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Rutinas del Body Crunch – Guía

Completa de ¿Cómo Usar el
Aparato?
Existen dos tipos de rutinas que se pueden aplicar usando el Body
Crunch, hablamos de la rutina aeróbica y la anaeróbica. Ambas son
importantes pues te ayudarán a trabajar el cuerpo de una forma más
completa, lo que te brindará grandes beneficios de salud y vitalidad.

De igual forma vas a obtener una buena imagen, luciendo piernas,

brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados, en resumen una
figura atractiva. Para las personas que no han realizado ejercicio o ya
tienen tiempo de no hacerlo, se recomienda empezar con una rutina
para principiantes, lo que permitirá al cuerpo prepararse para luego
realizar las rutinas aeróbica y anaeróbica. Si estas buscando
información detallada de estas, sigue leyendo nuestro artícuo, donde
encontrarás información completa.

Contenido [ocultar]

1 ¿Cuál dieta seguir con Body Crunch?

1.1 Dieta para el día anterior al entrenamiento físico.
1.2 Dieta para los días de ejercicio.
1.3 Dieta para el resto de días de la semana.
2 Calentamiento
 3 ¿Cómo usar el Body Crunch?
3.1 Pasos para usar correctamente el Body Crunch.
3.2 Posiciones del Body Crunch.
4 Rutinas.
4.1 Conceptos básicos de las rutinas.
4.2 Tipos de rutinas.
4.2.1 Rutina para principiantes.
4.2.2 Rutina aeróbica.
4.2.3 Rutina anaeróbica.

¿Cuál dieta seguir con Body Crunch?

Para lograr un buen
rendimiento físico es de
vital importancia contar
con una dieta correcta,
por eso hoy proponemos
un plan nutricional
equilibrado, para llevar de
la mano con el ejercicio
realizado con el Body Crunch Evolution o el normal, ideal para
personas que necesitan energías pero no quieren engordar. Esta dieta
consta de un total de 1800 calorías, que están dividas en un 55% de
hidratos de carbono, 20% de proteínas y un 25% de grasas. Tenemos
que tener presente que se debe ingerir una buena cantidad de hidratos
de carbono lentos, el día anterior al que tendremos actividad física, en
nuestro caso podría ser el domingo por ejemplo. En los demás días la
alimentación tiene importante presencia de minerales y vitaminas,
distribuyendo los hidratos a lo largo del día. En seguida diferentes
menúes para que tu puedas armar una dieta personalizada.

Dieta para el día anterior al entrenamiento físico.

-.Menú 1. En el desayuno
un vaso de leche
descremada, una taza de
cuadritos de avena o
copos de maíz tostados y
una manzana. En el
almuerzo ensalada verde,
dos rodajas de carne al
horno magra, una papa mediana y medio ají morrón cocido, una fruta
mediana. En la merienda un yogur descremado, un pan árabe tostado
con dos rodajas de mozzarella magra. En la cena una ensalada de
tomate, zanahoria y aceite de oliva, spaghetti a la provenzal con
mejillones y una ensalada de cítricos.
-.Menú 2. En el desayuno infusiones con media taza de leche
descremada, dos tostadas de salvado, dos cucharadas soperas de
queso blanco y una cucharada de miel. En el almuerzo coliflor al vapor
con aceite de oliva, salmón grillé con una papa, un tomate y gelatina
de frutas. En la merienda un vaso de leche o yogur, ambos
descremados, cuatro galletas de salvado, dos rodajas de queso port
salut magr. En la cena ensalada de radicheta, un plato de ñoquis con
salsa bolognesa y un durazno de almíbar.

Dieta para los días de ejercicio.

-.Menú 1. En el desayuno
medio vaso de leche
descremada, tres bay
biscuits, una banana e
infusiones. En el almuerzo
dos tomates con
mozzarella, orégano y
tallarines con brócoli y dos ciruelas grandes. En la merienda un yogur
descremado, un sandwich de pan de centeno con queso kraft y jamón
magro. En la cena una ensalada de berro con aceite de oliva, un bife
magro a la plancha con dos tazas de jardinera de verduras y dos kiwis.
-.Menú 2. En el desayuno medio vaso de leche descremada, dos
tostadas de pan integral, dos rebanadas de queso kraft, una taza de
ensalada de frutas e infusiones. En el almuerzo dos canelones o
crepes de espinaca, ricotta y jamón con salsa filetto y una pera asada.
En la merienda medio vaso de leche descremada, seis tostis light con
queso blanco y mermelada light. En la cena ensalada de tomate y
lechuca con aceite de oliva, un cuarto de pollo grillé con puré de
calabaza y ensalada de duraznos y naranjas.

Dieta para el resto de días de la semana.

-.Menú 1. En el desayuno
infusiones con leche
descremada, una
rebanada de pan salvado,
dos cucharadas de ricotta
diet y dos cucharaditas de
mermelada dietética. En el
almuerzo espinacas a la
polonesa con aceite de oliva y medio huevo duro picado, una costilla
de cerdo a la plancha con ananá al natural y un yogur descremado y
dos vainillas. En la cena ensalada de remolacha y manzana con
mayonesa dietética, un filete de pavita asada con una batata y una
taza de frutillas.
-.Menú 2. En el desayuno un vaso de yogur descremado, dos bay
biscuits y medio pomelo. En el almuerzo ensalada de lechuga, tomate
y atún con mayonesa dietética, dos zapallitos con arroz y queso port
salut magro y dos damascos. En la merienda infusiones con media
taza de leche descremada, una pancita de salvado con queso kraft y
lomo ahumado. En la cena revuelto de berengenas, un medallón de
lomo grillé con dos rodajas de calabaza y ensalada de frutas.
-.Menú 3. En el desayuno infusiones con media taza de leche
descremada, cuatro galletas de salvado, una cucharada de queso
fundido light y un vaso de jugo de naranja. En el almuerzo una rodaja
de melón con jamón magro, catorce ravioles de espinaca con salsa
filetto y helado de agua. En la merienda un yogur descremado con
cereales y dos galletas de agua con queso kraft. En la cena tortillas de
acelgas con un huevo, chop suey de pollo y dos kiwis.

Calentamiento
Con el objetivo de evitar alguna lesión, así como maximizar el
aprovechamiento de su máquina para hacer ejercicio, es de vital
importancia realizar un calentamiento antes de iniciar con las rutinas,
esto con el fin de ir acondicionando el cuerpo. A continuación se
detallan una serie de ejercicios que son fáciles de hacer y usted puede
realizar desde la comodidad del hogar para completar dicho
calentamiento, son un total de cuatro ejercicios ha realizar antes de
usar su Body Crunch:

1. Extensión de caderas. Coloque un pie delante de otro como si

fuera a realizar una zancada, apoye la rodilla derecha en el piso
mientras flexiona la rodilla izquierda hacia adelante. Manteniendo la
columna recta, baje lo más que pueda sin cambiar de posición,
manténgase allí por 20 segundos y luego intercambie las piernas de
posición. Tiene que realizar 5 movimientos de calistenia por cada
pierna.
2. Sentadillas. Posiciones sus piernas abiertas en línea con sus
hombros, coloque las puntas de sus pies un poco hacia afuera y
coloque sus brazos extendidos hacia adelante. Posteriormente
descienda como si fuera a sentarse, sin torcer la columna y asegúrese
de no bajar tanto hasta que sus rodillas rebasen las puntas de sus
pies. En el instante en que sus rodillas estén alineadas con las puntas
de sus pies, sin sobrepasarlos, suba procurando contraer los músculos
de sus muslos y glúteos. En este caso se deben de realizar un total de
10 sentadillas.
3. Lagartijas. Colóquese en el piso con los pies extendidos y los
brazos abiertos y que sobrepasen el ancho de sus hombros, sin torcer
la columna. Flexione sus brazos con la finalidad de acercar el pecho al
piso y luego vuelva a levantarse. Si usted es principiante puede
realizar alguna variación para completar el ejercicio, como puede ser
sobre una pared o apoyándose en las rodillas en lugar de los pies. Al
igual que con las sentadillas, se deben de realizar un total de 10
lagartijas.
4. Estiramiento de glúteos. Siéntese en el suelo, flexione la pierna
derecha y gire el torso a manera que pueda colocar el codo izquierdo
sobre la rodilla derecha y estire. Trate de mantener esta posición por al
menos 10 segundos y luego cambie de pierna. En total tiene que
realizar 5 estiramientos por cada pierna.

Estos son los ejercicios de calentamiento que usted debe de realizar

antes de una sesión con su Body Crunch, recuerde hacerlos para
evitar lesiones y aprovechar al máximo su máquina de bajar de peso y
hacer músculo.

¿Cómo usar el Body Crunch?

Antes de usar el Body Crunch se debe realizar una rutina de
calentamiento, con el fin de evitar lesiones y maximizar el correcto
aprovechamiento de las rutinas. Con este calentamiento se va
acondicionando el cuerpo. Luego de realizar la rutina de
calentamiento, tiene que elegir el nivel de dificultad con el que va a
trabajar, para esto debe de hacer lo siguiente:

a. Destrabe la perilla que se encuentra abajo de su aparato, para

poder liberar el asiento.
b. Ahora debe elegir entre las diferentes perforaciones para fijar de
nuevo el asiento, posteriormente suelte la perilla donde desee.

Pasos para usar correctamente el Body Crunch.

Se deben de seguir los siguientes pasos para poder usar

correctamente el Body Crunch:

1. Colóquese en el aparato como si fuera a montar bicicleta y párese

derecho.

2. Una vez que se encuentre en la posición del paso 1, debe de

acercar el manubrio con ambas manos.
3. En este paso debe de subir un pie al pedal, esta acción se debe
realizar sin soltar el manubrio.
4. Una vez usted se sienta seguro en esa posición, proceda a subir el
otro pie al pedal.
5. Ahora que usted ha completado el paso 4, es momento de realizar
el movimiento Body Crunch.
6. Haga presión presión con los pies sobre los pedales, a manera que
sus rodillas queden semi flexionadas.
7. Con los brazos completamente extendidos baje el cuerpo como si
hiciera sentadillas, acercando el pecho a las piernas.
8. Con la fuerza de piernas y brazos suba, jalando el manubrio al
pecho. Debe de mantener los codos alineados con el cuerpo y haga un
movimiento completo, es decir bajando y subiendo totalmente.

Posiciones del Body Crunch.

Existen varias posiciones de manos y pies para entrenar diferentes

grupos musculares de espalda, piernas y brazos. En seguida las
posiciones de manos para usar el aparato:

Posición manos 1 – Agarre supino. Debe colocar las manos en la

parte superior del manubrio, las palmas deben de quedar hacia arriba.
Posición manos 2 – Agarre abierto. Agarre el manubrio en los
extremos, de manera que las palmas miren hacia adentro.
Posición manos 3 – Agarre pronado. Es similar a la posición 1 de
manos, estas deben ir en la parte superior del manubrio pero las
palmas deben de ver hacia abajo.

También hay diferentes posiciones de pies, al combinar estas

posiciones con las de manos, el trabajo realizado se verá reflejado en
los músculos del cuerpo. Las posiciones para usar el sistema, las
puede ver en seguida:

Posición pies 1 – Pedales. Los pies se colocan en los pedales, con lo

que se trabajan las piernas,
glúteos, espalda baja y abdomen. Esta posición es recomendada para
quienes desean quemar grasa pues es un ejercicio aeróbico. Se
aumenta la intensidad del ejercicio pues se involucra el tren inferior del
cuerpo.
Posición pies 2 – Barras fijas. Los pies se colocan en las barras fijas,
con lo que se incrementa el trabajo de brazos. Es una posición
recomendada para quienes desean tonificar y agregar volumen al
torso.

Rutinas.
En este artículo usted encontrará los conceptos básicos que le
ayudarán a entender como realizar bloques, repeticiones y todo lo
relacionado con el correcto uso de su aparato. Como nota importante
debe considerara que si se en cualquier rutina se le dificulta realizar el
programa completo que aquí le indicamos, debe hacer el ejercicio a su
ritmo, avanzando poco a poco como su cuerpo lo permita.

Conceptos básicos de las rutinas.

Bloques. Se refiere a los diferentes tiempos en los que se ejecuta el

ejercicio, comprende los siguientes:
1. Introducción. Se refiere al inicio del ejercicio, mismo que prepara el
cuerpo para la rutina.
2. Intervalo. Es el tiempo en el que se ejecuta el ejercicio.
3. Recuperación. Tiempo para estiramiento o hidratación, su finalidad
es bajar las pulsaciones del corazón.

Repeticiones. Es el número de veces que se hace el ejercicio con los

tres agarres de manos que hay, supino, abierto y pronado. Los agarres
se realizan uno después del otro, en la cantidad que se describe en la
tabla. Hay que realizar fuerzo con glúteos y muslos en cada repetición.
Velocidad. Es la rapidez con la que se lleva a cabo el ejercicio, puede
ser:
1. Lenta. En este caso se realiza un movimiento lento y una ejecución
completa, o sea extendiendo y contrayendo brazos y piernas. El
promedio es de 2 repeticiones en 5 segundos.
2. Moderada. Movimiento constante con una ejecución completa, o sea
extender y contraer brazos y piernas. En promedio se habla de 3 o 4
repeticiones en 5 segundos.
3. Rápida. Movimiento acelerado con una ejecución completa, o sea
extender y contraer brazos y piernas. La ejecución se tiene que hacer
con fuerza y vigor. En promedio se habla de 6 a 7 repeticiones en 5
segundos.
4. Pausa con contracción. El ritmo es similar a la velocidad moderada,
pero cuando se hace la flexión de brazos, estos se contraen durante el
tiempo que dure una respiración. Técnica para personas avanzadas,
pues aumenta la intensidad del trabajo.
-. Tiempo estimado. Es el lapso que se sugiere para la recuperación

Usted puede realizar sus rutinas, para lo cuál le dejamos una rutina de
ejemplo en seguida:

Todo el movimiento se realiza con el mismo agarre, varían en este

caso el número de repeticiones y velocidad. Usted hará 12
repeticiones en agarre supino a velocidad moderada, 10 repeticiones
en agarre supino a velocidad rápida, 8 repeticiones en agarre supino a
velocidad moderada y finaliza con 8 repeticiones en agarre supino a
velocidad rápida.

Tipos de rutinas.
Ahora que usted ya sabe los conceptos básicos de las rutinas, puede
leer nuestra guía práctica con 3 tipos de rutinas, una para personas
principiantes, una aeróbica y la última que es aeróbica. Para que usted
pueda entender completamente todo lo que aquí le indicamos, debe de
leer bien los conceptos básico, para poder entender las diferentes
tablas que a continuación le dejamos. Toda la información en las
siguientes líneas:

Rutina para principiantes.

Objetivo. Acondicionar el cuerpo para desarrollar fuerza y resistencia,

así como capacidad cardiovascular y facilitar el bajar peso.

Tiempo de trabajo. 25 minutos.

Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.

Resultados. Puede observar los resultados desde la primer semana,

complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Es
recomendable realizar esta rutina por lo menos 3 semanas, antes de
pasar a la rutina aeróbica.

Postura. Se deben de usar las posiciones ya estudiadas de manos, en

cada intervalo se determinan repeticiones para las 3 posiciones, se