1/4/2017

Air : The Most Important

KEBUTUHAN CAIRAN, Nutrient
• Komponen tubuh 50 - 60% nya adalah berupa
ELEKTROLIT DAN cairan yang berada di dalam dan di luar sel.
• Fat-free mass 73% water versus fat mass 10% water
• 1 to 6% body weight loss in sweat common for athletes

KELELAHAN PADA • 9 to 12% loss can be fatal

• 2/3 body water intracellular, 1/3 extracellular
• Medium for transportation, diffusion

ATLET • Regulates temperature

Ana Yuliah Rahmawati, S.Gz, M.Gizi
• Maintains blood pressure
• Konsep dasar fisiologi – homeostasis (steady
state) menerangkan arti penting menjaga
komposisi cairan ekstra sel yang tetap tetapi
dinamis agar tubuh mampu beradaptasi terhadap
lingkungan di luar yang senantiasa berfluktuasi.

Fungsi air/ cairan Olah raga, Cairan dan prestasi

• (1) mengangkut nutrisi & oksigen ke

dalam sel-sel tubuh,
• (2) mengatur suhu tubuh,
• (3) membantu proses pencernaan,
• (4) pelumas dalam pergerakan sendi,
• (5) tempat produksi energi.

Jumlah keringat yang keluar

tergantung :
Water Balance: Normal
• ukuran tubuh, 2500

• jenis olahraga, 2000 Metab

• intensitas olahraga, 1500

Food
Fluids

• lamanya olahraga, Stool

Breath
1000
• cuaca dan kelembaban lingkungan, Sweat
Urine
500
jenis pakaian atlet.
0
Output Intake

1
 1/4/2017

Water Output: Water Intake:

Normal vs.Exercise Normal vs Exercise
5000 5000

4000 4000
Stool
3000 3000 Metab
Breath
Food
Sweat
2000 2000 Fluids
Urine

1000 1000

0 0
Normal Exercise Normal Exercise

BILA DIBANDINGKAN
DENGAN NON ATLET
• Atlet lebih banyak kehilangan cairan :
- Yang terbanyak hilang melalui keringat,sisanya
melalui urine
• Atlet butuh asupan cairan yang lebih banyak “
- Konsumsi cairan butuh lebih banyak
- Sisanya dari cairan makanan dan metabolik
- Atlet sering gagal mengkonsumsi jumlah cairan
yang cukup untuk mengoptimalkan status
hidrasinya
Kebutuhan Cairan
• Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh utk org
biasa 1,5-2,5 L/hr (AKG 2013= 2500 ml)
• American College of Sport Medicine) =
menganjurkan asupan cairan sebelum, saat
latihan dan setelah latihan fisik
• Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna)
• Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah
pertand perlu dilakukan

Kebutuhan Cairan untuk Atlet ANJURAN ASUPAN CAIRAN

• Saat berolahraga  kebutuhan air lebih banyak
dibanding dalam keadaan istirahat  suhu
tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas.
Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi
dingin dengan cara berkeringat.
• Tujuan pemberian cairan pada atlet :
- mencegah dehidrasi
- mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.
- mencegah cedera akibat panas tubuh yang
berlebihan, misalnya heat exhaustion dan heat
stroke
SAAT LATIHAN
• ANJURAN ASUPAN CAIRAN SAAT LATIHAN (American College
of Sport Medicine) =
Sebelum latihan fisik :
Empat jam sebelum : 2,5 – 3 gelas
Bila 2 jam belum berkemih (berkemih pekat): 1 – 1,5 gelas
10 – 15 menit : 1 gelas
Saat latihan Fisik
Latihan < 1 jam : konsumsi air putih
Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit
Setelah latihan fisik :
Minum 3 – 3,5 gelas air putih/ sport drink setiap penurunan BB
0,5 kg

2

Heat and Sweat Production
During Exercise
• 1 liter yang terbuang lewat keringat =
580 kkal
• 720 kkal = 1,24 liter yang terbuang
lewat keringat
Strategies for Avoiding
Dehydration
• NATA Position Statement: Fluid
Replacement for Athletes
• J. Athletic Training 35:212-224 (2000)
• “Athletes do not voluntarily drink
sufficient water to prevent dehydation
during physical activity.”
• Kehausan adalah respon yang terlambat
dari dehidrasi. Kehausan pada atlet 
telah terjadi dehidrasi
Mengetahui tingkat dehidrasi
dari warna urin
1/4/2017
Effect of Dehydration on
Physiological Function
• 2 – 4 % cairan hilang  daya tahan
otot berkurang
• 4 – 6 % cairan hilang  daya tahan
dan kekuatan otot berkurang, kram
• > 6 % cairan hilang  kram berat,
kelelahan, heat strokem koma,
kematian
Strategies for Avoiding
Dehydration
• Establish a hydration protocol for athletes
• Determine individual sweat rate
• Changes in body weight (pre-post
weighings)
• 1 pound = 1 pint additional fluids
during exercise
• May also account for urine volume
• Goal: no weight loss (or < 2% wt loss)
• Urine color or urine specific gravity
Strategies for Avoiding
Dehydration
Emphasize continual fluid replacement
• Replace fluids as they are lost
• Practice fluid replacement
• Gradually increase fluids
• Body adapts to increase fluid consumption
• Generally, cold fluids more rapidly absorbed
• Use individual clear bottles for visual monitoring
• Understand each athlete’s sport dynamics
• Rest breaks/time outs
• Fluid accessibility
3
 1/4/2017

Example: Untuk menghitung Penggantian cairan yang

Strategies for Avoiding hilang ketika latihan

Dehydration • Joe bermain tennis selama two jam (120 menit). Dia minum
sebanyak 500 ml selama berlatih.
• Anticipate high risk conditions • BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg
• High temperature • Penurunan BB = 1,8 kg
• Uniform/clothing effects • % penurunan BB2% (dehydrated) = 1,8/81,6= 2,2 %
• High humidity • Total sweat loss = 1,8 + 0,5 = 2,3 l
• Indoor sports • To stay hydrated within 2% (minimum fluid replacement rate)
• 2% x 81,6 = 1.6 kg allowed wt loss = 1.6 l allowable sweat loss
• Uniform/clothing effects
• 2,3 – 1.6 = 0,7 l
• Low air movement • 0,7/120 mnt = 0.0058 l/mnt= 5,8 ml / min =87,5 ml / 15 mnt= 90 ml setiap
• Uniform/clothing effects 15 mnt
• Maximum fluid replacement rate
• Bright sun • 2,3 l / 120 mnt = 0.019 l /min = 19 ml /mnt= 285 ml/ 15 mnt = 300 ml
• Dark colored clothing setiap 15 menit
• Recommended fluid replacement (per 15 mnt)
• 90 – 300 ml/ 15 menit

Perhitungan menggunakan American College of

Sport Medicine Referensi lain :
• Joe bermain tennis selama 2 jam (120 menit). Dia minum sebanyak
500 ml selama berlatih. •Para ahli telah sepakat bahwa
• BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg pada kondisi biasa air yang
Saat latihan Fisik
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit = dibutuhkan tubuh adalah 1ml/kcal
(8kali x 100) sd (8 kali x200) = 800 – 1600 ml
Setelah latihan fisik :
dari energy expenditure. Jadi bagi
Minum 3 – 3,5 (600 – 700)gelas air putih/ sport drink setiap
penurunan BB 0,5 kg
wanita per harinya dibutuhkan
• Penurunan BB = 1,8 kg kira-kira 2,2 l/hari; pria 2,9 l/hari.
• 1,8/0,5 kg = 3,6 x 600 ml = 2160 ml sampai dengan 3,6 x 700 = 2520 ml
• Jadi supaya bisa mengembalikan cairan yang hilang selama latihan,
dia harus mengkonsumsi cairan sebanyak 2160 – 2520 ml ( 2 – 2,5 l).

DEHIDRASI
• Dehidrasi/ kekurangan cairan : adalah kondisi tubuh yang
kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan
• Kehilangan cairan tubuh derajat paling ringan yang tidak
segera diganti (rehidrasi) sudah dapat mempengaruhi
performance.
• Natrium (sodium) sebagai elektrolit penjaga
keseimbangan cairan ekstra sel memiliki sifat menarik air,
sehingga pada saat kehilangan cairan tubuh mengalami
deficit elektrolit.
• Asupan air minum berupa tea, kopi pada hakekatnya tidak
memberi kontribusi terhadap cairan tubuh karena memicu
diproduksinya urin, apalagi minuman beralkohol.
Lanjutan
• Meskipun atlet hanya mengalami dehidrasi
ringan sekalipun akan mempengaruhi
performancenya. Kehilangan cairan tubuh 1%
menurunkan volume darah sebanyak 2,5%.
Keadaan tsb berefek terhadap kenaikan suhu
tubuh sebesar 0,4 – 0,5 C dan otot mengalami
deficit cairan 1%.
• Kehilangan cairan tidak hanya berupa air
melainkan juga elektrolit.

4
 1/4/2017

lanjutan Pemberian Cairan pada Atlet

• Tanda dehidrasi ringan  Bibir dan mulut
kering, haus, pengeluaran urin sedikit dan
pekat
• Apabila keadaan ini berlanjut maka rasa haus
akan semakin bertambah bahkan produksi
urin terus menurun hingga berhenti sama
sekali.
• Dehidrasi berat diketahui dari tanda-tanda
tsb di atas disertai tangan dan kaki dingin,
pernapasan cepat, denyut jantung lemah dan
cepat, amat letih, kejang, koma bila tidak
cepat diatasi berakhir dengan kematian.
• Pemberian cairan pada atlet tidak semata ditujukan
untuk mencegah terjadinya dehidrasi melainkan
untuk menjaga agar keseimbangan cairan tubuh
tetap dapat dipertahankan ( homeostasis).
• Sistim transportasi tidak akan dapat menjalankan
fungsinya secara optimal guna memenuhi kebutuhan
sel, terutama sel-sel eksitabel tanpa didukung oleh
keseimbangan cairan tubuh.
• Motivasi minum bagi atlet bukan lagi karena haus,
maka atlet tidak hanya berlatih untuk
meningkatkan kekuatan otot-ototnya melainkan
juga harus berlatih minum.
• Asupan cairan yang harus dipenuhi atlet adalah
sebelum, selama maupun sesudah bertanding.

How much do I drink and when ???

lanjutan Way Before Right During After
• 30 – 60 menit sebelum bertanding : mengkonsumsi
Before
minuman sebanyak 150-250 ml. Drink 2-3 Drink 1 cup Drink 1 cup Drink at least
• Selama pertandingan dianjurkan mengkonsumsi cups of fluid of fluid 10 to of fluid every 2 cups for
minuman 150-250 ml setiap 15 menit 2 to 3 hours 30 minutes 15 minutes every pound
before before of lost weight
• Segera setelah bertanding kembali mengkonsumsi
playing playing
minuman sebanyak 150-250 ml.
• Kehilangan cairan tubuh selama bertanding dapat
diketahui dengan menimbang berat badan sebelum dan
sesudah bertanding.
• Pengembalian cairan tsb harus dapat dipenuhi selama Every 15 For every
dua jam pasca bertanding. Asupan cairan yang cukup minutes pound of
dapat mencegah terjadinya heat exhaustion maupun lost weight
heat stroke.

5
 1/4/2017

Monitoring Status Hidrasi Kebutuhan Air

• Homeostasis/steady state harus selalu
dipertahankan ,baik pada saat istirahat maupun
Melalui Suhu Normal Cuaca Panas Latihan Berat &
beraktivitas. Lama
(cc) (cc)
• Haus memberikan sinyal bahwa tubuh (cc)
membutuhkan asupan air, namun merupkan Keringat 100 1400 5000

indicator yang sangat lemah karena sebelum Air Seni 1400 1200 500
merasakan haus tubuh sudah kehilangan dua
persent cairan tubuh. Faeces 100 100 100

• Keberhasilan hidrasi seorang atlet dapat Saluran Nafas 350 250 650

ditunjukkan dengan kemampuan mengosongkon

kandung kemih (berkemih) = 1000- 1.500 cc/hari Kulit 350 350 350

dengan warna air kencing jernih. Jumlah 2300 3300 6600

ELEKTROLIT
• Elektrolit memiliki peran
mempertahankan keseimbangan cairan
ekstra sel. Jaringan tubuh yang memiliki
sifat eksitabel seperti halnya serabut saraf,
otot maupun kelenjar dalam menjalankan
fungsinya amat sangat tergantung pada
ketersediaan elektrolit.
Elektrolit
• Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu
penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari
makanan
• Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk
perlu penambahan elektrolit krn elektrolit darah
menurun
• Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan

• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1%

elektrolit

lanjutan
• Penggantian cairan tdk cukup air tawar 
perlu elektrolit & KH utk cegah
hiponatremia & hipoglikemia
• kandungan KH 5-10% baik,
• Kandungan KH >10%  glukosa darah 
  produksi insulin  hipoglikemia
• Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20 %
Hyponatremia
• Serum Na+ <135 mmol/L
• Symptoms
• Mild: bloating/puffiness, nausea/vomiting,
headache
• More severe: cerebral edema,
cognitive/central nervous system dysfunction,
pulmonary edema, coma, death

6

Dampak Kehilangan cairan (Sri
Murni, 2006)
• Kehilangan cairan 1- 2 % dari BB  rasa haus, tidak
nyaman, hilanngnya nafsu makan dan gangguan
endurance performance
• Kehilangan cairan 3- 4 % dari BB penurunan
performance, produksi urin menurun, mulit kering, kulit
memerah, mual dan lethargi
• Kehilangan cairan 5- 6 % dari BB meningkatkan
frekuensi nadi, frekuensi pernafasan, mempengaruhi
konsentrasi dan penurunan kapasitas kerja sebesar 30
%
• Kehilangan cairan > 6 % dari BB  telinga berdenging,
lemah dan kondisi mental yang bingung
Minuman isotonik, hipotonik
dan hipertonik
• Tonisitas (osmolaritas) minuman ditentukan oleh
sejumlah partikel yang ada pada suatu larutan .
Jadi tonisitas minuman ditentukan oleh
kandungan zat yang terlarut di dalamnya seperti:
karbohidrat, natrium, kalium demikian halnya
cairan tubuh ( darah ).
• Darah memiliki osmolalitas 280-330mOsm/kg ,
sehingga minuman yang mempunyai osmolalitas
280-330mOsm/kg dikatakan seimbang dengan
cairan tubuh dan disebut Isotonik
Minuman Hipotonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya
lebih encer daripada konsentrasi cairan plasma
darah. Mengkonsumsi cairan dengan
osmolalitas rendah misalnya air, akan
menurunkan osmolalitas plasma darah
sehingga mengurangi dorongan untuk minum.
• Minuman hipotonik ini cocok untuk atlet yang
membutuhkan cairan saja dan tidak
membutuhkan pengganti karbohidrat, misalnya
atlit joki dan pesenam., olahraga ringan dengan
durasi lama misal jalan kaki, joging
1/4/2017
Sport drink
• Minuman olah raga atau sport drink adalah minuman yang
komposisinya didesain sebagai pengganti energy dan cairan untuk
orang yang melakukan aktivitas fisik atau olahraga, baik untuk
seorang atlit maupun yang bukan atlit
• minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium
dan potasium yang berlebihan  mengganggu kontraksi otot
(“cramp” otot). Selain itu intake sodium yang berlebihan
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
• Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%.
Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak
mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium
biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
• Ada tiga jenis minuman olahraga berdasarkan konsentrasi cairan,
elektrolit dan karbohidratnya, yaitu minuman Hipotonik, Isotonik,
dan Hipertonik.
Minuman isotonik
• Minuman isotonik merupakan jenis minuman yang
memiliki komposisi mirip cairan tubuh sehingga tepat
dikonsumsi untuk menggantikan kehilangan cairan
tubuh. Absorbisinya tidak akan mempengaruhi
osmolaritas cairan tubuh, sehingga dalam jangka lama
dapat dipertahankan di dalam tubuh. Selain elektrolit,
juga mengandung karbohidrat (6 – 8 %) yang dapat
digunakan sebagai sumber tenaga bagi tubuh.
• Minuman ini paling sesuai untuk atlet pelari jarak
menengah dan jauh.
• Contoh : cairan infus
• Minuman hipotonik menurunkan tingkat
osmolaritas cairan tubuh, hal ini
mengakibatkan terbentuknya urin lebih
cepat. Mengkonsumsi jenis minuman ini
dalam jumlah banyak pada kondisi
dehidrasi dapat berakibat fatal. Sel otak
yang mengalami dehidrasi cenderung
menarik air ke dalam sel, akibatnya sel
mengalami bengkak (edema)
7
 1/4/2017

Minuman Hipertonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih Sport Drinks
pekat daripada konsentrasi cairan plasma darah. Water, CHO, electrolytes replacement during exercise
Minuman Hipertonik ini terutama digunakan untuk
mengembalikan atau meningkatkan glikogen otot setelah • Provide water
latihan.
• Provide dilute carbohydrates
• Minuman hipertonik ini sangat sesuai untuk
pertandingan lari jarak jauh yang membutuhkan energy • should be < 10% (<8% optimal)
besar dalam waktu relative lama, misalnya marathon • Gatorade: G+S @ 6%
atau Triathon.
• Minuman hipertonik kandungan energinya tinggi, tetapi • Powerade: F+GP @ 8%
tidak tepat bila digunakan sebagai minuman untuk • Fruit juice: F+S @ 11-15%
mengembalikan kehilangan cairan tubuh karena tubuh
justru akan mengalami dehidrasi yang lebih berat, • Soft drinks: F @ 11%
cairan yang ada di dalam sel justru berpindah ke cairan
ekstra sel.

Carbohydrates in Sport Drinks

Sport Drinks
• Glucose
• rapidly absorbed and utilized by muscle
•Provide electrolytes during
• Fructose
exercise
• replace Na and Cl lost in sweat
• more slowly absorbed and utilized by liver to
replace liver glycogen • enhances water uptake
• [NaCl] < 1000mg/L
• Sucrose (G-F)
• Gatorade: Na,Cl,K,P (460mg/L)
• Glucose Polymers
• Powerade: (Na,Cl) (300mg/L)
• lower osmolarity than simple sugars and may
• Orange Juice: (10 mg Na/L)
allow for more rapid water absorption
• Soft drinks: (40 mg Na/L)

Sport Drinks Specialty Sports Drinks

• Gatorade Endurance Formula
•Preferred tastes • Nearly double sodium content + other
• Especially kids/teens electrolytes
• May be beneficial for athletes at risk for
•Particularly useful for: hyponatremia
• endurance athletes • Gatorade Propel
• high heat stress environments • Dilute (3g CHO), “vitamin enhanced”,
electrolytes ?
• heavy sweaters • Flavored drinks may be more readily
consumed

8
 1/4/2017

Homemade Sport Drink

Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook, 2nd ed.

• Hasil : 1 liter
• 4 sdm sugar MENGHITUNG CAIRAN
•
•
1/4 sdt salt
1/4 gls air panas
REHIDRASI PADA ATLET
• 1/4 gls orange juice (not concentrate) or 2 sdm lemon
juice
• 3 3/4 gls cold water
• Larutkan sugar,salt dalam air panas, tambahkan
juice & air dingin, masukkan dalam lemari es
• 50Cal, 12gCHO, 110mgNa, 30mgK per gelas

Hasil Survey asupan cairan pada Pegasus CCT

menggunakan metode one day fluid record
Kebutuhann Cairan (ml) :

PENILAIAN
Kebutuhan Cairan berdasarkan AKG 2013 adalah 2500
Ditambahkan kebutuhan cairan saat latihan, yaitu 150 – 250 ml
setiap 15 menit, dengan asumsi latihan selama 6 jam =3600 –
6000

ASUPAN CAIRAN
Total kebutuhan cairan sehari =( 2500 + 3600= 6100 ml) s/d
(2500 + 6000 =8500 ml)

Pengaturannya :
 Pagi (sebelum latihan) : 1 gls air mineral + 1 gls susu (+ 450 ml)
 Latihan (5-6 jam) : 4 bidon air mineral @ 750 ml+ 2 botol
minuman isotonik @ 500 ml (+ 4000 ml)
 Makan siang : 2 gls minuman manis + 1 gls air mineral (+ 600
ml)
 Sore : 1 gls air mineral (+ 225 ml)
 Makan malam ; 1 gls jus buah (+ 225 ml)
 Sebelum tidur : 1 gls susu UHT dan 1 gls susu soya (+ 450 ml)
 Cairan tambahan : 1 botol besar air mineral (+ 1500 ml)

PENILAIAN ASUPAN CAIRAN

• Menggunakan metode Semi kuantitatif fluid frequency
questionnaires, sama dg SQFQ dilakukan 3 x
• Contoh Soal : •BERAPA ASUPAN CAIRAN
Jenis minuman
URT
Jumlah
Volume
Frekuensi
Hari Minggu
Keterangan
SEHARI ??
Air putih 1 gelas 200 ml 6x
Susu 1 gelas 200 ml 1x 1000 ml
Juice buah 1 gelas 200 ml 3x
Minuman 1 kaleng 350 ml 2x
isotonik
Minuman 1 botol kecil 140 ml 4x
Vitaman C
Sari Kacang 1 kotak 250 ml 4x
hijau
Teh 1 gelas 200 ml 2x

9
 1/4/2017

JAWABAN Contoh Soal

1. Seorang atlet bola basket berlatih selama 90 menit setiap
hari.
Setelah dilakuan recall cairan selama 1 hari diperoleh informasi
asupannya sebagai berikut :

1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =

1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
Jadi asupan cairan per hari adalah = 4222 ml

Pertanyaan JAWABAN :
a. Kebutuhannya cairan
a. Hitung kebutuhannya cairan sehari, - Cairan sehari : 2500 ml (AKG)

selama latihan, dan total cairan - Saat latihan : 6 x 250 ml = 1500 ml

- Total cairan sehari : 4000 ml
sehari b. Hitung asupan cairan sehari :

b. Hitung asupan cairan sehari • 1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =
• 1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
c. Hitung kecukupannya • Jadi asupan cairan per hari adalah = 4222 ml

c. Hitung kecukupannya : (4222/ 4000) x 100 = 105,5 %

.

TERIMA KASIH

10