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Sumário
Pré-preparo................................................................6
Higienização de Frutas, Verduras e Legumes..........................................................................6

Dia a dia......................................................................7
Arroz Integral ................................................................................................................................ 7
Feijão ............................................................................................................................................. 7

Café da manhã e lanches da tarde..........................9

Bolo de Banana ............................................................................................................................ 9
Torta de maçã .............................................................................................................................. 9
Pão de Milho de Minuto ............................................................................................................ 10
Bolo de Caneca Fit ..................................................................................................................... 11
Brownie de Batata Doce ........................................................................................................... 12
Brownie Light .............................................................................................................................. 12
Bolo de Maçã .............................................................................................................................. 13
Patê de Azeitona com Linhaça ................................................................................................ 14
Pão de Abóbora Light................................................................................................................ 15
Bolo de Tapioca .......................................................................................................................... 16

Almoço e Jantar.......................................................17
Batata Doce ................................................................................................................................ 17
Macarrão Integral ...................................................................................................................... 17
Hambúrguer de Quinoa ............................................................................................................ 18
Beirute de Frango Light ............................................................................................................ 19
Risoto de Grãos .......................................................................................................................... 20
Cuscuz de Quinoa com Camarão, Aspargos e Cogumelo ................................................... 21
Abobrinha Recheada com Shitake e Mix de Legumes ........................................................ 22
Risoto de Shitake....................................................................................................................... 22
Rocambole de Shimeji .............................................................................................................. 23
Berinjela Assada com Shimeji ................................................................................................. 24
Massa de Panqueca de Aveia .................................................................................................. 25
Crepioca ...................................................................................................................................... 26
Quibe de Forno ........................................................................................................................... 26
Risoto de Arroz Integral com Abóbora ................................................................................... 27
Quiche de Espinafre com Queijo ............................................................................................. 28

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 Couve-flor, Creme de Milho e Nozes ....................................................................................... 29
Omelete de Shimeji com Shitake ........................................................................................... 30
Quiche de alho-poró com Shitake e Mix de Folhas Verdes ................................................. 31

Sobremesas.............................................................33
Brownie de Chocolate Saudável .............................................................................................. 33
Mousse de Banana com Cacau, Canela e Castanha ........................................................... 34
Cheesecake Light ...................................................................................................................... 35
Mousse de Chocolate Light ...................................................................................................... 36
Manjar de Coco e Chocolate .................................................................................................... 37
Mousse de Uva ........................................................................................................................... 38
Gelado de Pêssego .................................................................................................................... 39
Creme de Goiaba ....................................................................................................................... 39
Brigadeiro de Banana ............................................................................................................... 40
Maçã do Amor Light .................................................................................................................. 41
Canjica ......................................................................................................................................... 41
Arroz Doce ................................................................................................................................... 42
Curau............................................................................................................................................ 42
Taça de Quinua com Iogurte Ingredientes:............................................................................ 43

Lanches intermediários.........................................44
Biscoito de Quinoa em Flocos com Amêndoas e Nozes ..................................................... 44
Barrinha de Cereal ..................................................................................................................... 45
Cookie de Aveia e Banana Passa............................................................................................ 46

Sucos e Vitaminas...................................................47
Gelo Verde .................................................................................................................................. 47
Vitamina Pré-Treino Ingredientes:........................................................................................... 47
Suco Anti-Stress ......................................................................................................................... 48
Quentão Funcional e Sem Álcool ............................................................................................ 48
Sugestões de Sucos Detox ....................................................................................................... 49

Saladas e Vinagretes..............................................50
Iogurte Desnatado ..................................................................................................................... 50
Shoyu com Passas..................................................................................................................... 50
Molho Italiano ............................................................................................................................ 51
Molho de Hortelã com Cebola ................................................................................................. 51
Calda de Framboesa ................................................................................................................. 52

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 Molho de Iogurte com Beterraba ............................................................................................ 53
Vinagrete de Soja em Grãos .................................................................................................... 53
Salada de Quinoa ao Curry com Berinjela ............................................................................. 54
Sugestões de Sabores para Saladas ...................................................................................... 56

Sopas........................................................................57
Sopa de Abóbora ...................................................................................................................... 57
Sopa com Frango ....................................................................................................................... 57
Sopa com Linhaça ..................................................................................................................... 58
Sopa de Chuchu com Escarola ................................................................................................ 59

Legendas

Contém ovo Não contém ovo

Contém lactose Não contém lactose
Vegetariano Não vegetariano
Contém glúten Não contém glúten

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Higienização de Frutas, Verduras
e Legumes
• A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis,
devemos selecionar os vegetais, escolher as folhas, folha por
folha, retirando as estragadas.
• Em seguida lavamos em água corrente com uma escovinha de
cerdas macias as folhas ou peças uma por uma, retiramos
assim outra parte de resíduos e eventuais agrotóxicos solúveis
em água.
• Os vegetais devem ser imersos em uma solução com
a concentração de 1 colher de sopa de água sanitária
(hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água potável, durante
15 minutos.
• Após feito isso, lave-as com água corrente. O cloro mata a
maioria das larvas e bactérias, sendo uma opção das mais
seguras e econômicas (nas cândidas, olhe no rótulo se servem
para esse fim).
• Enxágue os vegetais em água corrente. Seque-os e conserve na
geladeira nas embalagens ou potes adequados.

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Arroz Integral
Ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de água;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 alho picado;
• 1 xícara (chá) de arroz integral;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:
• Comece colocando a água para aquecer.
• Em uma panela adicione o azeite, o alho picado e sal. Refogue
tudo até que o alho comece a liberar seu perfume.
• Junte o arroz integral e frite bem por cerca de 2 minutos.
• Adicione a água quente até que fique 1 dedo acima do nível do
arroz.
• Deixe cozinhando em fogo baixo com a panela semi-tampada
até que a água seque totalmente. Desligue o fogo, tampe a
panela e deixe descansar por 15 minutos, assim o vapor termina
o cozimento do arroz.

Feijão
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de feijão carioquinha;
• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 colheres (chá) de tempero alho e sal.

Modo de preparo:
• Prepare o feijão normalmente;
• Deixe de molho, de véspera e cozinhe em panela de pressão, até
ficar macio;

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• Deixe no fogo entre 20 e 30 minutos;
• Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente;
• Quando a panela perder a pressão, misture a massa de alho e
sal, e ferva novamente;
• Mantenha a panela no fogo, sem pressão, até o feijão engrossar;
• Sirva a seguir.

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Bolo de Banana
Ingredientes:
• 2 bananas nanicas bem maduras;
• ½ xícara (chá) de ameixas secas sem caroços picadas;
• 2 ovos;
• 1/4 xícara (chá) de óleo;
• 1 xícara (chá) de aveia;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• Canela em pó para polvilhar.

Modo de preparo:
• Bater tudo no liquidificador, deixando o fermento por último;
• Colocar em fôrma de bolo inglês untada e polvilhada;
• Assar em forno preaquecido a 200ºC por 35-40 minutos;
• Após desenformar, polvilhe canela em pó.

Torta de maçã
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1 xícara de farinha de arroz integral;
• ½ xícara de óleo de girassol;
• 3 ovos inteiros;
• 4 maçãs em cubinhos;
• ½ xícara de uva passa branca;
• ½ xícara de açúcar mascavo;
• ½ xícara de "leite" vegetal;
• 1 colher de sobremesa de canela.

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Modo de preparo:
• Bater no liquidificador todos os ingredientes menos as farinhas,
fermentos, maçã e uva passa. A massa fica bem líquida;
• Depois acrescente as duas farinhas e o fermento. Mexa bem;
• Por último acrescente as maçãs e a uva passa;
• Leve em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.

Pão de Milho de
Minuto
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz, peneirada;
• 1 xícara (chá) de farinha de milho fina;
• 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó;
• ½ colher (chá) de sal;
• 2 ovos;
• 1 xícara (chá) de iogurte natural;
• 1/4 de xícara (chá) de azeite;
• 2 colheres (sopa) de mel;
• 2 colheres (sopa) de açúcar.

Modo de preparo:
• Pré-aqueça o forno em 190º;
• Unte e enfarinhe com a farinha de arroz uma fôrma de 20cm x
20cm (ou uma fôrma pequena de bolo inglês) e reserve;
• Em um bowl misture a farinha de arroz, a farinha de milho, o
fermento, o sal e mexa bem;
• Em outro bowl bata os ovos com um garfo e misture o iogurte,
os ovos, o azeite, o mel e o açúcar;
• Mexa até incorporar tudo;

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 • Adicione a mistura líquida à mistura seca, despejando-a no
centro do bowl;
• Misture tudo até todos os ingredientes secos estejam
totalmente incorporados, mas não mexa muito, no máximo 20
segundos;
• Despeje a massa sobre a fôrma já untada e enfarinhada e asse
imediatamente, em 190º por 25 minutos, ou até que passe pelo
teste do palito e as bordas do pão tiverem começado a se soltar
da assadeira;
• Sirva quente ou em temperatura ambiente, como preferir.

Bolo de Caneca Fit

Ingredientes:
• 1 clara de ovo;
• 1 porção pequena de fruta (banana e maçã são as ideais);
• 3 colheres de sobremesa de alguma farinha/farelo/flocos
saudáveis (farelo de aveia, farinha de coco e amaranto em
flocos etc.);
• Canela a gosto;
• 1 colher de sopa de cacau em pó;
• 2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de uva passa (opcional);
• 1 colher de café de fermento.

Modo de preparo:
• Mistura tudo (sempre deixando o fermento por último) com um
garfo em alguma xícara ou recipiente pequeno e leve ao
microondas por 1,5 minuto.

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Brownie de Batata
Doce
Ingredientes:
• 1 unidade média de batata doce;
• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa cheia de cacau em pó;
• 3 colheres de sopa de mel;
• 1 xícara de chá de aveia;
• ¾ xícara de chá de água;
• 1 colher de chá rasa de fermento químico em pó;

Modo de preparo:
• Descasque a batata doce e cozinhe;
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
massa homogênea e consistente;
• Unte uma forma pequena e despeje a massa;
• Coloque o brownie em forno médio pré-aquecido por
aproximadamente 25 minutos.

Brownie Light
Ingredientes:
• 100 g de margarina light;
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó;
• 1 xícara (chá) de queijo tipo cottage;
• 1 gema;
• 3 claras;
• 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo;
• ½ xícara (chá) de adoçante para forno e fogão;

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 • 1 colher (chá) de essência de baunilha;
• 1 colher (sopa) de nozes picadas.

Modo de preparo:
• Ponha na batedeira a margarina light, o cacau em pó, o queijo, a
gema, as claras e o adoçante e bata bem por dois minutos;
• Transfira para uma tigela e adicione a farinha, a baunilha e as
nozes;
• Mexa e despeje em uma fôrma untada e enfarinhada. Asse em
forno médio pré-aquecido;
• Dica: não asse demais o bolo para não ficar seco. Retire-o do
forno quando estiver firme.

Bolo de Maçã
Ingredientes:
• 4 colheres (sopa) de ameixa-preta picada;
• 3 colheres (sopa) de uva-passa;
• 5 maçãs limpas;
• 1 xícara (chá) de água;
• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário.

Massa:

• 5 colheres (sopa) de margarina light;

• ½ xícara (chá) de adoçante culinário;
• 3 ovos;
• 7 colheres (sopa) de leite desnatado;
• 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó.

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Modo de preparo:
• Junte a ameixa e a passa picadas;
• Corte uma tampa nas maçãs e escave a polpa. Reserve uma
xícara dela;
• Recheie as maçãs com a mistura de frutas secas e feche com a
tampa;
• Faça uma calda rala com água e o adoçante, fervendo por 15
minutos. Reserve a calda e as maçãs.

Massa:

• Bata a margarina com o adoçante até obter um creme. Junte

as gemas e siga batendo;
• Ponha a polpa da maçã e o leite, alternando com a farinha e
o fermento;
• Junte as claras em neve e misture de leve;
• Unte uma forma e ponha as maçãs e a massa entre elas;
• Leve ao forno preaquecido e asse por 50 minutos;
• Cubra com a calda, desenforme e sirva.

Patê de Azeitona
com Linhaça
Ingredientes:
• 4 azeitonas verdes;
• 2 colheres de sobremesa de semente de linhaça;
• 2 colheres de sopa de requeijão light;
• 1 colher de sopa de salsinha;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de azeite de oliva.

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Modo de Preparo:
• Pique as azeitonas;
• Misture todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea;
• Mantenha sob refrigeração até servir.

Pão de Abóbora
Light
Ingredientes:
• ½ kg de abóbora-moranga descascada e picada;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher (sopa) de fubá amarelo;
• 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora;
• 2 tabletes de fermento biológico;
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada;
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão;
• 4 colheres (sopa) de margarina light.

Modo de preparo:
• Ponha numa panela a abóbora e 1 xícara (chá) de água. Cozinhe
por 20 minutinhos ou até a abóbora ficar macia;
• Retire do fogo, escorra a água e transfira para a tigela da
batedeira;
• Junte 3 colheres (sopa) de margarina, o adoçante e o sal;
• Bata por 10 minutinhos ou até obter uma consistência cremosa.
Reserve;
• Misture numa tigela 4 colheres (sopa) de água morna com o
fermento;
• Despeje sobre o creme de abóbora e mexa até ficar homogêneo;
• Coloque, aos poucos e mexendo com uma colher, a farinha de
trigo;
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 • A massa ficará um pouco mole. Despeje em uma assadeira para
pão de forma (capacidade para 1.800 ml) untada com a
margarina restante e polvilhada com o fubá;
• Cubra a assadeira e deixe a massa descansar por 1 hora;
• Arrume as sementes de abóbora sobre a massa. Leve ao forno
preaquecido em temperatura média (180°C) por 1 hora e 20
minutinhos ou até o pão dourar e ficar firme;
• Retire do forno e desenforme ainda morno. Sirva o pão decorado
com alecrim.

Bolo de Tapioca
Ingredientes:
• 500 g farinha de tapioca granulada;
• 500 ml leite de coco;
• 500 ml leite vegetal de arroz ou de soja;
• 150 g coco ralado sem açúcar;
• 1 e ½ xícara de açúcar mascavo;
• 1 pitada sal;
• 2 colheres de sopa margarina sem leite;
• 4 ovos.

Modo de preparo:
• Numa tigela grande coloque os leites e a tapioca. Mexa e deixe
de molho por cerca de 40 min;
• Depois acrescente todos os outros ingredientes e mexa com a
mão (com a colher você não vai conseguir!). Amasse e misture
bem;
• Pré-aqueça o forno, coloque a massa num refratário de vidro
untado e polvilhe canela em pó por cima. Leve para assar, por
cerca de 55 minutos.

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Batata Doce
Ingredientes:
• 4 batatas doces médias;
• 1 ½ litro de água.

Modo de preparo:
• Coloque as batatas na panela funda, cubra com a água. Se não
for o suficiente complete até que cubra todas as batatas;
• Coloque para cozinhar em fogo médio e com a panela tampada;
• Deixe cozinhar por uns 25 minutos;
• Para verificar se a batata doce está cozida, espete um garfo
sobre a superfície. Se estiver macia e cozida, escorra a água.

Macarrão Integral
Ingredientes:
• 200 g de macarrão integral;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 dente de alho bem picado;
• 200 g de folhas de espinafre;
• 2 colheres (sopa) de nozes bem picadas;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:
• Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o
macarrão como de costume;
• Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o
espinafre e refogue, mexendo sempre, até ele murchar
levemente;

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 • Separe aproximadamente 1/2 xícara da água do macarrão e
escorra o resto;
• Junte o macarrão ao espinafre, adicione as nozes e misture
bem. Vá colocando água do cozimento do macarrão aos poucos
só para dar liga. Tempere a gosto e sirva imediatamente.

Hambúrguer de
Quinoa
Ingredientes:
• 100 g de quinoa em grãos;
• ½ colheres (chá) de sal;
• 3 raízes de cebolinha;
• 1 pimenta-dedo-de-moça;
• ½ xícara (chá) de manjericão fresco;
• ¾ de xícara (chá) de salsinha;
• Folhinhas de tomilho;
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
• 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca.

Modo de preparo:
• Lave bem a quinoa e cozinhe somente em água;
• Adicione o sal depois;
• Pique as raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas;
• Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo;
• Misture a pimenta e as ervas, envolvendo-as com o azeite;
• Acrescente a quinoa e a farinha e acerte o sal;
• Molde os hambúrgueres com as mãos em formato de discos;
• Em uma frigideira aquecida, derreta um pouco de óleo de coco
ou azeite e doure os hambúrgueres de ambos os lados.

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Beirute de Frango
Light
Ingredientes:
• 2 filés médios de peito de frango cortados ao meio;
• Sal a gosto;
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva;
• 1 ovo batido;
• Farelo de trigo;
• 2 pães sírios integrais médios;
• 1 tomate cortado em rodelas;
• 1 pepino cortado em rodelas;
• ½ cebola roxa cortada em tiras (opcional);
• ½ prato (sobremesa) de rúcula;
• 4 col. (sopa) de creme de ricota light (ou queijo cottage);
• Brotos de alfafa.

Modo de fazer:
• Tempere os filés de frango com sal, passe-os no ovo e, em
seguida, no farelo de trigo;
• Coloque em uma assadeira antiaderente e asse em forno
preaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos ou até dourar;
• Abra o pão e coloque o tomate, o pepino, a cebola e a rúcula e
tempere com sal e azeite;
• Acrescente dois filés do frango empanado, o creme de ricota e
decore com os brotos de alfafa.

19
Risoto de Grãos
Ingredientes:
• ½ xícara (chá) de aveia em grãos;
• ½ xícara (chá) de cevada em grãos
• ½ xícara (chá) de trigo em grãos;
• ½ xícara (chá) de arroz próprio para fazer risoto (arbóreo);
• 1 cebola pequena ralada;
• 2 colheres (chá) de sal;
• 2 ½ xícaras (chá) de caldo de legumes;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• Broto de trigo, cebolinha francesa e tomate-cereja para decorar;

Modo de preparo:
• Lave a aveia, a cevada e o trigo, ponha numa panela com 2
litros de água e cozinhe por 35 minutos ou até ficar al dente;
• Retire do fogo, despeje numa peneira, aparando em uma
panela. Reserve os grãos;
• Disponha o caldo de legumes numa panela e coloque ao fogo.
• Em outra panela refogue a cebola no azeite de oliva;
• Incorpore o arroz (sem lavar) e refogue, sem parar de mexer, por
3 minutinhos;
• Junte os grãos e o sal. Aos poucos adicione (2 conchas de cada
vez), o caldo de legumes (que deve estar fervente) e cozinhe,
sem parar de mexer, por 20 minutinhos ou até o arroz ficar al
dente;
• Retire fogo, tampe a panela e sirva depois de 3 minutinhos;
• Decore com broto de trigo, cebolinha francesa e tomate-cereja.

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Cuscuz de Quinoa
com Camarão, Aspargos e
Cogumelo
Ingredientes:
• 200g de cuscuz de quinoa (cozido);
• 6 camarões grandes;
• 10g de alho-poró (picado);
• 10ml de azeite;
• 10g de aspargo;
• 10g de cogumelo Paris;
• Coentro (a gosto);
• Sal (a gosto);
• Pimenta-do-reino (a gosto);
• Cebolinha (a gosto);
• Limão siciliano.

Modo de preparo:
• Cozinhe previamente a quinoa em fogo baixo, com água e sal,
sem mexer, até a água secar;
• Solte com um garfo. Coloque o alho-poró e um pouco de azeite
numa frigideira;
• Jogue o cogumelo com o camarão e deixe dourar bem. Inclua
aspargo, quinoa, sal, pimenta, cebolinha e coentro. No final,
esprema limão siciliano sobre o prato.

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Abobrinha Recheada
com Shitake e Mix de Legumes
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena à média;
• 1 cogumelo shitake grande ou 2 dos médios;
• ½ cebola picada;
• 1 tomate pequeno picado;
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado;
• 1 colher de sopa de ervilha fresca aferventada;
• 1 colher de sopa de milho cozido;
• Salsa e cebolinha picadas;
• 1 colher de sopa de molho de tomate light;
• Queijo parmesão para gratinar;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo:
• Com um boleador retirar a polpa da abobrinha e misturar aos
outros ingredientes e fazer um refogado, reservar;
• Pegar as abobrinhas e ferver em 4 minutos na água já fervente;
• Rechear, por queijo e orégano por cima, um fio de azeite extra
virgem e forno até gratinar;
• Pode trocar o shitake por carne moída magra ou frango desfiado
mas aí sugiro que mudem um pouco os acompanhamentos.

Risoto de Shitake
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de arroz arbóreo;
• 2 tabletes de caldo de galinha;

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 • 1 cebola média picada;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 200 g de shitake desidratado;
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal;
• 20 g de queijo parmesão ralado;
• Sal temperado a gosto.

Modo de preparo:
• Coloque numa tigela o shitake cortado em pedacinhos e 5
xícaras(chá) de água fria e deixe reidratar o cogumelo por uma
hora;
• Retire e reserve;
• Use a água do shitake e dissolva nela os cubos de caldo de
galinha;
• Coloque numa panela para ferver;
• Após a fervura, mantenha o caldo quente;
• Numa panela de pelo menos 5 litros, frite a cebola no azeite de
oliva até que fique transparente, juntando, então o arroz e o
shitake, sempre mexendo com colher, por mais 3 minutos;
• Acrescente uma concha do caldo de galinha e continue a mexer
até que a mistura precise de mais caldo, mantendo esta
operação por mais ou menos 20 minutos, até que o arroz fique
“al dente";
• Corrija o sal, se necessário, durante o cozimento;
• Apague o fogo, misture a manteiga sem sal e o queijo.

Rocambole de
Shimeji
Ingredientes:
• 6 fatias de pão de forma sem casca;
• 3 colheres (sopa) de maionese vegetal;
23
 • 1 colher (sopa) de alho-poró picado;
• ½ cenoura ralada;
• 1 xícara de cogumelo shimeji;
• Azeite a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Tofu defumado ralado a gosto.

Modo de preparo:
• Disponha os pães de forma um do lado do outro no papel
alumínio, mas de maneira que fiquem um pouco sobrepostos
para um resultado uniforme e sem espaços;
• Amasse-os com o auxílio de um rolo de massa;
• Passe maionese, cenoura ralada e tofu;
• Em uma frigideira frite o shimeji e em seguida adicione o alho-
poró;
• Disponha-os sobre o rocambole, adicione o sal, a pimenta e o
tofu defumado da maneira que desejar e feche o rocambole
com a ajuda do papel-alumínio. Reserve por 1 hora na geladeira
antes de servir.

Berinjela Assada
com Shimeji
Ingredientes:
• 2 unidades de berinjela;
• 200g. de shimeji;
• 1 unidade de pimentão vermelho;
• 1 unidade de cebola;
• 50 ml de azeite extra virgem;
• Alecrim a gosto;

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 • Pimenta-do-reino branca a gosto;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:
• Corte a berinjela, a cebola e o pimentão em quadrados de 2 cm;
• Unte uma fôrma com metade do azeite e espalhe os legumes;
• Disponha o shimeji por cima e tempere com o azeite, o sal, a
pimenta-do-reino e o alecrim;
• Coloque no forno quente e asse até ficar macio;
• O shimeji poderá ser substituído por outro tipo de cogumelo.

Massa de Panqueca
de Aveia
Ingredientes:
• 2 ovos;
• 1 copo de leite desnatado;
• ½ xícara de farinha de aveia;
• Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras,
cenoura, beterraba);
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
• 1 colher de sopa de óleo;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
• Bater todos os ingredientes no liquidificador;
• Coloque uma concha da massa batida na frigideira antiaderente
pré-aquecida e frite dos dois lados.

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Crepioca
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 ovo (pode usar a gema também)

Modo de preparo:
• Bater bem os dois ingredientes com um garfo e espalhar em
uma frigideira antiaderente sem óleo, em fogo médio para
baixo;
• Assim que soltar, vire do outro lado para dourar e está pronta;
• Recheio de sua preferência: ricota com passas, banana com
canela, geleia, açaí com granola, queijo branco com peito de
peru e assim vai...

Quibe de Forno
Ingredientes:
• 400g de carne moída;
• 200g de trigo para quibe;
• 3 colheres de sopa de azeite;
• 3 dentes de alho picados;
• ½ cebola picada;
• 1 tomate;
• Hortelã a gosto;
• Pimenta do reino a gosto;
• Suco de 2 limões.

Modo de preparo:
• Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de
água por uma hora e reserve;

26
 • Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o
trigo para quibe já hidratado;
• Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e
cozinhar o quibe;
• Se quiser, pode polvilhar queijo ralado por cima.

Risoto de Arroz
Integral com Abóbora
Ingredientes:
• 4 xícaras (chá) de arroz integral cozido;
• 1 pedaço (200g) de abóbora ralada;
• 1 cebola picada;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada;
• 1 pitada de noz moscada ralada;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:
• Lave bem a abóbora com a casca, com o auxílio de uma
esponja. Rale no ralo grosso e reserve;
• Refogue a cebola no azeite até dourar;
• Adicione a abóbora ralada e refogue por dois minutos;
• Junte o arroz e os ingredientes restantes e refogue em fogo
baixo por um minuto, misturando tudo muito bem;
• Desligue e sirva em seguida.

27
Quiche de Espinafre
com Queijo
Ingredientes:
Massa:

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca;

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
• 100g de manteiga em temperatura ambiente;
• 2 gemas;
• 1 colher (chá) de sal.

Recheio:

• 250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso;

• 1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado;
• 4 ovos;
• 1 colher (sopa) de manteiga derretida;
• ½ xícara (chá) de leite de vaca;
• 1 pitada de noz moscada;
• 1 colher (chá) de sal.

Modo de preparo:
• Juntar os ingredientes da massa, amassar até obter uma massa
uniforme;
• Espalhar a massa com os dedos, cobrindo o fundo e as laterais
de uma assadeira refratária ou de uma forma com fundo falso.
Reservar;
• Num recipiente juntar o leite, o creme de leite, os ovos bem
batidos e o restante dos ingredientes do recheio;
• Misturar tudo muito bem, derramar sobre a massa;
• Levar ao forno previamente aquecido por mais ou menos
cinquenta minutos ou até dourar.

28
Couve-flor, Creme de
Milho e Nozes
Ingredientes:
• 1 couve flor cortada;
• 2 colheres (sopa) de gengibre ralado (ralo grosso);
• 2 xícaras (chá) de grãos de milho verde cozido;
• 1 colher (sopa) de manteiga;
• 3 xícaras (chá) de leite;
• 1 colher (sopa) de amido de milho;
• 1 pitada de noz moscada;
• Sal a gosto;
• 1 xícara de nozes picadas;
• 1 colher (sopa) de farinha de rosca;
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:
• Cozinhar a couve flor em poucos minutos e em pouca água.
Escorrer e reservar;
• Bater no liquidificador o leite com o milho verde e o sal. Colocar
numa panela e aquecer;
• Antes de ferver adicionar o amido, a manteiga, mexer até
engrossar, e reservar;
• Misturar a farinha de rosca e o queijo e reservar;
• Untar uma forma refratária com manteiga, e dispor a couve flor.
• Salpicar o gengibre, e derramar o creme de milho, a farinha de
rosca com o queijo, e as nozes;
• Levar ao forno previamente aquecido até começar a dourar.
• Servir em seguida.

29
Omelete de Shimeji
com Shitake
Ingredientes:
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 200g de shimeji laminado;
• 200g de shiitake laminado;
• 1 talo de alho-poró cortado em rodelas;
• 100g de tomate seco picado;
• 6 ovos;
• ½ xícara (chá) de cebolinha picada;
• 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado;
• Sal a gosto

Modo de preparo:
• Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente;
• Junte o shimeji, o shiitake, o alho-poró e o tomate seco e
refogue, mexendo de vez em quando, até murchar. Retire do
fogo;
• Em uma tigela, bata os ovos com um batedor manual até obter
um creme esbranquiçado;
• Em seguida, adicione a cebolinha, o queijo parmesão, o
refogado de shimeji e o sal. Misture bem;
• Na mesma frigideira, aqueça o azeite de oliva restante e despeje
o ovo batido;
• Reduza o fogo, tampe a frigideira e frite até dourar as bordas;
• Vire a omelete cuidadosamente com uma espátula e frite até
dourar;
• Retire do fogo e sirva a seguida;
• Se preferir, decore com rodelas de alho-poró e com tomate seco.

30
Quiche de alho-poró
com Shitake e Mix de Folhas
Verdes
Ingredientes:
Recheio:

• 400 g de queijo cottage;

• 3 ovos;
• 3 colheres (sopa) de creme de leite light;
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
• Sal e pimenta-do-reino branca a gosto;
• 2 alhos-poró cortados em rodelas bem finas;
• 400 g de shitake em fatias;
• 2 colheres (sopa) de margarina light.

Massa:

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo;

• 4 colheres (sopa) de mate solúvel;
• 2 colheres (sopa) cheias de margarina light;
• 1 pitada de sal.

Mix de folhas verdes:

• ½ pires (chá) de alface americana;

• ½ pires (chá) de alface roxa;
• ½ pires (chá) de agrião.

Modo de preparo:
• Misture os ingredientes da massa com as mãos até que ela
desgrude totalmente;
• Abra-a numa forma de diâmetro 25 e fure-a toda com um garfo.
• Leve ao forno por 15 minutos;

31
• Para o recheio, refogue o alho-poró com a margarina até dourar
bem;
• Em outra panela, refogue o shitake com a margarina até que ele
reduza de tamanho e esteja bem macio (se necessário, coloque
um pouco de caldo de frango);
• Junte os outros ingredientes e misture tudo;
• Acerte o tempero e recheie a massa;
• Leve ao forno médio (180ºC) por aproximadamente 45 minutos
ou até dourar;
• Para fazer o mix de folhas verdes, lave bem as folhas, deixe
escorrer bem a água ou seque num secador próprio para folhas.
• Rasgue-as em pedaços pequenos, misture-as e sirva junto com a
quiche.

32
Brownie de Chocolate
Saudável
Ingredientes:
• 3 ovos;
• 1 abacate pequeno;
• 1 xícara de farinha integral;
• ½ xícara de cacau em pó;
• 1/3 de xícara de água quente;
• Essência de baunilha a gosto;
• 170g de iogurte natural;
• 3 colheres mel;
• ½ xícara de açúcar;
• ½ xícara de amêndoas picadas;
• 1/3 de xícara de semente de gergelim (opcional).

Modo de preparo:
• Bata os ovos com o açúcar e o abacate, acrescente o chocolate
em pó derretido na água quente e os demais ingredientes;
• Despeje em uma assadeira untada ou com papel manteiga;
• Asse em forno quente (cerca de 160 graus) por mais ou menos
30 minutos;
• Depois de assado, deixe esfriar na geladeira por cerca de 30
minutos antes de cortar.

33
Mousse de Banana
com Cacau, Canela e Castanha
Ingredientes:
• 3 bananas maduras;
• 1 colheres de sobremesa de cacau em pó;
• Canela a gosto;
• 2 castanhas de caju;

Modo de preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Se não
conseguir bater, acrescente um pouquinho de água;
• Leve à geladeira por 3 horas.

Mousse de Cereja
Ingredientes:
• 2 caixinhas de gelatina diet sabor cereja;
• 1 xícara (chá) de ricota;
• 2 colheres (de sopa) de coco ralado;

Modo de preparo:
• Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem
e leve à geladeira;
• Quando engrossar um pouco, bata bem no liquidificador até
espumar;
• Junte a ricota e bata novamente;
• Coloque em taças, salpique com o coco ralado e sirva.

34
Cheesecake Light
Ingredientes:
• 200 g de biscoitos maisena;
• 5 colheres (sopa) de manteiga.

Recheio:

• 4 ovos grandes;
• 1 xícara (chá) de açúcar;
• 3 1/3 de xícaras (chá) de queijo cremoso ou requeijão;
• 2 colheres (sopa) de suco de limão;
• 1 colher (chá) de essência de baunilha;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
• Para fazer a massa, bata no liquidificador o biscoito até obter
uma farofa. Misture a manteiga;
• Forre com essa mistura o fundo e a lateral de uma forma de
abrir de 23 cm de diâmetro;
• Reserve na geladeira;
• Pré-aqueça o forno a 180ºC;
• Para o recheio, bata os ovos e adicione os demais ingredientes;
• Recheie a massa e asse por 1 hora e 30 minutos;
• Deixe esfriar;
• Cubra e reserve na geladeira até firmar.

35
Mousse de Chocolate
Light
Ingredientes:
• 80 g de chocolate light;
• 2 colheres (sopa) de leite em pó;
• 1 gelatina incolor sem sabor;
• 1 iogurte natural desnatado;
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó;
• Raspas de 1 limão;
• 2 ovos.

Modo de preparo:
• Derreta o chocolate em banho-maria. Retire do fogo e misture o
leite em pó. Mexa bem e reserve;
• Hidrate e derreta a gelatina de acordo com as instruções do
fabricante. Reserve;
• Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as raspas de limão
e a gelatina. Bata bem;
• Junte o chocolate derretido. Reserve;
• Divida as claras e as gemas dos ovos. Descarte as gemas e bata
as claras em neve;
• Incorpore as claras em neve delicadamente à mistura anterior.
• Despeje em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas.

36
Manjar de Coco e
Chocolate
Ingredientes:
Creme branco:

• 1 e 3/4 de xícara (chá) de leite desnatado;

• ½ xícara (chá) de adoçante próprio para uso culinário;
• 3 colheres (sopa) de amido de milho;
• 1 xícara (chá) de leite de coco light.

Creme escuro:

• 500 ml de leite desnatado;

• 3/4 de xícara (chá) de adoçante próprio para uso culinário;
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó;
• 3 colheres (sopa) de amido de milho;
• 1/4 de xícara (chá) de creme de leite light.

Modo de preparo:
• Bata no liquidificador todos os ingredientes do creme branco e
leve ao fogo, mexendo sempre, até que a mistura engrosse.
• Repita o processo com o creme escuro.
• Unte a forma com óleo e coloque porções dos cremes,
intercalando o branco e o escuro.
• Cubra com filme plástico e leve à geladeira até que esteja firme.
• Desenforme e sirva.

37
Mousse de Uva
Ingredientes:
• 1 envelope de gelatina incolor sem sabor;
• 1/4 de xícara (chá) de água fria;
• 2 caixinhas de gelatina diet de uva;
• 2 xícaras (chá) de água fervente;
• 1 lata de leite condensado desnatado;
• 2 xícaras (chá) de suco de uva sem açúcar.

Calda:

• 1 xícara (chá) de suco de uva;

• ½ xícara (chá) de água;
• 2 colheres (sopa) de adoçante de uso culinário;
• 1 colher (sobremesa) rasa de amido de milho.

Modo de preparo:
• Hidrate a gelatina sem sabor na água fria, dissolvendo em
banho-maria ou no micro-ondas;
• Dissolva a gelatina de uva na água fervente;
• No liquidificador, bata as gelatinas dissolvidas, o leite
condensado e o suco de uva;
• Coloque em uma forma de furo central levemente untada com
óleo;
• Para a calda, misture os ingredientes e leve ao fogo até
engrossar;
• Desenforme a mousse e sirva com a calda.

38
Gelado de Pêssego
Ingredientes:
• 1 pêssego em calda;
• 1 copo de iogurte natural desnatado;
• ½ caixinha de creme de leite light;
• 2 colheres (chá) de adoçante;
• 2 paus de canela.

Modo de preparo:
• Forre um coador com um pano de prato limpo e ponha sobre
uma tigela;
• Despeje o iogurte e deixe escorrer na geladeira por 12 horas;
• Retire o iogurte do pano e transfira-o para uma tigela;
• Acrescente o creme de leite, o adoçante e misture até ficar
homogêneo. Reserve;
• Lave o pêssego em água corrente para retirar o excesso da
calda e corte-o em cubinhos;
• Junte ao creme e misture bem;
• Distribua o creme em duas taças e sirva gelado;
• Decore com o pau de canela.

Creme de Goiaba
Ingredientes:
• 2 goiabas vermelhas;
• 2 copos de leite de soja light;
• 1 lata de leite condensado de soja;
• 1 colher de sopa de hortelã.

39
Modo de Preparo:
• Higienizar, descascar e cortar as goiabas;
• Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
mistura homogênea;
• Colocar em taças, enfeitar com folhas de hortelã e levar na
refrigeração até o momento de servir.

Brigadeiro de Banana
Ingredientes:
• 12 bananas prata bem maduras;
• ½ xícara de cacau em pó;
• 200 g de coco ralado sem açúcar;
• 1 vidro de 200 ml de leite de coco;
• 1 colher de sobremesa de margarina sem leite;
• 5 cravos-da-índia.

Modo de preparo:
• Amasse as bananas com auxílio de um garfo. Reserve;
• Em um recipiente misture o coco ralado com o leite de coco
para hidratá-lo;
• Em uma panela grande, coloque o cacau, as bananas
amassadas, o coco que foi hidratado com o leite de coco, os
cravos-da-índia e a manteiga;
• Misture bem esses ingredientes e com o fogo médio deixe
cozinhar, mexendo sempre, até que se solte do fundo da panela,
irá adquirir uma cor amarronzada (cuidado para não deixar
queimar);
• Retire o doce da panela e coloque em um pirex, espere esfriar e
leve à geladeira por aproximadamente 3 horas.

40
Maçã do Amor Light
Ingredientes:
• 1 caixa de gelatina diet sabor framboesa, morango ou cereja;
• 5 maçãs;

Modo de preparo:
• Prepare a gelatina conforme instruções da embalagem e
reserve.
• Lave as maçãs com solução clorada e espete um palito de
sorvete em cada uma delas.
• Mergulhe as maçãs na gelatina, retire e leve para a geladeira
até o momento de servir.

Canjica
Ingredientes:
• 250 gramas canjica branca;
• 750 mililitros leite vegetal de soja ou de arroz:
• 3 colheres de sopa açúcar demerara orgânico;
• 400 mililitros água;
• 1 pitada sal;
• 200 mililitros leite de coco;
• Canela em pau;
• 50 gramas coco ralado.

Modo de preparo:
• Lavar a canjica e deixar de molho por algumas horas;
• Escorra e cozinhe na panela de pressão por 45 minutos com
metade do leite, mais o açúcar demerara e a água;
• Desligue o fogo e espere esfriar para abrir a panela;

41
 • Acrescente o restante do leite, o sal, o leite de coco, o coco
ralado e a canela. Misture bem e leve ao fogo novamente até
engrossar. Não precisa dar pressão dessa vez;
• Na hora de servir, polvilhe com canela.

Arroz Doce
Ingredientes:
• 1 copo de arroz lavado;
• 2 copos (400ml) de água fria;
• 1 litro de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de adoçante culinário;
• 1 casca de limão;
• 4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó;
• Canela em pó para polvilhar.

Modo de preparo:
• Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por
uma hora. Leve ao fogo;
• Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos;
• Junte o adoçante e a casca de limão. Quando o arroz estiver
cozido, retire do fogo e acrescente o leite em pó;
• Sirva polvilhado com canela.

Curau
Ingredientes:
• 4 xícaras (chá) de leite desnatado;
• 2 latas de milho escorrido;

42
 • 6 colheres (sopa) de adoçante culinário;
• 1 colher (sopa) de margarina light;
• 1 colher (sopa) de amido de milho;
• 1 colher (café) de essência de baunilha;
• 1 colher (sobremesa) de canela em pó.

Modo de preparo:
• Coloque no liquidificador o leite, o milho, o adoçante, a
margarina e a maisena e triture bem;
• Passe pela peneira e coloque o líquido coado em uma panela
antiaderente;
• Leve ao fogo médio e mexa até ficar um creme grosso;
• Acrescente a baunilha e distribua em taças individuais e polvilhe
a canela.

Taça de Quinoa com

Iogurte
Ingredientes:
• 2 unidades pequenas de iogurte natural desnatado;
• 2 colheres de sopa de quinoa em grãos;
• 1 unidade de banana;
• 1 unidade de maçã vermelha;
• 1 colher de sopa rasa de uva passa;
• 4 unidades de amêndoas torradas sem sal;
• 1 colher de sopa de suco de limão.

Modo de preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador;
• Leve para a geladeira por 3 horas.

43
Biscoito de Quinoa
em Flocos com Amêndoas e
Nozes
Ingredientes:
• 1 ovo;
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos escura;
• ½ xícara de chá de uvas passas;
• ½ xícara de nozes e amêndoas;
• 1 colher de sopa de óleo de girassol ou de canola;
• 2 colheres de sopa cheias de farinha de arroz;
• 2 colheres de sopa de farinha de coco;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1 colher de sopa de fermento químico;
• 120 ml de água.

Modo de preparo:
• Unte uma forma com manteiga e pré-aqueça o forno;
• Bata em um liquidificador o ovo, as uvas passas e as amêndoas
e nozes;
• Numa vasilha, misture os ingredientes um a um e por fim
misture a pasta batida no liquidificador. No final, você terá uma
pasta. Se ficar mole pode acrescentar mais uma colher de
farinha de arroz;
• Colocar em colheradas de sobremesa (cerca de 20g) na
assadeira e assar por aproximadamente 25 minutos em fogo
baixo;
• Vire os cookies para dourar do outro lado e deixar por
aproximadamente 10 minutos.

44
Barrinha de Cereal
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa rasas de linhaça dourada;
• 3 colheres de sopa de semente de girassol sem sal;
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora sem sal e sem
casca;
• 1 colher de sopa de uva passa;
• 9 damascos secos;
• 1 banana média;
• ½ xícara de chá de quinoa em flocos;
• ½ xícara de chá de amaranto em flocos;
• 2 colheres de sopa de gergelim;
• 1 colher de sopa de óleo de canola;
• 4 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo:
• Cubra a linhaça com água e deixe de molho por 15 minutos;
• Pique os damascos e uvas passas em pedaços pequenos e
coloque em uma panela;
• Amasse a banana com um garfo e coloque na mesma panela,
junto com os demais ingredientes, inclusive a água da linhaça
que ficou de molho;
• Mexa tudo e leve ao fogo por 2 minutos apenas para dar liga;
• Coloque a massa em uma forma untada com óleo;
• Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente
para que fique firme;
• Com a ponta de uma faca, risque a superfície da massa,
demarcando o tamanho das barrinhas;
• Leve ao forno 180°C, preaquecido e asse por 30 minutos ou até
dourar. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar;
• Corte as barrinhas seguindo a marca feita. Dura cerca de 5 dias
na geladeira. Pode congelar.

45
Cookie de Aveia e
Banana Passa
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de farelo de aveia;
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• 1 ovo médio;
• 1 colher (chá) de essência de amêndoa;
• 3 colheres (sopa) de frutas secas picadas;
• 3 colheres (sopa) de óleo de milho;
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão;
• 5 colheres (sopa) de banana-passa picada;
• 6 colheres (sopa) de leite desnatado.

Modo de preparo:
• Misture numa tigela o farelo de aveia, a farinha de trigo, o
fermento, o sal e o adoçante;
• Faça uma cavidade no centro e junte o ovo, o óleo, o leite, e a
essência de amêndoa;
• Mexa (sem bater) até obter uma massa homogênea e de
consistência um pouco mole;
• Coloque a banana-passa e as frutas secas. Misture bem.
• Numa assadeira antiaderente disponha 12 porções de massa
com a ajuda de uma colher;
• Deixe distância entre elas. Coloque no forno preaquecido em
temperatura média (180°C) por 25 minutos ou até os cookies
dourarem;
• Retire do forno e, com uma espátula, desenforme os cookies
ainda mornos.

46
Gelo Verde
Ingredientes:
• 4 folhas de couve;
• 1 ramo de hortelã;
• 1 copo de água.

Modo de preparo:
• Bata tudo no liquidificador. Vai ficar um creme verde bem
espesso;
• Coloque em forminhas de gelo e leve para o congelador.

Vitamina Pré-Treino
Ingredientes:
• 1 copo de leite de soja light;
• ½ copo de suco de uva;
• 1 banana;
• 4 amêndoas;
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo;
• 1 colher de sopa de extrato de soja.

Modo de Preparo:
• Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar uma
mistura homogênea.

47
Suco Anti-Stress
Ingredientes:
• 10 morangos;
• ½ pera;
• 1 banana;
• 1 colher de sopa de semente de linhaça;
• Água.

Modo de preparo:
• Bater tudo no liquidificador.

Quentão Funcional e
Sem Álcool
Ingredientes:
• 1 xícara de hibisco desidratado;
• 2 colheres de sopa de gengibre ralado;
• 2 colheres de sopa de maçã desidratada;
• 2 litros de água mineral;
• ½ casca de laranja;
• 4 cravos da índia;
• 1 canela em pau;
• 1 colher de stévia 100% natural ou sucralose.

Modo de preparo:
• Colocar todos os ingredientes em uma panela com exceção do
hibisco;

48
 • Aquecer a água e a hora que iniciar as primeiras bolinhas,
desligar, acrescentar o hibisco e deixar em infusão (panela
tampada) por 10 minutos.

Sugestões de Sucos
Detox
• 200ml de chá verde, 1 maçã, 1 limão, 1/3 de pepino, 2 cm de
gengibre e 5 folhas de hortelã
• 200ml de água, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de chia, 5
folhas de hortelã
• 200ml de água, ½ polpa de maracujá, ½ folha de couve, 2 cm
de gengibre
• 200ml de chá verde, 1 fatia de abacaxi, 1 limão, ½ folha de
couve
• 200ml de chá de hibisco, 1 fatia de melancia, 1 limão, gengibre
• 150 ml de água de coco, 10 uvas verdes, 5 folhas de hortelã, 2
cm de gengibre
• 200ml de água, 1 laranja, 1 fatia de mamão, 1 colher de sopa
de aveia
• 200ml de chá verde, 1 fatia de abacaxi, ½ maracujá, 1 folha de
couve
• 200ml de água de coco, 1 fatia de melancia, gengibre e hortelã
• 200ml de água, ½ maracujá, 1 maçã e canela a gosto
• 200ml de água, 2 laranjas, ½ cenoura e 1 colher de sopa de
linhaça

Modo de preparo:
• Bata tudo no liquidificador, não coe e de preferência não adoce;
• Se precisar adoçar utilize adoçante stevia ou 1 colher de chá de
açúcar mascavo.

49
Iogurte Desnatado
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
• 1 pote de iogurte desnatado;
• 1 colher (chá) de cebola picada;
• 1 colher (chá) de maionese light;
• 1 xícara (chá) de dill ou salsa;
• 1 xícara (chá) de cebolinha 50 ml de água;
• 2 gotas de adoçante sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Shoyu com Passas

Ingredientes:
• ½ dente de alho;
• 1 colher (sobremesa) de shoyu light;
• 1 colher (sobremesa) de uvas passas;
• 8 gotas de limão;
• 1 colher (sobremesa) de vinagre;
• 1 colher (chá) de cheiro-verde picado.

Modo de preparo:
• Doure o alho na água, acrescente o shoyu e as passas;
• Desligue o fogo e coloque o restante dos ingredientes, mexendo
bem.

50
Molho Italiano
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de extrato de tomate;
• 1 colher (sopa) de vinagre branco;
• 2 colheres (chá) de orégano;
• 1 dente de alho socado;
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado;
• 2 colheres (sopa) de aipo picado;
• 1 pitada de pimenta-do-reino.

Modo de preparo:
• Junte todos os ingredientes numa panela e deixe ferver até
engrossar.

Molho de Hortelã
com Cebola
Ingredientes:
• 1 cebola crua;
• 3 colheres (sopa) de hortelã;
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
• 1 colher (chá) de sal light.

Modo de preparo:
• Higienize os vegetais;
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma
mistura homogênea;
• Armazene na geladeira. Pode ser usado no tempero de saladas,
aves, peixes e carnes.

51
Calda de Framboesa
Ingredientes:
• 100 g de framboesa;
• 3 colheres (sopa) de suco de limão;
• 6 colheres (sopa) de azeite;
• 1 colher (sopa) de mel;
• 4 colheres (sopa) de água;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:
• Bata tudo no liquidificador;
• Depois é só coar.

Balsâmico com Mel

Ingredientes:
• 1 cebola;
• 2 xícaras (chá) de vinagre balsâmico;
• 2 colheres (sopa) de mel;
• 10 colheres (sopa) de azeite;

Modo de preparo:
• Pique a cebola;
• Ferva o vinagre balsâmico;
• Bata no liquidificador a cebola, o vinagre balsâmico, o mel e o
azeite.

52
Molho de Iogurte
com Beterraba
Ingredientes:
• 1 copo de iogurte natural desnatado;
• 2 fatias de beterraba;
• 2 fatias de queijo fresco light;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
• Misture tudo no liquidificador.

Vinagrete de Soja em
Grãos
Ingredientes:
• 8 colheres de sopa de soja cozida;
• 1 tomate médio;
• 1 cebola média;
• 3 colheres de sopa de salsinha;
• 4 colheres de sopa de vinagre de maçã;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de chá de sal.

Modo de Preparo:
• Higienize adequadamente os vegetais e pique-os;
• Em um recipiente misture todos os ingredientes e sirva a seguir.

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Salada de Quinoa ao
Curry com Berinjela
Ingredientes:
Para fazer a berinjela em conserva:

• 90g de berinjela cortada em cubos de 1cm;

• 90ml de azeite misto;
• 25g de cebola (bem picadinha);
• 10g de alho batido;
• 30ml de vinagre branco;
• 3g de manjericão;
• 3g de alecrim (apenas as folhas);
• 3g de sal;
• 1g de pimenta-do-reino (4 giros).

Para a quinoa:

• 600g de quinoa mista (preta, branca e vermelha);

• 100g de cebola;
• 1g de folha de louro;
• 3g de sal;
• 5g de curry;
• 1,5 ml de água;
• 70g de berinjela (em conserva);
• 115g de tomate maduro (cortado em cubos);
• 5g de hortelã picado grosseiramente;
• 5g de salsa picado grosseiramente;
• 40ml de azeite extra virgem;
• 40g de castanha de caju picada grosseiramente;
• 2g de sal;
• 1g de pimenta-do-reino (4 giros);
• Suco de ½ limão siciliano.

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Para a montagem da salada:

• 220g de mix de quinoa;

• 20g de folhas de agrião;
• 10g de broto de lentilha;
• 5 ml de azeite;
• 1g de salsa crespa (1 ramo);
• 1g de pimenta-do-reino (ao redor do prato).

Modo de preparo:
• Para fazer a berinjela em conserva, refogue a cebola e o alho no
azeite numa panela;
• Acrescente a berinjela, coloque o vinagre e o azeite, e deixe
cozinhar em fogo médio por 5 minutos;
• Finalize com as ervas e os temperos;
• Desligue o fogo, coloque a berinjela num recipiente e reserve em
geladeira;
• Para a quinoa, coloque todos os ingredientes em uma panela e
cozinhe por mais ou menos 10 minutos;
• Escorra, retire a folha de louro e a cebola. Reserve em geladeira;
• Misture os cubos de tomate, a berinjela em conserva, o azeite, o
suco de limão, a pimenta e o sal. A essa mistura, adicione 135g
da quinoa cozida;
• Por último, coloque hortelã, salsa e a castanha;
• Para a montagem da salada, faça, num prato, uma cama com
as folhas de agrião e o broto de lentilha;
• Coloque a salada já temperada e misturada no centro do prato,
por cima do agrião, formando um montinho;
• Regue com o azeite de manjericão e finalize com um broto de
manjericão.

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Sugestões de Sabores para
Saladas
• Tempere com limão, azeite extra virgem e pouco sal (marinho,
rosa ou light)
• Salada 1: agrião, tomate cereja, cenoura ralada, quinua
(polvilhar)
• Salada 2: alface americana, grão de bico, cenoura ralada,
beterraba ralada e hortelã
• Salada 3: repolho, 1 colher de requeijão light, cenoura ralada e
hortelã
• Salada 4: rúcula, tomate, queijo branco em cubinhos,
manjericão
• Salada 5: alface crespa, alface roxa, milho, ervilha e linhaça
triturada (polvilhar)
• Salada 6: grão de bico, tomate em cubos, cebola em cubos,
ervilha e milho
• Salada 7: agrião, laranja, cenoura e farinha de aveia (polvilhar)
• Salada 8: acelga, beterraba, rabanete e orégano
• Salada 9: nabo ralado, beterraba ralada e rabanete ralado com
hortelã
• Salada 10: alface em tiras, soja, tomate e manjericão
• Salada 11: lentilha, ricota, orégano e azeite
• Salada 12: tabule – trigo para quibe, pepino e tomate em cubos,
limão, cebola e hortelã
• Salada 13: pepino em rodelas, iogurte natural desnatado,
hortelã
• Salada 14: repolho, cenoura, beterraba e tomate
• Salada 15: agrião, milho, palmito e grão de bico

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Sopa de Abóbora
Ingredientes:
• 500g de abóbora picada em cubos;
• 1 colher de chá de gengibre cru ralado;
• Sal a gosto;
• Salsinha e cebolinha para decoração.

Modo de preparo:
• Em 500 ml de água, cozinhe por mais ou menos 30 minutos a
abóbora junto com o gengibre e sal a gosto;
• Após o cozimento, bata todo o líquido (a abóbora e a água onde
foi cozida) no liquidificador;
• Decore com uma folha de salsinha e um talo de cebolinha.

Sopa com Frango

Ingredientes:
• 1 peito de frango grande (800 g);
• 2 ½ litros de água;
• 2 cebolas cortadas ao meio;
• 2 cenouras grandes em pedaços;
• 1 tomate com pele e semente;
• 2 talos de salsão;
• 1 folha de louro;
• 2 hastes de salsinha;
• 3 grãos de pimenta-do-reino;
• 1 colher (café) de sal;

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Modo de preparo:
• Corte o frango em cubos pequenos para que solte todos os
nutrientes durante o cozimento;
• Coloque na panela de pressão com a água, a cebola, a cenoura,
o tomate, o salsão, o louro, a salsinha, a pimenta e o sal;
• Tampe a panela e leve ao fogo alto;
• Quando a válvula começar a apitar, cozinhe por mais 10
minutos;
• Desligue o fogo e deixe esfriar com a panela tampada. Retire o
frango e guarde;
• Passe o caldo por uma peneira fina pressionando os legumes
cozidos com uma concha. Distribua o caldo coado em cinco
potes higienizados (cerca de 300 ml cada um) e congele;
• Use uma porção para preparar uma sopa diferente a cada dia;
• Deixe para ajustar o sal na finalização da sopa.

Sopa com Linhaça

Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 cebola picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 cebola batida;
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
• 1 colher (café) de gengibre ralado;
• 1 xícara (chá) de abóbora ou mandioquinha;
• 1 xícara (chá) de couve-flor;
• 1 xícara (chá) de vagem picada;
• 2 folhas de couve com talo picadas;
• 1 punhado de salsinha;
• 2 colheres (sopa) de arroz integral cozido;
• Sal a gosto;

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 • 6 copos (200ml) de água.

Modo de preparo:
• Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho, a carne, a
abóbora ou a mandioquinha, a vagem, o gengibre e o sal;
• Refogue por 3 minutos, coloque a água fervente, deixe cozinhar
por 15 minutos ou até a carne ficar macia;
• Acrescente os demais ingredientes, cozinhe por mais 5 minutos
e desligue o fogo.

Sopa de Chuchu e
Escarola
Ingredientes:
• 2 chuchus descascados e picados;
• 1 fatia de tomate picado;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• ½ berinjela picada;
• 1 talo de salsão picado;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada;
• 2 e ½ copos de água (500 ml);
• ½ colher (café) de pimenta calabresa seca;
• 1 colher (chá) de sal light;
• 1 prato de escarola lavada e picada.

Modo de preparo:
• Coloque o chuchu, o tomate, a cebola, o alho, a berinjela, o
salsão e a salsinha em uma panela, junte a água, a pimenta e o
sal.
• Deixe cozinhar até que tudo esteja macio.

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• Desligue o fogo e bata no liquidificador, até formar uma mistura
homogênea.
• Volte para a panela, acrescente a escarola picadinha em tiras
finas e deixe cozinhar mais um pouco.
• Desligue o fogo e sirva.

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