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6/2/2018 Tabla de las vitaminas

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Tabla de las vitaminas

Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales Cantidad diaria recomendada


Bunas fuentes de la
Los adolescentes de género masculino necesitan 900
vitamina A son la leche,
microgramos de vitamina A al día. Las adolescentes
los huevos, el hígado, los
necesitan 700 microgramos al día. Es posible ingerir
La vitamina A previene los cereales enriquecidos con
una cantidad excesiva de vitamina A, por lo tanto,
problemas oculares, esta vitamina, las
debes tener cuidado con sus suplementos. No tomes
favorece la salud del verduras y hortalizas de
suplementos de vitamina A si tomas isotretinoína
sistema inmunitario, es color naranja oscuro o
Vitamina A (como el fármaco Accutane) para el acné u otros
fundamental para el verde (como las
problemas en la piel. Los medicamentos contra el
crecimiento y el desarrollo zanahorias, los boniatos y
acné que se toman por vía oral son suplementos de
celular, y mantiene sana la la col rizada) y las frutas
vitamina A, y un exceso continuado de vitamina A
piel. de color naranja (como el
se puede acumular en el organismo, pudiendo
cantalupo, el albaricoque,
provocar dolores de cabeza, cambios en la piel e,
el melocotón, la papaya y
incluso, lesiones hepáticas.
el mango).
La vitamina C es necesaria
para la formación de
colágeno, un tejido que Encontrarás
ayuda a mantener bien concentraciones elevadas
Vitamina C unidas las células. También de vitamina C en las
(también es fundamental para tener siguientes frutas: los Los adolescentes de género masculino necesitan 75
conocida los huesos, los dientes, las cítricos, las fresas, los miligramos (1 miligramos equivale a 1.000
como encías y los vasos kiwis y las guayabas, y microgramos) de vitamina C al día. Las adolescentes
ácido sanguíneos sanos. Esta también en verduras u necesitan 65 miligramos de vitamina C al día.
ascórbico) vitamina ayuda al cuerpo a hortalizas como los
absorber el hierro, pimientos, los tomates, el
contribuye a la curación de brócoli y las espinacas.
heridas y favorece la
función cerebral.
Esta vitamina es única:
¡tu cuerpo la fabrica
cuando tu piel se expone
a la luz solar! También
La vitamina D fortalece los puedes obtener vitamina
Los adolescentes de ambos géneros necesitan 15
huesos porque ayuda al D ingiriendo yema de
Vitamina microgramos (600 IU) de vitamina D al día.
cuerpo a absorber calcio, huevo, pescados grasos,
D Pregunta a tu médico si es o no adecuado que
un mineral fundamental como el salmón, el atún y
tomes suplementos de esta vitamina.
para fabricarlos. las sardinas y alimentos
enriquecidos con esta
vitamina, como a leche, la
soja y el zumo de
naranja.
La vitamina E se
encuentra en muchos
La vitamina E es un
alimentos, como los
antioxidante que ayuda a
aceites vegetales, los
proteger a las células de
frutos secos y las Los adolescentes necesitan 15 mg de vitamina E al
Vitamina E posibles lesiones. También
verduras de hoja verde. día.
es importante para
Los aguacates, el germen
garantizar la salud de los
de trigo y los cereales
glóbulos rojos.
integrales también son
ricos en vitamina E.
Vitamina La vitamina B12 ayuda a La vitamina B12 se Los adolescentes de ambos géneros deben tomar
B12 fabricar glóbulos rojos y es encuentra en el pescado, 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.
muy importante para el la carne roja, la volatería,
buen funcionamiento de la leche, el queso y los
las células del sistema huevos. También se añade
nervioso.

https://kidshealth.org/es/teens/vitamin-chart-esp.html?view=ptr&WT.ac=t-ptr 1/2
6/2/2018 Tabla de las vitaminas
a algunos cereales para el
desayuno.
Hay un amplio abanico de
alimentos que contienen
La vitamina B6 es vitamina B6, como las
importante para el patatas, los plátanos, las
funcionamiento neuronal y judías, muchas semillas y Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3
Vitamina
cerebral. También ayuda al frutos secos, la carne mg de vitamina B6 al día, y los de género femenino,
B6
cuerpo a descomponer las roja, la volatería, el 1,2 mg al día.
proteínas y a fabricar pescado, los huevos, las
glóbulos rojos. espinacas y los cereales
enriquecidos con esta
vitamina.
Hay muchos alimentos
La tiamina ayuda al cuerpo que contienen tiamina,
Tiamina a transformar los hidratos como el pan, la pasta y
(también de carbono en energía. los cereales enriquecidos
Los adolescentes de género masculino necesitan 1,2
conocida Esta vitamina es necesaria con esta vitamina; la
mg de tiamina al día, y los de género femenino, 1
como para el corazón y los carne magra; las judías
mg al día.
vitamina músculos y para el buen secas, los guisantes, la
B1) funcionamiento del sistema soja y sus derivados; y los
nervioso. cereales integrales, como
el germen de trigo.
La niacina ayuda al cuerpo Entre los alimentos que
Niacina
a trasformar el alimento en contienen más niacina, se
(también
energía. También ayuda a encuentran la carne roja, Los adolescentes de género masculino necesitan 16
conocida
mantener sana la piel y es la volatería, el pescado, mg de niacina al día, y los de género femenino, 14
como
muy importante para que los cereales enriquecidos mg al día.
vitamina
funcione bien el sistema con esta vitamina y los
B3)
nervioso. cacahuetes.
Algunos de los alimentos
que contienen más
La riboflavina es riboflavina son la carne,
Riboflavina
fundamental para el los huevos, las legumbres
(también
crecimiento, la (como los guisantes y las Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3
conocida
trasformación de los lentejas), los frutos secos, mg de riboflavina al día, y los de género femenino, 1
como
hidratos de carbono en los productos lácteos, las mg al día.
vitamina
energía y la producción de verduras de hoja verde, el
B2)
glóbulos rojos. brócoli, los espárragos y
los cereales enriquecidos
con esta vitamina.
El hígado, las judías secas
Ácido
y otras legumbres, las
fólico
verduras de hoja verde,
(también El ácido fólico ayuda al
los espárragos y el zumo
conocido cuerpo a fabricar glóbulos
de naranja son buenas Los adolescentes de ambos géneros deben tomar
como rojos. También es
fuentes de esta vitamina. 400 microgramos de ácido fólico al día.
folacina, necesario para fabricar
También la contienen el
vitamina ADN.
pan, el arroz y los
B9 y
cereales enriquecidos con
folato)
esta vitamina.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2014

Nota: Toda la información incluida en TeensHealth® es únicamente para uso educativo. Para obtener consejos
médicos, diagnósticos y tratamientos específicos, consulte con su médico.

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