perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.

id

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Kajian Teori

1. Lanjut Usia (Lansia)

a. Definisi Lansia

Manusia yang sudah memasuki usia 55 tahun disebut lanjut usia.

Pada usia ini ada yang masih mampu melakukan pekerjaan dan

kegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupun jasa, tanpa

menimbulkan kelelahan yang berarti apabila mempunyai tingkat

kebugaran jasmani yang baik, tetapi ada pula yang sudah tidak berdaya

sehingga hidupnya tergantung pada orang lain. Manusia dapat

dikatakan lanjut usia apabila umurnya sudah melampaui 55 tahun.

Sedangkan lanjut usia dapat dikatakan potensial apabila lanjut usia

yang masih mampu melakukan pekerjaan dan kegiatan yang dapat

menghasilkan barang atau pun jasa (Amrum Bustaman,2003: 272).

Menurut Dep. Kes RI (1998) lansia (lanjut usia) adalah merupakan

istilah yang menunjuk pada kelompok manusia yang berumur di atas 55

tahun (Astuti, 2007). Menurut WHO, klasifikasi lansia adalah usia

pertengahan (middle age) 45-59 tahun, lansia (elderly) 60-74 tahun, lansia

tua (old) 75-90 tahun, dan lansia sangat tua (very old) di atas 90 tahun

(Kushariyadi, 2010).

commit to user

8
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
9

b. Proses Menua

Menua atau menjadi tua adalah suatu keadaan yang terjadi di dalam

kehidupan manusia. Proses menua merupakan proses sepanjang hidup. Menjadi

tua merupakan proses alamiah, yang berarti seseorang telah melalui tiga

tahap kehidupan yaitu anak, dewasa dan tua (Nugroho, 2008).

Menjadi tua adalah suatu proses menghilangnya secara perlahan

kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti diri dan

mempertahankan struktur dan fungsi normalnya. Keadaan ini menyebabkan

jaringan tidak dapat bertahan terhadap jejas (termasuk infeksi) dan

memperbaiki kerusakan yang diderita. Disimpulkan bahwa manusia secara

perlahan mengalami kemunduran struktur dan fungsi organ. Kemunduran

struktur dan fungsi organ pada lansia dapat mempengaruhi kemandirian dan

kesehatan lanjut usia (Nugroho, 2008).

c. Perubahan yang terjadi pada lansia

Perubahan yang terjadi pada lansia terdiri dari perubahan fisik,

perubahan mental dan perubahan psikososial.

1) Perubahan Fisik

Menurut Hutapea (2005), perubahan fisik yang dialami oleh lansia adalah :

a) Perubahan pada sistem kekebalan atau imunologi yaitu tubuh menjadi

rentan terhadap alergi dan penyakit.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
10

b) Konsumsi energi turun secara nyata diikuti dengan

menurunnya jumlah energi yang dikeluarkan tubuh.

c) Air dalam tubuh turun secara signifikan karena bertambahnya sel-sel

yang mati yang diganti oleh lemak maupun jaringan konektif.

d) Sistem pencernaan mulai terganggu, gigi mulai tanggal,

kemampuan mencerna makanan serta penyerapan mulai lamban

dan kurang efisien, gerakan peristaltik usus menurun sehingga sering

konstipasi.

e) Perubahan pada sistem metabolik, yang mengakibatkan

gangguan metabolisme glukosa karena sekresi insulin yang

menurun. Sekresi menurun juga karena timbunan lemak.

f) Sistem saraf menurun yang menyebabkan munculnya rabun dekat,

kepekaan bau dan rasa berkurang, kepekaan sentuhan berkurang,

pendengaran berkurang, reaksi lambat, fungsi mental menurun, dan

ingatan visual berkurang.

g) Perubahan pada sistem pernafasan ditandai dengan

menurunnya elastisitas paru-paru yang mempersulit pernafasan

sehingga dapat mengakibatkan munculnya rasa sesak dan tekanan

darah meningkat.

h) Menurunnya elastisitas dan fleksibilitas persendian.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
11

2) Perubahan Mental

Perubahan mental lansia dapat berupa perubahan sikap yang

semakin egosentrik, mudah curiga, dan bertambah pelit atau tamak bila

memiliki sesuatu. Lansia mengharapkan tetap diberi peranan dalam

masyarakat. Sikap umum yang ditemukan pada hampir setiap lansia

yaitu keinginan untuk berumur panjang. Jika meninggal pun, mereka

ingin meninggal secara terhormat dan masuk surga. Faktor yang

mempengaruhi perubahan mental yaitu perubahan fisik, kesehatan umum,

tingkat pendidikan, keturunan dan lingkungan (Nugroho, 2008).

3) Perubahan Psikososial

Nilai seseorang sering diukur melalui produktivitasnya dikaitkan

dengan peranan dalam pekerjaan. Bila mengalami pensiun, seseorang

akan mengalami kehilangan, yaitu kehilangan finansial, kehilangan status,

kehilangan teman dan kehilangan pekerjaan (Nugroho, 2008).

2. Tidur dan Kualitas Tidur

a. Definisi Tidur dan Kualitas Tidur

Tidur adalah suatu keadaan berulang-ulang, perubahan status

kesadaran yang terjadi selama periode tertentu. Tidur yang cukup dapat

memulihkan tenaga. Tidur dapat memberikan waktu untuk perbaikan

dan penyembuhan sistem tubuh untuk periode keterjagaan berikutnya

(Potter & Perry, 2005).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
12

Kualitas tidur adalah suatu keadaan tidur yang dijalani seorang

individu menghasilkan kesegaran dan kebugaran saat terbangun.

Kualitas tidur mencakup aspek kuantitatif dari tidur, seperti durasi tidur,

latensi tidur serta aspek subjektif dari tidur. Kualitas tidur adalah

kemampuan setiap orang untuk mempertahankan keadaan tidur dan

untuk mendapatkan tahap tidur REM dan NREM yang pantas

(Khasanah, 2012). Kualitas tidur yang buruk telah dikaitkan dengan

kesehatan yang buruk. Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan

seseorang absen dari pekerjaannya dan peningkatan risiko untuk

gangguan kejiwaan termasuk depresi (Buysse, 2008).

b. Fisiologi tidur

Fisiologi tidur merupakan pengaturan kegiatan tidur yang

menghubungkan mekanisme serebral secara bergantian agar

mengaktifkan dan menekan pusat otak untuk dapat tidur dan bangun.

Salah satu aktivitas tidur ini diatur oleh sistem pengaktivasi retikularis.

Sistem pengaktivasi retikularis mengatur seluruh tingkatan kegiatan

susunan saraf pusat, termasuk pengaturan kewaspadaan dan tidur

(Hidayat, 2008).

Pusat pengaturan aktivitas kewaspadaan dan tidur terletak

dalam mesensefalon dan bagian atas pons. Dalam keadaan sadar,

neuron dalam Reticular Activating System (RAS) akan melepaskan

katekolamin seperti norepineprin.

commit to userSelain itu, RAS yang dapat
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
13

memberikan rangsangan visual, pendengaran, nyeri, dan perabaan,

juga dapat menerima stimulasi dari korteks serebri termasuk

rangsangan emosi dan proses pikir (Hidayat, 2008).

Saat tidur terdapat pelepasan serum serotonin dari sel khusus

yang berada di pons dan batang otak tengah, yaitu Bulbar

Synchronizing Regional (BSR). Sedangkan pada saat bangun

tidur bergantung dari keseimbangan impuls yang diterima di pusat otak

dan sistem limbik. Dengan demikian, sistem pada batang otak yang

mengatur siklus atau perubahan dalam tidur adalah RAS dan BSR

(Hidayat, 2008). Menurut Potter dan Perry (2005) seseorang tetap

terjaga atau tertidur tergantung pada keseimbangan impuls yang

diterima dari pusat yang lebih tinggi seperti pikiran, reseptor sensori

perifer seperti stimulus bunyi atau cahaya, dan sistem limbik seperti

emosi. Orang yang mencoba tertidur maka aktivasi RAS menurun dan

BSR mengambil alih kemudian seseorang bisa tertidur.

c. Kebutuhan Tidur Manusia

Kebutuhan tidur manusia tergantung pada tingkat

perkembangan, uisa dan aktivitas yang dijalankan. Tabel berikut

merangkum kebutuhan tidur manusia berdasarkan usia (Hidayat, 2008).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
14

Tabel 2.1 Kebutuhan Tidur Manusia

Usia Tingkat perkembangan Jumlah kebutuhan

0 – 1 bulan
Bayi baru lahir 14-18 jam /hari

1 bulan - 18 bulan Masa bayi 12-14 jam /hari

18 bulan - 3 tahun Masa Anak 11-12 jam /hari

3 tahun - 6 tahun Masa Prasekolah 11 jam /hari

6 tahun – 12 tahun Masa Sekolah 10 jam /hari

12 tahun – 18 tahun Masa Remaja 8,5 jam /hari

18 tahun – 40 tahun Masa Dewasa 7,8 jam /hari

40 tahun – 60 tahun Masa paruh baya 7 jam /hari

60 tahun keatas Dewasa Tua 6 jam /hari

Penelitian ini akan dilakukan pada lansia yang berumur 50 tahun ke atas.

Kebutuhan tidur pada kelompok usia 55 tahun ke atas normalnya adalah sekitar

6 sampai 7 jam/hari.

d. Faktor yang Mempengaruhi Tidur

Potter dan Perry (2005) kualitas tidur dipengaruhi beberapa faktor.

commit to user
Faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas tidur antara lain :
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
15

1) Penyakit

Setiap penyakit yang menyebabkan nyeri, ketidaknyamanan fisik

atau masalah suasana hati seperti kecemasan atau depresi dapat

mempengaruhi masalah tidur. Penyakit juga memaksa klien untuk tidur

dalam posisi yang tidak biasa, seperti memperoleh posisi yang aneh

saat tangan atau lengan diimobilisasi pada traksi dapat mengganggu

tidur.

2) Stres Emosional

Kecemasan tentang masalah pribadi dapat mempengaruhi situasi

tidur. Stres menyebabkan seseorang mencoba untuk tidur, namun selama

siklus tidurnya klien sering terbangun atau terlalu banyak tidur. Stres

yang berlanjut dapat mempengaruhi kebiasaan tidur yang buruk.

3) Obat-obatan

Obat tidur seringkali membawa efek samping. Dewasa muda dan

dewasa tengah dapat mengalami ketergantungan obat tidur untuk

mengatasi stersor gaya hidup. Obat tidur juga seringkali digunakan untuk

mengontrol atau mengatasi sakit kroniknya. Beberapa obat juga dapat

menimbulkan efek samping penurunan tidur REM.

4) Lingkungan

Lingkungan tempat seorang tidur berpengaruh pada kemampuan

untuk tertidur. Ventilasi yang baik memberikan kenyamanan untuk tidur

tenang. Ukuran, kekerasan dan posisi tempat tidur mempengaruhi

commit to user
kualitas tidur. Tingkat cahaya, suhu dan suara dapat mempengaruhi
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
16

kemampuan untuk tidur. Klien ada yang menyukai tidur dengan lampu

yang dimatikan, remang-remang atau tetap menyala. Suhu yang panas

atau dingin menyebabkan klien mengalami kegelisahan. Beberapa

orang menyukai kondisi tenang untuk tidur dan ada yang menyukai

suara untuk membantu tidurnya seperti dengan musik lembut dan

televisi.

5) Makanan dan Minuman

Menurut Rafiudin (2004) kebiasaan mengkonsumsi kafein dan

alkohol mempunyai efek insomnia. Makan dalam porsi besar, berat dan

berbumbu pada makan malam juga menyebabkan makanan sulit

dicerna sehingga dapat mengganggu tidur.

3. Kualitas Tidur pada Lansia

Kecukupan tidur seseorang sebenarnya bukan hanya diukur dari

lama waktu tidur, tapi juga kualitas tidur itu sendiri. Tidur seseorang

dikatakan berkualitas adalah jika ia bangun dengan kondisi segar dan

bugar. Pola tidur akan berubah seiring dengan pertambahan usia dan

semakin beragamnya pekerjaan atau aktivitas. Semakin bertambah usia,

efisiensi tidur akan semakin berkurang. Efisiensi tidur diartikan sebagai

jumlah waktu tidur berbanding dengan waktu berbaring di tempat tidur.

Kebutuhan tidur lansia semakin menurun karena dorongan homeostatik

untuk tidur pun berkurang (Prasadja, 2009).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
17

Tidur yang normal terdiri atas komponen gerakan mata cepat REM

(Rapid Eye Movement) dan NREM (Non Rapid Eye Movement). Tidur

NREM dibagi menjadi empat tahap. Tahap I adalah jatuh tertidur,

orang tersebut mudah dibangunkan dan tidak menyadari telah tertidur.

Kedutan atau sentakan otot menandakan relaksasi selama tahap I. Tahap

II dan III meliputi tidur dalam yang progresif. Pada tahap IV, tingkat

terdalam, sulit untuk dibangunkan (Stockslager, 2007).

Tidur tahap IV sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik. Para

ahli tentang tidur mengetahui bahwa tahap IV sangat jelas terlihat menurun

pada lansia. Lansia mengalami penurunan tahap III dan IV waktu

NREM, lebih banyak terbangun selama malam hari

dibandingkan tidur, dan lebih banyak tidur selama siang hari.

Kebanyakan lansia yang sehat tidak melaporkan adanya gejala yang terkait

dengan perubahan ini selain tidak dapat tidur dengan cukup atau tidak

bisa tidur.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur di siang hari dapat

mengurangi waktu dan kualitas tidur di malam hari pada beberapa lansia.

Setelah memasuki tahap IV, akan berlanjut ke tidur REM. Tidur REM

terjadi beberapa kali dalam siklus tidur di malam hari tetapi lebih sering

terjadi di pagi hari sekali. Tidur REM membantu melepaskan ketegangan

dan membantu metabolisme sistem saraf pusat. Kekurangan tidur REM

telah terbukti menyebabkan iritasi dan kecemasan (Stockslager, 2007).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
18

4. Gangguan Tidur pada Lansia

Gangguan tidur pada usia lanjut biasanya muncul dalam bentuk

kesulitan untuk tidur dan sering terbangun atau bangun lebih awal.

Perubahan pola tidur pada lansia banyak disebabkan oleh kemampuan fisik

lansia yang semakin menurun. Kemampuan fisik menurun karena

kemampuan organ dalam tubuh yang menurun, seperti jantung, paruparu,

dan ginjal. Penurunan kemampuan organ mengakibatkan daya tahan tubuh

dan kekebalan tubuh turut terpengaruh (Prasadja, 2009).

Gangguan tidur yang terjadi pada lansia yaitu :

1) Insomnia

Insomnia dikenal dengan penyakit sulit tidur. Masalah yang s e ring

m unc ul a da la h kes ulita n untuk mem ulai da n mempertahankan tidur

(Kupfer & Reynolds 2012). Menurut Silber (2005) kesulitan mempertahankan

tidur digambarkan dengan keadaan terbangun ketika seseorang sudah

tertidur, tetapi keadaan ini terjadi sebelum keinginan untuk bangun muncul.

Meskipun berusaha keras, yang dilakukan oleh penderita insomnia

hanya berbaring di tempat tidur dan berguling- guling. Insomnia didefinisikan

sebagai sulit tidur atau sulit tidur kembali saat terjaga di malam hari.

Beberapa orang yang telah mencapai usia lebih dari 65 tahun ada yang

memiliki kebiasaan bangun sebanyak 25 kali dalam semalam, dan

frekuensinya terus meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Sepertiga

populasi bangun berkali-kali di malam hari, sementara seperempatnya

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
19

bangun lebih awal di pagi hari dan sulit untuk tidur kembali (Roizen,

2009).

Senyawa kimia yang menyebabkan insomnia adalah melatonin.

Normalnya kadar melatonin meningkat sekitar dua jam sebelum waktu tidur dan

mencapai puncak saat suhu tubuh anda paling rendah, untuk menginduksi

tidur. Dengan menurunnya kadar melatonin, tubuh tidak bisa memasuki tidur

tahap I (Roizen, 2009).

Insomnia dapat terjadi akibat stres situasional seperti masalah

keluarga, penyakit atau kehilangan orang yang dicintai Kasus insomnia

yang disebabkan oleh situasi stres dapat menyebabkan kesulitan kronik

untuk mendapatkan tidur yang cukup. Insomnia sering berkaitan dengan

kebiasaan tidur yang buruk. Apabila kondisi berlanjut, ketakutan tidak dapat

tidur dapat menyebabkan keterjagaan. Disiang hari, seseorang dengan

insomnia kronik dapat merasa mengantuk, letih, depresi, dan cemas (Potter

& Perry, 2005).

2) Apnea Tidur

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang berhubungan dengan

pernapasan. Apnea tidur ditandai dengan oklusi saluran udara bagian atas

selama tidur dan kantuk berlebihan di siang hari (Simantirakis, 2005). Menurut

Potter dan Perry (2005) apnea tidur adalah gangguan yang dicirikan dengan

kurangnya aliran udara melalui hidung dan mulut selama periode 10 detik atau

lebih pada saat tidur.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
20

Apnea tidur biasanya didahului atau diikuti oleh suara dengkuran.

Apnea tidur dapat memicu hipertensi, gangguan jantung, kekurangan

energi, dan penurunan seluruh hormon pertumbuhan yang penting.

Penyebab utamanya adalah lemak (lansia yang memiliki ukuran leher lebih

dari 42,5 cm berisiko mengalami kondisi ini). Dagu yang gemuk secara alami

bergerak kebelakang saat tidur dan akan menyentuh jaringan lemak di

bagian belakang mulut di daerah kerongkongan. Itulah yang menghambat

aliran udara dan menghentikan udara yang menuju paru-paru (Roizen, 2009).

5. Kebugaran

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan

tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki

cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti

dan Utomo, 2003). Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran

yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran

darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi untuk memperoleh kesegaran jasmani

yang baik, harus melatih semua komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri

atas :

1. Peredaran darah dan pernafasan

2. Ketahanan otot

3. Kekuatan otot serta kelenturan tubuh

Kebugaran lansia dapat diperoleh melalui terapi non farmakologis dan

commit
beberapa latihan fisik ringan dan amantountuk
user lansia. Adapun intensitas latihan
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
21

untuk lansia dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba

pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk

mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel di bawah ini :

Tabel 2.2 (kebugaran berdasar denyut nadi)

Umur Zona latihan (denyut nadi per menit)

55 tahun 115-140

56 tahun 115-139

57 tahun 114-138

58 tahun 113-138

59 tahun 113-137

60 tahun 112-136

Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun harus meakukan latihan sehingga

denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui 140/menit.

Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115 denyut per

menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki kesegaran jasmani.

Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka latihan dapat

membahayakan kesehatan.

a. Lamanya terapi atau senam ergonomis

Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani jika

dilaksanakan dalam zona latihan paling sedikit 15 menit.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
22

b. Frekuensi terapi

Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka

latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya

lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal

bergantung waktu kita. Bila latihan diluar gedung sebaiknya pagi hari

sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.

a. Manfaat Kesegaran Jasmani

Manfaat kesegaran jasmani dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis dan

sosial.

1) Manfaat Fisiologis

(a) Dampak langsung dapat membantu :

- Mengatur kadar gula darah

- Merangsang adrenalin dan noradrenalin

- Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur

(b) Dampak jangka panjang dapat meningkatkan :

- Daya tahan aerobik/kardiovaskuler

- Kekuatan otot rangka

- Kelenturan

- Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah terjadinya

kecelakaan (jatuh)

- Kelincahan gerak

2) Manfaat Psikologis

(a) Dampak langsung dapat membantu :

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
23

- Memberi perasaan santai

- Mengurangi ketegangan dan kecemasan

- Meningkatkan perasaan senang

(b) Dampak jangka panjang dapat meningkatkan :

- Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh

- Kesehatan jiwa

- Fungsi kognitif

- Penampilan dan fungsi motorik

- Keterampilan

3) Manfaat sosial

(a) Dampak langsung dapat membantu:

- Pemberdayaan usia lanjut

- Peningkatan intregitas sosial dan kultur

(b) Dampak jangka panjang meningkatkan:

- Keterpaduan

- Hubungan kesetiakawanan sosial

- Jaringan kerja sama sosial budaya

- Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru

- Kegiatan antargenerasi

Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia yaitu

dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas,

serta mengangkat derajat dan martabat lansia.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
24

4) Prinsip Program Latihan Fisik

Program latihan fisik mempunyai prinsip sebagai berikut:

(a) Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsi

(b) Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh

(c) Memberi kontak psikologis dengan sesama sehingga tidak merasa terasing

(d) Mencegah terjadinya cedera

(e) Mengurangi/menghambat proses penuaan

5) Ketentuan-ketentuan Latihan Fisik

Ketentuan-ketentuan latihan fisik dapat meliputi hal-hal di bawah ini :

(a) Latihan fisik harus disenangi/diminati.

(b) Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada

kelainan/penyakit atau tidak).

(c) Latihan fisik sebaiknya bervariasi.

(d) Latihan fisik sebaiknya bersifat aerobik, yaitu berlangsung lama dan ritmis

(berulang-ulang), contohnya berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang

dan senam lansia/ senam ergonomis.

(e) Dosis latihan fisik adalah sebagai berikut:

(1) Lama latihan minimal 15 - 45 menit secara kontinu

(2) Frekuensi latihan 3 - 4 kali/minggu (belum termasuk pemanasan dan

pendinginan)

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
25

(3) Intensitas latihan: 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) di mana DNM

= 220 - usia

(f) Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan, peregangan, kemudian

latihan inti. Pada akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi

(memeriksa tekanan darah dan nadi penting dilakukan terlebih dulu).

(g) Sebelum melakukan latihan, minum terlebih dulu untuk menggantikan

keringat yang hilang. Bila memungkinkan, minumlah air sebelum, selama

dan sesudah berlatih.

(h) Latihan dilakukan minimal dua jam setelah makan agar tidak mengganggu

pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.

(i) Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak terjadi cedera.

(j) Latihan dilakukan secara lambat, tidak boleh eksplosif, di samping itu

gerakan tidak boleh menyentak dan memutar terutama untuk tulang

belakang.

(k) Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan yang ringan dan tipis serta

jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan.

(l) Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki yang

mempunyai sol/bantalan yang tebal pada daerah tumit. Gunakan sepatu

khusus untuk lansia yang memiliki kelainan kaki.

(m) Waktu latihan sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari bila

latihan dilakukan di luar gedung.

(n) Tempat latihan sebaiknya berupa lapangan atau taman.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
26

(o) Landasan tempat latihan tidak terlalu keras dan dianjurkan untuk berlatih

di atas tanah atau rumput, bukan di atas lantai ubin atau semen yang keras,

hal ini untuk mencegah cedera kaki dan tungkai.

6) Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik :

a) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan

kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh,

keseimbangan dan kelincahan gerak.

b) Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.

c) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan

kemampuan.

d) Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.

e) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit

demi sedikit.

f) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan

olahraga secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan

memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen

kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility) yang

merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah

pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
27

kualitas fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering/mudah terserang

penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perlu dilaksanakan.

7) Teknik dan Cara berlatih

Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti

yang dijelaskan di bawah ini:

a) Pemanasan (warming up)

Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)

dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan

peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit. Pada 5 menit terakhir

pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi

cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses

metabolisme yang meningkat.

b) Latihan inti

Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan

senam dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan

dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih :

(1) Daya tahan (endurance);

(2) Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik;

(3) Fleksibilitas dengan peregangan;

(4) Kekuatan otot dengan latihan beban;

(5) Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan

aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
28

c) Pendinginan (cooling down)

Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan

gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai

dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan

seperti pada pemanasan,yaitu selama 8-10 menit.

8) Macam-macam Olahraga/Latihan Fisik yang Baik bagi Lansia

Beberapa contoh olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia

untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran dan kelenturan

fisiknya adalah sebagai berikut.

a) Pekerjaan rumah dan berkebun

Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk

menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas

sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Dengan

demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat. Jika rumah/kebun tidak

terlalu luas untuk melaksanakan kegiatan ini atai sudah ada yang mengerjakan

hal ini, maka harus dicari kegiatan olahraga lain atau kegemaran.

b) Berjalan-jalan

Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila

jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika

melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat

melenturkan tubuh. Hal ini bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan

bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
29

bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan

walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.

c) Jalan cepat

Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan

dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.

Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani,

latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan

menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.

Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat

asam (O2), berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah dan

lain-lain. Akan lebih baik jika dikombinasi dengan bentuk dan latihan yang lain

seperti senam, renang, serta latihan kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan

bawah seimbang. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan

dulu dengan dokter

Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih

baik bila dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang

lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang

ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang

berat badannya berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang

dianjurkan adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung

atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
30

mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar,

serta ujung kaki mengarah ke depan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-

30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas

mulai susah atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan Intensitas

lakukan 60-80% dari denyut nadi maksimum. DNM = 200 – umur. Contoh:

umur 60 - tahun, DNM: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit. 60% dari denyut

nadi maksimum = 60/100 x 140 menit = 84 kali/menit 80/100 x 160/menit =112

kali/menit. Jadi intensitasnya: 84-112 kali/menit Artinya, jika seseorang berusia

60 tahun melakukan latihan, denyut nadi sebaiknya bisa melebihi 84 kali/menit

dan tidak lebih dari 112 kali/menit.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis :

1) Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan)

2) Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.

3) Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan

otot.

4) Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan.

5) Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau

sakit atau tidur kurang dari 4 jam.

6) Minum air putih yang banyak.

7) Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:

 Adanya penyakit infeksi;

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
31

 Hipertensi ebih dari 18 mmHg sistolik dan 120 mmHg

diastolik;

 Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.

8) Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang

takarannya sesuai.

d) Renang

Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga

kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot

tubuh bergerak, sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga

renang kurang diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan sulit lansia

atau pakaian yang harus digunakan.

Olaharga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita

penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah

asalkan dilakukan secara teratur.

e) Bersepeda

Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak

menyentuh lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti

jenis latihan jalan cepat.

Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi

tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain

yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat

dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
32

f) Senam

Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu

yang cukup adalah sebagai berikut :

(1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang

baik.

(2) Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak

(3) Membentuk sikap dan gerak

(4) Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia

(5) Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan,

keseimbangan, ketahanan, keluwesan dan kecepatan)

(6) Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,

kepercayaan diri, kesiapan diri dan kesanggupan bekerja sama)

(7) Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya

bagi lansia

(8) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan

masyarakat.

9) Olahraga/Latihan Fisik yang Membahayakan bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua

olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang

dianggap membahayakan saat berolahraga.

Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut :

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
33

a) Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat

menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena sit-up cara klasik ini

menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang melekat pada

kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan

otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul

terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi,

sehingga punggung kita akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan

menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya

menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis

menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.

Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot

fleksor panggul tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu

pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian

bawah.

b) Meraih ibu jari kaki

Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan

meraih ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu

mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan cedera.

Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan

otot-otot punggung bagian bawah.

Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai

konsekuensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
34

yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.

Kadang-kadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus invertebralis.

c) Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm

dari lantai, kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak

baik, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low

back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan

gangguan pada punggung.

Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk

menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki

tidak dapat menahan punggung bagian bawah.

d) Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan

otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena

dengan melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan

melemahkan persendian tulang punggung.

6. Terapi aktivitas

Olahraga merupakan salah satu jenis terapi aktivitas. Olahraga merupakan

salah satu cara penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan segar. Olahraga

yang dapat dilakukan beragam, seperti berjalan kaki, joging, berlari, senam

aerobik, dan jenis latihan fisik lainnya. Olahraga juga akan meningkatkan

semangat hidup, gairah, maupun kebugaran secara keseluruhan. Olahraga

commit to user
atau latihan fisik untuk lansia harus disesuaikan dengan kemampuan lansia
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
35

tersebut (Santoso, 2009).

Olahraga pada lansia terdiri dari tiga prinsip yaitu pemanasan, latihan inti

dan pendinginan. Gerakan pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot agar

meregang secara perlahan sehingga mencegah terjadinya cedera. Gerakan

pemanasan dilakukan dengan cara jalan ditempat, gerakkan kepala, bahu, siku,

tangan, kaki, lutut, dan pinggul. Kemudian melakukan gerakan inti senam.

Setelah latihan inti, harus dilakukan pendinginan dan melakukan gerakan-

gerakan menarik napas dan buang napas secara teratur. Anjuran untuk berlatih

senam yaitu selama dua sampai tiga kali seminggu (Santoso, 2009). Diberikan

jeda waktu untuk beristirahat karena pada saat beristirahat dan tidur

terjadi peremajaan sel-sel tubuh yang baru, pembakaran kalori dan

pembongkaran lemak. Latihan senam akan memberikan manfaat bila dilakukan

minimal selama 20 menit (Kurniali & Brotoasmoro, 2007).

Olahraga merupakan cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Olahraga juga amat membantu untuk meredakan dengkuran dan keluhan tidur

apnea obstruktif. Dua puluh menit berolahraga sangat dianjurkan bagi mereka

yang tetap ingin bugar dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Sebaliknya,

kurangnya aktivitas fisik bisa memicu berbagai risiko gangguan kesehatan

(Rafiudin, 2004).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
36

7. Senam Ergonomis

a. Definisi Senam Ergonomis

Senam ergonomis adalah salah satu metode yang praktis dan efektif dalam

memelihara kesehatan tubuh. Gerakan yang terkandung dalam senam ergonomik

adalah gerakan yang sangat efektif, efisien, dan logis karena rangkaian

gerakannya merupakan rangkaian gerak yang dilakukan manusia sejak dulu

sampai saat ini. Gerakan-gerakan senam ergonomis merupakan gerakan yang

sesuai dengan kaidahkaidah penciptaan tubuh dan gerakan ini diilhami dari

gerakan sholat. Senam ergonomis merupakan senam yang dapat langsung

membuka, membersihkan, dan mengaktifkan seluruh sistem-sistem tubuh seperti

sistem kardiovaskuler, kemih, reproduksi (Wratsongko, 2006).

Gerakan dalam senam ergonomis terdiri dari 5 gerakan dasar dan 1 gerakan

penutup. Gerakan dasar senam ergonomis terdiri dari gerakan lapang dada,

tunduk syukur, duduk perkasa, duduk pembakaran dan berbaring pasrah.

Gerakan penutup senam ergonomis yaitu gerakan mikro energi atau sering disebut

gerakan putaran energi inti. Masing-masing gerakan mengandung manfaat yang

luar biasa dalam pencegahan penyakit dan perawatan kesehatan (Wratsongko,

2006).

b. Teknik Senam Ergonomis

1) Gerakan ke-1, Lapang Dada

a) Tahapan Gerakan Lapang Dada

Berdiri tegak dengan

commitdua lengan diputar ke belakang
to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
37

semaksimal mungkin kemudian rasakan keluar dan masuknya

udara dengan rileks. Saat dua lengan di atas kepala, jari kaki jinjit.

b) Manfaat Gerakan Lapang Dada

(1) Putaran lengan pada bahu menyebabkan stimulus regangan a ta u

ta rika n pa da c a b a ng be s a r s a ra f di ba hu,

mengoptimalkan fungsi mensyarafi organ paru, jantung, liver,

ginjal, lambung dan usus, sehingga metabolisme optimal.

(2) Dua kaki dijinjit menyebabkan stimulus sensor-sensor saraf yang

merupakan refleksi fungsi organ dalam.

2) Gerakan ke-2, Tunduk Syukur

a) Tahapan Gerakan Tunduk Syukur

Gerakan tunduk syukur diilhami dari gerakan rukuk. Setelah

melakukan gerakan lapang dada, posisi tubuh berdiri tegak dengan

menarik napas dalam secara rileks. Kemudian tahan napas sambil

membungkukkan badan ke depan semampunya. Tangan berpegangan

pada pergelangan kaki sampai punggung terasa tertarik atau

teregang. Wajah menengadah sampai terasa tegang atau panas. Saat

melepaskan napas, lakukan secara rileks dan perlahan (Wratsongko, 2008).

Menarik napas dalam dengan menahannya di dada merupakan

teknik menghimpun oksigen dalam jumlah maksimal, sebagai

bahan bakar metabolisme tubuh. Membungkukkan badan ke depan

dengan dua tangan berpegangan pada pergelangan kaki, akan

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
38

menyebabkan posisi tulang belakang relatif dalam posisi segmen dada-

punggung s e h i n g ga m e n ye ba b ka n re la k s a s i da n m e m ba nt u

mengoptimalkan fungsi serabut saraf segmen tersebut. Gerakan ini dapat

menguatkan struktur anatomis-fungsional otot, ligamen, dan tulang

belakang (Wratsongko, 2008).

b) Manfaat gerakan tunduk syukur

(1) Posisi tunduk syukur (membungkuk) dapat menyebabkan tarikan

pada serabut saraf yang menuju ke tungkai, menyebabkan stimulus

yang meningkatkan (eksitasi) fungsi dan membantu menghindari

risiko jepitan saraf (Wratsongko, 2006).

(2) Dengan menengadahkan kepala, terjadi fleksi pada ruas tulang leher

termasuk serabut saraf simpatis yang berada di sana. Gerakan ini

berperan dalam meningkatkan, mempertahankan suplai darah, dan

oksigenasi otak secara optimal (Wratsongko, 2006).

(3) Gerakan tunduk syukur berfungsi untuk melonggarkan otot-otot

punggung bagian bawah, paha, dan betis. Gerakan tunduk syukur

juga berfungsi memompakan darah ke batang tubuh bagian atas

dan melonggarkan otot-otot perut, abdomen, dan ginjal (Wratsongko,

2008).

3) Gerakan ke-3, Duduk Perkasa :

a) Tahapan Gerakan Duduk Perkasa

Posisi duduk dengan jari kaki sebagai tumpuan. Kemudian menarik

napas dalam (napascommit

dada) tolalu
usertahan sambil membungkukkan
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
39

badan ke depan dan dua tangan bertumpu pada paha, wajah

menengadah sampai terasa tegang atau panas. Saat membungkuk,

pantat jangan sampai menungging (Wratsongko, 2006).

b) Manfaat Gerakan Duduk Perkasa

(1) Duduk perkasa dengan lima jari kaki ditekuk menekan alas atau lantai

merupakan stimulator bagi fungsi vital sistem organ tubuh. Ibu jari

terkait dengan fungsi energi tubuh. Jari telunjuk terkait dengan

fungsi pikiran. Jari tengah terkait dengan fungsi pernapasan. Jari

manis terkait dengan fungsi metabolisme dan detoksifikasi material

dalam tubuh. Jari kelingking terkait dengan fungsi liver (hati) dan sistem

kekebalan tubuh.

(2) Menarik napas dalam lalu ditahan sambil membungkukkan badan ke

depan dengan dua tangan bertumpu pada paha, memberikan efek

peningkatan tekanan dalam rongga dada yang diteruskan ke

saluran saraf tulang belakang, dilanjutkan ke atas (otak),

meningkatkan sirkulasi dan oksigenasi otak (Wratsongko, 2006).

4) Gerakan ke-4 Duduk Pembakaran

a) Tahapan Gerakan Duduk Pembakaran

Posisi Duduk Perkasa dengan dua tangan menggenggam

pergelangan kaki, menarik napas dalam (napas dada), badan

membungkuk ke depan sampai punggung terasa tertarik atau teregang,

wajah menengadah sampai terasa tegang atau panas. Saat membungkuk,

commit to user
pantat jangan sampai menungging. Saat melepaskan napas, lakukan
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
40

secara rileks dan perlahan (Wratsongko, 2006).

b) Manfaat gerakan duduk pembakaran

(1) Dengan menampung udara pernapasan seoptimal mungkin kemudian

menahannya, akan meningkatkan tekanan di dalam saluran saraf

tulang belakang tempat saraf tulang belakang berada, dan akan

berdampak pada meningkatnya suplai darah dan oksigenasi otak.

(2) Dengan menengadahkan kepala, terjadi fleksi pada ruas tulang leher

termasuk serabut saraf simpatis yang berada di sana.

(3) Dua tangan menggenggam pergelangan kaki adalah untuk membantu

kita dalam memposisikan ruas tulang leher dalam keadaan fleksi

dan melebarkan ruang antar ruas tulang tersebut. Posisi ini

memberikan efek relaksasi pada serabut saraf simpatis tersebut,

yang di antaranya memberikan persarafan pada pembuluh

darah ke otak hingga terjadi relaksasi dinding pembuluh

darah (Wratsongko, 2006).

5) Gerakan ke-5 Berbaring Pasrah :

a) Tahapan Gerakan Berbaring Pasrah

Posisi kaki Duduk Pembakaran dilanjutkan berbaring pasrah.

Punggung menyentuh lantai atau alas, dua lengan lurus di atas kepala,

napas rileks dan dirasakan (napas dada), perut mengecil. Apabila

tidak mampu menekuk kaki maka kaki bisa diposisikan pada keadaan lurus

(Wratsongko, 2006).

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
41

b) Manfaat Gerakan Berbaring Pasrah

(1) Relaksasi saraf tulang belakang. Gerakan ini menyebabkan regangan

atau tarikan pada serabut saraf tulang belakang berkurang, sehingga

memberikan kesempatan rileks dan bisa mengatur kembali fungsi

optimal organ dalam yang dipersarafi.

(2) Efek optimalisasi fungsi sistem tubuh juga berlangsung akibat

stimulasi tombol-tombol kesehatan saat tungkai dalam posisi

duduk pembakaran, lengan lapang dada, dan napas rileks

(Wratsongko, 2006).

6) Gerakan ke-6 Putaran Energi Inti

a) Tahapan Gerakan Putaran Energi Inti

Gerakan putaran energi inti diawali dengan duduk simpuh

dengan punggung kaki sebagai alas. Dua lengan lurus ke depan,

lalu pergelangan tangan diputar mulai dari depan dada sampai atas

kepala sebanyak 60 putaran. Saat tangan berada di atas kepala,

wajah menengadah melihat putaran tangan, kemudian putar

pergelangan tangan kearah luar sebanyak 60 putaran. Saat putaran

berakhir, menghirup napas dan ditahan. Dua lengan digerakan

kebelakang melewati dua pinggang hingga dua lengan lurus dengan

telapak tangan menghadap ke atas. Badan membungkuk kedepan,

kemudian wajah ditengadahkan sampai terasa darah (gerakan

energi) berjalan dari punggung ke wajah (wajah tampak kemerahan).

Jika sudah maksimal, maka napas dihembuskan perlahan (rileks)

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
42

tidak menghentak (Wratsongko, 2006).

b) Manfaat Gerakan Putaran Energi Inti

Membungkukkan badan dengan lengan lurus kebelakang akan

menyebabkan kontraksi otot, ligament, dan regangan ruas tulang

belakang beserta serabut-serabut saraf. Gerakan ini meningkatkan

tekanan dalam saluran saraf tulang belakang yang diteruskan ke

otak. Sehingga mengoptimalkan suplai darah dan oksigenasi otak,

serta optimalisasi fungsi organ paru, jantung, ginjal, lambung, usus,

dan liver (efek stimulasi pleksus brakialis) (Wratsongko,

2006).

c. Senam Ergonomis terhadap Kualitas Tidur Lansia

Proses degenerasi yang terjadi pada lansia menyebabkan waktu tidur

efektif akan semakin berkurang. Sehingga tidak tercapai kualitas tidur

yang adekuat dan akan menimbulkan berbagai macam keluhan tidur.

Berkurangnya jumlah jam tidur tersebut tidak menjadi suatu masalah jika

lansia itu sendiri merasakan kualitas tidur yang nyenyak karena dengan

kualitas tidur yang bagus meskipun hanya dua jam sudah dapat

memulihkan fungsi tubuh dan otak. Gangguan tidur pada lansia juga dapat

disebabkan juga oleh faktor biologis dan faktor psikis. Faktor biologis

seperti adanya penyakit tertentu yang mengakibatkan seseorang tidak

dapat tidur dengan baik. Faktor psikis bisa berupa kecemasan, stres

psikologis, ketakutan dan ketegangan emosional (Erliana, 2008).

Beberapa otot akan mengalami ketegangan ketika lansia

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
43

mengalami stres (ketegangan emosional) sehingga mengaktifkan

sistem saraf simpatis. Kecepatan jantung, tekanan darah, dan

kecepatan pernapasan meningkat, serta otot menjadi tegang. Aktifnya saraf

simpatis membuat lansia tidak dapat santai atau relaks sehingga tidak

dapat memunculkan rasa kantuk (Erliana, 2008).

Senam ergonomis merupakan kombinasi dari gerakan otot dan teknik

pernafasan. Teknik pernapasan yang dilakukan secara sadar dan

menggunakan diafragma, memungkinkan abdomen terangkat perlahan dan

dada mengembang penuh. Teknik pernapasan tersebut, mampu

memberikan pijatan pada jantung yang menguntungkan akibat naik

turunnya diafragma, membuka sumbatan-sumbatan dan memperlancar

aliran darah ke jantung serta meningkatkan aliran darah ke seluruh

tubuh. Aliran darah yang meningkat juga dapat meningkatkan nutrien dan

oksigen. Peningkatan oksigen didalam otak akan merangsang

peningkatan sekresi serotonin sehingga membuat tubuh menjadi

tenang dan lebih mudah untuk tidur (Erliana, 2008).

Latihan relaksasi yang dikombinasikan dengan latihan

pernapasan yang terkontrol dan rangkaian kontraksi serta relaksasi

kelompok otot, dapat menstimulasi respon relaksasi baik fisik maupun

psikologis. Respon tersebut dikarenakan terangsangnya aktivitas sistem

saraf otonom parasimpatis nuclei rafe yang terletak di separuh bagian

bawah pons dan di medula sehingga mengakibatkan penurunan

metabolisme tubuh, denyut nadi, tekanan darah, dan frekuensi

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
44

pernapasan dan peningkatan sekresi serotonin (Guyton dan Hall, 1997).

Pelatihan relaksasi dapat memunculkan keadaan tenang dan rileks

sehingga gelombang otak mulai melambat semakin lambat akhirnya

membuat seseorang dapat beristirahat dan tertidur.

5. Perawatan Standar Posyandu Lansia

Berkaitan dengan status kesehatan pada lansia, saat ini dengan

meningkatnya pelayanan kesehatan oleh pemerintah memungkinkan pula

peningkatan derajad kesehatan para lansia. Salah satu bentuk pelayanan

pemerintah adalah keberadaan posyandu lansia. Posyandu (Pos Pelayanan

Terpadu) adalah pusat pelayanan kesehatan yang dilakukan oleh dan untuk

masyarakat di tingkat bawah. Kegiatan posyandu meliputi pendataan atau

pendaftaran, penimbangan dan pengukuran, pencatatan hasil penimbangan dan

pengukuran dalam kartu menuju sehat, penyuluhan dan pemberian beberapa

vitamin serta informasi kesehatan yang dibutuhkan (Astuti, 2007 )

B. Penelitian yang Relevan

Penelitian ini diajukan berdasarkan penelitian-penelitian yang hampir

serupa pernah dilakukan, yaitu:

1. Fahmi 2010

Dengan penelitian berjudul Pengaruh Senam Ergonomis pada penderita DM

tipe 2 terhadap kadar Glukosa Darah Puasa dan Kadar Glukosa 2 Jam

Postprandial. Perbedaan penelitian tersebut dengan penelitian yang akan

commit to user
dilakukan adalah pada variabel terikatnya. Variabel terikat pada penelitian
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
45

tersebut adalah kadar Glukosa Darah Puasa dan Kadar Glukosa 2 Jam

Postprandial, sedangkan variabel terikat dari penelitian peneliti adalah kualitas

tidur dan kebugaran. Hasil penelitan tersebut diuji dengan dengan uji paired t

test , uji t test independent dan uji chi square dengan bantuan program

komputer SPSS versi 15.0. Hasil penelitian didapatkan p 0,005, yang berarti

tidak ada perbedaan yang bermakna antara kelompok intervensi senam

ergonomis dengan kelompok kontrol terhadap penurunan kadar glukosa darah

puasa dan 2 jam postprandial.

2. Anugrah 2010

Penelitian dengan judul “Pengaruh Senam Ergonomis Terhadap Tekanan

Darah (Hipertensi) pada Penderita DM Tipe 2.”Penelitian ini menggunakan

metode cohort eksperimental dengan rancangan penelitian yang digunakan

adalah Randomized Control Group Pre test-Post test Design. Penelitian ini

menggunakan uji statistik Independent T-test. Hasil penelitian dapat

disimpulkan bahwa pemberian senam ergonomis dapat berpengaruh terhadap

penurunan tekanan darah sistolik, sedangkan pada tekanan darah diastolik

hanya berpengaruh secara klinis.

Perbedaan penelitian tersebut dengan penelitian yang akan dilakukan adalah

pada variabel terikatnya. Variabel terikat pada penelitian tersebut adalah

tekanan darah, sedangkan variabel terikat dari penelitian peneliti adalah

kualitas tidur dan kebugaran. Persamaan dengan penelitian yang akan

dilakukan adalah variabel bebasnya yaitu sama-sama memberikan intervensi

senam ergonomis.
commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
46

3. Restina (2013)

Penelitian dengan judul “Efektifitas Relaksasi Progresif terhadap Peningkatan

Kualitas Tidur Lansia di Panti Wredha Pengayoman Semarang. ”Penelitian ini

menggunakan metode quasi eksperimen dengan rancangan penelitian one

group pre test and post test design. Analisa hasil pada penelitian ini

menggunakan uji korelasi Spearman. Hasil penelitian dapat disimpulkan

bahwa ada hubungan hubungan antara pelaksanaan relaksasi progresif terhadap

peningkatan kualitas tidur lansia di Panti Wredha Pengayoman Semarang.

Perbedaan penelitian tersebut dengan penelitian yang akan dilakukan adalah

pada variabel bebas (perlakuan). Penelitian tersebut memberikan perlakuan

relaksasi progresif, sedangkan penelitian peneliti adalah senam ergonomis.

Persamaan dengan penelitian yang akan dilakukan adalah subyek penelitian

dan variabel bebas yaitu sama-sama dilakukan pada lansia dan menilai kualitas

tidur.

4. Tria Sukmawati (2013)

Judul penelitian pengaruh terapi Aktivitas Senam Ergonomis Terhadap Tingkat

Stressor Pada Lansia di Posyandu Lansia Harapan I dan II kelurahan pabuaran.

Persamaan dalam penelitian ini terletak pada variabel bebas yaitu sama-sama

memberikan perlakuan senam ergonomis sedangkan letak perbedaan dalam

penelitian ini adalah pada variabel terikatnya yaitu kualitas tidur dan tingkat

stressor . Hasil penelitian Tria menggunakan uji statistik uji Wilcoxon, pada

kelomok perlakuan dan kelompok kontrol didapatkan nilai p=0,000 dan

p=0,0915, hasil analisa statistik dengan Mann-Whitney-U dan uji T-test

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
47

sebelum dan setelah intervensi didaptkan nilai sp=0,103 dan p= 0,000 .

5. Gayatri (2012)

Pengaruh senam ergonomis terhadap perubahan tekanan darah pada klien

hipertensi di kelurahan bendan kota pekalongan , perbedaan dalam penelitian

yang akan dilakukan dengan penelitian tersebut terletak pada variabel

terikatnya yaitu tekanan darah sedangkan dalam penelitian yang akan

dilakukan adalah kualitas tidur dan kebugaran. Persamaan dalam penelitian ini

adalah variabel bebasnya yaitu sama-sama memberikan perlakuan terapi senam

ergonomis.

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
48

C. Kerangka Pikir

Berdasarkan tinjauan pustaka menurut Potter & Perry (2010),

Stockslager (2011), Hidayat (2008), dan Nugroho (2008) maka dapat disusun

kerangka teori yang dijelaskan melalui skema berikut :

Skema 2.1 Kerangka Pikir

Faktor Yang Mempengaruhi Kualitas Tidur

Makanan &
Penyakit Stress Emosional Obat Lingkungan
Minuman

 Nyeri  Cemas  Mempengaruhi  Ventilasi buruk

 Ketidaknyamanan Kopi, Alkohol
 Depresi SSP  Tingkat Cahaya
fisik  Efek samping  Suhu
Makanan berlemak
penggunaan obat  Suara

Apnea Tidur Insomnia

Gangguan Tidur
Meningkatkan Kualitas Tidur

Kualitas Tidur Buruk Kebugaran

Menurun Tenang, Rasa
Mengantuk
Terapi Farmakologi Terapi Non Farmakologi
(Obat Sedatif) (Senam Ergonomis) Meningkatkan
Serotonin

Meningkatkan Sirkulasi Optimalkan Asupan O²

commit to user
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
49

D. Kerangka Konsep

Berdasarkan kerangka pikir diatas dapat disusun kerangka konsep sebagai

berikut :

Kualitas Tidur Lansia

Senam Ergonomis
Kebugaran

Variabel Bebas Variabel Terikat

= Variabel yang diteliti

Skema 2.2 Kerangka Konsep

E. Hipotesis

Berdasarkan kerangka pikir dan kerangka konsep tersebut maka dapat

ditetapkan hipotesa penelitian yaitu Ada pengaruh terapi aktivitas senam ergonomis

terhadap kualitas tidur dan Kebugaran pada lansia di Posyandu Lansia Dusun

Combongan, Jambidan , Bantul.

commit to user