CONTENIDO
Este manual es una herramienta para tener más conocimiento acerca *Músculos principales que se trabajan dentro de la misma.
Está dedicado para cualquier persona que tenga curiosidad de *Acciones dentro de la postura.
profundizar en la práctica de posturas (asanas), cómo se llaman, *Variantes, por si no se logra hacerla completa.
cómo entrar a cada una de ellas, entre otras. Sin embargo, es *Asanas Clave, que se deben dominar antes de la postura que
importante practicar cada una de estas y sentir por experiencia desean practicar.
GRUPOS de POSTURAS
1. Preparatorias básicas
2. Pie
3. Equilibrio
4. Extensiones hacia atrás
5. Inversiones
6. Flexiones al frente
7. Abdomen
8. Sentados
9. Torsiones sentados
10. Restaurativas
No tiene valor alguno simplemente citar lo
que otra persona haya dicho. Repetir una
verdad que no ha sido hecha propia es
repetir una mentira. —
KRISHNAMURTI
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ÍNDICE
Preparatorias Básicas
Las posturas preparatorias nos ayudan a comenzar con una práctica segura, ya que se crean espacios
intervertebrales, se suavizan y alargan los músculos. Son básicamente con las que comenzamos nuestra práctica,
preparándonos para asanas más complejas.
CUÁLES SON:
• Supta Padangusthasana I
• Supta Padangusthasana II
• Pavana Muktasana
Pratikriyasana: Ninguna.
Supta Padangusthasana I
Postura recostado del dedo gordo del pie
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
5. Relaje hombros.
7. Cambie de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio
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EFECTO:
Estabilidad, relajación,
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
Cinturón a Metatarso:
1. Relaje los hombros en dirección del piso. • Amarre un cinturón al metatarso o talón, con la hebilla por el borde
externo.
2. Rote los deltoides hacia afuera.
• Brazos fuera del piso.
3. Flexione los codos al mismo tiempo que los relaja hacia el piso.
Supta Padangusthasana II
Postura recostado del dedo gordo del pie
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
4. Apoye mano izquierda en la cresta ilíaca del mismo lado para mantener
la cadera cuadrada o llévela hacia afuera en la misma línea que los
hombros.
6. Cambia de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio.
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EFECTO:
Estabilidad, relajación,
descanso, fuerza, apertura.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera.
2. Ombligo hacia las lumbares. • Llevarla hacia la lateral 45 grados.
4. La rotación de la pierna es desde la cabeza del fémur. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
(Primero lado derecho, al terminar continúa lado izquierdo)
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Estabilidad, relajación,
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
ASANAS CLAVE
INDICACIONES
4. Sostenga el ombligo.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Todos los músculos del cuerpo, desde talón de alquiles hasta los
deltoides.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Dedos de los pies hacia la cara. • Variante en manos: Cinturón en las manos o enlazado en muñecas,
bloque entre ellas, namaskarasana con cinturón enlazado en las
2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. muñecas, enlazado de pulgares.
4. Compacte la cadera. • Si la barba rebasa la frente, coloque una cobija debajo de la cabeza,
para relajar el cuello.
5. Sostenga el ombligo.
Pavana Muktasana
Postura donde se libera y purifica el viento.
INDICACIONES
3. Pies relajados.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Liberación, descanso,
restaurativo.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga el cuerpo activo, evite tensarlo. • Se puede colocar una cobija doblada debajo de la cintura.
2. Presione ligeramente las tibias hacia las costillas. • Para relajar los hombros, abrace las tibias, ayudado de un cinturón o
debajo de las pantorrillas.
3. Lleve el cóccix en dirección del piso.
Pie
Eliminan la pereza, da energía a todo el cuerpo, se adquiere coordinación. Pueden ser practicadas por todas las personas y
ayudan a desarrollar fuerza y energía. Estas posturas para nivel básico son fundamentales.
Las posturas de pie en equilibrio, dan fuerza a muñecas, tobillos, piernas y articulaciones, ayudan a la concentración, crean
sensaciones diferentes.
CUÁLES SON:
Pratikriyasana: Ninguna
Grupo 1
CUÁLES SON:
1. Tadasana
4. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n
namaskarasana
5. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n
gomukhasana
6. Utkatasana
7. Garudasana
Tadasana
Postura de la Montaña.
Tada: montaña.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes.
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados.
6. Mirada al frente.
7. Manos activas.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente y Se trabajan todos los músculos.
alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas,
abdomen y pecho, mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Separe las piernas al ancho de la cadera; si hay rigidez en la espalda
baja, semi flexiones las rodillas para permitir que el sacro apunte
2. Separe dedos de los pies directamente hacia abajo.
3. Proyecte espinillas al frente. • Coloque un bloque sobre la coronilla para mantener la elongación de
la columna y seguir alargando.
4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures.
• Coloque bloque entre muslos para compactar la cadera.
5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.
8. Costillas en dirección de los riñones. Pavana muktasana, 8 puntos, Supta Tadasana, Tadasana a la pared.
9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados.
7. Mirada al frente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararte sobre los pies correctamente y En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps y deltoides.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos,
mientras se abre el pecho.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.
2. Separe dedos de los pies • Coloque un cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las
muñecas.
3. Proyecte espinillas al frente.
• Tome un bloque entre las manos.
4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia los fémures.
• Pies al ancho de cadera.
5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.
7. Compacte la cadera.
11. Extienda los brazos al frente con las palmas hacia arriba, mientras eleva el
esternón.
Tada: montaña. Postura de la Montaña. Baddha: Entrelazado, abrazado u atado. Anguli: Dedos de las manos.
INDICACIONES
2. Piernas fuertes.
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados.
6. Entrelace los dedos de las manos, gire las palmas hacia afuera y eleve
los brazos.
7. Mirada al frente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente , a En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps, deltoides, extensor común de los dedos, cubital anterior,
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
problemas de pie plano.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.
2. Separe dedos de los pies. *En esta asana no hay variantes, ya que en sí esta es variante de brazos
en Tadasana.
3. Proyecte espinillas al frente.
7. Compacte la cadera.
10. Clavículas separadas. Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.
14. Al cambiar el entrelazado de los dedos, recorra el dedo meñique de abajo, hacia
arriba y se recorrerá cada dedo.
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Tada: montaña Urdhva: arriba Namaskar: Saludo indi, homenaje, saludo reverencial, adoración a la verdad del otro.
INDICACIONES
2. Piernas activas.
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados.
7. Mirada al frente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, a En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps y deltoides.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir
problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Coloque el cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las
muñecas; sólo con la distancia en la que quepan éstas.
2. Separe dedos de los pies
INDICACIONES
2. Piernas fuertes
3. Glúteos relajados.
4. Costillas relajadas.
5. Hombros relajados
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps,
alínea la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, tríceps, deltoides y trapecios.
abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. • Tadasana con piernas separadas al ancho de cadera.
2. Separe dedos de los pies. • En caso de que no se logre enlazar las manos usar un cinturón en las
manos o enlazar manos por detrás de la nuca y arriba del hombro
3. Proyecte espinillas al frente.
izquierdo.
4. Eleve las rótulas llevando los muslos a los fémures.
7. Compacte la cadera.
ASANAS CLAVE
8. Costillas en dirección de los riñones.
9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. Supta Tadasana y Tadasana con todas las variantes de brazos.
Utkatasana
Postura del poderoso.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Fortalece los tobillos, pantorrillas, muslos, espalda y músculos Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo, tibial anterior, gemelos,
intercostales. cuádriceps, glúteo mayor. Espalda: dorsal ancho. Torso: recto
abdominal.
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EFECTO:
Vigor, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Metatarsos de los dedos gordos de los pies completamente apoyados. • Piernas separadas al ancho de cadera.
2. Espinillas al frente al mismo tiempo que cuádriceps hacia atrás. • Sacro apoyado hacia la pared en dirección del piso.
3. Gire los muslos hacia adentro. • Use un bloque entre los muslos para compactar la cadera.
4. Torso de tadasana con brazos en urdhva hastasana. • Bloque entre las manos.
Garudasana
Postura del Águila
INDICACIONES
1. De pie en Utkatasana.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Fortalece los tobillos, elimina tensión en omóplatos y alivia calambres Piernas: Isquiotibiales, aductor mayor, glúteo medio. Torso: serrato
en pantorrillas. Descontractura la cintura escapular. anterior, cuadrado lumbar, infraespinoso, redondo mayor y menor,
trapecio. Brazos: deltoides.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga firme la pierna de base. • Apoye el metatarso del pie que cruza en el piso, o un bloque.
2. Junte los gemelos, rotando ambos muslos hacia al centro. • Brazos: abrace los omóplatos y mantenga los codos elevados.
4. Torso elevado.
5. Sostenga el ombligo.
Grupo 2
CUÁLES SON:
3.Uttitha Trikonasana
4.Virabhadrasana II
5.Uttitha parsvakonasana
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Separe las piernas, que las palmas queden por arriba de los pies o
pies un poco más separados.
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Compás de las piernas más cerrado.
internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los
dedos de los pies. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los
hombros hacia atrás.
2. Eleve las rótulas, alargando la piel de las corvas.
4. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las
clavículas hacia los lados.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Separe las piernas; que las palmas queden arriba de los pies o pies un
poco más separados.
4. Alargue el torso.
7. Torso elevado.
8. Mirada al frente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Compás de las piernas más cerrado.
internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los
dedos de los pies. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los
hombros hacia atrás.
2. Muslo de la pierna de enfrente gira hacia afuera.
5. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las
clavículas hacia los lados. ASANAS CLAVE
6. Relaje brazos y muñecas.
Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral,
7. Sienta la expansión energética de su cuerpo. Utthita Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana.
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Utthita Trikonasana
Postura del triángulo extendido.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
Expansión, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Eleve los arcos de los pies. • Hacer la postura llevando metatarso al soclo y la palma a la pared.
2. Eleve rótulas. • Variaciones de brazos: brazos en urdhva hastasana, gomukhasana,
paschimanamaskarasana, tomando codos detrás de la espalda.
3. Lleve muslos hacia fémur.
• Palma sobre el sacro o toma la ingle de la pierna contraria.
4. Sacro hacia abajo.
• Mano que va al piso sobre un bloque por fuera de la pantorrila.
5. Separe los omóplatos, empujando el omóplato de abajo hacia el frente.
8. Alargue las cervicales. Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral,
Utthita Parsva Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva
Hastasana, Parighasana, Utthita Trikonasana con silla.
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Virabhadrasana II
Postura del segundo guerrero.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Expansión, energía.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Talón de la pierna de atrás hacia la pared.
internos y separando los dedos de los pies.
• Girar la cabeza hacia el frente.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.
• Manos a la cadera y codos hacia atrás.
3. Cuádriceps de la pierna de atrás hacia fémur. • Palmas hacia arriba.
4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo. • Variante de brazos: tomar los codos por detrás.
5. Ombligo hacia lumbares.
6. Costillas relajadas.
Utthita Parsvakonasana
Postura del ángulo lateral extendido.
INDICACIONES
BENEFICIOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía
al cuerpo, además de los músculos intercostales. Ayuda a crear espacio
y fortalecer órganos. Alivia dolores de cíatica.
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • A la pared apoyando la espalda y sacro.
internos.
• Apoye la mano en el bloque en lugar del piso o el antebrazo en el
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. muslo, con palma hacia arriba.
3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur. • Con ayuda de dos cinturones, uno en el muslo de la pierna de atrás y
el otro en la cadera, jalando ambos hacia afuera en sentido contrario.
4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo.
• Variante de brazos: en urdhva hastasana, gomukhasana,
5. Gire cintura escapular hacia arriba. paschimanamaskarasana, tomando los codos por detrás de la
espalda.
6. Mantenga costados alargados, hacia las axilas. ASANAS CLAVE
7. Mantenga los hombros en una sola línea.
Pavanamuktasana, Suptas Padangusthasanas, Virabhadrasana II,
8. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la cara y el del brazo de Trikonasana, Sukhasana Apoyandouna mano al piso y otra en
abajo hacia el frente. parsvakonasana, Ardha Vasisthasana, variante brazo parsvakonasana,
Utthita Parsvakonasana con silla.
9. Mantenga los omóplatos en dirección de la cadera.
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Grupo 3
CUÁLES SON:
1. Vimanasana
2. Virabhadrasana I
Vimanasana
Postura del carruaje de los Dioses.
Vimana: carruaje de los Dioses; el vímāna es una mítica máquina para volar, además de volar en Tierra, agua y en el espacio.
INDICACIONES
1. Desde el corredor.
4. Eleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el
frente.
5. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga la pierna de atrás completamente extendida, llevando el • Colocando el talón de la pierna de atrás hacia la pared.
muslo hacia el fémur.
• Palmas hacia arriba.
2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.
Virabhadrasana I
Postura del primer guerrero.
INDICACIONES
1. De pie en Vimanasana.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Expansión, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Desde corredor apoyando manos a muslo y depués a cadera llevando
internos. codos hacia atrás.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. • Talón fuera del piso o apoyado sobre la pared.
6. Alargue la piel de las axilas mientras se extienden los brazos girando ASANAS CLAVE
los deltoides hacia la cabeza
7. Cuello y mirada relajada. Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,
Parsvottanasana a la pared, Corredor, Vimanasana.
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Grupo 4
CUÁLES SON:
1.Parivrtta trikonasana
2.Parivrtta parsvakonasana
Parivrtta Trikonasana
Postura del Triángulo girado.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • A la pared, apoyando metatarso del pie de enfrente y manos a la
piso. pared haciendo torsión.
2. Eleve las rótulas. • A la pared, donde el torso es el que se coloca y la pierna de enfrente,
con ayuda de un cinturón en el cuadricep de la pierna que está a la
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón. La parte media pared se jala hacia atrás para cuadrar la cadera.
proyectela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
• Apoye la mano sobre un bloque y la otra arriba del sacro para abrir
4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. pecho.
5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la • Mano o bloque por el borde interno del pie.
cadera cuadrada.
ASANAS CLAVE
6. Alargue el recto abdominal (que va desde el pubis hasta las costillas) y
al mismo tiempo relaje las costillas.
Parivrtta Bitilasana; ensartar la aguja, Parivrtta Utkatasana, Trikonasana,
7. Gire la cintura escapular. Parsvottanasana.
Parivrtta parsvakonasana
Postura del ángulo lateral girado.
INDICACIONES
3. Inhale y gire torso hacia el lado derecho llevando mano izquierda por
arriba del pie derecho.
4. Lleve torso hacia abajo apoyando la mano izquierda por afuera del pie
derecho; apoyada al piso o sobre un bloque.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, separando los dedos • Apoye el talón de la pierna de atrás.
de los pies, al mismo tiempo que eleva los arcos internos.
• Apoye la mano sobre el bloque.
2. Rodilla alineada sobre el arco del pie de la pierna de enfrente.
• Variante de brazos: mudra namaskar, una mano hacia abajo y la otra
3. Eleve los cuádriceps de la pierna de atrás , al mismo tiempo que van hacia arriba en línea con los hombros.
en dirección del fémur.
• Entrar a la postura con el talón de la pierna de atrás fuera del piso,
4. Glúteo de la pierna derecha hacia atrás y sacro hacia abajo. para ayudar a cuadrar la cadera.
7. Alargue el brazo izquierdo por arriba de la oreja y gire los deltoides Supta Padangustasana lateral, Corredor, brazos en mudra namaskar y
hacia el rostro. torsión, Parivrta Utkatasana, Utthita parsvakonasana, Virabhadrasana II.
Grupo 5
CUÁLES SON:
1.Ardha chandrasana
3.Vrksasana
4.Virabhadrasana III
Posturas en equilibrio
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Ardha chandrasana
Postura de la media Luna.
INDICACIONES
4. Rote los hombros hacia atrás, al mismo tiempo que eleva brazo en
misma línea que estos.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • Palma de arriba apoyada al sacro.
piso.
• Mano que va al piso, apoyada en un bloque.
2. Eleve las rótulas.
• Talón de la pierna de arriba a la pared.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media
proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. • A la pared apoyando la parte frontal del torso y mano sobre bloque.
Vrksasana
Postura del árbol.
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Eleve pierna derecha, tome tobillo y lleve planta del pie al muslo arriba
de la rodilla manteniendo crestas iliácas paralelas.
6. Relaje hombros.
7. Mirada al frente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cuádriceps hacia arriba, alargue la piel de las ingles. • Comienza apoyando una mano sobre la pared y el pie que va hacia el
muslo sobre un bloque.
2. Glúteo de la pierna que sube en dirección del piso.
• Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros, rotando
3. Compacte la cadera. palmas hacia arriba en la inhalación, eleve los brazos hacia arriba
cerca de las orejas; urdhva hastasana.
4. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis, piel del pubis al abdomen.
Virabhadrasana III
Postura del tercer guerrero.
INDICACIONES
1. De pie en Virabhadrasana I.
5. Sostenga el ombligo.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de • Manos a la pared, pierna de adelante semi flexionada.
adelante al piso.
• Variente brazos: dorso de las manos a la cadera; patinador, tomando
2. Eleve las rótulas. los codos por detrás, manos en mudra namaskar y paschima
namaskar.
3. Empuje con la planta del pie de atrás mientras alarga el talón de
aquiles. • Pierna elevada hacia la pared.
7. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla. Urdhva prasarita padottanasana, Ardha Uttanasana a la pared, Supta
padangusthasana I, Viparita Karani, con brazos en urdhva hastasana,
Eka Pada Adho mukha svanasana, Virabhadrasana I, II con silla a la
pared.
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Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
6. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Pierna de base de Tadasana. • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
3. Lleve la cabeza del fémur hacia la cavidad femoral. • Pierna de arriba semiflexionada.
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
piso.
• Cinturón en metatarso o talón.
2. Eleve las rótulas.
• Pierna de arriba semiflexionada.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media
proyéctela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de la • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
pierna de base al piso.
• Cinturón en metatarso o talón.
2. Eleve las rótulas.
• Pierna de arriba semiflexionada.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media
proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
8. Relaje la mirada.
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Grupo 6
CUÁLES SON:
1.U tt a n a s a n a c o n p i e r n a s
separadas
3.Uttanasana
4.Padangusthasana
5.Padahastasana
6.Prasarita padottanasana
7.Parighasana
9.U r d h v a prasarita
ekapadasana
Posturas en flexión
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INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Uttanasana con rodillas semiflexionadas.
internos y separando los dedos de los pies.
• Tomando codos; baddha hasta uttanasana.
2. Pies paralelos al ancho de cadera, llevando el peso a metatarsos.
• Ardha uttanasana, manos a la pared.
3. Pantorrillas hacia el frente.
• Ardha uttanasana, manos a un bloque.
4. Rótulas elevadas.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento. Baddha: Entrelazado, abrazado o atado. Hasta: Mano, palma de la mano.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Tomando las muñecas, antebrazos o un cinturón.
internos y separando los dedos de los pies.
• Semiflexionando las rodillas.
2. Borde interno de los pies se juntan.
• Apoyo debajo de la cabeza.
3. Pantorrillas hacia el frente.
• Cambie el cruce de antebrazos.
4. Rótulas elevadas.
Uttanasana
Postura de la flexión al frente.
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
5. Si puede lleve sus manos por detrás de los tobillos, lleve codos hacia
afuera, y apoye más el torso contra los muslos, al mismo tiempo que baja
más la cabeza.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps,
fortalece las piernas. aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Uttanasana con rodillas semiflexionadas.
internos y separando los dedos de los pies.
• Ardha uttanasana, manos a la pared.
2. Dedos gordos se juntan, llevando el peso a metatarsos.
4. Rótulas elevadas.
Padangusthasana
Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
2. Con el pulgar, indice y dedo medio haga una pinza, tome los dedos
gordos de los pies. Las palmas se ven una a la otra.
5. Relaje la cabeza.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos, tomar con las manos,
internos y separando los dedos de los pies. llevar codos hacia afuera.
3. Rótulas elevadas.
6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajen. ASANAS CLAVE
7. Alargue la piel del cuello.
Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana,
Baddha Hasta Uttanasana, Uttanasana.
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Padahastasana
Postura de manos hacia pie.
INDICACIONES
2. Meta las palmas hacia arriba, debajo de las plantas de los pies.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos y tome con las manos.
internos y separando los dedos de los pies.
• Coloque un rollito; ya sea de un tapete o cobija, debajo de los
2. Pantorrillas hacia el frente. metatarsos para generar más altura.
3. Rótulas elevadas.
6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajan. ASANAS CLAVE
7. El dedo índice de las manos está tocando el talón, mientras los dedos
de los pies tocan el talón de la mano. Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana,
Baddha Hasta Uttanasana, Paschimottanasana.
8. Lleve el peso a los metatarsos si siente que se va hacia atrás.
Prasarita padottanasna
Postura de flexión al frente con las piernas extendidas.
INDICACIONES
**puede tomar dedos gordos de los pies o solo apoyar manos al piso
como en Sirsasana II.
BENEFICIOS
Elimina la fatiga, mejora arcos de la planta del pie, mitiga los calambres
en pantorrillas.
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Piernas activas, dedos de los pies completamente apoyados. • Hacia la pared, comienza en viparita karani, tome una cobija y
colóquela debajo de la cadera, lleve un cinturón a cada pie y cada
2. Cóccix en dirección del piso. mano, separe las piernas lo más que puedas.
3. Sostenga el ombligo • Apoye las manos sobre un bloque y mire al frente; espalda cóncava.
4. Torso alargado.
5. Hombros relajados.
6. Cabeza relajada.
ASANAS CLAVE
Parighasana
Postura de la aldaba.
INDICACIONES
1. Ponerse de rodillas.
*Cambie de lado.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Empuje las pantorrillas a espinillas, espinilla al piso o cobija. • Si hay dolor en empeine o rodilla, coloque una cobija debajo de las
espinillas y que el empeine quede fuera de la cobija.
2. Lleve el cóccix en dirección del pubis, pubis a ombligo.
• Tome el dedo gordo del pie.
3. Crestas ilíacas paralelas.
6. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en
línea con el talón del pie de enfrente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Hacia la pared, apoye los metatarsos del pie de enfrente a la pared y
las palmas.
3. Ingles hacia atrás.
7. Continúe alargando piernas y costado. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, ardha
uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en
flexión.
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INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en
línea con el talón del pie de enfrente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Si las manos no llegan al piso, use un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás. • Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
7. Apoye completamente palmas y plantas de los pies. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha
uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en
8. Alargue la piel de las corvas. flexión.
9. Continúe alargando piernas y costado.
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INDICACIONES
1. De pie en Tadasana.
2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en
línea con el talón del pie de enfrente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los talones. • Si las manos no llegan al piso, usar un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás. • Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
7. Alargue la piel de las corvas. Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha
uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en
8. Continúe alargando piernas y costado. flexión.
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Urdhva:Elevado, hacia arriba. Prasarita: Extendido, estirado. Eka pada: Una pierna.
INDICACIONES
1. Partir de Uttanasana.
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente la planta del pie de base. • Ambas manos al piso, flexione codos.
2. Piernas activas. • Manos a bloque.
Equilbrio
Las posturas de equilibrio, ayudan a fortalecer todo el cuerpo, desarrollando flexibilidad, ligereza y equilibrio
en el cuerpo y la mente.
CUÁLES SON:
Vasisthasana
Chaturanga Dandasana
P rat i k r i ya s a n a : A d h o M u k h a
Svanasana.
Vasisthasana
Postura del Sabio Vasistha
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Equilibra piel y huesos del pie de apoyo. • Apoyar rodilla y metatarso del pie que queda abajo.
2. Gira los aductores internamente, mientras alarga plantas de los pies • Mano de arriba al sacro.
por igual.
• Eleve la pierna de arriba.
3. Mantenga crestas ilíacas paralelas y al frente.
Chaturanga Dandasana
Postura de los cuatro bastones.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Fortaleza, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Empuje los talones hacia atrás. • Coloque una cobija o cojín debajo de la cadera, entrelazar un cinturón
a la altura de los bíceps.
2. Alargue la piel de la corva a talones.
• Pegar talones a la pared.
3. Tibias a gemelos
• Coloque un cojín debajo, desde el diafragma hacia la cadera, hacia la
4. Sostenga el ombligo. pared, apoyando palmas y dedos de los pies.
8. Hombros hacia atrás. Postura de 6 puntos o Bitilasana, Adho Mukha Svanasana, Plankasana.
9. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla.
Las posturas de extensión hacia atrás, ayudan a crear espacio en la columna vertebral, por lo que la mantienen
flexible y saludable, dan apertura al corazón mejorando la circulación y respiración; mejoran el ánimo y quitan la
pereza.
CUALES SON:
Salabhasana
Makarasana
Dhanurasana
Bhujangasana
Chatus padasana
Ustrasana
Urdhva Dhanurasana
( completa/con silla y más
apoyos)
Purvottanasana
El ritmo del cuerpo, la melodía de la
mente y la armonía del alma, crean Pratikriyasana: Extensiones hacia
adelante suaves;
una sinfonía de vida.
Paschimottanasana o Adho Mukha
-B.K.S IYENGAR Virasana.
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Salabhasana
Postura de la langosta.
Salabha: Langosta.
INDICACIONES
2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se
separen del piso en dirección del techo.
7. Mirada relajada.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Apertura, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga muslos a fémur. • Hombros: Entrelazar un cinturón a la altura de las muñecas o los
antebrazos, cinturón en hombros como chaleco para abrir pecho y
2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. rotar hombros, enlazar manos, pulgares y/o meñiques.
3. Alargue los costados. • Con la cabeza frente a la pared, rotar los hombros intentando pegar el
esternón a la pared.
4. Separe las clavículas.
• Coloque una cobija debajo del diafragma hacia la cadera.
5. Eleve el esternón.
8. Alargue la piel del cuello. Urdhva mukha svanasana, Ardha uttanasana, Ardha salabhasana.
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Makarasana
Postura del Cocodrilo.
Makara es un ser mitológico que habitaba el mar. Tiene cabeza y patas delanteras como una bestia cornuda y cuerpo y cola de pescado.
INDICACIONES
2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se
separen del piso en dirección del techo.
7. Mirada relajada.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Vigor, revitaliza.
ACCIONES VARIANTES
5. Eleve el esternón.
Dhanurasana
Postura del árco.
Dhanu: Arco.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
6. Sostenga el ombligo.
ASANAS CLAVE
Bhujangasana
Postura de la serpiente.
Bhujanga: Serpiente.
INDICACIONES
1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del
ombligo.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Revitaliza, expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Compacte los muslos, alargando los empeines y separando los dedos • Manos más al frente, manos sobre bloques.
de los pies, relaje los glúteos.
• Cinturón en hombros como chaleco, para abrir pecho y rotar hombros.
2. Al rotar los hombros, mantenga el esternón hacia el frente.
ASANAS CLAVE
INDICACIONES
1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del
ombligo.
5. Eleve muslos fuera del piso al mismo tiempo que eleva el esternón.
6. Mirada suave.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de los empeines hacia las ingles. • Coloque bloques debajo de las palmas.
2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. • Coloque cojín debajo de los muslos.
3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Cinturón en los hombros como chaleco.
5. Rote los hombros hacia atrás, relajando los omóplatos hacia los
glúteos.
9. Mirada relajada.
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Chatus padasana
Postura en cuatro apoyos.
INDICACIONES
3. Eleve el esternón.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies. • Un cinturón en cada tobillo o un cinturón por enfrente de los tobillos.
2. Cóccix a pubis. • Postura completa las manos toman los tobillos.
3. Sostenga el ombligo.
Ustrasana
Postura del camello.
Ustra: camello.
INDICACIONES
1. De rodillas sobre las tibias y empeines, tomar la cintura con las manos.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Contento, antidepresivo,
expansión.
ACCIONES VARIANTES
1. Pise fuerte el piso con las tibias y los empeines, mientras se alargan • Cobija debajo de rodillas y espinillas.
los cuádriceps.
• Almohadón o bolster sobre las pantorrillas y apoye manos sobre éste.
2. Prolongue la piel del pubis al ombligo, del ombligo al esternón.
3. Proyecte los codos hacia atrás, sintiendo cómo se arruga la piel entre
los omoplatos.
4. Relaje el cuello.
ASANAS CLAVE
P a r i g h a s a n a , C h a t u s p a d a s a n a , U rd h v a m u k h a s v a n a s a n a ,
Salabhasana, Ardha Bhekasana, Bhekasana.
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Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.
INDICACIONES
2. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia el
frente.
5. Apoye las plantas de los pies hacia la pared, colocando los talones
sobre el bloque.
7. Rote los hombros y extienda los brazos, tome con las manos las patas
de la silla.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
2. Alargue la piel de la corva hacia talones. • Si los brazos hacia atrás es muy fuerte, tome las patas de la silla.
3. Cóccix a pubis. • Si no se llegan las manos a las patas de la silla, hacerlo con un
cinturón por detrás de éstas.
4. Relaje los omóplatos rotando los hombros.
Urdhva Dhanurasana
Postura del arco hacia arriba.
INDICACIONES
2. Coloque las palmas de las manos al lado de los hombros sobre el piso.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga los 20 dedos del cuerpo separados, usando las yemas • Con apoyos; cinturones, bloques y silla, pulgares y dedo índice a
como si fueran ventosas. soclo.
2. Presione el piso con las plantas de los pies, evitando separar rodillas.
5. Eleve el esternón mientras alarga los cuádriceps en dirección de las ASANAS CLAVE
rodillas.
6. Proyecte la energía de la coronilla al piso. Supta tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana,
Relajación en 8 puntos, Dhanurasana, Chatus Padasana.
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INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis. Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps,
pronatores.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Observe que la silla esté bien firme sobre el piso. Esta postura, es una variante de Urdhva Dhanurasana.
6. Relaje la cabeza.
ASANAS CLAVE
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis. Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps,
pronatores.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga las palmas completamente apoyadas a los bloques y • Esta postura es una variante de Urdhva Dhanurasana.
plantas de los pies al piso.
Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.
INDICACIONES
4. Cóccix a pubis.
**En la postura completa, en lugar del bloque las manos se apoyan debajo de las lumbares.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Calma, apertura.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente plantas de los pies. • Si no logra enlazar las manos utilice un cinturón.
2. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. • Si la altura del bloque es muy alta puede bajar al segundo nivel.
4. Rote hombros hacia atrás al mismo tiempo que rota los deltoides hacia
afuera.
ASANAS CLAVE
Purvottanasana
Postura de estiramiento de la parte anterior del cuerpo, plancha hacia arriba.
INDICACIONES
2. Apoye las palmas al lado de la cadera con los dedos de las manos
hacia los pies.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Expansión, revitaliza.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. • Purvottonasana I; con plantas apoyadas al piso y piernas flexionadas.
2. Cuádriceps hacia fémur. • Dedos de las manos hacia la cabeza para abrir más el pecho.
4. Sostenga el ombligo.
Invertidas
Regulan el sistema nervioso, calman la mente, tonifican las glándulas, dan claridad en extensión de columna,
fortalecen los brazos. Son restaurativas y vitalizantes.
CUÁLES SON:
Adho Mukha Svanasana Salamba Sirsasana
Adho Mukha Vrksasana a. Parsva Sirsasana
Salamba Sarvangasana I b. P a r i v r t t a i k a p a d a
Sirsasana
a. Eka Pada Sarvangasana
c. Eka Pada Sirsasana
b. Parsvaika Pada Savangasana
d. Parsvaika Pada Sirsasana
Halasana
Variaciones con silla:
a. Karnapidasana
a. Halasana
b. Supta konasana
b. Sarvangasana
c. Parsva halasana
c. Sirsasana
Pincha Mayurasana
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Levante el talón de las manos, separe los dedos de las manos y vaya • Manos: recargando pulgar e índice a la pared, uso de bloques; una
colocándolos completamente. mano en cada bloque, girar las manos hacia afuera para separar los
hombros, manos a una silla.
2. Rote los deltoides hacia afuera.
• Pies: Talones a la pared.
3. Relaje los hombros.
• Piernas semiflexionadas.
4. Lleve los omóplatos hacia la cadera, al mismo tiempo que los separa.
• Apoyar la coronilla sobre un almohadón.
5. Ombligo hacia las lumbares.
6. Divida los isquiones en 3 partes: la parte superior baja hacia las ASANAS CLAVE
lumbares, la parte media hacia al frente y la parte baja se proyecta hacia
los talones.
Adho mukha virasana, Tadasana, Dandasana con brazos en urdhva
7. Piernas de Tadasana. hastasana, Preparacion con manos a la pared, talones a la pared o
manos sobre bloque.
8. Apoye completamente los talones.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Fortalece las muñecas, brazos y hombros. Mantiene la mente alerta. Es Palmar mayor, pronato, tríceps, deltoides, trapecios, recto abdominal,
antidepresiva. oblicuos externos, psoas, glúteo mayor.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
4. Ombligo hacia las lumbares. • Desde escuadra invertida, pruebe elevar una pierna y luego la otra.
Camine hacia la pared.
5. Cóccix a pubis.
8. Mantenga las piernas activas como en Tadasana. Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana,
Urdhva Dandasana con manos al piso y pies a la pared, Escuadra
invertida.
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Salamba Sarvangasana I
Postura de la vela o parado de hombros.
Alamba: Apoyo, soporte y sa, junto con o acompañado de. Salamba por lo tanto es apoyado o sostenido. Sarvanga: sarva: todo, entero, completo,
Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo.
INDICACIONES
5. Apoye las manos sobre espalda baja a la altura de los riñones, sin
llevar codos hacia fuera; estos deben estar en la misma línea que los
hombros.
9. Mirada al pecho.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, deltoides, tríceps.
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y
constipación.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
2. Llevar el esternón hacia la barbilla. • Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos
del piso.
4. Relajar costillas.
Eka: uno, Pada: pie, pierna, Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo
INDICACIONES
1. Desde Sarvangasana.
4. Cambie de pierna.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, deltoides, tríceps.
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y
constipación.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera, llevarla hacia la lateral
45 grados.
2. Llevar el esternón hacia la barbilla.
• Apoye el glúteo derecho sobre una cobija. Cinturón a talón o amarrado
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos a metatarso.
del piso.
• Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
4. Relajar costillas.
Parsva: Lateral, Eka: Uno. Pada: Pié, Sarvanga: El cuerpo entero, todos los miembros
INDICACIONES
4. Cambiar de pierna.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Isquiotibiales, cuadrieps, gemelos, sóleo, piriformis, sartorio, vastos,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, tibial anterior, poplíteo, tendón de aquiles y glúteos mayores, dorsal
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y ancho.
constipación. Ayuda al equilibrio mental.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener el torso elevado y cadera compacta. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.
2. Gire la pierna derecha desde la cabeza del fémur. • Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.
3. Eleve glúteo de la pierna de abajo. • Colocar la pierna que baja sobre una silla.
Halasana
Postura del arado.
Hala: Arado.
INDICACIONES
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que la séptima cervical no este apoyada al piso. • Con cinturón en muñecas, antebrazos, pies a la pared.
2. Lleve el esternón hacia la barbilla. • Con silla: muslos al asiento de la silla.
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos
del piso.
4. Relaje costillas.
Karnapidasana
Postura donde se presionan las orejas.
INDICACIONES
1. En Halasana.
2. Flexione rodillas.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve los omóplatos en dirección de la cintura. • Se pueden colocar las espinillas sobre una cobija o una silla, tomar las
pantorrillas en lugar de los talones.
2. Separe las clavículas.
Supta konasana
Postura del ángulo recostado.
INDICACIONES
1. Desde Halasana.
2. Separar las piernas lo más que pueda sin flexionar las rodillas.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve los omóplatos hacia la cintura. • Se pueden colocar los pies sobre una cobija.
2. Separe las clavículas. • Tomar las pantorrillas en lugar de los dedos, semiflexionar las piernas.
ASANAS CLAVE
Parsva halasana
Postura del arado lateral.
INDICACIONES
1. Desde Halasana.
4. Relajar el entrecejo.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente los codos. • Se pueden colocar los pies sobre una cobija o una silla.
2. Gire las piernas desde la cadera.
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Salamba Sirsasana I
Postura sobre la cabeza.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso,
concentreción, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.
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EFECTO:
Calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente antebrazos y muñecas hasta desaparecer el • Si aún no esta seguro de subir, mejor practique postura del delfín.
hueco que se crea debajo de la muñeca.
• Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared
2. Los codos no se separan más del ancho de los hombros.
• En una esquina, con bloques debajo de hombros.
3. Alargue la piel desde las axilas hasta los codos.
4. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los empuja hacia los
pectorales.
Parsva Sirsasana
Postura sobre la cabeza lateral.
INDICACIONES
4. Cambiar de lado.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
4. Piernas activas.
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I. Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana,
Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Adho
mukha vrksasana.
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Parivrttaikapada Sirsasana
Postura sobre la cabeza con piernas giradas.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, psoas, recto fermoral, vasto lateral.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • A la pared, no separar tanto las piernas.
2. Alargar piel de las axilas hacia el torso.
4. Piernas activas.
*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I. Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana,
Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Torsiones
sentados, Adho mukha vrksasana.
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INDICACIONES
2. Lleve una pierna hacia abajo por enfrente de la cabeza hasta tocar el
piso.
4. Cambie de pierna.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo, y el sistema inmunológico.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared y
bajar la pierna hacia una silla.
2. Alargar piel de las axilas hacia el torso.
4. Piernas activas.
INDICACIONES
4. Cambie de pierna.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared.
2. Alargar piel de las axilas hacia el torso. • Bajar la pierna hacia un apoyo o silla.
4. Piernas activas.
Hala: Arado.
INDICACIONES
1. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia
enfrente.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mantiene la columna flexible y sana. Descansa el cerebro manteniéndolo Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.
en quietud y calma. Ayuda a aliviar problemas digestivos y dolores de
espalda porque fluye mejor la sangre en esa zona.
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EFECTO:
Restaurativo, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantener la curvatura natural de las cervicales; no deben tocar el piso. • Lleve brazos hacia atrás y tome por fuera las patas traseras de la silla.
2. Costados alargados hacia la cadera. • Si está muy abajo el asiento para usted puede colocar un almohadón
en lugar de cobija, lo mismo para los hombros.
3. Piernas activas.
ASANAS CLAVE
Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides,
cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, deltoides, tríceps.
glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y
constipación.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que la séptima cervical no esté apoyada al piso. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón en las manos si no llegan a
tomar las patas traseras.
2. Lleve el esternón hacia la barbilla.
• Piernas extendidas sobre el respaldo y talones apoyados sobre la
3. Mantenga los brazos en línea con los hombros. pared.
4. Relaje costillas.
5. Cóccix a pubis.
INDICACIONES
4. Tome los asientos con las manos hacia afuera y coloque los hombros
al asiento.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso,
concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor,
Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico. isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.
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EFECTO:
Calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Relaje el cuello y hombros. • Esta asana es una variante de Sirsasana I, y es una forma muy segura
de entrar a ésta.
2. Mantenga el torso erguido.
4. Compacte la cadera.
5. Piernas activas.
ASANAS CLAVE
Pincha Mayurasana
Postura del Pavo Real Emplumado.
INDICACIONES
4. Mantenga el equilibrio.
5. Mirada al piso.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Tonifica la columna. Fortalece músculos de hombros y espalda. Pronato, deltoides, tríceps, serrato anterior, diafragma, psoas, recto
abdominal, glúteo mayor, recto femoral, aductor, isquiotibiales.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente palmas y antebrazos, no permita que los codos • Bloque hacia la pared colocando pulgares e índices pegados a este,
se abran. colocar un cinturón en los brazos, colocar ambas piernas hacia la
pared.
2. Alargue la piel de los codos hacia las axilas, axilas hacia los costados,
costados hacia la cadera.
4. Compacte la cadera.
Flexiones al Frente
Las flexiones al frente, fortalecen lumbares, relajan órganos del sistema digestivo, respiratorio y circulatorio,
tranquilizan la mente y regulan el ritmo cardiaco.
CUÁLES SON:
Paschimottanasana
Janu Sirsasana
Tr i a n g m u k h a i k a p a d a
paschimottanasana
Pratikriyasana:Extensiones hacia
atrás suaves; Salabhasana o
Urdhva Mukha Svanasana
Paschimottanasana
Postura de la extensión de la parte oeste del cuerpo.
INDICACIONES
5. Relaje la cabeza.
BENEFICIOS
EFECTO:
Meditativo, entrega.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue completamente las piernas llevando los muslos en dirección • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o en el
del piso. abdomen
2. Alargue el torso desde la cintura. • Lleve el cinturón a metatarsos y tome con las manos.
3. Mantenga alargados los costados hacia la cabeza. • Si se rebasa el talón con las manos, se puede colocar un bloque
enfrente de los pies y tomar éste.
4. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.
ASANAS CLAVE
Janu Sirsasana
Postura de la cabeza a la rodilla.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana.
7. Mirada al pie.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Evite que la pierna izquierda gire, manteniendo la rodilla mirando hacia • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre
arriba. costillas y cuádriceps.
2. Si el talón contrario no llega a la ingle del mismo lado, pegue la planta • Coloque una cobija por debajo del muslo de la pierna flexionada.
del pie a la cara interna del muslo.
• Cinturón a metatarso de la pierna de enfrente y lo toma con las
3. Alargue el torso desde la cintura hacia la cabeza. manos.
Triang: 3 partes, Mukhai: Cara, Eka: Uno. Pada: Pie o pierna, Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Virasana.
6. Relaje cabeza.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Proyecte los dedos del pie hacia arriba y sepárelos. • Sentarse sobre una cobija o bloque.
2. Pegue completamente la espinilla izquierda al piso. • Si no se alcanza el pie utilice un cinturón.
Ardha: Mitad. Baddha: Atado o abrazado. Padma: loto. Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.
INDICACIONES
1. Siéntese en Dandasana.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1.Mantenga activa la pierna extendida. • Si no se alcanza el pie use cinturón, lo mismo si no se logra tomar el
dedo gordo del pie.
2. Relaje la ingle de la pierna en medio loto hacia la rodilla, rodilla hacia el
piso. • Siéntese sobre una cobija.
4. Eleve el esternón.
INDICACIONES
5. Relaje la cabeza.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Los dedos gordos se tocan, al mismo tiempo que se apoyan • Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre
completamente las tibias y empeines al piso. costillas y cuádriceps.
2. Mantenga los isquiones hacia los talones. • Coloque una cobija debajo de espinillas, si duelen las rodillas.
3. Alargue el torso desde los intercostales. • Si la frente no llega el piso, coloque un bloque o almohadón.
4. Rote los deltoides hacia afuera, manteniendo los dedos de las manos
largos.
Fortalecer Abdomen
Las posturas para fortalecer el abdomen, además de fortalecer al abdomen también fortalecen y proporcionan
flexibilidad a la columna vertebral. Mejoran el funcionamiento del páncreas, hígado y bazo.
CUÁLES SON:
Paripurna Navasana
Ardha Navasana
Jathara Parivartanasana
P ra t i k r i y a s a n a : A p a n a s a n a o
Pavana Muktasana, Apanasana II
Paripurna Navasana
Postura del bote.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los • Siéntese sobre una cobija, tómese de los muslos en lugar de extender
pies, dedos de los pies hacia cara. los brazos o utilice un cinturón a metatarsos.
3. Sostenga el ombligo.
Ardha Navasana
Postura del medio bote.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Equilibrio, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los • Coloque una cobija debajo del sacro.
pies, dedos de los pies hacia cara.
3. Sostenga el ombligo.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Fuerza.
ACCIONES VARIANTES
ASANAS CLAVE
Jathara Parivartanasana
Postura del estómago que gira.
INDICACIONES
5. Relaje hombros.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Expansión, alivio.
ACCIONES VARIANTES
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Sentados
Las posturas sentados, son posturas meditativas, nos ayudan a calmar la mente y relajar la cintura pélvica.
CUALES SON:
Dandasana
Sukhasana o Swastikasana
Baddha Konasana
Siddhasana
Padmasana
Upavistha Konasana
Vajrasana
Virasana
Parvatasana
Gomukhasana
P ra t i k r i y a s a n a : P o s t u ra s e n
flexión suaves; Uttanasana.
Una persona sana, emite sonrisa y
felicidad cual rayos solares.
-B.K.S IYENGAR
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Dandasana
Postura del bastón.
INDICACIONES
3. Apoye las manos al piso o sobre la cobija a un lado de los glúteos, con
los dedos de las manos hacia los pies.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Junte los aductores, lleve los isquiotibiales hacia el piso. • Cobija debajo de la cadera, una o pueden ser dos.
2. Mantenga los pies activos; dedos de los pies en dirección de la cara y • Manos apoyadas sobre la cobija, dedos de las manos hacia atrás o al
separados. frente.
3. Coloque sólo las yemas de los dedos sobre la cobija o en el piso para
alargar el torso.
Sukhasana
Postura feliz.
INDICACIONES
2. Cruce pierna derecha sobre izquierda y lleve sus pies hacia los glúteos,
relajando rodillas al piso, mantenga cóccix a pubis.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Relaje la piel de las ingles hacia las rodillas. • Cobija o bloque debajo de la cadera.
2. Mantenga costados alargados. • Coloque cobija debajo de los muslos para mantener las rodillas
alineadas.
3. Alargue el área de los riñones.
Baddha Konasana
Postura del ángulo atado.
INDICACIONES
3. Acerque los pies hacia el perineo, extendiendo las ingles hacia las
rodillas.
7. Mirada al frente.
BENEFICIOS
Mantiene las articulaciones de cadera y rodillas saludable. Beneficia el
funcionamiento de órganos abdominales y caja pélvica. Alivia la
articulación coxofémoral.
MÚSCULOS
EFECTO:
Liberación.
ACCIONES VARIANTES
3. Alargue la piel de los costados. • Cinturón debajo de los pies, tome el cinturón con las manos.
5. Sostenga el ombligo.
Siddhasana
Postura del Sabio.
INDICACIONES
1. Desde Dandasana.
6. Hombros relajados.
*Postura completa: los dedos de los pies van por entre la pantorrilla y el muslo.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Presione el talón sobre los músculos perineales. • Coloque talones sobre el piso, a la misma altura del pubis.
2. Mantenga rodillas sobre el piso, para así, relajar ingles y darles • Relaje rodillas sobre una cobija o bloques.
flexibilidad.
ASANAS CLAVE
Padmasana
Postura del Loto.
Padma: Loto
INDICACIONES
7. Hacer lo mismo con la otra pierna; ambos pies quedan sobre muslos y
las plantas quedan mirando arriba.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
Otra forma de Entrer a la postura: • Coloque bloques debajo de rodillas si éstas quedan fuera del piso.
1. Tome la pierna derecha desde la tibia. • Ardha Padmasana; solo una pierna arriba.
2. Rote la planta del pie en dirección del techo. • Coloque cinturón atado, rodeando muslos.
5. Relaje las ingles hacia las rodillas, rodillas al piso. ASANAS CLAVE
6. Es muy importante respirar al alargar el torso.
Dandasana, Sukhasana, Baddha Konasana, Siddhasana, Ardha
7. Acerque las uñas de dedos pulgares hacia el piso, mientras extiende la Padmasana.
cintura escápular.
Upavistha Konasana
Postura sentada del ángulo extendido.
INDICACIONES
4. Tome dedos gordos del pie con los dedos pulgar, anular e índice,
elevando costados y pecho, mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Calma, relaja.
ACCIONES VARIANTES
Vajrasana
Postura del rayo.
Vajra: Rayo.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Revitaliza, vigor.
ACCIONES VARIANTES
1. Compacta piernas y cadera. • Bloque en medio de los pies, si hay dolor en rodillas.
2. Junta la parte interna de tobillos, rodillas y aductores; al mismo tiempo • Coloque un cobija debajo de éstas y de las espinillas.
levante la cadera y lleve los isquiones en dirección de los tobillos.
• Coloque una cobija entre los muslos y pantorrillas.
3. Alargue el abdomen, creando espacio del pubis al ombligo.
• Cinturón amarrado en los tobillos.
4. Extienda el torso al techo.
ASANAS CLAVE
Virasana
Postura del heroe.
Vira: Héroe.
INDICACIONES
2. Baje los glúteos al piso o sobre un bloque por entre los muslos.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Apoye completamente espinillas al piso, procurando no dejar espacio • Cobija debajo de las pantorrillas.
entre el suelo y éstas.
• Cobija debajo de la cadera.
2. Levante ligeramente la cadera y mande los isquiones en dirección de
las rodillas. • Bloque o cojín por entre las piernas.
ASANAS CLAVE
Parvatasana
Postura de la Montaña.
Parvata: Montaña
INDICACIONES
1. Comience en virasana.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Liberación, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Arraigue los isquiones al piso. • Coloque cobija o bloque debajo de los glúteos.
2. Alargue los brazos desde los músculos intercostales hasta arriba.
5. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE
Gomukhasana
Postura Cara de Vaca.
INDICACIONES
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Liberación, centro.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga los empeines sobre el piso y pantorrillas juntas. • Brazos en urdhva hastasana, apoyo de cadera sobre un bloque o
cobija, o sólo cruzar una pierna sobre otra.
2. Deje caer el sacro y cuadre la cadera.
ASANAS CLAVE
Torsiones Sentados
Las torsiones sentados, alivian contracturas en lumbares y columna vertebral, promueven el funcionamiento de hígado,
páncreas y colón, son depurativas, eliminan toxinas, promueven la concentración, son tranquilizantes, eliminan
ansiedad, ayudan a la coordinación.
CUÁLES SON:
Marichyasana I
Marichyasana III
Bharadvajasana
Ardha Matsyendrasana
Malasana I
Marichyasana I
Postura del sabio Marichi I.
Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóleo. Torso: Psoas,
Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones. intercostales, trapecio, serrato, pectorales (menor y mayor). Brazos:
Deltoides.
Mejora la digestión, ayudando a la buena evacuación y exhalación de
gases.
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EFECTO:
Estabilidad y arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Pierna extendida completamente pies hacia la cara. • Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los
músculos perineales.
2. Apoye completamente la planta del pie.
• Si las manos no se enlazan usar un cinturón en las manos.
3. Cóccix a pubis.
5. Costados largos.
Marichyasana III
Postura del sabio Marichi III.
Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.
INDICACIONES
BENEFICIOS MÚSCULOS
Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóeo. Torso: Psoas,
Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones. Alivia intercostales, trapecio, serrato, pectoraels (menor y mayor). Brazos:
dolores de cabeza. Deltoides.
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EFECTO:
Apertura, alivio.
ACCIONES VARIANTES
1. Coloque completamente la planta del pie izquierdo llevando pie cerca • Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los
de la cara interna del muslo de base y talón cerca de la cara posterior del músculos perineales.
muslo izquierdo.
• Tomar un cinturón si no se alcanza el brazo o la muñeca.
2. Alargue la piel de los costados. • Si no logra hacer completa la flexión al frente, mantenga la torsión
rotando hombros y elevando el esternón.
3. Proyecte omóplatos en dirección del esternón.
5. Relaje la mandíbula.
ASANAS CLAVE
6. Mirada relajada.
Supta Padangusthasana III, Pavanamuktasana, Dandasana.
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Bharadvajasana
Postura en torsión del sabio Bharadvaja.
Bharadvaja: Fue el padre de Drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas. Esta asana está dedicada a Bharadvaja.
INDICACIONES
5. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
EFECTO:
Alivio, arraigo.
ACCIONES VARIANTES
1. Cuide que las crestas ilíacas estén paralelas al piso, dando peso al • Colóquese de espalda a una pared, a medio metro de distancia
glúteo al lado de los pies. aproximadamente y recargue las yemas de dedos en la pared mientras
gira.
2. Alargue el torso, mientras contacta los isquiones con el piso (o la
cobija) • Coloque una cobija o bloque debajo de los glúteos para mantener el
torso al centro.
3. Omóplato derecho en dirección del mismo pecho.
Ardha Matsyendrasana
Media postura del señor de los peces.
INDICACIONES
5. Puede enlazar las manos por detrás, extendiendo el brazo para que
abrace la pierna de arriba por enfrente de la rodilla, flexione el otro brazo
y enlace.
BENEFICIOS MÚSCULOS
Mejora el sistema digestivo, fortalece la espalda baja. Piernas: Diafragma pélvico, cuádriceps, gracilis, isquiotibiales, esplenio
de la cabeza, psoas, piriformis. Torso: Espina dorsal, romboide,
deltoides, esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Compacte piernas y cadera, llevando músculos en dirección de • Abrace la rodilla para separar mejor las clavículas.
huesos.
• La mano de atrás apoyada sobre un bloque o cobija.
2. Alargue la piel de los costados hacia la cabeza.
4. Expanda las clavículas hacia los lados mientras lleva los hombros hacia
abajo.
Malasana I
Postura de la Guirnalda.
Mala:Guirnalda.
INDICACIONES
1. Desde Utkatasana.
5. Sostenga el perineo.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
3. Alargue el torso hacia el frente, hasta rotar la piel de los tríceps hacia • Talones ligeramente hacia adentro.
arriba y afuera.
4. Sostenga el ombligo.
Utkatasana, Uttanasana.
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Restaurativas
Las posturas restaurativas, nos ayudan a renovar nuestra energía, sobre todo en momentos de estrés, cansancio,
molestias o enfermedades. Pueden ser practicadas por cualquier persona y sentir el beneficio de las mismas.
CUÁLES SON:
Supta virasana
Viparita Karani
Supta baddhakonasana
Balasana
Savasana o Mrktasana
Supta virasana
Postura del Héroe recostado.
INDICACIONES
4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie
de almohada.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Cóccix a pubis; para alargar lumbares. • Piernas extendidas y muslos atados con un cinturón.
ASANAS CLAVE
Viparita Karani
Postura del Lago Invertido.
INDICACIONES
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
ASANAS CLAVE
Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.
INDICACIONES
3. Hombros relajados.
BENEFICIOS
EFECTO:
Calma, restaura.
ACCIONES VARIANTES
1. Los omóplatos quedan fuera del almohadón. • Coloque cobijas en lugar de almohadones.
2. La cadera debe ser el punto más elevado. • Coloque un bloque y arriba de éste un almohadón.
ASANAS CLAVE
Supta baddhakonasana
Postura recostado del ángulo atado.
INDICACIONES
4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie
de almohada.
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis para que las lumbares se relajen. • Si hay molestia en ingles: coloque una cobija o bloques debajo de los
muslos, también puede colocar una cobija hecha rollo sobre los pies y
2. Relaje hombros y brazos hacia el piso. debajo de los muslos.
3. Palmas hacia arriba. • Si no hay molestia pero quiere profundizar coloque unas pesas sobre
los muslos.
Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.
INDICACIONES
BENEFICIOS
EFECTO:
Restaura, calma.
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis. • Si las piernas se separan, coloque un cinturón atado en los muslos.
2. Relaje hombros y omóplatos hacia el piso, sin tensar.
Balasana
Postura del Niño.
Bala: Niño.
INDICACIONES
BENEFICIOS
EFECTO:
ACCIONES VARIANTES
1. Lleve cóccix a pubis.
• Se puede colocar una cobija sobre el almohadón para tener más
altura.
2. Relaje abdomen, hombros y piel del cuello.
ASANAS CLAVE
Savasana o Mrtasana
Postura del cadaver o muerto.
INDICACIONES
BENEFICIOS
Calma la mente, las emociones y los nervios, al mismo tiempo que relaja
todo el cuerpo y lo restaura, elimina la fatiga.
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EFECTO:
Liberación, Relajación,
desapego.
ACCIONES VARIANTES
1. Puede entrar a la postura desde ocho puntos, extendiendo una pierna • Coloque una cobija en rollito debajo de las corvas de las rodillas y una
primero luego la otra. en la cabeza
2. Rotar deltoides hacia afuera. • Coloque una cobija debajo del cuello y nuca.
3. Omóplatos en dirección de los glúteos y glúteos en dirección de los • Coloque dos cobijas dobladas sobre abdomen.
talones.
• Coloque una cobija sobre el abdomen.
CONCLUSIÓN
Con la realización de este manual, he logrado concretar y entender lo que realmente aprendí durante
la formación, y darme cuenta de lo que aún me falta profundizar, investigar y aprender. Ésto surgió
sobre todo por las fotos donde realmente observé mi práctica y me encantó.
En estos años he aprendido tanto a nivel de posturas como a nivel personal; sucedió sin esperarlo.
Al enfermarme de la Tiroides, se convirtió en un reto entender lo que me estaba pasando y lo
importante que era cambiar desde mi práctica hasta mi estilo de vida; tuve que luchar con la avidez,
el ego. Sigo en el proceso pero miro hacia atrás y veo que hay una pequeña transformación que
espero siga creciendo y no la pierda de vista.
El vivir en carne propia que el Yoga SI es para todos, es maravilloso. El aprendizaje nunca termina.
Agradezco a la maestra Jñana Dakini por la oportunidad de ser su alumna, de aprender de ella, de
ser parte de su formación de alumnos de Yoga Espacio y compartir su conocimiento con entrega,
también agradezco a mis demás maestros de Yoga, así como las personas que me han apoyado
para seguir este camino.
Ésto no termina aquí, para mi es el comienzo de un gran viaje y espero continuar por el camino
correcto y en compañía de mis maestros.
Namasté
Viridiana Sánchez Valdez
2010
SECUENCIA
16. Savasana, con dos cobijas como acordeón y en medio un bloque como almohada; viloma 1y 2.
(15min)