04/12/13

Lcdo. Adolfo Rocha

Reservas  limitadas  de  carbohidratos   Carga  de  glucógeno  pre-­‐  

Días  
competencia  
7   6   5   4   3   2   1   comp  
360  -­‐500  g   Entrenamiento
Moderado a fuerte Moderado a baja
1 a 2 h/ día 30 min a 1 h/ día

75  –  100  g   Alimentación Bergstron y col 1968

10 a 15 % Carbohidratos 70 % Carbohidratos

Alimentación
5  -­‐  10  g   40-50 % Carbohidratos
Sherman 1981

(5g) 70 % Carbohidratos (> 7g)

FELIPE  BASTOS  

Timing   Puntos clave del TIMING

En el caso de 1- Se promueve una reserva
los atletas el endógena máxima de glucógeno
siguiendo una dieta rica en (CHO)
calculo se de alto IG (600-1000 gramos CHO
realiza en base o 8-10 g de CHO.kg-1.día-1), y la
a gramos de ingesta de aal y (PRO) solos o en
carbohidratos y combinación con CHO antes del
entrenamiento de sobrecarga
proteínas por
puede estimular una síntesis de
kilogramo de proteínas máxima.
peso corporal.
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

1  
 04/12/13  

Puntos clave del TIMING

Cuidado   2- Durante el ejercicio, los CHO
deberían ser consumidos a una tasa de
con  lo  que   30-60 g de CHO.hora-1 en una solución
de 6-8% (250 y 500 cc de fluido) c/

come  y  
10-15 min.

Adicionar PRO para crear una relación

bebe   de CHO:PRO de 3-4 puede incrementar

el rendimiento de resistencia y promover

durante  
en forma máxima la resíntesis de
glucógeno durante las sesiones agudas
y subsiguientes de ejercicio de
resistencia.
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

Tasa máxima de la xidación de

carbohidratos ingeridos
Ingesta  recomendada  de  
3 carbohidratos  
Tasa de oxidación de CHO

Glucosa
Tiempo   Requerimientos   Ingesta   Tipo  de   Glu   GLU  +  
2 Fructosa recomendada   CHOs   Fru  
g.min-1

  Sacarosa <  30  min   No     *   *   *   *  

30  –  75  min   Muy  poco   Enjuague  bucal   Mix   **   **  
1 Maltodextrina
1  h  –  2  h   Poco   (Hasta  30  g/h   Mix   **   **  
 
2  –  3  h   Moderado   Hasta  60  g/h   Glucosa,   *   **  
  Maltodex  
0
1 2 3
Tasa Ingesta de CHO
g.min-1 Asker  Jeukendrup,  2013  
Kreider  et  al    2010  J.  Of  the  Inter.  Soc.  
of  Sports  Nutr.  7:  7  

Puntos clave del TIMING Puntos clave del TIMING

3- Ingerir CHO solos o en 4- El consumo de CHO
combinación de PRO durante post-ejercicio en altas dosis
el entrenamiento de (8-10 g de CHO.kg-1.día-1)
sobrecarga incrementa el estimula la resíntesis de 1-­‐  Recarga  de  las  
glucógeno muscular, atenúa el glucógeno muscular, reservas  de  glucógeno  
daño muscular, y facilita mientras que adicionar
mayores adaptaciones al 2-­‐  Reparación  y  
PRO (0,2-0,5 g.kg-1.día-1) construcción  de  
entrenamiento después de, ya nuevo  tejido  
sea períodos agudos o a los CHO en una relación
prolongados de de 3-4:1 (CHO:PRO) puede 3-­‐  Rehidratación    
suplementación con mejorar más la resíntesis
entrenamiento de sobrecarga. de glucógeno.
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

2  
 04/12/13  

1,5  g.  d  -1 X 60  Kg  = 90 g de CHO

Opción 1
¿Cómo  acelerar  la   11/4 Barrita energética 63 g de CHOs
2 vasos de bebida deportiva 30 g de CHOs
recuperación  después   Opción 2
de….?   2 Reb. de pan 30 g de CHOs
2 Cdas. de mermelada 22 g de CHOs
2 1/2 vasos de bebida deportiva 37 g de CHOs
Tiempo   CHOS/d   Opción 3
1 1/2 taza de cereal 30 g de CHOs
Recuperación  Inmediata   0  –  4  h   (1  –  1,5  g/Kg)   1 taza de leche 12 g de CHOs
1 u de cambúr 30 g de CHOs
ACSM  2009  Nutri^on  and  Athle^c  Performance     1 Cda. de azúcar 15 g de CHOs

Puntos clave del TIMING Distribución  del  contenido  

5- La ingesta post-ejercicio
proteico  en  las  comidas  
(inmediatamente después hasta ÓpDma  distribución   Inadecuada  distribución  
3 horas) de aae, estimula un proteica   proteica  
incremento marcado en la
síntesis de proteínas musculares, Máxima  síntesis  proteica  

mientras que la adición de CHO

puede estimular aun mayores
niveles de síntesis proteica.
Desayuno   Almuerzo   Cena  
Además, el consumo pre-      
Desayuno  
 
Almuerzo  
 
Cena  
 
30  g  de  proteína   30  g  de  proteína  30  g  de  proteína   10  g  de  proteína   20  g  de  proteína  60  g  de  proteína  
ejercicio de suplementos con
CHO + PRO puede resultar en El  remplazo  de  Prot.  x  CHOs  podría  È  la  ingesta  de  energía  en  200  Kcal  
niveles pico de síntesis proteica. Adaptado  de  Paddon-­‐  Jones  &  Rassmussen  (2009)  Curr  Opin  Clin  Nutr  Metab  Care  12:86-­‐90.  

Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

3  
 04/12/13  

Puntos clave del TIMING

6-­‐  Ha  sido  demostrado  que  
durante  el  entrenamiento  de  
sobrecarga  consistente  y  
prolongado,  el  consumo  post-­‐
ejercicio  de  dosis  variables  de  
suplementos  con  CHO  y  PRO,  
es^mula  incrementos  en  la  
fuerza  y  la  composición  corporal,  
Lonnie  Lowery  2012  Dietary  Protein  and  Strength  Athletes  
trength  and  Condi^oning  Journal  VOLUME  0  |  NUMBER  0  |   cuando  se  compara  esto  a  una  
 
condición  de  control  o  placebo.  
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

Puntos clave del TIMING Puntos clave del TIMING

7- La adición de El timing de
creatina (Cr) (0,1 nutrientes incorpora
g.kg-1.día-1) a un el uso de un
suplemento con CHO planeamiento
y PRO puede facilitar metódico y la ingesta
aun mayores de alimentos enteros,
adaptaciones al nutrientes extraídos
entrenamiento de de la comida y otras
sobrecarga. fuentes.
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013 Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

4  
 04/12/13  

Conclusión  
El  !ming  de  la  ingesta  energé^ca  y  la  relación  de  
ciertos   macronutrientes   ingeridos   son  
probablemente   los   atributos   que   permiten   que  
Gracias!  
mejore  la  recuperación  y  la  reparación  de  tejidos   aerocha@bienfit.com  /  @adolfofit  
luego   del   ejercicio   de   alta   intensidad,   aumentar   adolforochafit  /  0414-­‐5895873  
la  síntesis  de  proteínas  musculares,  y  mejorar  los  
estados   de   ánimo   cuando   se   compara   a   este  
enfoque   con   uno   basado   en   estrategias   de  
ingesta   de   nutrientes   no   planificadas   o  
tradicionales.  
Taller de Actualización: Lo Nuevo en el Manejo Nutricional del Deportista. Adolfo Rocha/2013

5