Técnicas Mindfulness (PDF) y

Relajación
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6:08 libros para psicólogos , psicología , psicología clínica , salud mental 29 Comentarios
La relajación es probablemente la técnica más utilizada
en las intervenciones psicológicas, siendo un elemento
fundamental en algunos
procedimientos. Probablemente es también uno de los
procedimientos que tiene una aplicabilidad más
diversa, siendo muy pocos los problemas o trastornos
que no se pueden beneficiar de un forma u otra, de sus
efectos. La relajación tiene como objetivo reducir el
estado de activación fisiológica, facilitando
la recuperación de la calma, el equilibrio mental y
la sensación de paz interior.

Por su parte, el Mindfulness o atención plena consiste

en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente,
de permitir que nuestras experiencias se vayan
desplegando momento a momento y de aceptarlas como
son. La persona que practica mindfulness aprende a
observar y aceptar los pensamientos, las sensaciones y las
emociones que experimenta. A través de la observación se
desidentifica, genera perspectiva y los trasciende.

El origen de las técnicas de relajación y respiración se sitúa

en la cultura oriental vinculado a prácticas religiosas del
hinduismo que pretenden a través de la
meditación conseguir la contemplación, la sabiduría, la
calma mental y la relajación corporal unidas al control
respiratorio.
Algunos cambios fisiológicos durante los estados
de relajación son los siguientes:

1. Cambios en el patrón electroencefalografico, de ritmos

alfa y beta .
2. Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
3. Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
4. Disminución del metabolismo basal.
5. Relajación muscular.
6. Vasodilatación arterial periférica.
7. Regulación del gasto cardíaco (sangre total circulante
por minuto).
8. Disminución de la intensidad y frecuencia del latido
cardíaco.
9. Disminución de la presión arterial.
10. Cambios respiratorios: disminución frecuencia,
aumento en profundidad, y
regulación del ritmo respiratorio.
11. Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.
12. Disminución de la presión arterial parcial de O2 y
aumento de la de CO2.
13. Aumento de la serotonina.
14. Disminución de la secreción adrenalina y noradrenalina
15. Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos
en plasma.

De esta forma, una persona en estado de relajación

experimenta:

1. Respiración tranquila, profunda y rítmica.

2. Relajación muscular.
3. Sensación de calor interno y cutáneo.
4. Latido cardíaco rítmico y suave.
5. Reducción del nivel de ansiedad.
6. Mejoría de la percepción del esquema corporal.
7. Sensación de paz y equilibrio mental.

Indicaciones generales para la práctica de la relajación

progresiva

1. Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar

que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por
las manos y acabando por los pies, o viceversa). Si se olvida
algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar
con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más
adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes
de comenzar la relajación.

2. El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos

cuatro segundos aproximadamente, para pasar
inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto,
como si se separara de repente de los tendones que lo
sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante
unos quince segundos aproximadamente antes de tensar
de nuevo.

3. Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la

distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada
fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar. Al
relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que
distenderlo lentamente pues ello requiere un control
mayor de los músculos antagonistas.

4. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está

tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el
músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo
por sí mismo después de soltarlo.

5. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la

agradable sensación de relajar cada músculo.

6. Una vez que han relajado todos los músculos, es

aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando
del final al principio de la secuencia Se facilita así la auto-
exploración de las partes que no se haya logrado
relajar convenientemente, no siendo preciso tensar
ningún músculo en esta fase.

ALGUNOS EJERCICIOS PRÁCTICOS DE

RESPIRACIÓN
Relajación profunda:
1. Elija un lugar tranquilo, ventilado y en el que no
pueda entrar nadie de improviso. Respecto al ruido, si
los sonidos son familiares, bien conocidos, no hay
problema porque conseguirá aislarse de ellos.
2. Póngase tumbado boca arriba, con los pies
ligeramente separados, los brazos a lo largo del
tronco, las manos relajadas y la cabeza suelta,
inclinándose de manera natural. No ponga
almohadones ni colchones debajo de su cuerpo.
3. La boca suelta, semiabierta, los ojos semicerrados
y la mente concentrada en relajar el cuerpo.
4. Haga tres respiraciones profundas y completas.
5. Cada vez que saque el aire de sus pulmones afloje
un músculo, hasta que hay a conseguido relajar
todos.
6. Concéntrese entonces en lograr no sentir ninguna
parte de su cuerpo, como si su alma hubiera salido
flotando de él.
7. Cuando consiga todo lo anterior sitúe su mente
solamente en la respiración y trate de lograrla cada
vez más lenta y profunda.
8. Si y a cree que ha conseguido dominar totalmente
su cuerpo deberá ahora guiar sus pensamientos, al
principio solamente observando las imágenes que
acuden a su mente, sin analizarlas.
9. Ahora es el momento de vaciar sus pensamientos,
de que se haga el silencio en su mente y que sus
emociones no existan, ni siquiera las buenas.
Si ha conseguido todo lo anterior, también conseguirá
aislarse tanto del exterior que y a no perciba sonido
alguno y ni siquiera la luz entre en sus ojos. La
oscuridad y el silencio más absoluto llegarán a Usted
En ese momento y si su experiencia es muy alta
conseguirá integrarse con el universo.
 Respiración depurativa

1. En pie, piernas separadas y manos en la espalda.

Inspiramos profundamente y retenemos el aire el doble
del tiempo.
2. Expulsamos el aire como si tratásemos de apagar una
cerilla, sin hinchar los carrillos, y tratando de sacar
totalmente el aire de los pulmones.
3. Cuando creamos que y a no nos queda más aire y antes
de inspirar, sacaremos todavía el aire residual mediante
una fuerte contractura abdominal.

Respiración energética

1. En pie, piernas separadas y brazos sueltos a lo largo del

cuerpo.

2. Inspiramos profundamente y retenemos el aire.

3. Elevamos los brazos hacia el f rente hasta que lleguen a
la horizontal.
4. Cerramos las manos con fuerza y después todo el brazo
con una fuerte tensión, mientras que los doblamos a la
altura de las clavículas.
5. Sin aflojar la tensión los extendemos al frente de nuevo
como si empujáramos una pared invisible.
6. Los retraemos con la misma tensión y los ponemos a los
costados.
7. Soltamos el aire con fuerza.
8. Descansamos y respiramos con normalidad.

Observación Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una

taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos
y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el
objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí
y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más
consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera
rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y
lo diferente que te sientes al estar en el momento presente
de una manera muy consciente.

Atención plena o mindfulness. La observación consciente es

una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa.
Inténtalo.

Contar 10 segundos.
Cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta
diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de
nuevo en el número uno.