La dieta por puntos es una dieta que va a depender de nuestro sexo, edad, peso, altura
y actividad física diaria, y donde le vamos a asignar a cada alimento un número de
puntos en función de las calorías que contengan.
Para ello vamos a poder ver la puntuación de los alimentos en una tabla completa de
la dieta por puntos que se podrá descargar en Pdf o pasar a excel, para así poder
calcular los que se necesiten.
La dieta por puntos enumera de menor a mayor los grupos de alimentos, dependiendo
de la cantidad de azúcar que tengan y de lo procesados que estén, por lo que los que
mayor puntuación tengan tendrán que consumirse en menor medida. Sin embargo, la
fruta y verdura tiene una puntuación de 0 debido a ser ricas en fibra y gracias a su
capacidad de saciar, pudiendo tomar la que se quiera.
La gran ventaja de tener la tabla de alimentos completa de la dieta por puntos es que
permite elegir las recetas que comer a nuestro gusto, eso sí, sin pasarnos de los puntos
que se permiten diariamente. Nos basaremos para calcular los alimentos en las calorías
que tengan y fibra, así como proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo que de
alimentos con igual cantidad de calorías, vamos a elegir aquel que nos sacie más y nos
permita pasar sin apetito más tiempo.
Es considerada una dieta para adelgazar con mucha aceptación por médicos y
nutricionistas de todo el mundo.
Carnes
Pescados y Mariscos
Alimento gr puntos
Almejas sin concha 140 1,5
Anchoas 100 3
Atún al natural 1 lata pequeña de 140 1
Atún en aceite 1 lata pequeña de 50 2
Atún en escabeche 1 lata 1,5
Bacalao fresco 140 2
Bacalao salado 140 2,5
Berberecho 65 1
Bonito 140 2,5
Boquerones 140 3,5
Calamares fritos 140 6
Calamares en su tinta 50 2,5
Pulpo 140 2
Dorada 140 2
Gallo 140 2
Gambas 300 2
Langostinos 300 2,5
Lenguado 140 2
Lubina 140 2,5
Mejillones escabeche 1 lata pequeña 1,5
Mejillones al vapor 140 2,5
Merluza romana 140 5
Merluza 140 2,5
Navajas 6 unidades 1,5
Pescadilla 140 2
Rape 140 1,5
Salmón fresco 140 5,5
Salmón ahumado 60 2
Cangrejo o gula 2 unidades 0,5
Aves
Alimento gr puntos
Alitas de pollo 80 3,5
Codorniz 1 unidad 1,5
Magret de pato 125 3,5
Pechuga de pavo 120 2,5
Muslo de pollo 100 2,5
Muslo pollo sin piel 100 2,5
Pechuga pollo sin piel 100 2
Salchichas frescas ave 100 2
Aperitivos
Frutas
Alimento gr puntos
Aguacate 200 8
Albaricoque 100 0
Arándano 100 0
Cereza 100 1
Chirimoya 150 2
Ciruelas con piel 100 1
Ciruelas pasas 21 0
Dátil 30 0,5
Dátil seco 21 1
Dulce de menbrillo 50 2,5
Fresa 100 0
Fresón 100 0
Frutas confitadas 15 1
Granada 100 1
Higo 100 1
Higo seco 20 1
Kiwi 100 0
Lima 100 0
Limón 100 0
Mandarina 100 0
Mango 300 3
Manzana con piel 100 0
Maracuyá 100 0
Melocotón con piel 100 0
Melocotón en almíbar 100 1
Melón 100 0,5
Membrillo 100 1
Mermelada con azúcar 10 0,5
Mora 100 0
Naranja 100 0
Nectarina con piel 100 1
Nísperos sin piel 100 0
Papaya 100 0
Pera con piel 100 0
Pera en almíbar 100 1
Piña 100 1
Piña en almíbar 100 1
Plátano 120 2
Pomelo 100 0
Sandía 100 0
Uva blanca o negra 100 1
Uvas pasas 30 1,5
Frutos secos
Alimento gr puntos
Almendras 5 ud 1,5
Almendras tostadas 5 ud 1,5
Avellanas 5 ud 2
Cacahuetes 15 2
Castañas 50 1,5
Castañas tostadas 50 2
Crema de castañas 100 5
Puré de castañas 100 4
Chufa 20 2
Coco fresco 30 5
Frutos secos y pasas 30 3,5
Nuez 15 2,5
Anacardo 15 4,5
Orejones 20 1
Piñón 15 3
Plátano desecado 20 1
Alimento ml puntos
Leche condensada entera 15 1
Leche condensada semi 15 0,5
Leche de cabra 100 1,5
Leche de oveja 100 2,5
Leche entera pasteurizada 200 3
Leche desnatada pasteurizada 200 1
Leche semidesnatada pasteurizada 200 2
Leche en polvo entera 10 1
Leche en polvo desnatada 10 0,5
Leche en polvo semidesnatada 10 1
Yogurt desnatado natural 125 1
Yogurt desnatado con frutas 125 1
Yogurt desnatado natural edulcorado 125 1
Yogurt desnatado sabores 125 1
Yogurt entero natural 125 1,5
Yogurt entero con frutas 125 2
Yogurt entero natural azucarado 125 2
Yogurt entero sabores 125 2,5
Yogurt griego 125 4
Yogurt líquido natural azucarado 125 1,5
Yogurt líquido con frutas 125 2
Yogurt líquido sabores 125 2
Cuajada 125 2,5
Petit suisse natural azucarado 50 1
Petit suisse de frutas 50 1
Petit suisse de chocolate 50 2,5
Quesos
Alimento gr puntos
Alubia blanca en conserva 120 2
Alubia blanca hervida 120 2
Alubia negra hervida 120 2
Boniato 120 2
Garbanzo hervido 120 3
Guisante en conserva 100 1,5
Guisante fresco 140 1,5
Guisante hervido 100 1
Habas frescas 120 1,5
Habas hervidas 100 1
Lentejas en conserva 120 1,5
Lentejas hervidas 120 2
Patatas al horno 100 1,5
Patatas fritas con aceite y sal 100 5,5
Patatas fritas congeladas al horno 100 4
Patatas hervidas hasta saciarnos 2
Patatas salteadas 100 3
Puré de patatas 30 2
Puré de patatas precocinado 100 2
Sémola de trigo hervida 120 1
Tapioca hervida 120 2,5
Polenta cocida natural 100 2
Taro del Camerún 120 2,5
Yuca o Mandioca 100 2,5
Alimento ml puntos
Cerveza 330 2
Clara con limón 330 2,5
Bayleis 20 1
Vino 1 copa de 125 1,5
Whisky 125 2,5
Bebidas sin alcohol
Alimento ml puntos
Cerveza o % 330 1,5
Cocacola 330 3
Cocacola Zero o Light 330 0
Gaseosa 200 0
Horchata 200 3,5
Infusiones de cualquier tipo 250 0
Biofrutas sin azúcar 330 0,5
Mosto 200 2
Zumo de frutas de bote 200 1,5
Zumo de frutas frescas 200 0,5
Huevos
Helados
Para calcular los puntos que se pueden consumir diariamente nos vamos a basar en las
siguientes categorías:
Sexo
Hombre: 8 puntos
Mujer: 2 puntos
Edad
17 a 26 años: 4 puntos
27 a 37 años: 3 puntos
38 a 47 años: 2 puntos
48 a 57 años: 1 punto
Peso
Los puntos que vamos a asignar al peso van en libras. Un ejemplo podría ser si se tiene
un peso de 65Kg al transformarlo a libras serían 143, por lo que apuntaremos la decena
siendo la puntuación entonces de 14 puntos. Tenemos que recordar actualizar dicho
valor cuando nuestro peso cambie de decena.
Altura
El ejercicio físico que realicemos hay que tenerlo en cuenta, ya que la energía y quema
de grasa va a variar bastante dependiendo de nuestro trabajo, rutinas y deporte que
practiquemos cada día, por eso:
Estos son los puntos asignados a cada una de las categorías y características generales
de cada individuo y en función a las de uno mismo se hará la suma total. Hay que
recordar que unicamente se pueden guardar hasta un máximo de 4 puntos al día y que
hay que comer 5 raciones de fruta y verdura, y beber de 1,5 a 2 litros de agua
diariamente. Además hay que consumir grasa en las cantidades adecuadas, tomar calcio
un mínimo de 2 veces al día, comidas variadas sin olvidar ningún grupo de alimentos, y
realizar ejercicio con regularidad.
Se tiene que intentar comer pescado aunque sea una vez por semana. Además es
importante variar mucho la dieta. Para ello, solo se tiene que incorporar a las recetas un
poco de verdura o fruta.
Beber como mínimo dos litros de agua diarios así como también se tiene que llegar a los
puntos diarios que se requieren.
El día que no se llegue o se pase con los puntos podemos corregirlo con incrementar o
disminuir los puntos al día siguiente hasta procurar que nos salgan las cuentas de los dos
días.
Si se desea perder peso y seguir este régimen para adelgazar, se tendrá que cumplir
con algunas recomendaciones para que la dieta weight watchers surta efecto de manera
correcta.
Por ello, se debe comer lo que se quiera, pero sin exceder de los puntos diarios.
Hacer cinco ingestas al día, repartiendo los puntos entre éstas como mejor nos parezca
dando prioridad al desayuno y cenando en menor proporción.
Tomar al menos dos litros de agua, así como treinta minutos de ejercicio al día.
Incluir calcio un par de veces como por ejemplo, medio litro de leche.
No más de tres tomas de grasa al día, es muy recomendable una cuchara pequeña de
aceite de oliva, y no probar el alcohol.