ASSESSORIA Treino A

Dorsais
Exercícios SxR Técnica Avançada
Puxada Vertical Peg Pronada 4x10
Remada Máquina Peg Neutra 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Remada Curvada Cavalinho 4x10
Remada Unilateral Peg Neutra 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Lateral Halteres 3x10
Desenvolvimento Máquina 4x12
Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Tríceps Coice Bilateral Cross 4x8 Rest 'n' Pause 3x
Supino Fechado 4x10
Tríceps Pulley Unilateral Peg Supinada 4x8

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Barra 10x10 GVT
Supino Inclinado Barra 3x10
Crucifixo Reto Halteres 3x8 Rest 'n' Pause 3x
Supra 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Martelo Corda Cross 4x10
Rosca Direta Halteres + Rosca Direta Cross 2x8 Bi-Set
Rosca Scott Barra ou Barra W 4x10
Flexão de Punho Barra Em Pé 5x10
Rosca Inversa Barra 3x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RTIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Panturrilha + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Gêmeos Sentado Máquina 5x12 Qua -
Gêmeos Leg Press 5x12 Qui -
Afundos Smith 3x12 Sex -
Leg Press 4x12 Sáb -
Cadeira Flexora 2x12 Dom -
Cadeira Extensora 7x10 FST-7
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Alta Barra 5x10
Encolhimento Halteres 7x10 FST-7
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
15min
15min

15min
15min
15min
45min