40

POLA ASUPAN GIZI, FREKUENSI DAN

PERIODESASI LATIHAN PADA BINARAGAWAN

Rif’iy Qomarrullah
email: rifiy_qomarrullah@yahoo.co.id

Abstrak. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia.

Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Salah satu olahraga yang membutuhkan
asupan gizi yang baik yaitu olahraga untuk meningkatkan massa otot seperti
bodybuilding atau binaraga. Beberapa kebutuhan gizi bodybuilding antara
lain: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Bodybuilder
umumnya menempuh tiga strategi untuk memaksimalkan hipertropi otot: 1)
latihan beban melalui angkat berat dan latihan resistensi, 2) asupan gizi
khusus, yang melibatkan pola makan tinggi protein, serta tambahan
suplemen jika diperlukan. 3) istirahat yang cukup, termasuk tidur dan
pemulihan di antara sesi latihan. Perbandingan asupan gizi pada bodybuilder
adalah karbohidrat 40%, protein 40%, dan lemak sehat 20%. Program
periodisasi latihan dibagi menjadi tiga siklus yang berbeda. Ketiga siklus
tersebut yaitu: macrocycle (siklus makro), mesocycle (siklus sedang), dan
microcycle (siklus mikro). Saran dan rekomendasi diberikan kepada
pemerhati, praktisi, dan pelaku amatir olahraga bodybuilding memiliki
referensi, persepsi dan pemahaman yang benar.
Kata kunci: Asupan gizi, bodybuilding, periodesasi latihan.

PENDAHULUAN
Pembinaan prestasi olahraga
memerlukan proses panjang dan
berkesinambungan. Prestasi terbaik
seorang atlet selain ditentukan oleh
faktor yang ada dalam diri atlet tersebut,
yakni kemampuan fisik, segi mental,
keterampilan taktik, bakat dan lain-lain
juga ketepatan program latihan,
pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi
dan penyediaan makanan atlet (Tim Bina
Gizi Depkes RI, 2010: 76). Kemudian
ditegaskan oleh Irianto (2007: 15);
olahraga memiliki berbagai tujuan,
diantaranya untuk mendapatkan
kesehatan, menjaga kebugaran, wahana
rekreasi, hingga pada pencapaian
prestasi.
Prestasi olahraga yang tinggi
perlu terus menerus dipertahankan dan
ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang
penting untuk mewujudkannya adalah
melalui gizi seimbang yaitu energi yang
dikeluarkan untuk olahraga harus
seimbang atau sama dengan energi yang
masuk dari makanan (Komariyah, 2009:
1). Makanan sangat penting bagi makluk
hidup, termasuk bagi manusia. Makanan
merupakan bidang interaksi antara
manusia dan lingkungannya, dari
lingkunganlah makanan diperoleh.
Lingkungan mempengaruhi gizi, ciri-ciri
ragawi dan kesehatan. Sebagaimana
diungkapan oleh Nugroho (2010: 1)
makanan merupakan sumber energi yang
utama bagi manusia. Sumber energi bagi
tubuh manusia sangat diperlukan dalam
melakukan aktivitas khususnya olahraga.
Cepat lambatnya proses pembentukan
energi dalam tubuh sangat berpengaruh
terhadap prestasi seseorang. Jumlah
energi yang terbentuk tergantung
berbagai faktor, antara lain: konsentrasi

substrat yang menjadi bahan baku energi
dan intensitas olahraga yang dilakukan.
Menurut Kardjono (2009: 56)
menyatakan jika zat-zat gizi yang dapat
memberikan energi adalah karbohidrat,
lemak, dan protein. Oksidasi zat-zat gizi
ini menghasilkan energi yang diperlukan
tubuh untuk melakukan
kegiatan/aktivitas. Kegiatan zat gizi
termasuk ikatan organik yang
mengandung karbon yang dapat dibakar.
Ketiga zat itu terdapat dalam jumlah
banyak dalam bahan pangan. Dalam
fungsi sebagai zat pemberi energi, ketiga
zat gizi tersebut dinamakan zat
pembakar. Diungkapkan oleh
Kushartanti (2010: 1) bahwa kebutuhan
makanan atau berbagai zat gizi dan
strategi pemenuhannya baik pada hari
latihan, bertanding, maupun pemulihan
merupakan bahasan pokok dalam
makalah ini. Kebutuhan tersebut
dicukupi oleh makanan yang kita makan.
akanan dikunyah di mulut, dan setelah
melewati kerongkongan akan sampai di
lambung dan usus untuk dicerna. Sari
makanan hasil pencernaan akan diserap
oleh pembuluh darah di usus untuk
dibawa ke jantung, kemudian diedarkan
ke seluruh sel tubuh. Di dalam sel,
sumber energi akan dimetabolisir untuk
menghasilkan energi. Energi yang terjadi
akan digunakan untuk resintesa ATP,
dan energi yang dilepaskan oleh ATP
akan dipakai untuk bergerak.
Salah satu olahraga yang
membutuhkan gizi yang baik yaitu
olahraga untuk meningkatkan massa otot
seperti bodybuilding atau binaraga.
Menurut Kristiyandaru dan Qomarrullah
(2012: 3) bodybuilding adalah olahraga
yang membangun bentuk otot-otot tubuh
yang melibatkan hipertropi otot intensif.
Dengan melakukan latihan beban dan
diet protein tinggi secara rutin dan
intensif, seseorang dapat meningkatkan
massa otot. Kemudian dijelaskan oleh
Permata Putri (2011: 4), dalam
41
pembentukan massa otot ini selain
diperlukan asupan makanan yang tepat
diperlukan juga olahraga yang rutin.
Asupan energi diperlukan tubuh untuk
menunjang berbagai aktivitas fisik.
Selain itu, asupan energi yang tepat
dapat mencegah terjadinya kelemahan
otot (fatigue) pada saat latihan ataupun
pertandingan dan pemulihan.
Pola makan bodybuilder pada
umumnya konsumsi makanan tinggi
protein lebih dari 2 gram/kg berat badan
dan konsumsi suplemen (Martin, etc.,
2005: 25; Hartung R. & Funfstuck R.,
2001: 163). Jumlah protein yang
diperlukan dalam diet bervariasi dalam
berbagai tahap siklus hidup dan
tergantung dari berat badan individu.
Bodybuilder memiliki angka kecukupan
protein yang harus diperhatikan
(William, 2010: 86). Makanan seorang
bodybuilder harus memenuhi semua zat
gizi yang dibutuhkan untuk mengganti
zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang
akibat aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Menu seorang binaragawan harus
mengandung semua zat gizi yang
diperlukan yaitu karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral dan air. Menu
bodybuilder disusun berdasarkan jumlah
kebutuhan energi dan komposisi gizi
penghasil energi yang seimbang.
Berdasarkan uraian di atas, maka
penulis tertarik untuk melakukan kajian
mendalam tentang pola asupan gizi dan
frekeunsi latihan seimbang pada atlet
bodybuilding.
Pola asupan gizi. Berkaitan
tentang esensi dasarnya, dapat diketahui
bahwa gizi adalah zat makanan pokok
yang diperlukan bagi pertumbuhan dan
kesehatan badan; dan bergizi berarti
mengandung gizi (Kamus Besar Bahasa
Indonesia, 2008: 482). Manusia
memerlukan makanan untuk
melangsungkan kehidupannya. Manusia
mendapatkan zat makanannya dalam
bentuk bahan makanan berasal dari

tumbuh-tumbuhan dan hewan. Satu
macam bahan makanan saja tidak dapat
memenuhi semua keperluan tubuh akan
berbagai zat makanan, oleh karena
masing-masing zat makanan
mengandung zat makanan yang
berlainan, baik macam maupun
jumlahnya.
Kebutuhan gizi harian atlet
berubah-ubah, tergantung pada intensitas
latihannya. Menu makanan harus
mengandung karbohidrat sebanyak 60-
70%, lemak 20-25% dan protein
sebanyak 10-15% dari total kebutuhan
energi seorang atlet (Tim Bina Gizi
Depkes RI, 1997: 12). Bila tata-gizi
selama latihan di abaikan, maka
gangguan keseimbangan tata-gizi dapat
menghambat pelatihan yang efektif,
sehingga penampilan menjadi tidak
maksimal dan tidak sesuai dengan
potensinya. Walaupun atlet cenderung
makan lebih banyak dari pada pesantai,
tetapi susunan makanannya sangat
bersamaan dengan yang
direkomendasikanbagi populasi pada
umumnya. Beberapa kebutuhan gizi
bodybuilding dapat dijelaskan sebagai
berikut:
Karbohidrat adalah sesuatu atau
beberapa senyawa kimia termasuk gula,
pati dan serat yang mengandung atom
Carbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O2)
dengan rumus kimia CN (H2O)n.
Karbohidrat merupakan senyawa sumber
energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80%
kalori yang didapat tubuh berasal dari
karbohidrat (Surbakti, 2010: 108).
Dalam menu seimbang dibutuhkan 55-
67% bahan makanan sumber karbohidrat
ini antara lain:
a. Padi-padian (Serelia), contohnya:
gandum, beras, jagung, sagu dll.
b. Umbi-umbian, contohnya:
kentang, singkong, ubi jalar,
ganyong, dll.
Semua jenis karbohidrat terdiri
atas unsur-unsur karbon (C), hidrogen
42
(H), dan oksigen (O). Karbohidrat yang
penting dalam ilmu gizi dibagi dalam
dua golongan, yaitu karbohidrat
sederhana dan karbohidrat kompleks.
Sesungguhnya semua jenis karbohidrat
terdiri atas karbohidrat sederhana atau
gula sederhana; karbohidrat kompleks
mempunyai lebih dari unit gula
sederhana di dalam satu molekul.
Karbohidrat dapat digolongkan ke dalam
3 kelompok yaitu:
1. Monosakarida (C6 H12 O6)
a. Glukosa : Gula yang
terpenting bagi metabolisme
tubuh dikenal sebagai gula
fisiologis, dextros.
Sumbernya adalah:
b. Fruktosa : Merupakan
yang termanis dari semua
gula dikenal juga dengan
nama levolusa.
c. Galaktosa : Gula ini
merupakan hasil hidrosila
dari gula susu (laktosa).
2. Oligosakarida. Yaitu gula yang
mengandung 2 – 10 molekul gula
sederhana. Olisakarida dapat
digolongkan menjadi 3 yaitu:
a. Disakarida (C12 H11 O11),
macamnya terdiri atas:
suklosa, maltose, dan laktosa.
b. Trisakarida ( C18 H32 O16),
ditemui terutama dalam bit
dan madu
c. Tetrasakarida (C24 H42
O21), contohnya stakhiosa
ditemui pada kacang polong,
bit.
3. Polisakarida (C6 H10 O5).
Merupakan karbohidrat yang
kompleks terdiri atas beberapa
molekul satuan gula sederhana.
Beberapa dapat dicerna yaitu pati
dan dektrim, sedang yang lain
tidak dapat dicerna dan tidak
larut dalam air. Polisakarida yang
 43

paling penting antara lain: pati, hidup (tingkat aktivitas), dan panjang
dektrin, glikogen, sellulosa, sesi latihan. Seperti yang terlihat dalam
pektin, insulin. Tabel 1 di bawah ini:
Protein. Protein merupakan zat Tabel 1. 200 Pound Kalori
gizi penghasil energi yang tidak berperan Atlet/Persyaratan Protein
sebagai sumber energi tetapi berfungsi
untuk mengganti jaringan dan sel tubuh
yang rusak. Protein merupakan suatu zat
makanan yang sangat penting bagi tubuh
karena zat ini disamping berfungsi
sebagai bahan bakar dalam tubuh, juga
berfungsi sebagai zat pembangun dan
pengatur. Protein adalah sumber asam
amino yang mengandung unsur C, H, O,
dan N yang tidak dimiliki oleh lemak
atau karbohidrat.
Fungsi utama protein bagi tubuh
ialah untuk membentuk jaringan baru
dan mempertahankan jaringan yang telah
ada. Protein dapat digunakan sebagai
bahan bakar apabila keperluan energi
tubuh tidak terpenuhi oleh karbohidrat
dan lemak. Menurut Almatsier (2002:
34), kekurangan protein dapat
menyebabkan gangguan pada asupan
dan transportasi zat-zat gizi, dalam
keadaan berlebih, protein akan
mengalami deaminase, nitrogen
dikeluarkan dari tubuh dan sisa-sisa
ikatan karbon akan diubah menjadi Sumber: Dente & Hopkins. 2004:24
lemak dan disimpan dalam tubuh. Oleh
karena itu konsumsi protein secara Lemak adalah garam yang
berlebihan dapat menyebabkan terbentuk dari penyatuan asam lemak
kegemukan. dengan alcohol organic yang disebut
Kecukupan protein akan dapat gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat
terpenuhi apabila kecukupan energi telah mencair dalam temperature biasa disebut
terpenuhi karena sebanyak apapun minyak, sedangkan dalam bentuk padat
protein akan dibakar menjadi panas dan disebut lemak. Seperti halnya
tenaga apabila cadangan energi masih di karbohidrat, lemak tersusun atas
bawah kebutuhan. Penelitian Dente & molekul: Carbon (C), Hidrogen (H) dan
Hopkins (2004: 28) menunjukkan bahwa Oksigen (O2) dengan jumlah atom lebih
untuk kebutuhan protein kekuatan banyak, misalnya stearin (C57H10O6)
bodybuilder 200 pounds akan (Surbakti, 2010: 110). Menurut ada atau
membutuhkan antara 200 dan 300 gram tidaknya ikatan rangkap yang
protein per hari. Macrobolic nutrition terkandung asam lemak maka asam
menyediakan persyaratan yang lebih lemak dapat dibagi menjadi: 1) Asam
tepat, karena memperhitungkan kriteria lemak jenuh, 2) Asam lemak tak jenuh
penting lainnya seperti tujuan, gaya tunggal, 3) Asam lemak tak jenuh poli.

Vitamin adalah senyawa organik
yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-
fungsi tubuh yang spesifik, seperti
pertumbuhan normal, memelihara
kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak
dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga
harus diperoleh dari bahan makanan
(Surbakti, 2010: 114). Vitamin
digolongkan menjadi dua kelompok,
yaitu :
a. Vitamin larut dalam lemak yaitu
vitamin A, D, E, dan K.
b. Vitamin larut dalam air yaitu
vitamin C dan B.
Menurut Irianto (2007: 18)
sumber vitamin dapat memberikan
manfaat bagi tubuh, diantaranya adalah:
Tabel 2. Bahan Makanan Sumber
Vitamin
Sumber: Irianto. 2007:18
Mineral adalah zat organik yang
diperlukan oleh tubuh dalam jumlah
kecil untuk membantu reaksi fungsional
tubuh, misalnya untuk memelihara
keteraturan metabolisme. Kurang lebih
4% berat tubuh manusia terdiri atas
mineral (Surbakti, 2010: 116). Mineral
merupakan bagian dari tubuh yang
memegang peranan penting dalam
pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada
tingkat sel, jaringan, organ maupun
fungsi tubuh secara keseluruhan. Istilah
44
mineral secara umum digunakan untuk
melambangkan semua unsur-unsur
anorganik, walaupun tidak semua unsur
merupakan mineral.
Tabel 3. Zat Mineral dan Manfaatnya
Zat
Manfaat
Mineral
Untuk membentuk matriks tulang,
Kalsium membantu proses penggumpalan
(Ca) darah dan mempengaruhi penerimaan
rangsang oleh saraf. Kebutuhannya
adalah 0,8 g/hari.
Untuk membentuk matriks tulang,
Fosfor diperlukan dalam pembelahan sel,
(P) pada pengurutan otot, metabolisme
zat. Kebutuhannya adalah 1 mg/hari.
Merupakan komponen penting
Besi
sitokrom (enzim pernafasan),
komponen penyusun Hemoglobin.
(Fe)
Kebutuhannya adalah 15 - 30
mg/hari.
Fluoride
Untuk menguatkan gigi.
(F)
Komponen penting dalam hormon
Iodium pertumbuhan (Tiroksin), kekurangan
(I) unsur tersebut dapat terjadi sebelum
atau sesudah pertumbuhan berhenti
Natrium
Untuk pembentukan asam klorida
& Klor
(HCl). Kebutuhannya adalah 1 g/hari.
(NaCl)
Air dalam tubuh merupakan
komponen terbesar dimana proporsinya
mencapai 60-70% berat badan orang
dewasa. Selama pertandingan yang
memerlukan ketahanan seperti marathon
atau jalan cepat harus diperhatikan
pengisian cadangan zat cair. Keadaan
dehidrasi, gangguan keseimbangan air
dan elektrolit serta pengaturan suhu
tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan
membahayakan. Kehilangan air yang
melebihi 4-5% dari berat badan dapat
mengganggu penampilan atlet. Manfaat
air sangat penting, yaitu:
a. Sebagai media transfortasi zat-zat
gizi, membuang sisa-sisa
metabolisme, hormon ke organ
sasaran (target organ).
b. Mengetur temperature tubuh selama
aktivitas fisik.
c. Mempertahankan keseimbangan
volume darah.
 45

Keadaan dehidrasi dan gangguan 1) Pre-event hydration

pengaturan suhu tubuh bisa a) Atlet harus mengkonsumsi 1,5
menimbulkan kelelahan dan tampaknya sampai 3 L cairan di atas
pada tahap awal kelelahan berhubungan asupan normal sebelum
langsung dengan meningkatnya suhu aktivitas setiap hari.
tubuh. Gangguan keseimbangan air dan b) Atlet harus mengkonsumsi 0,5
elektrolit, serta pengaturan suhu dapat L air 1-2 jam sebelum latihan
membahayakan fungsi tubuh seseorang. dan 0.6 L air/cairan lainnya 10-
Misalnya dehidrasi ringan dapat 15 menit sebelum latihan.
mengganggu aktivitas fisik atau prestasi, c) Mengosongkan kandung kemih
sedangkan dehidrasi berat dapat mereka 15 menit sebelum
menyebabkan headstroke bahkan latihan adalah suatu keharusan.
kematian (Surbakti, 2010: 117). d) Atlet harus minum air dingin
Gejala dan hasil pada berbagai selama latihan supaya diserap
tingkat penurunan berat badan karena lebih cepat dan mendinginkan
dehidrasi dijelaskan pada tabel di bawah tubuh.
ini: 2) During-event hydration
Tabel 4. Gejala dan Akibat Dehidrasi a) Atlet harus minum 150 ml
1% Kehausan
sampai 250 ml setiap 10-15
2% Sangat haus, rasa tidak nyaman dan tertekan,
kehilangan nafsu makan menit untuk menjaga
3% Meningkatkan hemokonsentrasi, penurunan keseimbangan cairan.
produksi urin, mulut kering b) Atlet harus minum air, dan
4% Peningkatan upaya untuk pekerjaan fisik, tidak menelan ke bawah.
kulit memerah, ketidaksabaran, mengantuk,
apatis, mual, ketidakstabilan emosional
5% Kesulitan dalam berkonsentrasi
Tabel 5. Fluid Replacement
6% Penurunan dalam pengaturan suhu latihan, Guidelines
meningkatkan denyut nadi dan pernafasan Timing Amount Type of Beverage
8% Pening, sianosis, dan sesak napas dengan Before
olahraga, suara tidak jelas, peningkatan Activity 500 ml Plain cold water
kelemahan, kebingungan mental 1-2 hours Up to 600 Plain cold water,
10% Spastik otot, ketidakmampuan untuk 10-15 ml diluted fruit juice,
menyeimbangkan mata berkedip, delirium minutes glucose-electrolye
umum, ketidakmampuan tubuh dan lidah drink
bengkak During
11% Cirulatory insufisiensi, hemokonsentrasi Every 10-15 150-250 ml Plain cold water,
ditandai volume darah menurun, fungsi minutes glucoseelectrolyte
ginjal gagal Activity drink, diluted fruit
juice
15% Kematian
After
Activity Compensate Plain water, sweet-
Sumber: National Institute of Nutrition India, Begin loss in body tasting beverage
2010: 29. immediately weight
(in grams)
Konsumsi protein yang tinggi with equal
amount of
pada atlet bodybuilding merupakan fluid (in
beban bagi ginjal karena harus bekerja ml).
berlebihan untuk mengolah dan Sumber: National Institute of Nutrition India.
2010:30.
mengeluarkan hasil pemecahan protein
itu. Hal ini tentu mengakibatkan eksresi Food Pyramids of Bodybuilding
air juga bertambah, dan perasaan Jika bodybuilder diburu waktu
hauspun bertambah. Upaya atau cara atau jika hanya tidak ingin melakukan
yang dapat ditempuh diantaranya:

perhitungan sendiri, lampiran ini
menyediakan panduan dengan jumlah
yang tepat kalori, karbohidrat, protein,
dan lemak yang dibutuhkan untuk
memaksimalkan massa otot dan target
tujuan berdasarkan berat badan (pounds),
tujuan, gaya hidup, dan jadwal latihan.
Panduan dalam piramida makan
memungkinkan kita untuk membagi
jumlah yang tepat dari asupan makanan
yang dikonsumsi bodybuilder. Atlet
yang berada di bawah kisaran kalori
akan memilih porsi yang lebih rendah.
Atlet yang berada di tingkatan yang
lebih tinggi dari kisaran kalori akan
memilih porsi lebih (Dente & Hopkins,
2004: 189).
Gambar 1. Foods Pyramids
Sumber: Dente & Hopkins. 2004:190
46
BODYBUILDING DAN POLA
MAKAN
Bodybuilder umumnya menempuh
tiga strategi untuk memaksimalkan
hipertropi otot:
1. Latihan beban melalui angkat berat
dan latihan resistensi.
2. Asupan gizi khusus, yang melibatkan
pola makan tinggi protein, serta
tambahan suplemen jika diperlukan.
3. Istirahat yang cukup, termasuk tidur
dan pemulihan di antara sesi latihan.
Dari uraian di atas, maka dapat dapat
diberikan penjelasan sebagai berikut:
1. Latihan Beban
Latihan beban mengakibatkan
sobekan mikro pada jaringan otot yang
dilatih; secara umum disebut
mikrotrauma. Sobekan kecil ini
menimbulkan rasa pegal dan sakit
setelah latihan yang disebut delayed
onset muscle soreness (DOMS) yaitu
sakit otot yang tertunda. Tubuh
kemudian memperbaiki kerusakan otot
ini dengan menumbuhkan jaringan otot
baru untuk menyambung sobekan kecil
ini, hal inilah yang menyebabkan otot
tumbuh membesar. Secara normal, rasa
sakit ini terasa satu atau dua hari setelah
latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh
telah mulai terbiasa dengan latihan,
maka rasa sakit itu cenderung berkurang
(MacDougall, etc., 1980: 25).
Latihan beban bertujuan
membangun jaringan otot dengan
memicu dua jenis hipertropi; hipertropi
sarkoplasmik dan hipertropi myofibrilar.
Hipertropi Sarkoplasmik menciptakan
otot yang lebih besar sehingga menjadi
tujuan latihan binaraga daripada
hipertropi myofibrilar yang lebih bersifat
kelenturan dan kekuatan atletis.
Sarkoplasmik dipicu dengan
meningkatkan repetisi (perulangan),
sementara myofibrilar dipicu dengan
mengangkat beban yang lebih berat.
Keduannya secara bersama dapat
meningkatkan ukuran dan kekuatan otot

(dibandingkan dengan orang yang tidak
latihan beban sama sekali). Akan tetapi
sifat penekanannya berbeda (Wikipedia,
2013: 5).
Banyak pelatih memilih untuk
secara silih berganti menggunakan dua
metode ini. Hal ini dimaksudkan agar
mencegah tubuh beradaptasi (dengan
mempertahankan beban lebih yang
progresif), mungkin dengan menekankan
metode sesuai kebutuhan mereka,
misalnya seorang binaragawan yang
terbiasa latihan dengan metode
hipertropi sarkoplasmik dapat suatu
waktu beralih ke hipertropi myofibliar
agar dapat melampaui batas plateau
yakni suatu titik dimana latihannya
sudah membentur batas.
2. Asupan Gizi, Protein, dan
Suplemen Bagi Bodybuilder
Pertumbuhan otot tingkat tinggi,
pemulihan dan perbaikan otot seorang
binaragawan memerlukan diet (pola
makan) khusus. Secara umum
binaragawan memerlukan kalori lebih
banyak dari orang biasa serta
memerlukan protein lebih banyak untuk
membantu pembentukan massa otot.
Pengaturan pola makan ditambah latihan
kardiovaskuler untuk mengurangi lemak
tubuh dilakukan menjelang pertandingan
untuk memperjelas definisi otot. Rasio
energi makanan dari karbohidrat,
protein, dan lemak dapat berbeda-beda
sesuai tujuan bodybuilder (Manore,
1993: 76).
Untuk membentuk otot, ada
beberapa komponen gizi yang
dibutuhkan. Sebut saja protein,
karbohidrat, lemak sehat dan mineral,
serta air. Tidak hanya itu, latihan di
pusat kebugaran, seperti mengangkat
beban, tentunya juga sangat dibutuhkan
agar dapat membentuk badan
bodybuilder menjadi berotot. Latihan
yang intensif yang didukung dengan
nutrisi yang tepat akan membuat menjadi
lebih mudah dalam menjalankan
47
program membentuk badan berotot.
Nutrisi pembentuk otot yang tepat
tentunya hanya didapat dengan
mengkonsumsi makanan yang tepat pula.
Prinsip pembentukan otot adalah adanya
komponen pembentuk otot, yang
utamanya adalah protein, yang kemudian
dibentuk menjadi otot dengan latihan
intensif yang dilakukan. Latihan yang
intensif tentunya membutuhkan nutrisi
pendukung, seperti karbohidrat yang
menyuplai pasokan energi sehingga
latihan bisa berjalan dengan lancar.
Tidak hanya itu, latihan intensif juga
perlu didukung dengan mengkonsumsi
lemak sehat, mineral serta air yang
kesemuanya akan membuat bodybuilder
menjadi lebih sehat. Maka, tidak hanya
otot yang bagus yang bodybuilder
dapatkan, namun juga tubuh yang sehat
yang membuat mereka selalu tampil
prima dimanapun dan kapanpun.
Tabel 6. Kategori Penyisihan Energi
untuk Even Olahraga yang berbeda
Sumber: National institute of Nutrition India.
2010:40.
Berdasarkan tabel di atas, maka
olahraga bodybuilding termasuk ke
dalam tipe aktivitas kelompok I,
sehingga jumlah energi dari asupan
makanan yang dibutuhkan seperti
terlihat dalam Tabel 7 di bawah ini:

Tabel 7. Kontribusi Energi Berbagai Pada Bahan Diet Makanan Yang Berbeda
Sumber: National Institute of Nutrition India. 2010: 40.
Bulking adalah istilah yang
digunakan bagi proses peningkatan berat
badan sehingga tercapai berat yang
melebihi berat badan ideal seseorang.
Hal ini tidak berarti seseorang dapat
memakan apapun yang diinginkannya,
karena bulking berarti penambahan
massa otot yang tidak diikuti oleh
penambahan lemak yang berlebih.
Karena itu, dalam proses ini, seseorang
perlu memiliki pola makan khusus.
Jumlah karbohidrat yang masuk harus
sebanding dengan protein.
Perbandingannya kurang lebih sebagai
berikut: Karbohidrat 40%, Protein 40%,
dan Lemak Sehat 20%. Frekuensi makan
adalah sesuatu rutinitas yang dilakukan
bodybuilder. Dengan makan setiap dua
sampai tiga jam sepanjang hari akan
menjaga tubuh atlet penuh dengan
kandungan gizi, juga itu terus berjalan
metabolisme yang akan membantu
48
dengan kehilangan lemak. Setiap makan
harus terdiri dari satu sumber protein
(daging, telur, dan bubuk protein), salah
satu sumber karbohidrat kompleks (nasi
merah, ubi jalar, dan produk gandum),
salah satu sumber lemak sehat (minyak
zaitun, dan alpukat), dan karbohidrat
berserat (sayuran hijau) (Dunia
Binaraga, 2013: 1).
Bodybuilder menggunakan zat
gizi dalam upaya untuk mendapatkan
keunggulan hukum atas pesaing sesama.
Penggunaan suplemen gizi belum
dilarang oleh organisasi olahraga utama.
Ini tidak berarti bahwa mereka aman,
tepat atau tanpa efek samping. Potensi
efek samping mematikan besi dan
suplemen vitamin sudah dikenal.
Suplemen gizi baru seperti Creatine
yang telah tersedia sejak awal tahun
ninety „s dapat menimbulkan risiko yang
lebih besar. Creatine, adalah senyawa

nitrogen kristal disintesis di ginjal, hati
dan pankreas dari asam amino glisin,
arginin dan metionin. Hal ini juga
diserap dalam diet dari ikan dan daging.
Hal ini disimpan dalam otot rangka
sebagai creatine phosphate. Ini bertindak
sebagai prekursor ATP yang merupakan
sumber langsung energi untuk kontraksi
otot akut. Suplemen sendiri memiliki
tiga peran menguntungkan dalam tubuh:
a. Sebagai sumber energi untuk
pergerakan otot peledak.
b. Sebagai penyangga metabolik.
c. Sebagai perantara yang membawa
energi dari mitokondria ke otot-otot
(Hugo Hosting, 2013: 7).
Berikut ini adalah daftar urutan
suplemen-suplemen yang telah
memenuhi kriteria dari segi fungsi
produk dalam memenuhi kebutuhan-
kebutuhan berdasarkan prioritas seorang
bodybuilder, diantaranya:
a. Multivitamins & multiminerals
Multivitamin dan multimineral
sangat penting untuk memastikan
asupan gizi yang cukup, sehingga
organ-organ maupun sel-sel tubuh
dapat berfungsi secara optimal.
b. Protein powder
Protein adalah otot, dan otot
adalah protein. Untuk membangun
otot (hypertrophy), protein
merupakan bahan dasar paling
penting dan utama.
c. Protein & carb drinks
Minuman campuran protein dan
karbohidrat telah terbukti sebagai
minuman wajib sesudah latihan (post-
workout). Umumnya protein & carb
drink ini bisa di dapat dari produk
weight gainer (penambah berat
badan), MRP (meal replacement
powders), maupun protein sports bar.
d. Creatine monohydrate
Khasiat dasar creatine
monohydrate ada 2, yaitu:
49
meningkatkan siklus produksi tenaga
eksplosif dan memperbesar sel-sel
otot (cell-volumizing). Untuk
mendapatkan hasil peningkatan siklus
produksi tenaga eksplosif,
konsumsikan creatine monohydrate 1
jam sebelum aktivitas latihan maupun
pertandingan. Untuk mendapatkan
hasil pembesaran sel-sel otot,
konsumsikan creatine monohydrate
segera sesudah latihan bersamaan
dengan atau jelang 10 menit dari
konsumsi protein & carb.
e. Branch-chained amino acids
Adalah trio terpenting dalam
kumpulan asam amino esensial (yang
tidak bisa diproduksi oleh tubuh).
BCAA terdiri dari leucine, isoleucine,
dan valine. BCAA sangat ideal untuk
dikonsumsi sebelum maupun sesudah
latihan karena memiliki faktor
antikatabolik (anti penyusutan otot)
serta faktor anabolik (pembentukan
otot).
f. Glutamine
Glutamine adalah salah satu
jenis asam amino non-essensial (yang
bisa diproduksi oleh tubuh), namun
merupakan asam amino tunggal
dengan kadar sirkulasi paling tinggi
dalam tubuh manusia (60%), melebihi
BCAA. Beberapa khasiat lain dari
glutamine termasuk: mendukung
produksi growth hormone (hormon
pertumbuhan) alami dalam tubuh,
serta membantu kesehatan sistem dan
organ pencernaan.
g. Glucosamine + Chondroitin+Msm
Bukti ilmiah atas
glucosamine+chondroitin+Msm
mengindikasikan peningkatan
pembentukan persendian baru yang
lebih sehat, sehingga bukan saja bisa
digunakan sebagai suplemen untuk
mencegah, namun seringkali
diresepkan oleh dokter untuk
menyembuhkan cedera, Berhubung

tidak seorang pun yang bisa 100%
terbebas dari risiko cedera, ada
baiknya.
h. Antioxidants
Fungsi antioksidan bagi seorang
atlit yang berlatih dengan dedikasi
tinggi sudah sangat jelas. Ribuan
penelitian di bidang nutrisi telah
mengkonfirmasikan pentingnya
memenuhi kebutuhan gizi akan
antioksidan dalam meningkatkan
performa, membantu regenerasi sel-
sel tubuh yang rusak, mempercepat
pemulihan, meningkatkan daya tahan
tubuh terhadap penyakit, dan menjaga
fungsi organ hati yang optimal.
i. Digestive enzymes
Apabila multivitamin dan
multimineral diperlukan untuk
memenuhi kebutuhan nutrisi mikro
(vitamin dan mineral), kategori enzim
pencernaan ini adalah untuk
memaksimalkan pencernaan dan
metabolisme nutrisi makro
(karbohidrat, protein dan lemak).
j. Pembakar lemak
Ada 2 kategori pembakar
lemak: lipotropic dan thermogenic.
Lipotropic adalah kategori pembakar
lemak dengan cara mengangkat lemak
yang tertimbun dalam tubuh
(umumnya pada organ hati) untuk
dibakar menjadi energi dalam
mitochondria. Thermogenic adalah
kategori pembakar lemak yang
meningkatkan suhu tubuh dan
merangsang sistem syaraf untuk
mengaktifkan sel-sel lemak sebagai
sumber energi.
k. Creatine for bodybuilders and
strength athletes
Pemakaian creatine dalam satu
bulan penuh dapat meningkatkan
kekuatan maksimal otot tubuh bagian
atas dan otot tubuh bagian bawah.
Dan juga dapat meningkatkan otot
50
kita menambah repetisi lebih banyak
lagi dalam beban yang sama.
Supplement creatine juga aman
digunakan oleh orang dewasa (50
tahun ke atas) dan sebagian pasien
yang mempunyai masalah dengan
ototnya (neuromuscular disease).
3. Istirahat
Meskipun stimulasi terhadap otot
muncul saat latihan di sasana kebugaran,
pertumbuhan otot muncul kemudian saat
istirahat. Tanpa istirahat dan tidur yang
cukup, otot tidak dapat pulih dan tumbuh
dengan baik. Tidur delapan jam sehari
dianjurkan bagi bodybuilder, meski
kebutuhan tidur berbeda tiap orang.
Sebagai tambahan banyak atlet
bodybuilding melakukan tidur siang
untuk meningkatkan kemampuan tubuh
membangun otot, beberapa bahkan
memecah jam tidurnya ke dalam
beberapa kali tidur dalam sehari.
PERIODISASI SIKLUS MAKRO
DAN MIKRO PADA
PERTUMBUHAN OTOT TUBUH
Ketika tubuh Anda terkena setiap jenis
stres ada tiga tahap yang berbeda:
1. Tahap kejutan; di mana tubuh
merespon buruk terhadap
tegangan awal.
2. Tahap resistensi; tubuh secara
bertahap menyesuaikan dengan
stres sehingga waktu lebih dari
itu akan tidak lagi terkejut
dengan jumlah yang sama dari
stres.
3. Tahap overtraining; muncul
ketika tubuh menerima stres
dan dapat beradaptasi dengan
memberikan waktu yang cukup
untuk pemulihan sebelum
meningkatkan tingkat stres.
Untuk hasil yang optimal dalam
membangun otot, bodybuilder
harus menghindari overtraining
sebanyak mungkin dengan tidak
melakukan latihan 3-4 kali
 51

seminggu dan tidak pernah a. Bentuk Latihan Fase 1 (1 – 4

lebih dari satu jam pada suatu minggu)
waktu.
Istilah “stres” disini digunakan
dalam arti luas, dimana stress otot terjadi
ketika mengalami latihan beban.
Program periodisasi dibagi menjadi tiga
siklus yang berbeda. Ketiga siklus
tersebut yaitu: macrocycle (siklus
makro), mesocycle (siklus sedang), dan
microcycle (siklus mikro). Macrocycle
merupakan seluruh program yang terdiri
dari beberapa bulan sampai dengan satu
tahun pelatihan (tergantung pada tujuan
dan bagaimana program dirancang).
Setiap macrocycles terbagi menjadi
beberapa mesocycle yang terdiri dari
beberapa minggu hingga beberapa bulan
pelatihan. Kemudian pada setiap
mesocycle terbagi menjadi beberapa
microcycle yang biasanya berkisar dari
satu hingga empat minggu pelatihan,
termasuk variasi latihan harian dan
mingguan.
Kunci dalam periodesasi latihan
ini adalah selalu “menggabungkan”
rutinitas bodybuilder sehingga memaksa
otot untuk menjadi kaget (shocked)
sehingga menjadi semakin kuat dan lebih
besar. Banyak orang yang melatih berat
badan, tetapi membuat kesalahan dengan
berlatih sama persis dari minggu ke
minggu (otot mendapatkan stimulus
yang sama setiap minggu) yaitu: kualitas
latihan, jumlah repetisi, jumlah tahapan
yang sama.
Setiap 1 mesocycle terbagi
menjadi beberapa microcycle yang
terdiri dari 1 hingga 4 minggu, kemudian
beberapa mesocycle dapat digabungkan
menjadi 1 macrocycle dan berjarak
waktu hingga 1 tahun.
Berikut adalah contoh program
periodesasi bentuk latihan 4 hari yang
dapat dilakukan dan terbagi menjadi dua
fase, yaitu:
 52

b. Bentuk Latihan Fase 2 (5 – 8 KONSUMSI ASUPAN GIZI; DIET

minggu) PROGRAM
Beberapa konsumsi asupan gizi
pada tahapan diet program berdasarkan
periodesasi latihan terbagi atas dua fase
seperti dijelaskan dalam tabel di bawah
ini:
Tabel 8. Contoh Pembagian Waktu
Diet Program Fase 1 Minggu ke 1-4
Time Supplement Food
Wake up
07.00 AM Recovery
Complete 3 Whole eggs
multi- 1/4 Cup oatmeal
vitamin Banana

Mid
morning Protein None
10.00 AM
Lunch
01.00 PM None 8 oz. of white
meat and 1 cup
of rice or sweet
potato
(substitute red
meat up to 3x a
week)
Mide
evening Protein None
04.00 PM
Dinner
07.00 PM None 8 oz. lean meat
2 servings of
vegetables
1-2 cups of rice
(substitute red
meat up to 3x a
week)

Pre-sleep
10.00 PM Protein None
Recovery

Sumber: www.muschlepharm.com
 53

Tabel 9. Contoh pembagian waktu karbohidrat, protein, lemak, vitamin,

diet program fase 1 minggu ke 5-8 mineral, dan air.
Time Supplement Food c. Untuk menghasilkan atlet
Wake up berprestasi tinggi penting sekali
1/2 hour Fat loss untuk mengatur pola asupan
before makanan yang dimulai dari masa
None
breakfast sebelum pertandingan, saat
06.30 AM
Meal 1
pertandingan, dan sesudah
07.00 AM Complete Oatmeal - 1/2 pertandingan.
multi- cup d. Bodybuilder umumnya menempuh
vitamin 5 egg whites tiga strategi untuk memaksimalkan
1 slice of hipertropi otot membutuhkan latihan
whole wheat
bread
beban, nutrisi khusus, dan istirahat
3 Hours cukup.
after Protein 3 Teaspoons e. Program periodisasi dibagi menjadi
breakfast of flax seed oil tiga siklus yang berbeda. Ketiga
10.00 AM siklus tersebut yaitu: macrocycle
Lunch
(siklus makro), mesocycle (siklus
12.00 AM Fat loss 6 oz. of baked
whitefish sedang), dan microcycle (siklus
1 cup of mikro).
cooked
broccoli
8 oz. of brown
DAFTAR PUSTAKA
rice Almatsier S. 2002. Prinsip Dasar Ilmu
Time: 3 Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka
hours after None 6 oz. of Utama.
lunch broiled shrimp
04.00 PM 1 cup of Dente, Gerad. Hopkins, Kevin J. 2004.
cooked Macrobolic Nutrition: Priming
spinach Your Body to Build Muscle and
Dinner
06.00 PM None 6 oz. of baked
Burn Body Fat. Washington: Basic
turkey breast Health Publications, Inc.
1 cup of Dunia Binaraga. 2013. Pola Makan
cooked
broccoli Binaraga (Online),
Sumber: www.musclepharm.com (http://www.duniabinaraga.com/ca
tegory/pola-makan-binaraga/,
KESIMPULAN diakses 17 Maret 2013.
Dari beberapa uraian Hartung R, Gerth J, Funfstuck R. End-
pendahuluan, dan pembahasan di atas, stage Renal Disease in
maka terdapat beberapa simpulan seperti Bodybuilder a Multifactor Process
di bawah ini: or Simply Doping?. European
a. Bodybuilding adalah olahraga yang Renal Association-European
membangun bentuk otot-otot tubuh Dialysis and Transplant
yang melibatkan hipertropi otot Association 2001. 16: 163-165.
intensif.
Hosting, Hugo. 2013. Binaragawan
b. Unsur-unsur kimia yang diperlukan
(Online),
tubuh manusia, semuanya dapat
(http://id.hugohosting.com/tag/bina
dipenuhi oleh keenam golongan zat
ragawan, diakses 17 Maret 2013).
makanan atau nutrien, yaitu:

Irianto, Djoko Pekik. Panduan Gizi
Olahraga Untuk Prestasi dan
Olahragawan. Yogyakarta: Andi
Offset.
Kardjono. 2009. Makanan Untuk
Olahragawan (Online),
(http://file.upi.edu/Direktori/FPOK
/JUR._PEND._KEPELATIHAN/1
96105251986011-
KARDJONO/MAKANAN_UNTU
K_OLAHRAGAWAN.pdf,
diakses 17 Maret 2013).
Komariyah, Lilis. 2009. Modul 9
Kebutuhan Zat Gizi dan Jumlah
Kalori yang Diperlukan oleh Atlet
(Online),
(http://file.upi.edu/Direktori/FPOK
/JUR._PEND._OLAHRAGA/1959
06281989012-
LILIS_KOMARIYAH/Modul9-
Kebutuhan_Zat_Gizi_dan_Jumlah
_Kalori_yang_diperlukan_oleh_atl
et.pdf, diakses 17 Maret 2013).
Kristiyandaru, Advendi. Qomarrullah,
Rif‟iy. 2012. Kamus Istilah
Cabang Olahraga. Surabaya:
Unesa University Press.
Kushartanti, Wara. 2010. Kebutuhan dan
Pengaturan Makan Selama
Latihan, Pertandingan dan
Pemulihan (Online),
(http://staff.uny.ac.id/sites/default/f
iles/KEBUTUHAN%20DAN%20
PENGATURAN%20MAKAN%2
0SELAMA%20LATIHAN,%20PE
RTANDINGAN,%20PEMULIHA
N.pdf, diakses 17 Maret 2013).
MacDougall JD, Elder GC, Sale DG,
Moroz JR, Sutton JR. 1980.
"Effects of strength training and
immobilization on human muscle
fibres". European journal of
applied physiology and
occupational physiology 43 (1):
25–34.
54
Martin W, Amstrong L, Rodriguez N.
Dietory Protein Intake and Renal
Function. Journal of the
International society of Sport
Nutrition 2005 September; 2-25.
Nugroho, Sigit. 2010. Peran Nutrisi
Bagi Olahragawan (Online),
(http://staff.uny.ac.id/sites/default/f
iles/PERAN%20NUTRISI%20BA
GI%20OLAHRAGAWAN.pdf,
diakses 17 Maret 2013).
Permata Putri, Hanif. 2011. Hubungan
Tingkat Pengetahuan Gizi Dengan
Asupan Zat Gizi Pada
Bodybuilder. Skripsi. tidak
diterbitkan. Semarang: Jur. Ilmu
Gizi FK Undip.
Surbakti, Sabar. 2010. Asupan Bahan
Makanan dan Gizi Bagi Atlet
Renang. Jurnal Ilmu
Keolahragaan FIK Unimed: Vol. 8
(2) Juli-Desember.
Tim Bina Gizi Depkes RI. 1997. Gizi
Olahraga Untuk Prestasi. Jakarta:
Direktorat Bina Gizi Masyarakat
Depkes RI.
Tim Bina Gizi Depkes RI. 2000.
Pengaturan Makan Sebelum, Saat
dan Setelah Bertanding. Ditjen
Kesmas Depkesos RI.
Tim Penyusun. 2008. Kamus Bahasa
Indonesia. Jakarta: Pusat Bahasa
Depdikbud.
William MH. 2010. Nutrition For
Health, Fitness, & Sport, Ninth
edition. New York: Mc Graw-Hill.