Fundamentación biológica y sicosocial del

acondicionamiento físico

SISTEMA MUSCULAR
1.- LOS MÚSCULOS
- El sistema muscular está formado por los músculos, cuya base son células que por su forma
reciben el nombre de fibras, que se agrupan formando los haces musculares primarios. La unión
de varios haces primarios da lugar a los haces secundarios.
Y al unirse varios de estos haces secundarios mediante una membrana (aponeurosis) se forma lo
que entendemos normalmente por músculo. La membrana que envuelve el músculo se llama
perimisio y es de tejido conjuntivo.
Las prolongaciones de este tejido forman los tendones, que son los que se encargan de unir los
músculos a los huesos.
Cada una de las fibras o células musculares está compuesta por miofibrillas (células alargadas que
en su parte central tienen el sarcómero, que es la parte contráctil y soporta todo el trabajo); los
componentes de éstas son las proteínas actina (en la banda estriada oscura del sarcómero) y
miosina (en la banda clara de sarcómero), cuyos filamentos tienen una disposición característica,
además de la propiedad de ser elásticas y contráctiles, por lo que van a ser responsables del
movimiento.
2.- CLASIFICACIÓN DE LOS MÚSCULOS
- Los músculos pueden clasificarse atendiendo a distintos criterios:
1.- Según la forma:
- Romboides, redondos, planos, etc.
2.- Según la función:
- Flexores, extensores, aductores, abductores, etc.
3.- Según la nª de tendones de origen:
- Bíceps, tríceps, cuádriceps
4.- Según la situación:
- Intercostales, frontales, temporales, laterales
5.- Según la dirección de las fibras:
- Rectos, transversos, oblicuos, orbiculares, etc.
3.- TIPOS DE MÚSCULOS
1.- Estriados: Son músculos esqueléticos. Su particularidad es que sus células son las más grandes
de todos los músculos, (de 50-100 micras de diámetro y varios centímetros de longitud)
con lo que tienen muchos núcleos, que se encuentras debajo de la membrana. La gran presencia
de miofibrillas, marca su apariencia estriada. Este tipo de músculos son los que producen las
contracciones voluntarias, es decir, se mueven cuando nosotros queremos y su contracción es
rápida.
2.- Lisos: Están formados por células largas y delgadas, que están dispuestas en una misma
dirección. Recubren la pared intestinal, el útero, la vejiga y los vasos sanguíneos. Sus haces se
disponen en ángulo recto, para provocar la contracción (digerir el bolo alimenticio). Sus
movimientos son involuntarios, por lo que genéricamente los definiremos como de contracción
lenta e involuntaria.
3.- Cardíaco: Es el motor del cuerpo, ya que hace circular la sangre. Es de tipo estriado, y sus fibras
(actina y miosina) se disponen en forma de red, conectadas entre sí. Su contracción es involuntaria
y el movimiento es constante.
Pero el nª de pulsaciones por minuto puede variar por múltiples estímulos. Por ejemplo, un
sobresalto, el café, una enfermedad, etc., aceleran el ritmo cardíaco (taquicardia). Por el contrario,
el sueño, técnicas de relajación, una enfermedad, etc., disminuyen la frecuencia cardíaca
(bradicardia).

Beneficios del acondicionamiento físico

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un
factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan
las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo
occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como
psicológicos, para la salud.
No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal
de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión,
forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano.
Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como
por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en
estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S. (Organización
Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico,
mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

Juicios y perjuicios del acondicionamiento físico

Diferentes estudios sociológicos muestran un alto grado de sedentarismo en la población

española, siendo la adolescencia una etapa de la vida donde se reduce de forma importante la
práctica de ejercicio físico. El estudio de las conductas de los escolares relacionadas con la salud
(ECERS) muestra un gran porcentaje de adolescentes sedentarios, que va aumentado con la edad,
especialmente en las chicas (Mendoza, 2000). Casimiro (1999) evidenció que del final de primaria
al final de secundaria se produce un descenso significativo del nivel de actividad física de los
escolares, tanto en chicos como en chicas. Este sedentarismo es uno de los factores de riesgo de
enfermedades cardiovasculares, metabólicas (obesidad, hipercolesterinemia, hiperlipidemias,
hipertensión arterial, osteoporosis y diabetes) y respiratorias, entre otras.

La mortalidad asociada a determinadas patologías está mediatizada por el nivel de actividad

física realizada y la capacidad funcional del sujeto. Aquellas personas con menor capacidad
funcional tienen un riesgo relativo de sufrir una enfermedad o patología.

Los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles
moderados de actividad, y los beneficios se estancan cuando se pasa de niveles moderados a altos
niveles de actividad. Por el contrario, mientras los riesgos derivados de la actividad son muy
reducidos a niveles moderados de actividad, estos aumentan exponencialmente cuando la
intensidad es muy importante. Además, cualquier actividad no es necesariamente saludable, sino
que depende de la intensidad, las características personales, la frecuencia, la seguridad, la
satisfacción, la relación social y el respeto al medio ambiente, entre otros aspectos.

Parece prudente intentar maximizar los beneficios y disminuir los riesgos, en el caso de
realizar ejercicio físico para mejorar de la salud, siendo el ejercicio moderado regular la mejor
alternativa. Al igual que ocurre en la alimentación, se puede utilizar una pirámide de práctica de
actividad física para resumir el volumen y frecuencia de determinadas actividades.

Ventajas y desventajas de del acondicionamiento

físico

El aumento de las actividades físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción del
riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.

Tipos de de acondicionamiento físico

Acondicionamiento físico.- Son las actividades desarrolladas en el gimnasio, en tu casa, en el club,
etc. que buscan crear hábitos para mantener una buena condición física.

Pueden ser desde caminatas en tu barrio, paseos en bicicleta con los amigos, uso de escaleras en
lugar de ascensor, etc.; pasando por deportes (como un juego) o un gimnasio (como disciplina).
 Hay diversos tipos. Algunos:

Deportes (futbol, vóley, básquet, natación, etc.)

Danzas (clásicas, modernas, folklóricas)
Gimnasia (Aeróbicos, anaeróbicos), etc.

Capacidad aérobica y anaeróbica

Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos
sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con
poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (ejercicio aeróbico).
Fisiológicamente, es la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible.
La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual
representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre
(máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un
minuto).Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será su resistencia
cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica.
Entre los ejercicios que se pueden practicar, están las técnicas de desplazamiento como
correr a ritmo variado y trotar de manera continua y uniforme. Estas actividades
deportivas ayudan al desarrollo de la capacidad aeróbica.

Capacidad anaeróbica
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar
eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad
(ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo,
produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas
utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10
segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos
restantes (anaeróbico láctico o total). La resistencia muscular, potencia muscular y
velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia
Artística,
Deporte
El deporte es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a
desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego, cancha, tablero,
mesa, entre otros). A menudo asociada a la competitividad deportiva. Por lo general debe
estar institucionalizado...

Características de la capacidad aeróbica y

anaeróbica
 Resistencia Aeróbica:
Duración: Larga
Intensidad: Baja o mediana
Aporte de oxigeno: Suficiente
Frecuencia cardiaca: 130 y 160 pp/mm
Fuente/s de energía utilizada: 4ª Fuente

Resistencia Anaeróbica:
Duración: Máxima posible
Intensidad: Alta
Aporte de oxigeno: Insuficiente
Frecuencia cardiaca: Aláctica: 180 pp. /mm Láctica: 180 - 200 pp. /mm
Fuente/s de energía utilizada: Aláctica: 1ª y 2ª fuentes Láctica: 3ª fuente de energía.

Métodos de la capacidad aeróbica y anaeróbica

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso
durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se
basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones
fisiológicas. Sé consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en
los sistemas orgánicos. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor
aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro
del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
A.
Método Continuo Uniforme.
b.
Método Continuo Variable. A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más
énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más importancia
en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su
importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos
encontremos. A.
Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo
emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas. Produce mejoras en
la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de
trabajo distintas: a. 1.
Método Continuo Extensivo
Intensidad:
Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Su aeróbico (50 – 70%VO2máx.).
Volumen:
Alto (30’ a 2 horas).
Efectos:
 Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica.
Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno)
Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica. a. 2.
Método Continuo Intensivo

Intensidad:
Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Sub-aeróbico y Supe aeróbico (70 – 80%VO2
máx.).
Volumen:
Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos:
Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.
Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco.
Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la
intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

Propósitos de la capacidad aérobica y anaeróbica

1.- CAPACIDAD AERÓBICA

PROPOSITOS
Mejorar la función cardiovascular.
 Mejorar el transporte de oxigeno.
 Aumentar la capacidad de trabajo físico.
 Mejorar la estética corporal.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
 Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia funcional)
 Aumento del grosor del músculo cardiaco(miocardio)
 Aumento del volumen sistólico.
 Disminución de la presión arterial.
 Aumento del consumo de oxígeno muscular.
 Disminución de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutánea.

2.-capacidad ANAERÓBICA
PROPOSITOS
 Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.
 Mejorar la velocidad.
 Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad.
 Mejorar la estética corporal.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
 Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares.
 Aumento del tono muscular en reposo.
 Aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular.
 Aumento de la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez metabólica (reserva alcalina)
 Mejora en los procesos de re síntesis del acido láctico.
 Incremento del número de fibras musculares activas.
 Mejoramiento en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos.

3.- FLEXIBILIDAD
PROPÒSITOS
 Aumentar la eficiencia y amplitud de los movimientos.
 Prevenir traumatismos articulares, óseos y musculares.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
 Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango máximo.
 Mejoramiento de la elasticidad en tendones musculares.
 Fortalecimiento de los ligamentos articulares.
 Facilita la ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

Tipos de entrenamientos físicos

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA.
Entrenamiento de Velocidad.

entrenamiento de velocidad, la carrera larga a una velocidad moderada

y continua otorga resistencia, educa al músculo a tomar grasas como
combustible y oxida el material energético. Para la mejora de la potencia
aeróbica las series y repeticiones son los ejercicios de cabecera. Otros
ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los trabajos de fuerza.

Trabajando la fuerza logramos el aumento de la recuperación muscular,

prevenimos lesiones, y mejoramos y potenciamos la técnica de carrera.
Ésta genera una ecuación básica que es más fuerza = más velocidad, la
cual tienen muy presente los corredores de fondo. Los ejercicios
abdominales y lumbares son también primordiales ya que mantienen
nuestro tronco erguido y evitan dolores de espalda y de pelvis. La técnica
de carrera es un trabajo regular si se pretende adquirir una buena postura
y eficacia. Luego de haber corrido y previamente, debemos estirar si o sí.
Lo mejor es planteárselo como una obligación para no tener que lamentar
luego desequilibrio muscular exagerado y lesiones. El estiramiento previo
es suave y corto, y el posterior requiere si mas concentración y tiempo.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA.

La potencia es la tasa a la cual se realiza el trabajo. La potencia también es definida

como la fuerza multiplicada por la velocidad. Por ejemplo mover rápidamente una
carga pesada requiere mayor potencia que mover la misma carga lentamente. En el
atletismo, tanto la fuerza como la potencia son cualidades visibles de todos los
movimientos. Algunos entrenadores deportivos ven a la fuerza como la capacidad
para soportar lesiones o la lucha por una mejor posición en el campo de juego tal
como el boxeo y la toma de rebotes en el básquetbol. Por otro lado, la potencia,
puede ser vista como la velocidad de movimiento o la rapidez al correr o al
saltar. 200.27.73.13

Entrenamiento Aeróbico.

El ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón

o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es
anaeróbica.

ENTRENAMIENTO ANAEROBICO.
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves
basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS.
 Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y
capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y
conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad. Forma el centro
del aprendizaje y proporciona la base de los contenidos en institutos de formación
profesional y politécnica. Hoy en día se refiere a menudo como desarrollo profesional.

El entrenamiento físico es más mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan

habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial
en un momento determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek,
que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a
cualquier atleta. Por otro lado, la evolución científica del entrenamiento para las
personas de a pie ha llevado a la creación del denominado Entrenamiento Funcional.

Nos enfocaremos en los siguientes tipos de entrenamientos:

1. entrenamiento anaeróbico
2. entrenamiento aeróbico
3. entrenamiento de potencia
4. entrenamiento de velocidad
5. resistencia de fuerza

Beneficios del entrenamiento físico

Beneficios del ejercicio físico

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy
beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter,
la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental,
mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo
sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las
personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis,
la hipertensión o las crisis diabéticas.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un período largo de
inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas
de su deporte de elección antes de decidir su plan de entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel
técnico y de la condición física de cada persona.

Beneficios biológicos
 Mejora la forma y resistencia física.
 Regula las cifras de presión arterial.
 Incrementa o mantiene la densidad ósea.
 Mejora la resistencia a la insulina.
 Ayuda a mantener el peso corporal.
 Aumenta el tono y la fuerza muscular.
 Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
 Reduce la sensación de fatiga.

Beneficios psicológicos
 Aumenta la autoestima.
 Mejora la autoimagen.
 Reduce el aislamiento social.
 Rebaja la tensión y el estrés.
 Reduce el nivel de depresión.
 Ayuda a relajarte.
 Aumenta el estado de alerta.
 Disminuye el número de accidentes laborales.
 Menor grado de agresividad, ira, angustia...
 Incrementa el bienestar general.