23/02/2018 4 exercícios que fortalecem o períneo!

Melhore o sexo e evite a incontinência urinária - SUPERELA

4 exercícios que fortalecem o períneo! Melhore o sexo e evite a

incontinência urinária
Dra. Fernanda Pacheco . 23/01/2014

Meninas, vocês sabem o que é períneo feminino? Já ouviram falar de exercícios perineais?

Períneo é o conjunto de músculos do assoalho pélvico que ficam ao redor da uretra, vagina e
ânus. Com a melhora do tônus muscular da região, a vagina fica mais “apertada” aumentando
a sensação de prazer para você e seu parceiro. Os exercícios também ativam a circulação
do períneo feminino, aumentando a sensibilidade ao toque. Não é demais?

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E aquela sensação de que se você espirrar ou tossir pode perder algumas gotinhas ou até
mesmo um pequeno jato de urina, é extremamente desagradável, não é mesmo? Fazer
exercício de contração perineal pode ser a solução desse constrangimento.

1. Exercício de contração lenta do períneo

Deitada de lado, como mostra a figura, contraia somente a musculatura do períneo (como se
estivesse segurando um pum… rsrsrs) por 6 segundos, em seguida relaxe por 10 segundos e
repita esse exercício 10 vezes. Veja o gráfico e realize com a frequência de 2 vezes ao dia,
por exemplo: 10 contrações ao acordar e 10 contrações ao dormir. É importante que você
realize esse exercício sempre de bexiga vazia!

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2. Exercício de contração rápida

Esse exercício de contração rápida exige uma menor concentração, portanto você pode
aproveitar para realizá-lo em qualquer postura (sentada no sofá, na fila do banco, no
engarrafamento etc.). Para contrair o períneo, basta você apertar a vagina e o ânus como se
estivesse segurando um pum. Nenhum outro músculo do corpo irá se mexer! Portanto, se
você estiver no metrô ou no elevador, ninguém irá perceber que você está fazendo o exercício
(rsrsrs).

Escolha a sua posição (deitada, sentada ou em pé), faça 6 contrações de 1 segundo

(contrair/soltar; contrair/soltar … 6 vezes) e em seguida relaxe por 10 segundos. Repita esse
exercício 10 vezes (Por exemplo: pela manhã quando estiver a caminho do trabalho).

3. Cones vaginais
Existe uma espécie de “halter” específico para os exercícios do períneo feminino, chamamos
de cone vaginal. Há diversos pesos que variam de acordo com a cor, comece com o mais leve
e siga as orientações do seu kit, para saber quando é o momento de progredir com o peso.
Você pode utilizar o cone por alguns minutos ao dia, durante uma aula de ioga ou pilates,2/3
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quando for lavar a louça ou quando for tomar banho. Você deve conseguir sustentar o cone
sem deixa-lo cair. Todo kit vem com orientações de utilização. Lembre-se que antes de colocar
o cone você deve esvaziar a bexiga.

4. Bolinhas tailandesas (ou ben wa)

Se você pratica alguma atividade aeróbica (caminhada, corrida, dança…), aproveite para
nesse momento utilizar as bolinhas tailandesas ou bolinhas ben wa. Basta você introduzir as
duas bolinhas no canal vaginal e realizar a sua atividade. A vibração causada pelas bolinhas
de chumbo que existem dentro das bolinhas plásticas irá ativar os músculos do assoalho
pélvico (períneo). Todas as vezes que você se movimentar, as bolinhas irão sacudir,
provocando uma vibração que irá provocar micro-contrações na sua musculatura, o suficiente
para “despertar” a sua musculatura. Ao escolher a sua bolinha, procure saber se o fio que
interligam as bolinhas, são de silicone. Dessa forma a higienização fica mais fácil.
Recomenda-se que antes de introduzir as bolinhas você urine todo volume da bexiga. A
propósito, todo o seu material de exercícios deve ser lavado com sabonete de higiene íntima.

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