彩虹飲食 專為全家人健康量身規劃

全營養健康手冊
輕鬆實踐全食物飲食｜健康享受LOHAS新生活｜精選全營養食譜
 第一章

1
好的飲食習慣 讓三代人受益

目錄

1 5
　
好的飲食習慣 讓三代人受益
　02　LOHAS 新生活觀念
　03　全食物 新飲食觀念
　04　膳食纖維 新體內環保觀念 品嚐全食物美味 健康新體驗

2
　06　彩虹植化素 新營養觀念 精選全營養健康食譜：
　22　綜合精力湯
用對的工具 吃到完整的營養 　23　活力精力湯
　08　全食物全營養 核心設計 　24　全黃豆漿
　08　經科學證明 釋放最多營養 　25　高鈣芝麻五榖漿
　09　Vitamix TNC調理機安心配備 　26　銀耳燕窩

3 Chapter
　10　與世界同步 節能環保概念 　27　芋頭五穀鹹粥
　28　南瓜濃湯
世界專家精選的Vitamix TNC 　29　青花椰濃湯
　12　世界專家的精選與推薦 　30　自製堅果醬

4
　14　養生達人陳月卿推薦 　30　涼麵醬
　32　莎莎醬
好的飲食習慣 讓三代人受益
全食物飲食好幫手 讓生活再加分 　33　燕麥糕
　16　各類蔬果清洗方式 　35　羅宋牛肉山藥泥 　　亨利‧畢勒醫師（Henry Bieler）認為，很多疾病都是身體強迫排
　18　精力湯食材分類與保存 　36　綜合水果冰淇淋 除「不當飲食」累積的毒素所產生的症狀，而不是疾病本身。安‧威格
　19　優質植物蛋白 營養更完整 　37　鮮奶酪 摩爾博士（Ann Wigmore）也認為，「毒素累積」和「營養缺乏」是人
　20　好水讓精力湯更添風味 　38　燕麥鬆餅 類致病的主要原因。醫學之父希波克拉底更說：「你的食物就是你的良
藥！」只要選擇對的飲食習慣，就能輕輕鬆鬆保養一家三代人的健康！

　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 1
 第一章
好的飲食習慣 讓三代人受益

「LOHAS」新生活觀念 「全食物」新飲食觀念
　　其實天下最美味的食物，是當季當地自然產收的蔬果農產。蔬果配 　　現代人經常食用精緻及加工處理的食物，含有高油脂與高熱量，嚴
合天地時令種植，待瓜熟蒂落時，就是最新鮮又富含營養的食物。吃 重缺乏營養與纖維素的攝取，因此癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖
「在地食物」同時可以免去食物自遠地運送造成的能源消耗，節省食物 等文明病的發生率逐漸增加。新世紀的健康飲食方法，就是鼓勵大家多
哩程(food mileage)，這就是最新樂活－LOHAS的飲食觀。 食用天然完整的蔬果、五穀、豆類和堅果食物，最好連皮帶籽全部吃下
去，這就是「全食物」飲食方法。除了能吃到全部的營養之外，還能增
加膳食纖維的攝取，強化身體機能，減少疾病發生率。
全穀類 全食物
糙米、小米、燕麥、蕎麥、高粱等五穀雜 全食物就是天然完整、未經加工精製的食物。
糧，營養價值很高，含有構成細胞所 每日攝取足夠的全穀類、蔬果、豆類、 應少吃紅肉、奶油、精緻的穀
需的蛋白質、扮演免疫關鍵角色 堅果，及奶、蛋、魚、肉類，均衡
類食物、白米、白麵、馬鈴
的礦物質和膳食纖維，更是每 且營養百搭，提升免疫力。
薯、甜飲和糕點。
日所需的能量來源，以及非
常豐富的維生素B群，可以

LOHAS
維護神經系統的穩定，增
粗糧細作
天然蔬果和全穀中的植化
加能量的代謝，也是最佳
素營養，在皮和籽裡含量最 奶品類食物或鈣補充劑
紓壓食物。吃全穀類也能
攝取植化素，穀物裡的皂
角苷和木質素，有助於抑制
新生活 多，具抗氧化功能，可以幫
助預防癌症和慢性疾病。若
將食物攪碎，是最能夠保留營
癌細胞、降低膽固醇，是最好
養、容易消化吸收的方法。而全
的主食。 堅果類和豆科植物 魚肉家禽類和蛋
食物精力湯飲食，能輕鬆地連皮帶
籽一起食用，幫助吸收全食物的全營養。
彩虹飲食
攝取的食物顏色盡量繽紛多樣，
因不同顏色的蔬果含有不同的植 當地當季
化素，可以幫助身體抗發炎、抗 順應節令生產的食物，農藥最少，也正符合身體所需；且當地生產免遠距 應多吃蔬果及全穀類食物，並用少量的健康油調理
氧化、增進抵抗力。 運送，減碳節能，故當地當季生產的食材最新鮮、酵素最多、營養最豐富。

每日運動，控制體重

健康飲食指標 哈佛飲食金字塔
※資料來源：哈佛大學公共健康學院

2 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 3
 第一章
好的飲食習慣 讓三代人受益

「膳食纖維」新體內環保觀念
　　天然的蔬果、豆穀、堅果和
海藻，都富含膳食纖維（Dietary
Fiber），尤以粗糙的表皮、麩皮、種
籽含量最多，一般經牙齒咀嚼，也不
易被人體完整消化吸收。再加上現代
人的精緻飲食習慣，吃白米、白麵、 膳食纖維　好處多多
水果去皮、果汁濾渣，反而去除掉蔬 • 能 增 加 糞 便 量 ， 刺 激 大 腸 蠕
動，預防及紓解便秘。
果中最豐富的纖維營養，使得人體腸
道內常積存一些難以排除的廢物及毒 • 可代謝與降低血膽固醇，減少
心臟病罹患率。
素，容易造成疾病。
• 能減少腸內致癌物生成，預防
大腸癌及病變。
　　補充足夠的膳食纖維，最簡單省
力的方法，就是打成「全食物精力 • 能減少腸胃壓力，預防憩室病
及痔瘡的發生。
湯」。蔬菜最好根、莖、葉一起吃；
水果則建議連皮帶籽食用；主食類應 • 促進毒性物質的排泄。
多選擇糙米、五穀雜糧等。讓這些豐 • 能夠延遲及抑制糖類的吸收，
預防或緩解糖尿病。
富的膳食纖維來幫我們執行『體內環
保』的工作，促進清血脂、排宿便， • 能增加飽足感，促使減少食物
的攝取來控制體重。
將堆積在體內的廢物、毒素排出，增
強免疫機能。 • 增加咀嚼來降低齲齒(蛀牙)的
發生率。

4 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 5
 第二章

2
用對的工具 吃到完整的營養

「彩虹植化素」新營養觀念
　　蔬菜、水果和穀類不但低脂、富含膳食纖維，並擁有豐富的酵素、
維生素、礦物質和植物化學素，是預防疾病、維持健康最好的選
擇。尤其是能夠預防疾病的植物化學素(Phytochemicals)，就藏在五
顏六色的蔬果外皮中，不同的顏色代表不同的營養成分，更被視為
植化素
８

「21世紀的維他命」。

1. 提升免疫力
2. 誘導細胞良性分化
3. 抑制癌血管增生
種抑制癌細胞生長的作用

4. 促進癌細胞凋亡
5. 抗氧化作用

Chapter
6. 對抗癌細胞增生
7. 含植物性類激素，有助於抑制
荷爾蒙相關癌症成長。

8. 蔬果所含膳食纖維可降低腸道
致癌率。
用對的工具 吃到完整的營養
　　專家建議，要達到均衡營養，每天可以把不同顏色的新鮮彩虹蔬
　　傳統榨汁機所丟棄的食材果渣，就是能幫助我們進行體內環保的膳
食，打成一杯「全食物精力湯」喝下，就是最簡單、最有效的方法！
食纖維，上面還夾裹著維生素、礦物質和能夠預防疾病的植化素等各種
豐富的營養。維他美仕Vitamix TNC全營養調理機能把這些吃不到的營養
全部還給你，而且更容易消化、吸收。

6 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 7
 第二章
用對的工具 吃到完整的營養
Vitamix TNC調理機
讓您安心的世界級配備
全食物全營養 核心設計理念
2公升無毒材質容杯 易清洗 基座核心安全自動裝置
　　維他美仕Vitamix TNC全 當機器運轉時，刀片打到鐵器或其他堅
食品級Tritan材質容杯，不含致癌物
營養調理機的設計原理，就是 TNC能讓您吸收３倍以上的茄紅素 硬異物，基座旋轉接頭會自動脫離，避免
質BPA成分，輕巧、堅固，能抵擋食
榨汁 直接咀嚼 TNC 傷害整組機器，將危險及損耗降至最低。
「全食物概念」（Whole Food 材草酸與果酸的侵蝕，並經過美國

Concept），能輕易地擊（磨）碎 NSF與FDA、瑞士SGS三重認證，無

堅固的植物細胞壁，把藏在蔬果 毒、無味、容量大、易清洗。 優質售後服務 全機保固7年

全機７年保固，您不用花更多的錢維
皮、蔬果渣和果籽內的營養素全
▲ 美國營養學專家史必樂(Dr. Gene Alan Spiller) 修或處理損壞的機器，既省錢又環
部釋放出來，比直接食用蔬果更 貼心安全防護透明上蓋
博士的研究發現，飲用Vitamix TNC全營養調理
保。加上大侑提供完善的售後與維修
透明上蓋附有隱藏式排氣孔，能平衡
容易消化和吸收。這種「粗糧細 機所打出的番茄汁，比直接吃下一顆番茄或喝下
服務，讓您輕輕鬆鬆享受Vitamix TNC
一杯用普通榨汁機所榨的番茄汁更能多吸收3倍 容杯內外壓力，防止調理時的熱蒸汽
作」的調理方式，讓您能吃到更
以上的茄紅素，這就是Vitamix TNC全營養調理 帶給您調理的豐富樂趣！
噴出，降低危險。蓋上還附有計量刻
多種類、更均衡多元的營養。 機的破壁功能帶來的效果！
度，能在調理時將透明上蓋當量杯使

用，隨時添加食材。

經科學證明 釋放最多植化素營養
強效馬達及溫控保護裝置
　　若調理機的馬力太大、轉速過快，易破壞食材的營養成分；馬力太
每台Vitamix TNC都配有溫度保護
小、轉速不足，又沒辦法達到完整釋放營養的效果。
裝置，一旦機器過熱，瞬間啟動

斷電裝置，保護馬達避免負載過
　　維他美仕Vitamix TNC全營養調理機的「黃金組合」：基座核心轉 熱而燒毀，除了可以延長機器使
速、鈍刀磨打(Hammer Mill)和容杯導流的整體搭配，是業界唯一經實驗 用壽命，又可保障使用者安全。
證明，在調理過程中能減少微量元素的氧化率，使植物細胞壁的擊碎率
高達85%以上，將食物中的脂質及植化素呈倍數的釋放出來。

8 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 9
 第三章

3
世界專家精選的 Vitamix TNC調理機

與世界同步的節能環保概念
　　維他美仕Vitamix TNC全營養調理機配有環保高效能馬達，散熱效
果佳，可節省電能消耗，延長馬達壽命。加上只要用少量的材料，就能
獲取高度均衡的營養，除了可以減少廚餘，還比一般榨汁機節省食材成
本。從準備到清潔完成更用不到5分鐘的時間，既快速方便，又節能省
電，讓身體內外都環保。

　　搭配兩種不同刀組容杯，維他美仕Vitamix TNC全營養調理機能輕
鬆製作精力湯、豆奶漿、冰沙、堅果醬、糕點等50種以上不同的料理變化，
還可用來切碎、攪拌、磨粉等功能，一台能取代10種不同的廚房工具。尤
其是Vitamix TNC全營養調理機可享7年保固，每天不到10元，就能陪伴您

Chapter
守護全家人的健康飲食超過2500天，這就是世界上最幸福的享受！

製作2公升綜合果汁 (柳丁、蘋果、鳳梨、香蕉中選三種) 的成本與時間比較

食材總重 果汁成本 每杯成本

機　種 總時間
(40元/kg) (2公升) (250ml)

一般果汁機 4.58 kg 183.2 元 23 元 19.9 分鐘

世界專家精選的 Vitamix TNC調理機
一般榨汁機 3.40 kg 136 元 17 元 23.4 分鐘

TNC全營養調理機 1.40 kg 56 元 7元
▲ 美國國家癌症研究中心建議每人每天5份蔬果，補充更多的植
化素與膳食纖維，而Vitamix的“全果汁”能比一般果汁機節省
62%以上的成本。若一個家庭四人，每天喝兩杯蔬果汁，使用
Vitamix TNC全營養調理機一年可省下46,720元。
4 分鐘
　　維他美仕Vitamix TNC全營養調理機經科學實驗證明，能將食物纖
維打碎，釋出全部的營養素，也就是將完整的蔬果打汁，而非將蔬果榨
汁。只有「連皮帶籽」全部攝取，才能比榨汁多保留10倍以上的抗癌成
分。因此，國內外專家都指定使用維他美仕Vitamix TNC全營養調理機，
輕鬆實踐健康飲食的生活。

10 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 11
 第三章
世界專家精選的 Vitamix TNC調理機

完全食物應該是您的良
Vitamix TNC全營養調理 藥，而您的良藥應該是完

世界專家的精選與推薦 若能保留果渣，就可以攝 機對健康的貢獻在於能釋 全食物，任何會破壞營養

取到充足的膳食纖維與營 放出蔬果中自然產生的植 平衡的榨汁、削皮、去
Vitamix的創始人W. G. Barnard從1921年開始，便投身製造全食物調理 養，而且不易造成血糖升 物化學營養素，使蔬菜、水 胚、或其他精緻的加工，
機。累積90年的製造經驗，堅持Vitamix TNC全營養調理機在全營養、 高。只有Vitamix TNC全 果、穀類和豆類具有預防 會減少完全食物的療效和

多功能、省時省錢、安全及堅固耐用方便，擁有最優異的表現，因此深 營養調理機，能迅速將果 疾病及增強體力的療效。 滋養的作用。

肉、纖維、甚至是籽， Dr. Joseph Esposito Dr. Morton Walke
獲世界醫師與專家的指定使用與推薦。
擊(磨)碎到非常綿細的狀 喬瑟夫‧依伯司徒 醫生 摩敦‧沃可 醫生
態。例如一顆連皮帶籽的
蘋果，用Vitamix TNC調

我很高興能 有療效的營 理就能攝取到389種的植 Vitamix TNC全營養調理機打出

擁 有 一 部 養素和纖維 物化學素，全都是營養素 來的蔬果汁裡，含有能預防疾病

Vitamix TNC 是含在蔬果 中的菁華，更是預防疾病 的植物化學營養素，一克的植化
全營養調理 中的寶藏。 的重要元素。 素，比一噸藥的療效更好。
機，不僅能 而Vitamix Dr. Bob Arnot Dr. James Duke
讓我在短時 TNC全營養
羅伯特‧阿諾 博士 詹姆士‧杜克 博士
間攝取多種蔬菜水果和其他完全食 調理機是我唯一的選擇，因為它能
物，而且方便、省時又健康。 保留所有蔬果中最營養的部分，這
Dr. Shirley Kashoff 種完全食物漿汁不僅美味，且能排
雪麗‧卡夫 醫生 毒、美容、增強活力。
Dr. John Heinerman
約翰‧漢迺文 博士
12 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 13
 第四章

4
全食物飲食好幫手 讓生活再加分
養生達人陳月卿推薦
Vitamix TNC全營養調理機是我
健康幸福的秘密武器，因為它
打出了食物所有的營養，而且
讓精力湯變好喝了。

我的先生蘇起在民國80年因為
肝癌開刀，我就是用Vitamix
TNC全營養調理機打的精力湯和
蔬果汁來照顧蘇起及我們的兩
個小孩。十多年來我對這一套
健康飲食的方法充滿信心。

Chapter
Vitamix TNC全營養調理機有
強而有力的馬達、安全無毒的
容杯，而且容易清洗，又有多
種功能，打精力湯、豆漿、冰
沙、堅果、肉丸、把全穀類磨
成粉。有了它，照顧一家人的 全食物飲食好幫手 讓生活再加分
健康變得輕鬆又有樂趣。還有
養生達人
它非常耐用，我天天用，已經
　陳 月卿 用十多年了，看來還可以再用
　　精力湯食材種類多元，像蘋果、南瓜等若連皮帶籽一起調理，營養
更完整豐富，若於食用前將蔬果清洗得宜，吃得健康又安心，只要將食
好幾個十年。
　癌症關懷基金會 董事長 材分類並妥善保存，實踐這套飲食會更輕鬆、省時。調理蔬果精力湯
　《每天清除癌細胞》作者
時，可以添加大豆胜肽群精華，補足優質植物蛋白質。另外，加好水和
精力湯一起調理，更增添蔬果食材的風味。好水用來洗米、洗蔬果、泡
黃豆和日常飲用，更安心、更健康。
14 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 15
 第四章
全食物飲食好幫手 讓生活再加分

各類蔬果清洗方式
　　蘋果是精力湯常見的食
　　全食物含有全營養，尤其是蔬 材，最好連皮帶籽一起調理，
果的外皮，含有豐富的植化素能幫 清洗蘋果可在浸泡「橘寶天
助對抗疾病，也富含多酚能抗氧化 然洗淨劑」稀釋溶液後，用軟
劑，但許多人因為擔心農藥殘留而 毛刷或木漿海綿協助去除外皮
將外皮削除，白白浪費了食物最天 上的食用蠟。即使是鳳梨、柳
然珍貴的養份。 橙、奇異果等不吃外皮的水
果，最好也用同樣的方法清洗
　　解決的方法之一，是儘量買有 後再去皮，以免外皮髒污在去
機的蔬菜和水果，特別是精力湯裏 等，應先切除葉柄，把葉菜分開 皮過程中，沾染果肉。
清洗有皮蔬果的方式
生食的芽菜和蔬菜最好選用有機 後直立沖洗。葉菜最好以不斷流
的，不過有機的水果產量和種類都 動的水清洗，稀釋表面的農藥濃 　　一些不去皮的瓜果類蔬果，
不多，並不一定非得堅持有機。其 度。切勿用浸泡的方式，以免讓 如葡萄、蕃茄、蓮藕，先將表面
實，如果能在食用前清洗得宜的 稀釋在水中的農藥從葉片的斷裂 沖洗，在1000c.c.的清水，噴兩下
話，仍可以避免農藥的汙染。 面滲入。 「橘寶天然洗淨劑」，稍加浸泡，
• 十字花科類：如花椰菜，由於花 將農藥解離，再用清水沖洗，最後
清洗葉菜的方式 穗裡頭容易藏小蟲，應該一株株 再用好水沖洗一遍即可。
• 包葉菜類：如高麗菜、包心白 切開再去硬皮，再用水沖洗。
菜、結球萵苣等，應該先去除 • 芽菜類：因生長期短，化肥、農 　　有些蔬果如小黃瓜、青椒、苦
• 橘寶天然濃縮洗淨劑由400顆以上橘子皮
外圍枯黃的老葉，內葉部份拆 藥用得少，可用清水沖淨後， 瓜等，表面凹凸不平，農藥容易殘 冷壓萃取食品級橘油製成，經SGS檢驗認
証，符合CNS國家標準。無毒、低殘留、
成單一葉片以流動清水沖洗。 再以過濾後的「好水」浸泡數分 留且不易洗淨，可用軟毛刷子來幫 高生物分解、不汙染環境。

• 小葉菜類：如青江菜、小白菜 鐘，瀝乾後再放冰箱冷藏。 助清洗，最後再用好水沖淨。 • 貼心噴頭設計，用量更省，清潔更輕鬆，

使用方式多元，食衣住行樣樣一瓶搞定，
橘寶全方位的乾淨守護，讓居家環境安全
再加分。

16 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 17
 第四章
全食物飲食好幫手 讓生活再加分

精力湯食材分類與保存 補充優質蛋白質 營養更完整

　　精力湯的食材種類多元，做好 • 芽 菜 類 ： 芽 菜 類 由 於 生 長 期 　　Vita Codes大豆胜肽群精華是快速、簡
食材分類，能讓我們更輕鬆地實踐 短，不必使用農藥、化肥，基 便、高效能補充優質大豆蛋白質的最佳途
這套方便、有效的全食物飲食！ 本上比較乾淨，但仍須清洗。 徑。食用方法可單獨以250cc溫水攪拌沖泡，
最好是用清水沖洗後，再用濾 亦可在各種食物，例如：精力湯、奶漿、蔬
• 蔬菜類：蔬菜保存前先去除污 過的「好水」浸泡一下，然後 果汁、濃湯、稀飯、麥片等飲品中加入Vita
垢、腐敗枝葉，但不必先清 瀝乾，放保鮮盒保存。 Codes大豆胜肽群精華，不僅倍增營養價值，
洗，用透孔塑膠袋包好或是用 • 堅果、乾果類：堅果類、乾果 也讓食物口感更豐富、風味更佳，輕鬆享受
保鮮盒保存皆可（有些球形蔬 和枸杞子等食材，最好放冰箱 優質美味的健康生活。
菜可用保鮮膜包封），再放入 保存。
冰箱或陰涼處貯藏。 • 五穀、豆類和根莖類：因浸泡 　　營養師推薦在一般食物製備中酌量添加
• 水果、瓜果類：處理較麻煩的 和蒸煮的前置過程較費時，建議 大豆胜肽，分子小，好吸收。可藉由提高必需
水果如鳳梨可以先切好，放置 一次蒸煮半個月～一個月的量， 胺基酸的攝入與吸收量，達到促進組織修補和
冰箱保存，節省調理時間。如 再按每次需要量分裝於保鮮盒 提升免疫功能。此外Vita Codes大豆胜肽群精華
果一次購買的量過多，也可先 中，放置冷凍保存。 也能滿足孕期及產後媽咪對必需胺基酸的大
切塊後放入冷凍庫，延緩發酵 量需求，不僅幫助胎兒成長，也可提升產後
的速度，不必擔心營養流失。 • 德國EMSA保鮮盒100%德國製造進 媽咪母乳品質，讓寶寶頭好壯壯又健康。
口，30年保固服務。附刻度標示；環
扣材質柔韌不傷手；盒身止滑設計，
層疊易收納。 ５特色： ６安心： 適用對象：
• 保鮮盒專利上蓋無縫技術，不再擔心 • 高營養價值 • SGS檢驗合格 • 消化障礙
盒蓋矽膠條藏污納垢、發霉及變形。 • 9大必需胺基酸 • 純素食 • 化療調養
• 易消化吸收 • 無膽固醇 • 手術前後
獲得養生達人陳月卿的愛用推薦，讓
• 低過敏性 • 無乳糖 • 孕期營養
食材保存更方便、省時又安心。 • 水溶性佳 • 無色素 • 產後調養
• 無防腐劑 • 銀髮族

30
年保固

18 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 19
 第五章

5
品嚐全食物美味 健康新體驗

好水讓精力湯更添風味
不論是打精力湯、豆漿或是熱 學汙染物和重金屬殘留，最重要的還
湯，「水」都不可或缺；清洗蔬菜、 能保留住水中有益人體的礦物元素。
發芽菜、泡黃豆也要用「水」。而身 透過每道食品級專利奈米竹炭遠紅外
體內的消化吸收、代謝物的排泄、酸 線濾管，使水分子拍打變成人體易於
鹼平衡的維持及體溫調節等，都需要 吸收的3奈米小分子狀態，幫助人體新
水的參與。因此，養生除了要重視飲 陳代謝。
食，也要注意飲用水的品質。
用「好水」與新鮮的蔬果一起調
Vita Codes水密碼活水機，它仿 理成精力湯，更能增添蔬果食材的風
造大自然環境層層過濾的方式，用最 味。另外，用「好水」來洗米、洗蔬

Chapter
安全、2層7道的過濾系統，能去除 果、泡黃豆，能保持食材的新鮮度；
水中的雜質、細菌、餘氯以及其他化 用來洗臉、洗澡，也不用擔心自來水
中的餘氯會傷害肌膚。這樣優質的活
水機，讓您在家就能享受純淨甘甜的
「好水」，既簡單方便又環保省錢。
品嚐全食物美味 健康新體驗
專利設計
竹炭遠紅 純淨生飲
外線濾管 仿礦泉地質 　　全營養食譜的概念，教您用最簡單的方法，吃到「全食物」的全營
層層過濾
多重濾淨 養。特別是營養好喝的「精力湯」，就是富含酵素、維他命、礦物質、
2層7道安全 甘甜口感
植化素的蔬果、芽菜、堅果與種子，經過充分攪拌而成的全蔬果汁，最
過濾系統 富含礦物質
生飲好水 符合現代人低熱量、高營養的需求。僅需一台Vitamix TNC全營養調理
3奈米水
最適pH值 機，最多可做出50種不同的健康料理，是您全家人健康飲食的守護神。
小水分子
無氯殘留 符合台灣
飲水標準
20 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 21
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

綜合精力湯 成品 900cc
熱量: 253.7Kcal
蛋白質: 9.5g
3人
份
成品 750cc
熱量: 225Kcal
蛋白質: 7.9g
3人
份 活力精力湯
脂肪: 8.4g 脂肪: 1.3g
食　材 醣類: 39.8g 醣類: 50.8g 食　材
膳食纖維: 4.3g 膳食纖維: 5.7g
1. 豌豆苗 10g 鈉: 10.1mg 鈉: 106mg 1. 紅蘿蔔 100g
2. 苜蓿芽 10g 2. 小黃瓜 30g
3. 鳳梨 150g 3. 西洋芹 15g
4. 蘋果 1顆 (約170g) 4. 葡萄 50g
5. 綜合堅果 1大匙 5. 香蕉 1根 (約150g)
6. 大豆胜肽 1大匙 6. 亞麻仁籽 2茶匙
7. 冷開水 540cc 7. 大豆胜肽 1大匙
8. 冷開水 350cc

作　法
將所有材料依序置入Vitamix TNC 作　法
調理機容杯，高速打40秒，即可完 將所有材料置入Vitamix TNC調理
成綜合精力湯。 機容杯，高速打40秒，即可完成活
力精力湯。

小叮嚀
芽菜和鳳梨都有豐富酵素，多樣酵 小叮嚀
素可以幫助人體代謝。胜肽能參與 不同的蔬果含有不同的維生素B
身體各種細胞功能調節，添加大豆 群，並以酵素形態參與了所有的細
胜肽就可以補充完整蛋白質營養， 胞能量代謝反應，能幫助恢復體
容易讓人體吸收並幫助體力恢復。 力；加上香蕉所富含的色氨酸與酪
氨酸可穩定情緒幫助入眠；再搭配
亞麻仁籽擁有的Omega-3不飽和脂
肪酸，是抗發炎的抗癌物，可提高
抵抗力。適合：工作精神不濟者、
開刀病人、癌症化療病患。

22 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 23
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

全黃豆漿 成品 900cc
熱量: 392.5Kcal
蛋白質: 33.9g
3人
份
成品 900cc
熱量: 296.2Kcal
蛋白質: 6g
3人
份 高鈣芝麻
1.
食　材
煮熟黃豆 2米杯
脂肪: 15.7g
醣類: 36.7g
膳食纖維: 12.8g
鈉: 21.3mg
脂肪: 1.5g
醣類: 39.8g
膳食纖維: 4.3g
鈉: 10.1mg
五榖漿
2. 原色冰糖 1大匙
食　材
3. 熱開水 720cc
1. 煮熟五穀飯 2米杯
2. 黑芝麻粒 1大匙
作　法 3. 原色冰糖 1大匙
4. 熱開水 720cc
將所有材料依序置入Vitamix TNC
調理機容杯，高速打90秒，即可完
成全黃豆漿。
作　法
1. 將所有材料置入Vitamix TNC
小叮嚀 調理機容杯，高速打90秒，
即可完成高鈣芝麻五穀漿。
黃豆豐富的蛋白質可幫助身體組織
2. 可 酌 量 加 入 大 豆 胜 肽 群 精
的建造，鈣質可使骨骼更緻密，卵磷
華，其所含的優質蛋白質可
脂幫助神經鞘膜的建造，影響腦神
以幫助胎兒的發育成長。
經發育，另外異黃酮可舒緩更年期
的不適，因此無論對發育期孩童或
年長者，黃豆是全方位營養的食物。 小叮嚀
痛風發作期、肝腎功能不全者不宜
五穀米比白米含有更多的纖維，能
過量。
幫助腸蠕動，而豐富的維生素B群
與礦物質可消除疲勞、恢復體力。
將五穀米打成米漿，口感接受度較
【註】飲用豆漿時，連渣都一起食
高，也較不容易脹氣。添加芝麻可
用能攝入更完整的營養素，且黃
提高鈣、鐵的攝取，對骨骼、造血
豆必須完全煮熟，未煮熟的豆漿中
都有幫助，適合老年人、減重婦女
含有胰蛋白酶和皂角素，會引起噁
及成長期學童。
心、腹瀉等中毒現象。

24 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 25
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

銀耳燕窩 成品 1600cc
熱量: 460.2Kcal
蛋白質: 4.9g
6人
份
成品 900cc
熱量: 453.1Kcal
蛋白質: 10.7g
3人
份 芋頭五穀鹹粥
脂肪: 0.4g 脂肪: 4g
食　材 醣類: 113.1g 醣類: 93.2g 食　材
膳食纖維: 4.2g 膳食纖維: 11.4g
1. 乾白木耳 15g 鈉: 73mg 鈉: 1649.5mg 1. 蒸熟芋頭 200g
2. 蓮子 50g 2. 蘿蔔乾 40g
3. 原色冰糖 100g 3. 煮熟五穀飯 150g
4. 冷開水 1500cc 4. 熱開水 500cc

作　法 作　法
1. 將乾木耳洗淨，浸泡好水30分 1. 將蒸熟芋頭、熱開水置入
鐘，泡發後瀝乾水份，將黃色 Vitamix TNC調理機容杯，高
蒂頭剪掉，備用。蓮子洗淨去 速打1分鐘，即可做為鹹粥的
芯，備用。 湯底。
2. 將白木耳及1500cc冷開水置 2. 再將蘿蔔乾和煮熟五穀飯加
入Vitamix TNC調理機容杯， 入容杯中，將調速鈕由1轉
蓋緊杯蓋，啟動電源，將調 至10，再由10轉回1，來回3
速鈕轉至5，打30秒，完成 次，即可將蘿蔔乾和五穀飯切
後，關閉電源，從容杯倒出 碎，完成可口又營養的芋頭五
1000cc白木耳漿放置電鍋內 穀鹹粥。
鍋中，備用。
3. 容杯剩餘的白木耳漿，高速打
30秒，完成後，倒入內鍋中， 小叮嚀
加入蓮子及原色冰糖，外鍋加 五穀比起白米含有更多營養素，多
8杯水蒸熟，即可完成。 量纖維素幫助腸胃蠕動，豐富維生
素B群幫助神經傳導、消除疲勞。
芋頭粘液中的甘露聚糖可活化腦細
小叮嚀 胞，預防老年癡呆。因此將芋頭搭
高纖、低熱量的白木耳，含豐富的 配五穀，將是一個很有元氣的餐點，
膠質、多種礦物質和胺基酸，依中 對銀髮族、肝腎較虛之人很適宜。
醫說法，可清熱滋陰、潤肺生津；
銀耳多醣具有抗氧化作用，能增強
免疫力。

26 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 27
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

南瓜濃湯 成品 600cc
熱量: 267Kcal
3人
份

青花椰濃湯
蛋白質: 8.9g
脂肪: 10g
食　材 醣類: 38.7g
膳食纖維: 3.6g
1. 蒸熟南瓜(連皮帶籽) 150g 鈉: 188.3mg
2. 生腰果 20g
3. 煮熟糙米飯 半米杯
4. 鹽 1/4茶匙
5. 熱開水 360cc
6. 義大利香料 少許
成品 1200cc 3人
份
熱量: 506.1Kcal
作　法 蛋白質: 13.9g
脂肪: 16.5g
將蒸熟南瓜、生腰果、糙米飯、鹽 醣類: 63g
和熱開水置入Vitamix TNC調理機 膳食纖維: 5.1g
食　材 鈉: 372mg
容杯，高速打90秒，完成後倒入容
1. 青花椰菜 150g
器中，撒上義大利香料，即可完成
2. 洋蔥 1/4顆(約80g)
南瓜濃湯。
3. 起司片 1片 小叮嚀
小叮嚀 4. 燕麥片 1米杯 本品以糙米和燕麥製作出濃湯的口感，
5. 糙米飯 半米杯 熱量變少了，卻提供更多維生素B群和纖
一般濃湯多是用麵粉、奶油調製而
6. 生腰果 20g 維，生腰果含有的良好脂肪酸，營養豐
成，因此動物性脂肪偏高。用米飯代
7. 鹽 1/2茶匙 富完整，適合任一年齡層。
替麵粉、腰果代替奶油，降低了飽和
8. 熱開水 720cc
脂肪的攝取，還增加了纖維量。而連
皮帶籽一起調理，更能吃到南瓜當 青花椰菜有豐富的類胡蘿蔔素、檞皮
中豐富的β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米 素、葉酸和異硫氫酸鹽。類胡蘿蔔素和
作　法 檞皮素有強力抗氧化作用；葉酸可排除
黃素以及鋅，是道營養豐富的健康
1. 將青花椰菜及洋蔥燙熟備用。 血液中多餘類胱胺酸，降低罹患心血管
料理。
2. 將洋蔥、起司片、燕麥片、糙 疾病的機率；異硫氫酸鹽可刺激肝臟解
米飯、生腰果、鹽和熱開水置 毒酵素的活性以幫助排毒，因此青花椰
入容杯，高速打90秒鐘後，關 菜被認為是防癌聖品。
閉電源，打開杯蓋，加入青花
椰菜，蓋緊杯蓋，開機並將調
速鈕由刻度1轉至10來回3次，
即可將青花椰菜切成顆粒狀，
並完成青花椰濃湯。

28 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 29
 自製堅果醬 成品 300cc
熱量: 1976Kcal
食　材 蛋白質: 75g
脂肪: 153g
1. 熟杏仁果(或熟白芝麻粒)300g 醣類: 78g
2. 原色冰糖 2大匙 膳食纖維: 0g
鈉: 0.3mg

作　法
將熟杏仁果(或熟芝麻粒)和原色冰
糖置入Vitamix TNC調理機容杯，
高速打90秒，過程中使用攪拌棒協
助調理，即可完成自製堅果醬。

成品 300cc
小叮嚀 熱量: 660.7Kcal
蛋白質: 28.6g
1. 杏仁豐富的脂質、蛋白質與 脂肪: 51g
維生素E有助於通便、潤澤肌
膚、調整血糖等；高量的鎂、
涼麵醬 醣類: 22.6g
膳食纖維: 0.1g
鈉: 2210mg
鋅也有益情緒舒緩。【忌】熱
量較高，不宜過量。 食　材
2. 調理機的「破壁」效果，能 1. 杏仁醬(或芝麻醬) 100g
將芝麻中不飽和脂肪和卵磷 2. 冷開水 150cc
脂成分完全釋放出來，有助於 3. 醬油 3大匙
預防動脈硬化、補腦增強記憶 4. 蒜瓣 10g
力；豐富的鐵和鈣則可改善貧 5. 九層塔 少許
血、增強骨質，對銀髮族相當 6. 白胡椒粉 少許
有益。【忌】過量易燥熱，牙 7. 烏醋 2大匙
腫、皮膚有瘡毒時、腸胃弱易
腹瀉者不宜。
3. 可直接塗抹麵包、餅乾，或製 作　法
成拌麵（蔬菜）醬或冰沙等。 將杏仁醬(或芝麻醬)、冷開水、醬油、蒜瓣、九
用堅果醬製成的涼麵醬，不僅 層塔及白胡椒粉置入Vitamix TNC調理機容杯，
風味獨特、口感佳、營養價值 高速打1分鐘，最後加入烏醋拌勻，即可完成香
高，且親手製作更衛生安心。 醇的涼麵醬。

30 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 31
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

莎莎醬 成品 600cc
熱量: 248.4Kcal
蛋白質: 5.2g
成品 一盤
熱量: 1693.1Kcal
蛋白質: 27.5g
6-8
人份 燕麥糕
脂肪: 1.6g 脂肪: 26.9g
食　材 醣類: 57g 醣類: 339.2g 食　材
膳食纖維: 8.4g 膳食纖維: 31.4g
1. 牛番茄 300g 鈉: 220.6mg 鈉: 66.8mg 1. 燕麥粒 2米杯
2. 甜椒 70g 2. 蓮藕粉 1米杯
3. 洋蔥 150g 3. 黑糖 1米杯
4. 果糖 2大匙 4. 冷開水 750cc
5. 檸檬汁 40cc
6. 鹽 1/4茶匙
7. 辣椒粉 少許 作　法
1. 將燕麥粒洗淨，用750cc的冷
開水浸泡3-4小時備用。
作　法 2. 將浸泡過的燕麥粒、黑糖和蓮
將所有材料置入Vitamix TNC調理 藕粉依序置入Vitamix TNC調
機容杯，蓋緊杯蓋，啟動電源，將 理機容杯，高速打2分鐘(至容
調速鈕轉至刻度3，打30秒，過程 杯有點溫熱)，完成後將打好
中使用攪拌棒協助調理，即可完成 的燕麥漿，倒入電鍋內鍋中
沙莎醬。 (內鍋不需抹油或水)，外鍋加
2杯水，蒸好後待冷卻脫模，
即可完成燕麥糕。
小叮嚀
番茄、甜椒、洋蔥均富含維生素與
植化素，具有強力抗氧化、去自由 小叮嚀
基能力，能防止血管破裂老化，提 利用Vitamix TNC全營養調理機
高免疫功能，促進皮膚健康。這道 「粗糧細作」的方式，能攝取到燕
莎莎醬可搭配全麥土司或全玉米片 麥中的粗纖維，促進腸道蠕動而
來吃，熱量低、纖維多，有助於控 排毒。其他水溶性纖維成分，能幫
制體重，是好吃又健康的點心。 助預防心血管疾病、肥胖、大腸癌
等。用蓮藕粉，除可增加黏稠度
外，因其低蛋白、高維生素P的特
性，非常適合慢性腎衰竭、肝衰竭
與洗腎等病患做為點心食用。

32 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 33
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

成品 450cc

羅宋牛肉
熱量: 355.3Kcal
蛋白質: 15.2g
脂肪: 20.1g
醣類: 30.7g

山藥泥
膳食纖維: 5.4g
鈉: 112mg

食　材
1. 牛蕃茄 1顆(約150g)
2. 紅蘿蔔 60g
3. 洋蔥 50g
4. 牛肉 60g
5. 蒸熟山藥 120g
6. 溫開水 50c.c. ▲ 當小寶貝長到4個月後可開始嘗試副食品，來
7. 橄欖油 少許 訓練咀嚼能力，並逐漸適應成人的飲食方式、口
味與各種食物。自己做的嬰兒食物更新鮮、更營
養、沒有添加物。
作　法
1. 將牛蕃茄、紅蘿蔔、洋蔥洗淨切 可一次製作一週的量，用標準製冰盒儲存調理好
丁，準備炒菜鍋加入少許橄欖 的食物，每格容量約1大匙(15ml)，嬰兒一餐約
油，倒入已切丁的食材和牛肉一 5.5格的量。製冰盒不僅能幫助媽咪計算寶寶的食
同炒熟後備用。 量，更可用來分裝不同的食物泥，媽咪能善用它
2. 將蒸熟山藥置入Vitamix TNC調理 們發揮創意菜單，例如：混合一格紅蘿蔔、一格
機容杯，高速打30秒，過程中使 牛肉、一格洋蔥、一格山藥，讓寶寶每餐都吃得
用攪拌棒協助調理，完成後將山 營養豐富又美味。
藥泥倒入容器中，備用。
3. 將作法1的材料和溫開水置入容 小叮嚀
杯，高速打30秒，過程中使用攪 洋蔥、蕃茄和山藥充滿了豐富的植物化學素，
拌棒協助調理，完成後，再將細 不僅能抗老防癌、又能降血壓更可提高免疫
泥鋪在山藥泥上即可完成。 力，添加牛肉又能行氣補血，增添體力，不只
嬰幼兒適合、無法正常咀嚼者、須管灌餵食者
也都非常適用。

34 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 35
 第五章
品嚐全食物美味 健康新體驗

綜合水果 成品 600cc
熱量: 358.5Kcal
蛋白質: 6.2g
3人
份
成品 5杯
熱量: 772Kcal
蛋白質: 24.1g
鮮奶酪
冰淇淋 脂肪: 1.2g
醣類: 91g
膳食纖維: 8.8g
鈉: 12mg
脂肪: 42.8g
醣類: 53g
膳食纖維: 6.7g
鈉: 285.7mg 1. 起司片
食　材
1片
2. 生腰果 50g
食　材
3. 鮮奶 500cc
1. 鳳梨 400g
4. 膠凍粉 2大匙
2. 香蕉 200g
5. 熱開水 200cc
6. 原色冰糖 1大匙
作　法
1. 將鳳梨切丁、香蕉切片置入冷 作　法
凍庫冷凍，備用。
1. 將起司片、生腰果、鮮奶、熱
2. 將冷凍鳳梨丁、香蕉片置入
開水和原色冰糖置入Vitamix
Vitamix TNC調理機容杯，高
TNC調理機容杯，高速打2分
速打40秒，過程中使用攪拌棒
鐘，切下高速鈕，打開透明上
協助調理，即可完成綜合水果
蓋，加入膠凍粉後，蓋上透明
冰淇淋。
上蓋，高速打20秒。
2. 將打好的奶酪倒入模型，放入
小叮嚀 冰箱急速冷卻，即可完成。

鳳梨豐富的蛋白質分解酵素幫助油
膩及過多肉類攝取之後的消化；香 小叮嚀
蕉豐富的生物素(biotin)參與了體內
成長期小孩、更年期婦女特別需要
能量代謝的反應，高量的鉀能調解
鈣質，牛奶是可直接補充鈣質的食
體內滲透壓平衡，幫助降低血壓，
物，對於厭奶的小孩或長期不飲用
減少尿酸結晶沈澱，因此也適合痛
牛奶的老年人，牛奶加上起司片與
風、高血壓患者。
生腰果所製的奶酪提供更大量的鈣
質，更能引發接受度。

36 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 37
 NOTE

燕麥鬆餅 成品 中型尺寸5塊
熱量: 763.6Kcal
蛋白質: 27.9g
脂肪: 28g
食　材 醣類: 100g
膳食纖維: 15.6g
1. 燕麥粒 1米杯 鈉: 188.9mg
2. 鮮奶 270cc
3. 鹽 1/4茶匙
4. 泡打粉 1/2茶匙
5. 蛋 1顆

作　法
1. 燕麥粒洗淨，以270cc的牛奶
浸泡並放置冰箱3-4個小時，
備用。
2. 將作法1的材料、鹽、泡打粉
和蛋置入Vitamix TNC調理機
容杯，高速打1分鐘，將燕麥
漿倒入鬆餅機內，或倒入平底
鍋內煎，即可完成燕麥鬆餅。

小叮嚀
以燕麥取代低筋麵粉，纖維含量提
高許多，燕麥的可溶性纖維能吸附
水分，有助於排便，還可結合膽酸
促進膽固醇分解，因此有降低血膽
固醇、預防心血管疾病功能。

38 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊
 大侑服務據點 全營養健康手冊
顧　　問－陳月卿　癌症關懷基金會董事長、《每天清除癌細胞》作者
台北 02-2775-1780 106 台北市大安區忠孝東路三段197號6樓
　　　　　黃淑惠　北醫學院中醫營養學講師
台中 04-2317-5626 407 台中市西屯區台灣大道二段24-5號 編　　輯－楊嘉如、張敬婕、黃怡瑄、余芷萱
食譜提供－陳月卿、莊曉錡、王欣瑜、王德華
台南 06-282-9777 704 台南市北區育德一街30號1樓
　　　　　蔡秋香、官采奕、許意鈴
高雄 07-285-5859 801 高雄市前金區中華三路152號4樓之1 校　　對－張雅雲、吳采芸、陳宜君
美術設計－楊嘉如
攝　　影－陳柏寧
發 行 人－陳耀祖
出 版 者－大侑貿易有限公司
　　　　　　地址：106台北市大安區忠孝東路三段197號6樓
更多訊息請至大侑網站 　　　　　　電話：(02)2775-1780　免費服務專線：0800-086-118
www.diet-u .co m.t w 　　　　　　傳真：(02)2752-7459
大侑網站－www.diet-u.com.tw
電子郵件信箱－service@diet-u.com.tw
法律顧問－國巨律師事務所　幸大智律師

本刊所載編輯內容之版權為本刊所有，非經同意不得做任何形式之
轉載或複製。

40 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊
 每 天 用 全 食 物 為 健康乾杯！

大侑貿易有限公司
台北市大安區忠孝東路三段197號6樓
0800-086-118 www.diet-u.com.tw