Anda di halaman 1dari 21

ASSIGNMENT LARI PECUT

1.0 SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah
dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan
pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.
Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192
meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang
alik yang dinamakan ‘dialos ‘ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.
Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang
keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok
permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang
tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex
digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas
kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan
masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai
cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan
cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua
pihak.
Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian.
Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama
dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.
Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai
kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,
pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson
dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah
pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928.
dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang
dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang
mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948,
Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan
masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat
masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.
Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah
diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa
49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94
saat pada tahun 1978.

2.0 LARI PECUT

Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan
tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor
asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.

A. Arahan Permulaan
Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan
adalah “ ke garisan, sedia, ‘bang’ “.
B. Teknik Mula Lari Pecut
Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya
dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.

2.1 Gaya Berdiri


Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani
atau dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah
kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.Walau bagaimanapun ia tidak digunakan
untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.

2.1.1 Persediaan
Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ‘ke garisan ‘
diberi.

2.1.2 Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula
tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang , kira-kira 30-40cm dan
mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
Condongkan badan ke hadapan.
Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan .
Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

rajah 2.1.2 Ke garisan

2.1.3 ‘Sedia’
Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
Bengkokkan lutut kaki hadapan.
Kaki belakang tolak ke tanah.
Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel.

rajah 2.1.3 Sedia

2.1.4 ‘bang’ atau ‘mula’


Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

rajah 2.1.4 ‘Bang’ atau Mula

2.2 Gaya Dekam


Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya.
Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam
yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar
kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru,
gaya sederhana dan gaya panjang.

2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut


Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:

1) Fasa permulaan

2) Fasa larian

a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh

3) Fasa penamat

2.3.1 Fasa Permulaan

Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Walaupun terdapat banyak
variasi, pada amnya terdapat tiga cara iaitu:

1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start)


2. Gaya sederhana (Medium Start)
3. Gaya Panjang (Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak.
b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

2. Gaya sederhana
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki.
b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
3. Gaya panjang
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak.
b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.Terdapat banyak
variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya, yang
dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).

Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:

1) Gaya peluru
- Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak
dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok
hadapan.

2) Gaya sederhana
- Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua
tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3) Gaya panjang
- Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT


Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women’s hurdling: Novice, to championship
mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran
panjang kaki.

Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah


Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.55
Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42

Contoh = 86 cm
Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.30 cm
Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm

rajah 1:blok permulaan padang rajah 2:blok permulaan trek

PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH


Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok
permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok diletakkan berhampiran
dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya
bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam.

2.3.2 Fasa Pecutan


Selepas arahan pelepas ‘ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.

KEDUDUKAN TANGAN:
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di beIakang
garis mula.

KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER:


KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat tinggi dan badan condong
ke hadapan.

PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI:


Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan.
Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.Tangan
lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

LUTUT
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60
meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga
turut bertambah dalam fasa ini.

TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN


Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan
berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila
seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap
daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan
maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk
mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.

TEKNIK LARIAN DI SELEKOH


Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Untuk
memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa
'centrifugal', seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam

2.3.3 Teknik Penamat


Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih
dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis
penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

2.4 PERATURAN

2.4.1 Peraturan 121 Penjaga Masa


Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.
Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa
tambahan bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. . '
.
Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Jika boleh mereka
ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku
bertingkat (tangga kambing).
Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk
setiap peserta.
2.4.2 Peraturan 160
Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang.
Contoh: 10.15 s dibaca sebagai 10.25 s.
Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.
Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh diambil:
a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang sama itu adalah masa rasmi.
Contoh: 10.9,10.1,10.1; masa rasmi 10.1s.
b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang tengah adalah masa rasmi.
Namun begitu,jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak
boleh dikira.
Contoh:
Jam 1 Jam 2 Jam 3
11.6 11.5 11.2
( 11.2 tidak dikira masa rasmi = 11.6)
Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.
c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang lebih panjang
diterima sebagai masa rasmi.

TEKNIK LARI PECUT.

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan.
Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan
pecutan dan larian.
Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara
lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin,
permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin
juga insentif yang ditawarkan.

Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk
berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak
sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan
kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan
berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang
sedia ada dalam diri seseorang.
Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak
langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai
koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari.

Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti
semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak
langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan
kaki, lutut dan sendi pinggang.

3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT

Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200 meter, 4
X 100 meter dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara yang
dipertandingkan ialah 100 meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter.

3.1 PERMULAAN
Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" )

Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari
garisan permulaan. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah.
Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah.

Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki
bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari.
3.2 ‘KE GARISAN’
Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan
tangan adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-
jari yang lain dirapatkan.

3.3 'SEDIA'
Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah tangan. Bahu
lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut
kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu

3.4 MULA BERLARI


Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki
belakang ke hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang
untuk langkah pertama semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan
semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri
mendarat terlebih dahulu. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat
sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan.

3.5 HAYUNAN TANGAN

i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.


ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan
genggam secara tegang.
iii. Hayunan tangan - pantas .

3.6 PERTENGAHAN LARIAN


i. Badan tegak.
ii. Lutut diangkat tinggi.
iii. Tolakan dengan
bebola/hujung kaki.

3.7 TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan


penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan
( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan
kepala sedikit mendongak.
ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan
beberapa langkah sebelum garisan penamat.

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB


Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG


i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa
berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan
kaki di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.
iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik
dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU


i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti
gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan
be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.


ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.


ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum
mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.
4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN
i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk
melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan
dan kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek
larian.

4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKAN


i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

4.3.2 LARI MENARIK TAYAR


i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet
berkenaan

4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR


i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan
dan B di belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A
sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.


ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba
menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

4.5 LATIHAN MEMECUT


i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula
memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.
4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan
penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan
Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki
berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A
dan B tidak jauh berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke
semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong


1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut


1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.


8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku
dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.


1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT
Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini
jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia menjuarai semula Piala
Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut
dianggotai oleh anak-anak Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman
Sidek). Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima
penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik.
Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50%
pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja
bertanggung-jawab di antara ¼ - ½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Smith et al.
(1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam
pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk
melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana
tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka.
Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik
dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit
mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh
dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).
Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang
berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai
66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot
vastus lateralis. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang
menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.
McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan
penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi
mencapai prestasi yang optima.

7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT

Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit.
Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Jisim badan mesti
sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai.
Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan
umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter".
Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi
atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja.
Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan
jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi
badan .
Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Peningkatan
jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang
piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Oleh itu dengan hanya
mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang
optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya.

7.1 ASPEK MORFOLOGI


Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Tanner
(1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai
bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. Oleh itu buat masa sekarang
ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia.
Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru.
Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk, perkadaran, komposisi dan
kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain.
Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai contohnya dalam sukan
angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan
daya. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah
merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.
Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan
biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:
i. Muscularity
ii. Linearity
iii. Fatness
Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam
sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi
dua komponen yang lain.
Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di
antara muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit
lelaki.
Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim
badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika
dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia
mempunyai ketinggian di anatara 1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan
ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi
prestasi atlit.
Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai
otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut perlukan jisim otot
yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa
permulaan pecutan. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat
dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.

7.2 ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisma


badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang
bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya
dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah
disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan
seperti berikut:

Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung
kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan
acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan
dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate".
Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada
intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa
yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan
diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit),
tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa
minit, sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting.
Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program
berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya.
Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan
yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai
untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti.
Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan
anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah
pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih
berkesan.
Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian.
Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan
peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut
adalah sangat penting:-
i. prinsip tambah beban.
ii. pengkhususan senaman.
iii. Kebolehbalikan
iv. perbezaan individu.
Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas
peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).
i. tahap kecergasan awal.
ii. frekuensi latihan
iii. intensiti latihan

7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI


Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi, kuasa mungkin
lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994).

Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia adalah
merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal
dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami
kecederaan yang serius.
Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar
kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan
yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif.
Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan
kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan
Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti
prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan
kepada komponen ini.
Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan
jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan ketangkasan yang berlaku semasa
keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah
dalam kuantiti yang sedikit.
Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan merupakan
faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Ianya menjadi
bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan
yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara
lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan
yang sama.
Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri
dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian pecut pula,
pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat.
Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk
muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan
dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk
muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.

7.4 PRESTASI ATLIT.

Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit
seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sebagai contohya kita lihat faktor
pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi.
Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan
program pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan
optima dalam program latihan mereka.
Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua
keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa
berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh
menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan.
Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi
mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna, tidur
dan rehat yang cukup.
Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Bahan
ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan
mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai
nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak
meninggalkan sisa pada saluran penghadaman.
Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang
diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan
rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai
untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku.

8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga
yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga.
Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang
aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti
rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada
semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan
tahap kecergasan individu.
8.1 ANAEROBIK ALAKTIK
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100
meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada
penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat
disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila
aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit.
Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan.
Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.

8.2 ANAEROBIK LAKTIK


Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah
daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan
tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA


Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam
konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui
tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam
menentukan pemakanan yang sesuai.
Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan
ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber
kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein.
Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan
bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan
utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member
tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga
apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.
Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak
disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan
ATP melalui tindakbalas kimia.

9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT

9.1 KELENJAR PITUITARI


Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang dirembeskan
ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi
metabolism umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut:
a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.
b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.
c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.
Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.
Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang
tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini
sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang
berlebihan. akibat “acromegaly”.
9.2 KELENJAR TIROID
Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Kelenjar ini
menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon
yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua
sel, hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu
khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang
penyimpanan kalsium pada tulang-tulang.
Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan
berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu
keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit
kering dan berambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan
kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah
dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa.
Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang
tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula
menyumbang kepada osteoporosis.

9.3 KELENJAR ADRENAL


Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan
adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid, mineralokortikoid
dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah
dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon
epinefrin dan norepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa
dalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu.
Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison
(simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah, hipoglisemia).
Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Lebihan glukokortikoid
menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh,
muka bulat, tekanan darah tinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah
otot).
Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom
baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanak-kanak, pembentukan tret lelaki
pada wanita dewasa).

9.4 PANKREAS
Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang
dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan pankreatik ini
menghasilkan hormon insulin dan glukagon.
Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin bertindak
ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa.
Melalui tindakan ini, aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan.
Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam
darah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada
glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.
Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau ketiadaan
insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau kekurangan glukagon pula
tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius.

10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT


Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan
stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan
tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:

(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).


(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.

Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:

i. Pengumpulan asid laktik.


ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.
iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.

10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.

Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna.
Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan
kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.

Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot
dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan
pada otot.

10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.


Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya
mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot
berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan
pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras
ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr
menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul
dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan
ketegangan pada otot.

10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.


Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik
dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk
sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan
cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti
aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot.
Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat
daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan
oleh kekurangan simpanan glikogen otot.

10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.

Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang
sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu
cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.

Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak
larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak
larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN

Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan
tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter
adalah seperti yang berikut:

a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.


b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.
d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.
Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada:
i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
ii. Kekuatan otot.
iii. Kelajuan penguncupan otot.

11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak
didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti
testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan
lecithin.

11.1 LEMAK
Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme.
Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid
lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

11.1.1 Keperluan Semasa Senam


Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25%
kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

11.2 PROTEIN
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali
sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari
daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

11.2.1 Keperluan Semasa Senam


Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit
memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan
sumber tenaga yang utama semasa senaman, pengambilannya adalah penting untuk
memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

11.3 VITAMIN DAN MINERAL


Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja.
Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium,
kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan


Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan
Larut Lemak;
Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek
5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)

Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan


200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus)

Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur


15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)

Vitamin K - Hati, telur dan bayam


80 mikrogram (membantu koagulasi darah)

Larut Air;
Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau
90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantu
penyerapan ferum)

Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu


2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel darah merah)

JENIS MINERAL
Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan

Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang


1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)

Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan


400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)

11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT

Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair
badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi
menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman
(termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan
penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam
badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah
dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik.
Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam.
Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari
sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau
demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih
darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih
mudah melalui kulit.

Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &


PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan
pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit.
Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang
berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk
aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber
tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot.
Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan
lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama,
ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk
memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan
rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang
mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal
dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti
yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang
atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

12.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT.


MICHEAL JOHNSON

Atlet lari pecut A.S., Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena
antarabangsa. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000, tetapi
rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih
belum diperbaharui sehingga kini.
Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik. Beliau telah mendapat
lima pingat emas Sukan Olimpik.
Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan
melaksanakan program latihan dengan teliti.

USAIN BOLT

13.0 REKOD-REKOD 100 METER.


LELAKI
REKOD DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
9.58 0.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN

REKOD REMAJA DUNIA:


TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.01 0.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS

WANITA
REKOD DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.49 0.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS

REKOD REMAJA DUNIA:


TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.88 2.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN