5 Passos para

Barriguinha
Sarada
by Denise Khrais

Barriga Forte

Barriga Firme

Barriga dos Sonhos

 5 Passos para Barriguinha Sarada

3 Alpinista (Montain Climbers)

4 Abdominal em V (V-Crunch)

5 Prancha Superman
(Superman Planks)

6 Prancha Lateral Flexionada

(Side Plank Crunch)

7 Abdominal Rotador de
Quadril (Windshield
Wipers)

8 Orientação

IG: @denisekhraiscoach / FANPAGE: Denise Khrais Coach de Emagrecimento

Consciente 02
 ALPINISTA (MOUTAIN CLIMBERS)
PREPARAÇÃO:
Comece em uma posição propensa com as mãos separadas da
largura dos ombros e com os pés colocados aproximadamente a
largura do quadril. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna
vertebral e mantenha a posição do corpo reto.

EXECUÇÃO
Leve o joelho em direção ao peito, na maior amplitude possível
mantendo as pernas paralelas e a perna de apoio completamente
estendida. Mude rapidamente as posições das pernas, pulando
ligeiramente de uma para a outra. Continue a alternar as pernas
mantendo o tronco reto e as costas planas.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
PRIMÁRIOS: Reto femural, Vasto Lateral, Vasto Intermediário, Vasto
Medial.
SECUNDÁRIOS: Reto Abdominal, Glúteo Máximo, Deltóide (Parte
Clavicular, Acromial e Espinhal), 

03
 ABDOMINAL EM V (V-CRUNCH)
PREPARAÇÃO:
Deite-se em decúbito dorsal no chão ou tapete com braços alongados
acima da cabeça.
EXECUÇÃO
Ao mesmo tempo, eleve as pernas retas e o tronco flexionando a cintura.
Alcance os pés direcionados para a frente. Retornar à posição inicial.
Repetir.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
PRIMÁRIOS: Reto Abdominal
SECUNDÁRIOS: Tensor da Fáscia Lata, Reto Femural, Pectíneo, Sartório,
Adutor Longo, Abdominal Oblíquo Externo, Abdominal Oblíquo Interno,
Ilíaco, Psoas Maior e Adutor Curto, 

04
 PRANCHA SUPERTMAN (SUPERMAN PLANK)
PREPARAÇÃO:
Comece em posição de prancha com os joelhos estendidos e com os
cotovelos separadas da largura dos ombros. Mantenha a cabeça
alinhada com a coluna.

EXECUÇÃO
Alcance para a frente com um braço, enquanto simultaneamente
estende a perna lateral oposta e o braço atinge a extensão total. Traga o
braço e a perna opostos juntos. Repita e alterne os lados.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
PRIMÁRIOS: Reto Abdominal
SECUNDÁRIOS: Tensor da Fáscia Lata, Reto Femural, Pectíneo, Sartório,
Adutor Longo, Abdominal Oblíquo Externo, Abdominal Oblíquo Interno,
Ilíaco, Psoas Maior, Adutor Curto Peitoral Maior, Vasto Lateral, Vasto
Intermédio, Vasto Medail, 

05
 PRANCHA LATERAL FLEXIONANDO 
PREPARAÇÃO: (SIDE PLANK CRUNCH)
Realizar uma prancha lateral equilibrando os quadris com as pernas
retas e empilhadas.
EXECUÇÃO
Flexionar a parte superior do corpo com um braço simultneamente
flexionar a perna de encontro com o cotovelo. Em seguida, retorne a
perna para a posição paralela e repita mantendo o corpo erguido.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
PRIMÁRIOS: Abdominal Oblíquo Externo, Abdominal Oblíquo Interno
SECUNDÁRIOS: Glúteo Médio e Mínimo, Quadrado Lombar,
Pectíneo, Gracil, Glúteo Máximo, Latíssimo do Dorso,Psoas Maior,Peitoral
Menor e Maior Levantador da Escápula, Adutores Curto, Longo e Magno.
06
 ABDOMINAL ROTADOR DE QUADRIL
(WINDSHIELD WIPERS)
PREPARAÇÃO:
Deite-se em decúbito dorsal com as pernas elevadas e os joelhos
dobrados em aproximadamente 90 graus. Coloque as mãos ao lado
do corpo com as palmas voltadas para baixo.
EXECUÇÃO
Gire os quadris para o lado mantendo as duas coxas paralelas. Abaixe as
pernas lateralmente até que a perna externa toque o chão. Retorne ao
centro e aos lados alternados.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS
PRIMÁRIOS: Abdominal Oblíquo Externo, Abdominal Oblíquo Interno

07
 Orientações
Realizar cada exercício durante 30 segundos.
Conforme o exercício for ficando fácil aumentaro tempo
gradativamente.
Bom Treino!

08
QUEM SOU
* Mestranda em Ciências da Educação (USAL)
* Especialista em Musculação para Grupos Especiais (UVA)
* Especialista em Treinamento Funcional e Saúde (AVM)
* Especialista em Bodybuilder Coach (UNIGUAÇU)
*Especializanda em Nutrição Clínica e Esportiva
(GRADUARTE BRASÍLIA SUL)
* Graduada em Educação Física  - Licenciatura Plena (UFU)
* Membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainer
(SBPT)
* Certified Brave Idea
* Coach de Emagrecimento Consciente pela Health
Coaching International Institute (HCII)
* Consultoria e Acessoria Online

09
 5 Passos para
Barriguinha
Sarada
by Denise Khrais

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