DESAYUNO: (ELEGIR UNA DE LAS OPCIONES)

.- Cuatro huevos duros, revueltos o en tortilla (todas las yemas) con 1 pan integral o 1 pan pita. Acompañado de un Jugo de
naranja, piña, maracuyá o surtido (sin azúcar, si quieres agrega stevia).

.- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) en pan pita o integral, con lechuga y tomate. Jugo de naranja, piña,
maracuyá o surtido (sin azúcar, si quieres agrega stevia).

.- 75 gr de avena con canela (licuada lista para tomar o comestible como si fuera puré) con 4 huevos (todas las yemas).

.- Cuatro huevos duros, tres revueltos o en tortilla (todas las yemas) en pan integrales o pan pita con 50gr a 75gr de avena
bebible (no olvidar la canela) (endulzado con stevia).

MEDIA MAÑANA: (ELIGE UNA DE LAS OPCIONES)

.- 100 gr de frutos secos (maní, habas, nueces o almendras) y 1 fruta (excepto plátano y mango).

.- Yogurt light con 80 gr al 100gr de frutos secos (maní, habas, nueces o almendras).

.- Omelet de 4 huevos (de una a dos yemas) con verduras y un Jugo de piña, naranja, papaya o surtidos (sin azúcar o con
stevia)

.- Omelet de 4 huevos con verduras con 50gr de avena bebible endulzado con stevia.

.- 120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con camote, y ensalada Frescas (que no se hiervan) lechuga,
tomate, espinaca, pepinillo, etc. (una de esas o si quieres todas, las puedes mezclar).

ALMUERZO (ELEGIR UNA DE LAS OPCIONES)

.- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con arroz integral o papa, camote, yuca, etc. (elegir uno de esos
carbohidratos, pero NO los combine), y ensalada Frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc. (una
de esas o si quieres todas, las puedes mezclar).

.- 120gr filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con brócoli y adicionalmente una ensalada fresca y arroz integral o papa,
camote, yuca, etc. (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine).

.- 120gr Filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con crema de verduras (zapallo, espinaca, etc.) con arroz integral o
papa, camote, yuca, etc. (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine).

.-120gr Filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con ensalada de verduras hervidas (brócoli. espárragos) y arroz integral o
papa, camote, yuca, etc. (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine).

MEDIA TARDE (ELEGIR UNA ENTRE LAS OPCIONES)

.- 4 huevos duros, revueltos o en tortilla (solo una yema) con brócoli o espárragos (200gr) y 20 almendras.

.- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con brócoli o espárragos y adicionalmente una ensalada fresca y 20
almendras.

.- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con crema de verduras (zapallo, espinaca, etc.) y 20 almendras.

.- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con ensalada de verduras hervidas y 150gr de menestra (lentejas,
alverjas, frejoles; elegir una no combinarlas).

CENA: (ELEGIR ENTRE LAS DOS OPCIONES)

.- Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atún, retirar el aceite) con ensalada fresca y hervidas (lechuga, tomate, espinaca,
pepinillo, vainita, brócoli, espárragos zanahoria, etc.) (Mezclar todas las que puedas).

.- Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atún, retirar el aceite) con crema de verduras (zapallo, espinaca, etc.) y una
ensalada hervida y fresca si quieres.
 OBSERVACIONES:
.- Consumir frutas en la mañana y después de entrenar; si consumes harinas que sean integrales.
.- Evitar el azúcar mejor usar stevia o el azúcar de las frutas (Fructuosa).
.- Si se consume azúcar preferible consumirla en el desayuno y luego ahí cortarla y consumir stevia. (Esto como caso
especial, pero es recomendable cortar el azúcar refinada).
.- Evitar todo alimento con harina refinada.
.- Si te provoca en el almuerzo puedes agregarle alguna menestra o legumbre (lentejas, frejoles, alverjita partida, etc.; no
combinarlas) Sino normal no las comas.
.- Apenas termines de entrenar comer dos frutas (plátano, mandarina, manzana, etc) luego se deberá comer como te tocaría
a la hora del almuerzo al menos que sea en la noche que ahí si debes bajar la porción de carbohidratos a la mitad y que sea
camote (1 a 1.1/2 camote).
.- En el caso de las raciones de arroz es equivalente a 1 tasa para el almuerzo. Para la papa o yuca seria 1 a 1/2 (medianos)
y para el camote 1 a 1.1/2 en el almuerzo, (se puede comer arroz hasta la hora de almuerzo luego para la merienda solo
papa, camote o yuca; de esas tres se recomienda camote).
.- Para el caso de las verduras en el caso del almuerzo y merienda las raciones son más pequeñas que en la noche, donde
si debe ser equivalente a un tazón de 120gr a 250gr según el tamaño y peso de la persona.
.- En las noches no comer carne de res, solo pescado o pollo.
.- Las raciones estándares de la carne son de 120gr pero se pueden ingerir más gramos si se da el caso (especialmente en
la cena que no se consumen carbohidratos), esto también depende del tamaño y peso de la persona (mientras se pesa más
se puede consumir más gramos de carne).
.- Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
.- En las noches no comer carne de res, solo pescado o pollo.
.- Las raciones estándares de la carne son de 120gr pero se pueden ingerir más gramos si se da el caso (especialmente en
la cena que no se consumen carbohidratos), esto también depende del tamaño y peso de la persona (mientras se pesa más
se puede consumir más gramos de carne).
.- Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
.- Si estas tomando suplementos, yo recomiendo amino ácidos (bbcas) antes de entrenar y si se da el caso puedes tomarlo
después de entrenar y tienes un tiempo de 15 a 30 minutos después del entrenamiento para tomar dichos suplementos. Si
no estás tomando ningún suplemento o solo quieres tomarlo como pre entreno, comer las frutas apenas termines de
entrenar y comes llegando a casa, (no te olvides de los 15 - 30 minutos).
.- Si se tiene proteínas y amino ácidos a la vez, recomiendo tomar el aminoácido después de entrenar con dos frutas y luego
de 30 a 45 minutos comer. Las proteínas preferiblemente tomarlas en la noche 30 minutos antes de dormir con agua ya que
tienen glutamina y a su vez alimentará los músculos mientras duermes.