20 alimentos para bajar de peso de forma

saludable
Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden

ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

A continuación, te presento una lista con 20 alimentos excelentes para bajar de

peso de una forma totalmente saludable.

1. Palta
Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como
ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa

que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no

es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el
potasio.

Pero eso no es todo:

De acuerdo con un estudio, las personas que consumen palta se sienten

más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco
horas (1).

2. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a
ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables

de proteína.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética,
las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando
perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si
quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el

desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca
una reducción en el consumo de comida.

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una

sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y

pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta
restringida de calorías.

4. Judías y legumbres
Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y
las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que
provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante
cocerlas adecuadamente.

5. Salmón
El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y
contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas
horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir

la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades
metabólicas.

Y aún hay más:

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de

yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides .

6. Fruta
La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento
muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo
masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo
sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras:

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de

adelgazamiento.

7. Yogur entero

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de

tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal

impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos
en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo
2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades
equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen
frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que
no los comen.

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los
atracones.

9. Carne magra y pechuga de

pollo
A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha
sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el

riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda

a bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de

calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de
picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la
semana. .
La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una
alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100
calorías más al día (12).

10. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las
convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas
en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que
se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de

aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Requesón o quesillo

El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote

sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado
más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

12. Cereales integrales (cebada,

trigo…)
 Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos
años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de
fibra y con una cantidad considerable de proteína.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la

saciedad y mejoran la salud metabólica .

No olvides:

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen
en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados
que engordan y dañan el organismo.

13. Toronja o pomelo

Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede
ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de

las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12
semanas.

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una

anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas (15).

14. Atún
El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.

El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera
excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y
grasa bajos.

15. Semillas de chía

Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono,
cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

En otras palabras:

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar
a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante
a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar

que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus
propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las
personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede

aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un
consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275
calorías menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida

de 1,2-1,7 kilos (18).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar

después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos
para la salud a largo plazo (19).

17. Papas cocidas

Las papas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para
tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio,

un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel
en el control de la presión sanguínea.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad
producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de
saciedad en comparación con otros alimentos.

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros

alimentos.

Cuando cuezas papas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán

grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre
los que se incluye bajar de peso.

18. Sopa

Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad
energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que
contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en

forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y
coman muchas menos calorías.

19. Aceite de coco

El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena

media, aumentan la saciedad y la quema de calorías.

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que
el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal.

Importante:

El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus
comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas

grasas para cocinar por aceite de coco.
20. Ají
Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios,
reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente

común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y

aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con
regularidad.

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a

comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.