Dieta

y ejercicio,
excelentecombinación
• Hacer dieta y ejercicio es la mejor inversión para tu salud, aun que va a
requerir de un esfuerzo al que mucha gente no está preparada para realizar,
pues es un cambio que puede ser radical, sin embargo el beneficio será
enorme.

La mayoría de los
que deciden combinar este estilo de vida tendrá que modificar hábitos y
costumbres alimenticias, además tiene que ser constante.

Establecer nuevos hábitos no es tarea fácil, pero son la clave del éxito. Se trata
de adaptar los cambios a nuestra vida de manera que, a la larga, se hagan sin
pensar y sin que sean un sacrificio. Vale la pena tener paciencia y trabajar para
ello.

Se cree que el tiempo que se tarda en adquirir un hábito es de cuatro a seis

semanas de constancia. Los estudios dicen que 28 días serían suficientes para
adaptarse a los nuevos hábitos.

esfuerzo que seguro que valdrá la pena, hay que intentar buscar y ver la parte
positiva de éste.

El segundo paso es estar

preparado y convencido de querer cambiar. Una vez hechos estos dos pasos,
entraremos en materia: habrá que cambiar los hábitos “malos” para introducir los
“buenos”, los que nos harán mejorar nuestro estado de salud y, a corto o medio
plazo, nuestra calidad de vida.

Primero hay que analizar el cambio. Va a requerir un

Y por último, mantener y regar ese nuevo hábito.

Uno de los errores que se cometen es querer cambiar

todo a la vez.
Se recomienda hacer por pasos; lo ideal es hacer 3 pequeños cambios, por
ejemplo, comer menos pan o solo cuando se haya hecho ejercicio, desayunar
todos los días y hacer ejercicio 3 días a la semana.

Serían 3 pasos muy importantes y asumibles, y evitar el “como no he hecho

deporte durante 3 meses, ahora lo hago todo en una semana para “compensar”.
Si no se desayuna, se aconsejará un desayuno energético. Este pequeño cambio,
hará que se mejore la dieta durante todo el día (menos hambre a la hora de
comer, menos ganas de picar, menos comida rápida, menos grasa y más energía,
más vitalidad, y por lo tanto, mejores entrenamientos).

Se recomienda fruta, cereales o pan, yogurt, frutos secos, etcétera.

Evitar las dietas en las que se pierde peso rápido, porque si se pierde peso rápido
será un fracaso. Primero, porque será una dieta extremadamente baja en calorías,
segundo porque no permitirá entrenar al ritmo deseado, tercero porque habrá una
pérdida de masa muscular (con la consecuente disminución del metabolismo
basal) y, además, será un fracaso ya que los cambios bruscos que se hagan no
perdurarán, y se volverá al inicio y a los malos hábitos.

Pasar del blanco al negro, hacer cambios radicales, bruscos y difíciles de cumplir
que seguramente solo durarán dos semanas, acabando por abandonar la dieta,
dejar el ejercicio y volviendo a recuperar el peso perdido. Un ejemplo claro son
los que empiezan con un exceso de ejercicio (no guiado por un especialista) con
altas probabilidades de causar lesión y por lo tanto dejar el peso creando un
déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres) y el ejercicio ayuda a
crear este déficit.

ejercicio.

La dieta debería ir
acompañada de
ejercicio físico. Tratar
la pérdida de peso solo
con dieta y sin tener en
cuenta el ejercicio es un
error. El ejercicio ayuda
a que la dieta sea más
efectiva, a que no haya que
disminuir tanto el porcentaje
calórico, a aumentar la masa
muscular y facilitar mucho la
pérdida de peso y grasa.

La dieta intenta bajar la

cantidad de calorías, mientras
que el ejercicio y el trabajo
muscular, hará que el gasto
energético metabólico sea
más alto (la masa muscular

“gasta más” que la grasa). Se pierde

Recuerda consultar con un experto antes de empezar tu dieta.

¿Qué pasa si la dieta te hace estar cansado y por consiguiente no te permite

hacer ejercicio?

energía para el ejercicio físico y se ha visto que las dietas para deportistas que
son bajas en hidratos de carbono no funcionan en periodos largos, sobre todo
porque no soportan la actividad física ni el rendimiento del atleta.
Si la dieta es demasiado baja en calorías y no aportan la suficiente energía para
el entrenamiento y para el resto de tareas que tengas que hacer durante el día,
será una solución de corta duración; se perderá peso, pero se dejará la dieta o el
ejercicio en breve.

Las dietas deberían tener en cuenta el mantenimiento de la masa muscular

durante
los periodos de restricciones calóricos. Si se pierde masa muscular, disminuye el
metabolismo basal y por lo tanto el gasto calórico en reposo. Además, no se
tendrá la energía suficiente para entrenar, recuperar y mejorar el rendimiento. Se
quemará más músculo que grasa, se disminuirá el gasto metabólico y se
empezará a ganar grasa y probablemente peso.

Hay que recordar que los hidratos de carbono son la principal

Una dieta moderada en hidratos de carbono que supla la energía necesaria para
estar activo podrá servir para seguir oxidando grasa y perder peso, pero debe
tener la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de calorías y estar adaptada
al entrenamiento que se quiera realizar.

El entrenamiento de resistencia requiere más cantidad de

hidratos de carbono que un entrenamiento de fuerza, pero ningún entrenamiento
será óptimo sin la cantidad suficiente de hidratos de carbono. Además, los dos
tipos de entrenamiento necesitan una cantidad adecuada de proteína y no
únicamente el entrenamiento de fuerza como muchos piensan. Se ha visto que en
deportes de resistencia, la proteína es esencial para la mejora del rendimiento y
la recuperación.

Estos son pequeños cambios de hábitos que nos

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hábitos alimenticios
• limina ya esos ilos de más

Es de vital importancia mantener tu

peso y no excederte, no hay excusas hay que bajar esos kilos de más que
aumentaste y cuida tu salud.

Antes de iniciar una dieta para adelgazar hay que buscar cuidadosamente hasta
encontrar aquella que mejor se adapte a nuestros hábitos, nuestra forma de vida
y, sobre todo, a nuestras
 Lo que debes hacer

Antes de iniciar cualquier dieta, es

necesario que se te realice un chequeo con
el médico: No debe iniciarse una dieta sin
saber en que estado de salud se encuentra
el organismo.

En caso de que padecieras alguna

“debilidades”. Siempre será más fácil seguirla si contemplan, entre sus

alimentos, aquellos que son de nuestra preferencia.

enfermedad, el médico sabrá cual es la dieta que mejor te conviene.

Si no existe ningún problema, lo mejor será tener un profesional de cabecera a

fin de que se lleve un control sobre la pérdida de peso y en caso de presentar
alguna molestia por el cambio de alimentación sea atendida por el especialista.

Aquí te dejamos algunas dietas que son muy famosas y otras

que comienzan a difundirse. La elección tuvo en cuenta los diferentes estilos
alimentarios de la mayoría de las personas.

Tiempo de duración: dos semanas.

Una de las más famosas, creada por el Dr. Scarsdale, cardiólogo norteamericano quien se dio cuenta que
con una alimentación balanceada y limitada en calorías, se adelgaza, se logra mejor rendimiento y estado
físico.

Ejemplo de la dieta a lo largo de una semana: Todos los días

Desayuno: café o té sin leche ni azúcar, una tostada, media toronja, una naranja pequeña o una manzana.

Revisa y selecciona la que mejor se adapte a tu estilo

de vida.
Recomendada para: deportistas y los que prefieren una dieta variada.
Contraindicada para: quienes trabajan todo el día afuera y prefieren vegetales. 1. DIETA
SCARDALE
LUNES
Almuerzo: carne hervida (pollo o ternera), tomates, café o té. Cena: pescado hervido o a la plancha,
ensalada mixta, pomelo u otra fruta de estación, café o té.

MARTES
Almuerzo: fruta mixta o ensalada de frutas, sin azúcar, café o té.
Cena: hamburguesa a la plancha, verdura mixta cocida o cruda (ensalada, tomates, repollitos de Bruselas,
coliflor, etc.), café o té.

MIÉRCOLES
Almuerzo: ensalada de atún al natural, tomate y escarola, toronja.
Cena: costillitas de cordero a la plancha sin grasa, ensalada mixta y café.

BASES DE LA DIETA:

JUEVES
Almuerzo: dos huevos, queso o requesón, calabacita hervida o ejotes, una rebanada de pan, café o té.
Cena: pollo sin piel, espinacas o ejotes y morrones, café.

No beber alcohol ni nada azucarado. Comer, entre una comida y otra tan sólo
zanahorias y apio a discreción. Las únicas bebidas permitidas son café negro, té,
agua tónica sin azúcares. Se puede beber cuanto se desee. Sazonar todas las
ensaladas sólo con limón o vinagre.
La toronja puede reemplazarse por cualquier fruta de estación.

VIERNES
Almuerzo: quesos magros, espinacas, una rodaja de pan blanco, café.
Cena: pescado, verdura hervida , una rodaja de pan blanco, café o té.

SÁBADO
Almuerzo: ensalada de fruta, sin azúcar; café o té. Cena: pollo asado sin piel, ensalada de tomates y
lechuga, pomelo.

DOMINGO
Almuerzo: pollo, tomates, zanahorias, coliflor, brócoli, pomelo.
Cena: bistec a voluntad, ensalada mixta, café o té.

2. DIETA
Recomendada para: quienes además de adelgazar, necesitan reponer energías. Contraindicada para:
quienes no son muy afectos a las verduras ni al pescado.

CHINA
Tiempo de duración: conviene hacerla una semana por mes. La Dieta china se
basa en mantener el equilibrio entre el ying y el yang. Para ello combinan cinco
tipos de alimento que se corresponden con los cinco elementos.
Los cinco grupos son dulce (tierra); amargo (fuego); agrio

(madera); picante (metal) y salado (agua).

Ejemplo de dieta
DÍA 1
Desayuno

margarina), 1 a 3 rebanadas o 3 frutas secas o

un plato de frutas semiácidas (manzana, pera,

ciruela,etc.).

Almuerzo
ounaensaladadeverdurascrudasconaceite

deolivaylimóno1platodefrutassemi

ácidas.

hervido o pollo sin piel o carne

magra. BASES DE LA DIETA:

principales alimentos tibios, Cena frescos y calientes.

jengibre o 150 g de tofu (queso de soya) o camarones
frescos ligeramente salteados con ajo y jengibre. (caliente al fuego el agua y
cuando hierva, eche recién las verduras).
de mantequilla o grasa animal. Recomendada para: quienes quieran bajar rápidamente de
peso.

Contraindicada para: quienes no pueden dejar de tener “algo sólido” en el estómago. 3.

DIETA
LÍQUIDA
Tiempo de duración: una semana. Suele repetirse
una vez por año.
Es una dieta ideal para eliminar las toxinas y depurar
el organismo. No se aconseja a quienes sufran de
alguna enfermedad o estén bajo tratamiento médico.

Ejemplo de una semana de dieta

DÍA 1
un vaso de jugo de frutas DÍA 5
o licuado, sin azúcar.
comida principal.
un plato de caldo de
verduras. DÍA 6
infusiones durante el día. añade una porción
pequeña de pescado
DÍA 2 hervido.
juliana al caldo. DÍA 7
comidas cambiar

DÍA 3 el pescado o
el huevo por
ensalada de verduras
condimentada con
aceite de oliva y sal.
Cambiar los jugos de
cereales
integrales.
 BASES DE LA DIETA
fruta fresca cada vez. DÍA 4
un plato de verduras guisadas con aceite.

4. DIETA
Recomendada para: las personas que les gustan los hidratos de carbono y no pueden dejar de
consumirlos. Contraindicada para: niños, personas mayores y quienes no toleran el ayuno.

DE LA LUNA
Tiempo de duración: una semana. Suele repetirse una vez por año. La
influencia de la Luna sobre la naturaleza está absolutamente comprobada. Y el
peso corporal forma parte de la naturaleza humana. En qué consiste el Régimen
de la Luna: durante el periodo en que se produce el cambio de fase lunar (ver un
calendario) hay que ayunar o, por lo menos, reducir

días en que cambia la Luna y consumiendo los días sucesivos los alimentos
TABLA 1
Grupos
A. Carnes y lácteos

B.
acelga, lechuga, repollo,
etcétera.)

C. Otras verduras (papa, tomate, calabacitas zanahoria, etcétera.) D. Panes, cereales y pastas E. Legumbres
(frijoles, chícharos, lentejas, etcétera.)
F. Frutas
G.

DÍA 1 (Cambio de fase lunar)

desee o infusiones como té, café, etc., con
edulcorante.
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
BASES DE LA DIETA:

1. Consulte a su médico para asegurarse de que está en condiciones de realizar

cualquier tipo de dieta.
2. No se exceda con el ayuno. Si siente que necesita comer algo más sólido,
incorpore algún alimento liviano (puré de zanahorias, una fruta, etc.). Lo
importante es reducir la cantidad de alimentos sólidos. 3. Fundamentalmente,
beba mucho líquido y, si es necesario, algún refresco azucarado.

tomate
Media tarde:
descremada y edulcorante
Cena: Recomendada para: los que disfrutan de los vegetales. Contraindicada para: los que

sufren de dispepsia (indigestión) u otro problema digestivo. 5. DIETA

VERDE
Tiempo de duración: 2 semanas.
Esta dieta fue ideada por el doctor Maurice Diamonne,

debido a la gran cantidad de verduras que la componen.

Sus elementos apuntan a disminuir la cantidad de
grasas del cuerpo, al mismo tiempo que desintoxican al
organismo de alimentos muy procesados.

Ejemplo de un día de dieta

Desayuno

Elige una de estas

variantes:
arroz con chícharos
y una fruta grande. galletitas de salvado

con dulce de dieta.

y 1 rebanada de
pan integral con
con ensalada de
betabel. Gelatina.

queso descremado o
mermelada de dieta.

Cena
Elige una de estas
Media tarde
Elige una de estas
variantes:
variantes:

manzana o licuado
de frutas de estación.
1 filete de pescado
a la parrilla con

descremada y 2
galletitas de arroz
untadas con queso
blanco. Gelatina.
tomates y lechuga.
1 fruta.

de frutas
o espinacas, 1
descremada con
hojuelas de maíz.
plato de ensaladas.
azúcar. Compota de
manzanas.
Comida
Escoge una de estas
variantes:
2 galletas de
arroz untadas con
mermelada o queso
dietético.
Puré de calabaza

Una porción de
1 plato de ensalada
de verdura y bistec
chico. 1 fruta.
compota.

3 galletitas de
salvado. un plato de ensalada
de repollo colorado,
zanahoria, tomate,
lechuga y 2

Escoge una de estas

variantes:
cucharadas de queso
cottage. Ensalada de
frutas.
con mayonesa
(1 cucharadita).

1 rebanada de pan
integral con queso
cottage.
pescado a la parrilla
con ensalada verde.
Ensalada de frutas.

un cuarto de pollo
sin piel con ensalada
de tomate y lechuga.
Gelatina de dieta.
leche descremada,
2 galletas de arroz
untadas con queso
descremado.
con elote y queso
cottage. Una porción
de gelatina diet con
frutas
6. DIETA
Recomendada para: personas que desean variar su alimentación.
Contraindicada para: niños y ancianos, por ser una dieta inadecuada para sus requerimientos
nutricionales.

DISOCIADA
Tiempo de duración:
una semana

(y no repetirla).
Esta dieta prevé la ingestión diaria
de un solo tipo de alimento, sin límite
de cantidad, cada día de la semana.
alimento y una dieta exclusivamente

seca, dado que no prevé el aporte de líquidos en las comidas, acaban por dar una
sensación de saciedad. La crítica que puede hacerse a esta dieta es que resulta
rigurosa.

La dieta se distribuye así:

LUNES
cacao, edulcorante, esencia

de vainilla, canela. Yogurt

con el agregado de edulcorante.

coles de Bruselas, apio,

escarola, lechuga, betabel,
hinojo, acelga, espinaca,
morrones, ajo, cebolla,
perejil, calabacitas, elotes,
berenjenas, alcachofa,
repollo, espárragos,
jitomate.
descremado saborizado
(sin frutas). Puede también
reemplazarse alguna por
una porción de ricotta
magra con sal

DOMINGO
Se puede comer lo que desee durante todo el día.

VIERNES
Pescado: cualquier tipo de
pescado de mar o de río
(atún, merluza, lenguado,
pez gallo, sardinas,
salmón, corvina, etc.). Se
pueden comer también
todo tipo de mariscos.

BASES DE LA DIETA:

MARTES
Carnes de ternera o novillo
magra, de cerdo sin grasa,
de cordero, de chivo, de
aves de corral sin piel.

desees de lo que se indica en cada día de la semana.

comidas.

MIÉRCOLES
Huevos pasados por agua,
duros, fritos en agua, fritos,
revueltos.

SÁBADO
Fruta: Plátanos, manzanas,
mandarinas, naranjas,
toronjas, limones,
duraznos, fresas, cerezas,
kiwis, etc. Pueden comerse
en ensalada, compotas
cocidas, solos o en jugos,

magros y la leche descremada.

inclusive plátano.

JUEVES
Leche descremada con
agregado de café, té,
 de cantidad, aunque se trate de platos suculentos.

Recomendada para: personas

estresadas.
Contraindicada para: gente muy ocupada. 7. DIETA
Tiempo de duración: 13 días (si se repite, conviene dejar pasar no menos de
dos semanas). Este plan de alimentación preparado por los consejeros de

astronautas sino a evitar problemas gástricos producidos por el estrés a todo el

personal que participaba de los programas de vuelos espaciales. Posteriormente
se descubrió que, además, servía para bajar de peso.

La dieta se distribuye así:

LUNES
Desayuno: (es igual todos los días) Café o té y una tostada.
Almuerzo: 3 huevos duros. 1 tomate.
Cena: 1 bistec a la plancha (200 g). Ensalada verde.

MARTES
Almuerzo: 1 bistec a la plancha (200 g). Ensalada verde. Cena: jamón cocido desgrasado (150 g). 1 yogurt
descremado.

MIÉRCOLES
Almuerzo: ensalada de apio y tomate. 1 mandarina o naranja
Cena: 2 huevos duros. Jamón cocido desgrasado (100 g). Ensalada verde.

JUEVES
Almuerzo: 1 huevo duro. 3 zanahorias ralladas. Jamón cocido desgrasado.
Cena: ensalada de frutas. 1 yogurt descremado.

RECOMENDACIONES GENERALES:VIERNES
cada día (puede ser como infusiones té, café).
Almuerzo: pescado asado (200 g). 1 tomate. Cena: 1 bistec a la plancha (250 g).

ni margarina. SÁBADO
Almuerzo:
Ensalada verde.
Cena: 2 huevos duros. 1 taza de zanahorias ralladas.

indica ni reemplazar un alimento por otro.DOMINGO

Almuerzo: 1 bistec a la plancha (250 g). 1 naranja. principales. Cena: cualquiera de las de los días
anteriores. Se repite la secuencia hasta el día 13.

8. DIETA
Recomendada para: personas que son disciplinadas en el conteo de calorías Contraindicada para:
personas que siempre están de prisa

WEIGHT WATCHERS
Tiempo de duración: una a dos semanas.
El término inglés Weight Watchers quiere decir literalmente “controladores de
peso”. La dieta surgió en Nueva York y sus principales recomendaciones son
consultar al médico periódicamente, realizar controles frecuentes y

jamás saltear una comida.

Esquema de la dieta:
DIETA PARA LAS MUJERES

Desayuno: fruta (una porción); un huevo, queso duro o

semiblando (30 g), requesón o cottage (75 g), cereales (30 g)
con 120 g de leche descremada, pescado, pollo o carne hervidos

(30 g) pan (una porción).

Almuerzo:
(una porción), una bebida (permitida).
Cena:

cottage (150 g) o 1 huevo.

A diario: leche (1/2 litro); grasas (tres cucharadas por día); fruta (tres
porciones: una por la mañana, dos cuando se desee), bebidas permitidas:
refresco de dieta, agua mineral, té, café, solo o con leche.

DIETA PARA LOS HOMBRES

Desayuno: fruta (una porción); un huevo o queso duro o semiblando (30 g), requesón o cottage (75 g),
cereales (30 g) con 120 g de leche descremada,

pescado (60 g), ave o carne cocidas (30 g); pan (una porción). Almuerzo:
(360 g); hortalizas; pan (dos porciones); una bebida (permitida).
Cena: igual al almuerzo pero agregar legumbres cocidas (200 g) y queso

A diario: leche (1/2 litro, para tomar cuando se desee); grasas (tres

porciones en las comidas); fruta (de tres a cinco porciones: una por la mañana, de dos a cuatro cuando se
desee).

congelada sin
azúcar. sustituirse por vísceras.
(3 cucharadas diarias).
descremado.
té y café descafeinado. Recomendada para: personas metódicas.

Contraindicada para: quienes tengan colesterol alto. 9. DIETA

DE LA CLÍNICA MAYO
Tiempo de
duración:
y no repetir.
Para que la dieta
logre su efecto, se
debe comer todo lo
indicado sin quitar ni
añadir nada. Según
la opinión de los
nutricionistas, la dieta
de esta famosa clínica
de los Estados Unidos
se aparta de un
elemento fundamental:

Esquema para una

semana:

TODOS LOS DÍAS

Desayuno: una toronja, dos huevos pasados por agua y café sin azúcar.
LUNES
Almuerzo: Una ensalada mixta sin aceite y café sin azúcar.
Cena: dos huevos pasados por agua, un tomate y café sin azúcar.

MARTES
Almuerzo: un bistec, un tomate, lechuga, apio y pepino. Cena: dos huevos pasados por agua y una toronja.

MIÉRCOLES
Almuerzo: dos costillitas de cordero, apio, pepino y café sin azúcar.
Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas y tomates.

JUEVES
Almuerzo: dos huevos pasados por agua, queso fresco y coliflor hervida.
Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas, tomate y café sin azúcar.

BASES DE LA DIETA:
contenga edulcorante y poco gas.
no se indica la cantidad, se puede comer a discreción.
alimentos citados.
durante la dieta.
nada entre almuerzo
y cena.

VIERNES
Almuerzo: pescado hervido con limón y una rebanada de pan.
Cena: dos huevos pasados por agua, espinacas y café sin azúcar.

SÁBADO
Almuerzo: un bistec, tomate y toronja.
Cena: un coctel de fruta cualquiera (en la cantidad que se desee).

DOMINGO
Almuerzo: pollo asado y zanahoria rallada.Cena: pollo asado, tomate y un pomelo.
Recomendada para: quienes tienen mucha actividad física y adictos a las proteínas. Contraindicada
para: personas con mínima actividad física y que su consumo de vegetales y frutas es mínimo.

MESSINI
Tiempo de duración:
2 semanas.
Esta dieta ha sido
cuestionada por su elevado
contenido en proteínas.
Si bien hay que tener en
cuenta la actividad laboral
realizada, la edad y la
estructura física personal, es
para personas físicamente
activas, ya que las
sedentarias obtendrán poco
resultado.

18 Dietas | salud y bienestar

 LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Esquema para una semana:
Desayuno Almuerzo Cena
café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g neto).
sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); zanahorias o hinojos con huevo; carne a la plancha 100 g de carne magra de vaca); ensalada
y encurtidos (150 g de escarola, 50 g de encurtidos); hinojo crudo (150 g); una rebanada fina de pan (10 g). sopa de verdura (50 g de
verdura); verdura cocida (200 g peso crudo); ternera a la plancha (120 g); ensalada de escarola (150 g); queso (50 g); manzana (120 g
pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).

café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g pelada).
sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); chícharos con huevo (100 g de chícharos en lata, escurridas), carne a la plancha (100 g de
carne de vaca magra); encurtidos (50 g); hinojo crudo (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).
puntas de espárragos en sopa; verdura cocida (200 g peso crudo); jamón serrano (100 g sin grasa); encurtidos (50 g); ensalada de
escarola (150 g); una pera (100 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).

café negro o
té sin azúcar o con edulcorante; una pera (100 g pelada).
sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); un huevo pasado por agua; ensalada (150 g de ensalada verde); hinojo (150 g); una manzana
(120 g) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de verdura (50 g de
verdura); verdura cocida (200 g peso crudo); ternera a la plancha (120 g); encurtidos (50 g) ensalada (150 g); una naranja (120 g) y una
rebanada fina de pan (10 g).

café negro o
té sin azúcar o con edulcorante; una pera (100 g pelada).

café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una pera (120 g).

café negro o té sin azúcar o con edulcorante; una naranja (120 g pelada).
sopa de arroz (20 g de arroz); pescado hervido (150 g) con mayonesa (50 g); ensalada (150 g de escarola); una naranja (120 g pelada) y
una rebanada fina de pan (10 g).
sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); 1/2 huevo pasado por agua con ensalada; ternera a la plancha (120 g); verdura cocida (200 g
peso crudo); una manzana (120 g) y una rebanada fina de pan (10 g).

puntas de espárragos en sopa; pescado hervido (150 g) con mayonesa (50 g); ensalada (150 g de escarola); hinojo crudo (150 g); una
naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).
sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); un huevo pasado por agua; encurtidos (50 g); verdura cocida (200 g peso crudo); leche (200
cc.); una manzana (120 g); hinojo (150 g) y una rebanada fina de pan (10 g).

sopa de verdura (50 g de verdura); zanahorias e hinojos con huevo; carne a la plancha (100 g de bife magro); encurtidos (50 g);
ensalada (150 g); una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); verdura
cocida (200g peso crudo); ternera a la plancha (120 g.); ensalada (150 g); hinojo (150 g.); una pera (100 g, pelada) y una rebanada fina
de pan (10 g).

café negro o
té sin azúcar o con edulcorante; el jugo de una naranja (120 g). sopa de fideos (20 g de fideos con gluten); ternera a la plancha (150 g);
ensalada (150 g de escarola); hinojo (150 g); gelatina de naranja y una rebanada fina de pan (10 g).

sopa de arroz (20 g); verdura cocida (200 g peso crudo); encurtidos (50 g); carne a la plancha (120 g de bistec magro); hinojo (150 g);
una naranja (120 g pelada) y una rebanada fina de pan (10 g).
Dietas RÁPIDAS
• i tienes unos ilos de más, y necesitas bajar de peso te recomendamos estas
dietas

DIETA DE LAS MANZANAS

Creada por Tammi Flynn, dietista consumo relativamente bajo de

registrada e instructora de formación

de grupo en el gimnasio Gold

en Washington. Flynn
hidratos de carbono y la reducción de grasas saturadas. Los azúcares

Desayuno
Manzana
Queso tortilla
refinados deben ser eliminados,

descubrió que cuando

uno de sus clientes se

comía una manzana

antes de cada comida

sin cambiar nada más,

obtuvo pérdida de peso.
Flynn experimentado con

este enfoque con sus clientes

y otros testigos de increíbles
resultados, con pérdidas de

peso típico de casi 7 kilos en

doce semanas.

La base del Plan 3-manzanas-al

día trata de comer una manzana

antes de cada comida principal. La

idea es que la fibra de la manzana
te hace sentir lleno y la dulzura

satisface los antojos.

Además de comer las manzanas

dieta, seguir un plan de
alimentación que es muy similar

a la dieta South Beach, con un

mientras que los carbohidratos de bajo índice glucémico son enfatizados.

Personas que hacen dieta se les aconseja consumir 4-5 comidas pequeñas al día, que debe ser a base de
alimentos saludables que sean bajos en grasa. Cada comida o merienda debe contener también una fuente de
proteína magra, porque esto se ha demostrado para reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso.

Además de comer tres manzanas al día se les recomienda incluir seis porciones de frutas y hortalizas. Esto
le permitirá reducir su consumo de calorías sin sufrir hambre.

Las manzanas, el queso cottage bajo en grasa, yogurt bajo en grasa, huevos, pollo, pavo, carne de res magra,
salmón, harina de avena, arroz integral, brócoli, lechuga.

Ejemplo de plan de dieta

1 taza de avena cocida Mañana
½ taza de queso cottage ½ taza de yogurt sin grasa Almuerzo
Manzana
Pechuga de pollo a la parrilla 2 tazas de brócoli al vapor ½ taza de arroz integral Merienda
Cappuccino
Cena
Manzana
Salmón a la parrilla
Ensalada verde

Con esta dieta puedes perder hasta 3 kilos mientras la realizas, no debes exceder
más de este tiempo ya que puede afectar tu organismo.

DIETA DE LOS 4 DÍAS

Yogur t
Desayuno: una toronja y café con sacarina.
Media mañana y a media tarde:Cena:la plancha y manzanano o
Almuerzo: Ensalada de
Cena:lechuga y tomate, filete a
la plancha y manzana Ejotes al vapor y
2 huevos cocidos. Ensalada Almuerzo:
de lechuga, pollo a la
Cena: Puré de calabaza
jitomate, pollo al horlechuga, hamburguesa a
a la plancha y ciruela
DÍA Ejotes, Almuerzo:
jitomate2 huevos revueltos y
DÍA Cena: Ensalada de lechuga, filete a la
plancha y piña. plancha y tomate.
y manzana.
DÍA TRES Ensalada de
Almuerzo:

DIETA DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos han sido descartados de la mayor parte de las dietas alimentarias debido a su alto contenido
en aceites y a su alto valor calórico. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Harvard realizado en
mujeres, reveló que la clave para adelgazar y mantenerse saludable es cambiar los glúcidos por grasas
vegetales como las que se hallan en los frutos secos.

A continuación te presentamos una dieta que te ayudará a bajar de peso e incluye frutos secos:

Desayuno:
10 almendras El estudio afirma que si las calorías provienen de grasas saludables, se puede triplicar las
probabilidades de controlar el peso, por lo que se recomienda la ingesta de nueces, aguacate, avellanas y
almendras.

Los frutos secos son semillas oleaginosas, aportan a la dieta grasas poliinsaturadas muy valiosas, pues
constituyen una buena fuente

de energía. En general, estos frutos tienen mayores y mejores propiedades energéticas que las que tiene la
carne.

Almuerzo:
1 taza de verduras, 1 jitomate,
1 rodaja de queso magro,
1 papa chica, 1 pieza de fruta.

Merienda:

Cena:
2 rodajas de carne,
1 taza de verduras o legumbres,
1 cucharada de aceite de oliva,
1 pieza de fruta.

DIETA DE ATÚN Y PIÑA

Esta dieta te permite adelgazar hasta 4 kilos de peso en siete días, gracias a las
propiedades para adelgazar del atún y la piña.

Aporta unas 1300 calorías y permite comer además todas las frutas y verduras
que se quiera. El atún es un pescado azul, habitualmente recomendado en las
dietas para adelgazar y bajar el colesterol por su porcentaje muy bajo de grasas
entre sus componentes, por lo que aporta pocas calorías, también es rico en
ácidos grasos omega 3 y omega 6 y ácido linoleico y es rico en vitaminas,
proteínas y calcio. La piña por su parte es diurética y posee propiedades
desintoxicantes.

Menú de la dieta del atún con piña: Está prohibido el consumo de carnes rojas, salsas y
dulces. Desayuno a elegir:

naranja o toronja natural. Almuerzo a elegir:

todo por una taza de arroz integral. De postre: una rodaja de piña o melón.
una ensalada mediana de verduras y de postre, una fruta asada. Cena a elegir: un plato de verdura a la
parilla y una rodaja de sandía.
o arroz integral acompañado por vegetales cocidos y una
ensalada de frutas.

Con esta dieta puedes perder hasta

3 kilos mientras la realizas, no debes
exceder más de este tiempo ya que
puede afectar tu organismo.
Recuerda consultar con un experto antes de empezar tu dieta.

DIETA DE LOS 3 DÍAS

Con esta dieta puedes perder hasta 4 kg en 3 días y no es tan estricta como se
piensa. No debes variar o sustituir alguno de los alimentos, puedes emplear sal o
pimienta, ningún otro aderezo, donde no se indica la cantidad no hay
restricciones con sentido común. Esta dieta debe seguirse por 3 días
consecutivos.

En los 3 días de realizar la diera perderás hasta 4 kg, después de 3 días puedes
comer normalmente, pero no arrases con todo lo que encuentras a tu paso, inicia
otro ciclo de dieta de 3 días, a la semana exacta de la anterior, puedes reducir
hasta 18 kg en un mes si te apegas a ella, no debes comer entre comidas y
recuerda tomar de 2 a 3 litros de agua al día.
 Menú de la dieta para bajar hasta
4 kilos en 3 días: saladas.
DÍA UNO DÍA TRESDesayuno: 1/2 toronja, 1 rebanada de Desayuno: 5 galletas saladas, 1 rebanada pan
tostado, 2 cucharadas de mantequilla de de queso chihuahua, 1 manzana pequeña, cacahuete, café negro o
té. café negro o te.
Almuerzo: 2 rebanadas de cualquier tipo Almuerzo: 1 taza de atún, 1 taza de
de ejotes, 1 taza de betabeles, 1 manzana betabel, 1 taza de coliflor, 1/2 taza de pequeña y 1 taza de helado
de vainilla.melón, 1 taza de helado de vainilla.
Cena: 1 y 1/2 tazas de atún, 1 rebanada de Cena: 1 huevo cocido,

DÍA DOS
Cena: 1 taza de queso cottage, 5 galletas
pan tostado, café negro o té.1 rebanada de pan tostado.
Desayuno: 1 huevo cocido, 1/2 plátano, 1
rebanada de pan tostado, café negro o té.

Almuerzo: 2 salchichas, 1 taza de brócoli,

1/2 taza de zanahoria, 1/2 plátano, 1/3 de
taza de helado de vainilla.
Consejos indispensables
para iniciar una dieta
A pesar de toda la información de la que disponemos, millones de personas
tienen dificultades para perder peso, la mayoría aún no tiene integrado que para
hacer una dieta eficaz se debe, ante todo, comer sano y adoptar buenas
costumbres alimentarias que se deben proseguir el resto de nuestra vida.

Para alimentarse bien, las comidas deben ser variadas y las proporciones de los
alimentos equilibrados. Más del 70% de las personas que empiezan una dieta
consiguen perder peso durante unos meses o hasta más tiempo. Pero más del
90% recuperan los kilos perdidos al cabo de unos meses o años, incluso antes, y
algunos recuperan hasta más kilos.

Variar los alimentos, hacer buenas comidas, sin saltarse ninguna y practicar una
actividad física regular son los factores ideales para perder peso. Y sobre todo
para no volver a recuperarlos después.

No creer en las
dietas milagro

No dejarse convencer por los argumentos de marketing poco fiables e ineficaces,

como adelgazar en 8 días sin esfuerzo o perder 10 kilos en un mes sin
recuperarlos.

Tener paciencia

La pérdida de peso no debe superar el kilo por semana, es decir, 4 o 5 kilos al

mes. Perder más conlleva el riesgo de recuperarlos más rápido, e incluso tener
más peso que al principio de la dieta.

No existe ninguna dieta milagro y hacer varias dietas malas puede conducir a
tener más peso y llegar incluso a la obesidad.

Una dieta seria es un cambio definitivo en el comportamiento alimentario.

Alimentarse bien es la condición indispensable para empezar una buena dieta.

Hay que llegar a un buen equilibrio alimentario y respetar las bases
fundamentales de la nutrición.

mayoría de los alimentos.

Una pérdida de peso de 500 g a 1 kilo por semana es un objetivo razonable

aconsejado por la mayoría de los médicos.

No perder nunca de vista la pérdida de peso como primer objetivo, sobre todo, y
lo más importante en una dieta, es saber estabilizarse con el fin de no recuperar
los kilos perdidos.

No idealizar un alimento

Los alimentos mágicos que adelgazan no existen. Demasiados alimentos

estrictamente prohibidos tienen el peligro de provocar deseo, culpabilidad y
frustración. La persona que realiza la dieta puede caer y comer el alimento que
ya no consume y con el riesgo de devorarlo en proporciones mayores a las de
antes de empezar la dieta.

es necesario modificar definitivamente las costumbres alimentarias.

Las personas hipertensas, las diabéticas, las alérgicas y los asmáticos, por
ejemplo, personas con una enfermedad crónica suelen tomar tratamiento durante
años o incluso el resto de su vida. De la misma forma, empezar una dieta es
adquirir ante todo unas bases dietéticas que se deberán mantener toda la vida con
el fin de evitar recuperar los kilos, para perderlos después otra vez y así entrar en
el círculo infernal de las dietas yoyo. El cambio de malos hábitos alimentarios
debe ser definitivo. Una dieta basada en sopa de repollo tres veces al día, por
ejemplo, es totalmente aberrante. Por otro lado, no consumir ciertos alimentos
puede provocar a veces carencias alimentarias.

Seguir el consejo del

médico

Informar a su médico de su deseo de

perder peso y de la dieta elegida.
De hecho, él le evitará cometer ciertos

errores y le ayudará a realizar la dieta.

Podrá también valorar si es necesario el

consejo de un nutriólogo.

Adoptar una alimentación variada

Una dieta seria debe permitir tener una
alimentación lo más variada posible en la
que todos los grupos alimentarios estén
incluidos.

Poder comer hasta

saciarse
La sensación de saciedad llega al cerebro al cabo de 15 o 20 minutos más o

La práctica de cualquier dieta no debe dejar

con sensación de hambre durante el día
o al final de una comida. Sentirse saciado
significa que las necesidades calóricas de la
comida han estado bien cubiertas.

menos.

Comer muy deprisa no le deja el tiempo necesario al estómago para saciarse y

hace comer aun más.

Comer lentamente
Tomarse su tiempo para alimentarse tranquilamente y sin estrés.
mensajes al cerebro que los envía luego al estómago y a los intestinos.

redescubrir o descubrir los alimentos con más placer e ingerir menor cantidad de
comida, y además habiendo saciado el organismo.

Cuando comemos muy rápido, masticando muy deprisa, las señales se

transmiten mal al cerebro. Esto repercute en el sistema digestivo, alterando así el
buen desarrollo de la digestión.

importante en el proceso de la digestión.

por uno permitiéndose saborearlos tranquilamente.
Recuerda no comer viendo la televisión.
lentamente.
A la hora de comer, sólo comer

Es fundamental poder comer sin hacer ninguna

otra cosa, con el fin de concentrarse en la comida.
Esto permite una mejor digestión impidiendo así el
deseo de comer más.

Redescubrir el placer
de comer alimentos
que le ayudarán en
la dieta.

Muchas personas se sorprenden

cuando descubren o redescubren
el sabor de las judías verdes, del
hinojo, del brócoli, del calabacín o
de las espinacas.

Aceptar las recaídas

Es indispensable aceptarlas sin

culpabilizarse demasiado por
ellas. Pueden aparecer después
de la dieta, haciendo recuperar
algunos kilos. Debe aprender a
volver a perderlos después para
volver al peso deseado.

Consume frutas y
verduras

Aumentar las porciones de frutas

y verduras, al menos a cinco
al día en las comidas o en los
momentos “antojo”, y en cualquier
forma (frescas, congeladas o en
conserva).
 Desayunar bien

Un verdadero desayuno debe aportar al menos el 20% de la ración calórica del

día, muy lejos del porcentaje de muchas personas.

Determinar con el especialista el número de calorías que debe consumir al

día
En la consulta el médico debe determinar el número de calorías necesarias al día
para el buen desarrollo de la dieta.

levantándose 10 minutos antes.

el desayuno, y que ayudan a superar el hambre del final de la mañana: leche y

productos lácteos, yogurt o queso blanco, jugo de frutas o una fruta, una
rebanada de jamón, café, té o chocolate, pan o cereales, mantequilla o margarina.

No saltarse ninguna comida y hacer tres comidas al día

Es indispensable no saltarse ninguna comida.

Merendar entre las 18 y las 19 horas y tener siempre a mano una fruta
Tomar algo a media tarde evita el picoteo. Una manzana es siempre la fruta más
fácil de transportar.

menos hambre a lo largo del día.

Reducir las cantidades y no repetir plato

Aprender a no servirse varias veces. Beber agua en cantidades suficientes. Es
necesario beber entre 1 y 1. 5 litros mínimos de agua al día.

Es indispensable beber agua ya que no tiene ninguna caloría. Beber 1 litro o 1. 5

litros de líquido en forma de agua, infusión, caldo de verduras por ejemplo.

Limitar las bebidas alcohólicas o azucaradas que tienen muchas calorías.

Recuerde que es fundamental no privarse demasiado y continuar dándose algún
gusto.
Por otro lado el té es un excelente antioxidante por su fuerte contenido en
flavonoides.
Comer con menos sal
La sal aumenta la sensación de hambre.

cardiovasculares: las necesidades de sal son de alrededor de 1 a 2 gramos al día,

mientras que la media de consumo francés está en 8 a 10 gramos. La sal está
presente en el 70% de los alimentos consumidos diariamente.

potajes, quesos y comidas preparadas. En efecto, la sal permite aumentar la

cantidad de agua presente en los alimentos, con el consiguiente aumento de su
peso.

Disminuye la cantidad de sal

la sal disminuiría el riesgo cardiovascular del 25 al 30% de los sujetos con

hipertensión arterial (estudio de julio de 2001 del British Médical Journal) con la
consiguiente disminución de la tensión arterial.

se debe disminuir un 30% nuestros aportes de sal diarios.

debe ser mostrada en las etiquetas. Esta medida
debería ser sistemática.
Elegir bien los alimentos

Consumir más pescado, mínimo 2 o 3 veces por semana.

cocidas. huevos o queso en alguna comida.

como el chocolate, los pasteles, los
cacahuates, etcétera.
 TIPS PARA LO QUE NO PUEDES COMER

Tantas prohibiciones provocan el

efecto contrario: la persona cae, pierde el control y come los alimentos

prohibidos en mayor cantidad.

Hacer la compra con el estómago lleno, esto evitará comprar productos

demasiado tentadores.
 Evitar el picoteo entre horas.

Permitirse un cuadradito

de frustración.

de chocolate cada día para evitar sensaciones

 30 Dietas | salud y bienestar

LOS PEQUEÑOS TRUCOS PARA ALIMENTARSE MEJOR Y

PERDER KILOS

aceites, mayonesas, etcétera). mucha fibra y aumentan la sensación de saciedad.

especias para dar sabor a los platos.

que la charcutería: consumir grandes cantidades de verduras frescas, ya que son

poco energéticas, calman el hambre y contienen muchas vitaminas y minerales.
como al vapor, el horno o la plancha.

las patatas, las legumbres, ya que contienen almidón y sus fibras calman la
sensación de hambre.

NO HAY DIETA SIN ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

Todos los médicos son unánimes al afirmar que una dieta no es posible sin
actividad física regular.

es fundamental para perder peso.

estabilización del peso y reparte la masa muscular permitiendo la

modi ficación de la silueta.

de 30-40 minutos de deporte a la semana.

 correr, caminar, nadar o hacer bicicleta.

forma regular y progresiva.

un kilómetro. Por ejemplo ir a pie para hacer la compra, subir las escaleras a pie,
etétera.

recomendaciones del FMRC, Fondo Mundial para la

investigación contra el Cáncer, que aconseja 30 minutos de actividad física al
día.

médico en caso de sobrepeso importante, para evitar riesgos articulares o

cardiovasculares.

salud y bienestar | Dietas 31

Dietamediterránea
La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta
equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los
cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el
trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

carbono.
legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes
y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar

a un estilo de vida que se complementa con unos
hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes)
a los que invita el clima, como son los paseos al sol,
las tertulias o la siesta.
 POR QUÉ ES UNA
DIETA SALUDABLE

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios

nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis,
enfermedades
cardiovasculares y enfermedades
degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de
siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados
Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y
Grecia.

Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio

epidemiológico denominado "Estudio de los Los resultados del estudio
mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su
población.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Se observó que los países mediterráneos, tenían

una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos
ellos.

Estas poblaciones comen una cantidad

relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas

y verduras; una

cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en

forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es

mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce

a una alimentación saludable que se caracteriza

por ser:

(aceite de oliva)
(omega-6 y omega-3)
verduras y legumbres)

y cereales).

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y

un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en
relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta,

más que su cantidad, la que estaba relacionada con este
riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de
grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de
oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor
frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad
debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la
dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad
cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de
antioxidantes (en relación con los alimentos de origen
vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la
carcinogénesis.

Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos
alimentos y su proporción dentro
de una dieta equilibrada surgió la

pirámide alimentaria. Ésta se basa

en las proporciones de nutrientes
que constituían clásicamente la dieta

mediterránea y consiste en un grá fico

que muestra el tipo y cantidad de
alimentos que deben tomarse. Cada
región tiene un clima, cultivos y usos
diferentes de forma también disponen
de alimentos diferentes. Así, puede
realizarse una pirámide adaptada
a cada uno de ellos, pero en
todos los casos se mantiene
un esquema general con
la proporción de los
nutrientes que deben
consumirse.
 Menú
mediterráneo modelo
DESAYUNOS Y/O MERIENDAS MIÉRCOLES Opción 1:
blanco Opción 2:
JUEVES
garbanzo, soya o carne
Opción 3
VIERNES
blanco espárragos y palmitos con limón LUNES
MARTES
y pescado
RECOMENDACIONES:
dulces.
margen con el resto de alimentos.
puedes sustituirlo por uno semejante. la semana). SÁBADO
DOMINGO
La dieta del

ADN
Esta dieta considera que el ADN juega
un papel muy importante en el como
nuestro cuerpo reacciona ante la ingesta
de alimentos. Pero como es lógico
todo aquel que busca una dieta para
adelgazar quiere saber si dará resultado
realmente, la respuesta es sí, pero no lo
logra si no hay un gran esfuerzo de parte
de la persona.

El análisis genético se
obtiene a partir de la
toma de una muestra
de ADN, con la cual se
realiza una valoración
completa que analiza 19
genes específicos y con
esto, determinar la dieta a
seguir, a esto se le conoce
como “nutrigenómica”.

se debe elaborar un plan

alimentario que colabore
con la baja de peso, sin
que esto sea una tortura
y no se pase hambre en
ningún momento. Cuando
se pretende comenzar esta
dieta, el médico realizará
algunas preguntas al
paciente, para informarse
sobre las predisposiciones
Lo primero que hay
que hacer es saber qué
alimentos son adecuados
para la persona y cuáles
no, luego en base a ello
genéticas que posee, de
esta manera se obtendrá
la información necesaria
para el plan alimenticio
que se elaborará.
 El ADN
juega un papel muy importante en el como nuestro cuerpo reacciona ante la
ingesta de alimentos

Esta es la única dieta, que se basa en el perfil genético de la persona, el hecho de

trabajar con la información genética de una persona es la posibilidad de preparar
una dieta en particular ya que cada uno posee una carga genética exclusiva. Los
genes que en el momento de la concepción nos dieron nuestros padres, influyen
directamente en el funcionamiento de nuestro metabolismo y como quemaremos
nuestras grasas.
seguimiento del proceso de la baja de peso. Además, al comprobar el avance en
la báscula, sin duda alguna será un motivo para continuar con la dieta.
El organismo quema de diferente manera las calorías que
ingerimos, por ejemplo lo primero que busca quemar siempre
son los hidratos de
carbono, debido a
que el organismo
busca siempre la
energía rápida y estas sustancias son las
que las contienen,
los alimentos que
contienen hidratos de carbono son los derivados de las harinas y los azúcares.
Por lo tanto es muy importante la consulta al médico antes de comenzar con una
dieta, ya que es quien valorará la manera en que quemamos las calorías y que
alimentos nos conviene ingerir en mayores cantidades frente a otros que quizás
debamos erradicar de nuestra dieta.

La ciencia en materia de nutrición avanza a pasos agigantados, cada nueva

investigación nos ofrece beneficios de los cuales debemos estar enterados y
Principalmente ser asesorados por un especialista.

Lo aconsejable es controlar nuestro peso con una frecuencia máxima de cada dos
semanas, puesto que en periodos menores nuestro peso puede variar de forma

aleatoria y podemos sentirnos frustrados en momentos

puntuales.

Este es uno de los motivos por los que es necesario llevar un seguimiento
médico al realizar esta dieta ya que además de guiarnos y orientarnos en
el proceso de
adelgazamiento, realizará las
mediciones de
nuestro peso en

Otro aspecto importante al seguir esta dieta es el control del peso. Es importante
pesarse periódicamente para hacer un los plazos aconsejables y siempre con la
misma báscula.

Por otra parte, el análisis del ADN puede llegar a detectar las variaciones en los
genes que se asocian a enfermedades del corazón, así como de los huesos y a
razón de esto la dieta sugerida se basa en mayor ingesta de vitamina B o
aumento en el calcio y vitamina D, y es de este modo como se determinan los
nutrientes que se llegan a incrementar o bien disminuirse para cada persona.
DIETA
CANCÚN
Es una dieta balanceada pero muy baja en calorías. Se recomienda para las
personas que quieren lucir el
bikini justo una semana antes de ir a la playa. Consiste en efectuar una dieta muy
baja en grasa y, al mismo tiempo, agregar fuentes de vitamina A para un buen
bronceado.

Esta dieta se recomienda a personas que necesitan bajar rápidamente de medidas

y que no les importa tanto el peso.

OBSERVACIONES.
Es una dieta que debe hacerse por poco tiempo ya que a pesar de ser casi una
dieta balanceada, está al mínimo de calorías y de grasas siendo una dieta muy
específica. Se debe evitar la sal al máximo. Este plan alimentario está hecho para
personas que pesan entre 50 y 70 kilos por lo que si tienes más kilos, debes
consultar a tu nutriólogo

CARACTERÍSTICAS.
Esta dieta aporta 845 Kcal aproximadamente, en su mayoría proveniente de
hidratos de carbono y sin lípidos.

Menú de Dieta
DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA CENA
zanahoria cottage
tostado con mermelada baja en calorías

zanahoria con limón

DIETA de frutas
Recuerda que no todo lo bueno de la vida engorda o es pecado

Esta es una dieta que ofrece un sin fin de beneficios para la salud, además de ser
una de las más efectivas para bajar de peso. Consiste en usar las frutas de agua
sin límites cuidando de mantener el balance proteico y lipídico en la comida.
Está basada en combinaciones de alimentos por lo cual la fruta es libre ingesta.

La fruta no sólo la puedes consumir durante todo el día sino que de hecho es
fundamental que lo hagas, ya que de esta manera mantienes los niveles de
glucosa constantes.

Los alimentos de esta dieta son principalmente con antioxidantes, un gran aporte
de vitaminas y minerales que en conjunto ofrecen muy buenos resultados en
poco tiempo.

CARACTERÍSTICAS
Esta dieta, por ser de calidades, no se basa en calorías;
sin embargo, contiene las
cantidades indispensables de proteína. Debido a la naturaleza de la dieta, se
recomienda sólo a personas sanas que quieran bajar de forma rápida, ya que no
es una dieta ciento por ciento balanceada. No debe usarse más de 10 días
seguidos por el hecho de tener cantidades muy pequeñas de grasa.
Probablemente es la dieta que
contiene más antioxidantes.

BENEFICIOS Ayuda a desintoxicar rápidamente. Baja alrededor de 2.5 kilos de

peso en una semana. Reduce rápidamente los niveles de colesterol y grasa
corporal.

EJEMPLO
DESAYUNO COMIDA CENA
Fruta: Melón, sandía, papaya, piña, toronja,
mandarina y tunas al gusto. (No hay cantidades y no hay horarios).
Sopa de verduras 125 g de carne, pollo o pescado
Ensalada verde 2 tortillas

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Fruta al gusto Ensalada verde 1 yoghurt light

SUGERENCIAS
salsa de soya.

ANÁLISIS
Calorías: Libres
Proteínas: 60 g
Carbohidratos: Libre Grasas: 30 g
Fibra: Más de 20 g

atún, etcétera.
potencializar su sabor y su valor nutrimental.

no tengan ningún tipo de tratamiento de pesticidas, este

tipo de vegetales los venden sólo en ciertos lugares,
principalmente naturistas.
 42

puede venir una hipoglucemia.

Dietas | salud y bienestar

Esta dieta cubre los requerimientos en cuanto a vitaminas, minerales y

carbohidratos; no obstante, se encuentra en niveles mínimos normales de
proteínas y no cubre las cantidades mínimas de grasa por lo que no se puede
prolongar por más de 10 días.
NOTA
Las frutas que se pueden consumir son
exclusivamente las que están en la dieta,
no se pueden tomar jugos de ninguna
especie. La porción de carne de la
comida puede ser preparada de
cualquier forma y se deben tomar

2 litros de agua al día.

Evita el efecto rebote
Siempre buscamos vernos más delgadas, siempre hay detalles que pulir en
nuestro cuerpo y algunas veces tomamos decisiones apresuradas para bajar de
peso y no tomamos en cuenta el peligroso efecto rebote. ¿Sabes de qué se trata?
Aquí te lo explicamos.
¿Qué es el efecto rebote?

Encontramos in finidad de dietas

que parecen ser saludables, rápidas
y drásticas, y que ayudan a bajar
esos kilitos de más para una ocasión
importante y cercana. Generalmente,
esas son las dietas con las que más
cuidado debemos de tener, ya que
pueden ocasionar el efecto rebote,
que es la consecuencia de no
acostumbrarse a un hábito alimenticio
saludable y, por ende, después de
obtener el resultado, regresar al peso
anterior, inclusive con más kilos.
mecanismo para reservar recursos; por lo tanto, se reduce el gasto calórico para
limitar el uso de reservas.

Cuando regresamos a la dieta

habitual, el cuerpo toma más de lo que le ofrecemos para almacenar y no volver
a pasar escasez, es por eso que aumentaremos aún más de peso.
Las dietas en las que debes ingerir muy pocos alimentos en un tiempo corto de
tiempo, deben de ir
acompañadas de un complemento

Los especialistas aseguran que este

efecto ocurre después de incidir en una
dieta en la que se tiene que ingerir muy
poca comida, y nuestro cuerpo activa el
alimenticio, por ello lo recomendable es acudir a un nutriólogo, para que según
tu metabolismo, te aconseje lo que más te conviene.

Lo recomendable es acudir a un nutriólogo

¿QUÉ HACER PARA EVITAR EL EFECTO REBOTE?

Lo que se quiere es llegar al peso ideal, vernos esbeltas y sentirnos bien, pero a
veces no estamos dispuestas a hacer esfuerzos por lograrlos
y queremos resultados rápidos. En realidad la fórmula universal y milagrosa para
bajar de peso no existe, todo de acuerdo al metabolismo y al organismo de cada
persona; es decir, lo que me sirve a mi, no necesariamente te puede servir a ti.

En general hay varios tips para que evitar el detestable efecto rebote, lo
recomendable es llegar al peso ideal y

Bajar de peso es una meta que requiere esfuerzo: No te desesperes, muchas

veces te sentirás frustrada, pero lo más saludable es pensar en tu beneficio. Lo
mejor es acudir al nutriólogo para que te indique una dieta balanceada con
ejercicios y así obtendrás los resultados que deseas.

mantenerlo.

Perder peso lentamente: Los

especialistas aseguran que lo
saludable es bajar entre 4 y 6 kilos
al mes. Es un proceso que implica
una dieta saludable y ejercicios para
que te ayuden a formar y endurecer.
Las dietas que te ofrecen bajar esa
cantidad de kilos en días, pueden
afectar tu salud y te expondrá al
efecto rebote.
No eliminar carbohidratos por
completo: Algunas dietas proponen
eliminar los alimentos que aportan
azúcares o hidratos de carbono.
Definitivamente obtendrás rápidos
resultados, sin embargo estas son
precisamente los tipos de dietas que
provocan el efecto rebote; incluyen
en la dieta pocos carbohidratos.
Para poder quemar una mayor cantidad de calorías durante el día no necesitas
cumplir con una larga lista de prohibiciones. Lo ideal es aprender a comer para
hacer de la buena alimentación una rutina permanente. De hecho, ningún
alimento debería ser 'fruto prohibido'. Se trata, más bien, de regular nuestra
ingesta calórica basándonos en el registro de las necesidades calóricas
individuales.
Tips para
Lo recomendable es acudir a un nutriólogo
Para poder quemar esas calorías extras debemos reforzar nuestros hábitos
alimenticios y mejorar nuestro estilo de vida, siguiendo un programa de
ejercicios personalizado.

Adicionalmente, podemos implementar uno o varios de los siguientes sencillos

consejos para mantener tu metabolismo más rápido y lograr una mayor quema de
calorías durante el día e incluso la noche.

Consigue un efecto quemador de grasa posterior al ejercicio. Recuerda que entre

más intenso el ejercicio (más trabajo en menos tiempo), más calorías vas a
continuar quemando, aun después de realizarlo. Esto generará que tu
metabolismo sea más rápido y quemarás grasa el resto del día. En este caso es
mejor una sesión de ejercicios de alta intensidad.

Toma 1 litro de agua helada diariamente. Tu metabolismo necesita agua para

funcionar. Si la bebes fría, aumentará tu metabolismo, ya que para poderla
calentar, tu organismo requerirá de calorías extras.
(453.59 gr) de músculo quema de 5 a 14 calorías por día. Por lo tanto, si
aumentas 5 libras de musculo, tu metabolismo quemará entre 25 y 70 calorías
extras por día. De esta manera perderás 2.5 a 7 libras de grasa por año.

Incluye más fibra y proteína en tu dieta. Cuando tu organismo digiere comidas

altas en fibras y proteínas consume mayor energía. Por lo tanto, este proceso
necesitará calorías extras.

Pre fiere entrenar temprano. El mejor momento para hacer ejercicio para reducir
peso es por la mañana. Esto te da un efecto quemador de grasa, mayor que si lo
hicieras por la noche. Además, cuando entrenamos muy tarde, cenamos y
después vamos a dormir… esto hace que el metabolismo descienda hasta la
mañana siguiente.

Desayuna. Si esperas hasta el almuerzo o comida para hacer tu primer

alimento del día, dejarás de quemar las calorías que hubieses podido quemar. No
desayunar provocará que tu metabolismo (el cual se alentó al dormir durante la
noche) sea incluso más lento.

Incrementa tu masa muscular. Hay estudios que indican que una libra

Ningún alimento está prohibido. Lo incorrecto es comer cuando en realidad no

tienes hambre.
Consume más especias para incrementar
tu metabolismo hasta un 20%. Varios
estudios nos dicen que añadir especias
(canela, clavo, mostaza picante, etc)
a los alimentos, puede aumentar el
metabolismo de un 8 a 20% por al menos 30 minutos después de haberlas
tomado.

Mejora tu función tiroidea. Recuerda

que la tiroides básicamente
regula el metabolismo. Hay
nutrientes esenciales para

un mejor funcionamiento

de la tiroides que
ayudan a incrementar tu
metabolismo. Consume
más de los siguientes
alimentos: mariscos,
nueces, cereales y

semillas, debido a que

tienen alto
contenido
en selenio,
vitamina E,
yodo, zinc

y cobre.
Dieta para la mujer activa

Si eres una mujer activa y quieres adelgazar, puedes echar mano de una dieta que
contenga alimentos especiales que te permitirán perder peso, sin perder energía.
 Características de la dieta para una mujer activa.

En primer lugar, acude a un nutriólogo para que te proporciones

una dieta equilibrada y armónica.

Debe incluir una buena cantidad de frutas y vegetales frescos,

que aporten vitaminas y minerales que te puedan ayudar
a adelgazar, pero a su vez te brindan energía para realizar
actividades diarias. Es importante que, si no tienes otros
problemas de salud, puedas consumir las frutas y verduras en
forma cruda, ya sea entera, en zumos o frutas.
Incluir cereales integrales, que además de vitaminas y minerales,
obtendrás otras propiedades nutricionales. Los cereales son
fuente de hidratos de carbono, nutriente que cumple una
función energética.
Otro de los puntos importantes es el consumo de proteínas,
éstas cumplen una función vital para la formación de tejidos y
músculos, y evitar la fatiga muscular y mental.

Además de todos estos alimentos, si eres una mujer activa tu dieta

debe incluir lácteos desnatados, ya que son fuente de proteínas y
calcio, mineral esencial para mantener sanos los huesos.

Por último, debes seleccionar alimentos que contengan grasas

de buena calidad, que eviten que las arterias se tapen, pero
cumplan funciones energéticas y que protejan las membranas
del cuerpo.

Es importante que esta dieta incluya todos estos alimentos, que te brindarán
energía y te ayuden a adelgazar. Un punto que no debes olvidar son las porciones
a consumir, las cuales deben ser pequeñas o medianas. Por otro lado, es
importante que realices 6 comidas al día.

No olvides que, si además realizas

ejercicio físico, debes contabilizar las calorías que pierdes por la actividad que
practicas.
L-carnitina:
Transforma tu grasa
Si alguna vez has estado suficiente tiempo en un gimnasio,
seguramente escuchaste hablar de la L-carnitina. Es una sustancia parecida a un
aminoácido que ayuda a transportar las grasas depositadas en el cuerpo hasta el
interior de los tejidos musculares (la que está “ahorcada”) para que puedas
quemarlas y obtener más energía, de esa manera tus músculos se marcan mucho
mejor.

Generalmente, tanto hombres como mujeres que hacen ejercicio de forma

cotidiana consumen L-carnitina para mejorar su
rendimiento físico y aprovechar más su energía. El cuerpo necesita energía para
llevar a cabo sus funciones y más cuando practicas algún deporte; dicha energía
proviene de lo que comes
(carbohidratos, proteínas y grasas). Sin embargo, la principal fuente de energía
para los músculos es la grasa y para ello necesitas de la L-carnitina.

Cuando empezamos a realizar una actividad física, comenzamos a consumir la

energía que obtenemos de los carbohidratos, que se encuentran en forma de
glucógeno en el interior de los músculos; el problema radica en que éste se acaba
rápido y necesitamos energía de otro lado, de las grasas, por ejemplo, para seguir
teniendo energía.

Es justo en ese proceso que interviene la L-carnitina, ya que ayuda a aumentar la

transformación de grasas en energía y como lo hace a través de las grasas
permite: utilizar el glucógeno de los músculos, retrasa la sensación de fatiga,
quema más grasas y mejora el acondicionamiento físico.

Pero es indispensable aclarar que la L-carnitina es un compuesto natural que no

sólo se consume de forma externa, el cuerpo la produce para transportar los
ácidos grasos hasta el interior de los tejidos musculares, específicamente a las
mitocondrias, que son los centros energéticos de las células.

Por lo tanto, mientras más L-carnitina se

encuentre en el organismo, mayores beneficios
podemos obtener y perder mucho más grasas,
puesto que son las que nos están brindando
energía. Es por eso que las personas que
acostumbran ir al gimnasio la consumen
regularmente, puesto que les ayuda a
mejorar su rendimiento bajando su nivel
de grasa y marcando más el músculo.

SUS
PROPIEDADES

A diferencia de las vitaminas o suplementos, se ha comprobado que la L-

carnitina ayuda a energizarte, mientras que las vitaminas sólo normalizan la falta
de las mismas.

También está involucrada directamente con el sistema circulatorio, porque ayuda

a mantener saludables los niveles de colesterol y potenciar el corazón al
favorecer la conversión de ácidos grasos en energía. Asimismo, favorece la
disminución de triglicéridos en sangre.

FUENTES NATURALES

Aguacate
Tempeh (proviene de la soya)
Carnes rojas
Lácteos
Levadura de cerveza
Cacahuates
Coliflor

Germen de trigo

Igualmente, ayuda a controlar el peso, ya que favorece la combustión de las

grasas convirtiéndolas en energía, lo que conlleva a la

creación de masa muscular.

En el mercado las encuentras como

cápsulas y la dosis varía según el

laboratorio que las fabrique, así como
también la recomendación que te dé tu
instructor físico o médico. La dosis diaria
adecuada en cualquiera de sus formas
suele estar entre los 1500 mg y los 4000 mg
dividida en varias tomas diarias.

¿ESTÁ DE MODA O
Es muy importante dejar en claro que la L-carnitina no es un quemador de grasa, ayuda a convertirlas en
energía, no las quema, y evita a que queden almacenadas en nuestro organismo. Para que esta funcione
como debe, es necesario que el glucógeno se haya acabado, y eso sólo pasa cuando lo quemamos a través
del ejercicio.

No es el nuevo descubrimiento para bajar de peso sin esfuerzo y sin ejercicio, como hemos mencionado a lo
largo de este artículo, debe ir acompañada de actividad física continua, también con una dieta baja en grasas
y balanceada, para que pueda actuar mejor.
Leyendo ETIQUETAS
Por: Nut. Luis Prieto H.
• prende a interpretarlas y salas a tu favor

Gracias a la información nutrimental

que ahora se exige en los
alimentos procesados, es fácil darse
una idea de cuánta grasa se
está ingiriendo en una ración.

En los supermercados se venden los alimentos tradicionales en versiones sin

grasas y bajas en grasas, pero es necesario leer dicha información para saber el
número de kilocalorías de cada ración. No se debe pensar que se puede consumir
una caja entera de galletas sin grasa; el cuerpo convierte en grasa el exceso de
energía (kilocalorías). Desde luego, al comer el doble de la cantidad por ración
que aparece en la lista, se recibe también el doble todos los nutrimentos que
contiene el alimento.

Información nutrimental

Cada etiqueta de casi todos los productos que consumimos contiene datos que no
siempre sabemos qué significan, aquí te orientaremos para entenderlos:

QUÉ NOS DICEN LAS ETIQUETAS

El tamaño de las raciones: pon atención al tamaño de la ración,
incluyendo cuantas porciones contiene el paquete y compara si
es similar a la cantidad que consumes; si es mayor, el número de
kilocalorías y la cantidad de nutrimentos que obtienes de ese producto
también será mayor.

Calorías: es la cantidad de kilocalorías calculadas para una porción.

Se usa el término calorías por costumbre y para abreviar, pero el

nombre correcto es kilocalorías. Asegúrate de que entiendas cuántas

porciones hay en el empaque. Si un producto señala que contiene
4 porciones y te lo comes todo, entonces debes multiplicar las
kilocalorías por 4.

% Valor diario: estos valores representan la cantidad deseable de

nutrimentos en dietas promedio de 2,000 y 2,500 Kcal. El porcentaje de
valores diarios representa lo que contiene una ración de la dosis diaria
recomendada, basada en 2,000 Kcal. Ten presente que para favorecer
la reducción de peso, probablemente necesites menos de 2,000 Kcal al
día. Selecciona los productos que contengan valores diarios elevados de
nutrimentos saludables: fibra, vitaminas y minerales.
Colesterol: el colesterol que se encuentra en los alimentos no pasa
automáticamente a tu sistema sanguíneo, pero entre más colesterol

consumas más aumentan las posibilidades de que éste pase a tus venas y

arterias obstruyéndolas.

Hidratos de carbono totales (carbohidratos

totales): es la cantidad de gramos

de hidratos de carbono en una porción del

alimento.

Fibra dietaria o dietética: es la cantidad de gramos de fibra contendidos en

una porción de alimento. El elegir alimentos altos en fibra puede mejorar
la salud y ayudar a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades
como: cáncer, diabetes, colesterol elevado, hipertensión, etc.
Proteína: es la cantidad de proteínas contenida en una porción del alimento.
Normalmente este elemento se menciona en gramos, sólo cuando se trata
de alimentos altos en proteína se señala en la etiqueta en forma de % de
valor diario (%VD).

Porciones por envase: es el número de porciones que contiene el producto.

Calorías de grasa: es la cantidad de kilocalorías de grasa en una porción. Como regla general, las
kilocalorías de grasa deben ser menores al 30% del número total de calorías.

Grasa total: es la cantidad de gramos de grasa contenidos en una porción del alimento. Cada gramo de grasa
tiene 9 Kcal. La grasa es uno de los primeros nutrimentos listados en la etiqueta. Usa esta información para
añadir la cantidad de grasa que consumes. En una dieta de 1000 Kcal, el máximo debe ser aproximadamente
de 30 a 35 gr, y para una dieta de 1,400 Kcal el máximo debe ser aproximadamente de 45 gr. Estas
cantidades mantienen las grasas

en el nivel recomendado (menos de 30% de las calorías diarias).

Grasa saturada, grasa poliinsaturada y grasa monosaturada: estos son los tres tipos principales de grasa
encontrados en un alimento. A pesar de que todos contienen el mismo número de Kcal por gramo (9), cada
tipo de grasa

actúa de manera distinta en el organismo. La grasa saturada es el tipo de

grasa menos deseable, ya que aumenta el colesterol sanguíneo y, por lo tanto, contribuye a aumentar el
riesgo de padecimientos cardíacos. Elige los alimentos que contengan menos de 2 gramos de grasa saturada
por porción. Las grasas poliinsaturada y monosaturada son mejores opciones para la salud.

Sodio: el sodio forma parte de la sal común, que también es conocida como

cloruro de sodio. Un alimento puede tener un alto contenido en sodio, aún si

no contiene sal; esto es porque el sodio es un ingrediente utilizado en muchos tipos de conservadores.

Azúcares: trata de tener en mente que los azúcares mencionados en la etiqueta incluyen azúcares naturales,
como los encontrados en la fruta y leche, así como los agregados a la comida o a la bebida. Revisa la lista
de ingredientes para conocer si se agregaron azúcares adicionales y de qué tipo.
Vitaminas y minerales: la mejor forma de usar la información de esta sección es revisar qué porcentajes son
altos. Esto significa que el producto contiene una fuente significativa de determinado nutrimento.

LIGHT

Significa que el producto tiene menor cantidad de kilocalorías que el

producto normal, siendo que puede tener gran cantidad de kilocalorías. Por
ejemplo, hay productos que en su forma regular

contienen 500 kcal y en su versión light 450 kcal.

DIET
El alimento se ha modificado en algunas de sus características o
nutrimentos (contenido de sodio, no contiene trigo, bajo contenido de grasa,
etc.); y no siempre esta

modificación significa menos kilocalorías.

BAJO EN GRASA

Significa que tiene menos grasa que el producto regular, pero esto tampoco
asegura que sean bajos en kilocalorías.

DIETÉTICO

a) Grasa: contiene 50% menos de grasa que un producto comparable.

b) Kilocalorías : contiene 30% menos kilocalorías que un producto

comparable y

menos de 50% de kilocalorías provienen de la grasa.

 LOS TÉRMINOS USADOS EN LAS ETIQUETAS

c) Sodio: contiene, por lo menos 50% menos sodio que un producto

comparable.

REDUCIDO

Puedes encontrar la leyenda contenido reducido de sodio o contenido reducido

de grasa, quiere decir que contiene 25% menos de un nutrimento que un
producto comparable.

LIBRE

Libre de grasa o libre de azúcar significan que no contiene o contiene sólo

cantidades muy pequeñas del nutrimento
que se menciona, como grasa, colesterol,
sodio, azúcar o kilocalorías.

BAJO
a) Grasa: contiene 3 gramos menos.

menos y no más de 2 gramos de grasa

saturada.

b) Colesterol: contiene 20 miligramos o

c) Grasa saturada: contiene 1 gramo ocontiene 1 gramo o

menos.
d) Sodio: contiene 140 miligramos o

menos.
e) Kilocalorías: contiene 40 kilocalorías o
menos.

RICO

Rico en fibra, rico en vitamina C, etc.,

quiere decir que contiene por lo menos

20% del valor diario recomendado de un

nutrimento (basado en una dieta de 2000 kilocalorías).

BUENA FUENTE

Buena fuente de hierro, buena fuente de fibra, etc., significa que contiene de 10 a
19% del valor diario recomendado de un nutrimento (basado en una dieta de
2000 kilocalorías).
Fuente: Guía de la Clínica Mayo sobre Peso Saludable 2001
Dieta BAJA
EN CALORÍAS
• a dieta de as caloras
diarias tiene dos caractersticas
equilibrio en el consumo de todo

tipo de alimentos y las porciones

son eactas.

• on esta dieta
se disminuye
grasa, no agua.

l objetivo de
esta dieta es dar
al organismo
menos
combustible
del que utiliza
diariamente,
con el fin de
obligarlo a
gastar reservas
o depósitos de
grasas.
 Recomendada: únicamente, para personas
muy sanas. Contraindicada para: quienes tienen algun problema de salud.

Para tener éxito con la dieta debes beber por lo menos dos litros de agua por día
y realizar una rutina de ejercicios (correr, caminar, ir en bicicleta, ir al gimnasio,
bailar, etc).
Con este menú bajarás de peso en forma
paulatina, evitando de esta forma el riesgo
de volver a subir los kilos perdidos.

Dieta 1, 000 calorías

DESAYUNO:
1 infusión con leche, con 1 tostada integral con queso panela.
1 infusión, 1 yogur con cereales con fibra.
1 infusión, 1 vaso de licuado de frutas.

MEDIA MAÑANA:
1 gelatina dietética.
1 trozo de queso panela.
1 fruta.
ALMUERZO:

1 taza de caldo de verduras, 1 porción de carne de pollo a la parrilla con 1

ensalada de alcachofas, 1 fruta.
1 taza de caldo de verdura, 1 porción de pescado al horno con 1 tomate partido al
medio, 1 gelatina dietética.
1 taza de caldo de verduras, 1 plato chico de fideos en salsa de jitomate, 1
porción de ensalada de frutas.

MERIENDA:
1 infusión con leche, con 1 tostada integral con queso panela.
1 infusión, 1 yogur con cereales con fibra.
1 vaso de jugo de frutas, 1 puñado de cereales.

MEDIA TARDE:
1 barrita de cereal.
1 trozo de queso panela.
1 fruta.

CENA:

1 taza de caldo de verduras casero, 1 porción de arroz integral con ejotes y atún,
1 fruta.
1 taza de caldo de verdura, 1 salchicha de pavo al vapor, 1 gelatina dietética.
1 taza de caldo de verduras, jitomates rellenos con carne picada, 1 porción de
ensalada de frutas.
DESAYUNO
Cereal integral con media taza de leche descremada.
1 porción de queso panela.

MEDIA TARDE
3 galletas dulces integrales.
1 rebanada de jamón de pavo.

66
 MEDIA MAÑANA
2 tazas de sandía picada.

CENA
Robalo a la plancha
1/2 taza de plátano macho

COMIDA
1 porción de papaya picada.
1 rebanada de carne asada.
1 papa mediana con sal. Ensalada mixta o verde en la cantidad que desees.

asado
1 taza de pepinos
1 mango pequeño
Dietas | salud y bienestar

DESAYUNO
1 taza de café o té con leche, sin endulzar.
2 rebanadas de pan integral.
1 huevo tibio.
2 tazas de melón picado. 2 manzanas chicas.
Ensalada verde o mixta en cantidad que desees.

MEDIA TARDE
3 galletas integrales.
1 rebanada de jamón de pavo.
MEDIA MAÑANA 1 yogur dietético.

COMIDA
1 taza de pasta con pollo.

CENA
1 plato de sopa de verduras con carne y 1 papa.
No es aconsejable que ingieras

nada entre comidas, únicamente puedes hacer alguno de los alimentos

permitidos en la dieta.

salud y bienestar | Dietas 67

Mitos
más
comunes de las dietas

• uprimir
comidas, no
comer pan

o eliminar
son algunos de
los falsos mitos.

68 Dietas | salud y bienestar

como los
alimentos
carbohidratos

Para muchos, sobre todo para

aquellos
que han comenzado a intuir los
primeros rayos del sol, ha llegado la

hora de hacer dieta e intentar ponerse a tono para lucir el cuerpo durante el
verano. Llegan, como cada año,

la avalancha de productos milagro,

las dietas milagro, las altas dosis de
 ejercicio y todo tipo de trucos que
nos permitan aproximarnos en poco
tiempo (y a ser posible con poco
esfuerzo) al tan ansiado cuerpo 10.
Si estás pensando en hacer dieta, es
importante que tengas en cuenta
algunas de las falsas creencias más
 se re
fiextendidas en lo que a la alimentación
algunos de los mitos más comunes
 cuando estés a dieta.

salud y bienestar | Dietas

69

1. El pan engorda: No es cierto. ¿Cuántas veces has escuchado eso de «yo no

como pan porque engorda»? Pues no es cierto, lógicamente el pan tiene un
aporte calórico, pues está constituido de cereales, pero lo que realmente engorda
es con qué lo acompañamos; por ejemplo, mantequilla, mermelada etc. Se debe
cuidar los
acompañamientos, y de esta forma se puede comer pan perfectamente, pues el
hecho de que lo incorporemos a la dieta no nos engordará más. Eso sí, se
recomienda el pan que contenga menos calorías.
manera casi aleatoria, decide suprimir ciertos complementos básicos de la dieta y
sustituirlos por complementos alimenticios que faciliten los aportes vitamínicos
de alimentos que son fundamentales. Hay que valorar los suplementos desde otra
óptica. Si pasas por un periodo de embarazo o convalecencia y requieres
nutrientes, necesitarás un complemento que te ayude, pero muchas veces
utilizamos erróneamente este tipo de pastillas en lugar de cambiar nuestros
hábitos de vida y de consumo.
2. Suplementos alimenticios, sólo si de verdad son necesarios: Hay quien, de 3.
Prohibido mezclar hidratos y proteínas: Falso. Lo que conseguimos con este tipo
de costumbres es perder peso en poco tiempo,

7. Los productos integrales adelgazan: Es

cierto, los productos integrales son ricos en
fibra y producen una mayor sensación de
saciedad que otro tipo de alimentos. Por
ello, siempre será mejor comer pan integral
que pan normal o pastas integrales, puesto
que comeremos una cantidad menor al
estar más llenos. Pero en ningún caso los
productos integrales facilitan la pérdida de
peso, podremos adelgazar si reducimos las
cantidades, pero nunca comiendo un tipo de
alimento determinado.
es reducir las cantidades, sobre todo por la noche, puesto que no vamos a
consumir energía. Sin embargo, al igual que las frutas, los hidratos de carbono
están permitidos por la noche. Sólo hay que intentar hacer una comida menos
copiosa, pues no utilizaremos ese aporte de energía de manera inmediata si nos
vamos a la cama.

9. Los productos light adelgazan: Un producto light es aquel al que se le han

reducido los aportes calóricos. Esto significa que estos alimentos engordarán
menos

8. Prohibido comer carbohidratos de noche:

Otro falso mito. Lo único que debemos hacer

que el resto pero, en ninguno de los caso, mejorarán nuestra figura.
dado que dejamos de comer calorías. El objetivo de toda dieta debería ser llevar
una vida sana, cambiar nuestra rutina de alimentación, aprender a comer bien.

4. El agua engorda si la bebes durante las comidas: Falso. El agua es un alimento

acalórico, es decir, no aporta calorías en este sentido, beber agua antes de las
comidas aumenta la sensación de saciedad, por lo que es recomendable beberla
si estamos haciendo dieta y nuestro objetivo es sentirnos más saciados.

5. Fin a los dulces y a los caprichos: Tampoco hace falta renunciar a los
pequeños placeres de la vida si queremos ponernos a tono. Para hacer dieta no es
indispensable renunciar a cosas que te gusten, ni siquiera a los dulces, a los
helados o a un plato de pasta con salsa boloñesa. Lo realmente necesario es
plantearnos otro tipo de vida en la que estemos mucho más activos y adquiramos
unos hábitos más saludables». Si conseguimos esto, podremos estar delgados
incluso comiendo chocolate.

6. Las frutas ácidas adelgazan: No es cierto. Las frutas ácidas no tienen efecto
desengrasante. No existe ningún alimento que tenga la función de adelgazar.

10. Saltarse una comida adelgaza: También es

falso. De hecho, saltarse una comida es un mal
hábito de vida que puede acabar por salirnos
caro. Además, es posible que incremente en
gran medida el hambre y acabemos comiendo de manera descontrolada durante
la siguiente comida, consiguiendo precisamente lo contrario que nos
proponíamos.

En definitiva, es un completo error hacer dieta poco antes del verano para
conseguir un cuerpo perfecto. La única clave que funciona si queremos estar a
tono

en los meses de calor es comenzar a cuidarnos desde el verano anterior. Sólo

modificando nuestras rutinas y nuestras costumbres conseguiremos un buen
cuerpo y

una vida saludable.

Tabla de alimentos
bajos en calorías
CARNES
Pescado en general: 167 calorías. Mejillón: 60 calorías.
Pulpo: 73 calorías.

• odos los alimentos, tienen caloras ecepto el agua, algunos más, otros
menos, pero todos aportan energa al

organismo. la hora de hacer una dieta, es muy til conocer la lista de

alimentos bajos en caloras, ya que este dato te ayudará a realizar una dieta
efectiva
y t misma podrás
confeccionar tus propios mens.
Calamar: 95 calorías. Camarón: 95 calorías. Pollo: 70 calorías.

VEGETALES
Berenjena: 25 calorías. Brócoli: 32 calorías. Calabaza: 33 calorías.

Aquí te damos una tabla de alimentos de calorías bajas, de acuerdo a los

cinco grupos de alimentos.

Cantidad de calorías promedio por cada 100 gramos de alimentos.

Coliflor: 27 calorías.
Espinaca: 26 calorías.

Lechuga: 13 calorías. Papas: 76 calorías. Pepino: 16 calorías.

Jitomate: 22 calorías.
 LÁCTEOS
Yogurt descremado: 37 calorías.
Queso untable descremado: 110 calorías. Queso cottage: 100 calorías.
Queso fresco descremado: 225 calorías. Queso mozzarella: 250 calorías.
Queso ricota: 200 calorías.

FRUTAS
Piña: 50 calorías. Cereza: 72 calorías.

Frambuesa: 50 calorías. Fresa: 30 calorías.

Kiwi: 61 calorías.
Limón: 29 calorías.

Manzana: 59 calorías. Melón: 36 calorías.

Pera: 59 calorías.
Sandía: 31 calorías. Uva: 63 calorías.
Dieta RAW FOOD
• s más frecuente que la alimentación cruda est ganando adeptos. e animas a
hacer una dieta que propone no cocinar los alimentos y comerlos vivos laro
está, se trata de vegetales y es la dieta ra food. uena para perder peso y
genial para todo tu cuerpo.

No resulta nada raro que las dietas vegetarianas

y veganas se estén
difundiendo en el mundo. Más allá de la cuestión ética que algunos plantean,
está el asunto de la salud. Son realmente magníficas, ricas en nutrientes de toda
clase y proponen una vuelta a lo natural que no hará más que desintoxicar tu
cuerpo y llenarlo de nutrientes.

Dentro de esta vertiente, una de las más difundidas últimamente es la dieta de la

raw food o lisa y
llanamente alimentación vegetal completamente cruda, sin ninguna clase de
cocción, tal y como viene de la naturaleza. Alimentación viva en su estado más
puro.

Estos son algunos de los principios de la alimentación raw

y la dieta crudívora:

y legumbres, para lograr

de una temperatura de su activación. Los batidos,
43 grados centígrados, ya los zumos exprimidos o
que es en esa instancia extraídos con un aparato
cuando mejor preservan específico, los marinados
sus nutrientes. o la preparación de leches

vegetales son constantes

dentro de esta dieta.
sin cocinar. Se emplean
técnicas como la
deshidratación o la que se emplean son
germinación de cereales de origen vegetal.
 Beneficios de la dieta raw food Otros consejos:
para perder peso:

Suele ser baja en grasas y

reducida en calorías. Además,
raw con algunos suplementos como el germen de trigo o la levadura de cerveza.
Así se aprovechan al máximo sus beneficios de vitamina B.

al ser de origen vegetal, se

consumen muchas semillas,
fibras y otros elementos que
ayudan a la correcta digestión.
Además, los alimentos se
digieren de una manera mucho
primeras a una alimentación así cuando no se han pasado antes por algunos otros
pasos. Siempre es conveniente ir gradualmente para no sentir tan fuerte el
impacto. Pero verás que tu cuerpo te lo agradecerá.

más sencilla por el organismo.

alimentos como el aguacate tienen un

lugar preponderante dentro de la dieta
raw food, también es cierto que
no conviene abusar de ellos, ya
que son muy calóricos. Pero
también son necesarios y
debes incluirlos a diario,
al menos en porciones
reducidas.
Dieta cetogénica paraadelgazar

La dieta rica en proteína y grasa para bajar

de peso, también llamada dieta cetogénica
permite en poco tiempo quemar calorías
a expensas de los cuerpos grasos de tu
organismo. Ten muy presente que lo ideal es tener el consentimiento médico antes de , sólo
realizar ésta o cualquier otra dieta.
También toma en cuenta que esta dieta puede ser útil
por tiempo limitado, pues no debe llevarse a cabo por más de un mes, de lo contrario puede

comenzar a afectar
tu salud, con alguna de estas complicaciones:
Elevación del colesterol y triglicéridos.
Problemas renales y hepáticos.
 Modelo de
dieta cetogénica para adelgazar. (Este modelo se dividirá en etapas de 10 días).
PRIMERA ETAPA (1 A 10 DÍAS) Está prohibido consumir:
posea harina

SEGUNDA ETAPA (DÍA 11 AL DÍA 20) A los alimentos permitidos en la primera etapa se
le debe agregar:

Puedes comer:
o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frutillas

TERCER ETAPA (DÍA 21 AL 30) Si se han cumplido correctamente las dos etapas
anteriores se puede agregar:
A la mitad de esta etapa debes tener un día libre para que puedas comer lo que te
apetezca, sólo debes ser cuidadoso en las cantidades.
4 ejercicios
más efectivos
para el
abdomen
En un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego, California, se
comparó 13 de los ejercicios más comunes para las abdominales, entre los cuales
se encontraban algunas de las máquinas que más se anuncian por televisión. En
dicho estudio participaron 30 personas saludables de ambos sexos de entre 20 a
45 años de edad. La actividad muscular que desarrollaban estas personas
mientras realizaban cada uno de los ejercicios

fue monitoreada usando Electromiografía (EMG). Esta es una técnica para la

evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos
esqueléticos, la cual se desarrolla utilizando un instrumento médico llamado
electromiógrafo, el cual detecta la energía potencial generada por el músculo.
Los 13 ejercicios fueron clasificados de acuerdo al grado de estimulación
muscular que producían en los músculos oblicuos (músculos largos y planos que

se encuentran a los lados de nuestro torso) y el rectus abdominus (músculo largo

y plano que se encuentra al frente de nuestro abdomen). Los resultados de dicho
estudio señalaron que los mejores 4 ejercicios para ejercitar estos músculos son:

LA BICICLETA: Acuéstate de espalda en el suelo, levanta tus piernas unos 30

cm del suelo y pon tus manos a los lados de tu cabeza. Luego con un
movimiento que simula el pedaleo en una bicicleta toca tu rodilla izquierda con
el codo derecho y viceversa. Inhala cuando extiendes tu pierna y exhala cuando
tocas tu rodilla con el codo. Haz este ejercicio a una velocidad moderada para
que puedas concentrarte en los músculos abdominales.

LOS LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS: Este ejercicio se le llama

“captain’s chair” en inglés porque se utiliza una especie de silla para realizarlo.
Sostente firmemente con tus manos de los agarraderos de la silla y mantén bien
apoyada tu espalda en el respaldo. Con tus piernas juntas y ligeramente
inclinadas hacia el frente levanta tus rodillas hacia tu pecho y lentamente baja
tus piernas a la posición inicial. Exhala cuando subes las rodillas e inhala cuando
bajas las piernas.

Para mejores resultados se recomienda que varíes

los ejercicios que realizas y los hagas de

2 a 3 veces por semana, permitiendo

días de por medio para lograr una adecuada recuperación

muscular.

EL CRUNCH SOBRE LA PELOTA

ESTABILIZADORA: Apoya la parte lumbar de tu espalda sobre la pelota, de
manera que tu torso y muslos estén paralelos al suelo. Pon tus manos a los lados
de tu cabeza o cruza tus brazos sobre el pecho. Luego contrae tus abdominales y
levanta tu torso unos 45° (no más), luego regresa lentamente a la posición
inicial. Exhala cuando subes (contraes tus abdominales) e inhala
cuando bajas (distiendes los abdominales).

EL CRUNCH CON LAS PIERNAS

VERTICALES: Acuéstate en el suelo
y levanta tus piernas hasta que estén
perpendiculares al suelo. Pon tus manos
a los lados de tu cabeza, ahora levanta
tu pecho en dirección de tus rodillas
contrayendo tus abdominales, luego regresa lentamente a tu posición inicial.
Exhala
mientras subes e inhala cuando bajas.

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