Anda di halaman 1dari 14

SENAM KEBUGARAN USIA LANJUT

A. Pengertian Usia Lanjut


Berdasarkan definisi secara umum, seseorang dikatakan lanjut usia (lansia)
apabila usianya 65 tahun ke atas (Setianto, 2004). Lansia bukan suatu penyakit, namun
merupakan tahap lanjut dari suatu proses kehidupan yang ditandai dengan penurunan
kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan stres lingkungan (Pudjiastuti, 2003).
Lansia adalah keadaan yang ditandai oleh kegagalan seseorang untuk mempertahankan
keseimbangan terhadap kondisi stres fisiologis. Kegagalan ini berkaitan dengan
penurunan daya kemampuan untuk hidup serta peningkatan kepekaan secara individual
(Hawari, 2001).
Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang memiliki
tiga macam umur:
1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah dilewati
seseorang. Ini adalah umur yang umum kita kenal misalnya 50 tahun, 60 tahun,
dan sebagainya.
2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal ini dapat
terjadi jika seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.
3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana kemampuan
seseorang merasakan dan bertindak. Hal ini bisa terjadi pada seorang yang sudah
berusia 80 tahun tapi merasa lebih muda dari orang yang di bawah umurnya.

Berikut ini adalah batasan-batasan umur yang mencakup batasan umur lansia dari
pendapat berbagai ahli yang dikutip dari Nugroho (2000):
 Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 dalam Bab I Pasal I ayat 2 yang
berbunyi ”Lanjut usia adalah seseorang yang mencapai usia 60 (enam puluh)
tahun ke atas”.
 Menurut World Health Organization (WHO):
Usia pertengahan (middle age) : 45-59 tahun
Lanjut usia (elderly) : 60-74 tahun
Lanjut usia tua (old) : 75-90 tahun
Usia sangat tua (very old) : > 90 tahun
 Menurut Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohammad
Masa bayi : 0-1 tahun
Masa prasekolah : 1-6 tahun
Masa sekolah : 6-10 tahun
Masa pubertas : 10-20 tahun
Masa dewasa : 20-40 tahun
Masa setengah umur (prasenium) : 40-65 tahun
Masa lanjut usia (senium) : > 65 tahun
 Menurut Dra. Jos Masdani (Psikolog UI)
Lanjut usia merupakan kelanjutan dari usia dewasa. Kedewasaan dapat dibagi
menjadi empat bagian sebagai berikut:
Pertama (fase iuvebtus) : 25-40 tahun
Kedua (fase virilitas) : 40-55 tahun
Ketiga (fase presenium) : 55-65 tahun
Keempat (fase senium) : 65 hingga tutup usia
 Menurut Prof. Dr. Koesoemato Setyonegoro
Masa dewasa muda (elderly adulthood) : 18 atau 20-25 tahun
Masa dewasa penuh/maturitas (middle years) : 25-60 atau 65 tahun
Masa lanjut usia (geriatric age) : > 65 atau 70 tahun
 Masa lanjut usia (geriatric age) itu sendiri dibagi lagi menjadi tiga batasan umur,
yaitu young old (70-75 tahun), old (75-80 tahun), dan very old ( > 80 tahun).

Birren dan Jenner (1977) mengusulkan untuk membedakan usia antara usia
biologis, usia psikologis, dan usia sosial. Usia biologis adalah usia yang menunjuk pada
jangka waktu seseorang sejak lahirnya, berada dalam keadaan hidup, tidak mati. Usia
psikologis adalah usia yang menunjuk pada kemampuan seseorang untuk mengadakan
penyesuaian-penyesuaian kepada situasi yang dihadapinya. Sedangkan, usia sosial
adalah usia yang menunjuk kepada peran-peran yang diharapkan atau diberikan
masyarakat kepada seseorang sehubungan dengan usianya.
Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik
pemerintah, lembaga masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto, 2009).
Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada kalangan lanjut usia menurut Sumampou
(2002:1) adalah sebagai berikut:
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya masalah
fisik, mental, dan sosial.
2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun, berkurangnya
kesibukan sosial dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja karena
kemampuan dan keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup terus meningkat.
4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan degeneratif yang
memerlukan biaya tinggi.

Salah satu upaya preventif yang dilakukan untuk meminimalisir permasalahan


khusus pada lansia adalah dengan tetap menjaga pola hidup aktif melalui olahraga.
Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang sesuai akan memberikan manfaat bagi
lansia salah satunya adalah menjaga tingkat kebugaran jasmani tetap baik sesuai dengan
usia.

B. Usia Lanjut di Indonesia


a. Keadaan Usia Lanjut di Indonesia
Indonesia termasuk negara yang memasuki era penduduk berstruktur lanjut
usia (aging structured population) karena mempunyai jumlah penduduk dengan
usia 60 tahun ke atas sekitar 7,18%. Pulau yang mempunyai jumlah penduduk
lansia terbanyak (7%) adalah pulau Jawa dan Bali. Peningkatan jumlah penduduk
lansia ini antara lain disebabkan karena tingkat sosial ekonomi masyarakat yang
meningkat, kemajuan di bidang pelayanan kesehatan, dan tingkat pengetahuan
masyarakat yang meningkat.
Tabel Jumlah Penduduk Lanjut Usia di Indonesia
Tahun Usia Harapan Hidup Jumlah Penduduk %
1980 52,2 tahun 7.998.543 5,45
1990 59,8 tahun 11.277.557 6,29
2000 64,5 tahun 14.439.967 7,18
2006 66,2 tahun + 19 juta 8,90
2010 67,4 tahun + 23,9 juta 9,77
2020 71,1 tahun + 28,8 juta 11,34
Jumlah penduduk lansia pada tahun 2006 sebesar ± 19 juta jiwa dengan usia
harapan hidup 66,2 tahun. Pada tahun 2010, diprediksi jumlah lansia sebesar 23,9
juta (9,77%) dengan usia harapan hidup 67,4 tahun. Sedangkan, pada tahun 2020
diprediksi jumlah lansia sebesar 28,8 juta (11,34%) dengan usia harapan hidup
71,1 tahun.
Usia harapan hidup yang semakin meningkat juga membawa konsekuensi
tersendiri bagi semua sektor yang terkait dengan pembangunan. Tidak hanya sektor
kesehatan tetapi juga sektor ekonomi, sosial-budaya, serta sektor lainnya. Oleh
sebab itu, peningkatan jumlah penduduk lansia perlu diantisipasi mulai saat ini,
yang dapat dimulai dari sektor kesehatan dengan mempersiapkan layanan
keperawatan yang komprehensif bagi lansia.

b. Usia Lanjut dalam Kependudukan di Indonesia


Pada tahun 2000 jumlah lansia di Indonesia diproyeksikan sebesar 7,28% dan
pada tahun 2020 menjadi sebesar 11,34% (BPS, 1992). Bahkan data Biro Sensus
Amerika Serikat memperkirakan Indonesia akan mengalami pertambahan warga
lanjut usia terbesar di seluruh dunia pada tahun 1992-2025, yaitu sebesar 414%
(Kinsella dan Taeuber, 1993).
Menurut Dinas Kependudukan Amerika Serikat (1999), jumlah populasi
lansia berusia 60 tahun atau lebih diperkirakan hampir mencapai 600 juta orang
dan diproyeksikan menjadi 2 miliar pada tahun 2050. Pada saat itu lansia akan
melebihi jumlah populasi anak (0-14 tahun).
Proyeksi penduduk oleh Biro Pusat Statistik menggambarkan bahwa antara
tahun 2005-2010 jumlah lansia akan sama dengan jumlah anak balita, yaitu sekitar
19 juta jiwa atau 8,5% dari seluruh jumlah penduduk.
Seiring dengan berkembangnya Indonesia sebagai salah satu negara dengan
tingkat perkembangan yang cukup baik, maka makin tinggi pula harapan hidup
penduduknya. Diproyeksikan harapan hidup orang Indonesia dapat mencapai 70
tahun pada tahun 2000. Perlahan tapi pasti masalah lansia mulai mendapat
perhatian pemerintah dan masyarakat. Hal ini merupakan konsekuensi logis
terhadap berhasilnya pembangunan, yaitu bertambahnya usia harapan hidup dan
banyaknya jumlah lansia di Indonesia. Dengan meningkatnya jumlah penduduk
usia lanjut dan makin panjangnya usia harapan hidup sebagai akibat yang telah
dicapai dalam pembangunan selama ini, maka mereka yang memiliki pengalaman,
keahlian dan kearifan perlu diberi kesempatan untuk berperan dalam
pembangunan. Kesejahteraan penduduk usia lanjut yang karena kondisi fisik
dan/atau mentalnya tidak memungkinkan lagi untuk berperan dalam pembangunan,
maka lansia perlu mendapat perhatian khusus dari pemerintah dan masyarakat
(GBHN, 1993).
Berbagai upaya telah dilaksanakan oleh instansi pemerintah, para profesional
kesehatan, serta bekerja sama dengan pihak swasta dan masyarakat untuk
mengurangi angka kesakitan (morbiditas) dan kematian (mortilitas) lansia.
Pelayanan kesehatan, sosial, ketenagakerjaan, dan lain-lainnya telah dikerjakan
pada berbagai tingkatan, yaitu di tingkat individu lansia, kelompok lansia,
keluarga, Panti Sosial Tresna Wreda (PSTW), Sasana Tresna Wreda (STW),
Sarana Pelayanan Kesehatan Tingkat Dasar (primer), Sarana Pelayanan Kesehatan
Rujukan Tingkat Pertama (sekunder) dan Sarana Pelayanan Kesehatan Tingkat
Lanjutan (tersier) untuk mengatasi permasalahan yang terjadi pada lansia.
Perancangan Hari Lanjut Usia Nasional (HALUN) pada tanggal 29 Mei 1996
di Semarang oleh Presiden Soeharto merupakan bukti dan penghargaan pemerintah
dan masyarakat terhadap lansia.
Pada sebuah provinsi di Cina disebutkan terhadap populasi lansia yang
sebagian besar berusia lebih dari 100 tahun masih hidup dengan sehat dan sedikit
sekali prevalensi kepikunannya. Menurut mereka, rahasianya adalah menghindari
makanan modern, banyak mengonsumsi sayur dan buah, aktivitas fisik yang tinggi,
sosialisasi dengan warga lainnya, serta hidup ditempat yang sangat bersih dan jauh
dari polusi udara.
Hal ini merupakan tantangan bagi kita semua untuk dapat mempertahankan
kesehatan dan kemandirian para lansia agar tidak menjadi beban bagi dirinya,
keluarga, maupun masyarakat.

C. Pengertian Senam atau Olahraga bagi Usia Lanjut


Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan
yang diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap
bugar dan tetap segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja
optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh.
Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo,
2003).
Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan
dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan
kelenturan sendi.
Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih semua komponen dasar
kebugaran jasmani yang meliputi ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan,
ketahanan otot, kekuatan otot serta kelenturan tubuh. Dengan adanya proses penuaan
menyebabkan adanya kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik
seseorang, untuk mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan
olahraga.
Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat dimanfaatkan
oleh lansia sesuai dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan kesempatan yang
dimiliki oleh setiap orang. Latihan olahraga pada lansia harus disesuaikan dengan
kemampuan individu masing-masing berdasarkan kemampuan fisik, kebutuhan, dan
tujuan melakukan aktivitas olahraga tersebut.
Senam lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi
organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia
setelah latihan teratur.
Tingkat kebugaran dievaluasi dengan mengawasi kecepatan denyup jantung
waktu istirahath yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat. Jadi supaya lebih bugar,
kncepatan denyut jantung sewaktu istirahat harus menurun (Poweell, 2000)
Dengan mengikuti senam lansia efek minimalya adalah lansia merasa berbahagia,
senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, pikiran tetap segar.

D. Manfaat Senam Kebugaran pada Usia Lanjut


Menurut Nugroho berpendapat terdapat beberapa manfaat dari olahraga bagi
lanjut usia. antara lain:
1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia.
2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi).
3. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap
bertambahnya tuntutan, misalya sakit.
Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut
jantung maksimal, toleransi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak
tubuh. Dengan melakukan olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau
melambatkan kehilangan fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai penelitian
menunjukan bahwa latihan/olahraga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai
resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan
kecelakaan. (Darmojo 1999;81)
Selain itu, juga senam yang merupakan aktivitas kebugaran jasmani juga
memiliki pengaruh positif terhadap kesejahteraan aspek kehidupan lansia yaitu menurut
Darmojo (1999:74) manfaat dari aktivitas dan kebugaran memberikan komponen-
komponen yang dapat menjaga kesehatan fisik dan psikologis lansia, seperti:
1. Self Efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah istilah untuk menggambarkan rasa
percaya atas keamanan dalam melakukan aktivitas. Hal ini sangat berhubungan
dengan ketidaktergantungan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan keberdayagunaan
mandiri ini seorang usia lanjut mempunyai keberanian dalam melakukan aktivitas.
2. Latihan Pertahanan (resistence training) keuntungan fungsional atas latihan
pertahanan berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan yang bertahan,
antara lain mengenai kecepatan bergerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range
of motion) dan jenis kekuatan. Yang dihasilkan pada penelitian-penelitian dipanti
jompo didapatkan bahwa latihan pertahanan yang intensif akan meningkatkan
kecepatan gart (langkah) sekitar 20% da kekuatan untuk menaiki tangga sebesar 23-
38%
3. Daya Tahan (endurance) daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kerja dalam waktu yang relatif cukup lama. Pada lansia latihan daya tahan
/kebugaran yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan
bertahan. Hasil akibat latihan kebugaran tersebut bersifat khas untuk latihan yang
dijalankan (training specific), sehingga latihan kebugaran akan meningkatkan
kekuatan berjalan lebih dengan latihan bertahan.
4. Kelenturan (flexibility) pembatasan atas lingkup gerak sendi, banyak terjadi pada
lanjut usia yang sering berakibat kekuatan otot dan tendon. Oleh karena itu latihan
kelenturan sendi merupakan komponen penting dari latihan atau olah raga bagi
lanjut usia.
5. Keseimbangan-keseimbangan merupakan penyebab utama yang sering
mengakibatkan lansia sering jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik
yang dihasikan oleh berbagai faktor, diantaranya input sesorik dan kekuatan otot.
Penurunan keseimbangan pada lanjut usia bukan hanya sebagai akibat menurunya
kekuatan otot atau penyakit yang diderita. Penurunan keseimbangan bisa diperbaiki
dengan berbagai latihan keseimbangan. Latihan yang meliputi komponen
keseimbangan akan menurukan insiden jatuh pada lansia.

E. Macam-macam Olahraga bagi Usia Lanjut


Beberapa olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran dan kelenturan fisiknya adalah
sebagai berikut.
1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit lebih
cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Dengan demikian, tubuh
kita akan mengeluarkan keringat. Jika rumah/kebun tidak terlalu luas untuk
melaksanakan kegiatan ini atai sudah ada yang mengerjakan hal ini, maka harus
dicari kegiatan olahraga lain atau kegemaran.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya
makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah
dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan
tubuh. Hal ini bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan
yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain.
Jogging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya
lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan dengan
kecepatan di bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani,
latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.
Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2),
berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah dan lain-lain. Akan
lebih baik jika dikombinasi dengan bentuk dan latihan yang lain seperti senam,
renang, serta latihan kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang.
Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila
dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan
alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak
ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya
berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan
adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut,
kepala dan badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di
tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki
mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit
dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai susah
atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan. Intensitas: lakukan 60-80% dari
denyut nadi maksimum. DNM = 200 – umur.
Contoh: umur 60 - tahun, DNM: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit. 60% dari
denyut nadi maksimum = 60/100 x 140 menit = 84 kali/menit.
80/100 x 160/menit = 112 kali/menit.
Jadi intensitasnya: 84-112 kali/menit.
Artinya, jika seseorang berusia 60 tahun melakukan latihan, denyut nadi sebaiknya
bisa melebihi 84 kali/menit dan tidak lebih dari 112 kali/menit.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis:
 Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan).
 Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.
 Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
 Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan.
 Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur
kurang dari 4 jam.
 Minum air putih yang banyak.
 Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:
 Adanya penyakit infeksi
 Hipertensi ebih dari 18 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik
 Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter
 Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.

4. Renang
Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan.
Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati
dan segan melakukannya, mengingat keadaan sulit lansia atau pakaian yang harus
digunakan.
Olaharga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah
otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan
secara teratur.
5. Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai
yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat.
Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak
menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat
dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai
kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
6. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut.
 Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
 Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
 Membentuk sikap dan gerak
 Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
 Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan,
keluwesan dan kecepatan)
 Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri,
kesiapan diri dan kesanggupan bekerja sama)
 Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia
 Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
F. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik
Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari
pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan
latihan fisik :
1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan
kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan
kelincahan gerak.
2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi
sedikit.
6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga
secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta
mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang
dapat dilatih adalah kelenturan ( flexibility ) yang merupakan kemampuan untuk
menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat
menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan
lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur
perludilaksanakan.

G. Tahapan Latihan Kebugaran


Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti yang
dijelaskan di bawah ini:
1. Pemanasan (warming up)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan
secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan
(stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit.
Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk
mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam
proses metabolisme yang meningkat.
2. Latihan inti
Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan senam
dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan
gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
 Daya tahan (endurance)
 Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik
 Fleksibilitas dengan peregangan
 Kekuatan otot dengan latihan beban
 Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik
kombinasi dengan latihan beban kekuatan
3. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum
yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya
denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada
pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.

H. Olahraga/Latihan Fisik yang membahayakan bagi Usia Lanjut


Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua
olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap
membahayakan saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:
1. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat
menyebabkan masalah padapunggung. Oleh karena sit-up cara klasik ini
menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang melekat pada
kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan
otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul
terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga
punggung kita akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan
pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya menyebabkan
pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih
banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor
panggul tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot
perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.
2. Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih
ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai ujuan, yaitu
mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan cedera.
Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan
otot-otot punggung bagian bawah.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai
konsekuensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang
akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Kadang-
kadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus invertebralis.
3. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari
lantai, kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik,
karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back
pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan
pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan
kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat
menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi
ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.
4. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut
agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan
melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan
melemahkan persendian tulang punggung.

I. Contoh Program Latihan Kebugaran bagi Usia Lanjut


Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang
meliputi tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang
lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep
FITT. Contoh program latihan selama 1 bulan bagi lansia 70 tahun, dengan
berpedoman pada konsep FITT (frekwensi, intensitas, time, dan tipe latihan). Maka
harus mengetahui terlebih dahulu denyut jantung maksimalnya 220-70 = 150/menit.

MINGGU I
FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN
Senin 70% x 150 = 105 dj/menit 20 menit Jalan kaki
Rabu 70% x 150 = 105 dj/menit 20 mnit Renang
Jumat 70% x 150 = 105 dj/menit 25 menit Senam

MINGGU II
FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN
Senin 75% x 150 = 112 dj/menit 25 menit Jalan kaki
Rabu 75% x 150 = 112dj/menit 25 mnit Renang
Jumat 75% x 150 = 112dj/menit 25 menit Senam

MINGGU III
FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN
Senin 80% x 150 = 120 dj/menit 30 menit Jalan kaki
Rabu 80% x 150 = 120dj/menit 30 mnit Renang
Jumat 80% x 150 = 120dj/menit 30 menit Senam

MINGGU IV
FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN
Senin 85% x 150 = 127 dj/menit 30 menit Jalan kaki
Rabu 85% x 150 = 127dj/menit 30 mnit Renang
Jumat 85% x 150 = 127dj/menit 30 menit Senam