8/6/2015 Allenamento: questione di recupero

CALENDARIO GARE ALIMENTAZIONE E MEDICINA FORUM CHI SIAMO ALLENAMENTO CONTATTI SPECIALI VIDEO

Sei qui:  Home   Allenamento   Allenamento News   Consigli   Allenamento: questione di recupero

Venerdì, 10 Aprile 2015 00:00

Allenamento: questione di recupero
Scritto da  Giorgio Rondelli

dimensione font       

Vota questo articolo (1 Vota)

Non c’è dubbio che il recupero sia uno dei fattori fondamentali nei lavori di prove ripetute di qualsiasi genere,
dall’intervall training più classico al fartlek, alle sedute sui ritmi gara, per poi arrivare agli allenamenti di
resistenza lattacida e alle prove lunghe di potenza aerobica. Per ognuno di questi, in base alle caratteristiche
dell’atleta che si sta allenando, al suo valore tecnico, al particolare momento della stagione agonistica, la
gestione del recupero diventa un’arma fondamentale per poter fare un allenamento di grande qualità.

Funzione psicologica

Un secondo aspetto non meno importante è la funzione del recupero sotto l’aspetto psicologico in quanto mezzo
assolutamente formativo nel concorrere a costruire una mentalità più forte nell’atleta e abituarlo ad affrontare gli
allenamenti più duri e i relativi grandi carichi di fatica. Senza voler enfatizzare oltre misura il discorso, è indubbio
che un recupero gestito in maniera ottimale in ogni occasione diventerà sicuramente un’arma vincente nel
periodo agonistico.

Durata e velocità

http://www.triathlete.it/index.php/allenamento/allenamento­news/consigli/item/1685­allenamento­questione­di­recupero.html 1/3
8/6/2015 Allenamento: questione di recupero
Sono due i parametri del recupero: durata e velocità.

Vediamo ora caso per caso. 
Interval training: tipo di allenamento nato negli anni ’30, qui il recupero ha una sua dimensione fissa in
relazione alla velocità media delle prove ripetute da eseguire. 
Es.: Se il piano di allenamento prevede una seduta classica come 15x200 o 300 o 400 m, va da sé che il
recupero, proprio per la funzione fisiologica che sta alla base dell’intervall training, deve essere fatto di corsa
con recuperi compresi fra i 30 e i 60”, con tratti di corsa compresi tra i 100 e i 200 m. Volendo fare un ulteriore
esempio, a seconda del valore degli atleti si può dire che in uno stesso tipo di lavoro, il recupero di corsa lenta
possa essere di 100 m per gli atleti più forti e di 200 m per quelli in fase di costruzione. 
Fartlek: tipo di allenamento nato negli anni ’50 nel Nord Europa, qui il recupero, la sua durata e la sua velocità
sono elementi fondamentali per determinare gli obiettivi fisiologici dell’allenamento stesso, perché poi si vanno
a combinare con la velocità delle variazioni più intense di ritmo. Es. di recupero e sua velocità in una seduta
standard di fartlek: 10 volte 1’30” veloce, stesso tempo di recupero di corsa più lenta. Se partiamo da tre
Menu Allenamento
categorie di atleti diversi: un allievo, uno junior o senior di medio livello, per arrivare a un atleta élite, ecco che
sul totale di 30’, sempre iniziando il lavoro con 1’30” di corsa lenta, ecco che alla fine l’allievo che deve Per chi inizia (13)

recuperare al ritmo del suo fondo lento avrà percorso 8 km in 30’, cioè avrà una media finale di lavoro di 3’45” al Psicologia (4)
km; lo junior e il senior di discreta levatura che devono invece recuperare al ritmo del loro fondo medio avranno Medicina (20)
percorso 9 km in 30’, cioè avrà una media finale di lavoro di 3’20” al km, mentre l’atleta élite, che recupera quasi Consigli (23)
al ritmo del suo fondo veloce, può benissimo arrivare a completare 10 km in 30’, cioè avrà una media finale di
Training (16)
lavoro di 3’ km. 
Resistenza lattacida: qui il recupero ricalca a grandi linee quello delle sedute di intervall training, cioè deve
essere un recupero breve effettuato al ritmo di corsa lenta. Naturalmente il parametro che cambia in questo tipo Giugno 2014 (2)
di seduta è la velocità delle prove ripetute, che è piuttosto elevata proprio per sollecitare il meccanismo lattacido
Aprile 2014 (2)
anaerobico rispetto all’intervall training che invece è un ottimo mezzo per migliorare la capacità aerobica. Es.: se
Ottobre 2013 (1)
proponiamo a uno stesso atleta di buon livello una seduta di 15x300 m, il recupero potrà essere eguale, vedi
100 m in 30/40”, ma la velocità delle prove diversa di almeno 4 o 5”, vedi un 15x300 in 51/52” per l’intervall
training e un 15x300 in 47/48” per la resistenza lattacida. 
Prove ripetute: esaurito il discorso su tre allenamenti classici come intervall training, fartlek e resistenza
lattacida, che hanno struttura eguale ma diversa velocità di lavoro e di recupero, addentriamoci nel vasto campo
delle prove ripetute, lunghe, medie e corte. In questo caso la velocità e la durata del recupero sono anche
condizionate dal particolare momento della stagione e normalmente diventano più basse man mano che si va
verso la stagione agonistica rispetto al periodo di allenamento invernale e naturalmente, per contro, cresce la
velocità delle prove stesse. Se in una seduta di prove ripetute su distanze di 6/8/10x1.000 m, il recupero durante
la stagione invernale può oscillare tra i 60/75 e i 90/120” per completare 200 o 400 m, va da sé che durante la
stagione estiva si debba stabilizzare in almeno 2’ di jogging prima di ripartire per la prova successiva. Es. di
lavoro invernale di atleta evoluto: 8x1.000 m in 3’ con recupero di 200 m in 75”; lavoro estivo di atleta evoluto:
8x1.000 in 2’50” recupero 2’ di jogging sul posto. Con lo stesso schema si debbono interpretare anche le prove
ripetute su distanze medie e corte. Nella stagione invernale il recupero deve essere fatto al ritmo del fondo lento,
magari effettuando un maggior numero di ripetute, vedi per esempio un 15/20x400 m in 1’08” con recupero di
200 m in 60”; nella stagione estiva lo stesso tipo di allenamento di 12/15x400 m può prevedere una velocità di
corsa di 1’04” con un recupero jogging sul posto sempre intorno ai 60”. 
Ripetute aerobiche: sono lunghe ripetute aerobiche di fondo veloce, vedi 3/4/5x5.000/4.000/3.000 m. Sono
allenamenti di costruzione aerobica invernale oppure possono anche essere classificati come prove ripetute
specifiche di ritmi gara per fondisti o specialisti dell’Ironman. Il recupero tra una prova e l’altra deve sempre
essere effettuato a buon ritmo di corsa su velocità almeno pari al fondo lento o al fondo medio dell’atleta in
questione. Es. di atleta giovane in fase di costruzione: 3x4 km in 14’ recupero 1 km in 4’; atleta di medio livello:
3x4 km in 13’ recupero di 1 km a 3’30/3’40” al km; atleta élite: 3x4 km in 12’ recupero 1 km a 3’15/3’20” al km.

Conclusioni Negozi
È chiara la funzione fondamentale del recupero come ottimale mezzo di costruzione fisiologica e mentale
dell’atleta, ma anche come mezzo di controllo della sua condizione di forma durante tutti i vari periodi dell’anno
agonistico. Se lo schema di allenamento è corretto, un’eventuale conferma della buona salute dell’atleta arriva
proprio da un recupero brillante o ben gestito. In caso contrario, salvo problemi fisici di giornata, vuol dire che in
qualcosa la preparazione generale è stata carente e che quindi bisogna rettificare il tiro.

  (Tratto da Triathlete n. 215 ­ Gennaio/Febbraio 2015)

Ultima modifica il Sabato, 11 Aprile 2015 12:11

Tweet 0

Pubblicato in  Consigli

Etichettato sotto  allenamenti

ARTICOLI CORRELATI (DA TAG)

Allenamento Power

Allenamento: il lungo a digiuno

Allenamento: la preparazione atletica

Allenamento: bike indoor

L'ago della bilancia è il nuoto

Altro in questa categoria:  « Per chi ama l'off­road  Focalizziamo i dettagli »

http://www.triathlete.it/index.php/allenamento/allenamento­news/consigli/item/1685­allenamento­questione­di­recupero.html 2/3
8/6/2015 Allenamento: questione di recupero
Torna In Alto

Mappa del sito Triathlete

NEWS ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO SPECIALI In Edicola e in versione Digitale

Triathlon MEDICINA Programmi Materiali
Alimentazione ABBONAMENTO
Zoom Psicologia Test Bici
Medicina STORE SPORTIVI
Sommario Trifitness Scarpe
Consigli Fiere Digitale:

SFOGLIA COPIA
CALENDARIO GARE
ABBONAMENTO
Nazionali
STORE EDICOLA
Estere
Estreme

Home Contact Us Pagina Utente Top

TRIATHLETE Copyright © 2015 triathlete.it by Editoriale Sport Italia P.IVA: 09855010154

http://www.triathlete.it/index.php/allenamento/allenamento­news/consigli/item/1685­allenamento­questione­di­recupero.html 3/3