NICO DALAM

Séance Abdominaux

ACCENT GRAND DROIT ET OBLIQUES

1
Exo #1 - Crunch Inversé
8-8-8 réps, 1’00’’ de repos entre les séries

2
Exo #2 - Crunch à la Poulie
12-12-12 réps, 1’00’’ de repos entre les séries

3
Exo #3 - Rotation Obliques, 2021
12-12-12 réps, pas de repos entre les séries

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Séance Abdominaux

EXO #1 - Crunch Inversé

8-8-8 réps, 1’30’’ de repos entre les séries

Muscles ciblés
Primaires : grand droit, accent sur le bas
Secondaires : obliques, transverse

Sentir la contraction
Concentre-toi sur la contraction dans le bas de tes abdominaux.

Quand tu enroules ton bassin, tu dois sentir la contraction passer progressivement

du bas de tes abdos vers le haut.

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Séance Abdominaux

Les points importants

1. Utilise un banc incliné à 15°, pas besoin de plus
2. Attrape le dossier derrière toi
3. Colle le dos bien à plat contre le dossier
4. Commence avec les jambes faisant un angle de 45° avec ton
torse
5. Enroule le bassin vers ta tête en essayant de monter tes
genoux le plus haut possible
6. Marque une courte pause avec les genoux le plus haut possible
7. Déroule progressivement ton bassin jusqu’à la position initiale

Les erreurs classiques

- Ne pas enrouler le bassin mais plier le dos au milieu à la place
- Ne pas monter les genoux assez haut
- Ne pas dérouler assez bas

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Séance Abdominaux

EXO #2 - Crunch à la Poulie

12-12-12 réps, 1’00’’ de repos entre les séries

Muscles ciblés
Primaires : grand droit dans son ensemble
Secondaires : obliques, transverse

Sentir la contraction
Tu dois avoir tous le temps les abdos contractés dans leur ensemble. Au début du
mouvement, tu dois principalement sentir la contraction dans le bas des abdos.

Au fur et à mesure que tu t’enroules, tu dois la sentir se déplacer vers le milieu puis
le haut des abdos quand tu finis de ramener les épaules le plus près possible de tes
genoux.

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Séance Abdominaux

Les points importants

1. Garde les mains bloquées de part et d’autre de la tête
2. Commence avec 90° entre le bassin et le torse
3. Commence avec le dos légèrement creux au début du geste
4. Contracte tous les abdos pour initier le mouvement
5. Contracte le bas, puis le milieu, puis le haut des abdos
6. Ramène tes épaules le plus proche possible de tes genoux
7. Contrôle lentement la remontée jusque dans la position initiale

Les erreurs classiques

- Faire le dos rond
- Avancer son bassin trop en avant
- Ne pas descendre complètement jusqu’en bas
- Ne pas remonter suffisamment haut

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Séance Abdominaux

EXO #3 - Rotation Obliques à la Poulie

12-12-12 réps, pas de repos entre les séries

Muscles ciblés
Primaires : obliques
Secondaires : grand droit, transverse

Sentir la contraction
Tu dois sentir la contraction dans tes obliques, du côte du torse opposé à la poulie.

La contraction doit passer du haut des obliques vers le bas, au niveau de tes hanches,
au fur et à mesure que tu effectues la rotation tout en te pliant.

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Séance Abdominaux

Les points importants

1. Place la poulie dans la position la plus haute
2. Aligne tes pieds avec la poulie, à un mètre environ de celle-ci
3. Attrape la poignée et tiens la au milieu des pecs
4. Garde un léger angle, fixe, au niveau des coudes
5. Garde les jambes et le bassin fixe pendant tout le mouvement
6. Contracte tes obliques et tourne le torse à l’opposé de la poulie
7. Le haut du corps est fixe, la rotation se fait seulement à la taille
8. Plie toi vers le sol sur la fin du geste, les mains derrière le bassin
9. Contrôle lentement la remontée jusqu’à la position initiale

Les erreurs classiques

- Tirer avec les bras et les épaules au lieu d’avoir le torse fixe
- Ne pas aller assez loin au début et/ou à la fin du geste
- Bouger le bassin
- Plier les bras

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