MATERI SENAM LANTAI

PJOK

Oleh :

Vika Pratiwi Rahayu

VIII-A

SMPIT Daarul Hasan

A. Pengertian

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun
senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai
yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut
dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau
menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan
dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur
gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua
tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke
depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas,
bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk
puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

B. Jenis – Jenis Senam Lantai

1. Roll Depan (Forward Roll)
Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri
Langkah – langkah melakukan Forward Roll :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak
tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Roll Belakang (Backward Roll)

Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan
berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul
bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi
informasi tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga
informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.

Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui
bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan
tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai
dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan

Langkah – langkah melakukan Backward Roll :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

3. Loncat Harimau
Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya
saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat
dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan loncat harimau
dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut
 Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan
melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di
depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan
tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.
C. Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat
dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand
adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena
akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas
yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

 Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
 Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan
agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok,
sedang tungkai belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
 Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
 Pertahankan keseimbangan.

4. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di
tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

Cara melakukannya adalah :

a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke
depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping
kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak
tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula

5. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras
di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap
menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi
untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan
menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

6. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada
bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.