Ae Estrategias Libroaa 18 2 2017

AUTOESTIMA SANA
ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS
© Elia Roca, ACDE Ediciones, 2017
Complementario del libro:

Autoestima sana. Una visión actual,
basada en la investigación
Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
2 Complementario del libro de Elia Roca: Autoestima sana. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
CONTENIDOS
página
1 INTRODUCCIÓN 4
2 ¿CÓMO ES TU AUTOESTIMA? AUTOEVALUACIÓN INICIAL 6

2.1. Cuestionarios 12
2.2. Áreas y rasgos relevantes para tu AE
3 EL IMPORTANTE PAPEL DE NUESTROS PENSAMIENTOS

3.1. Formas de pensar que favorecen la AE 20
3.2. Formas de pensar que obstaculizan la AE 24
4 ESTRATEGIAS COGNITIVAS
4.1. Estrategias para modificar distorsiones 30
4.2.Estrategias para cambiar autoexigencias 32
4.3. Estrategias para manejar diferentes pensamientos contraproducentes 36
4.4. Estrategias específicas para diferentes problemas de AE 39
5 ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
5.1. Entrenamiento en habilidades específicas 51
5.2. Entrenamiento en asertividad-habilidades sociales 52
5.3. Modelado 53
5.4. Recibir feedback positivo-realista sistemático 53
5.5. Ejercicio físico regular 54
5.6. Otras estrategias conductuales para mejorar la AE
6 ESTRATEGIAS EMOCIONALES
6.1. Ser aceptado y apoyado 57
6.2. Análisis y refuerzo de momentos naturales de AE 58
6.3. Entrenamiento en memorias competitivas 59
6.4. Mindfulness 61
6.5. Cultivo de la compasión 61
6.6. Aprendizaje autodirigido: clarificar y aproximar yo real-yo ideal 63
1. INTRODUCCIÓN
1. INTRODUCCIÓN
Esta publicación es complementaria del libro Autoestima sana, una visión actual basada en la investigación, que
explica detalladamente qué entendemos por autoestima, qué es la autoestima sana, y cuáles son los principales
problemas de autoestima, por lo que recomendamos su lectura previa o simultánea a esta.
En este documento se incluyen 1) los instrumentos de evaluación más utilizados en la investigación de la autoestima
(en adelante, AE), y 2) las estrategias más eficaces para mejorarla, fundamentadas también en la investigación.
Las estrategias aquí expuestas pueden ayudar tanto a personas que tienen un buen funcionamiento psicológico pero
desean mejorar su AE (personas que están bien pero quieren estar mejor), como a personas que tienen problemas
psicológicos o emocionales relevantes, relacionados con su AE.
Según el Diccionario de la Lengua Española, la AE es la valoración, generalmente positiva, que una persona hace de sí
misma. Procede de la palabra estimar, que incluye entre sus significados el de apreciar (es decir, tener una actitud
positiva o afectuosa) y el de evaluar algo o a alguien (en este caso, a uno mismo).
La AE sana puede definirse como la actitud positiva hacia uno mismo, basada en una autoimagen realista, que incluye
la tendencia a conducirnos —es decir, a pensar, sentir y actuar—, en la forma más sana y autosatisfactoria posible,
teniendo en cuenta el momento presente y también el medio y largo plazo, así como nuestra dimensión individual y
social1. Esta actitud deseable hacia uno mismo incluye:
 Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros, y de la aceptación o el
rechazo que puedan brindarnos otras personas.
 Mantener una posición de respeto, de aprecio y de consideración positiva hacia uno mismo.
 Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal; igual
que una buena madre atiende las necesidades de su hijo.
 Relacionarnos con los demás de forma eficaz y satisfactoria.
 Buscar activamente nuestra felicidad y bienestar, siendo capaces de demorar ciertas gratificaciones para conseguir
otras mayores a más largo plazo.
 Tener una visión del yo como potencial, considerando que somos más que nuestros comportamientos y rasgos,
que estamos sujetos a cambios, y que podemos aprender a dirigir esos cambios, orientándonos a desarrollar
nuestras mejores potencialidades.
En cuanto a los problemas de AE, tradicionalmente se suponía que el único problema era la baja AE, pero en la
actualidad se reconoce que aunque la baja AE patológica sigue siendo un grave problema para algunas personas,
existen otros problemas de AE, no menos importantes, como la AE condicional (por ej., dependiente de la aprobación
interpersonal y/o de obtener ciertos logros), y la AE inflada o narcisista2.
Nuestra visión de la AE sana y deseable es muy similar a las propuestas de otros enfoques, como el de la AE verdadera
o la AE óptima. Y también presenta similitudes con conceptualizaciones afines, como la inteligencia emocional
intrapersonal; la autoaceptación o la autocompasión (ver capítulos 6 y 7 del Manual Autoestima sana).
Las técnicas aquí expuestas (cognitivas, conductuales o emocionales) deben aplicarse teniendo en cuenta las
características de cada caso. En aquellos con problemas de AE severos, las técnicas específicas (para la baja AE, la AE
condicional o la AE narcisista) deben aplicarse con la ayuda de un psicólogo experto (pueden consultarnos cómo
encontrarlo en eliar@cop.es).
Si el aprendizaje de la AE sana se lleva a cabo en grupo, el trabajo grupal puede facilitar: 1) el conocerse uno mismo
de forma realista; 2) la autoaceptación, y 3) la motivación para desarrollar potencialidades (mejorar lo posible). Una
forma de conseguirlo es a través del apoyo interpersonal de los miembros del grupo (ya que la aceptación
incondicional brindada por otras personas es una cuestión clave en el desarrollo de la AE). Y otras formas de ayuda,
facilitadas por el grupo son el modelado (aprender observando a otro) y el feedback3 positivo-realista sistemático, que
puede ser más creíble y eficaz en el trabajo grupal.
1Desde esta perspectiva, se destaca que la mayoría de personas tenemos algún problema de AE (más o menos estable o transitorio) o, dicho de
otra forma, que siempre se pueden mejorar las actitudes (hábitos en nuestra forma de pensar, sentir y actuar) con respecto a uno mismo.
2 Ver capítulos 3, 4 y 5 del Manual Autoestima sana.
3El feedback se refiere aquí a las reacciones o respuestas que manifiestan otras personas respecto a nuestro comportamiento, que pueden
ayudarnos a modificarlo y mejorarlo.
2. EVALUACIÓN DE TU AUTOESTIMA.
AUTOCONOCIMIENTO REALISTA
2.1. EVALUACIÓN DE TU AUTOESTIMA. ESCALAS Y CUESTIONARIOS

En este apartado, presentamos una serie de instrumentos de evaluación de la AE. La mayoría de ellos son adaptaciones
de los utilizados por los principales investigadores de la AE o de conceptos afines a ella.
2.1. 1. Nivel de autoestima. Escala de Rosenberg

Se trata de reflejar cómo sueles sentirte contigo mismo, por ejemplo, durante el último mes.
Lee la primera afirmación de la columna de la izquierda y, en las casillas de su derecha, rodea con un círculo el número
que se halle debajo de la frase que expresa tu grado de acuerdo: muy de acuerdo, de acuerdo, en desacuerdo o muy
en desacuerdo.
Haz lo mismo con todas las frases de la columna de la izquierda. Lee cada afirmación y, a su derecha, rodea con un
círculo la casilla que indica tu grado de acuerdo.
desacuerdo
desacuerdo
acuerdo
acuerdo
Muy de
Muy en
De
En
Siento que soy digno/a de aprecio, al menos en igual medida que los demás 4 3 2 1
Estoy convencido/a de que tengo cualidades buenas 4 3 2 1
Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría 4 3 2 1
Tengo una actitud positiva hacia mí mismo/a 4 3 2 1
En general, estoy satisfecho de mí mismo 4 3 2 1
Siento que no tengo mucho de lo que estar orgulloso/a 1 2 3 4
Me gustaría poder sentir más respeto por mí mismo/a 1 2 3 4
En general, tiendo a pensar que soy un/a fracasado/a 1 2 3 4
Hay veces en que realmente pienso que soy un inútil 1 2 3 4
A veces creo que no soy buena persona 1 2 3 4
Corrección
Suma todos los números de las casillas de la derecha que hayas rodeado con un círculo. Serán las puntuaciones
obtenidas
Interpretación
 De 30 a 40 puntos: AE elevada.
 De 26 a 29 puntos, AE media.
 Menos de 25 puntos. Tienes problemas significativos de baja AE.
Si se obtienen más de 30 puntos, completar también las escalas de narcisismo y de autenticidad, para que te ayude a
detectar si tiendes a autoevaluarte de forma distorsionadamente positiva o inflada.
La escala de Rosenberg es la más utilizada en investigación sobre AE. Mide el nivel de AE, aunque no diferencia entre
alta AE sana y AE inflada o narcisista.
2.1.2. Cuestionario de autoestima contingente (condicional)4. Kernis y Paradise
Abajo hay un listado con 15 afirmaciones sobre actitudes y características personales.

Lee la primera afirmación de la columna de la izquierda y, en las casillas de su derecha, rodea con un círculo el número
que se halle debajo de la frase que expresa tu grado de acuerdo: muy en desacuerdo, algo en desacuerdo, neutral,
algo de acuerdo o totalmente de acuerdo.
Haz lo mismo con todas las frases de la columna de la izquierda, una tras otra. Lee cada afirmación y, a su derecha,
rodea con un círculo el número correspondiente a la casilla que indica tu grado de acuerdo.
desacuerdo
Muy en
En desacuerdo
Neutral
De acuerdo
Muy de
acuerdo
1. Una medida importante de mi valía es mi competencia al hacer las cosas. 1 2 3 4 5
2. Mis sentimientos de valía no se ven afectados, cuando afronto algún -1 -2 -3 -4 -5
fracaso.
3. El grado en que me gusto a mí mismo depende en buena parte de lo bien 1 2 3 4 5
(o mal) que cumplo las normas que he elegido seguir.
4. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influenciados por el 1 2 3 4 5
grado en que la gente me acepta y aprueba.
5. Si me llevo bien con alguien, me siento mejor conmigo mismo a nivel 1 2 3 4 5
general.
6. Una importante medida de mi valía es mi atractivo físico. 1 2 3 4 5
7. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influidos por lo que 1 2 3 4 5
creo que otras personas dicen o piensan acerca de mí.
8. Si alguien dice que tengo buen aspecto, me siento mejor conmigo mismo. 1 2 3 4 5
9. Mis sentimientos de valía resultan poco afectados cuando otras personas -1 -2 -3 -4 -5
me tratan mal.
10. Una medida importante de mi valía es el grado en que soy capaz de cumplir 1 2 3 4 5
las expectativas que tienen otras personas acerca de mí.
11. Si sé que le gusto a alguien, no dejo que ello influya en cómo me siento -1 -2 -3 -4 -5
conmigo mismo.
12. Cuando mis acciones no llegan a cubrir mis expectativas, me siento mal 1 2 3 4 5
conmigo mismo.
13. Los días en que no tengo muy buen aspecto, mis sentimientos de valía no -1 -2 -3 -4 -5
resultan afectados.
14. Mis sentimientos globales hacia mí mismo están muy influidos por mi 1 2 3 4 5
aspecto físico.
15. Cuando afronto algún rechazo, no me afecta en mis sentimientos de valía. -1 -2 -3 -4 -5
Corrección: ver inicio de la página siguiente.
4 Kernis y Paradise. Traducción y adaptación para uso clínico de Elia Roca.

Suma los resultados de todas las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha que no tenían
signo negativo. Anota el resultado de esa suma.
Después, suma las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha, que tienen un signo negativo.
Anota el resultado.
Al resultado de la primera suma, réstale el resultado de la segunda.
Los resultados obtenidos (de esta resta) estarán entre 15 y 60. Las puntuaciones más altas indican una AE más
condicional5.
2.1.3. Otras contingencias (condiciones) de autoestima (Croker). Opcional

Lee las afirmaciones de la izquierda y en las casillas de la derecha rodea con un círculo el número que se halle debajo
de la frase que expresa tu grado de acuerdo: muy en desacuerdo, algo en desacuerdo, etc.
desacuerdo
desacuerdo
De acuerdo
de acuerdo
Muy en
Muy de
Neutral
En
Hacer algo que sé que es incorrecto me hace perder el respeto por mí mismo. 1 2 3 4 5
Mi AE sufriría si hiciera algo no ético 1 2 3 4 5
Cuando mis familiares están orgullosos de mí, mi AE aumenta. 1 2 3 4 5
Tener buen rendimiento laboral hace que me respete a mí mismo. 1 2 3 4 5
No puedo respetarme a mí mismo si los demás no me respetan 1 2 3 4 5
Mi rendimiento cuando compito con otros afecta a mi AE 1 2 3 4 5
Cuando actuó según mis principios morales aumenta el respeto por mí mismo. 1 2 3 4 5
Saber que soy mejor que los demás en algo, aumenta mi AE 1 2 3 4 5
Mi rendimiento académico afecta a la opinión que tengo de mí mismo. 1 2 3 4 5
Cuando pienso que estoy desobedeciendo a Dios, me siento mal conmigo mismo. 1 2 3 4 5
Corrección:
Suma todas las puntuaciones rodeadas con un círculo en las columnas de la derecha.
Cuanto más alto sea el resultado de esa suma, mayor es el grado de AE condicional.
El contenido de los ítems que has puntuado con 4 o 5, puede ayudarte a ver cuáles son las condiciones a las que se
asocia tu AE.
5 Como se explica en el manual Autoestima sana, aunque se suele asociar la AE sana a la AE incondicional, por lo general tenemos cierto grado
de AE condicional. La diferencia entre AE sana o insana seria el grado en que nuestra AE es condicional y las condiciones a las que se asocia. Si la
AE es excesivamente dependiente (p. ej., de la aprobación interpersonal) o si es dependiente de metas inalcanzables o insanas, sería una AE
insana.
2.1.4. Inventario de narcisismo (adaptado del NPI de Raskin)
Como en los cuestionarios anteriores, señala en las columnas de la derecha, rodeando con un círculo la puntuación
que corresponde al grado en qué te identificas con las afirmaciones de la izquierda (1 a 5).
Después, suma las puntuaciones rodeadas con círculos. Cuanto más alto sea el resultado (o cuantas más
puntuaciones estén situadas en las casillas de la derecha), mayor tiende a ser tu narcisismo.
No me describe
Ni acuerdo ni
Me describe
Más bien de
Más bien en
Desacuerdo
Desacuerdo
En absoluto
Muy bien
Acuerdo
1. Tengo habilidad para influir en los demás. 1 2 3 4 5
2. Tener éxito es muy importante para mí. 1 2 3 4 5
3. Me veo a mi mismo como un buen líder. 1 2 3 4 5
4. Soy asertivo (capaz de defender o declarar con firmeza opiniones o 1 2 3 4 5
derechos, aunque los demás no estén de acuerdo).
5. Me gusta tener autoridad sobre los demás. 1 2 3 4 5
6. La modestia no va conmigo. 1 2 3 4 5
7. Me gusta ser el centro de la atención. 1 2 3 4 5
8. Considero que soy una persona especial. 1 2 3 4 5
Me gustaría que alguien escribiese mi biografía algún día. 1 2 3 4 5
9. Soy una persona extraordinaria. 1 2 3 4 5
10. Si yo gobernara el mundo, éste sería un lugar mucho mejor. 1 2 3 4 5
11. Insisto en recibir el respeto que merezco. 1 2 3 4 5
12. No me quedaré satisfecho hasta que reciba todo lo que merezco. 1 2 3 4 5
13. Tengo una fuerte voluntad de poder. 1 2 3 4 5
14. Me es fácil manipular a las personas. 1 2 3 4 5
15. A todo el mundo le gusta escuchar mis anécdotas. 1 2 3 4 5
16. Soy capaz de lograr que los demás crean cualquier cosa que yo les 1 2 3 4 5
diga.
17. Me gusta asumir la responsabilidad de tomar decisiones. 1 2 3 4 5
18. Rara vez dependo de alguien para hacer las cosas. 1 2 3 4 5
19. Puedo vivir mi vida de la manera que yo desee. 1 2 3 4 5
20. Soy más capaz que los demás. 1 2 3 4 5
21. Me gusta exhibir mi cuerpo. 1 2 3 4 5
22. Me gusta mirarme en el espejo. 1 2 3 4 5
Al revisar las puntuaciones obtenidas, hay que tener en cuenta el realismo (o no) de algunas de algunas de las
afirmaciones. La persona narcisista distorsiona su autoimagen y suele ser incapaz de detectar sus limitaciones,
además de presentar déficits en empatía.
2.1.5. Escala de autenticidad (adaptada de Goldman y Kernis, 2004).
La autenticidad es considerada por Goldman, Kernis y otros autores como la base de la AE óptima6.
No me describe
Ni acuerdo ni
Me describe
Más bien de
Más bien en
en absoluto
desacuerdo
desacuerdo
muy bien
acuerdo
1. Creo que es mejor ser uno mismo, que ser popular 1 2 3 4 5
2. No sé cómo me siento por dentro 1 2 3 4 5
3. Estoy muy influido por las opiniones de los demás 1 2 3 4 5
4. Suelo hacer lo que otras personas me dicen que haga 1 2 3 4 5
5. Siento que tengo que hacer lo que otros esperan que haga 1 2 3 4 5
6. Las demás personas me influyen mucho 1 2 3 4 5
7. Siento que no me conozco muy bien 1 2 3 4 5
8. Siempre intento ser consecuente con aquello en lo que creo 1 2 3 4 5
9. Soy fiel a mí mismo/a en la mayoría de las situaciones 1 2 3 4 5
10. Me siento fuera de contacto con mi "verdadero yo” 1 2 3 4 5
11. Vivo de acuerdo con mis valores y creencias 1 2 3 4 5
12. Siento que no soy dueño de mí mismo 1 2 3 4 5
Corrección:
 Los Ítems 1, 8, 9 y 11 indican autenticidad. Puntuar alto en ellos indica mayor autenticidad, algo que según los
especialistas facilita la AE sana.
 Los Ítems 3, 4, 5 y 6 indican influencia externa. Si puntúas alto en ellas, conviene que mejores tu asertividad7.
 Los Ítems 2, 7, 10 y 12 indican falta de autenticidad. Puntuar alto en ellos indica falta de autenticidad.
Si las puntuaciones en autenticidad son bajas y las obtenidas en los otros ítems son altas, coméntalo con la persona
que te ayuda a aplicar el programa y trabaja en desarrollar tu asertividad y tu autenticidad.
6La AE óptima es un concepto similar al de la AE sana, que se basa en la autenticidad y que ha sido conceptualizado e investigado por diversos
autores. Se explica en el capítulo 6 del manual Autoestima sana.
7 Ver apartado 5.2, y documento sobre asertividad en la web de la autora (ver portada).
2.1.6. Inventario de autocompasion. Cómo sueles tratarte en momentos difíciles
Traducción y adaptacion del cuestionario de autocompasión de Neff.

Lee cada afimación de la columna de la izquierda. Anota a la derecha de cada una (indicando con un número del 1 al 5)
la frecuencia con que tiendes a responder de la forma indicada:
nunca
nunca
Casi
veces
Pocas
ocasiones
En
veces
Muchas
siempre
Casi
1. Cuando fallo en algo importante, me dominan los sentimientos de 1 2 3 4 5
inadecuación.
2. Procuro ser comprensivo y paciente con los rasgos de mi 1 2 3 4 5
personalidad que no me gustan.
3. Cuando me sucede algo doloroso, intento tener una visión 1 2 3 4 5
equilibrada de la situación.
4. Cuando me siento triste, tiendo a pensar que la mayoría de las 1 2 3 4 5
demás personas son más felices que yo.
5. Trato de ver mis deficits, fallos, adversidades o errores, como 1 2 3 4 5
parte de la condición humana.
6. Cuando estoy pasando por un momento muy duro, me 1 2 3 4 5
proporciono a mi mismo la comprensión y el cariño que necesito.
7. Cuando algo me molesta, trato de mantener mis emociones 1 2 3 4 5
equilibradas.
8. Cuando fallo en algo que considero importante, tiendo a sentirme 1 2 3 4 5
como si fuese el único que fracasa.
9. Cuando me siento triste, tiendo a fijarme en todo lo que está mal. 1 2 3 4 5
10. Cuando me siento inadecuado, procuro recordar que esos 1 2 3 4 5

sentimientos son compartidos por la mayoría de la gente en
algunos momentos.
11. Tiendo a desaprobarme y autocriticarme por mis defectos e 1 2 3 4 5
insuficiencias.
12. Soy intolerante e impaciente con los aspectos de mi personalidad 1 2 3 4 5
no me gustan.
Revisa y anota en cuáles de los items 2, 3, 5, 6, 7 o 10 (que expresan autocompasión), has anotado que tiendes a
responder de forma amable contigo mismo (has obtenido puntuaciones altas en elllos). Felicitate por ello.
Si has obtenido puntuaciones muy bajas en esos ítems (si no sueles responder en las formas que indican), o si has
obtenido puntuaciones altas (es decir, si tiendes a sentirte identificado) en alguno de los items restantes (1, 4, 8, 9,
11 y 12, que expresan falta de autocompasión), será señal de que te conviene trabajar en mejorar este área. Si es así,
coméntalo con la persona que te ayuda a seguir el programa.
También puedes escribir a la autora, para que te recomiende materiales de autoayuda sobre este tema.
2.2. ÁREAS Y RASGOS RELEVANTES PARA TU AUTOESTIMA8

En el cuadro siguiente hay varios apartados referidos a áreas que suelen vincularse al sentimiento de la propia valía.
En cada uno de ellos hay dos columnas, una encabezada con el símbolo (+) referida a los rasgos personales positivos y
otra encabezada con el símbolo (-) para los rasgos que se consideran negativos o deficitarios.
En cada apartado, se anotan varias palabras o frases para describirse uno mismo en las áreas consideradas.
En esta página puedes ver un ejemplar cumplimentado por una persona que estaba siguiendo el programa y, en la
página siguiente, las pautas para completar los diferentes apartados. En la página 14 hay un ejemplar en blanco del
que puedes hacer varias copias para ir completándolas a lo largo del programa).
Aspecto físico Cómo me relaciono
+ - + -
Ojos Dientes irregulares Intento comprender y ayudar Respondo mal a críticas y
Altura Espalda algo curvada Disfruto de estar con amigos comportamientos irracionales
Peso Pies, dedos un poco en garra o conocidos He dedicado poco tiempo a

Me esfuerzo por llevarme cuidar mis relaciones, por dar
Cabello con remolinos prioridad a mi profesión
bien con la gente, y por no
dejarme alterar con algunas
personas
Estado de salud y cómo la cuido Rendimiento académico-laboral
+ - + -
Me cuido bastante, ej., Problemas de salud que Ha sido bueno, para lo tarde Algo deteriorado últimamente
ejercicio, leer artículos, requieren dedicar tiempo y que empecé mis estudios por: edad; salud, tomar
información, dieta sana suponen limitaciones Hay momentos o áreas en las medicación para dormir;
Tendencia a estresarme por que rindo bastante bien utilización deficiente de mi
tener AE condicional a (consulta, lectura de libros agenda; escasa autodisciplina
ciertas metas interesantes,…).
Tareas hábitos cotidianos Personalidad
+ - + -
Mantengo limpia y Gasto tiempo inútilmente Deseos de mejorar en Tendencia a alterarme,
ordenada mi casa No planifico bastante mis cualquier área importante y desorganizarme y posponer
Soy bastante activo actividades posible (apertura) Déficits en regulación
Cocino bien y de forma Poco ejercicio Suelo reconocer mis fallos emocional
sana Falto a clases Sentido del humor Déficits en planificación-
Hago ejercicio Solidaridad implementación de metas
Otras habilidades: Anfitrión Otras habilidades: aportaciones a la comunidad
+ - + -
Me gusta Me estreso demasiado Mejorar nuevas versiones de Al intentar escribir un nuevo
He tenido esa experiencia La casa aún necesita mis libros libro: a veces no me
en el pasado cambios que la hagan más Voluntariado concentro; otras dejo de lado
acogedora y que me metas más importantes por
Tengo la casa más Grupo avanzar con él.
arreglada permitan recibir gente sin
estresarme Web - blog Tendencia a priorizar metas
secundarias en detrimento de
otras más importante
8 Adaptado De McKay y Fanning (ver bibliografía).

2.2.1. Pautas para completar los diferentes apartados (casillas)

 Aspecto físico. Anota en el primer apartado (arriba a la izquierda) los principales rasgos físicos que posees, y
que te parecen relevantes para tu AE, situando los que consideras positivos en la columna de la izquierda (+),
y los que consideras negativos –es decir, que te gustaría cambiar o mejorar si fuese posible- en la columna de
la derecha (-).
Puedes incluir rasgos muy diversos como altura, peso, rostro, tipo de piel, cabello, forma de vestir, y áreas más
específicas como tus ojos, tu cuello, tu cintura o tus piernas...
 Cómo me relaciono. En este apartado, anota tus principales cualidades y déficits a nivel de relaciones,
teniendo en cuenta tu relación de pareja si la tienes; tu relación con familiares, amigos y compañeros, y tus
relaciones con otras personas en diferentes situaciones sociales.
 Estado de salud y cómo la cuido. En este apartado anota tus cualidades y debilidades tanto en tu estado de
salud actual, como en tus hábitos saludables o en tus esfuerzos dirigidos a cuidarla.
 Personalidad-carácter. Describe cuáles son tus rasgos de personalidad o de carácter que consideras más
positivos y aquellos que consideras más negativos. Puedes incluir cómo te ven los demás, es decir, los rasgos
positivos y negativos que perciben en ti tus allegados.
 Rendimiento en los estudios o el trabajo. Describe tus puntos fuertes y débiles en tus estudios o en tu trabajo
o actividad principal.
 Desempeño en tareas y hábitos cotidianos. Por ejemplo, en higiene, mantenimiento del entorno vital,
cuidado de tus responsabilidades, y otras necesidades personales o familiares.
 Otras habilidades o destrezas que consideras importantes y que pueden influir en tu sentimiento de valía,
como tus habilidades para manejar ciertos problemas, tus áreas de conocimientos especiales, o los aportes
que haces a la comunidad.
Puedes hacer varias copias del ejemplar en blanco de la página 14, para ir cumplimentándolo en diferentes
momentos, mientras sigues el programa.
Si te resulta difícil completarlo porque te cuesta reconocer tus limitaciones o puntos débiles, recuerda que no hay
nada malo en tenerlos. No existe nadie que no tenga una serie de rasgos en los que preferiría ser diferente. Lo
importante no es tener fallos, déficits o limitaciones, sino la forma (constructiva o destructiva) en que los
afrontamos (ver apartado 2.2.3).
Si, por el contrario, te resulta difícil reconocer tus virtudes y puntos fuertes, recuerda que esto suele ocurrir a las
personas con baja AE. El apartado 2.2.2 te da algunas pautas para manejarlo.
Dada nuestra tendencia generalizada a distorsionar la información autorrelevante habría que comprobar si tus
autoevaluaciones son realistas o no. Para ello, puede ser útil comentarlas con la persona o el grupo que te ayuda
a seguir el programa; preguntar acerca de ellas a otras personas de confianza, o buscar evidencias a favor y en
contra de dichas autoevaluaciones.
La mayoría de personas tendemos a mantener una autoimagen distorsionadamente positiva,

aunque aquellos con baja AE se ven de forma distorsionadamente negativa.
Ejemplar de áreas y rasgos relevantes para su AE, a cumplimentar por el lector
+ - + -
+ - + -
+ - + -
2.2.2. Qué hacer si te cuesta reconocer tus fortalezas. Opcional

En ocasiones, a las personas con baja AE les resulta difícil reconocer sus virtudes, cualidades o fortalezas.
Si has obtenido puntuaciones bajas en la escala de AE, este puede ser el motivo. También puedes temer ser arrogante
o creído si te valoras a ti mismo mejor de lo que te valorarían otras personas. O, puede costarte el reconocer tus rasgos
positivos, por otros motivos (p. ej., porque alguna vez en el pasado te criticaron por ello).
En cualquiera de estos casos, una forma de ayudarte a reconocer tus fortalezas es escribir o hablar sobre ellas (p. ej.,
con la persona que te ayuda a seguir el programa), aunque sea de forma indirecta, Para ello, puede serte útil:
 Hacer un listado en tu cuaderno de trabajo (y revisarlo o completarlo con ella), incluyendo ocasiones en las que
te has comportado en formas socialmente deseables, por ejemplo, honestamente 9.
 Observar cuáles son las cualidades que más aprecias en las personas que te rodean, aquellas características por
las que crees que una persona es valiosa y digna de aprecio. Para ayudarte, revisa el siguiente listado de fortalezas
y virtudes10 y subraya cuáles crees que son las más importantes según tu opinión.
1. Fortalezas cognitivas. Adquisición y uso del conocimiento.

 Tener interés por lo que sucede en el mundo, explorar y descubrir nuevas cosas.
 Llegar a dominar nuevas materias y conocimientos, tendencia a adquirir nuevos aprendizajes.
 Pensar sobre las cosas y examinar sus significados y matices. No sacar conclusiones al azar, sino tras evaluar cada
posibilidad. Estar dispuesto a cambiar las propias ideas en base a la evidencia.
 Pensar en nuevos y productivos caminos y formas de hacer las cosas. Incluye la creación artística.
 Ser capaz de dar consejos sabios y adecuados, comprender el mundo y ayudar a comprenderlo a los demás.
2. Fortalezas emocionales. Conseguir metas en situaciones difíciles, externas o internas

 No dejarse intimidar ante la amenaza, el cambio, la dificultad o el dolor. Ser capaz de defender una postura
correcta aunque exista una fuerte oposición por parte de los demás, actuar según las propias convicciones aunque
suponga ser criticado.
 Tendencia a persistir en las tareas. Satisfacción por aquellas que consiguen finalizarse con éxito.
 Integridad, honestidad, autenticidad. No ser pretencioso. Asumir la responsabilidad de los propios sentimientos y
acciones.
 Afrontar la vida con entusiasmo y energía. Vivir la vida como una apasionante aventura, sintiéndose vivo y activo.
3. Fortalezas interpersonales. Cuidar y ofrecer amistad y cariño a los demás.

 Tener importantes y valiosas relaciones con otras personas, en particular con aquellas en las que el afecto y el
cuidado son mutuos. Sentirse próximo a otras personas.
 Hacer favores y buenas acciones para los demás, ayudar y cuidar a otras personas.
 Ser consciente de las emociones y sentimientos tanto de uno mismo como de los demás, saber cómo comportarse
en las diferentes situaciones sociales, saber qué cosas son importantes para otras personas, tener empatía.
4. Fortalezas cívicas que conllevan una vida en comunidad saludable.

 Ciudadanía, civismo, lealtad. Trabajar bien dentro de un equipo o grupo, ser fiel al grupo y sentirse parte de él.
 Tratar a todas las personas como iguales en consonancia con las nociones de equidad y justicia.
 Animar al grupo del que uno es miembro para hacer cosas, y reforzar las relaciones entre las personas de dicho
grupo. Organizar actividades grupales y llevarlas a buen término.
9 La investigación muestra que la posesión de algunas virtudes socialmente deseables, como la honestidad o la empatía, no suele estar
distorsionada en las personas con baja AE. Y, recordar que las poseen, comentarlas o escribir acerca de ellas les ayuda a mejorar su AE.
10 Adaptado del inventario de Fortalezas y virtudes del carácter, de Paterson y Seligman.
5. Fortalezas que nos protegen contra los excesos.

 Capacidad de perdonar a quienes han actuado mal, dándoles una segunda oportunidad, no siendo vengativo ni
rencoroso.
 Modestia, humildad. No buscar ser el centro de atención y no creerse más especial que los demás.
 Ser cauteloso a la hora de tomar decisiones, no asumiendo riesgos innecesarios ni diciendo o haciendo nada de lo
que después uno se pueda arrepentir.
 Capacidad para regular los propios sentimientos y acciones. Control sobre los impulsos y emociones.
6. Trascendencia y significado.
 Saber apreciar la belleza de las cosas, o interesarse por aspectos de la vida como la naturaleza, el arte, la ciencia...
 Ser consciente y agradecer las cosas buenas que a uno le pasan. Saber dar las gracias.
 Esperar lo mejor para el futuro, trabajar para poder conseguirlo, y creer que en buena parte depende de uno
mismo.
 Sentido del humor. Reír y gastar bromas, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de la vida.
 Pensar que existe un propósito o un significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia
existencia. Creer que existe algo superior que da forma a nuestra conducta y nos protege. Esperar lo mejor para
el futuro, trabajar para poder conseguirlo, y creer que en buena parte depende de uno mismo. Sentido del humor.
Reír y gastar bromas, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de la vida. Pensar que existe un propósito o un
significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia existencia. Creer que existe algo superior
que da forma a nuestra conducta y nos protege.
Otras cualidades que, en tu opinión, hacen a las personas más valiosas: atractivo físico, riqueza, poder, otras (anota
cuales).
Una vez leídas con detenimiento y subrayadas aquellas cualidades típicas de las personas que consideras más valiosas,
pregúntate cuáles de esas cualidades se dan en ti. Busca ejemplos de tu pasado o de tu presente, anótalos en tu
cuaderno de trabajo y coméntalos con la persona o grupo que te ayuda a seguir el programa.
Suele ocurrir que la persona con baja AE se sorprende al encontrar que muchas de las cualidades que le impulsan a
apreciar, cuidar, respetar y valorar a los demás, también son características que posee ella misma11.
Otra cuestión que nos ayuda a percibir las propias virtudes y fortalezas es la opinión de personas que nos conocen
bien y que nos aprecian. Aunque a la persona con baja AE le cueste creer que las opiniones favorables de otras
personas acerca de sí misma son sinceras, adecuadas o realistas, al menos pueden servir como hipótesis para ponerlas
a prueba, para buscar evidencias a favor y en contra, que permitan asumirlas como realistas o descartarlas.
Si te sigue costando reconocer tus rasgos positivos, o aunque los reconozcas a nivel racional sientes que no son
realistas, recuerda que eso es lo normal en la baja AE, y que todas las estrategias para mejorar la baja AE que se
explican en los siguientes apartados también te ayudaran a tener una visión más realista de ti mismo y a mejorar tus
sentimientos de valía.
Todos tenemos fortalezas, que se observan más fácilmente si mantenemos una actitud amable hacia nosotros mismos
11Si descubres que no habías incluido en tu cuadro de cualidades positivas (página xx) algunas de las que valoras en los demás y que también
posees tú, añádelas ahora.
2.2.3. Qué hacer si te cuesta aceptar tus déficits o limitaciones. Opcional

La mayoría de personas tenemos rasgos negativos en varias áreas. Conviene ser conscientes de ellas y mantener la
calma, viéndolas como algo normal que forma parte de nuestra naturaleza humana, ya que nadie es perfecto. La
posición razonable es aceptar serenamente lo irremediable y centrarnos en mejorar lo posible (aquello que,
buenamente podamos).
También nos ayudará el hablar o escribir sobre ello, procurando no exagerar ni minimizar nuestros déficits12.
Para facilitar el reconocimiento y el manejo de nuestros déficits, conviene hacer un listado, clasificándolos en tres
apartados: 1) aquellos que pueden cambiarse y que queremos empezar a cambiar, 2) los que nos gustaría cambiar
pero no vamos a abordar por ahora, y 3) los que creemos que es imposible cambiar. Ver cuadro siguiente.
Puedes empezar revisando tus respuestas al cuestionario Áreas y rasgos relevantes para tu AE, en las columnas que
contienen lo que consideras tus principales déficits personales, y anotando al lado de cada uno:
 Si se puede cambiar y quieres trabajar en ello.
 Si se podría cambiar, pero crees que no vale la pena intentarlo porque te costaría demasiado tiempo y energía y
no te compensa, al menos por ahora.
 Si no se pueden cambiar (por ejemplo, tu estatura o el color de tu piel).
Para los primeros, conviene establecer un plan con los pasos a dar para realizar los cambios deseados. Y, con respecto
a los últimos, conviene que los aceptes plenamente asumiéndolos como parte normal de tu identidad.
Después, anota en tu cuaderno de trabajo tu versión personalizada de los siguientes ejercicios escritos (A, B y C).
Como ejemplo, puedes ver las respuestas de un profesor jubilado, que estaba siguiendo el programa.
a) Listado de mis principales déficits o limitaciones que quiero y puedo cambiar (ejemplo de un participante)
Cosas que puedo y quiero mejorar Pasos que puedo dar para mejorarlos
Organizar mejor el tiempo-energía que dedico a Ponerme buena música para trabajar
preparar mi examen Pasarlo a ordenador pequeño para poder usarlo fuera de mi
estudio
Aspecto desordenado Cuidar más cabello y vestimenta
Cuidar más salud, p. ej., ejercicio espalda Hacer ejercicio en casa hasta que encuentre gente o me
decida a inscribirme en algún curso
Manejo de conflictos con … Grupo de entrenamiento en habilidades sociales
Mejorar círculo social satisfactorio Plan para aplicarlas a vida cotidiana
Invitar a amigos a casa
Dormir bien sin medicación Aplicar relajación, mindfulness y normas de higiene del
sueño
Hacer ejercicio Apuntarme en el gimnasio. Quedar con mi amigo.
12Por ejemplo, si piensas: “Soy torpe en mi trabajo», puede ser peyorativo y exagerado (nadie es torpe absolutamente en todo). Es mejor
concretarlo, por ejemplo: «A veces, olvido anotar los pedidos». Y, si piensas: “Soy el mejor en mi trabajo” también puede ser una distorsión
asociada a una autoimagen inflada. Es mejor que te digas a ti mismo algo más concreto, como: “Llevo una temporada consiguiendo buenos
resultados”. Cualquier generalización como: “soy incapaz de decir no», conviene concretarla. Por ejemplo: “tengo problemas para rechazar
peticiones a mi pareja” (pero no tengo problemas para decir no a los vendedores o a mis hijos), etc.
b) Listado de cosas que querría y podría mejorar, y razones por las que aplazo el cambio (ejemplo de un participante)
Ir al gimnasio todas las mañanas Está acabando el curso y no vale la pena inscribirme
Dentista Iré cuando pase el calor
Arreglar mejor mis armarios Lo haré cuando acabe los exámenes
Tener más actividades fuera de casa Cuando empiece el próximo curso
Estudiar ingles Tengo metas más prioritarias
Mejorar mi vestimenta Esperar a ver si consigo aumentar un poco mi peso
c) Listado de cosas en las que preferiría ser diferente, pero que no pueden cambiarse y grado de aceptación
Cosas que preferiría que fuesen diferentes Grado de aceptación (0-10)

Edad 9
Algún problema de salud molesto 7
Algunos defectos físicos 9
Saber inglés 9
Tener un mayor nivel cultural (como algunos amigos) 9
Si te resulta difícil aceptar tus limitaciones, recuerda que si nos resistimos a lo que no podemos cambiar, solo añadimos
malestar, por lo que es mejor aceptarlo con naturalidad13.
Puede serte útil reconocer los aspectos positivos de cada situación (no hay mal sin bien).
Por ejemplo, si uno de los aspectos de ti mismo que has considerado negativo es que (como el participante del
ejemplo) eres mayor (p. ej., te acabas de jubilar), ten en cuenta que una ventaja de ser mayor es que tienes más
experiencia en muchas cuestiones; que las investigaciones muestran que las personas mayores no suelen ser menos
felices que los jóvenes, y que con la jubilación podrás disponer de más tiempo libre.
También puede ayudarte el recordar tus derechos asertivos, a equivocarte, a tomar decisiones erróneas, a no necesitar
la aprobación ajena, etc. (ver apartado 3.1.5).
2.2.4. Usar los resultados obtenidos para planificar las estrategias a seguir
Apoyándote en los resultados obtenidos en este apartado, y en las sugerencias de la persona o grupo que te ayuda a
seguir el programa, podrás clarificar las áreas en las que te conviene trabajar para mejorar tu AE. Y, en cada una de
ellas, señalar los pasos a dar o las técnicas a utilizar.
Si lo deseas, puedes escribir a la autora, a eliar@cop.es, comentándole los resultados obtenidos en estos apartados
(2.1 y 2.2), y te recomendará las estrategias que puedes seguir para mejorar tu AE, o cómo buscar la ayuda de un
especialista.
13 Ver documento autoexigencias, en la web de la autora (ver portada).

3. EL IMPORTANTE PAPEL DE NUESTROS
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
3.1. FORMAS DE PENSAR QUE FAVORECEN LA SANA AUTOESTIMA

Desde la perspectiva cognitiva se considera que el principal determinante de que tengamos una AE sana o insana son
las creencias que mantenemos acerca de uno mismo14. Cuando esas creencias son constructivas y realistas favorecen
la AE sana, y cuando se trata de creencias contraproducentes dan lugar a diferentes problemas de AE15.
Entre las formas de pensar que favorecen la sana AE podemos destacar las siguientes.
3.1.1. Autoconocimiento realista

La concepción tradicional de la AE consideraba que las creencias positivas acerca de uno mismo, por
ejemplo, «Soy muy inteligente», eran la base de la AE deseable.
Pero la investigación realizada en las últimas décadas ha dejado claro que la visión distorsionadamente
positiva puede constituir un grave problema (como en el narcisismo). Por tanto, en la actualidad se
considera que la AE sana se basa en la percepción realista (no sesgada) de uno mismo.
Por tanto, la AE sana implica mantener una visión equilibrada de uno mismo que reconozca serenamente
las propias virtudes, fortalezas y competencias, pero también los fallos y limitaciones.
Mantener una autoimagen realista (lo menos distorsionada posible) es la base de la AE sana para autores
tan relevantes como Rogers o Kernis:
 Rogers defiende que la apertura a la experiencia —interna y externa— con el mínimo de distorsiones,
facilita la congruencia entre el yo ideal y el yo real.
 Para Kernis, la base de la AE óptima es permanecer en contacto con el auténtico yo, incluyendo los
propios pensamientos y valores, que actúan como fuente de sabiduría interior que nos guía, en cada
momento, en la elección de nuestras auténticas metas y en nuestra aproximación hacia ellas.
3.1.2. Autoaceptación incondicional y posición de preferencia

La autoaceptación incondicional supone dejar de juzgarte o de etiquetarte a ti mismo como «bueno» o
«malo»; considerarte de forma positiva, a pesar de tus fallos y limitaciones, y tratarte con el mismo respeto,
amabilidad y cariño con el que tratarías a un buen amigo.
Se relaciona con los derechos asertivos (apartado 3.1.5) —a cometer errores, a rechazar peticiones, a
cambiar de opinión, a tener limitaciones, etc.—, y con la visión del ser humano como imperfecto y falible
pero, al mismo tiempo, valioso, digno de amor, y capaz de aprender y mejorar.
La autoaceptación no debe confundirse con la minimización —de nuestros deseos, problemas o
necesidades—, ni con la autoindulgencia excesiva, que nos llevarían a ignorar nuestros fallos o a dejarnos
llevar del hedonismo inmediato, sin esforzarnos por conseguir nuestras auténticas metas.
Por tanto, la AE sana requiere combinar la autoaceptación incondicional con la motivación por desarrollar
nuestras mejores potencialidades y por conseguir nuestras metas en lo posible.
Como explica Ellis, se trata de mantener una posición de preferencia, que es la alternativa deseable a las
exigencias, ya que mantiene sus ventajas pero no sus desventajas: supone el equilibrio entre la aceptación
de nuestras limitaciones y la realización de nuestras posibilidades, y se resume en la frase «aceptar lo
irremediable y mejorar lo posible».
Así, la actitud de preferencia -aplicada a uno mismo- es la alternativa racional y deseable a dos posiciones
insanas, contrapuestas entre sí:
 Las autoexigencias, relacionadas con la AE condicional (dependiente de logros, aceptación, etc.).
14Se refiere a creencias con contenido emocional, que nos predisponen a actuar en forma congruente con ellas, como: “Soy una buena persona”
o “Soy un desastre”. Esas creencias o los esquemas (representaciones mentales) que las contienen, pueden actuar en forma automática (no
consciente) y pueden estar activadas o permanecer latentes y activarse en ciertas circunstancias.
15 La terapia cognitiva considera que la mayoría de problemas psicológicos se deben a que mantenemos determinadas creencias
contraproducentes; y que las creencias contraproducentes referidas a uno mismo, son las responsables de los problemas de AE. Otros enfoques
ponen un énfasis mayor en los componentes conductuales (como la tendencia a actuar en formas que favorezcan el bienestar, o en formas
congruentes con los propios valores y metas). Y, finalmente, otros enfoques, consideran prioritarias las emociones.
 La autoindulgencia excesiva, que nos lleva a ignorar nuestros problemas, deseos o necesidades, y a
dejamos llevar del hedonismo inmediato, sin esforzarnos por mejorar lo posible.
La actitud de preferencia evita los problemas derivados de mantener una AE condicional (las autoexigencias), pero
también los problemas asociados a una excesiva autoindulgencia, como no trabajar lo suficiente por alcanzar las
propias metas.
La posición de preferencia es también aplicable a los valores y metas personales vinculados a la AE. Así, si
asumimos unos valores y metas sanos y nos esforzamos por alcanzarlos tomándolos como preferencias,
podremos renunciar de buen grado a lo imposible y nos centraremos en conseguir lo posible (lo que
dependa de nosotros); es decir, aceptaremos nuestras limitaciones y nos centraremos en ir realizando
nuestras posibilidades.
La actitud de preferencia es también una forma de reducir la discrepancia entre nuestros deseos o
pretensiones (yo ideal) y nuestros logros (yo real), consiguiendo una mayor congruencia o sintonía entre
ellos, lo que constituye una característica básica de la AE sana.
Finalmente, la posición de preferencia hacia uno mismo y hacia los propios valores y metas, favorece la
autoimagen realista (al incluir la autoaceptación incondicional, no hace falta distorsionar la propia imagen
para mantener sentimientos positivos hacia uno mismo, dado que estos son incondicionales).
3.1.3. Visión del yo como potencial

La visión del yo como potencial es asumida por diversas teorías y autores, por ejemplo:
 Rogers destaca la tendencia del ser humano hacia la autorrealización (la realización de sus mejores
potencialidades), que se pone en marcha cuando se dan las condiciones adecuadas, sobre todo la
aceptación incondicional ofrecida por personas significativas.
 Grieger defiende una visión del yo como contexto, en el que emerge lo que la persona es o hace,
señalando que siempre pueden surgir nuevos pensamientos, sentimientos o conductas, que pueden
llegar a convertirse en hábitos, mientras que los hábitos existentes en un momento dado, pueden ir
declinando hasta desaparecer.
La visión del yo como potencial favorece la autoaceptación, porque subraya que uno siempre puede
cambiar y mejorar. También ayuda a afrontar más eficazmente las dificultades, ya que cuando surge un
problema, por ejemplo, de rechazo social, la persona tiende a creer que se debe a algún fallo o error —
propio o ajeno—, que puede subsanarse a través del esfuerzo o del aprendizaje.
Y, lo que uno quiere hacer se convierte en algo crucial. Por tanto, se abre la puerta a la creatividad y a la
posibilidad de mejorar, ya que se pueden ir creando y afianzando los propios hábitos a nivel de
pensamientos, conductas y sentimientos.
3.1.4. Valores y metas sanos

Nuestros valores suelen relacionarse con la AE ya que, mientras actuamos según ellos nos consideramos dignos y
valiosos, pero cuando no es así suele tambalearse nuestra AE.
Los valores sanos son los que favorecen el buen funcionamiento psicológico, a nivel individual y social.
Se caracterizan porque: son flexibles (es decir, permiten excepciones y pueden cuestionarse y ponerse a prueba)16;
son realistas (es decir, están basados en los hechos), fomentan la felicidad y la autorrealización, a corto y largo plazo,
y son pro-sociales, es decir, favorecen las relaciones mutuamente satisfactorias.
Para Ellis, los principales valores y metas sanos son la supervivencia (intentar vivir el mayor tiempo posible) y el
hedonismo (la búsqueda de la felicidad) teniendo en cuenta nuestros diferentes intereses o metas y el corto y el largo
plazo.
16 Los valores flexibles se asumen como preferencias. Admiten

las excepciones cuando las circunstancias lo aconsejan (p. ej., no hacer daño
a los demás es deseable, pero si están en juego tus necesidades vitales, puede ser mejor no seguirlo rígidamente; o ser sincero puede
considerarse una virtud, pero puede crear problemas si se aplica rígidamente). Los valores flexibles también adm iten la posibilidad de
ser revisados y cambiados, si llegamos a la conclusión de que son contraproducentes.
Y, en la medida en que nos ayudan a conseguir los anteriores, también serían deseables los siguientes:
 Autoaceptación incondicional: independiente de la aprobación que obtengamos de los demás y de los logros que
alcancemos.
 Tolerancia, cambiando exigencias por preferencias con respecto a lo que no nos gusta de nosotros mismos, de la
vida y de las otras personas (reconocer el derecho a equivocarnos, en uno mismo y en los demás).
 Responsabilizarnos de nuestros pensamientos, emociones y conductas.
 Dirigir nuestra propia vida, sin pedir demasiado a los demás y sin dejarnos manipular por ellos.
 Atrevernos a intentar lo que deseamos.
 Comprometernos con actividades creativas o humanitarias, que nos ilusionen y que absorban una parte
importante de nuestro tiempo y energía.
 Procurar mantener una actitud racional, pensando en forma realista, científica, clara y flexible.
 No tener reglas rígidas, estar abiertos al cambio y aceptar la incertidumbre como una característica de la realidad.
 Reconocer que estamos determinados en parte, pero que también tenemos libertad para elegir.
 Tener metas realistas, reconociendo nuestras posibilidades y nuestras limitaciones.
 Interés en uno mismo en primer lugar (ser tu mejor amigo), combinado con interés por los demás.
El interés por uno mismo, siendo capaz de anteponer tus necesidades, al menos en ocasiones, es especialmente
importante para mejorar la AE de algunas personas, que tienen un exceso de empatía o que han sido educadas de
forma que ha desactivado esa tendencia natural17. Se relaciona con los derechos asertivos, a los que nos referimos
seguidamente.
3.1.5. Derechos asertivos

La asertividad suele definirse como la expresión de nuestra sana AE al relacionarnos con otras personas. Y como
autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales, que incluyen la expresión de nuestros sentimientos,
preferencias, necesidades y opiniones, respetando al mismo tiempo los de los demás.
En la literatura especializada se plantean unos derechos asertivos que tendría cualquier ser humano por el hecho de
serlo, como: buscar la felicidad; intentar cambiar las cosas que no nos gustan; mostrar disconformidad por un trato
injusto; hacer y rechazar peticiones; ser tratado con respeto; tener nuestras propias opiniones y valores; elegir a
nuestros amigos, o estar solos cuando así lo deseemos. Smith propone los siguientes 18:
 El derecho a ser tu propio juez
 El derecho a elegir si nos hacemos o no responsables de los problemas de los demás
 El derecho a elegir si queremos o no dar explicaciones
 El derecho a cambiar de opinión
 El derecho a cometer errores
 El derecho a decir “no lo sé”
 El derecho a no necesitar la aprobación de los demás
 El derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica
 El derecho a no intentar alcanzar la perfección
17
Esa prioridad en el interés por uno mismo la representamos con el dibujo de una casita, en la que su base (los cimientos, la planta baja y los
muros principales) representan el interés o el amor hacia uno mismo (la base por donde hay que empezar a construir y lo que debe mantenerse
más fuerte), mientras que la parte de arriba y el tejado representan el interés o el amor hacia otras personas (las relaciones).
18Una explicación más detallada de los derechos asertivos, y de su relación con la asertividad, con ejemplos prácticos de cada uno de ellos,
puede verse en el capítulo 2 del libro Como mejorar tus habilidades sociales (ver bibliografía).
Hay que tener en cuenta que los derechos asertivos son válidos para uno mis mo y para las demás personas. Por
tanto, lo lógico es respetar en lo posible esos derechos en los demás.
3.1.6. Congruencia o sintonía entre las diferentes representaciones del yo

Las teorías actuales sobre la AE proponen la existencia de diferentes representaciones de uno mismo, que
coexisten con un sentido integrado o unificado del yo (ver imagen portada). Por ejemplo, una persona
puede considerarse competente, pero también ser capaz de verse torpe, en ocasiones.
La relación entre las diferentes representaciones del yo, incluye la que se da entre el yo ideal y el yo real,
considerada desde las primeras teorías sobre la AE como un aspecto crucial de la misma.
Como explica Boyatzis, mantener un yo ideal claro, realista y flexible favorece la congruencia entre el yo
ideal (cómo te gustaría ser) y el yo real (cómo eres realmente), ya que supone una visión de nuestros
auténticos valores y metas, que facilita nuestra aproximación hacia ellos 19.
Gilbert plantea la existencia de diferentes yoes (asociados a mecanismos cerebrales y evolutivos), como el
yo triste, el yo ansioso, el yo enfadado o el yo compasivo, destacando la importancia del yo compasivo
(afectuoso y amable con uno mismo), porque ayuda a suavizar los problemas derivados de otros yoes y a
mantenerlos en armonía, favoreciendo así el buen funcionamiento psicológico (ver apartado 6.5).
3.1.7. Creencias que contrarrestan las tendencias narcisistas

La investigación muestra que la mayoría de personas tendemos a mantener una autoimagen distorsionadamente
positiva, que cuando es exagerada puede crear problemas como en el narcisismo (ver capítulo 3 del Manual
Autoestima sana).
Beck y Davis proponen formas de pensar que contrarrestan las creencias que se encuentran en la base del narcisismo
patológico. Son las siguientes:
 Las cosas corrientes pueden ser muy agradables
 Puedo tener limitaciones humanas, cómo todo el mundo, sin dejar de ser único y valioso
 Formar parte de un equipo puede ser gratificante
 Puedo disfrutar de ser cómo los demás, en lugar de intentar ser siempre el mejor
 Puedo preferir el respeto de los demás a largo plazo, en vez de anteponer la admiración a corto plazo
 Las otras personas tienen opiniones que también importan
 Los colegas pueden ser recursos, no sólo competidores
 Las críticas pueden ser válidas y útiles. Excluirlas es contraproducente
 Nadie me debe nada
 No necesito la atención y la admiración constante de los demás para vivir y ser feliz
 La superioridad y la inferioridad de las personas son juicios de valor y siempre están sujetos a cambios
 Todos tenemos defectos y toda persona es de algún modo especial
 No necesito la admiración de los demás para sentirme bien conmigo mismo.
Algunas formas de pensar favorecen la sana AE
19 Por el contrario, mantener un yo ideal con características insanas, rígidas o inalcanzables favorece los problemas de AE.
3.2. FORMAS DE PENSAR QUE OBSTACULIZAN LA SANA AUTOESTIMA

Entre las formas de pensar que obstaculizan la sana AE (y que favorecen los problemas de AE) destacan las distorsiones
cognitivas y las autoexigencias. Nos referimos a ellas en los siguientes apartados.
3.2.1. Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son errores o sesgos sistemáticos en nuestra percepción y evaluación de la realidad, de los
demás o de uno mismo, que todos experimentamos en mayor o menor grado.
Cuando tenemos ciertos problemas psicológicos o emocionales, como los problemas de AE, los sesgos se agudizan,
llevándonos a percibir y procesar la información en forma congruente con la autoimagen distorsionada20.
Es decir, los sesgos “trabajan a favor” del mantenimiento del problema de AE. Por ejemplo, si una persona con baja
AE -o con AE muy dependiente de la aprobación social-, propone a un amigo quedar para ir al cine y el amigo le dice
que no le apetece, puede interpretarlo como un rechazo hacia ella, e incluso como prueba de su falta de valía, cuando
la negativa del amigo puede deberse a que está muy cansado o a otros motivos personales.
Las formas de pensar distorsionadas son difíciles de detectar y cambiar porque se producen de forma automática (no
voluntaria ni consciente), y porque están fuertemente asociadas a nuestra forma habitual de percibir la realidad.
Pero podemos observarlas si les prestamos atención, y podemos aprender a contrarrestarlas.
Las distorsiones tienen un importante papel en todos los problemas de AE, especialmente en la baja AE patológica o
en la AE inflada o narcisista, favoreciendo a ambas (ver cuadro 3.1).
Las principales distorsiones cognitivas relacionadas con la AE son las siguientes.
Sobregeneralización
Las sobregeneralizaciones consisten en sacar conclusiones generales de un solo hecho (o de unos pocos)21. Por
ejemplo, si te equivocas en algo, y tienes baja AE puedes pensar que siempre te estas equivocando. O, si tienes una
AE inflada y consigues un éxito, puedes pensar que todo te sale bien y que siempre consigues lo que te propones.
Las sobregenerlizaciónes dificultan que observemos la realidad y que busquemos pruebas para validar o invalidar
nuestras creencias.
Una forma de detectar si sueles sobregeneralizar es observar si tiendes a usar un lenguaje (externo o interno) con
términos como: nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie, ni uno, todos, todo el mundo. Algunos ejemplos serían
los siguientes: en la baja AE: «Siempre me equivoco»; «Todo el mundo piensa que soy torpe”, y en la AE inflada
“Siempre estoy teniendo éxitos”, “Todo me sale bien”, etc.
También te puede ayudar a detectarlas el recordar si las personas que te conocen y aprecian te dicen que tiendes a
exagerar o a generalizar.
Autoevaluaciones globales
Las evaluaciones globales consisten en centrarse en una o dos características, conductas o rasgos y sacar un juicio
global (sobre uno mismo o sobre otra persona), algo que suele ser poco realista porque los seres humanos somos muy
complejos y cambiantes.
En la baja AE las autoevaluaciones globales tienden a relacionarse con autocríticas destructivas o autocondenas, por
ejemplo: “Soy inferior”, “Soy tonto”, “Soy un fracasado”, etc. Por el contrario, en la AE inflada o narcisista las
autoevaluaciones son distorsionadamente favorables, como: “Soy extraordinario”, “Soy genial”, “Soy el mejor”, etc.
En la AE condicional también tendemos a hacer autoevaluaciones globales. Por ejemplo, cuando la persona obtiene
las condiciones a las que asocia su AE, tiende a autoevaluarse positivamente de forma global.
20 Estos sesgos no se limitan a la información relacionada con uno mismo. Actúan también cuando se activa un estado emocional, como el miedo,
la ira o el enamoramiento. Y, a nivel clínico, cuando se sufre una depresión o un problema de ansiedad (que incluye la sobreestimación de
amenazas externas o internas). Las distorsiones cognitivas, junto a las creencias nucleares acerca de uno mismo distorsionadamente negativas
o positivas, constituyen la base de la baja AE o de la AE inflada narcisista.
21 Son lo contrario del método científico. En vez de observar todos los datos disponibles, formular una regla que intenta explicar todos esos datos
y luego ponerla a prueba para confirmar o rechazar dicha ley, la sobregeneralización consiste en observar un solo hecho, sacar una regla general
basada en él, y no comprobar si dicha regla encaja con la realidad.
Y, a la inversa, cuando no obtiene o cumple alguna de ellas se autoevalúa negativamente, también de manera global.
Ellis considera que ambas formas de autoevaluación global (positiva o negativa) son irracionales, no son realistas y
tienen efectos contraproducentes en las emociones y en las conductas.
Las autoevaluaciones globales pueden basarse en la “utilización indebida” del verbo ser, por lo que Ellis propone no
utilizarlo -o utilizarlo con prudencia- para referirnos a nosotros mismos o a otras personas: por ejemplo, si haces algo
mal, en vez de pensar o decir “Soy tonto”, conviene pensar “He hecho un tontería”; o si tienes éxito en algo, en vez de
pensar “Soy genial”, limitarte a pensar “Me ha salido muy bien”.
Pensamiento “todo o nada”

Cuando nos domina el pensamiento todo o nada (también llamado dicotómico o polarizado), no vemos los matices ni
los términos medios. Por ejemplo, pensamos que las cosas son buenas o malas, y que una persona (o cosa o situación)
ha de ser perfecta y si no lo es, pasa a ser un desastre. Vemos la realidad en blanco y negro, sin tonalidades de gris.
En lo referido a uno mismo, uno se juzga como bueno o malo, como triunfador o fracasado, o como héroe o villano.
Tendrías que ser perfecto o, de lo contrario, no vales nada. Por ejemplo, una conductora pensaba que era una inepta
total cuando confundía una salida de la autopista y tenía que conducir un tramo fuera de su ruta.
El pensamiento polarizado contribuye a distorsionar nuestra percepción de la realidad, y a mantener una autoimagen
(y unos sentimientos de valía) inestables, ya que favorece:
 Las autoevaluaciones distorsionadamente negativas, porque nadie puede ser siempre perfecto, y al primer error,
la persona con pensamiento polarizado concluye que es (totalmente) “mala”, “inepta”, etc., es decir, a
autocondenarse y a experimentar pérdidas de AE.
 La autoimagen y las autoevaluaciones globales distorsionadamente positivas (p. ej., para huir del dolor que
produce la autoimagen o la autoevaluación global negativa).
Lectura del pensamiento

Esta distorsión consiste en creer saber qué piensan y sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo
hacen, sin basarnos suficientemente en los hechos y en la lógica.
En cuanto a sus efectos en la AE, uno de ellos es que contribuye a mantener tu autoimagen distorsionada porque te
lleva a pensar que todo el mundo comparte la visión que tienes de ti mismo. Así, supones que no gustas a los demás
(o, por el contrario, que todos piensan bien de ti, te admiran o te envidian), sin tener pruebas ni argumentos lógicos
que apoyen que tus suposiciones son correctas.
Como ocurre con otras distorsiones, la lectura del pensamiento tiende a mantenerse porque nos hace creer que
sabemos lo que ocurre y por qué ocurre. Y, por tanto, no contrastamos con los demás y con la realidad, nuestras
interpretaciones.
Pero puedes darte cuenta preguntándote por qué supones conocer las razones por las que actúan otras personas. Si
descubres que tiendes a pensar «Lo sé» (sin basarte en la lógica ni en los hechos), puede indicar que tiendes a “leer lo
que piensan y sienten los demás”, sin tener pruebas suficientes.
Errores de control
Los errores de control son la tendencia a equivocarnos al considerar quién es el responsable (o cuál es la causa) de
nuestras emociones, nuestro comportamiento y las cosas que nos suceden o suceden a otros22.
En los errores de control interno, uno tiende a sentirse responsable de cosas que no dependen de él, como ciertos
sucesos negativos (si se tiene baja AE) o ciertos resultados positivos (en los casos de AE inflada).
En los errores de control externo, uno tiende a atribuir a factores externos (o a otras personas) resultados o cuestiones
que, en realidad, dependen plenamente de uno mismo (ej., “no puedo ser feliz, si él no cambia”).
22La investigación muestra que la mayoría de personas tendemos a sentirnos responsables de lo que hacemos bien (pensando que el mérito es
nuestro), pero no de nuestros fallos (se conoce como sesgo de autoconveniencia). Y, a veces se combina con el sesgo contrario al evaluar a los
demás (cuando falla el otro pensamos que es por su incapacidad o mala voluntad). Esto ocurre en cierto grado en la mayoría de la gente, pero
es mucho más notorio en la AE inflada o narcisista. En la baja AE y en la depresión tiende a ocurrir lo contario.
Así la persona con baja AE puede autoengañarse pensando que no dependen de ella obtener ciertas metas o realizar
cambios que le resultarían muy beneficiosos, que dependen de ella. Y la persona con AE inflada tiende a atribuirse a
sí misma méritos que no tiene (p. ej., que se deben al azar o al trabajo de otros) o de atribuir a los demás resultados
adversos que pueden depender de ella (como sus dificultades de convivencia con otras personas)23.
En general, en la baja AE, la persona tiende a sentirse responsable de los sucesos negativos y a no sentirse responsable
de los resultados positivos. Y, en la AE inflada tiende a ocurrir lo contrario: se sienten responsables de los sucesos
positivos, pero responsabilizan a factores externos (o a otras personas) de los resultados desfavorables.
Razonamiento emocional
Este sesgo nos lleva a creer en algo simplemente porque lo sentimos así.
Supone un exceso de confianza en nuestros sentimientos, sin tener en cuenta que estos son cambiantes y que muchas
veces nos llevan a distorsionar nuestra percepción de la realidad, por lo que también precisamos del papel corrector
de la lógica y del razonamiento.
La implicación que esto tiene para la AE es que si te sientes torpe por un fallo cometido, crees firmemente que eres
torpe, o si te sientes superior o especial también concluyes que eres así. Crees que eres lo que sientes, y como los
sentimientos son cambiantes, tu AE también será inestable y cambiante. Por ejemplo:
 Si tienes un problema de AE condicional y tiendes a la autocrítica y a la autocondena (cuando no puedes cumplir
tus autoexigencias), puedes pensar: «Soy un desastre». Este pensamiento te desencadena un sentimiento de
inseguridad, seguido del pensamiento: “me siento inútil, y eso demuestra que lo soy».
 Si tienes actitudes narcisistas puedes sentirte muy orgulloso de ti mismo por un logro o una muestra de
aprobación, y tener el pensamiento automático de que todo lo haces bien, sentirte superior al resto de los
mortales, y concluir que si te sientes tan orgulloso de ti mismo es porque realmente eres extraordinario.
El principal error del razonamiento emocional es que ignora que nuestras emociones dependen en buena parte de
nuestros pensamientos, y que no tiene en cuenta los pensamientos irracionales que causan nuestras emociones
contraproducentes (como la autocondena o el autoengrandecimiento).
Para descubrir si tiendes al razonamiento emocional, observa si sueles distorsionar tu autoimagen para que encaje
con tus sentimientos de orgullo, culpa o inutilidad, es decir, en función de cómo te sientes contigo mismo.
Filtraje
En el filtraje se magnifican los rasgos negativos (o positivos) y no se perciben o se desvalorizan los aspectos
discordantes.
Cuando uno filtra su percepción de la realidad puede ver y oír sólo ciertas cosas. Su atención sólo se activa por
determinados tipos de información autorrelevante:
 Si tienes baja AE, tiendes a percibir, procesar y recordar preferentemente la información relacionada con rechazo,
inferioridad, etc. Te centras selectivamente en los hechos congruentes con tu autoimagen negativa, ignorando el
resto. Por ejemplo, una enfermera muy apreciada por todos, fue elogiada en público por su jefe, quien le pidió
que intentase ir más rápida en una tarea concreta. La enfermera reaccionó pensando que su jefe la consideraba
lenta y, por tanto, mala trabajadora, y dudó de su valía en general, sufriendo una pérdida de AE.
 Si tienes una AE inflada, ocurre lo contrario: solo percibes la información que la refuerza, mientras que ignoras o
descalificas la información que pueda contradecirla.
El filtraje te impide percibir de forma objetiva la realidad. Tu percepción de la información autorrelevante es tan
sesgada que confirma tu autoimagen previa distorsionada. Es como si llevases siempre puestas unas gafas negras que
tiñen tu visión de la realidad (si tienes baja AE) o, por el contrario, unas gafas con cristales de color rosa (en la AE
inflada), que te harían percibir la información relacionada con tu autoimagen bajo el tinte de ese color.
23 Ellis explicaba este punto diciendo “Si viniese un marciano a la Tierra, se quedaría sorprendido al ver cuán a menudo personas inteligentes se
alteran enormemente por empeñarse en conseguir objetivos imposibles, que no dependen de ellas (p. ej., cambiar el comportamiento de ciertas
personas), mientras que se creen incapaces de conseguir cosas —igual o más importantes— que dependen plenamente de ellas (p. ej., aprender
a mejorar su AE y sus HH SS)”. Ver diagrama página 41.
Como en las anteriores distorsiones, una forma de ayudarte a detectar el filtraje es prestar atención a tu dialogo
interno, así como a los comentarios de las personas que te conocen bien y que te aprecian, ya que pueden darte pistas
para descubrir si tiendes a mantener este sesgo.
El filtraje tiene un papel primordial en las distorsiones típicas de la baja AE patológica y de la AE inflada o narcisista24.
En el cuadro siguiente puedes ver ejemplos de cómo las diferentes distorsiones, explicadas en este apartado, pueden
contribuir a mantener la baja AE o la AE inflada.
Tipo de distorsión Baja AE AE inflada

Sobregeneralización Todo me sale mal Todo me sale bien
Autoevaluación global Soy un perdedor Soy extraordinario
Lectura del pensamiento Piensa que soy un perdedor Piensa que soy extraordinario
Errores de atribución Es por mi culpa Es por mi mérito
Razonamiento emocional Me siento inferior y lo soy Me siento superior y lo soy
Filtraje Me elogiaron por lástima Me criticaron por envidia
El mismo tipo de distorsiones, puede presentar contenidos congruentes con la baja AE o con la AE inflada
Las estrategias recomendadas para manejar las distorsiones cognitivas, se explican en el apartado 4.1.
3.2.2. Autoexigencias y derivadas

Las exigencias son creencias referidas a cómo debería ser uno mismo, otras personas o la vida. Se trata de creencias
rígidas, con contenido emocional, que predisponen a actuar en forma congruente con ellas25,
Cuando las exigencias se dirigen a uno mismo, se llaman autoexigencias. Algunos ejemplos son: «Debo obtener la
aprobación de ciertas personas», «Debo cumplir ciertas reglas” o “Debo conseguir determinados objetivos».
Las autoexigencias implican creer (y sentir) que uno debe cumplir ciertos requisitos, u obtener ciertas metas, y que la
propia valía depende de cumplimentarlos.
Suponen no aceptarse uno mismo, a menos que se cumplan dichos criterios, arbitrariamente autoimpuestos, (las
condiciones que la persona debe cumplir para mantener su AE condicional).
El problema de asumir estas autoexigencias radica en que siempre llega algún momento en que no pueden cumplirse
y, cuando así ocurre, la persona que las mantiene reacciona pensando y sintiendo que se trata de algo terrible, que no
puede soportarlo, etc., y criticándose y autocondenándose por ello; por ejemplo, pensando y sintiendo que es un
desastre, una inútil, etc.
AUTOEXIGENCIAS
- Deberia… (ej., hacer las cosas bien, obtener la aprobación de…)
- No deberia (ej., equivocarme, suscitar el rechazo de …)
DERIVADAS (que se activan cuando la persona no puede cumplir sus autoexigencias)

- Es terrible
- No puedo soportarlo
- Soy un… (autocondena), que provoca pérdida de AE
- Autocrítica
3.2. Relación entre las autoexigencias, sus derivadas, y las consiguientes perdidas de AE
24 Las características e inconvenientes de la AE narcisista y de la AE condicional, se explican detalladamente en el libro Autoestima sana.
25 Suelen relacionarse con los valores, es decir, con lo que consideramos bueno, importante y valioso. La mayoría de esos valores serían correctos
si los adoptáramos como preferencias flexibles o si los aplicáramos solo a determinadas circunstancias. Pero se convierten en insanos en la
medida en que se toman como exigencias, es decir, cuando se vincula a ellos un sentimiento de autovalía que tendría que ser incondicional.
La autocondena (y la autocrítica autodenigrante que la acompaña) son incompatibles con la AE, por lo que cuando no
cumplimos con nuestras autoexigencias experimentamos pérdidas -al menos transitorias- de AE.
La persona que mantiene autoexigencias (y AE condicional a ellas) siempre mantiene una AE frágil, ya que aunque sea
capaz de cumplimentarlas (por ej., de tener suficientes virtudes, logros y aprobación), no acaba de sentirse bien
consigo misma, porque teme que llegue un momento en que no pueda cumplirlas26.
Las autoexigencias constituyen la base de la AE condicional (cuando la autocondena por no poder cumplimentar las
autoexigencias es transitoria) y contribuyen también a mantener la baja AE (cuando la autocondena y la autocrítica
derivadas de no poder cumplimentar dichas autoexigencias se mantienen de forma más estable)27.
Aunque la mayoría de autoexigencias se refieren a la obtención de ciertos logros o de apoyo interpersonal, sus
contenidos pueden diferir mucho de unas personas a otras, siendo frecuentes las siguientes:
 Debo obtener la aprobación de todas las personas significativas de mi vida.
 Tengo que ser un perfecto amante, amigo, padre, maestro, estudiante, cónyuge, etc.
 He de ser capaz de soportar cualquier dificultad con tranquilidad y buen ánimo.
 Debo saber, comprender y prever todo. Debo actuar siempre de la forma más justa.
 Nunca debería sentir ciertas emociones como la ira o los celos. Siempre debería estar feliz y sereno.
 No soporto cometer errores (no debo cometerlos).
 Debo anteponer las necesidades de los demás a las propias
 Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
Las exigencias también se llaman seudonecesidades, ya que son cosas que no precisamos realmente pero que
convertimos en una especie de necesidad subjetiva, en la medida en que mantenemos esa creencia. Ellis las llama
también “seudonecesidades perturbadoras”, destacando así su poder para alterarnos28.
Otro problema derivado de mantener autoexigencias es que nos llevan a tener expectativas poco realistas (p. ej.,
cuando pensamos que debemos y necesitamos conseguir el apoyo y la aprobación de toda la gente que nos rodea).
La alternativa a las autoexigencias es la actitud de preferencia (apartado 3.1.2.).
3.2.3. Otras creencias que favorecen los problemas de ae

Las distorsiones cognitivas y las autoexigencias y derivadas, típicas de los problemas de AE, pueden asociarse a otras
creencias irracionales, como:
 La minimizacion-racionalizacion, de nuestros deseos y preferencias, de nuestras posibilidades o de nuestros
problemas reales. Por ejemplo, pensar: “No me importa” (cuando lo cierto es que si que te importa); “No puedo”
(cuando realmente podrías), etc.
 Las predicciones distorsionadamente negativas (asociadas a la baja AE) o distorsionadamente optimistas que,
cuando se refieren a uno mismo, suelen asociarse a la AE inflada.
 La tendencia a anteponer las necesidades de los demás a las propias, una tendencia común en la baja AE y en
algunas formas de AE condicional (o a no tener en cuenta las necesidades ajenas, en la AE narcisista).
Ejercicio
Anota en tu cuaderno de trabajo aquellas creencias o formas de pensar, que crees que pueden contribuir a mantener
tus problemas de AE. Después, coméntalas con la persona o grupo que te ayuda a seguir este programa.
26Sus sentimientos de valía no son incondicionales, y aunque haya logrado algo importante hoy, siente que los fracasos de mañana pueden
anular su sentimiento de valía.
27Aunque la relación entre la AE y las condiciones a las que suele asociarse, es considerada de formas diferentes para los especialistas (ver
capítulo 4 del libro Autoestima sana), hay acuerdo en que en la mayoría de la gente la AE suele ser condicional, al menos en cierto grado. Y en
que, cuando la AE es demasiado condicional, o se asocia a condiciones insanas (como la delgadez extrema) o imposibles de alcanzar (p. ej.,
demasiado ambiciosas), da lugar a problemas severos en la AE, en la autorregulación y en el funcionamiento global.
28Si las exigencias se dirigen hacia la vida o hacia otras personas, cuando no se cumplen también reaccionamos con emociones y conductas
contraproducentes (si son hacia otras personas, podemos reaccionar condenándolas y sintiendo rencor o ira).
4. ESTRATEGIAS COGNITIVAS:
DETECTAR Y CAMBIAR PENSAMIENTOS
QUE OBSTACULIZAN LA AUTOESTIMA

4. ESTRATEGIAS COGNITIVAS: DETECTAR Y CAMBIAR PENSAMIENTOS QUE DIFICULTAN LA AUTOESTIMA

En este apartado nos centraremos en el manejo de las creencias que favorecen los problemas de AE, especialmente
las distorsiones cognitivas y las autoexigencias y derivadas (apartado 3.2). Estas formas de pensar pueden provocar
alteraciones emocionales o problemas de AE puntuales en la mayoría de personas, aunque se experimentan con mayor
frecuencia e intensidad cuando se padecen trastornos emocionales o problemas de AE severos.
Como se explica en el libro Autoestima sana, la visión tradicional de la AE consideraba que la mayoría de la gente se
autoevaluaba de forma distorsionadamente negativa y que, como consecuencia, tenía problemas de baja AE.
En la actualidad, los especialistas consideran que la mayoría de personas tenemos algún problema de AE -aunque solo
sea en cierto grado, en ciertas áreas o en determinadas circunstancias-; pero no necesariamente de baja AE sino más
bien de AE inflada o condicional. Así, la investigación muestra que existe una tendencia generalizada a autoevaluarnos
de forma distorsionadamente positiva que, cuando es excesiva, favorece la AE inflada o narcisista. Y, que otro
problema de AE muy generalizado es el de la AE condicional (a ciertos logros, a la aprobación interpersonal, etc.), algo
que crea problemas cuando la AE es demasiado dependiente, o cuando depende de condiciones insanas (como la
delgadez excesiva) o inalcanzables (como obtener la aprobación de todos en todo momento)29.
En los siguientes apartados explicamos las técnicas recomendadas para manejar los pensamientos y creencias que
obstaculizan la sana AE (favoreciendo la baja AE, la AE condicional y la AE inflada).
4.1. MANEJAR LAS DISTORSIONES

Como explicamos en el apartado 3.2.1, entre las distorsiones cognitivas que se relacionan con los problemas de AE
destacan la sobregeneralización, la autoevaluación global, la lectura del pensamiento, los errores de control, el
razonamiento emocional y el filtraje. Para aprender a manejarlas, se recomiendan técnicas como las siguientes:
4.1.1. Empareja cada tipo de distorsión con el pensamiento que la caracteriza

Traza una línea que una el tipo de distorsión (columna izquierda) con el pensamiento que la contiene
Tipo de distorsión Pensamiento/s que contiene/n la distorsión

Siempre me estoy equivocando
Errores de control
Soy torpe
Sobregeneralización Me siento un miserable, así que lo soy
O me sale perfecto o soy un desastre
Filtraje Estaba serio, seguro que está enfadado conmigo
Es responsabilidad mía conseguir que él cambie
Autoevaluación global
No puedo hacer nada para mejorar mi AE
Razonamiento emocional Mi salud es terrible: llevo tres días resfriado.
Todo me sale mal
Pensamiento dicotómico
Soy extraordinario
Lectura del pensamiento Me siento superior, por tanto lo soy
Corrección. Ver final de la página 49.
4.1.2. Haz un listado de tus pensamientos distorsionados

Revisa el apartado 3.2.1 (distorsiones cognitivas) y subraya aquellas con los que te sientes identificado, al menos en
ocasiones. Después, haz un listado, en tu cuaderno de trabajo, que incluya aquellas distorsiones con las que te
identificas y un par de ejemplos de pensamientos que pasan por tu mente, en ocasiones, y que contienen dicha
distorsión.
29Los capítulos 4 y 5 del libro Autoestima sana explican como son la AE inflada-narcisista y la AE condicional, los factores que han influido en su
incremento en nuestra sociedad occidental, las consecuencias negativas que pueden tener en nuestras vidas, y las formas de manejarlas.
4.1.3. Técnica de las tres columnas

Esta técnica sirve para aprender a identificar y manejar las distorsiones cognitivas. Es decir, a hacerlas conscientes,
modificarlas y automatizar formas de pensar más objetivas y precisas.
Piensa en situaciones en que suele activarse tu problema de AE y completa un registro como el siguiente.
En la columna de la izquierda anota el pensamiento irracional que te lleva a sentirte y actuar en formas
contraproducentes, obstaculizando tu sana AE; a su derecha la distorsión que contiene y, finalmente, en la columna
de la derecha, la reformulación del pensamiento en forma racional, sin distorsiones.
Pensamiento irracional Distorsión Alternativa racional30
Todo me sale mal sobregeneralización Me he equivocado en un pedido, pero

suelo hacer bien mi trabajo
Pensara que soy tonto Lectura del pensamiento No tiene por qué pensar así
Todo me sale bien Sobregeneralización A veces me sale bien y otras veces mal
Soy un ser extraordinario Autoevaluación global positiva Solo he aprobado una oposición
Le caigo mal Lectura de pensamiento Solo me ha dicho que no le apetecía salir
hoy
Me siento rechazado y creo que soy Razonamiento emocional Es un sentimiento no un hecho, si dejo
incapaz de ser aceptado por alguien pasar un tiempo lo veré de otro modo
He tenido un día horrible. Mi jefe me Filtraje Mi jefe suele criticar a todos, ayer me
ha criticado y mis amigos no me han llamo mi amiga y las cosas han ido bien
llamado. la mayor parte del día.
¡Qué torpe soy! Autoevaluación global Me esfuerzo en hacer las cosas bien y
negativa alguna vez me equivoco como cualquier
persona31
Si me critica es porque me tiene Lectura de pensamiento Voy a intentar comprender por qué me
envidia crítica. Es posible que tenga razón.
Anota en tu cuaderno de trabajo tu versión de esta técnica de tres columnas, anotando ejemplos personales de
pensamientos que obstaculizan tu sana AE, distorsiones que caracterizan a cada uno de ellos, y alternativas racionales
que favorezcan tu sana AE (por cada pensamiento irracional, puedes anotar varias alternativas racionales, buscando
aquellas que te resulten más convincentes).
Después de practicar durante un tiempo con esta técnica, podrás incluir las distorsiones y sus alternativas racionales,
en el autorregistro de pensamientos que se explica en el apartado 4.3.1.
Finalmente, con la práctica repetida, podrás detectar y cambiar las distorsiones en el momento en que aparezcan. Se
habrá convertido en un hábito y serás capaz de detectarlas y cambiarlas, mentalmente, sin necesidad de anotarlas.
4.1.4. Eliminar la tendencia al pensamiento dicotómico teniendo en cuenta los grados o matices.
Por ejemplo, si trabajas como profesor y una de tus distorsiones frecuentes es el pensamiento dicotómico: “Si no soy
un profesor perfecto, soy un inútil”; podemos clarificar cuales son las características de la inutilidad y de la perfección
en un profesor, visualizándolo en un continuo:
30Para encontrar las alternativas racionales que favorezcan tu sana AE conviene que tengas en cuenta: 1) que los pensamientos alternativos que
favorecen tu AE te resulten convincentes; 2) que no sean pensamientos distorsionados de signo contrario, sino pensamientos realistas; 3) que
se centren en hechos o comportamientos concretos, como “Solo me he equivocado en un pedido”, y 4) que tengan en cuenta los aspectos
positivos y negativos de la situación que analizas; por ej., «Cinco compañeros no vinieron a mi fiesta, pero vinieron seis y lo pasaron bien».
31 Al diseñar las respuestas a tus pensamientos irracionales que dificultan tu sana AE, puedes visualizar a otra persona como un profesor,
terapeuta, maestro o amigo (o a tu yo compasivo, apartado 6.5), que te defiende ante las autocríticas autodenigrantes).
Profesor inútil ____________________________________________________________ Profesor perfecto

Características Características
Se hace un listado de las características de un profesor inútil (lo peor que se pueda imaginar) y de las características
de un profesor perfecto (lo mejor que pueda imaginarse).
Una vez confeccionados esos listados, se comparan las características anotadas con casos reales, se buscan evidencias
que apoyen que dichos casos reales de profesores conocidos que te parezcan perfectos o inútiles y se explora la
posibilidad de que tú mismo, y la mayoría de otros profesores que conozcas, no se hallen en los extremos de este
continuo, sino en algún punto intermedio del mismo.
Puedes utilizar este mismo ejercicio con otras características personales a las que sueles aplicar el pensamiento
dicotómico. Te ayudará a darte cuenta de que la mayoría de personas (por no decir todas) tendemos a estar en un
punto medio, a poseer rasgos positivos y negativos, y a desempeñarnos mejor o peor según las circunstancias.
4.1.5. Gráficos circulares para corregir errores de control

Los errores de control nos llevan a sentirnos excesivamente responsables (o irresponsables) de un suceso.
Una técnica que ayuda a corregir estas distorsiones consiste en dibujar un círculo que representa todas las causas
posibles de un suceso dado (por ejemplo de una ruptura de pareja), señalando aquellas que están bajo el propio
control y aquellas que no dependen de uno. Por ejemplo, mi expareja se fue a vivir lejos por su trabajo y no parece
que pueda volver (ni yo estaba dispuesta a irme).
Normalmente se llega a la conclusión de que son muchos
los factores que pueden influir en un suceso dado.
Analizarlos en torno a este gráfico, comentarlos con la
persona o grupo que nos ayuda a seguir el programa y
corregir después el grafico, suele ayudar a ser más
consciente de cuáles son las causas reales y el porcentaje
de responsabilidad de cada uno. Los gráficos circulares pueden ayudar a corregir
los errores de control
4.1.6. Conclusión
En general, se trata de habituarnos a identificar, percibir y eliminar -en lo posible- los sesgos sistemáticos en el
procesamiento de la información.
Una forma de lograrlo es acostumbrarnos a mantener nuestras creencias como «mapas» provisionales de la realidad
(en este caso, la referida a uno mismo), sabiendo que la realidad siempre es más compleja, está sujeta a cambios y
tendemos a distorsionarla; por lo que conviene no aferrarse a ninguno de esos mapas y estar dispuestos a modificarlos
cuando sea necesario, para que se acoplen mejor a la realidad (como hace un científico con sus teorías).
Otras técnicas recomendadas para corregir distorsiones, como los experimentos conductuales, los autorregistros o
las autoinstrucciones, se exponen más adelante, en el apartado 4.3, ya que se utilizan también para corregir otros
tipos de pensamientos irracionales que dificultan la sana AE.
4.2. DETECTAR Y CAMBIAR AUTOEXIGENCIAS

Las autoexigencias son una actitud irracional típica de la AE condicional. También se hallan presentes en la baja AE32.
Como ocurre con cualquier forma de pensar contraproducente, el primer paso para manejar tus autoexigencias es
darte cuenta de cómo aparecen en tu mente y cómo te llevan a sentirte y actuar.
Ten en cuenta que la mayoría de autoexigencias son deseos o ideas que son buenos en sí mismos, pero que se hacen
malos por su carácter intransigente (ej., “Debo ser muy amable con todos y en todo momento”) o poco realista (ej.,
pretender obtener la aprobación de todo el mundo).
4.2.1. Haz un listado de tus principales autoexigencias (“deberías”)
32Algunos autores las relacionan también con la AE inflada o narcisista, argumentando que las personas con AE inflada se autoexigen sentirse
grandiosos y superiores a los demás. Pero en este apartado nos referiremos a su relación con la AE condicional y a la baja AE.
Puedes ayudarte revisando los ejemplos del apartado 3.2.2 (página 28).
También puede ayudarte la revisión de tus respuestas a los cuestionarios. Por ejemplo, puedes revisar el cuestionario
2.2 (áreas y rasgos relevantes para tu AE) y, en cada una de las áreas, hacerte las siguientes preguntas:
 ¿Tengo sentimientos de culpa por hacer o no hacer algo relacionado con esta área?
 ¿Siento una contradicción entre lo que creo que debería hacer y lo que realmente quiero hacer?
 ¿Evito algo que creo que me convendría hacer? Por ejemplo, ¿Me convendría obtener una titulación pero no
estudio en serio porque pienso que no podría soportar el suspender ese examen? O ¿Me gustaría quedar algún
día con un amigo, pero no me atrevo a decírselo por temor al rechazo?33
Los sentimientos de culpa, conflicto u obligación o las conductas de evitación en una determinada área de tu vida,
pueden ayudarte a identificar tus “deberías”.
Después, toma tu cuaderno de trabajo y escribe en él las principales autoexigencias con las que te identificas.
4.2.2. Analiza tus autoexigencias

Una vez tengas el listado con tus principales autoexigencias, revisa si te resulta aplicable lo siguiente:
 Al pensar o hablar acerca de ti mismo, ¿Cómo se expresan tus autoexigencias? ¿Usas términos como “debería”,
“tengo que”, “siempre”, “nunca”, “totalmente”, “perfecto”, “todo”, etc.? Si es así, acostúmbrate a utilizar un
lenguaje más preciso como “en ocasiones”, “en parte”, etc., y a usar «preferiría», «me gustaría» o «quiero» en
vez de «debería».
 Deja de autoevaluarte globalmente como bueno o malo en función de que cumplas o no determinados criterios.
 Pregúntate si la regla relacionada con la autoexigencia (p. ej., “debo perder peso”) es realista: ¿Tiene en cuenta tu
constitución, tu situación actual (p. ej., si estas preparando exámenes) y otras circunstancias que aconsejan dejar
de intentar esa meta o posponerla para otro momento?
 Observa si en algunas situaciones tus autoexigencias (p. ej., debo ser sincero) pueden resultar contraproducentes
y acostúmbrate a cambiarlas por preferencias (p. ej., acostúmbrate a decirte a ti mismo: “Prefiero ser sincero,
pero solo si no tiene consecuencias contraproducentes”). Ver cuadro siguiente.
4.2.3. Haz un listado de ventajas e inconvenientes de mantener tus autoexigencias

Haz una lista de consecuencias positivas y negativas que tendría el seguir manteniendo una autoexigencia. Ver un
ejemplo en cuadro siguiente.
Debo ser sincero

Ventajas Inconvenientes
Me siento mejor La otra persona puede sentirse mal
Ayudo a evitar malentendidos Puede enfadarse o alejarse de mi
Si estoy en un error, puede aclararse El exceso de sinceridad, me puede crear problemas
Toma tu cuaderno de trabajo y anota tu propio listado de ventajas e inconvenientes, referidas a tus principales
autoexigencias o deberías.
4.2.4. Cambia tus autoexigencias por preferencias y por autoaceptación

Como explicamos en otro apartado, la alternativa racional y deseable a las autoexigencias son la autoaceptación y la
actitud de preferencia34.
El cuadro siguiente expone en la columna de la izquierda una serie de autoexigencias y, a la derecha de cada una de
ellas, una frase que muestra una posición alternativa, de preferencia-autoaceptación.
33 En esos casos subyacerían las autoexigencias “No debo suspender el examen” o “Debo obtener su aprobación”.
34 La actitud de preferencia, consistente en aceptar lo irremediable y mejorar lo posible, se explica en el apartado 3.1.2).
Autoexigencia (“debería”) Actitud de preferencia y autoaceptación35

Debería volver a estudiar en la universidad. Estudiar en la universidad puede tener muchas ventajas. Pero
ya lo intente por agradar a mis padres y comprobé que no me
va. Prefiero seguir trabajando.
No debería cometer errores. Sería preferible no cometer errores, pero estoy empezando con
este trabajo y sólo puedo aprender practicando. Si me agobio
por los posibles errores, dejaré de aprender.
No soporto que mi jefe me critique (yo debería Prefiero hacer las cosas bien y ser apoyado por los demás. Pero
hacer las cosas bien y obtener siempre su es humano equivocarse (derecho a equivocarnos) y es normal
aprobación). que alguna vez me critiquen por ello.
Debería cuidar mejor mi salud (soy un desastre). Quiero (y puedo) cuidar mejor mi salud. Voy a hacer un plan.
No debo estar triste o desanimado. Soy un… Prefiero sentirme bien ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?
Debería tener mejor salud Voy a ver si puedo encontrar alguna forma de cuidarme mejor.
Debería tener ya acabado mi artículo. Quiero disfrutar y aprender al escribirlo. Realmente no necesito
-ni tengo ninguna prisa en- acabarlo.
Debería tener mejores amigos. Agradezco que tengo algunos. Siempre puedo aprender a
cuidar mejor mis relaciones. Observaré a los buenos modelos.
Escribe en tu cuaderno de trabajo un listado similar, anotando en tu columna de la izquierda las autoexigencias con
las que te identificas y, a la derecha de cada una, una frase que exprese la actitud alternativa –de autoaceptación y
preferencia, en la forma que te resulte más convincente.
4.2.5. Diferenciar entre autoaceptación, autoindulgencia y preferencias

Al detectar y cambiar las autoexigencias, conviene estar atentos para no confundir las preferencias con la
autoindulgencia excesiva o la minimización, como en los siguientes ejemplos:
Autoexigencia Minimización autoindulgencia Preferencia

Necesito ser aprobado Me da igual lo que piensen de mí. Prefiero ser respetado por mis alumnos y voy a
por mis alumnos. trabajar para intentar conseguirlo.
Debo intentar hacer bien No me importa que mi trabajo esté Prefiero intentar hacer las cosas bien.
mi trabajo. bien o mal.
Siempre debería sentirme No tiene sentido (no debería) Prefiero sentirme feliz. Aunque, a veces, el
feliz. buscar mi felicidad. bienestar a medio y largo plazo, requiere
afrontar cierto malestar en el presente.
No debo herir los Me da igual herir los sentimientos Preferiría no herir los sentimientos de la gente.
sentimientos de nadie. de alguien. Pero, en ocasiones, no se puede evitar.
Debería cuidar mi salud. De algo hay que morir. No me Realmente quiero cuidarme. Es normal que me
Soy un desastre. apetece hacer dieta y ejercicio. cueste al principio, pero cuando me habitúe no
Como no me apetece, no puedo me costará y me sentiré mejor conmigo mismo
hacerlo. por hacer lo que realmente quiero.
Revisa tu listado de autoexigencias (apartado 4.2.1). Trata de hallar alguno de tus pensamientos de autoindulgencia-
minimización, y anótalos en tu cuaderno de trabajo, en un cuadro similar al de este ejemplo.
35 La autoaceptación incondicional, a pesar de nuestros fallos e imperfecciones, es un componente básico de la AE sana (apartado 3.1.2).
4.2.6. Manejar las autocríticas

Como explicamos en el apartado 3.2.2, cuando no podemos cumplir las autoexigencias aparecen las autocondenas y
las autocríticas.
Las autocríticas suelen tener efectos muy negativos en la AE, pero se mantienen porque parecen cumplir una función
positiva, como ayudarnos a trabajar más y mejor en un proyecto, promover conductas deseables, o evitar ciertos
riesgos. Por ejemplo, si temes fracasar al estudiar una carrera o al pedir una cita, tu autocrítica puede influir en que
no inicies los estudios universitarios o en que no pidas la cita. Así evitarías un “fracaso” (que tomarías, irracionalmente,
como prueba de tu falta de valía).
Por tanto, el manejo de las autocríticas incluye comprender en qué intentan ayudarnos y encontrar formas más
realistas y amables de conseguirlo. Para ello, se recomiendan los siguientes ejercicios.
a) Comprender en qué intenta ayudarme mi autocrítica

Conviene que identifiques tus autocríticas y que analices en qué intentan ayudarte. Así, una vez identificada su
intención positiva, podrás sopesar sus ventajas e inconvenientes y buscar alternativas preferibles (p. ej., planificar
formas mejores de afrontar el temor al fracaso o al rechazo). Por ejemplo:
Autocritica ¿En que intenta ayudarme? Cómo motivarme de forma más amable
Eres torpe Que no pierda tiempo en intentar Nadie lo sabe todo. Puedo pedir ayuda
arreglar mi ordenador No saber informática no significa ser torpe
Con tiempo y paciencia seguramente aprendería
Vas a suspender el Rebajar la ansiedad que me produce el Descansar un poco y hacer algo agradable para
examen seguir estudiando en este momento relajarme
Protegerme de la frustración que sufriré Pensar que prefiero aprobar, pero que si
si suspendo suspendiese mi valía no está en juego
Estoy horrible con En que cuide más mi aspecto Voy a intentar peinarme de forma que me
este peinado favorezca más
Traza en tu cuaderno de trabajo un cuadro similar y anota en la columna de la izquierda ejemplos personales de
autocríticas frecuentes. A la derecha de cada una de ellas indica en qué crees que intenta ayudarte (columna del
centro) y qué puedes decirte a ti mismo para motivarte de forma más constructiva (columna de la derecha).
b). Detectar las autocriticas y anotar alternativas amables (autocorrección amable)

Otra forma de modificar las autocríticas es aprender a motivarnos con frases o pensamientos más amables y
respetuosos con nuestra AE. Puede ayudarnos el siguiente ejercicio.
Autocritica autodenigrante Autocorrección amable

Soy una estúpida por seguir queriendo a mi Es normal que aun tenga sentimientos confusos. Pero lo superare
expareja poco a poco.
No debería sentirme tan mal. No soy normal. Mucha gente se siente mal. Y yo estoy trabajando para sentirme
mejor.
Mi error significa que soy una inútil. Es humano equivocarse. Voy a aprender de mi error.
Si me conociese de verdad, se daría cuenta de Tengo poca seguridad en mi misma y eso me lleva a ser retraída
que soy un ser despreciable. con la gente. Pero algunos amigos me conocen bien y siguen
apreciándome. Además, voy a seguir mejorando mi seguridad.
Traza un cuadro similar en tu cuaderno de trabajo. En la columna de la izquierda anota las autocriticas autodenigrantes
que favorecen tu baja AE, y en la columna de la derecha anota, por cada una de ellas, alternativas constructivas y
amables que te resulten creíbles.
Una vez identificadas podrás anotarlas en una tarjeta, memorizarlas y usarlas para contrarrestar los pensamientos
autocríticos, cuando aparezcan.
4.3. OTRAS TÉCNICAS PARA MANEJAR PENSAMIENTOS Y CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA AUTOESTIMA
En este apartado se recogen técnicas cognitivas utilizadas para manejar distorsiones; autoexigencias y derivadas, y otras
creencias contraproducentes que obstaculizan la sana AE.
4.3.1. Autorregistros de pensamientos

Los autorregistros son una técnica muy eficaz para ayudarte a identificar y cambiar los pensamientos y creencias
irracionales que obstaculizan tu sana AE, como las distorsiones cognitivas o las autoexigencias.
Se basan en el esquema ABC, en el que A se refiere a la situación activadora, B a los pensamientos irracionales que
activan o mantienen el problema de AE, y C a las consecuencias emocionales y conductuales contraproducentes de
dichos pensamientos irracionales.
A B C
Situación Pensamientos que obstaculizan la sana AE Consecuencias emocionales y conductuales
A este esquema básico se le suelen añadir las casillas D y E para reflejar las alternativas que favorecen la sana AE,
realizando así los autorregistros ABCDE.
Veamos un ejemplar completado por una profesora con AE condicional, que estaba aprendiendo a mejorar su AE.
A B C
Situación Pensamientos irracionales que impiden la Consecuencias emocionales y conductuales
sana AE
Respondo mal a
una pregunta que No debería equivocarme (autoexigencia) Baja AE
me hacen en clase Soy un incompetente (autocondena, Inseguridad
y mis alumnos se . autoevaluación global) Ansiedad
ríen a carcajadas Conductas de evitación (por temor de que
Mis alumnos pensarán que soy tonto
(lectura del pensamiento) vuelva a ocurrir)36
D E
Pensamientos racionales que favorecen la AE Consecuencias emocionales y conductuales
(cómo tendría que pensar para sentirme y actuar en la (cómo me gustaría sentirme y comportarme en
forma deseada) situaciones similares a A)25
Me quedo tranquilo
Prefiero hacer las cosas bien, pero tengo Les pregunto por qué les ha hecho tanta gracia y
derecho a equivocarme quizá acabo riéndome yo también
Es normal que me equivoque alguna vez Aprendo tranquilamente la respuesta correcta y
me siento bien conmigo mismo y con los demás
36 Las respuestas de ansiedad o de evitación (en C, derivadas de nuestras autoexigencias en B) pueden volver a evaluarse de forma autoexi-
gente, pensando “no debería haber reaccionado así”, y dar lugar a nuevas autocondenas. Son las reacciones irracionales secundarias, que serían
las que habría que identificar y desactivar en primer lugar. Ver documento TRE en web de la autora (en portada).
Los autorregistros ABCDE tienen las siguientes casillas:

A. Situación desencadenante.
B. Pensamientos irracionales (acerca de A) que obstaculizan la sana AE37
C. Consecuencias contraproducentes (emocionales y conductuales) derivadas de B. (p. ej., las emociones
negativas y las conductas de evitación asociadas a las pérdidas de AE).
D. Pensamientos racionales (acerca de A) que favorecen la AE.
E. Consecuencias emocionales y conductuales (de los pensamientos racionales que favorecen la sana AE).
Para aprender esta técnica, puedes hacer un autorregistro por cada situación en la que se evidencia o se agudice tu
problema de AE. En la página 38 tienes un ejemplar en blanco del que puedes hacer copias para utilizarlas.
En la web de la autora puedes encontrar otros modelos de autorregistro y diferentes ejemplares completados por
personas que trabajan en mejorar su AE.
4.3.3. Actuar en contra de las creencias irracionales

Los experimentos conductuales para modificar creencias guarda una estrecha relación con la propuesta de Ellis de: “Actuar en
contra de las ideas irracionales para modificarlas”, que es un método muy eficaz para modificar cualquier actitud
contraproducente, incluyendo las relacionadas con problemas de AE.
Por ejemplo: una persona con AE dependiente de su éxito académico, puede plantearse dedicar menos tiempo a estudiar; la
persona excesivamente dependiente de su atractivo físico, practicaría con arreglarse menos en ciertas situaciones; la persona
con baja AE que evita situaciones por temor al rechazo, practicaría con exponerse a dichas situaciones, o la que teme (o no
soporta) las críticas, practicaría con representar situaciones en las que recibe las críticas temidas, respondiendo asertivamente
a las mismas.
En forma similar, la persona con AE inflada puede practicar actitudes o respuestas que incluyan la humildad y empatía.
Otra forma de actuar en contra de las creencias o actitudes irracionales, que suele utilizarse para superar la baja AE, es la de
asumir riesgos; por ejemplo, de hacer peticiones, arriesgándote a que te digan que no, o de trazarte metas y trabajar por
aproximarte a ellas, aunque corras el riesgo de no llegar a alcanzarlas o no lograrlas del todo (ver apartado 5.6).
4.3.4. Experimentos para poner a prueba nuestras creencias

Los experimentos para poner a prueba las creencias irracionales son un método muy poderoso para librarnos de ellas. Veamos
un ejemplo. Un chico con baja AE mantenía la creencia equivocada de que resultaba desagradable para las chicas (lectura del
pensamiento). El experimento consistió en animarlo a acudir a los lugares adecuados y, una vez en ellos, mirar a las chicas que
le atraían, sonreírles, hablarles, etc., para observar los resultados. Cuando comprobó que la mayoría de chicas respondían
positivamente y que gustaba a algunas de ellas, esa prueba de realidad le ayudó a cambiar su creencia de que era desagradable
y de que no podía gustar a ninguna chica.
Además de utilizarlos para corregir distorsiones cognitivas, como en el caso del párrafo anterior, los experimentos
conductuales pueden ayudar a corregir otras creencias contraproducentes como las exigencias y sus derivadas.
Por ejemplo, una persona con AE condicional a no cometer errores, suele exagerar las consecuencias negativas de cometer
algún error que, en realidad, no supondría ningún problema. En casos así, se le recomienda llevar a cabo una tarea en la que
sea inevitable cometer errores, o cometer alguno a propósito, para practicar el darse cuenta de que no es terrible equivocarse.
También se utilizan con esta intención los llamados ejercicios de ataque a la vergüenza38
Estos experimentos pueden ayudar a la persona con baja AE o con AE condicional, a aceptarse incondicionalmente y a ser
capaz de disfrutar haciendo las cosas, sin estar angustiado por los resultados.
37 Busca principalmente las autoexigencias y derivadas (incluyendo autocondenas y autocríticas) y las distorsiones cognitivas asociadas a ellas.
38 Los ejercicios de “ataque a la vergüenza” forman parte del tratamiento psicológico de la timidez y la fobia social. En ellos el paciente se
comporta, a propósito, en formas que puedan provocar el rechazo o la crítica de otras personas (mientras detecta y cambia las ideas
irracionales que surjan en su mente), superando así el miedo al rechazo o la vergüenza excesivos.
Autorregistro de pensamientos
A B C
Situación Pensamientos irracionales que impiden Consecuencias emocionales y conductuales
desencadenante la sana AE
D E
Pensamientos racionales que favorecen la AE Consecuencias emocionales y conductuales
(cómo tendría que pensar para sentirme y actuar en la (cómo me gustaría sentirme y comportarme en
forma deseada) situaciones similares a A)
4.3.2. Autoinstrucciones positivas-realistas

Las autoinstrucciones son frases que nos decimos a nosotros mismos para ayudarnos a pensar, sentir y actuar como
deseamos.
La visión tradicional de la AE defendía la utilización de las autoinstrucciones positivas, del tipo «soy muy atractivo»,
«soy el mejor», etc., como técnica para mejorar la baja AE, siendo promovida su utilización por los medios de
comunicación y por numerosos libros de autoayuda. Pero la investigación muestra que cuando la persona con baja AE
se repite a sí misma alguna de esas frases, en las que no cree, se reafirma aún más en su baja AE.
Además, dada la tendencia generalizada a mantener una autoimagen distorsionadamente favorable, también hay que
ser cautos al utilizar las autoinstrucciones con personas que puedan llegar a tener una AE inflada.
Por tanto, se recomienda utilizar las autoinstrucciones positivas, pero solo si son realistas, y además resultan creíbles
para el interesado, adaptándolas a lo que resulte creíble para cada uno (un ej., sería: “Quiero aprender a quererme”).
A algunas personas les resulta muy útil rodearse de tarjetas que contengan autoinstrucciones en forma de dibujos o
frases, colocándolas en lugares visibles (espejos, puerta de la nevera, etc.), o llevándolas en la agenda o el monedero
para leerlas a menudo. Otras encuentran más eficaz darles forma de pequeños versos (p. ej., “Pensar, actuar y sentir,
del modo más sano y feliz”) a los que se puede asociar alguna melodía conocida.
Otra forma de utilizar las autoinstucciones para mejorar la baja AE es
hacer un listado de frases para resaltar tus virtudes, rasgos y aspectos
Quiero positivos, en forma realista y adaptativa. Por ejemplo: recordarte
aprender a cualidades reales que posees, como: “Soy una buena persona”, “Suelo
quererme caer bien a la gente”, “Me esfuerzo por hacer bien las cosas”, etc.;
felicitarte por las cosas que haces bien, como: “este trabajo me ha salido
realmente bien”; o mostrar una actitud de autoautoceptación
incondicional, como: “tengo derecho a cometer errores, como cualquier
persona”.
Puedes incluir: ideas extraídas de tu versión personalizada de los ejercicios
Las autoinstrucciones son frases 3-1-3 a 3.1.6, o frases de ánimo extraídas de las casillas D y E de tus
que te dices a ti mismo autorregistros de pensamientos.
Con todo ello, puedes ir haciendo –y actualizando- un listado con las autoinstrucciones que te resulten más
convincentes, anotándolas en una hoja para llevarla contigo y leerla con frecuencia, y para ayudarte a afrontar las
situaciones que supongan un reto para tu AE.
Finalmente, puedes grabar tus autoinstrucciones, por ejemplo en tu móvil, para escucharlas repetidamente. Procura
grabarlas en forma autoconvincente (como si fuesen un mensaje publicitario) y practicar con ellas hasta aprenderlas
de memoria, y conseguir que tu mente se habitúe a pensar, automáticamente, en la forma deseada. También puedes
escucharlas cuando te sientas mal o cuando vayas a afrontar situaciones difíciles.
4.3.6. Reencuadra las situaciones, para verlas como más te convenga

El reencuadre consiste en ser capaces de percibir cualquier situación o experiencia desde diferentes perspectivas, y
centrarte en aquella que nos resulta más útil. Así, descubrirás que, muchas veces, una situación aparentemente
adversa puede convertirse en algo muy positivo.
Se basa en el hecho de que no percibimos las cosas tal como son, sino que podemos verlas de formas muy diversas, y
esas diferentes formas de percibir una misma realidad, hacen que respondamos a ella sintiéndonos y actuando en
formas muy diferentes.
Con el reencuadre podemos tomar cualquier experiencia que, en principio, parece indeseable y comprobar que la
mayoría de veces puede considerarse algo ventajoso si la observamos desde otra perspectiva. Por ejemplo, el patito
feo del cuento sufría porque era diferente a los demás patos pero, visto desde otro contexto, era más hermoso que
ellos. No se trata de autoengañarse sino de mantener una actitud realista pero positiva hacia uno mismo.
Se trata de hallar en cada experiencia el punto de vista más útil, para convertirla en algo que nos favorezca en vez de
perjudicarnos. Es lo que expresa la frase: “Si ves que una hierba rompe el suelo al brotar, no pienses que quiere
destruirlo, piensa que quiere vivir”. Esa actitud dirigida hacia ti mismo, hacia tus sentimientos, pensamientos y
conductas, favorece la AE sana.
Otros ejemplos de reencuadres son los siguientes:

 El dolor físico puedes verlo como una señal del organismo que te ayuda a cuidarte mejor.
 Los fracasos son ocasiones para aprender. Edison realizó más de diez mil intentos antes de inventar la bombilla
eléctrica. Cuando le preguntaron cómo pudo seguir después de tantos fracasos, respondió que él nunca fracasó,
sino que en cada ensayo aprendía nuevas formas de saber cómo no se debía hacer la bombilla.
 Una enfermedad crónica, puede tomarse como oportunidad para activar la AE: ya que te ves obligado a cuidarte,
puede servir de estímulo para tratarte mejor a todos los niveles (p. ej., fomentar tus emociones positivas y
procurar hacer las cosas que realmente deseas).
4.3.5. Observa tus pensamientos sin identificarte con ellos

Una habilidad muy importante es habituarte a observar tus propios pensamientos. Se trata de habituarte a escuchar
lo que te estás diciendo a sí mismo y mantener la posición de observador, sin identificarte con ellos, sin confundirlos
con la realidad y sin tratar de evitarlos: Desde esa posición, analizar su validez o su carácter distorsionado.
Observa también cómo tu mente puede tener diferentes tipos de pensamientos (constructivos, destructivos o
neutros), pero que ella siempre es algo más amplio que los pensamientos que tengas en un momento dado.
Puede ayudarte imaginar lo siguiente:
 Visualiza tu mente como si fuese un inmenso cielo azul, y a tus pensamientos como pájaros o nubes que vienen y
van, volando por él (hay días nublados, pero el cielo siempre es más amplio que las nubes o tormentas).
 Imagina que tus pensamientos son como el ruido de la calle: si te fijas en él y te resistes a tenerlo, molesta más. Si
los aceptas como algo transitorio, y llevas tu atención a otras cosas más importantes o agradables, dejará de
molestar.
Cuando la tarea de mejorar la AE se lleva a cabo con la ayuda de un psicoterapeuta

Los terapeutas que ayudan a superar los problemas de AE desde la orientación cognitiva, suelen utilizar las técnicas cognitivas
descritas y otras como el método socrático o descubrimiento guiado, que consiste en hacer preguntas, hábilmente dirigidas
para ayudarte a identificar los pensamientos y creencias que sustentan tu problema de AE; evaluar las evidencias a favor y en
contra; analizar las ventajas e inconvenientes de mantener dichas creencias, descubrir si utilizas un doble estándar para
evaluarte a ti mismo o a otros, y a descubrir y adoptar interpretaciones y creencias alternativas más realistas y útiles.
4.4. ENFOQUES RECOMENDADOS PARA DIFERENTES PROBLEMAS DE AE

Aunque las distorsiones cognitivas y las autoexigencias (apartado 3.2) pueden considerarse las creencias básicas
responsables de la mayoría de problemas de AE, existen diferentes enfoques cognitivos, recomendados para
comprender y tratar los problemas de AE más comunes: la baja AE, la AE condicional y la AE inflada o narcisista. Nos
referimos a ellos en los siguientes apartados.
4.4.1. Terapia racional emotiva (TRE). Autoestima condicional

La terapia racional emotiva (TRE) de Albert Ellis es un enfoque óptimo para comprender y manejar la AE condicional,
ya que defiende que los problemas de AE se derivan de creencias irracionales acerca de uno mismo, especialmente de
las autoexigencias y sus derivadas.
Como ya hemos explicado, para la TRE, la AE condicional es una actitud irracional e insana, que es responsable de la
mayoría de problemas emocionales, ya que implica no aceptarse uno mismo, a menos que se cumplan determinados
criterios -arbitrariamente autoimpuestos-, a los que llama autoexigencias (condiciones a las que se vincula la AE).
Las autoexigencias son la raíz de la AE condicional. Son demandas rígidas y absolutistas mantenidas por la persona
hacia sí misma, que suelen formularse en forma de «deberías», como: «Debo obtener la aprobación de ciertas
personas» o «Debo conseguir determinados objetivos».
 Por ejemplo, si una persona solo se autoacepta cuando es aprobada por los demás, será más propensa a la
depresión, la ansiedad y la ira, porque sentirá que su valía depende de lo que los otros piensen de ella y del apoyo
que le brinden. Tomará cualquier desaprobación de los demás como una grave amenaza a su AE, y si la critican,
rechazan o desprecian, reaccionará con tanta ansiedad, tristeza o ira como si se tratase de una amenaza vital. Lo
sano y deseable sería reconocer la importancia de mantener relaciones interpersonales satisfactorias, y de ser
aceptado por otras personas, pero sin hacer depender de ello la propia AE.
 si la AE depende de la consecución de ciertos logros, como el éxito académico, el atractivo físico, etc., la persona
reaccionará de forma similar, experimentando amenazas o pérdidas de AE cuando no cumpla las condiciones a las
que se vincula o cuando se vea en riesgo de no poder cumplirlas.
Según Ellis, la terapia cognitiva, en su forma “elegante” o “preferencial”, supone un “cambio filosófico profundo”, que
incluye el hábito de detectar tus autoexigencias y cambiarlas por preferencias, es decir, de aceptar tus limitaciones,
realizar tus potencialidades y mantener una autoaceptación y un sentimiento de valía incondicionales.
Como explica Ellis, las creencias irracionales típicas de la AE condicional, se centran en el supuesto de que debes
cumplir ciertos requisitos (p. ej., ser atractivo), conseguir determinados logros (como un buen rendimiento académico)
o ser aprobado por determinadas personas, para ser una persona con valía. Por tanto, tu valor como persona, tu
autoaceptación y tu AE no son incondicionales. Tu valía está en riesgo y necesitas obtener dichos logros o requisitos
para validarla.
El problema de mantener esas autoexigencias es que cuando no somos capaces de satisfacerlas, reaccionamos
pensando y sintiendo que es algo terrible, que no podemos soportar y autocondenándonos por ello. Y, la autocondena
supone una pérdida más o menos transitoria de AE39.
Para contrarrestar las autoexigencias, Ellis propone lo que
llama la actitud de preferencia que consiste en habi-
tuarnos a aceptar serenamente nuestras limitaciones, No dependen de mí:
mientras que nos centramos en ir realizando nuestras No envejecer ni morir
posibilidades. Se resume en la frase: aceptar lo irreme- Influir en ciertas personas
No tener ciertas limitaciones
diable, mejorar lo posible y diferenciar lo uno de lo otro.
Que sucesos pasados, fuesen diferentes
Esa idea básica puede ilustrase con un diagrama como el
de la derecha, en el que se exponen, como ejemplo, los
Dependen de mí:
principales deseos e intereses de un participante.
Conviene que en tu cuaderno de trabajo hagas uno con tu Aprender a tener AE
Ser feliz
versión personalizada: en el círculo interior, más pequeño, Cuidar mi salud
incluye las cosas que consideras importantes y que Mejorar lo posible
dependen de ti; y en el círculo exterior, más grande, anota
aquellas cosas que, aunque te interesen mucho, en
La actitud de preferencia consiste en aceptar lo
realidad no dependen de ti, y ante las cuales, lo único
irremediable y procurar mejorar lo que depende de ti
“sabio” que puedes hacer, es aceptarlas.
Además de habituarnos a cambiar las autoexigencias por preferencias, la TRE recomienda la autoaceptación, que
incluye: 1) reconocer que tenemos una valía inherente o incondicional, y 2) limitarnos a evaluar los propios atributos
o habilidades, sin hacer autoevaluaciones globales.
Finalmente, plantea que las autoexigencias y sus derivadas facilitan (y son facilitadas por) las distorsiones cognitivas,
como las sobregeneralizaciones o el pensamiento dicotómico, como: “Si no lo consigo seré un inútil”.
Por tanto, la TRE señala que para detectar y cambiar las ideas irracionales que constituyen la raíz de la AE condicional,
hay que buscar dos tipos de errores:
 Las creencias irracionales básicas vinculadas a las autoexigencias y sus derivadas, como: “Debo hacer las cosas
bien y obtener la aprobación de los demás, o de lo contrario es terrible, no puedo soportarlo y soy un inútil”.
 Las distorsiones cognitivas, por ej.: “Todo me sale mal”.
Con esa finalidad se utilizan las técnicas estándar de la terapia racional emotiva (TRE), que incluyen las vistas en
anteriores apartados y otras que se exponen en la web de la autora (ver dirección en portada de este documento).
39 Además, aunque por el momento dichas exigencias se estén cumpliendo, siempre existe el riesgo de que en algún momento se dejen de
cumplir y de perder por ello la AE, por lo que la persona nunca acaba de sentirse en paz (su AE no es segura). Los efectos adversos de mantener
autoexigencias son los mismos que se han documentado en la AE condicional (ver manual. Autoestima sana), es decir, costes en el aprendizaje,
la autonomía, la autenticidad, las relaciones, la obtención de otras metas prioritarias, y la salud física o mental.
4.4.2. Terapia cognitiva para la baja AE. Fennell

Según el modelo cognitivo, la AE corresponde al conjunto de representaciones mentales de uno mismo (autoesque-
ma), alojada en nuestra memoria a largo plazo, que puede ser más o menos consciente y estar más o menos activada,
y que influye decisivamente en nuestra percepción y evaluación de la realidad, así como en nuestras emociones y
conductas. En la baja AE esas representaciones mentales de uno mismo incluyen.
 Distorsiones cognitivas, como: “Piensa que soy un incompetente” (lectura de pensamiento), “Siempre me estoy
equivocando” (sobregeneralización), etc.
 Supuestos disfuncionales, como “Una persona valiosa no comete errores”.
 Creencias básicas negativas acerca de uno mismo, como “Soy incompetente” o “No soy digno de aprecio”.
 Autocriticas, como “que inútil eres”, muchas veces en forma de pensamientos automáticos.
Baja AE y creencias negativas acerca de uno mismo

La raíz de la AE son las creencias nucleares acerca de uno mismo, muchas veces adquiridas en la infancia, influidas por
las actitudes de los cuidadores.
Se establece un círculo vicioso en el que los pensamientos derivados del autoesquema negativo −por ejemplo, pensar
«no soy digno de aprecio»−, provocan emociones y conductas contraproducentes, congruentes con dichos
pensamientos, como evitar situaciones sociales o afrontarlas de forma inhibida. Y, esas conductas de evitación o
inhibición son consideradas después como pruebas que confirman la supuesta falta de valía, contribuyendo así a
mantener y reforzar la baja AE.
Basándose en experiencias tempranas negativas40 (que después se mantienen por las distorsiones en su percepción e
interpretación de la realidad), la persona llega a una conclusión negativa sobre sí misma que se expresa en formas
similares a: «soy incompetente», «soy inferior a los demás» o «soy inaceptable». Estas creencias negativas básicas
sobre uno mismo (autoesquema negativo) serían la raíz y el principal determinante de la baja AE.
Baja AE y distorsiones
La visión distorsionadamente negativa de uno mismo, característica de la baja AE, se mantiene por los sesgos negativos
en la percepción y en la interpretación de la información autorrelevante: los datos consistentes con el autoesquema
negativo activado son percibidos preferentemente; mientras que la información no congruente con él tiende a
ignorarse, a minimizarse o a malinterpretarse.
Estos sesgos también actúan al interpretar las experiencias, de forma que:
 Una información positiva, como un elogio sincero y claramente merecido, puede devaluarse al considerarlo una
mera muestra de amabilidad o malinterpretarse como una mentira piadosa o como una burla.
 Los datos neutrales, como ser mirado por alguien, pueden distorsionarse para ajustarse al autoesquema negativo,
pensando «si me mira será porque tengo un aspecto extraño y desagradable».
 Los éxitos, como obtener una buena calificación académica, pueden atribuirse a factores externos, creer que
ocurrieron por azar, o que no son importantes.
 Cualquier dato negativo puede ser magnificado; por ejemplo, si comete un error puede pensar: «soy un desastre».
Las consecuencias de mantener estos sesgos son el menosprecio, el sentimiento de inferioridad y la autocrítica.
Baja AE y autocríticas
La activación del autoesquema negativo suele ir acompañada de pensamientos autocríticos autodenigrantes, por
ejemplo « ¿Cómo puedo ser tan estúpido?», o «Soy un inútil total», que contribuyen a mantener la baja AE.
La autocrítica puede incluir:
40 Según el modelo cognitivo-conductual, el autoesquema negativo responsable de la baja AE se desarrolla a partir de la interacción entre el
temperamento (incluyendo las influencias genéticas) y la experiencia o aprendizaje, especialmente en la infancia. Esas experiencias suelen incluir
la falta de afecto o de aceptación incondicional y otros factores como el modelado (aprendizaje por observación) o la transmisión de valores y
creencias disfuncionales. Lo mismo (aunque a la inversa) se puede decir de la AE inflada o narcisista.
 Acusarte sin pruebas de cosas que van mal

 Compararte con los demás -con sus logros y capacidades- y resaltar tus desventajas.
 Fijar estándares de perfección imposibles y denigrarte cuando no los obtienes. Por ejemplo, intentar ser el mejor,
y sentir que si no lo consigues eres un inútil.
 Mantener siempre presentes tus fracasos sin recordar tus virtudes o tus logros.
 Decirte a ti mismo sin motivos que eres estúpido, feo, egoísta o débil.
 Percibir un rechazo social inexistente, al malinterpretar conductas neutras de otras personas.
 Exagerar tus fallos, diciéndote por ej., que «siempre dices tonterías», o que «no sabes relacionarte».
La persona con baja AE tiende a creerse este tipo de diálogos internos. Al estar acostumbrada a ellos, le parecen
normales, razonables y ciertos41.
Este dialogo interno autodestructivo puede hacer que estés tan pendiente de él que pierdes la capacidad de sintonizar
con los mensajes del otro, o que muestres señales de ansiedad que el otro puede malinterpretar.
En ocasiones, la autocrítica se expresa en forma muy esquemática. Por ejemplo, pasa por tu mente la palabra «vago»
y esa palabra incluye el recuerdo de centenares de veces que tu padre se quejó de tu pereza y te criticó duramente
por ello. Y cuando tu mente emite esa palabra, sientes todo el peso de tus sentimientos de inutilidad del pasado. O
pensar “Soy torpe” y darle el significado de una retahíla de cualidades negativas como ser incapaz, desagradable,
insensato, etc.
La autocrítica se relaciona con las autocondenas, consideradas por la RET como derivadas de las autoexigencias. Por
ejemplo, si comparas tu forma de ser con como “deberías ser” y te juzgas como insuficiente o malo; si te llamas
estúpido porque el sobresaliente que deberías haber obtenido se convierte en notable; si te crees fracasado porque
crees que «un matrimonio debe durar para siempre» y te acabas de separar; si crees que «Un hombre debe mantener
a su familia» y te sientes “inútil” cuando te despiden del trabajo (como ya explicó W James, nuestro nivel de AE
depende de la ratio entre pretensiones y logros. Y, si las pretensiones son demasiado altas, aunque los logros sean
normales podemos tener una baja AE).
A veces, estas autocríticas se aprenden en la infancia y tienden a persistir durante la vida adulta. Por ejemplo, una
peluquera descubrió que su autocrítica utilizaba viejos «deberías» que había aprendido de niña. Sus padres eran
profesores universitarios y siempre le habían insistido mucho en que estudiase. Su autocrítica le decía que ella tendría
que haber estudiado en la universidad y que era una fracasada por no haberlo conseguido.
Técnicas específicas para tratar la baja AE

En el tratamiento de la baja AE se utilizan las técnicas estándar de la terapia cognitiva, como las expuestas en los
anteriores apartados, para manejar distorsiones, autoexigencias, autocríticas, etc., y otras más específicas como las
centradas en modificar las creencias básicas negativas acerca de uno mismo42, que explicamos seguidamente:
a) Tarjetas con creencias básicas acerca de uno mismo y alternativas constructivas

Traza en una tarjeta de cartulina o papel, un cuadro como el de la página siguiente.
Después, anota en la casilla de arriba-izquierda, una creencia básica que favorezca tu baja AE, incluyendo tu grado de
creencia en ella (entre 1 y 10) en el momento en que haces el ejercicio.
Debajo de ella, anota argumentos y pruebas en contra. Es decir, las razones por las que crees que no es válida o por
las que sería mejor no mantener esa creencia
En la columna de la derecha, en la parte de arriba anota un pensamiento-creencia alternativo, que te parezca realista
y que favorezca tu AE. Y, debajo de él, argumentos y pruebas a favor de esa creencia.
Veamos un par de ejemplos completados por una persona que seguía el programa para mejorar su baja AE.
41Estas formas de pensamiento negativo hacia uno mismo también se relacionan con la depresión, pudiendo ser tanto causantes como
consecuencias de ella. Por eso, las investigaciones hallan un importante vínculo entre depresión y baja AE.
42Cuando el trabajo para mejorar la AE se lleva a cabo con la ayuda de un psicoterapeuta o experto, se utilizan otras técnicas como las preguntas
guiadas (método socrático) para ayudarle a detectar y cambiar sus creencias básicas distorsionadas.
Creencia básica vinculada a mi baja AE Alternativa realista que favorece mi AE
Mi valía depende de lo que los demás piensen de mí Mi valía es incondicional. Sigo siendo valioso aunque tenga algún fallo
6 o aunque alguien me rechace 4
Argumentos y pruebas en contra Argumentos y pruebas a favor
Los nazis (que eran la mayoría de alemanes), odiaban Nadie puede conseguir la aprobación de todas las personas en todas
a los judíos y a otros, sin motivos … las ocasiones.
Jesucristo fue odiado por mucha gente en su época La gente cambia de opinión, a veces sin motivos claros. Por tanto, es
Los juicios globales de los demás no son absurdo pensar que porque alguien piense bien de mí, eso me convierte
necesariamente fiables: si un helado de chocolate no en buena persona y, que si esa persona cambia de opinión, eso ya me
le gusta a alguien ¿significa que es malo? convierta en mala
Tú también cambias tu opinión respecto a otras personas. A veces, por
pequeños detalles o por cuestiones ajenas a ellos (por ej., según tu
estado de ánimo). ¿Cambia eso su valía?
Otro ejemplo sería el siguiente:

Creencia básica vinculada a mi baja AE Alternativa realista que favorece mi AE
No puedo gustarle a nadie 7 Puedo gustar, al menos a algunas personas 4
Argumentos y pruebas en contra Argumentos y pruebas a favor
La gente del grupo de AE, me conoce tal como soy, y Algunas personas de mi familia, me muestran siempre respeto y
me muestra repetidamente su simpatía. simpatía.
Mis profesores me elogiaron varias veces en público Los compañeros del grupo de terapia también
(cosa que nunca hicieron con la gran mayoría de La gente asertiva suele caer bien y yo estoy aprendiendo a serlo (idea
alumnos). del yo-como potencial).
Se recomienda hacer lo mismo con cada una de las principales creencias básicas que favorecen tu baja AE.
b) Test histórico del esquema (creencia básica) desadaptativo

Otra estrategia complementaria a la anterior, recomendada por Fennell para tratar la baja AE es el llamado Test
histórico del esquema en el que se analizan las pruebas a favor y en contra de cada creencia disfuncional (y se formulan
explicaciones alternativas) en diferentes intervalos o etapas de la vida del afectado. En la página siguiente puedes ver
un ejemplar de ese test completado por la misma persona que completo las tarjetas expuestas arriba.
Conviene que realices una versión personalizada del mismo en tu cuaderno de trabajo, considerando varias etapas de
tu vida, y que lo analices con la persona o grupo que te ayuda a seguir el programa.
Conclusión
Una vez establecidas las creencias básicas relacionadas con tu baja AE y las creencias alternativas que favorecerían tu
sana AE, hay que trazar un plan para actuar sistemáticamente en contra de las antiguas creencias y a favor de las
nuevas, hasta que se conviertan en hábitos (respuestas automáticas) que afiancen la nueva visión de ti mismo. Esto
incluye el exponerte sistemáticamente a situaciones que antes evitabas a causa de tu baja AE. Por ejemplo, acudir a
entrevistas de trabajo, proponer citas, matricularte para obtener una titulación, formar parte de un grupo de teatro
para superar tu timidez o ser más asertivo en tus relaciones.
Una descripción más detallada de las técnicas recomendadas por Fenell, para tratar la baja AE puede verse en la web
de la autora (ver portada).
TEST HISTÓRICO DE UNA CREENCIA BÁSICA QUE FAVORECE MI BAJA AE
Enunciado de la creencia básica negativa: “No puedo gustar a nadie”
Pruebas en contra Pruebas a favor Posibles interpretaciones

de la creencia alternativas
Hasta los seis años
 tenía amigos  mi padre me trataba mal  se sentía mal

 caía bien a mi “seño”  lo hacía con todos
 algunos familiares hablaban
bien de mi  algunos niños me rechazaban  ¡como a cualquier niño!
Primaria y ESO
 amistad con mecánico  aislamiento  timidez y baja AE
 una profesora me quería  críticas de una profesora  era desagradable con todos
mucho  castigo por una pelea  el profesor no actuó
 tíos-primos correctamente
 amigo  críticas padre y hermano  ellos tienen un problema de
agresividad. Mi hermano me
tenía celos
Bachiller
 algunos profesores me  aislamiento  timidez y baja AE
mostraban mucho aprecio  rechazo  más bien percibido
 tío (id)  burlas: ej., “guapo”  quizá no fue una burla
 madre  hermano: agresiones  celos
 padre: desvalorizaciones  con todos
 no hice ningún amigo  por mi timidez
Universidad
 profesores  aislamiento  fobia social y baja AE (que

 tío pueden curarse)
 madre
2 últimos años
 terapeuta  rechazo amoroso de Rosa  que una chica me rechace como

 compañeros grupo terapia  no tengo amigos pareja, no significa que …
 Rosa (amistad)  aislamiento en el trabajo  soy yo quien me he estado

aislando, y puedo cambiar
 compañeros de frontón  no me tienen en cuenta
 directora de tesis
 primo
4.4.3. Terapia cognitiva para la AE inflada o narcisista

La visión tradicional de la a consideraba que la AE sana y deseable era la alta AE.
Pero en la actualidad se considera que hay que diferenciar entre la alta AE sana, fundamentada en una autoevaluación
positiva, razonable y realista, y la alta AE inflada o narcisista, que se basa en una autoimagen distorsionada y que
conlleva sentimientos y conductas contraproducentes.
Narcisismo leve (tendencia común)

En general, los seres humanos tendemos a percibirnos de forma distorsionadamente positiva. Es una tendencia
reconocida por todos los especialistas y respaldada por numerosas investigaciones, aunque diferimos en cuanto al
grado en que la poseemos. En la baja AE y en la depresión ocurre lo contrario.
Desde la antigüedad, muchos pensadores han alertado de esta tendencia a considerarnos de forma excesivamente
favorable. Por ejemplo, el Evangelio señala nuestra propensión a minimizar los propios fallos y a hacer lo contrario con
los de los demás, cuando afirma que «tendemos a ver la paja en el ojo ajeno y a no ver la viga en el propio» (Mateo,
7.1 a 7.4).
La tendencia a sobrevalorarnos incluye la predisposicición a pensar excesivamente bien de uno mismo, a evitar la
información que pone en duda la autoimagen favorable, y a percibir e interpretar la realidad en formas que ayuden a
mantener una autoimagen positiva. Incluye la tendencia a exagerar nuestros rasgos positivos y a minimizar o negar
nuestros rasgos negativos43.
Entre los efectos adversos que puede producir esta tendencia, sobre todo cuando se posee en un grado elevado,
destacan los que tienen lugar en las relaciones y en el aprendizaje
 Por lo que se refiere a las relaciones, la tendencia a sobrevalorarse suele ir unida a compararse con otras personas
y a infravalorar las cualidades ajenas, lo que entra en colisión con la necesidad de los demás de mantener también
su autoimagen positiva, fomentando los conflictos interpersonales.
 En cuanto a las interferencias en nuestra capacidad de aprendizaje, estas son muy diversas. Por ejemplo, si
exageramos nuestros éxitos o nos atribuimos los que no nos corresponden, no exploraremos otros muchos
factores que pueden haber contribuido a ellos, como los esfuerzos de otras personas o los cambios de
circunstancias. Y si minimizamos nuestros errores o fracasos no aprenderemos de ellos.
Mecanismos y manifestaciones de los sesgos de “automejora”

Los sesgos de automejora (que llevan a la autoevaluación distorsionadamente favorable) actúan mediante
mecanismos muy diversos: por ejemplo, por autopromoción (exagerando los rasgos positivos), o por autoprotección
(minimizando o negando los rasgos negativos). Pueden operar en el plano interpersonal —sumándose al deseo de
causar una impresión favorable a los demás—, o a nivel interno (p. ej., mediante la comparación social44).
Cada individuo tiende a mejorar su autoimagen, preferentemente, en los dominios más importantes para él; así, si
uno hace depender su AE de su desempeño profesional, sus sesgos de automejora serán mayores en lo relacionado
con su profesión.
Una revisión de estudios sobre el tema concluyó que la tendencia a la automejora se manifiesta en formas muy
variadas, destacando las siguientes:
 Tendemos a olvidar los comentarios negativos que recibimos y a recordar preferentemente los comentarios
positivos, sobre todo si se refieren a los dominios más vinculados a nuestra AE.
 Recordamos resultados mejores de los que realmente obtuvimos y esa distorsión va aumentando conforme va
pasando el tiempo.
43 Entre las estrategias comúnmente utilizadas para proteger nuestra autoimagen positiva, Rojas Marcos señala los mecanismos de autodefensa
como: 1) la represión, que impide que llegue a la conciencia aquello que no encaja con la propia imagen; 2) la proyección, que atribuye a otros
los propios fallos, o 3) la formación reactiva, por la que la persona cree poseer alguna cualidad preciada que no posee. Ese último se expresa en
el refrán «dime de qué presumes y te diré de qué careces».
44La comparación social es la tendencia a comparar las propias habilidades o rasgos con las de otras personas que los poseen en mayor o menor
grado. Estas comparaciones suelen llevarse a cabo en forma automática (no consciente) y tienen importantes efectos en la AE. Por ejemplo,
cuando otra persona obtiene peor rendimiento que uno, puede surgir un sentimiento de autoeficacia, y cuando se observa a alguien con un
mejor desempeño, puede activarse la autocrítica y la pérdida de AE. En cuanto a sus ventajas, la comparación social puede servirnos como
motivación para mejorar y puede ayudarnos a aprender mediante modelado.
 Percibimos los fracasos del pasado como más inevitables e imprevisibles de lo que realmente fueron.
 Nos distanciamos psicológicamente de cualquier episodio negativo del pasado, pero no de los positivos.
 Solemos considerar virtuosos los rasgos que poseemos, por ejemplo, la sinceridad, y ver como defectos los rasgos
de los que carecemos.
 Ante la información agradable, tendemos a preguntarnos «¿Puedo creerlo?»; pero ante una información
desagradable, pensamos «¿Tengo que creerlo?».
Estrategias para manejar la AE inflada

El manejo de la AE inflada, grandiosa o narcisista, como parte del tratamiento de los problemas de AE es algo novedoso
ya que, hasta hace unos años, se asumía que el único problema de AE era la baja AE.
Pero, en la actualidad, se considera que la AE inflada constituye un problema que puede deteriorar de forma
importante el funcionamiento personal y social.
En algunos casos con rasgos narcisistas leves o moderados, especialmente si son una compensación a una baja AE de
base, el fortalecimiento de su AE sana (basada en el autoconocimiento realista, la autoaceptación incondicional, la
asertividad, el desarrollo de habilidades y la obtención de metas sanas) puede facilitar que dejen de necesitar sus
estrategias narcisistas para poder sentirse bien consigo mismos.
También pueden beneficiarse de la mayoría de las técnicas descritas en los apartados 4.1, 4.2, y 4.3, adaptadas a las
características de la AE narcisista.
Pero conviene añadir otras técnicas específicas como la normalización del narcisismo, el desarrollo de la empatía, y las
estrategias diseñadas para tratar el narcisismo patológico, a las que nos referimos seguidamente.
Normalización de las tendencias narcisistas

La normalización del problema del cliente es un componente de muchas psicoterapias consideradas eficaces. Consiste
en ayudar a la persona que tiene un problema a tener una visión del mismo que sea realista y le ayude a manejarlo,
pero que no le resulte abrumadora, peyorativa ni estigmatizadora.
Aplicada a la AE grandiosa, consiste en ayudar a la persona con este problema a entender que sus reacciones, incluso
aquellas que sean irracionales y contraproducentes, son normales y comprensibles si tenemos en cuenta sus
circunstancias, la situación en las que se iniciaron, la propensión humana a distorsionar la percepción de la realidad
en forma automática, o su sistema de creencias.
Para ayudarle a ver su problema de este modo, explicamos al cliente con rasgos narcisistas la tendencia generalizada
a mantener sesgos de automejora, apoyándonos en lecturas (por ej., el capítulo 3 del manual Autoestima sana), en la
idea evangélica de que se ven antes los fallos ajenos que los propios, y en la utilización de alguna imagen como la del
gato que se mira a un espejo y se ve como león (página 13), para recordarles de forma amable esa tendencia.
La normalización se facilita a través del lenguaje no verbal empático y amable, y ofreciendo al cliente respuestas
verbales como «por supuesto», «es comprensible», etc., porque así se valida su experiencia y se le ayuda a liberarse
de sentimientos de culpa o de vergüenza, manteniendo su sentimiento de responsabilidad. Así se minimiza la defen-
sividad y se facilita el insight y el cambio.
Desarrollo o mejora de la empatía

La empatía suele definirse como la capacidad de ponernos en el lugar de otra persona y de considerar las cosas desde
su punto de vista, comprendiendo también sus sentimientos. Es uno de los rasgos deficitarios en la AE grandiosa o
narcisista.
Las estrategias habitualmente recomendadas y utilizadas para mejorar la empatía son las siguientes:
 Reestructuración cognitiva, mediante técnicas cognitivas estándar focalizadas en: detectar y cambiar las creencias
que dificultan la empatía y sustituirlas por creencias alternativas que la favorecen. Incluye practicar conductas
acordes con las nuevas creencias empáticas.
 Entrenamiento en percepción de expresiones faciales (ver web autora).
 Técnicas experienciales, como analizar la relación psicoterapéutica o la técnica de la silla vacía (apartado 6.5).
 Entrenamiento en meditación y compasión (apartados 6.4 y 6.5).
 Entrenamiento en asertividad, con énfasis en respetar los derechos asertivos de las personas con las que se
relaciona (apartado 5.2).
 Técnicas utilizadas habitualmente en el aprendizaje de habilidades sociales como el modelado; el ensayo de
conducta; la escucha activa; la sintonización verbal y no verbal con el interlocutor; el manejo de conflictos
buscando soluciones gano-ganas; la inversión de roles asumiendo el papel de la persona con la que interactúa en
la vida real, y el mostrarse de acuerdo en lo posible, incluyendo la técnica desarmante45.
 Otras técnicas conductuales como la exposición a situaciones antes evitadas por suponer una «amenaza» a su
autoimagen narcisista (p. ej., ser criticado); la prevención de respuestas inadecuadas, y el manejo de refuerzos.
Narcisismo patológico
La tendencia a autoevaluarse en forma distorsionadamente positiva, cuando es muy exagerada, coincide en gran
medida con la AE grandiosa típica del narcisismo, por lo que pueden considerarse equivalentes a efectos prácticos.
El abordaje más recomendable estaría basado en las propuestas de Beck y Davis (1992), y en las de Young (1990), para
tratar el trastorno de personalidad narcisista, que deben ser aplicadas por un terapeuta experto.
Soy excepcional
Por mi superioridad, tengo derecho a tener un trato de favor y privilegios
No debo limitarme con las normas que se aplican a los demás
Si la gente no muestra el respecto que merezco, deben ser castigados
La gente debe satisfacer mis necesidades, que son más importantes que las suyas
La gente debe reconocer lo especial que soy
Como tengo tanto talento, los demás deben dejarme su sitio
Las necesidades de otras personas no deben interferir con las mías
Creencias básicas que subyacen al trastorno de personalidad narcisista (Beck y Freeman).
Tratamientos para el trastorno de personalidad narcisista

Aunque no suele incluirse expresamente entre los tratamientos para los problemas de AE, el tratamiento de la AE
narcisista ha sido recomendado por diferentes especialistas (por ej., Baumeister, et al, 2003) y existe abundante
literatura especializada sobre la conceptualización y el manejo del trastorno de personalidad narcisista, que representa
la forma más extrema de AE narcisista.
En cuanto al tratamiento de dicho trastorno, no se dispone de ninguno con suficientes evidencias que respalden su
eficacia, pero entre los más reconocidos están la terapia cognitiva planteada por Beck y Davis, y la terapia basada en
esquemas propuesta por Young. Las resumimos seguidamente.
Terapia cognitiva de Beck y Davis

Beck y Davis (1995) proponen que el trastorno de personalidad narcisista se deriva de una combinación de esquemas
(creencias) disfuncionales sobre uno mismo, el mundo y el futuro.
Consideran que su inicio puede ser promovido por un exceso de adulación, indulgencia y favoritismos reiterados; pero
que también puede aparecer como un mecanismo compensatorio a experiencias de déficits, limitaciones, exclusión o
rechazo. La presencia real de algún talento o atributo físico socialmente valorado (o desvalorizado) también tiende a
suscitar respuestas sociales que refuerzan el esquema de verse superior o especial.
En cuanto a los principales pasos de la terapia cognitiva propuesta por Beck y Davis para el tratamiento de este
trastorno, son los siguientes:
1. Conceptualización cognitiva del narcisismo.
2. Abordar los objetivos iniciales del tratamiento (relación terapéutica y demandas del cliente).
3. Establecer y compartir los objetivos a largo plazo.
4. Tratamiento de su autoimagen grandiosa.
5. Tratamiento de la hipersensibilidad a la evaluación interpersonal.
45 Ver manual de la autora: Cómo mejorar tus habilidades sociales (incluido en la bibliografía).
6. Tratamiento para aumentar la empatía y reducir las conductas abusivas.

A veces, se añade terapia de pareja o de familia para obtener información más fiable y para que estas personas
próximas colaboren en el manejo de refuerzos.
La descripción de estos pasos y de las técnicas utilizadas en cada uno de ellos, puede verse en el correspondiente
documento en la web de la autora (ver portada).
Terapia basada en esquemas

Otra aproximación interesante al tratamiento de los trastornos de personalidad, incluyendo el narcisista, es la centrada
en esquemas tempranos creada por Jeffrey E. Young.
La terapia centrada en esquemas combina técnicas cognitivas, conductuales, experienciales y basadas en la
transferencia, utilizando el concepto de esquema como elemento unificador.
Para Young (1990, 1999) el narcisista presenta una modalidad vulnerable, que suele permanecer a nivel implícito, y
otra grandiosa más explícita.
Los esquemas básicos del narcisismo, según Young son los siguientes:
 Derechos especiales (entitlement) relacionado con pretenciosidad, superioridad y autoengrandecimiento.
 Deprivación emocional.
 Sentirse defectuoso (defective).
El esquema de derechos especiales (entitlement) suele relacionarse con la falta de límites en la educación, que lleva a
que el niño y después el adulto, traslade a conductas ciertos impulsos que debería ser capaz de encauzar en formas
más sanas, adaptativas y pro-sociales.
Los esquemas de deprivación emocional y de ser defectuoso se relacionan con experiencias de rechazo y desconexión;
interfieren con la capacidad de experimentar intimidad y aceptación; y suelen ser resultado de carencias en el cuidado,
en la empatía o en la protección recibida en su niñez por parte de sus cuidadores467. Una vez formados estos
esquemas, hay tres formas disfuncionales de afrontarlos: la de rendirse al esquema, dejándose dominar por él; la
protectora evitativa, que intenta evitar la activación del esquema en formas contraproducentes, y la
sobrecompensadora que, en el caso del narcisismo, favorece la grandiosidad.
El tratamiento propuesto por Young para este trastorno es similar al de Beck y Davis, aunque presenta alguna
diferencia interesante, que exponemos seguidamente:
El propósito de la terapia es llegar a conectar con la modalidad vulnerable del narcisista, es decir con sus esquemas de
deprivación emocional y de ser defectuoso, ayudándole a manejarla —por ejemplo, con aceptación y
autoaceptación—, a la vez que se confronta y cuestiona su modalidad grandiosa y los esquemas relacionados con ella,
como la búsqueda de admiración, los derechos especiales y los objetivos no realistas.
Se le ayuda a entender que sus problemas interpersonales, por ejemplo, los que aparecen en la relación terapéutica,
se deben a sus propias distorsiones.
En cuanto al proceso terapéutico, en la web de la autora (ver portada) puedes ver el documento que resume sus fases,
así como las técnicas utilizadas.
Corrección del ejercicio de la página 30

Sobregeneralización: “Siempre me estoy equivocando”.
Lectura de pensamiento: “Estaba serio, seguro que estaba enfadado conmigo”.
Filtraje: “Todo me sale mal”.
Autoevaluación global: “Soy torpe”. “Soy extraordinario”.
Razonamiento emocional: “Me siento un miserable, así que lo soy”. “Me siento superior, por tanto lo soy”.
Pensamiento dicotómico: “O me sale perfecto o soy un desastre total”.
Errores de control: “Para ser feliz, necesito que el cambie”. “No puedo hacer nada para mejorar mi AE”-
46Otra explicación posible o complementaria es que dichos esquemas sean secundarios a la invalidación temporal o parcial de los esquemas de
grandiosidad y derechos especiales, por la constatación de que no encajan con la realidad, o de que las demás personas no les otorgan la
importancia que ellos creen merecer.
5. ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA

5. ESTRATEGIAS CONDUCTUALES PARA MEJORAR LA AE

Desde el enfoque conductual47 se suele definir la AE como la evaluación de la información contenida en el autocon-
cepto, que se adquiere por aprendizaje, mediante la observación del comportamiento de otras personas a las que se
denomina modelos, o mediante refuerzos o castigos.
Suelen considerar que la AE es el resultado de la relación entre el yo ideal (lo que uno querría ser) y el yo real o
percibido (cómo se ve uno habitualmente). Y, que los problemas de AE se originan cuando existe una excesiva
discrepancia entre el yo real y el yo-ideal, por ejemplo:
 Si el funcionamiento real en algún área importante, como la interpersonal, es deficitario, y por tanto, discrepante
con un yo-ideal adecuado. En estos casos, se intenta mejorar sus habilidades en esas aéreas relevantes para su
AE, por ejemplo, las habilidades sociales.
 Si el autoconcepto ideal es demasiado elevado, lo que lo hace inalcanzable, dando lugar a una AE baja o condicional
(la persona puede alcanzar un buen funcionamiento, pero tiende a sentirse fracasada cuando no logra satisfacer
sus pretensiones).
Por tanto, se identifican las áreas en las que la discrepancia entre el yo ideal y el yo real de cada persona causa mayor
impacto en su AE global y, en función de ello, se diseñan actividades para desarrollar sus competencias (o cuando ello
no es posible o razonable, se trabaja en modificar sus expectativas o rebajar sus pretensiones).
Entre las técnicas más utilizadas para mejorar la AE desde el enfoque conductual, destacan las consistentes en
desarrollar competencias relevantes para la AE, como el entrenamiento en habilidades específicas, el entrenamiento
en asertividad-habilidades sociales, el modelado y el feedback positivo-realista sistemático, que se describen
seguidamente. Suelen aplicarse en formato de grupo.
5.1. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES ESPECÍFICAS (DESARROLLO DE COMPETENCIAS)

Cuando el problema de AE se relaciona con un déficit en habilidades o competencias48, relevantes para el buen
funcionamiento, se trabaja en la adquisición de dichas competencias. Por ejemplo, aprender a buscar trabajo, a
organizar las actividades profesionales, familiares o de otras áreas importantes; dejar de postergar, o aprender a cuidar
de la propia salud. Cada interesado se plantea las metas vinculadas a su AE que le parecen más importantes, o los
objetivos que le parecen más prioritarios, a veces relacionados con sus respuestas al cuestionario 2.2.
Se les ayuda a que se planteen metas personales significativas, que sean realistas, flexibles (es decir, asumidas como
preferencias, no como autoexigencias) y que no se contrapongan a otras metas personales más importantes (teniendo
en cuenta cuáles son las metas prioritarias en cada caso). Una vez identificadas sus principales metas, se planifican los
pasos a dar para conseguirlas.
Por ejemplo, para aproximarse a la meta de cuidar bien la propia salud, una submeta sería habituarse a practicar
ejercicio físico habitual, y algunos pasos a dar para conseguirlo podrían ser: identificar un lugar donde poder llevarlo
a cabo; encontrar compañía agradable, que facilite el compromiso y la continuidad de la práctica (y que, en lo posible,
ayude a obtener otra meta consistente en cuidar las relaciones); disponer de calzado y ropa adecuados; organizar la
propia agenda de actividades para disponer de tiempo libre para practicarlo, y llamar a la persona o lugar elegidos
para planificarlo.
Otra estrategia utilizada para mejorar la AE es la Gestión del tiempo, o planificación de actividades para favorecer la
obtención de metas relevantes.
Estas estrategias, aplicadas a nivel individual o grupal, tiene similitudes con algunos enfoques de coaching en los que
la persona con ayuda del entrenador (coach) se plantea las metas que desea alcanzar y define e implementa los pasos
que tiene que dar para aproximarse a ellas.
47
Aunque consideremos diferentes apartados con estrategias cognitivas, conductuales y emocionales, no hay una clara separación entre unas y
otras. Por ejemplo, según la terapia cognitiva, para superar los problemas de AE hay que: 1) modificar las creencias contraproducentes acerca
de uno mismo; 2) establecer nuevas creencias más positivas y realistas, 3) desarrollar la autoaceptación incondicional, y 4) detectar y cambiar
las conductas contraproducentes asociadas a dichas creencias (utilizándose los cambios conductuales con la finalidad de modificar creencias).
En realidad, creencias, emociones y conductas están interrelacionadas y modificando uno de esos componentes se modifican también los otros,
aunque los diferentes enfoques consideran que lo más determinante son las cogniciones o creencias (enfoques cognitivos), las emociones
(enfoques emocionales) o las conductas (enfoques conductuales).
48 El sentimiento de competencia es considerado por los especialistas como un componente esencial de la AE. Se basa en la tendencia a aprender
y desarrollar las propias potencialidades. Se relaciona con la autoeficacia, que es la convicción de que uno es capaz de afrontar situaciones
eficazmente, y que se fundamenta en la experiencia de haber manejado con éxito sucesos similares en el pasado.
5.2. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES - ASERTIVIDAD

Las habilidades sociales son pautas de funcionamiento que nos permiten relacionarnos con otras personas, en forma
tal, que consigamos un máximo de beneficios y un mínimo de consecuencias negativas. También nos facilitan la
obtención de apoyo interpersonal, un factor crucial en el desarrollo y mantenimiento de la AE (ver apartado 6.1).
La asertividad es una actitud de autoafirmación y defensa de los derechos personales, relacionada con la expresión de
una sana AE al relacionarnos con otras personas.
El entrenamiento asertivo busca que la persona sea ella misma, que haga, piense y sienta lo que realmente desee, no
lo que cree que debe hacer, sentir o pensar, por convencionalismos sociales.
La asertividad también facilita la obtención de las aspiraciones y metas personales mejorando así el sentimiento de
competencia, que es uno de los componentes básicos de la AE.
La AE implica creer que tenemos una valía intrínseca como seres humanos y que eso supone que somos acreedores
de ciertos derechos, que suelen denominarse derechos asertivos (apartado 3.1.5). La asertividad incluye conocer esos
derechos y aprender a ponerlos en práctica, en forma adecuada: sin confundirlos con preferencias (por ejemplo,
pensando: «tengo derecho a cometer errores, aunque prefiero no cometerlos»), y teniendo en cuenta que también
son aplicables a las demás personas49.
Pensar y actuar de forma asertiva facilita la autoaceptación incondicional, al reconocer el derecho a cometer errores,
a cambiar de opinión o a tomar decisiones ajenas a la lógica, y facilita la obtención de apoyo interpersonal al mejorar
las relaciones.
El entrenamiento en asertividad – habilidades sociales incluye aprender y practicar una serie de técnicas para hacer y
rechazar peticiones, pedir cambios de conducta, responder eficazmente a las críticas, afrontar conflictos
interpersonales buscando soluciones gano-ganas, y manejar comportamientos irracionales de otras personas.
Algunas técnicas asertivas habitualmente utilizadas para mejorar la AE son las siguientes.
Técnica asertiva Descripción

Pensar de manera Respetando los derechos asertivos en uno mismo y en el otro. Cambiando las exigencias
asertiva (hacia uno mismo o el otro), por preferencias, y buscando soluciones gano-ganas (con las
que ambos se sientan bien).
Ensayo de conducta Representar cómo quieres responder a una situación concreta, cuidando el lenguaje
verbal y el lenguaje no verbal.
El entrenador da las instrucciones o representa la conducta deseada (modelado) y el
alumno representa la conducta según las pautas recomendadas.
El entrenador indica lo que ha hecho bien y aquello que puede mejorar y se representa la
conducta hasta llevarla a cabo de la forma deseada.
Escucha activa Una persona te cuenta una experiencia con significado emocional.
Le escuchas atentamente, con lenguaje corporal adecuado, tratando de entender lo que
dice, lo que quiere decir, cómo se siente (lenguaje no verbal), etc.
Reformulas el mensaje del interlocutor, resumiéndolo con tus palabras (incluyendo lo que
dice, cómo se siente, etc.)
Pides al interlocutor que confirme si has reflejado bien lo que te ha comunicado (p. ej.,
“¿Es así?”, “Corrígeme si no te he entendido bien”, etc.)
Disco rayado Insistir en hacer o rechazar una petición, repitiendo el mismo argumento, de forma serena
y amable, hasta que el otro acceda o proponga una alternativa que te parezca aceptable.
Técnica desarmante Al recibir una crítica o un comentario hostil, buscar alguna forma de mostrarte de acuerdo
en lo posible, por ejemplo, “Entiendo que estés molesto, si crees que ocurrió así”.
Sándwich Expresar algo positivo inmediatamente antes y después de emitir un mensaje
potencialmente molesto. Por ejemplo, si rechazas una invitación, puedes decir: “¡Gracias
por invitarme! Hoy no me viene bien, pero podemos quedar otro día”.
49Como explicamos en otros apartados, en los casos con déficits en empatía (que suelen asociarse a la AE inflada o narcisista), el entrenamiento
en asertividad y habilidades sociales debe enfatizar la empatía y el respeto a los derechos asertivos de las otras personas.
La asertividad y las habilidades sociales mejoran aspectos centrales de la AE, como:

 El sentimiento de valía, al facilitar la autoaceptación y la obtención de apoyo incondicional interpersonal
 El sentimiento de competencia, en la medida en que la persona se hace más capaz de conseguir sus propias metas,
resolver problemas interpersonales y relacionarse eficazmente con otras personas.
Una descripción detallada de cómo llevar a cabo el entrenamiento en asertividad y habilidades sociales, y de las
técnicas más eficaces para desarrollarlas (aplicables a nivel individual y grupal) puede verse en el manual: Cómo
mejorar tus habilidades sociales50.
El entrenamiento en asertividad y habilidades sociales utiliza ampliamente dos técnicas que se han investigado y
aplicado ampliamente en programas para mejorar la AE, que son el aprendizaje por modelado y el feedback realista
sistemático, que se explican en los siguientes apartados.
5.3. MODELADO. APRENDIZAJE DE COMPETENCIAS MEDIANTE LA OBSERVACIÓN

El modelado es una forma de aprendizaje que tiene lugar mediante la observación de las pautas de comportamiento
que está llevando a cabo otra persona, a la que se denomina modelo. Es un mecanismo de aprendizaje muy común
que suele producirse en forma automática (no consciente), pero que también se utiliza para aprender, en forma
voluntaria y consciente.
Los programas para mejorar la AE incluyen diferentes formas de modelado, destacando las siguientes:
• Recomendar a quien tiene déficits de AE, que se habitúe a observar a otras personas de su entorno o, incluso, del
cine o de los medios de comunicación, para que puedan servirle como modelos adecuados de las actitudes
relacionadas con una sana AE, que le conviene o quiere aprender.
• El facilitador o terapeuta procura ser un modelo adecuado, que muestre cómo afrontar situaciones problemáticas
—incluyendo las que surjan en el grupo de entrenamiento o en la terapia— en formas que favorezcan el
aprendizaje de competencias, que puedan favorecer la sana AE.
• El modelado forma parte del entrenamiento en asertividad-habilidades sociales, recomendado habitualmente
para mejorar la AE.
Las estrategias basadas en el modelado se han mostrado eficaces para mejorar el aprendizaje de diferentes habilidades
y también los sentimientos de competencia, autoeficacia y autoaceptación (muy vinculados a la AE).
El aprendizaje por modelado es especialmente útil para quienes han tenido pocas oportunidades de observar en su
entorno a personas (modelos) con una AE sana.
5.4. RECIBIR FEEDBACK POSITIVO, SISTEMÁTICO, REALISTA Y CREÍBLE

En psicología se denomina feedback a las respuestas o comentarios de otras personas respecto a nuestro
comportamiento o nuestra imagen, que pueden ayudarnos a mejorarlos. Se trata de una técnica muy utilizada para
mejorar la AE y las habilidades sociales.
Para ayudar a una persona con problemas de baja AE, conviene ofrecerle un feedback centrado en sus rasgos y
conductas positivas, más que en las negativas. Pero, según la investigación, para que sea eficaz ese feedback positivo
debe ser auténtico, congruente y realista, y es mejor ofrecerlo de forma gradual para hacerlo más creíble y no crear
resistencias, ya que la persona con baja AE tiene una autoimagen negativa y puede malinterpretar los comentarios
elogiosos que s ele hacen.
En el caso de la AE inflada, el feedback corrector también debe ser realista, pero debe mantener un doble objetivo: 1)
la conexión con los sentimientos de vulnerabilidad del afectado, ayudándole a manejarlos mediante aceptación y auto
aceptación; y 2) a la vez, confrontar y cuestionar su autoimagen distorsionada y sus sentimientos de grandiosidad51.
Cuando utilizamos feedback positivo realista, por ejemplo, destacando las conductas positivas de la persona con baja
AE en la terapia u otros contextos, reproducimos una situación similar a la que ayuda a crear y fortalecer la AE sana
en circunstancias normales.
50 Ver Bibliografía. Puede verse asimismo información sobre dicho Manual y materiales descargables en la web de la autora.
51 Ver Terapia de esquemas, de Young en web de la autora.
El feedback positivo realista es aún más necesario cuando el interesado en mejorar su AE no dispone de otras personas
que se lo hayan facilitado o se lo ofrezcan en su vida cotidiana.
Cuando la persona con problemas de AE vive en un medio hostil que contribuye a mantener su problema, conviene
ayudarle a buscar ambientes más favorables para que pueda relacionarse con personas significativas, que le brinden
apoyo y feedback positivo realista. Esto puede facilitarse, en ocasiones, con la ayuda de una terapia de pareja o con
una terapia de grupo dirigida a mejorar la AE.
El feedback positivo sistemático y creíble, puede ayudar a la persona con problemas de AE a activar creencias positivas
acerca de sí misma, que actuarían después como profecías autocumplidas, contribuyendo a mantener su AE. Así, si la
persona es considerada valiosa y competente por personas significativas de su entorno, será más fácil que ella misma
llegue a verse de ese modo, y que tienda a sentirse y actuar en formas congruentes con esa nueva visión de sí misma.
Pero, al aplicar esta técnica con personas con problemas severos de baja AE hay que ser muy cautos, ya que tienden
a rechazar cualquier feedback que no encaje con la visión distorsionadamente negativa de sí mismos (por ej., pueden
malinterpretar un elogio sincero creyendo que es falso, o que se están burlando de ella)52.
Tradicionalmente se han utilizado los elogios para intentar mejorar la baja AE. Pero estos solo mejoran los
sentimientos de AE cuando al receptor le parecen realistas (algo que no suele ocurrir en la baja AE severa). Por
ejemplo, una persona con baja AE a la que le dicen que es atractiva, puede tomarlo como una burla. Por tanto, en
personas con baja AE hay que utilizar los elogios con cautela, y analizar cómo se siente y que piensa al recibirlos.
Otro problema potencial es que las personas con baja AE tienden a creer que los demás solo las apreciarán si
cumplimentan los estándares a los que asocian los elogios que reciben. Por ejemplo, si a una persona con baja AE se
le dice que tiene muy buen aspecto, tenderá a pensar que solo la valorarán positivamente cuando su aspecto sea
excelente.
Si el entrenamiento para mejorar la AE se lleva a cabo en grupo, se utilizan técnicas para facilitar el feedback y el
feedback positivo realista, por ejemplo, el ejercicio del apartado 6.1, o el recibir elogios sinceros y creibles.
Algunas formas comunes de practicar el recibir elogios sinceros en grupo son las siguientes: 1) cada participante hace
un elogio sincero al compañero que está situado a su derecha, 2) cada uno lo hace a alguien del grupo, libremente
elegido, y 3) todos hacen elogios a cada uno de los asistentes (cuando el grupo es pequeño).
Después de llevar a cabo el ejercicio, cada uno comenta ante el grupo cómo se ha sentido al recibir los elogios. En los
casos en que se hayan sentido mal, se analizan los posibles pensamientos irracionales responsables.
5.5. EJERCICIO FÍSICO

En diversas investigaciones se ha observado una relación positiva significativa entre la práctica habitual de ejercicio
físico y la AE. Por tanto, se ha planteado si es la alta AE la que favorece el hacer ejercicio, o si es la práctica habitual de
ejercicio físico la que mejora la AE. La mayoría de estudios parecen indicar que ocurre lo segundo.
Por ejemplo, un metaanálisis de estudios sobre el impacto del ejercicio físico en la AE, llevado a cabo por Fox (2000),
concluyó que el ejercicio realizado de forma habitual promueve la autoevaluación positiva en lo referido al propio
físico y también en cuanto a la AE global.
Se han propuesto varios mecanismos, a través de los cuales la práctica de ejercicio puede mejorar la AE global,
destacando los siguientes:
 Cambios bioquímicos que incluyen el incremento en neurotransmisores, como las endorfinas o la serotonina.
 Efectos fisiológicos, como la mejoría en la función cardiovascular o en la termogénesis.
 Cambios psicológicos, como el incremento de sentimientos de autoeficacia, que están asociados a la AE.
 Mayor apoyo social, sobre todo cuando el ejercicio se realiza habitualmente en compañía, por lo que se
recomienda practicarlo en grupo.
 Mejoría en la percepción del propio estado físico, que favorece el bienestar subjetivo y la AE global.
 Beneficios emocionales, por ejemplo, está demostrado que la práctica de ejercicio físico habitual reduce los
síntomas depresivos que, como es sabido, favorecen la baja AE.
52La tendencia a rechazar el feedback corrector recibido es más fuerte en los casos de AE narcisista, que tienden a devaluarlo y a rechazar
hostilmente el feedback corrector que no encaje con su AE grandiosa.
Una parte importante de la relación entre el ejercicio físico y la AE está mediada por los efectos beneficiosos del
ejercicio en la salud física y mental; una relación que queda aún más clara si consideramos que el cuidado de la propia
salud es una de las metas más importantes para cualquier persona.
La práctica regular de ejercicio físico mejora la AE
5.6. OTRAS ESTRATEGIAS CONDUCTUALES PARA MEJORAR LA AE

Las personas con baja AE temen excesivamente el fracaso y no se plantean o no se esfuerzan bastante en obtener
metas importantes para ellas. Por tanto, la mejora de la AE incluye ser capaces de asumir ciertos riesgos para intentar
alcanzar sus objetivos más deseables. Por ejemplo:
 Hacer lo que queremos, arriesgándonos a ser criticados por ello
 Tomar la iniciativa para proponer una cita o para iniciar una relación, arriesgándonos a que el otro no esté
dispuesto
 Embarcarnos en proyectos o actividades en los que no tengamos mucho dominio.
Muchas veces nos frena el temor al fracaso o al estrés que pueden implicar, pero él no intentar o no hacer
determinadas cosas (que, realmente desearíamos o que nos convendrían), es un error que nos limita en muchos
aspectos y que contribuye a mantener una baja AE.
Otra estrategia conductual, relevante en algunos casos de AE es el control de estímulos (desencadenantes o
mantenedores del problema de AE) o los cambios ambientales.
 Por ejemplo, si la persona con problemas de AE está inmersa en un ambiente que favorece su problema, como
determinados ambientes académicos, deportivos, etc., que son demasiado competitivos para esa persona, o que
fomentan su AE condicional insana (al rendimiento, a la delgadez, etc.), en algunos casos puede ser recomendable
dejar ese ambiente.
 Del mismo modo, una persona con narcisismo incipiente podría elegir el alejarse de personas excesivamente
aduladoras (o pedirles que cambien esa conducta) o buscar la compañía de personas que le ofrezcan un feedback
más realista. En el caso de niños, esos cambios podrán realizarlos los padres o educadores.
 En cuanto a algunos casos de problemas familiares que obstaculizan claramente la AE de alguno de sus miembros,
puede ser recomendable una terapia familiar o de pareja. Y en casos de maltrato familiar, de acoso o de bulling,
también puede ser recomendable cambiar de ambiente si no hay posibilidades de modificarlo o de fortalecer la
AE de otras formas.
Los refuerzos y los autorrefuerzos también se han utilizado desde el enfoque conductual para reforzar las conductas
asociadas a la sana AE. Pueden consistir en elogios o autoelogios, pero también en concedernos un regalo o hacer algo
que nos guste cuando finalizamos una tarea o mantenemos un comportamiento que queremos incrementar o afianzar
(por ejemplo, tomar una bebida que te gusta, al acabar de hacer ejercicio o de hacer una tarea de exposición
programada).
Los refuerzos pueden ayudarnos a afianzar las conductas deseables ligadas a la sana AE, incrementando la probabilidad
de que se vuelvan a repetir. Además pueden ayudarnos a sentirnos bien con nosotros mismos, lo que también ayuda
a afianzar la AE.
6. ESTRATEGIAS EMOCIONALES
PARA MEJORAR LA AE
6. ESTRATEGIAS EMOCIONALES PARA MEJORAR LA AE

En este apartado nos referiremos a una serie de estrategias que podemos considerar más dirigidas a modificar los
componentes emocionales de la AE. Son las siguientes.
6.1. SER ACEPTADO Y APOYADO

La mayoría de especialistas defienden que la forma en que somos tratados por los padres o cuidadores en la infancia,
influye poderosamente en nuestra AE, y que la aceptación o el rechazo de los demás pueden seguir influyendo, aunque
con menor intensidad, durante toda nuestra vida a través de nuestras relaciones con la pareja, los amigos, los
compañeros, etc.
Cuando la AE es deficitaria por no haber experimentado suficiente apoyo incondicional en la infancia, esto puede
compensarse y desarrollarse en la vida adulta con la ayuda de relaciones que brinden un apoyo adecuado. Por tanto,
la experiencia de sentirse aceptado y apoyado por alguna persona significativa –incluyendo una relación terapéutica
adecuada- suele ser una parte importante de cualquier programa de mejora de la AE53.
La investigación confirma que la aceptación y el apoyo interpersonal influyen de forma decisiva en el desarrollo y
mantenimiento de la AE. Aunque también se precisa la congruencia o autenticidad de quien brinda ese apoyo,
incluyendo el feedback realista, que ayuda a la persona con problemas de AE a detectar sus actitudes irracionales
como las autoexigencias, el autorrechazo o la grandiosidad.
La Terapia centrada en la persona de Rogers, propone que el terapeuta muestre al cliente consideración positiva
incondicional, empatía y congruencia; facilitando así que el cliente acepte y reconozca sus propios sentimientos,
impulsos y deseos, llegando a conocerse y a ser fiel a sí mismo, lo que constituye la base de la AE sana.
En general, se ha constatado que la autoaceptación incondicional, un aspecto clave de la AE sana, se facilita con
relaciones en las que se recibe apoyo y aceptación incondicional por parte de personas significativas.
Como explicamos en otros apartados, una forma de facilitar la obtención de apoyo interpersonal es el desarrollo de
habilidades sociales. La persona socialmente hábil tiene más probabilidades de conseguir que los demás le brinden su
apoyo incondicional sin tener que renunciar a su autonomía, su autenticidad y su asertividad (componentes esenciales
de la AE sana) para intentar obtener la aprobación de los demás.
En ocasiones, sobre todo con niños o adolescentes, puede ser recomendable una terapia de pareja o una terapia
familiar para conseguir que la persona con problemas de AE pueda sentirse más aceptada y apoyada. Otras veces, este
objetivo se consigue mejor con una terapia individual, o participando en un grupo de desarrollo de AE54.
Varios estudios sobre la eficacia de tratamientos grupales para mejorar la AE muestran la eficacia del apoyo
interpersonal de los miembros del grupo para mejorarla. Cuando el programa para mejorar la AE se lleva acabo en
grupo, se suelen realizar ejercicios que ayudan a experimentar el apoyo del grupo, como la práctica de la escucha
activa (cuadro página 53), los elogios sinceros (apartado 5.4) y otros ejercicios como el siguiente:
Ejercicio Cómo me ven mis compañeros:

Se entrega a cada asistente una hoja con varias casillas (tantas como participantes), encabezada por la frase “Cómo
me ven mis compañeros” (ver figura siguiente).
Cada participante escribe su nombre en la parte de arriba y la entrega a un compañero (p. ej., el que está sentado a
su derecha).
Al recibir la hoja, cada uno anota en una de las casillas, un elogio sincero del compañero cuyo nombre la encabeza (p.
ej., atractiva; ojos bonitos, voz amable, etc.).
53Obtener la aceptación y el apoyo interpersonal es la única forma de mejorar la AE según la teoría sociométrica, y la aceptación incondicional
ofrecida por personas significativas es un factor clave en el desarrollo de la AE, al menos en su etapa inicial, para otras teorías como la de Rogers
o la de la autodeterminación. La investigación llevada a cabo desde diferentes teorías confirma la importancia del apoyo interpersonal en el
desarrollo de la AE sana, incluso en la vida adulta. Por ejemplo, cuando la persona con baja AE es amada por una pareja que la percibe de forma
positiva, mejora su AE. Mruk señala que tratar a una persona con baja AE con amabilidad y empatía, puede ser una experiencia terapéutica
poderosa porque, en ocasiones, estas personas están familiarizadas con el rechazo y el desinterés y no con el respeto y la compasión.
54En los casos en que no se pueda acceder a estos recursos, puede ser útil buscar la ayuda psicológica gratuita que pueden ofrecer ONGs y
grupos de autoayuda (puedes informarte contactando con la autora en eliar@cop.es).
Van pasándose las hojas, de forma que todos escriban elogios sinceros de cada uno de los compañeros, en la hoja que
le corresponde.
Cómo me ven mis compañeros
Nombre
Hoja para realizar el ejercicio Cómo me ven mis compañeros
Al finalizar el ejercicio se comenta qué opina cada uno de los elogios que sus compañeros han ido anotando en su hoja
—por ejemplo, si coinciden o no con su autoimagen—, y cómo se siente cada uno consigo mismo y con sus compañeros
de grupo55.
6.2. ANÁLISIS Y REFUERZO DE LOS MOMENTOS NATURALES DE AUTOESTIMA (BAJA AE)

Los llamados momentos de AE, son experiencias que influyen de forma determinante en los sentimientos de
competencia y de valía. Se han investigado por diferentes autores.
Epstein halló varios tipos de experiencias muy influyentes en ellos, como:
 las experiencias de éxito o fracaso en áreas importantes para el sujeto
 las relacionadas con la aceptación o el rechazo por parte de personas significativas
 acontecimientos vitales, como tener que adaptarse a un nuevo ambiente, responder a un reto que implica adquirir
nuevas habilidades, y lograr o perder relaciones significativas
También se ha comprobado que la AE puede modificarse en periodos de transición o en momentos cruciales que llevan
a la persona a tomar conciencia de algún aspecto de la realidad y a cambiar su visión de la vida o de sí misma.
En la investigación y en la práctica clínica y formativa, se utilizan estrategias para mejorar la AE que se basan en esas
experiencias personales relevantes. Por ejemplo:
 Anotar las experiencias que han influido o influyen en la propia AE, y analizarlas con la ayuda de la persona o grupo
que te ayuda a seguir el programa.
 Observar cómo influye la AE en las propias emociones y conductas, para ser más consciente del papel que
desempeña en tu vida.
 Escribir un diario considerando los sucesos o experiencias de la vida cotidiana que influyen en reforzar o
menoscabar tu sentimiento de AE.
Al trabajar con los momentos de AE, se tiene en cuenta su relación con los propios pensamientos y conductas, y cuando
es conveniente se utilizan técnicas que se han mostrado eficaces para mejorarlas, como la reestructuración cognitiva
o el entrenamiento en asertividad.
El trabajo en grupo incluye: 1) exponer las experiencias relacionadas con momentos de AE de cada uno de los
participantes -empezando por el entrenador- para facilitar el modelado, el recuerdo de las situaciones o
momentos vitales que han influido de forma positiva o negativa en la AE de cada uno, y para aprender de ellos, y
2) la planificación de nuevos “momentos” o experiencias que puedan mejorar la AE de los participantes.
El trabajo grupal también se apoya en ejercicios que se implementan en la sesión o como tarea para casa, como
el registro de la página siguiente.
55 Otros ejercicios para mejorar la AE y las habilidades sociales en grupo se encuentran en el CD que acompaña al manual Autoestima sana.
Registro de momentos de AE
Céntrate en el recuerdo de un momento especial en que te sentiste muy bien contigo mismo y anota:
¿Qué ocurrió?
¿Por qué te sentiste tan bien?
¿Cuáles eran tus pensamientos predominantes? ¿Qué te decías a ti mismo?
¿Qué imágenes y sensaciones te vienen a la mente en relación con aquel recuerdo?
¿Qué hacías en aquel momento?
¿Cómo te sientes al recordarlo?
¿Qué puedes aprender de aquella experiencia para aplicarlo a tu vida presente y futura de forma que puedas
mejorar tu AE?
6. 3. ENTRENAMIENTO EN MEMORIAS COMPETITIVAS (BAJA AE). GRUPO

El entrenamiento en memorias competitivas es un enfoque novedoso consistente en ayudar a centrar la atención de
la persona con baja AE en sus características positivas, mediante la evocación, el análisis y la monitorización de
experiencias concretas en las que dichas características se han puesto de manifiesto, en el pasado o en el presente56.
Se lleva a cabo en tres etapas.
Etapa 1. Identificar la autoimagen negativa y una autoimagen alternativa positiva-creíble.

Para ello, la persona con problemas de AE describe los principales pensamientos negativos acerca de sí mismo y se le
ayuda a concretarlos en unas pocas palabras, que ayudan a dar forma a su autoimagen negativa.
Después, se identifica una autoimagen favorable, discrepante de la autoimagen negativa inicialmente descrita. Para
ayudarle a construirla, se pregunta al cliente si realmente cree que la anterior imagen negativa de sí mismo es
totalmente cierta (la respuesta suele ser que no) y se le ayuda a identificar las experiencias personales que la
contradicen. Así, se le ayuda a completar una autoimagen positiva, realista y creíble, incompatible con la baja AE.
Etapa 2. Fortalecer la autoimagen positiva.

La accesibilidad a la autoimagen positiva, evocada en la etapa anterior, se facilita en esta etapa reforzando su carga
emocional. Esto se logra con técnicas que se aprenden en la sesión y que se practican entre sesiones, cómo tareas
para casa. Son las siguientes:
a. Recordar una experiencia personal en la que se ha evidenciado alguna cualidad propia y escribir un relato
describiéndola detalladamente (se repite después con otras experiencias). Se buscan situaciones en las que la
56 Se ha utilizado e investigado como estrategia para mejorar la baja AE en diferentes tipos de sujetos, incluyendo a afectados por diversas
psicopatologías. Se basa en ideas y hallazgos provenientes de la psicología experimental y del procesamiento emocional, que llevaron a defender
que las técnicas más eficaces para mejorar la AE son aquellas que facilitan el acceso a representaciones adaptativas de uno mismo. Sus
promotores defienden que las técnicas cognitivas, usualmente utilizadas, no son las más adecuadas para tratar la baja AE, porque ayudan a
cambiar los pensamientos distorsionados pero no son eficaces para modificar los sentimientos asociados a ellos. Creen que, cuando la terapia
cognitiva ayuda a mejorar la AE, no es porque se modifiquen las creencias positivas o negativas acerca de uno mismo, sino porque se facilita la
accesibilidad a representaciones adaptativas de uno mismo, almacenadas en la memoria a largo plazo. Concluyen que la mejor forma de mejorar
la AE es facilitar el acceso a los recuerdos positivos de uno mismo, mediante los procedimientos descritos en este apartado.
persona ya ha experimentado un sentimiento de AE sano, por ejemplo, al sentirse valorada incondicionalmente

por personas significativas, al comportarse con autenticidad, al lograr una meta significativa o al afrontar
eficazmente una situación adversa.
b. Hacer un listado de autoafirmaciones positivas basadas en dicha experiencia.
c. Visualizarse uno mismo en esa escena, en la que se manifiestan sus fortalezas y virtudes personales (después se
aplica a otras situaciones).
d. Manipular la posición corporal y la expresión facial, en formas congruentes con la autoimagen asociada a la
experiencia de AE positiva en la que se trabaja en cada momento57.
Escuchar fragmentos de música, elegida por cada cliente, que le ayuden a sentirse en forma congruente con su
autoimagen positiva.
Etapa 3. Formar nuevas asociaciones entre la AE y situaciones relevantes

En esta última etapa se identifican las situaciones que suelen desencadenar sentimientos de baja AE en cada cliente y
se trabaja en asociarlas a su autoimagen positiva, fortalecida en la etapa anterior.
Es decir, el cliente aprende a asociar su autoimagen positiva, reforzada con las técnicas aprendidas, a las situaciones
o estímulos que antes lo llevaban a pensar en forma autodenigrante, a sentirse inseguro, y a experimentar
sentimientos de baja AE.
Para ello, practica las pautas siguientes:
a. Activa voluntariamente su autoimagen positiva, mediante las técnicas aprendidas: de visualización, posición
corporal, expresión facial, autoverbalizaciones y música facilitadora.
b. Añade a esa imagen positiva de sí mismo la visualización de una situación en la que solía sentirse inseguro y con
baja AE, por ejemplo, al ser criticado por su pareja, al suspender un examen o al pesarse.
c. Contrariamente a lo que ocurría antes, ahora asocia dicha situación problemática al mantenimiento de su
autoimagen positiva, y se imagina a sí mismo afrontándola en forma eficaz y sintiéndose tranquilo, seguro y con
una actitud favorable hacia sí mismo.
d. Esta forma de imaginación positiva, afrontando situaciones difíciles sin poner en juego la AE, se repite varias veces
para cada escena, hasta que consigue visualizarse vívidamente, afrontando la situación y sintiéndose bien consigo
mismo. También debe practicarlo cómo tarea para casa.
e. Una vez que una escena problemática puede ser tolerada, sin que la persona sienta amenazada su AE, debe
practicar con otras escenas o situaciones.
f. Ensayo de conducta representando la situación que le creaba problemas, pero afrontándola ahora de forma que
facilite y exprese su AE, por ejemplo, respondiendo asertivamente al recibir una crítica o pidiendo una revisión de
su examen para comprobar en qué ha fallado.
g. Aplicación de lo aprendido a la vida real, y análisis posterior de los resultados obtenidos para mejorar dicha
aplicación.
La activación de la autoimagen positiva se facilita mediante la música, la expresión y la posición corporal adecuada
Se considera que al utilizar repetidamente estas estrategias, se facilita la disponibilidad o el acceso a los recuerdos
positivos relacionados con uno mismo, y a los correspondientes sentimientos de AE.
57La posición corporal y la expresión facial comúnmente asociadas a un estado emocional, facilitan la activación de dicho estado. Se ha
comprobado experimentalmente y ya fue anticipado por James (1890), que hizo famosa la frase: ríe y estarás contento.
Una vez conseguido, se espera que esas memorias autorrelevantes, emocionalmente positivas, se vayan asociando
con más situaciones y estímulos de la vida real, que antes activaban la baja AE, hasta ser la forma de respuesta
automática predominante en la vida diaria del cliente.
Un método complementario, es que el cliente monitorice y recuerde las conductas de su vida diaria que son indicativas
de una sana AE, en forma similar al registro de los momentos de AE (apartado 6.2).
6.4. MEDITACIÓN MINDFULNESS

Una técnica recomendada para desarrollar actitudes deseables hacia uno mismo es la meditación mindfulness.
La práctica de esta forma de meditación se lleva a cabo desde la antigüedad en la tradición oriental, sobre todo en el
Budismo, utilizándose como método para reducir el sufrimiento, y para promover cualidades positivas como la
sabiduría, el insight, o la compasión.
En la actualidad, se han desarrollado formulaciones e instrumentos de evaluación que permiten su estudio con
metodología científica, y se está evaluando su eficacia para facilitar las actitudes positivas hacia uno mismo, así como
para tratar diversos problemas emocionales.
Sus promotores la describen como el acto de focalizar la atención de forma intencionada en el momento presente,
con actitud amable y compasiva. Y como conciencia de la experiencia presente, aceptándola tal como es.
Simón y Germer explican que la técnica más utilizada para practicar mindfulness, sobre todo al principio, consiste en
centrar la atención en la propia respiración, siguiendo el ritmo inspiración-espiración, en cada movimiento
respiratorio. Cuando la mente se aparta de su objeto, el practicante amablemente vuelve a dirigir su atención a la
respiración, y esto se repite, una y otra vez.
Esta práctica reiterada ayuda a mantener una actitud de observador de lo que ocurre, tanto a nivel interno como
externo. Como explican Gil, Barreto y Montoya (2010), la mindfulness, en sentido amplio, es una filosofía de vida,
una forma de estar en el mundo, evitando los prejuicios y permaneciendo abiertos a la experiencia sensorial, atentos
a ella y sin enjuiciarla.
La práctica de la meditación mindfulness suele acompañarse de ejercicios dirigidos a experimentar y promover una
actitud amable (compasiva) hacia uno mismo y hacia los demás (siguiente apartado). Según los expertos, la práctica
sistemática de estas técnicas, con la actitud adecuada, ayuda a desconectar los automatismos con los que solemos
responder a los acontecimientos internos y externos, de forma tal que se facilita el procesamiento objetivo de la
información autorrelevante y la autenticidad, favoreciendo así la AE sana.
6.5. CULTIVO DE LA AUTOCOMPASIÓN

La compasión suele definirse como la sensibilidad hacia el sufrimiento -de uno mismo o de los otros-, junto con un
compromiso profundo para tratar de aliviarlo o prevenirlo58.
La autocompasión, un concepto afín a la AE sana, ha sido definida por Neff como formada por tres componentes: la
auto-amabilidad, como alternativa a la autocrítica; el sentimiento de pertenencia a una humanidad común, como
alternativa al sentimiento de aislamiento, y la atención plena o mindfulness, como alternativa a la
sobreidentificación con los propios pensamientos o emociones.
Consiste en responder con cariño y amabilidad ante el propio sufrimiento. En brindarnos a nosotros mismos la
misma serenidad, cuidado, apoyo y consuelo que de forma natural mostramos a quienes queremos cuando sufren,
fracasan o se sienten inadecuados.
Los ejercicios para desarrollar la auto-compasión suelen combinarse con la práctica de meditación mindfulness y
practicarse en grupo, siendo dirigidos por un experto, aunque también pueden practicarse a solas por uno mismo.
Existen diferentes webs, libros de autoayuda y audios que explican y dirigen dichas prácticas (ver algunos enlaces en
web de la autora).
58El desarrollo de la compasión como camino para favorecer el bienestar, ha sido un aspecto central de la práctica budista durante miles de
años. Más recientemente, su utilización como estrategia psicoterapéutica ha merecido la atención de los investigadores y se ha convertido en
un importante punto de referencia en la autoayuda. La autocompasión es un concepto afín a la AE sana (ver capítulo 7 del libro Autoestima
sana), que también puede verse como componente de la misma.
Gilbert, una autoridad en el campo de las psicoterapias basadas en la investigación, ha diseñado una terapia
centrada en la compasión, que incluye estrategias y ejercicios como los siguientes:
- Diferenciar entre sentirse culpable y sentirse responsable: no somos culpables de nuestros déficits o fallos, ya
que dependen de muchos factores, como nuestros genes, nuestras experiencias tempranas o nuestros sistemas
cerebrales automáticos; pero somos responsables de cómo los manejamos.
- Diferenciar entre autocrítica y autocorrección amable-autocompasiva y habituarse a utilizar la segunda.
- Aceptar nuestras emociones problemáticas (así como cualquier hábito negativo que experimentemos) como
resultado de muchos factores, la mayoría de los cuales son están bajo nuestro control, y aprender a manejarlas
de forma autocompasiva, con autoaceptación incondicional y sin sentimientos de culpa, vergüenza o menoscabo
(ver poema “La casa de huéspedes”).
- Visualizar un yo compasivo, pensando, sintiéndose y actuando como tal en diferentes contextos, como hacen los
actores cuando quieren “meterse” en determinado papel. Imaginar su tono de voz, su expresión, lo que dice y lo
que hace.
- Imaginar otras personas siendo amables y compasivas con nosotros. Esto incluye recordar a personas que en
algún momento de nuestra vida nos ayudaron o fueron amables con nosotros. Una variante es imaginar que
otras personas nos tratan de forma amable-compasiva. Se trata de aprender a abrirnos a la amabilidad o
compasión que nos brinden otras personas.
- Imaginar un yo autocompasivo, que desarrolla pensamientos, sentimientos y conductas que expresen
amabilidad, empatía y compasión hacia uno mismo.
- Diferenciar-visualizar diferentes partes del yo, como el yo enfadado, el yo triste o el yo amable-compasivo.
Identificar momentos concretos en que se han activado y darte cuenta de que, en esos momentos, tendemos a
pensar, sentimos y actuar de formas congruentes con ellas.
- Aprender a activar el yo compasivo, para manejar-suavizar al yo enfadado, triste, inhibido o ansioso, cuando sea
necesario o conveniente. Se trata de darnos cuenta de cuando se activa nuestro yo enfadado, ansioso, etc.,
aceptarlos y ser compasivos con ellos, mientras se va activando el yo autocompasivo.
- Imaginar al yo compasivo afrontando una situación estresante y manejándola de forma calmada y satisfactoria.
- Practicar imaginando como se activan las modalidades o yoes problemáticos en diferentes situaciones adversas y
como el yo compasivo ayuda a calmarlas y encauzarlas.
- Escribirte a ti mismo una carta compasiva. Puedes imaginar que es un amigo o una figura conocida o imaginaria
quien te la escribe. O poner lo que te gustaría decirle a un amigo que afronta una situación similar. Después
puedes leer la carta en voz alta o puedes imaginar que escuchas tu voz compasiva leyéndola. Conviene
reescribirla para que sea cada vez más autocompasiva.
- Trabajar simulando un diálogo entre diferentes partes de ti mismo, con tres sillas vacías: una para el yo -o la
modalidad- problemática (el yo enfadado, autocrítico, asustado o, triste,…), y otra para el yo compasivo que
interactuara con el yo problemático para aceptarlo, validarlo y calmarlo.
Otros ejercicios propuestos por diversos autores son los siguientes:

 ¿Cómo tratarías a un amigo que afronta una situación difícil? Imagina que estás siendo amable y apoyando a un
amigo cercano que ha cometido algún fallo o que está pasando por una situación difícil. Después compara cómo
te sueles tratar a ti mismo en una situación similar. Observa las diferencias. Piensa en las ventajas de tratarte a ti
mismo con la misma amabilidad con la que tratas a un buen amigo.
 Afrontar una situación estresante. Se utiliza para afrontar una situación en la que sueles reaccionar sintiéndote
mal contigo mismo. Se repiten varias autoinstrucciones, que contienen los principios básicos de la auto-
compasión y, en base a ellas, te visualizas afrontando de forma autocompasiva dicha situación.
 Autoinstrucción para afrontar momentos difíciles. Neff recomienda aprender y repetir: “Este es un momento de
malestar; el malestar forma parte de la vida. Pido ser amable conmigo mismo/a, y darme todo el amor
(compasión) que necesito”. Como en todas las autoinstrucciones debe cuidarse el componente emocional,
formulándolas en forma cálida, amable y afectuosa.
 Explorar a través de la escritura. Céntrate en una faceta de ti mismo que consideras un fallo o un defecto, y que
te hace sentir inadecuado o “no lo bastante bueno”. Después de pensar un momento en ella y evocar los
sentimientos negativos que te produce, escribe una carta dirigida a ti mismo (desde la perspectiva de un amigo
imaginario, que te aprecia y te acepta incondicionalmente, y que quiere ayudarte). Después léela y céntrate en
las sensaciones reconfortantes de ser tratado de forma amable-compasiva.
 Manejo de la autocrítica con autocorrección compasiva. Este ejercicio se realiza con tres sillas, la del crítico, la
del que recibe la crítica y la del yo autocompasivo (serian cuatro sillas si se realiza con un terapeuta o
entrenador). Inicialmente, ocupas la silla del crítico para expresar lo peor que te dices a ti mismo cuando te
autocriticas. Vuelves a la silla del observador, analizas la crítica (cómo intenta corregirte en algo pero también el
daño que causa). A continuación, ocupas la silla del que recibe la crítica, y respondes a tu crítico interno
expresando lo mal que te sientes cuando te autocriticas. Luego se establece un diálogo entre estos dos aspectos
de ti mismo: el crítico y el que recibe la crítica y se siente mal por ella. Finalmente, ocupas la silla del yo
compasivo y respondes al crítico desde la autocompasión (incluyendo el reconocimiento de que la crítica intenta
ayudarte, pero señalándote formas más amables de autocorregirte).
 Cambiar el diálogo autocrítico. Anota las autocríticas que surjan en tu mente. Al lado de cada una, añade una
reformulación autocompasiva (p. ej., si la autocrítica intenta ayudarte en algo, expresarlo de forma amable-
compasiva). Así te habitúas a desactivar las autocriticas y fortaleces el yo autocompasivo.
 Escribir un diario durante una semana, en el que anotas las experiencias difíciles y otros factores de estrés.
Después, analiza cada una de ellas a través de las lentes de 1) la auto-amabilidad, utilizando un lenguaje cálido y
reconfortante para responder al evento, 2) la atención plena; es decir, la conciencia de las emociones negativas
provocadas por la situación, sin dejarte arrastrar por ellas, y 3) la humanidad común; recordando cómo tu
experiencia difícil es parte de nuestra condición humana compartida.
 Motivación compasiva. Se analiza cómo funciona la autocrítica como intento de automotivarse. Y se buscan
formas más amables y constructivas de motivación para realizar los cambios deseados. Recuerda que el amor es
un motivador más potente que el miedo y replantea tu dialogo interior para que sea de apoyo y aliento.
 Cuidar al cuidador. Se trata de ser conscientes de que para poder cuidar y nutrir a otros, una persona tiene que
empezar por aprender a cuidarse y nutrirse a sí misma, y que una de las formas en que puede hacerlo es
autoaplicándose las técnicas descritas en este apartado.
6.6. PROGRAMA DE APRENDIZAJE AUTODIRIGIDO. ACERCAR EL YO REAL AL YO IDEAL

Boyatzis, desde el campo de la inteligencia emocional y de las organizaciones, propone un programa para facilitar los
cambios positivos autodirigidos, basándose en conceptos tan centrales en el campo de la AE, cómo el yo real (cómo
eres) y el yo ideal (cómo te gustaría llegar a ser).
Su programa de aprendizaje busca el cambio
intencional, es decir el desarrollo y consolidación de
algún aspecto deseable de uno mismo, “de lo que
eres o quieres llegar a ser”.
Explica que mejorarse uno mismo requiere esfuerzo,
motivación y compromiso, ya que la reeducación de
nuestras actitudes básicas no es fácil y requiere
mucha práctica reiterada.
Seguidamente exponemos un resumen de su
propuesta, que utilizamos como tarea de lectura
entre sesiones y para un posterior debate con los
participantes, tanto en la aplicación del programa a
nivel individual como (preferiblemente) grupal.
El aprendizaje autodirigido ayuda a aproximar el yo real al yo ideal
El yo ideal y la autorregulación
El yo-ideal es visto como el mecanismo motivacional básico, centrado en los deseos y esperanzas de la persona, en sus
sueños y aspiraciones y en su “sentido de propósito o llamada”. Los objetivos y metas personales son submetas de la
meta principal que es la aproximación al yo-ideal.
El yo ideal está formado por procesos cognitivos (más conscientes) y por procesos emocionales (menos conscientes),
siendo los emocionales los más determinantes.
La sintonía o la discrepancia entre el yo-ideal y el yo-real tiene importantes consecuencias en nuestras emociones y
nuestras conductas: el exceso de discrepancia – por plantearte metas inalcanzables o inflexibles, o por no actuar
consecuentemente para tratar de alcanzarlas- crea problemas, pero percibir cierto grado de discrepancia nos ayuda a
facilitar el cambio deseado.
El yo-ideal funciona como un mecanismo vinculado a la autorregulación, que ayuda a organizar nuestros deseos de
cambiar y de dirigirnos hacia nuestras metas (cambios deseados), muy vinculado a las emociones.
Las emociones positivas profundas crean un tono emocional, que se añade a los procesos cognitivos (relacionados
con la formulación y la búsqueda del yo ideal), y tienen un papel crucial en la motivación al proporcionarnos un estado
de energía, concentración y vinculación placentera59.
El cambio intencional descrito por este modelo forma parte de la autorregulación, contribuyendo a procesar
eficazmente la información interna y externa y, en función de ella, planificar conductas dirigidas a solucionar
problemas y a aproximarnos a nuestras metas.
La autorregulación incluye percibir cual sería nuestro yo ideal realista (lo que queremos y podemos ser en diferentes
áreas) y nuestro yo real (lo que estamos haciendo en un momento dado). Es un proceso que transcurre a nivel no
consciente la mayor parte del tiempo. Se trata de una parte importante de nuestra actividad mental que consiste en
evaluar nuestras conductas, compararlas con nuestras metas (cuidar nuestra salud, obtener aprobación social, etc.) y
comprobar si nos estamos aproximando a ellas o no. Cuando nos aproximamos, nos sentimos bien y mejora nuestra
AE y cuando nos alejamos tendemos a corregir nuestro comportamiento para intentar satisfacer mejor dichas metas.
Cuando en este proceso predomina nuestro yo ideal, se
facilita la monitorización de nuestras decisiones o
acciones, especialmente las referidas a progresar hacia las
propias metas o a comportarnos en formas congruentes
con nuestros auténticos propósitos o deseos. Todo ello
supone un fortalecimiento de nuestra voluntad
consciente.
La aproximación al yo ideal suele requerir sacrificar ciertas
recompensas inmediatas (p. ej., ver ciertos programas de
televisión o navegar por Internet sin rumbo), para lograr El yo ideal es visto cómo motor del cambio autodirigido,
otras satisfacciones o metas más importantes y que nos ayuda a acercarnos a nuestras principales metas
satisfactorias a largo plazo, cómo obtener una titulación o
cuidar la propia salud.
Las cinco fases o descubrimientos

El cambio intencional o aprendizaje autodirigido incluye cinco fases o «descubrimientos»: 1) descubrir el yo ideal, 2)
clarificar el yo real, 3) mejorar el yo real, acercándolo en lo posible al yo ideal, 4) experimentar y practicar las nuevas
conductas, pensamientos y sentimientos hasta convertirlos en hábitos, y 5) cultivar relaciones de apoyo y confianza
que faciliten y afiancen los cambios.
Las describimos seguidamente.
59 La activación del yo ideal (vinculada a emociones positivas como la esperanza, el optimismo y el sentido de propósito o llamada) facilita la
minuciosidad, la eficiencia, la flexibilidad en la toma de decisiones complejas, y la cantidad y claridad de los caminos que vislumbramos para
alcanzar las metas asociadas al mismo. Cuando predomina el yo ideal, las emociones positivas vinculadas a él impulsan a mejorarse a uno mismo.
Cuando el yo ideal no está activado suele predominar el yo real, regido por el miedo y la ira, que ayudan a reconocer los problemas, afrontar las
amenazas y lidiar con los retos. Así, las emociones positivas y negativas trabajan coordinadamente ayudándonos a pensar, aprender y gestionar
momentos de estrés, reto y cambio; Pero cuando predominan las emociones negativas, predomina el sistema nervioso simpático que reduce la
acción de circuitos neuronales vinculados a emociones positivas y del sistema inmunitario, incrementando el cortisol. Su contribución es
necesaria, ya que nos ayudan a protegernos en situaciones de amenaza, pero pueden tener efectos adversos para la salud. Por ello, es mejor
que su acción sea solo puntual y que predominen las emociones positivas, como las vinculadas a la activación del yo-ideal.
1) Descubrir el yo ideal (los sueños, sentimientos y deseos)

Esta fase se centra en establecer contacto con la persona que nos gustaría ser, a nivel interpersonal, laboral, etc.,
detectando el potencial que puede incluir nuestro yo ideal. La imagen del yo ideal debe permanecer abierta, para ir
clarificándola y adaptándola a los cambios. Boyatzis propone tres factores que forman parte del yo ideal:
 Imágenes del futuro deseado, nuevas o ya utilizadas anteriormente, vinculadas a los propios sueños, aspiraciones
y fantasías. Son cogniciones, activadas por emociones, que nos aportan una sensación de propósito o llamada.
 Emociones, especialmente la esperanza, relacionada con el optimismo y la autoeficacia, que determinan nuestra
percepción de posibilidades, por ejemplo, facilitando los procesos cognitivos que evalúan la posibilidad de lograr
lo que se deseamos y esperamos.
 Identidad básica personal, relativamente estable y en su mayor parte no-consciente, que se manifiesta en el
conjunto de nuestras características, valores y rasgos, relacionados con los roles que desempeñamos (padres,
hijos, amigos, alumnos, empleados, …).
Contactar con el yo ideal es un proceso, algo que hay que ir logrando y mejorando gradualmente. La imagen de cómo
queremos ser surge de nuestros sueños y aspiraciones. Cuando somos niños solemos estar más en contacto con ellos,
pero al hacernos adultos dejamos de prestarles atención, perdiendo de vista nuestro yo-ideal más profundo. Pero
podemos aprender a retomar el contacto con él, visualizándolo y formulando claramente cómo queremos llegar a ser,
en aquello en lo que nos proponemos cambiar.
La imagen ideal que tenemos de nosotros mismos puede activar nuestro entusiasmo y nuestra motivación, porque es
la expresión más profunda de lo que esperamos en la vida y constituye la guía más adecuada para tomar decisiones.
Sus efectos son similares a los observados en la utilización de imágenes positivas en la psicología deportiva, la
meditación, el biofeedback o la psicofisiología, que se han mostrado significativos según la investigación.
Del mismo modo, la motivación positiva asociada a la visualización del yo ideal, tiene efectos positivos a largo plazo
ya que activa áreas cerebrales relacionadas con emociones positivas que favorecen la salud (al contrario de lo que
ocurre con la motivación por evitación, vinculada a áreas cerebrales asociadas al estrés y a las emociones negativas).
Las emociones tienen un papel crucial ya que nos ayudan a centrar nuestros pensamientos en los objetivos que
queremos lograr, y a actuar en función de los planes relacionados con ellos. Su activación puede poner en marcha un
profundo compromiso y una gran energía dirigida a perseguir nuestra imagen del yo ideal60.
Para que promueva los cambios reales autodirigidos, el yo ideal tiene que convertirse en un sentimiento tan fuerte
que impulse nuestra agenda de desarrollo personal, es decir, nuestro aprendizaje y nuestra práctica reiterada de las
nuevas conductas, emociones y percepciones.
En este punto y a lo largo de todo el proceso, las otras personas implicadas en la aplicación del programa pueden
ayudarnos a clarificar nuestro yo ideal, ya que: “si una persona significativa nos señala algo que cree que podemos y
debemos cambiar, puede ayudarnos a pensar si realmente queremos hacerlo y, si es así, su apoyo puede aumentar
nuestra motivación por el cambio”.
2. Descubrir el yo real (clarificar la imagen de cómo somos)

Esta fase incluye dos objetivos principales: clarificar cómo es el yo real, y determinar lo que queremos conservar –
nuestras fortalezas- y lo que preferimos y podemos cambiar.
Clarificar el yo real no es tarea fácil porque existen obstáculos que lo dificultan. Por ejemplo:
 Tendemos a minimizar o ignorar nuestros problemas, lo que hace que estos vayan empeorando, poco a poco, por
no abordarlos61.
 Tendemos a distorsionar nuestra autoimagen, por lo general viéndonos mejores de cómo realmente somos, pero
en ocasiones considerándonos peor de lo que corresponde.
60 Llama atractor emocional positivo al estado emocional que nos empuja hacia nuestro su yo ideal. Está formado por emociones como el
optimismo, la autoeficacia y, sobre todo, la esperanza. En su activación tiene un papel decisivo la visión de las metas autodeterminadas y de los
pasos a llevar a cabo para conseguirlas. A nivel fisiológico, corresponde a la predominancia del sistema nervioso parasimpático. Una vez activado
el atractor emocional positivo, la persona tiene acceso a un número mayor de circuitos neuronales y se halla en un estado de calma o de euforia,
en el que se facilita el aprendizaje, el sistema inmunitario funciona perfectamente y no se produce ningún estrés.
61Boyatzis llama a esa tendencia a minimizar o ignorar nuestros problemas o necesidades “síndrome de la rana hervida”, refiriéndose a que, si
metemos una rana en una olla con agua hirviendo, el animal saltará fuera enseguida, pero que si la ponemos en una olla con agua fría y la vamos
calentando poco a poco hasta la ebullición, la rana puede permanecer en el agua hasta acabar hervida.
 Somos propensos a ignorar la información autorrelevante que no encaja con nuestra autoimagen previa.
Para corregir estos errores comunes en la apreciación de uno mismo, recomienda preguntar a quienes nos rodean qué
opinión tienen de nosotros, ya que ellos ven diferentes aspectos de nuestra personalidad y pueden brindarnos un
valioso aporte si se lo pedimos.
Para determinar lo que uno quiere conservar y lo que necesita o quiere cambiar 62, también recomienda apoyarse en
la comparación entre el yo ideal y el yo real, ya que:
 Las áreas en las que el yo real y el yo ideal son congruentes son nuestras fortalezas y no requieren cambios, aunque
podemos apoyarnos en ellas para cambiar. Por ejemplo, si se te da bien estudiar, puedes orientarte a obtener
unos estudios o a preparar una oposición para obtener un trabajo que te agrade.
 Las áreas en las que el yo real y el yo ideal son discrepantes, suelen reflejar deficiencias o debilidades y, entre ellas,
hay algunas que nos parecen importantes y que podemos cambiar y mejorar.
Por lo general, intentamos mejorar centrándonos en nuestros fallos o deficiencias, pero Boyatzis cree que es mejor
centrarse preferentemente en las fortalezas y potencialidades, planificando los cambios autodirigidos a partir de ellas
(ver ejemplo en el siguiente apartado).
3. Crear la agenda de aprendizaje y activación emocional, centrada en el futuro deseado

La motivación para el cambio parte de los dos primeros descubrimientos o etapas, es decir, de la toma de conciencia
del yo ideal y del yo real. Pero manejar en forma óptima el proceso del cambio requiere disponer de un mapa de ruta,
es decir, de un plan que nos ayude a apoyarnos en nuestras fortalezas para contrarrestar nuestras debilidades, para
que así podamos alcanzar nuestras metas y objetivos.
Al formular los objetivos personales, estos deben tener las características siguientes:
 Centrarse en las propias fortalezas.
 Ser intrínsecos, es decir, que la persona los sienta cómo propios y no cómo impuestos desde fuera.
 Ser flexibles, para poder disponer de alternativas.
 Ser viables y estar graduados y escalonados.
Por ejemplo, un joven estudiante, inseguro y tímido, que quiere adquirir más seguridad y ser un buen profesional,
puede tener cómo fortalezas su empatía y su inteligencia, y cómo debilidad su timidez e inseguridad.
Centrándose en sus fortalezas, puede elegir formarse cómo psicólogo clínico, profesión en la que la empatía es
prioritaria y por la que siente vocación, y hacer prácticas ayudando a personas con problemas emocionales para
sentirse más seguro de sí mismo, a la vez que mejora su currículum, facilitando su futuro cómo profesional.
Puede plantearse cómo objetivo deseable y flexible ser un buen psicólogo clínico. Para ello tendrá que trazarse y seguir
varios pasos cómo: completar sus estudios para obtener su titulación, organizar bien su tiempo, etc.
En cuanto a la activación emocional necesaria para poner en marcha e implementar la agenda de aprendizaje, esta se
basará en el atractor emocional positivo, fomentando las emociones positivas vinculadas a la visualización de su yo
ideal, de forma intencional y autodirigida. Por ejemplo, una joven que preparaba una oposición para obtener un puesto
de trabajo como profesora, visualizaba su imagen disfrutando con sus alumnos mientras les impartía una clase o una
actividad extraescolar (apoyándose en un dibujo sencillo situado en la pared de su escritorio). También se imaginaba
disfrutando de unas bonitas vacaciones, gracias a la estabilidad económica obtenida con su puesto de trabajo.
Estas visualizaciones pueden apoyarse con dibujos, fotografías, conversaciones y textos breves que las describen.
4. Practicar las nuevas conductas, pensamientos y sentimientos

La clave para el aprendizaje de cualquier nuevo hábito es ejercitarlo una y otra vez, hasta llegar a dominarlo. Por
ejemplo, el joven psicólogo al que nos referíamos en el anterior apartado, que quiere llegar a ser un buen psicólogo
clínico, tendrá que practicar repetidamente para realizar los aprendizajes requeridos, superar las pruebas académicas
y aprender las habilidades terapéuticas requeridas mediante el estudio, la observación, la practica supervisada y el
aprendizaje por ensayo y error.
62 Esta toma de decisiones es un proceso continuo que llevamos a cabo unas veces para mejorar en forma voluntaria, y otras para adaptarnos a
las nuevas circunstancias, aunque sea de forma automática, no voluntaria ni consciente.
Una ayuda eficaz para persistir en este proceso y progresar el máximo en él, es la visualización vívida de nuestro yo
ideal, centrando nuestra atención en la imagen de cómo seremos, cómo actuaremos y cómo nos sentiremos cuando
alcancemos ese objetivo, ya que hacerlo constituye un poderoso motivador.
Para lograr el cambio deseado, tenemos que tomar conciencia de nuestros hábitos inadecuados, que suponen barreras
que obstaculizan el cambio deseado, ejercitar deliberada y conscientemente formas mejores de hacer las cosas, y
aprovechar todas las ocasiones posibles para fortalecer esas nuevas conductas.
La experimentación y la práctica son más efectivas cuando la persona se siente segura de sí misma, lo que le permite
experimentar comportamientos, percepciones y pensamientos nuevos, con menor temor a sentir vergüenza o a sufrir
consecuencias negativas por el posible fracaso. Para lograr ese sentimiento de seguridad es importante el apoyo
interpersonal, al que nos referimos en el siguiente apartado.
5. Desarrollar relaciones de apoyo que faciliten el cambio intencional

El apoyo interpersonal es esencial en este enfoque porque nos ayuda a motivarnos en la realización de la tarea, a
clarificar nuestro yo ideal y nuestro yo real; a saber lo que tenemos que hacer para aproximarnos a obtener nuestras
metas; a obtener feedback sobre nuestra conducta; a facilitar nuestro aprendizaje y persistir en él; a brindarnos
contención, apoyo, confianza y aliento, y a vislumbrar qué imagen tienen de nosotros otras personas, para cotejarla
con la nuestra, lo que puede favorecer la autoconciencia realista.
Nuestras relaciones influyen poderosamente en nuestra sensación de quiénes somos y quiénes queremos ser; en
cómo percibimos y evaluamos nuestro yo real; en cómo interpretamos y valoramos nuestras fortalezas -o aspectos
que queremos conservar-, y en cómo valoramos nuestras deficiencias o aspectos que queremos cambiar (cuando ello
sea posible). También pueden ser una fuente importante de protección contra recaídas o retrocesos a formas
anteriores de comportamiento.
Boyatzis señala que aunque las relaciones de apoyo que facilitan el cambio figuren al final del listado, deben estar
presentes durante todo el proceso, desde la primera etapa.
Fase 1. Descubrir el yo-ideal (cómo nos gustaría ser)

Fase 2. Clarificar el yo-real (cómo somos realmente)
Fase 3. Mejorar el yo-real acercándolo en lo posible al yo-ideal. Diseñar una agenda de aprendizaje para facilitar el
cambio
Fase 4. Practicar las nuevas conductas, pensamientos y sentimientos hasta convertirlos en hábitos
Fase 5. Cultivar relaciones de apoyo y confianza que faciliten y afiancen los cambios
Figura 6. Esquema de las 5 fases del cambio intencional propuesto por Boyatzis.
En resumen, el cambio intencional es un proceso que incluye la identificación deliberada de nuestra situación actual
(yo real) y la creación consciente de una agenda de aprendizaje a la que debemos ajustarnos para llegar a la situación
deseable en el futuro (yo ideal). Aunque se ha diseñado y aplicado especialmente en el campo empresarial, es apro-
piado para mejorar la AE en cualquier otro ámbito, ya que se trata de un enfoque sencillo y motivador que está siendo
evaluado con metodología científica.
En la práctica, su aplicación grupal consiste en sesiones semanales de un par de horas, con un grupo pequeño de 4 o
6 participantes, en las que se divide el tiempo para que todos puedan exponer sus propuestas o su realización de las
mismas. El grupo ayuda a clarificar las metas, y a revisar los pasos que ha dado cada participante para aproximarse a
ellas, o las dificultades que se lo han impedido, actuando como fuente de apoyo, modelado y feedback corrector,
además de constituir un importante factor motivacional.
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
Autoestima sana. Una visión actual, basada en la investigación. Elia Roca. ACDE Ediciones
Ver información y documentos descargables en:
https://eliarocapsicologa.wordpress.com/como-mejorar-tus-habilidades-sociales/
Como mejorar tus habilidades sociales. Elia Roca. ACDE Ediciones

Ver información y documentos descargables en:
https://eliarocapsicologa.wordpress.com/autoestima-sana/
NOTA A LOS LECTORES
Agradecería cualquier sugerencia de posibles mejoras o cualquier crítica constructiva que permita mejorarlo.
Puedes dirigir cualquier comentario a eliar@cop.es
Este documento forma parte del borrador de un futuro libro, que se editara próximamente, cuyo título será similar al
de este.
Sus contenidos están protegidos por los derechos de autor, por lo que no deben ser copiados, ni en todo ni en parte,
sin permiso explícito de la autora.

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AUTOESTIMA SANA

© Elia Roca, ACDE Ediciones, 2017

Complementario del libro:

2 ¿CÓMO ES TU AUTOESTIMA? AUTOEVALUACIÓN INICIAL 6

3 EL IMPORTANTE PAPEL DE NUESTROS PENSAMIENTOS

2.1. EVALUACIÓN DE TU AUTOESTIMA. ESCALAS Y CUESTIONARIOS

2.1. 1. Nivel de autoestima. Escala de Rosenberg

Estoy convencido/a de que tengo cualidades buenas 4 3 2 1

Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría 4 3 2 1

Tengo una actitud positiva hacia mí mismo/a 4 3 2 1

En general, estoy satisfecho de mí mismo 4 3 2 1

Siento que no tengo mucho de lo que estar orgulloso/a 1 2 3 4

Me gustaría poder sentir más respeto por mí mismo/a 1 2 3 4

En general, tiendo a pensar que soy un/a fracasado/a 1 2 3 4

Hay veces en que realmente pienso que soy un inútil 1 2 3 4

A veces creo que no soy buena persona 1 2 3 4

2.1.2. Cuestionario de autoestima contingente (condicional)4. Kernis y Paradise

Abajo hay un listado con 15 afirmaciones sobre actitudes y características personales.

Corrección: ver inicio de la página siguiente.

4 Kernis y Paradise. Traducción y adaptación para uso clínico de Elia Roca.

2.1.3. Otras contingencias (condiciones) de autoestima (Croker). Opcional

Mi AE sufriría si hiciera algo no ético 1 2 3 4 5

Cuando mis familiares están orgullosos de mí, mi AE aumenta. 1 2 3 4 5

Tener buen rendimiento laboral hace que me respete a mí mismo. 1 2 3 4 5

No puedo respetarme a mí mismo si los demás no me respetan 1 2 3 4 5

Mi rendimiento cuando compito con otros afecta a mi AE 1 2 3 4 5

Saber que soy mejor que los demás en algo, aumenta mi AE 1 2 3 4 5

Mi rendimiento académico afecta a la opinión que tengo de mí mismo. 1 2 3 4 5

2.1.4. Inventario de narcisismo (adaptado del NPI de Raskin)

2.1.5. Escala de autenticidad (adaptada de Goldman y Kernis, 2004).

2. No sé cómo me siento por dentro 1 2 3 4 5

3. Estoy muy influido por las opiniones de los demás 1 2 3 4 5

4. Suelo hacer lo que otras personas me dicen que haga 1 2 3 4 5

6. Las demás personas me influyen mucho 1 2 3 4 5

7. Siento que no me conozco muy bien 1 2 3 4 5

8. Siempre intento ser consecuente con aquello en lo que creo 1 2 3 4 5

9. Soy fiel a mí mismo/a en la mayoría de las situaciones 1 2 3 4 5

10. Me siento fuera de contacto con mi "verdadero yo” 1 2 3 4 5

11. Vivo de acuerdo con mis valores y creencias 1 2 3 4 5

12. Siento que no soy dueño de mí mismo 1 2 3 4 5

2.1.6. Inventario de autocompasion. Cómo sueles tratarte en momentos difíciles

Traducción y adaptacion del cuestionario de autocompasión de Neff.

10. Cuando me siento inadecuado, procuro recordar que esos 1 2 3 4 5

2.2. ÁREAS Y RASGOS RELEVANTES PARA TU AUTOESTIMA8

Aspecto físico Cómo me relaciono

Peso Pies, dedos un poco en garra o conocidos He dedicado poco tiempo a

Otras habilidades: Anfitrión Otras habilidades: aportaciones a la comunidad

8 Adaptado De McKay y Fanning (ver bibliografía).

2.2.1. Pautas para completar los diferentes apartados (casillas)

La mayoría de personas tendemos a mantener una autoimagen distorsionadamente positiva,

Ejemplar de áreas y rasgos relevantes para su AE, a cumplimentar por el lector

2.2.2. Qué hacer si te cuesta reconocer tus fortalezas. Opcional

1. Fortalezas cognitivas. Adquisición y uso del conocimiento.

2. Fortalezas emocionales. Conseguir metas en situaciones difíciles, externas o internas

3. Fortalezas interpersonales. Cuidar y ofrecer amistad y cariño a los demás.

4. Fortalezas cívicas que conllevan una vida en comunidad saludable.

5. Fortalezas que nos protegen contra los excesos.

2.2.3. Qué hacer si te cuesta aceptar tus déficits o limitaciones. Opcional

Aspecto desordenado Cuidar más cabello y vestimenta

Hacer ejercicio Apuntarme en el gimnasio. Quedar con mi amigo.

Cosas que preferiría que fuesen diferentes Grado de aceptación (0-10)

13 Ver documento autoexigencias, en la web de la autora (ver portada).

3. EL IMPORTANTE PAPEL DE NUESTROS