Anda di halaman 1dari 29

TUGAS PENJAS ORKES

NABILA PUTRI REGINA (20)


VII-6

SMPN 1 SRONO
JL. Raya Sukonatar, Benculuk, Cluring,
Kabupaten Banyuwangi, 68482
Phone: (0333) 396171

2017
JALAN CEPAT
Definisi Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan suatu langkah yang terus meneurus hingga kontak kaki dengan tanah
tidak pernah terputus. kaki yang sedang melangkah harus sudah berpijak/mendarat di tanah
ketika kaki yang belakang mulai di angkat." Lutut kaki menumpu (depan) harus lurus pada
saat kaki yang lain (belakang) mulai melangah.
Setelah kita melihat definisi diatas, dapat kita ambil kesimpulan gerakkan berjalan tidaklah
terjadi saat kaki melayang di udara dan pada saat gerakkan berlari terdapat saat-saat
melayang di udara walaupun hal itu hanya terjadi hanya sekejap setiap langkah. Nah, itulah
sebabnya pada saat perlombaan jalan cepat harus ada wasit khusus yang mengawasi para
peserta, apakah perserta tersebut benar-benar berjalan atau berlari.
Untuk melakukan jalan cepat yang baik dan benar, disini saya akan menjelaskan tahapan-
tahapan teknik dasar jalan cepat. Dalam tahapan yang akan saya jelaskan ini Anda bisa
melihatnya pada gambar. Adapun teknik tersebut sebagai berikut:

Teknik Dasar Jalan Cepat yang baik dan benar


Berjalan merupakan kegiatan yang sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Berjalan
suatu gerakkan yang sangat mudah kita lakukan. Tetapi perlu kita ketahui bersama,
melakukan jalan cepat tidak semudah seperti gerakkan berjalan yang kita lakukan sehari-hari.
Disini saya akan menjelaskan serangkaian gerakan melakuka jalan cepat, sebagai berikut :
1. Gerakkan kaki
Tahap Ayunan
Ditahap ayunan ini, kaki kanan bertumpu ditanah dalam sikap lutut lurus. Kemudian kaki
kiri sebagai kaki ayun dilangkahkan kedepan rendah saja dalam sikap lutut agak di tekuk.
Ayunan kaki kedapan ini bersumber pada persendian pinggul.

Tahap Dorongan
Ditahap dorongan ini, sebelum kaki ayun (kiri) berpijjak ditanah, maka kaki kanan harus
melakukan dorongan atau tolakkan kedepan dengan sebagian besar bersumber pada
kekuatan pergelangan kaki dan telapak kaki, saat kaki akan dilepas dari tanah terakhir
pada bagian ujung telapak (jari) kaki.

Tahap Tumpuan Ganda


Pada tahap tumpuan ganda ini, kedua kaki sama-sama berpijak di tanah. Kaki kanan
berpijak pada ujung kaki sedangkan kaki kiri bertumpu pada bagian tumit. Jadi pada saat
kaki kiri melangkah kedepan harus berpijak pada bagian tumit terlebih dulu.

Tahapan Ayunan Diteruskan Tahap Dorongan


Pada tahapan ayunan diteruskan tahap dorongan bisa Anda lihat di gambar 5 - 11, untuk
melakukannya Sikap badan tetap tegak, ayunan lengan rileks bersumbu pada persendian
bahu. Setiap langkah kaki dilakukan secepat mungkin dan lebar atau penjang-panjangnya,
dan seluruh kaki rileks tanpa ketegangan.

2. Sikap Pinggul
Pada sikap ini, pinggul selalu lemas atau rileks, tidak kaku dan tegang. Jika kita
perhatikan para atlet jalan cepat sikap pinggulnya bergoyang dan telihat lucu.

3. Gerakkan Lengan
Pada gerakan ini, ayuanan kedua lengan lemas (rilek), gerakkan bersumber pada
persendian bahu, ayunan ke depan agak masuk kedalam (medial). Bila Anda
malakukannya degan kaku maka akan mengurangi kecepatan dalam berjalan.
Saat siku ditekuk dan wajah harus rileks. Pada saat lengan terayun kebelakang sudut siku
maksimal 90 derajat, pada akhir ayuanan kedepan sudut siku lebih mengecil, genggaman
tangan maksimal setinggi dagu.
Dan jari-jari tangan dan pergelangan tangan tidak terlampau berkibas, di anjurkan supaya
ujung ibu jari selalu menempel pada jari telunjuk, sedangkan ketiga jari lainnya ditekuk
rilek dan wajar.
4. Sikap Badan, Leher dan Kepala
Pada sikap ini, sikap badan harus tetap tegak (rileks sewajarnya). Leher rileks, kepala
tegak dan wajar. Pandangan bebas (sebentar kebawah terus kedepan dan agak ke depan,
lakukan pandangan tersebut silih berganti, tergantung dari kebiasaan dan kemantapan
masing-masing atlet). Bahu tetap rilek tidak terangkat keatas.
Apabila Anda ingin menjadi seorang atlit jalan cepat, lakukanlah latihan jalan cepat diatas
dengan giat dan teratur. Bagi Anda seorang pengajar, berilah latihan kepada anak tahap
demi tahap, apabila anak tersebut sudah menguasai tahap demi tahap barulah Anda
kombinasikan keseluruh gerakan.
Demikan saya sampaikan teknik dasar melakukan jalan cepat dengan baik dan benar.
Sekian dari saya, semoga bisa bermanfaat untuk Anda semua.

Teknik Olahraga Atletik Jalan Cepat


Olahraga jalan cepat dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah depan agar dapat
bersentuhan terus menerus dengan tanah dan gerakannya terpelihara serta tidak terputus
putus. Perlombaan jalan cepat diawali dari daerah start dan berakhir diarea finish. Maka dari
itu terdapat teknik olahraga atletik jalan cepat yang meliputi teknik start, teknik berjalan cepat
serta teknik ketika berjalan ke finish. Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai teknik dasar
jalan cepat :

Teknik Start
Teknik dasar jalan cepat yang pertama ialah teknik badan ketika berada distart. Teknik
olahraga jalan cepat diawali dengan sikap badan berdiri. Teknik olahraga atletik jalan cepat
pada tahap start tidak terdapat cara khusus karena tidak berpengaruh dalam jalannya
perlombaan. Maka dari itu teknik start ini tidak perlu dilatih maupun dipelajari.

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya ialah teknik melakukan jalan cepat dengan benar.
Berikut cara melakukan olahraga atletik jalan cepat dengan sikap badan yang benar :
 Angkat dan ayunkan kaki ke arah depan. Kemudian tekuk lutut dan tungkai menggantung
ke arah depan. Ketika paha ikut berayun maka sikap lutut menjadi lurus dan tumit
bersentuhan dengan tanah.
 Pada waktu yang bersamaan, lakukan tolakan kaki dengan mengangkat tumit.
 Kemudian diikuti dengan melepaskan ujung kaki dan berganti kaki ketika melakukan
ayunan.
 Condongkan badan ke arah depan dan disertai ayuan lengan ke arah depan. Tekuk siku
dengan sudut kurang dari 90 derajat.
 Lakukan gerakan lengan yang seirama dengan gerakan kaki.

Teknik Memasuki Finish


Teknik dasar jalan cepat yang terakhir ialah teknik memasuki finish. Berikut cara melakukan
olahraga atletik jalan cepat ketika memasuki finish :
 Sikap badan jalan terus ketika memasuki finish. Ketika jaraknya mencapai lima meter
sebelum finish maka kendorkan kecepatan.
 Hal tersebut dilakukan agar posisi kaki tidak melayang.
 Pindahkan berat badan ke kaki satu menuju kaki yang lainnya dengan gerak panggul yang
jelas.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Lintasan Lurus


Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih dalam lintasan lurus. Berikut
pembelajaran teknik olahraga atletik jalan cepat pada lintasan lurus :
 Lakukan gerakan berjalan mengelilingi lintasan. Hal ini dilakukan agar kaki mengikuti
alur lurus yang telah disediakan.
 Jaga badan agar tetap dijalur lurus tersebut tanpa mengurangi kecepatan melangkah
dengan jangkauan tertentu.
 Ketika melakukan gerakan penarikan kaki maupun penyentuhan kaki dengan tanah,
fokuskan pikiran anda pada salah satu kaki. Selanjutnya diikuti dengan memfokuskan
pikiran pada kedua kaki.
 Konsentrasikan pikiran anda pada kaki yang digunakan untuk mendorong.
 Lakukan pembelajaran tersebut secara terus menerus. Pada tahap pertama fokuskan pada
salah satu kaki kemudian kedua kaki dengan langkah yang terkontrol. Setelah itu tambah
kecepatan dan selaraskan irama jalannya pada lintasan pendek.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Tikungan


Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih dalam tikungan. Berikut
pembelajaran teknik olahraga atletik jalan cepat pada lintasan menikung :
 Usahakan kepala dengan badan berada dalam kondisi vertical. Tekuk siku dengan
sudut ±90 derajat.
 Gerakan kaki belakang ke arah depan setelah melakukn dorongna secara sempurna.
Kemudian sentuhkan ujung jari kaki dengan tanah.
 Tariklah kaki depan ke arah belakang kemudian luruskan kaki sampai posisi pendorongan
maupun penarikan.
 Gerakkan kaki secara terarah dalam satu garis serta gerakkan dengan cepat.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Jarak 200 Meter


Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih pada jarak 200 meter. Jalan
cepat tersebut dilatih dengan cara menaiki dan menuruni bukit. Pembelajaran tersebut
dilakukan dengan langkah besar menggunakan beragam tingkat kecepatan. Berikut
pembelajaran teknik olahraga atletik jalan cepat pada jarak 200 meter :

Langkah Start
Pada pembelajaran olahraga jalan cepat ini dilakukan dengan sikap awal berdiri. Langkah
start ini memang tidak terlalu berpengaruh dalam olahraga atletik jalan cepat tersebut. Jadi
tidak memerlukan teknik khusus yang harus anda latih maupun pelajari. Ketika aba aba
bersedia diucapkan maka semua atlet meletakkan kakinya dibelakang garis awal. Posisikan
kaki kiri didepan dan kaki kanan dibelakang. Sikap badan sedikit dicondongkan kearah depan
dan posisi tangan rileks. Ketika terdengar suara pistol atau aba aba "Ya" maka gerakkan kaki
ke arah depan dengan cepat.

Langkah Jalan Cepat


Selanjutnya terdapat pembelajaran olahraga jalan cepat dengan langkah yang benar. Gerakan
olahraga atletik jalan cepat diawali dengan mengangkat dan mengayunkan kaki ke arah
depan. Setelah itu tekuk lutut dan posisi tungkai menggantung ke arah depan. Setelah itu
tapakkan tumit terlebih dahulu agar dapat menyentuh tanah. Lakukan tolakan menggunakan
tumit. Ayunkan lengan seirama dengan langkah kaki. Ayunan lengan tersebut sampai
membentuk sudut 90 derajat.

Sikap Finish
Selanjutnya terdapat sikap finish dalam pembelajaran olahraga jalan cepat. Dalam memasuki
finish tidak terdapat teknik khusus dalam olahraga atletik jalan cepat. Gerakan jalan tersebut
biasanya dikendorkan setelah berjarak 5 meter sebelum finish. Hal ini dimaksudkan agar
posisi kaki tidak melayang. Pindahkan berat badan pada salah satu kaki menuju kaki lainnya,
sehingga diperoleh gerak panggul yang jelas. Pada pembelajaran teknik dasar jalan cepat
dengan jarak 200 meter ini mengerahkan tenaga maksimal sekitar 85 sampai 95 persen.
Lakukan gerakan ini secara berulang ulang sekitar 10 sampai 15 kali dengan waktu istirahat 2
sampai 3 menit.

Pembelajaran Olahraga Jalan Cepat pada Jarak 500 Meter


Untuk melatih teknik dasar jalan cepat tersebut dapat dilatih pada jarak 500 meter. Jalan
cepat tersebut dilatih dengan cara menaiki dan menuruni bukit. Pembelajaran olahraga atletik
jalan cepat 500 meter caranya hampir sama dengan jarak 200 meter. Lakukan gerakan ini
secara berulang ulang sekitar 6 sampai 12 kali dengan waktu istirahat 3 sampai 4 menit.
Setelah pembelajaran diatas kemudian pelatihan jalan cepat dilanjutkan dengan jarak 1000
meter. Gerakan tersebut biasanya dilakukan dalam perlombaan langung dengan sikap awalan
berdiri dan berjalan sampai finish.
Dalam olahraga atletik jalan cepat juga terdapat beberapa hal yang harus dihindari dan harus
dilakukan. Ada beberapa hal yang perlu dihindari dalam olahraga jalan cepat seperti badan
terlalu condong ke arah depan, kaki tidak bersentuhan dengan tanah secara terus menerus
atau sikap kaki melayang, melakukan pendorongan kaki ke titik gravitasi secara zig zag,
menarik badan pada titik garvitasi, serta langkah terlalu pendek. Selain itu terdapat hal hal
yang perlu dilakukan dalam olahraga jalan cepat seperti menguatkan otot punggung dan otot
perut, menjaga agar lutut tetap lurus ketika melakukan penumpuan, melakukan gerakan kaki
secara lurus, menghindari sikap badan dan lengan yang terangkat tinggi, serta melakukan
gaya dorong secara penuh.

Nomor-nomor Jalan Cepat


Pria : 10, 20, 30, 50 km
Junior A (pria) : 5, 10, 20 km
Junior B (pria) : 5, 10 km
Pelajar (pria) : 1, 3, 5 km
Wanita : 3, 5, 10, 20 km
Junior A (wanita) : 3, 5 km
Junior B (wanita) : 3, 5 km
Pelajar (wanita) : 1, 3 km

Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat


a. Hal-Hal yang Perlu Dihindari dalam Jalan Cepat
1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada
saat melayang).
2. Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5. Langkah terlalu pendek.
b. Hal-Hal yang Perlu Diutamakan dalam Jalan Cepat
1. Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2. Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4. Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5. Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan
gerakan yang baik dari pinggang.
LARI CEPAT (SPRINT)

Teknik latihan lari cepat (sprint)


Teknik latihan lari cepat (sprint)
Lari cepat (sprint) adalah suatu olahraga yang diandai proses pemindahan posisi tubuhn dari
tempat ke tempat lainnya secara cepat. melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai
(jogging).

. Lari cepat (sprint)


Lari jarak pendek tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m, dan
lari 400 m, lari 110 m lari gawang, 400m lari gawang, 100m lari gawang putri, lari sambung
(estafet) 4 x 400 m putra/putri. Keseluruhan jenis lari cepat ini memiliki teknik yang sama,
hanya pengaturan irama langkah tampak sedikit berbeda. Secara umum, lari cepat 100 m, 200
m dan 400 m memiliki teknik gerak sebagai berikut:

a. Sikap badan condong ke depan


Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari arah depan, pelari mendapat
keuntungan untuk menampakkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini
dapat membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif.
b. Langkah kaki harus lebih panjang
Langkah kaki sepanjang mungkin pada awal kaki lepas dari balok start, selanjutnya agar
keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah kaki harus sudah mulai bergerak agak
lebih pendek, tetapi dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.
c. Saat pendaratan kaki
Pada saat kaki mendarat ke tanah yang terkena harus selalu pada ujung telapak kaki
dengan posisi lutut agak dibengkokkan sedikit, agar lentur pada saat akan membuat
langkah berikutnya.
d. Gerakan lengan
Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka dan relaks. Ayunan tangan harus dikoordinasi
dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan, maka tangan kiri harus
berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki kanan melangkah ke depan, maka
tangan kanan harus berada di belakang. Demikian pula langkah-langkah selanjutnya.
Hal-hal yang harus dihindari dalam lari sprint:
1) Kurang besarnya daya dorong dan angkatan lutut ke atas;
2) Menghentak kaki di tanah dan mendarat dengan tumit;
3) Badan pelari condong ke depan atau belakang terlalu jauh.
4) Berlari dari sisi ke sisi lain;
5) Pada saat aba-aba “SIAP” mengangkat kepala dan tidak memandang terlalu jauh ke depan.
6) Memutar/melilin kepala dan bahu;
7) Gerakan meluruskan kaki pendorong yang tidak sempurna.

Teknik dan Cara Untuk Berlari Lebih Cepat dan Efisien


Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan yang lebih dengan efisiensi
tenaga yang tinggi, juga untuk pencegahan cidera. Berikut adalah langkah-langkah agar dapat
berlari dengan cepat dan baik.
1. Nafas
Teknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya nafas dan
ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih
lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak persentasi volume udara yang masuk sampai
paru-paru dalam satu hembusan. Dibandingkan bernafas dengan dangkal yang lebih singkat,
cara ini masih lebih baik. Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki,
sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yang cocok
adalah 3 - 3 (menghirup selama 3 langkah kaki, menghebus selama 3 langkah kaki),
sementara atlet professional biasanya menggunakan ritme 2 - 2.
Namun perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan pribadi. Hal
tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh kelipatan ritme terhadap kelipatan volume
udara yang masuk. Misalkan, jika dari pola asal, ritme ditambah dua kali lebih lama
sementara volume yang masuk tidak mencapai lebih dari dua kali lipat, maka pola asal yang
lebih baik.

2. Postur Tubuh
Bagaimana bentuk tubuh ketika berlari akan sangat menentukan performa yang dapat
dihasilkan. Postur tubuh yang baik akan menghemat tenaga tubuh sehingga dapat berlari
cepat tanpa kelelahan dengan cepat. Postur tubuh yang benar adalah:
a. Badan miring ke depan
Badan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari
sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisi ini juga membolehkan tubuh
untuk melakukan akselerasi yang besar tanpa kehilangan keseimbangan
b. Badan lurus tanpa ditekuk
Hal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan.
Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.
c. Kepala tegak
Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan memastikan saluran
tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental
untuk terus maju dan waspada terhadap apa yang ada di depan.

3. Gerakan Tubuh
Hal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang tepat. Gerakan juga
akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat dihasilkan untuk setiap tenaga
yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik memiliki beberapa poin antaranya:
a. Pola langkah
Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang
tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup
tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam
menyangga berat tubuh. Frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah
per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah
yang dapat diatur untuk menyesuaikan pace.
Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi
menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak. Langkah lebar
cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk lari jarak jauh.
b. Posisi injakan kaki
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkahkan
kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisi itu tendang ke belakang. Jika kaki
sampai melangkah lebih depan lagi, akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’. Ini
disebabkan momentum badan yang disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan,
akan menghasilkan pantulan yang mengarah ke belakang sehingga mengurangi
momentum tubuh dan memperlambat lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride
pendek.
c. Titik injakan dan dorongan pada telapak kaki
Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. Jika terlalu
belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan momentum tubuh sementara
terlalu depan menyebabkan otot betis cepat lelah. Injakan pada bagian tengah kaki
berarti telapak kaki separas dengan permukaan, sesaat sebelum injakan. Lalu,
gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik
dorong, untuk propulsi kaki yang lebih baik.
d. Pola injakan
Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. Cukup seperti
menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu lama, kaki akan seperti melekat
pada permukaan dan akhirnya meperlambat lari.
Dengan menggabungkan keempat poin diatas, kaki akan terlihat seperti berputar dan
mengalir dengan semilir dibawah tubuh. Tidak ada sama sekali pantulan atau
dorongan ke belakang yang dirasakan tubuh. Jika hal ini terjadi, maka langkah
kakinya sudah efisien.
e. Gerakan lengan
Jangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki.
Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90o dengan ayunan lengan yang juga
sekitar 90o. ketika tangan diayunkan, usahakan ayunan selurus mungkin dengan
sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak melewati garis tengah tubuh, agar tidak
mempersempit ruang paru-paru.
f. Gerakan Badan bagian atas
Ayunan putaran badan dapat membantu lengan dalam menstabilkan pergerakan tubuh.
Arah putaran selalu berlawanan dengan arah putaran kaki jika dilihat dari atas, dengan
intensitas ayunan yang tidak terlalu besar. Ayunan badan juga dapat memberi
kekuatan gerakan ekstra pada kaki.

Teknik Lari Cepat atau Sprint


Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:
1. Tahap reaksi dan dorongan
2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang dan pentingnya
tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika kecepatan lari ditentukan oleh panjang
langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per satuan waktu). Untuk bisa berlari
lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-duanya. Hubungan optimal
antara panjang langkah dan frekuensi langkah bervariasi bagi tahap-tahap lomba yang
berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu:
1. Start
Menurut IAAF (2001;6) suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut;
a. Konentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba
“bersediaaaaa”
b. Meng-adopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba “siaaap”
c. Suatu dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang
maksimal
Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan power yang
terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut-start optimum 450.
setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari) percepatan
yang kencang dari titik-pusat gravitasi dan langkah-langkah pertama harus menjurus
kemungkinan maksimum.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start), b. Start-medium (medium-start), c. Start-
panjang (elongated-start). Start medium adalah umumnya yang disarankan, ejak ini memberi
peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada
start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan
seperti pada start-pendek (bunch-start). Suatu pengkajian terhadap teknik start-jongkok
karenanya dapat dimulai dengan start medium. Ada tiga bagian dalam gerakan start, yaitu:
a. Posisi “bersediaaa”
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”, kaki yang paling
cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan (lihat gambar ). Kaki belakang
ditempatkan
pada permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala
segaris dengan tubuh (lihat gambar).
Menurut IAAF (2001;8) posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum
dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika
kaki diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari
otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
1. Berat badan dibagikan seimbang
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu
3. Titik pusat gravitasi kedepan
4. Sudut lutut 900 pada kaki depa,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang
6. kaki diluruskan menekan start blok
c. Posisi (aba-aba) “ya”
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-
pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada saat
start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter. Kekuatan impuls
arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat.

Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:


1. kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan bahwa daya
kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali gerak akselerasi dari titik-
pusat gravitasi atlet dengan cepat menurun.
2. Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang memungkinkan
gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut setelah dorongan kaki belakang
menghilang, dan berlangsung dalam waktu yang lebih lama. Kenyataannya, daya
kekuatan daya kekuatan digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua kali lipat dari daya kaki-
belakang.
Tahap pemulihan (recovery). Otot-otot flexor lutut mengangkat tumit kedepan pantat
dengan pembengkokan (flexio) kedepan serentak dari otot-otot paha. Tungkai bawah
tetap ditekuk ketat terhadap paha mengurai momen inertia. Lutut yang memimpin
dipersiapkan untuk suatu ayunan ke depan yang relax dari tungkai bawah dalam langkah
mencakar berikutnya. Lutut dorong yang aktif mennyangga pengungkit pendek dari kaki
ayun. Kecepatan sudut optimal pada paha berayun kedepan menolong menjamin
frekuensi langkah lari yang tinggi.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah agar kaki dorong putus kontak dengan tanah. Kaki
rilex, mengayun aktif menuju pembuatan langkah diatas lutut kaki sangga dan sebagai tahap
lanjutan dan persiapan angkatan lutut. Adapun ciri-ciri atu tangda-tanda tahap ini adalah:
1. Ayunan rilex kaki belakang yang tidak disangga sampai tumit mendekati panta.
Bandul pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan
membuat langkah yang cepat.
2. Angkatan tumit karena dorongan aktif lutut, dan harus menampilkan relaksasi total
dari semua otot yang terlibat.
3. Perjalanan horizontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang
dijelaskan

b. Tahap ayunan depan.


Tahap angkat lutut. Tahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.
Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira 150 dibawah
horizontal. Gerakan kebelakang dari tungkai bawah sampai sutau gerakan mencakar aktif
dari kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki.
Kecepatan kaki dicapai dengan bergerak kebawah/kebelakang sebagai suatu indikator
penanaman aktif dari hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya vertikal.
Tujuan dan fungsi tahap ini adalah agar lutut diangkat, bertanggung jawab terhadap
panjang langkah yang efektif , dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif.
Teruskan dan jamin jalur perjalanan pinggang yang horizontal. Persiapan untuk mendarat
engan suatu gerakan mencakar dan sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.
Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda, yaitu:
1. Angkatan paha/lutut horizontal hampir horizontal, melangkahkan kaki sebaliknya
sebagai prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.
2. Gerakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berlawanan diametris yang
intenssif.
3. Siku diangkat keatas dan kebelakang.
4. Dlam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rilex dari tungkai bawah karena
pelurusan paha secara aktif, dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.

c. Tahap sangga/topang depan


Tahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. Ada alat peng-
aktifan awal otot-otot yang tersedia didalam yang diawali dalam tahap sebelumnya. Ide-
nya guna menghindari adanya efek pengereman/hambatan yang terlalu besar dengan
membuat lama waktu tahap sangga/topang sependek mungkin.
Tahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.
Mengontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya
dan otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak explossif memperpanjang
langkah sebelumnya. Tahapan ini memiliki sifa atau tanda sebagai berikut:
1. Gerakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas.
2. Jangkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak wajar,
namun mengizinkan pinggang (pusat gravitassi tubuh) berjalan cepat diatas titik
sanggah kaki.
3. Hindari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan.
4. Waktu kontakl dalam angga depan harus esingkat mungkin.

d. Tahap sangga/topang belakang


Besarnya impuls dan dorongan horizontal diberi tanda. Lama penyanggaan itu adalah
singkat saja. Sudut dorongan sedekat mungkin dengan horizontal. Ada suatu perluasan
elastik dari dari sendi kaki, lutut dan pinggul. Menunjang gerakan ayunan linier lengan
oleh suatu angkatan efektif dari siku dalam ayunan kebelakang, dan ayunan kaki meng-
intensifkan dorongan dan menentukan betapa efektifnya titik pusat massa tubuh dikenai
oleh gerakan garis melintang dari perluasan dorongan. Togok badan menghadap kedepan.
Keriteria untuk tahap-tahap penyanggaan ini adalah:
1. waktu singkat dari periode sangga/topang keseluruhan
2. suatu impuls akselerasi yang signifikan pada tahap topang belakang
3. suatu waktu optimum dari impuls percepatan pada tahap topang/sangga belakang
4. hampir tidak ada daya pengereman/hambatan pada tahap sanggahan.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah sebagai tahap akselerasi ulang, penyangga untuk
waktu singkat, dan sebagai persiapan dan pengembangan suatu dorongan horizontal yang
cepat. Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda, yaitu:
1. Menempatkan kaki dengan aktif, disusl dengan pelurusan sendi-sendi: kaki, lutut,
pinggul.
2. Menggunakan otot-otot plantar-flexor dan emua otot-otot pelurus kaki korset.
3. Badan lurus segaris dan condong kedepan kurang lebih 850 dengan lintasan.
4. Penggunaan yang aktif lengan yang ditekuk kurang lebih 900 ke arah berlawanan dari
arah lomba.
5. Siku memimpin gerakan lengan
6. Otot-otot kepala, leher, bahu dan badan dalam keadaan rilex.
7. Tahap permulaan gerak kaki ayun lutut diangkat.
8. Penguasaan teknik sprint
Dalam penguasaan teknik sprint terdapat faktor-faktor yang sangat mendukung demi
tecapainya penguasaan teknik yang baik. Menurut Thomson Peter J.L (1993; 68) ada 5 (lima)
kemampuan biomotor dasar yang merupakan unsur-unsur kesegaran atau komponen-
komponen fitnes yaitu kekuatan, dayatahan, kecepatan, kelentukan, dan koordinasi.
a. Kekuatan.
Adalah kemampuan badan dalam menggunakan daya. Kekuatan dapat dirinci menjadi
tiga tipe atau bentuk, yaitu:
1. kekuatan maksimum, yaitu daya atau tenaga terbesar yang dihasilkan oleh otot yang
berkontraksi. Kekuatan maksimum tidak memerlukan betapa cepat suatu gerakan
dilakukan atau berapa lama gerakan itu dapat diteruskan
2. Kekuatan elastis, yaitu kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak
cepat terhadap suatu tahanan. Kombinasi dari kecepatan kontraksi dan kecepatan
gerak kadang-kadang disebut sebagai “power = daya”. Kekuatan ini sangat penting
bagi even eksplosip dalam lari, lompat, dan lempar.
3. Daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan otot-otot untuk terus-menerus menggunakan
daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. Daya tahan kekuatan adalah
kombinasi antara kekuatan dan lamanya gerakan.
b. Dayatahan.
Dayatahan mengacu pada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya
dalam waktu tertentu. Faktor utama yang membatasi dan pada waktu yang sama
mengakhiri prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet dikatakan memiliki dayatahan apabila
tidak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. Daya tahan, dari
semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dahulu. Tanpa dayatahan adalah
sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe atau macam latihan yang lain yang
cukup untuk mengembangkan komponen biomotor lain. Ada dua tipe macam daya tahan,
yaitu; dayatahan aerobik dan dayatahan anaerobik. Dayatahan aerobik yaitu kerja otot dan
gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari bahan-
bahan otot. Dayatahan aerobik harus dikembangkan sebelum dayatahan anaerobik.
Sedangkan dayatahan anaerobik yaitu kerja otot dan gerakan otot dengan menggunakan
energi yang telah tersimpan didalam otot. Dayatahan anaerobik terbagi menjadi dua yaitu
anaerobik laktik dan anaerobik alaktik.
c. kecepatan. Adalah kemampuan untuk barjalan atau bergerak dengan sangat cepat.
Kecepatan berlari sprint yang asli berkenaan dengan kemamapuan alami untuk mencapai
percepatan lari yang sangat tinggi dan untuk menempuh jarak pendek dalam waktu yang
sangat pendek
d. Kelentukan. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui jangkauan
gerak yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum terjadinya
teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga menghalangi
kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk mengatasi
tahanan menuju kelangkah yang panjang.
e. Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran
dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi
yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan
dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.
TOLAK PELURU

Pengertian Tolak Peluru


Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

Teknik Dasar Tolak Peluru Yang Benar & Lengkap


Memegang peluru

Cara memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:


1. Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping
peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Ini adalah gaya memegang peluru untuk
orang yang berjari kuat dan panjang.
2. Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang
peluru. Gaya ini biasa dipakai oleh para juara.
3. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak
jari kelingking berada di belakang peluru. Gaya yang terakhir ini cocok untuk orang yang
tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9thn.

Meletakkan peluru pada bahu


Pertama-tama peluru dipegang lalu diletakkan pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping badan.

Menolak peluru
Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

 Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya,
lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
 Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
 Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada
rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk
menjaga keseimbangan tubuh.
 Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali
putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
 Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri
bergeser
 Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong tangan
kanan yang memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola
diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
 Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari
lingkaran.

Gaya tolak peluru dengan awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

1. Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan
sambil tubuh dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan
tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan
daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Tubuh dalam keadaan rendah, kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang
kemudian peluru ditolakkan.
5. Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki
digeser ke belakang.
6. Setelah peluru ditolakkan dengan keras dan diikuti pandangan mata, kemudian berat
badan ganti pada kaki kiri. Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar
lingkaran.

Peralatan Tolak Peluru


Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5. Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6. Ortodox : gaya menyamping
Lapangan Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak


peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini
dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau
bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Ketentuan Diskualifikasi/Kegagalan Peserta Tolak Peluru


1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
LOMPAT JAUH
Secara umum, gerakan melompat dapat
dikelompokan menjadi 2 bagian yaitu
lompat jauh dan lompat tinggi. Kedua
jenis Lompatan ini dilakukan dengan
menggunakan satu kaki tolakan.
Namun, dalam penelitian ini akan
dibahas mengenai lompat jauh.

Lompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan daya gerak
yang dilakukan, dari satu tempat ke tempat lainnya. Dalam lompat jauh terdapat tiga macam
gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya
jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya lompat jauh mengatur sikap badan sewaktu
melayang di udara. Oleh karena itu teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat jauh.

Sejarah Olahraga Lompat Jauh.


Sejarah lompat jauh berawal sejak sekitar
13 abad yang lalu. Olahraga ini sudah ada
sejak tahun 708 Masehi ketika ada
Olimpiade Kuno di Yunani. Lompat jauh
merupakan satu-satunya event lompat
yang dilombakan dalam Olimpiade Kuno.
Menurut catatan yang ada, saat itu
olahraga lompat jauh pernah dilakukan
oleh peserta Sparta dengan panjang
lompatan sejauh 7,05 meter.

Pada awalnya, semua event yang diadakan dalam Olimpiade Kuno dimaksudkan sebagai
bentuk latihan militer perang. Munculnya olahraga lompat jauh ini dipercaya untuk melatih
ketangkasan para prajurit perang dalam melompati rintangan yang berbeda, seperti parit atau
jurang.

Pada masa itu, teknik dan cara lompat olahraga lompat jauh ini sangat berbeda dengan teknik
dan cara lompatan yang sekarang diterapkan. Lompatan pada zaman dahulu dibuat dalam
bentuk jamak. Dalam event ini juga, para pelompat hanya diperkenankan menggunakan start
lari pendek. Selain itu, para pelompat juga diharuskan berlari sambil membawa beban di
kedua tangannya, yang dikenal dengan nama halteres dengan berat berkisar antara 1 sampai
4,5 kg.

Teknik dan cara lompatan pada masa itu jauh berbeda dengan yang ada pada masa sekarang.
Berdasarkan bukti-bukti lukisan yang terdapat pada tembikar yang dibuat pada zaman itu,
lompatan dibuat secara berkali-kali, seperti pada lompatan dalam bentuk multiple, double-
triple atau quin-triple.

Dalam catatan sejarah, atlit olimpiade kuno yang paling terkenal adalah Chionis, dimana pada
Olimpiade tahun 656 sebelum masehi ia berhasil menciptakan sebuah lompatan yang
melewati angka 7 meter dan 5 sentimeter. Di dunia modern sendiri lompat jauh sudah
menjadi bagian kompetisi Olimpiade sejak pertama kali munculnya perlombaan ini tahun
1896. Akhirnya di 1914, Dr. Harry Eaton Stewart merekomendasikan dibuatnya running
broad jump yang distandarkan bagi atlit perempuan sehingga mereka juga bisa mengadakan
kompetisi lompat jauh, rekomendasi ini dipertimbangkan dan diterapkan sehingga atlit
perempuan mampu mengikuti kompetisi lompat jauh pada level Olimpiade.

Meskipun olahraga ini adalah bagian dari permainan Olimpiade Kuno, baru pada tahun 1896
yaitu pada Olimpiade modern pertamalah lompat jauh dilombakan secara resmi, dan untuk
wanita baru dimulai pada tahun 1948.

Pengertian Lompat Jauh.


Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam
upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarak sejauh-jauhnya. Dalam bahasa inggris lompat jauh disebut dengan Long Jump.
Olahraga lompat jauh merupakan salah satu cabang olah raga atletik yang dilombakan baik
untuk putra maupun putri. Sedangkan tujuan lompat jauh adalah melakukan lompat hingga
dapat mencapai jarak sejauh-jauhnya. Untuk dapat mencapai hasil lompatan sejauh-jauhnya,
seorang atlet harus dapat memadukan kecepatan, kekuatan dan keseimbangan.
Perlu diketahui bahwa yang menyebabkan adanya perbedaan adanya perbedaan dari ketiga
gaya tersebut sebenarnya hanya terdapat pada sat badan melayang di udara saja. Jadi
mengenai awalan, tumpuan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada
prinsipnya sama. Mengenai unsur-unsur yang berpengaruh terhadap kemampuan seseorang
dalam melakukan lompat jauh meliputi daya ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan dan
lain-lain.
Drs. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur pokok dalam lompat jauh adalah sebagai
berikut :
1. Harus dapat membangkitkan daya momentum yang sebesar-besarnya.
2. Harus dapat memindahkan momentum gaya horizontal dan vertical.
3. Harus dapat mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat melakukan
tolakan.
4. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.

Teknik Lompat Jauh.

Secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu :


a. Awalan (approach).
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan
tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal
setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs.
Eddy Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan
awalan adalah
 Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam
jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak
awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).
Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal,
maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu).
Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.
 Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan.
Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
 Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus
dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
 Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu
(take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah
dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang
dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai
berikut:
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan
tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan
sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan
tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah
tepat baru diukur.
 Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan
tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan
melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran
untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan
terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda
yaitu tanda I dan II.
b. Tolakan (take of).
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang
dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara
(1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan
kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia
akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat
dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu
lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
pada saat melakukan tolakan diantaranya :
 Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu
adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.
 Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
 Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
 Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
 Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara (flight).


Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya
jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka
kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap
badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke
depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
 Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
 Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul
didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke
atas arah belakang.
 Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala
ditundukkan siap untuk mendarat.
d. Pendaratan (landing)
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang
perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :
 Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
 Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan
kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi
mengepit
 Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan
ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena
semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya
lompatan
 Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di
pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan
 Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan
melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan.
Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu
sendiri.

Gaya dalam Lompat Jauh.


Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat
jauh, yaitu :
Lompat jauh gaya jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock).
Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk
dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya
melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh
berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan
condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan
yang benar.

Lompat jauh gaya menggantung (Schnepper Style/Hang Style).

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :
 Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada
papan tolakan.
 Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta dalam
keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali saat
berayun.
 Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan
atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi
kedua kaki dan tangan ke depan.

Lompat jauh gaya berjalan di udara (Walking in the Air).


Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :
 Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter.
Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat
untuk mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi
kecepatan vertikal.
 Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-
kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan
kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat gerakan
berjalan di udara.
 Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan
meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke
depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.
Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh.
Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam
bukunya "Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
 Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau
seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok
sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan
fleksibelitas
 Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot
pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam
melakukan lompatan
 Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di
udara saat lepas dari balok tumpu
 Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu
secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan
 Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara
benar
 Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik.
Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi tersebut
antara lain :
 Motivasi dari orang tua
 Guru dan pelatih yang propesional
 Adanya dana yang cukup
 Lingkungan yang baik
 Organisasi yang baik
 Dukungan masyarakat
Lapangan Lompat Jauh.
Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-
45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan
memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.

Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan
bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat
pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir tempat
tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana permukaan pasir harus sama tinggi
atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Sistem Penilaian Olahraga Lompat Jauh.

Sisitem penilaian pada permainan olahraga ini adalah dengan menggunakan mark. Pengertian
mark adalah jarak terdekat yang ditempuh oleh seorang pelompat di ukur dari ujung palang
kayu sampai atlit menginjakan kaki pertama kali di area pasir yang telah disediakan.
Penilaian akan dihitung dari jarak unujung palang kayu sampai titik akhir atlit mendarat
bukan pada awal lompatan. Pelanggaran atau fouls pada lompat jauh dapat dilihat ketika atlit
melakukan lompatan melebihi batas ujung palang kayu.

Perkembangan Lompat Jauh.


Olahraga lompat jauh merupakan jenis olahraga yang juga dipertandingkan di Olimpiade
Modern yang dilaksanakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Waktupun berganti, teknik
lompatan kian berkembang untuk mencapat lompatan sejauh mungkin. Rekor lompatan
terjauh yang pada jaman dahulu menjadi rekor paling lama, kini sudah diperbaiki. Kejayaan
Amerika Syarikat, Bob Beamon dengan lompatan sejauh 8.90 meter dalam Olimpiade tahun
1968 di Mexico telah dipecahkan oleh atlet Amerika Syarikat, yaitu Mike Powell dengan
lompatan sejauh 8.95 meter.

Dalam sejarah lompat jauh tercatat ada 2 rekor dunia paling lama yang diciptakan oleh Jesse
Owens pada tahun 1935, rekor tersebut tidak terkalahkan hingga tahun 1960 yang kemudian
dikalahkan oleh Ralph Boston yang berhasil memecahkan rekor tersebut. Dan pada olimpiade
musim panas tahun 1968 , Bob Beamon berhasil melompat hingga sejauh hampir 9 meter,
sebuah rekor dunia baru yang tidak bisa dikalahkan oleh siapapun hingga tahun 1991. Pada
tanggal 30 Agustus 1991, Mike Powell dari Amerika Serikat berhasil mengalahkan rekor dari
Bob Beamon dengan selisih jarak 5 cm pada kejuaraan dunia yang berlangsung di Tokyo.
Meskipun ada yang mengatakan terdapat beberapa lompatan yang tercatat melebihi 8,95
meter, namun tidak bisa divalidasi karena tidak ada pengukuran kecepatan angina yang bisa
dipercaya atau kecepatan angina melebihi 2,0 m/detik. Di sisi wanita, rekor dunia dipegang
oleh Galina Chistiyakova yang berasal dari Rusia (dulu Soviet) yang menghasilkan lompatan
sejauh 7,52 meter di Leningrad pada tahun 1988.