PRETEMPORADA

1 Martes 2/ 1/2018

CALENTAMIENTO: en esta etapa, el trote suave sirve para calentar los músculos del
cuerpo. Cuanto se debe trotar? . Trotamos hasta que el cuerpo comienza a transpirar. En ese
punto, el cuerpo ya está listo. Las estiradas sirven para calentar el sistema repiratorio.las
estiradas no generan acido láctico, de manera que no damos ninguna ventaja al hacerlo. Es
importante hacer un buen calentamiento del sistema respiratorio ya que de esa manera
evitaremos ahogarnos en los primeros kilómetros de competencia.

trote suave ida y vuelta desde Dumbo hasta calle Alsina

10 estiradas de 100 m, con 30” de descanso .

ENTRENAMIENTO: 2 series de dos vueltas en circuito de 1200 m con recuperación a

trote suave

Entre cada serie realizar ejercicios: 10 abdominales acostados

levantando la espalda, 10 sentadillas y 10 segundos en posición de plancha con los brazos
extendidos.

RECUPERACION: 2 vueltas alrededor del circuito de 600 m

2 Miercoles 3/1/2018

Trote suave, 60 minutos

3 Jueves 4/1/2018

CALENTAMIENTO: trote suave ida y vuelta desde Dumbo hasta calle Alsina

10 estiradas de 100 m, con 30” de descanso.

ENTRENAMIENTO: 3 Series de dos vueltas en circuito de 650 m con recuperación a

trote suave.

Entre cada serie realizar ejercicios: 10 abdominales acostados

levantando la espalda, 10 sentadillas, 10 segundos en posición de plancha con los brazos
extendidos y 10 espinales.

RECUPERACION: 3 vueltas alrededor del ovalo de 600 m

4 Viernes 5/1/2018

70 minutos de trote a ritmo de ¾

5 Sábado 6/1/2018

90 minutos de trote suave

6 Domingo 7/1/2018

Descanso

7 Lunes 8/1/2018

90 minutos de trote suave

Martes 9/1/2018

Calentamiento habitual

Entrenamiento: dos series de dos vueltas cada una al circuito comprendido desde Dumbo
hasta la segunda entrada de tierra, subiendo por la rampa mas larga hasta la costanera yluego
por costanera hasta el puente frente a las casuarinas y de vuelta hasta la heladería, retomando
por la plaza dando la vuelta hasta el lugar de partida.

Luego de cada vuelta, recuperamos

Luego de cada serie realizamos ejercicios

Luego de realizar las dos series con sus respectivos ejercicios, recuperamos con dos vueltas a la
plaza a trote suave, para luego realizar una tercera sesión de ejercicios.

Elongamos

Miércoles 10/1/2018

Trote suave 1hora

Jueves 11/1/2018

Calentamiento habitual

Entrenamiento: tres series de dos vueltas al circuito comprendido por: salida desde Dumbo
hasta el cristo, subimos a costanera y desde allí hasta la heladería, bajamos y llegamos hasta la
esquina (hasta aquí a ritmo de carrera, 730 m). Recuperamos a trote suave hasta la linea de
400 m. luego a partir de los 400m a ritmo de pasada hasta la línea de partida

Viernes 12/1/2018

1 hora 20 minutos de trote a ritmo ¾ , mas 10 estiradas

Sábado 13/1/2018

1 hora y media de trote suave

Domingo 14/1/2018

Descanso

Lunes 15/1/2018

1 hora y media de trote suave

Martes 16/1/2018

Calentamiento habitual

3 series de dos vueltas cada una al siguiente circuito de 1750 m aproximadamente: partida
desde Dumbo hasta la segunda entrada de tierra y subiendo por la rampa mas larga,
continuando por costanera hasta la heladería, y bajando continuamos por calle de tierra hasta
costanera nueva. Luego por costanera nueva hasta la plaza, para terminarla vuelta en la línea
de partida.

Luego de cada vuelta se recupera a trote suave

Luego de cada serie se realizan ejercicios

Al finalizar las tres series y sus respectivos ejercicios, damos dos vueltas a la plaza a ritmo
suave

Elongamos

Jueves 18/1/2018

Calentamiento habitual

2 series de 3 vueltas consistentes de: vuelta por el cristo, costanera, bajando por Dumbo hasta
la línea de 400 metros (hasta ahí a ritmo de carrera). Luego trote suave hasta la línea de 300 m
y finalmente 300 m a ritmo de pasada. Descansando entre cada vuelta y haciendo ejercicios
luego de cada serie de 3 vueltas

Luego de las series, hacer dos vueltas detrote suave alrededor de la plaza y realizar
nuevamente la serie de ejericios.

Elongamos.

Viernes 19/1/2018

1hora y 20 minutos de trote a ritmo ¾

Sábado 20/1/2018

1 hora y 40 minutos de trote suave

Domingo 21/1/2018

Descanso

Lunes 22/1/2018

1 hora y 40 minutos de trote suave

Martes 23/1

Calentamiento habitual

Entrenamiento: 3 series de 2 vueltas cada una al circuito: salida desde Dumbo hasta el cristo,
luego por costanera hasta la heladería, volviendo por abajo hasta el pulgarcito y dando la
vuelta al ovalo hasta los 300m. luego trote suave hasta la marca de 200 m y desde ahí a fondo
hasta la marca de salida. Recuperamos después de cada vuelta y realizamos la serie de
ejercicios luego de cada serie.

Relajamos dando dos vueltas al ovalo

elongamos

Miercoles 24/1

1 hora y 10 minutos de trote suave

Jueves 25/1

Calentamiento habitual

Entrenamiento : 3 series de 2 vueltas cada una al circuito: salida desde Dumbo hasta la
primera entrada pasando el cristo, subir por una de las pendientes, y por costanera hasta
Dumbo, y luego hasta la marca de 400 m a ritmo. Desde los 400 m a los 300m trote suave, y
desde los 300m hasta la marca de largada a fondo

Recuperamos entre cada vuelta, y luego de cada serie realizamos la serie de ejercicios

Relajamos dando dos vueltas al ovalo a trote suave

Elongamos
Viernes26/1

1 hora de trote suave

Sábado 27/1

Calentamiento habitual

Entrenamiento : 15 series de 400 m a 80% de velocidad con 3’ de recuperación

+ 1 vuelta de relajación al finalizar la serie

Domingo 28/1

1 hora de trote suave

Lunes 29/1

1 hora y 20 minutos de trote suave

Martes 30/1

Calentamiento habitual

Entrenamiento : 1 vuelta al circuito de 4 km: salida desde Dumbo, hasta el cristo y por
costanera hasta calle Alsina y por Alsina hasta la pileta olímpica y desde ahí hasta el cristo

Miércoles 31/1

Una hora de trote suave + 10 estiradas

Jueves 1/02

Calentamiento habitual

Entrenamiento : 1 serie de 2 vueltas al circuito: salida desde Dumbo hasta el cristo, y por
costanera hasta Dumbo y regreso al punto de partida. Hasta ahí a buen ritmo. Luego trote
suave hasta la marca de 150 m y desde ahí vuelta a fondo hasta la línea de partida. Luego de
cada vuelta Recuperamos y luego de la serie hacemos trabajo físico

Hacemos 1 serie de tres vueltas al mismo circuito. Recuperamos y hacemos trabajo físico.

Recuperamos con dos vueltas al ovalo y realizamos una tercer serie de trabajos físicos.

elongamos

Viernes 2/02

1 hora y 20 minutos de trote a ritmo medio

Sábado 3/02

descanso
Domingo 4/02

Calentamiento habitual

Entrenamiento : 20 series de 400 m a 80% de velocidad con 2’ 30” de recuperación + 1 vuelta

de relajación

Lunes 5/02

1 hora de trote suave