Éves Felkészülési Terv

ÉVES FELKÉSZÜLÉSI TERV
Készítette: Nagy Richárd László

Testépítés és fitness sportedző
Debrecen
2016.
26
Tartalom
Éves felkészülési terv
I.Versenyző adatai, állapotelemzés. Az elmúlt évek értékeléseError! Bookmark not defined.3

II. Célformálás, fejlődés tervezése, felkészülési év célkitűzései .......................................5
III. Periodizálás. Hazai és nemzetközi versenyek kijelölése, ciklusalakítás .....................7
IV. Terhelési dinamika. .....................................................................................................9
V. Költségvetési terv .......................................................................................................26
Házi dolgozatok
I. Önéletrajz .....................................................................................................................27
II. Test- és alakformáló fittségi edzést végző szabadidő sportoló edzésterve .................28
III. Tavaszi Regionális Tisza-Kupa versenylátogatás ...................................................431
IV. Edzőterem tervezése, edzőterem bemutatása ..........................................................442
2
I. Versenyző adatai, állapotelemzés, helyzetelemzés, az elmúlt év
értékelése
László a sportolással 5 éve kezdett el komolyabban foglalkozni. Előzőleg csak hobbi
szinten sportolt. A sportolást fitnesztermi erőnövelő és tabata jellegű intervall edzésekre
épülő mozgás típussal kezdte. Ennek eredményeképp egy év alatt a megfelelő diéta
mellett sikerült 15 kg zsírfeleslegtől megszabadulnia. Ez idő alatt a mozgás szeretete,
valamint az egészségtudatos életmód teljes mértékben kialakult Lászlónál, aki ezt
követően jelentkezett szerződéses katonai szolgálatra. Egy éves szolgálat után, folytatta
a fitnesztermi edzéseket és megkezdte Eszterházy Károly Főiskola testnevelési karán
tanulmányait. Közben megismerkedett számos edzésformával és sporttal. Ezt követően
egy hosszabb ideig tartó visszaesés következett a tanulmányai miatt. Ez idő alatt
ismerkedtem meg Lászlóval, aki így áttért egy magas intenzitású edzésformára,
mégpedig a Crossfitre. Ez az időszak fél éve tart, viszont korábbi térdproblémái újra
kialakultak, így ennek kiküszöbölése is belekerült az edzéstervbe. Azonban elmondható,
hogy ebben az időszakban fejlődött legtöbbet az erő-állóképessége, és
robbanékonysága. Viszont újabb célja, hogy izomtömegét gyarapítsa, és testzsír
százalékát csökkentse.
Bagi László versenyző jelenlegi állapotára vonatkozó legfontosabb adatok:
Testmagasság 168 cm
Szabályzat Férfi testépítés

szerinti
kategóriája
Jelenlegi testsúlya 75 kg
Jelenlegi testzsír százaléka 20%
Test típusa- alkata Endo- Mezomorf-

arányos
Az elmúlt év célkitűzéseinek megvalósulása, az elvégzett munka értékelése.

Az elmúlt év célkitűzéseinek megvalósulása, az elvégzett munka értékelése.
Versenyzői szempontból még nem lehetséges értékelni teljesítményét, mivel Bagi
László még nem mérettette meg magát testépítő versenyen.
Viszont az előző fél év teljes mértékben arról szólt, hogy a leendő versenyző
célmegvalósulását elérjük és egy kiváló alapot építsünk fel. A hangsúlyt technikai
bukások elkerülésének és mennyiségének fokozásán, valamint az életmód
megváltoztatására helyeztük.
Utalások értékelések az elmúlt évre vonatkozóan:
Nagy hangsúlyt fektettünk a testzsír százalék csökkentésére, ami annyit tesz, hogy 5 kg
fogyás könyvelhető a sportoló életében és mindez izomvesztés nélkül.
Állásfoglalás, jellemzés az edzéssel szembeni hozzáállás kérdésében.
Az edzéseket heti 3-4 edzésre bontottuk le. A sportoló hozzáállását meghatározza a lelki
állapota, aki a hétköznapokban könnyen motiválható, nem fél új dolgokat kipróbálni, és
3
maximálisan bízik saját magában, azonban az életében szereplő negatív külső tényezők
olykor befolyásolják a teljesítményét, amit eszközként használunk az edzések során. A
jövőben nagyobb hangsúlyt fektetünk a passzív érzések kizárására.
Személyi feltételek
Bagi László sportoló egészsége, szellemi valamint fizikai állapota mind megfelel a
testépítő sportág elvárásainak. Az évek során László folyamatosan adaptálódott a fizikai
terhelésre, ezáltal alkalmas a testépítő sportágban való részvételre.
Dologi feltételek
László nem részesül folyamatos családi támogatásban. De az edzőterem felszereltsége
és baráti támogatásom hozzájárul a folyamatos fejlődéshez, eredményességhez.
A szakmai munka során tapasztaltak értékelése

Izomzata terhelhető, és gyors fejlődésre képes. A közös munka során minden területet
egyformán edzünk majd.
A versenyző értékelése, elemzések a sportoló erős és gyenge oldalairól
László folyamatosan fejlődő tendenciát mutat a sportban. Vannak stagnáló időszakai,
azonban ezeket edzői segítséggel hamar túl tudja lépni. A teljesítményfejlesztésre kell
több hangsúlyt fektetni, hogy edzésről edzésre kihozzuk a maximumot a siker elérése
érdekében.
Az elvégzett nevelési feladatok értékelése

László maga választotta ezt az utat, tehát csak az irányt kellett megkapnia, hogy merre
haladjon és némi támogatást. A stressz kezelési problémái javultak és törekvőbb lett.
Bármilyen jellegű problémával kerül szembe, mindig próbálja megoldani azt, még
akkor is, mikor mindenki lebeszélné róla.
A szociális körülmények értékelése. Adatok, a sportoló szociális körülményeit illetően
Lászlót szociális háttere részben akadályozza a felkészülésben, aktív dolgozó és tanuló
egyszerre, valamint családja nem támogatja teljes mértékben lelkileg, sem anyagilag.
Pszichológiai jellegű körülmények értékelése, megjegyzések
László családjában történt tragédia olykor negatívan befolyásolja a teljesítményében,
azonban sokszor teljesítményében ez lendíti előre. A lelkiállapota ritkán ingadozó, de
elmondható hogy a sport a számára egy érzelmi biztonságot nyújt, egy utat, ahol újra
építheti mind a lelkét, mind az életvitelét.
Hibák a felkészülésben
Térdproblémák kiküszöbölése.
A terhelés intenzitását növelni kell az eredményesség érdekében.
A jó teljesítmény elérése érdekében:

Első számú szempont a sportoló lelkiekben való felkészítése a verseny előtti időszakra,
amikor kötött szabályok szerint kell véghezvinni az előírt éves edzéstervet és
táplálkozást.
Az edzés és versenyterhelés területén
Az edzettségi szint a sportolónál adott ahhoz, hogy egy versenyre való felkészítést végig
csináljon.
4
A fejlődési üteme a fokozatos terhelés hatására növekedni fog. Meg kell határozni a célt
és a terhelést annak függvényében, hogy a sportoló milyen egyéni adottságokkal bír.
A nevelési feladatok területén az edzés pedagógiai jelleggel bír.
5
II. Célformálás, fejlődés tervezése, felkészülési év célkitűzései
Elsődleges cél az lenne, hogy sikeresen elindulhasson élete első testépítő- fitness
versenyén és ez által új tapasztalatokat szerezhessen és tanuljon az elkövetkezendő
időszakból. Lászlónak rögzíteni kell az edzéstechnikán: ismétlések megfelelő ütemének
betartása megfelelő intenzitással. Az edzéseknek minél változatosabbnak kell lenniük
ez által pozitív hatást eredményezve az izomzat fejlődésére és a motiváltság
fenntartására. A mentális fókusz, az ismétlések végrehajtására való fokozott figyelem
elsajátítása. Valamint célunk még, hogy a test- zsírszázaléka a lehető leggyorsabban
13% alá kerüljön, így hetente 3x a kardió munka végzése elmaradhatatlan.
László versenyen elérendő cél-állapotra jellemző legfontosabb adatok:

Testmagasság: 168 cm
Cél-kategória: Férfi
testépítés
Cél testsúly versenyen: 74 kg
Cél testzsír % a versenyen: 9%
Versenyen elérendő III.-VI.

helyezés:
A 2015-2016 sportévadra tervezett versenyteljesítmény

Ahhoz, hogy jó eredmény szülessen a tervezett versenyen való részvételen, a
sportolónak maximális erőt, odafigyelést és koncentrációt kell nyújtani bármely
helyezésért.
Cél az elérendő testsúly és testzsír százalék területén
Ha a szükséges izomsűrűséget és keresztmetszetet elértük, a versenyhez közeledve
egyre fontosabb a test szálkásítása. Így a verseny napjára a jelenlegi 20%-os testzsírt le
kell csökkenteni minimum 9%-ra. Az ideális minőségi test eléréséhez (74 kg) jobban be
kell tartani a ciklusoknak megfelelő táplálkozását. A ciklusok alatt folyamatosan
ellenőrzés alatt lesz a test súlya, valamint a test- zsírszázaléka.
Cél az edzésmunka hatékonyságának ellenőrzése területére
Folyamatos ellenőrzés a test zsírszázalékára és a test tömegére vonatkozóan.
Mezo/terhelési ciklusban megállapítani az 1RM nagyságát.
Cél az új edzésmódszerek alkalmazásának területére
Az éves edzésterv alapján a Holisztikus szemléletű edzéselvet vesszük figyelembe.
Mégpedig a Holisztikus edzéselv periodizációja előírja, hogy minimum három terhelési
szakasz között tegyünk különbséget.
 Nagy terhelésű szakasz: 1-6 közötti ismétlésszám alkalmazásával az erőfokozás,
kötőszövet erősítés és az izomnövelés érdekében.
 Közepes terhelésű szakasz: 8-12 közötti ismétlésszám alkalmazásával, az
összehúzódásra képes fehérjeállomány gazdagítására.
6
 Kis terhelésű szakasz: 12 feletti ismétlésszám alkalmazásával a mitochondrium- szám,
mioglobin- szám, glikogén- mennyiség, plazma állomány, kapilláris- szám növelése
érdekében.
Nevelési célok
László az edzések mellett sportfőiskolai képzésen vesz részt, ezáltal plusz tudásra tesz
szert, mely hasznára válik az edzések során. Mivel az említett felkészülő személy aktív
dolgozó és tanuló, munkája mellett készül fel a versenyre, ami néha visszahúzó erő, a
test/szervezet elfáradása miatt. Javasoltam, hogy amikor csak tud, több időt szenteljen
a pihenésre, regenerációra, testi-lelki feltöltődésre, emellett relaxációs gyakorlatok
elsajátítására.
Elvégzendő feladatok meghatározása

Szervezést tekintve az edzésterv alapján jól behatárolhatóak az edzések, étkezések
száma, időtartama. László ehhez igazodva saját magának állítja fel a napi rutint, ami
már eddig is jelen volt az életében.
Képességfejlesztés területén
- kondicionális képességek: A sportteljesítmény alapját biztosító: erő, állóképesség és
gyorsaság fejlesztése a következő egy évre vonatkozóan.
- pszichikai képességek: adaptálódni kell a folyamatos terheléshez, a pszichikai
terhelések nem befolyásolhatják a sportolót, mert az nagyban visszaesést fog
eredményezni a felkészülésében.
Technikai képzés területén

Folyamatos figyelemmel kell kísérni az edzéstechnika fejlődését, és javítani korrigálni
a felmerülő hibákat.
Taktikai képzés területén (versenyzési készség fejlesztése egyéni képzés keretében) a
fizikai felkészítés során fontos a mentális és technikai tudást erősíteni, ezáltal a sportoló
magabiztosabb és eredményesebb lesz.
Eredmény-, testsúly-, testösszetétel-tervek készítése

Az éves felkészülési terv eredményét reálisan kell megtervezni, ezért törekedünk, hogy
lépésről-lépésre valósuljanak meg a kitűzött célok. A 2015/2016-os verseny felkészülési
idő alatt törekszünk a test, testzsír százalékának csökkentésére, az alapozás, formába
hozási időszakban a motiváció, koncentráltság alapjainak lefektetésére.
7
III. Periodizálás. Ciklusalakítás és versenyek kijelölése.
Az éves versenynaptár alapján a felkészülési edzésidőszakokat, ciklusokat az alábbi
ábra alapján kell kijelölni kezdő vagy junior kategóriában
Hónapok XII. I. II III. IV. V. VI. VI VII IX X. XI.

. I. I. .
Versenye Ev. Fv.
k időpont,
helyszín
Felkészül Tiszta felkészülés időszaka Ve Le
ési (Előkészítő időszak) rs. vez
időszakok idő .
sz idő
sz
Makro- Alapozó időszak Formába F.t Át
ciklusok hozó idősz art. me
idő n.
sz. idő
sz.
Kidolgozás
Kidolgozás
Kidolgozás
Mezo/terhe
Erőnövelés
Erőnövelés
Erőnövelés
Szálkásítás
Tömegnöv
Tömegnöv
Tömegnöv
lési ciklus
elés 6 hét
elés 6 hét
Testépítő
kb. 6 hét
kb. 6 hét
pihenés
Szinten
sportág
Aktív
tartás
3 hét
3 hét
3 hét
3 hét
3 hét
6 hét
2 hét
4 hét
Mikrocikl Általában 52 mikrociklus bontásban, a sportévad kb. 52 hetére. elés
usok 2016. 37. hét – 2017. 38. hét
Edzés- Napi vagy másnaponkénti 1-től a napi 2-3 edzésegységig.
egységek Rövid (90 percnél nem hosszabb terjedelmű) felkészülési időszaknak (ciklusnak)
megfelelő intenzív edzés.
Az ábrából is kitűnik, hogy a testépítés sportágában a periodizáció nem más, mint a
különböző terhelési tényezők, főleg a volumen (mennyiség) és az intenzitás
meghatározott, bizonyos szabályok szerinti időszakonkénti megváltoztatása a megfelelő
forma eléréséhez.
A versenyek kijelölésének alapja az éves versenynaptár

Testépítés és fitness sportágak 2015/2016. éves (sportévad) versenynaptára
Versenyévad: 2015. november 30.-tól 2016. október 30.-ig
László számára kijelölt fő verseny:

Magyar Testépítő Bajnokság
Időpont: 2016. október 30.
Helyszín: Tiszaújváros
Várható eredmény: III.-VI. helyezés
László számára kijelölt ellenőrző verseny:

BiotechUSA Fitbalance Testépítő és Fitness Tehetségkutató Verseny
Időpont: 2016. július 30.
8
Helyszín: Budapest
Várható eredmény: II-III. helyezés
A legjobb formát a fő versenyekhez kell igazítani. Lényeges pontja a gondolatmenetnek

az, hogy az edzettség fejlődésében a terhelésnek és az edzéstartalmak alakításának döntő
szerepe van
Periodizáció, edzésidőszakok ciklusok kijelölése

- Versenyek jelölése az időtengelyen: Verseny jellemzője, pontos időpont, helyszín,
várható helyezés.
Figyelem! Külön fel kell hívnunk a figyelmet arra, hogy egy éves felkészülési terv
készítése, a célverseny(ek) meghatározásával kezdődik. Majd attól visszafelé, a
felkészülési év kezdete felé, majd elfelé történik meg a makro- és terhelési ciklusok
kialakítása és ezek mennyiségi, minőségi jellegének formálása.
Felkészülési időszakok
- Az edzés terjedelem növelése, kondicionális és az erőnövelés fejlesztése uralja az első
időszakot. Versenyidőszakban (2-4 hét) a legfontosabb, hogy megtartsuk a csúcsformát.
Az átmeneti időszakban a terjedelem és az intenzitás egyaránt alacsony. Ez a szakasz a
pihenést, a regenerációt szolgálja.
A testépítés és fitness sportágakban az edzésidőszakok a négy időszakos felkészülés

szerint
- alapozás (tömegépítés),
- formába hozás (kidolgozás),
- formába tartás (versenyidőszak),
- aktív pihenés (átmeneti időszak) valósulnak meg.
Alapozási időszak (makrociklus) célja: izomtömeg-építés, kiegyensúlyozás.

Formába hozási időszak célja a kidolgozás – szálkásítás és időzítés.
Formába tartási időszak (makrociklus) célja: az elért forma („csúcs”forma) megőrzése,
szinten-tartása.
Átmeneti időszak (makrociklus) a testi és lelki regenerációt szolgálja.
- A mezo/terhelési ciklusok során adaptáció kiváltása a lényeg.

- A mikrociklusok néhány edzésegységtől több napig, általában egy hétig tartanak
- Az edzések jellege: Az edzésmunkában alkalmazott domináns tényezők határozzák meg
az edzésmunka jellegét.(erő, tömeg, kidolgzás)
9
IV. Terhelési dinamika.
A makrociklusokban megfogalmazott elvárásokhoz a mezo/terhelési ciklusok

célkitűzésein keresztül a mikrociklusokra, ezen belül az edzésegységekre
megfogalmazott edzésprogramok terhelési dinamikája biztosítja a teljesülést.
Erőnövelő mezo/terhelési ciklus 3 hét. (2015. 49- 2015. 51. hét)

Mikrociklus 7 (5 napos) osztott program
A maximális erő fokozása, az izomsűrűség növelésére a kötőszövetek erősítése,

kismértékű keresztmetszet-növekedés az elsődleges cél.
A súlyzós edzések intenzitására jellemző a nagy terhelésű szakasz 4-6 közötti
ismétlésszám alkalmazása. Intenzív testépítési szakasz. A kardió edzésekre jellemző a
maximális pulzus kb 70%-ával, 20-30 percig tartó egyenletes terheléssel végzett edzés.
A kardió edzéseket a súlyzós edzések után kell végezni.
Az edzések időtartama nem haladja meg a 90 percet (kardió munkával együtt). Így egy
edzés (edzésegység) 1,5 óra, mely heti össz. óraszámban: (3x1,5 óra) 4,5 óra.
A fő gyakorlatokban az 1RM megállapítása, majd fokozatosan a kitűzött célnak
megfelelően az erőszintnek a fő alapgyakorlatokban fokozatosan nőnie kell.
Testösszetételre vonatkozó felmérések: A kitűzött célok megvalósítása.
Testsúlyváltozás, testzsír-százalék változása: Célnak megfelelően tiszta izomtömeg
növekedése minimum 10-15dkg/hét. Cél testzsír-százalék 16% alá.
Megosztás:
Osztott programok: A mezo/terhelési ciklusban történő edzéselosztás:
1. nap, Hétfő: Mell, Hát, Váll, Kar, Láb, Has
2. nap, Kedd: Pihenő
3. nap, Szerda: Mell, Hát, Váll, Kar, Láb, Has
4. nap, Csütörtök: Pihenő
5. nap, Péntek: Mell, Hát, Váll, Kar, Láb, Has
6-7. nap, Szombat, Vasárnap: Pihenő
Fő alapgyakorlatok: guggolás; fekvenyomás; felhúzás; nyakból nyomás; bicepsz;

tricepsz állva.
Kiegészítő alapgyakorlatok: tológép; ferde pados fekvenyomás; evezés döntött törzzsel,
vagy gépben, állig húzás, vagy nyomás vállról kézi súllyal, bicepsz Scott-padon;
homlokra engedés.
10
Erőnövelő (erő- és hipertrófia edzés) mezociklus tervei az alapozási időszakban
Az erőnövelő mezo/terhelési ciklus mikrociklusának edzésegységekre bontott

programterve
Erőnövelő mezo/terhelési ciklus. 3 mikrociklust foglal magába.

(20……………….hetek)
Mezo/terhelési ciklus kezdeti állapot (felmérés): Testsúly (kg)

……………………. Testzsír-százalék: ……………………
Mezo/terhelési ciklusban kitűzött cél: Testsúly (kg )

…………………… Testzsír-százalék: ……………………
Elmaradt
testrészek:………………………………………………………………………………
…………………………………
7(6) napos mikrociklus. Toló – Húzó izomcsoport
Edzésnap: Hétfő és csütörtök (Mell, Váll, Tricepsz)
Inten Soroz Egy

Testrés Gyakorlato zitás Temp
k Munk atok éb
z Ismé ó Me
asoroz 1 közöt mó
tlés- gjeg
Izomcs neve at- R K /k/t/e/t ti dsz
szám yzés
oport szám M g / pihen ere
% őidő k
Általános bemelegítés:
- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika, nagyon könnyű
stretching.
- Módszerek: egyenletes, könnyű (max. pulzus 60 %-a) terhelés a kardió gépen.
- Időtartam: kardió gép 3-6 perc, ízületeket átmozgató gimnasztika könnyű
stretchinggel 5-6 perc.
Speciális bemelegítés: minden izomcsoport előtt, az első gyakorlatok sorozataiban 1-3
könnyű (30-50 % RM) sorozatot, 10-15-ös ismétlésszámmal, speciális
bemelegítésként hajtunk végre, a mozgáspálya bejáratására, a tudat-izom kapcsolat
megtalálására.
A munkasorozatok közötti pihenőidőben, feszítés (póz) a megdolgozott
izomcsoportra és könnyű nyújtás.
Mell Fekvenyomá 6 6 8 1-0-3- 2
s 5 0 perc
Fekv.45o-os 2-3 6 2-0-2- 1

ferde pad 0 perc
11
Váll Állig húzás 2-3 6 2-0-2- 1
0 perc
Nyomás 4 5 8 1-0-3- 2
nyakból 5 0 perc
Triceps Tricepsz 3 6 8 1-0-3- 1

z állva, rúd 5 0 perc
Homlokra 2-3 6 2-0-2- 1

engedés 0 perc
Levezetés:
- Gyakorlatok: teljes testre kiterjedő stretching.
- Módszerek: statikus nyújtás.
- Időtartam: kb. 10 perc.
Kiegészítő kardió edzés: Csak a regenerálódás segítését szolgálja az erőnövelő
mezo/terhelési ciklusban.
- Gyakorlatok (eszközök): futópad (lépcsőző gép, elyptikus futópad, kerékpár).
- Módszerek: könnyű (max. pulzus 60 %-a), egyenletes terhelés.
- Idő: 10-15 perc.
Edzésnap: Kedd és péntek (Láb, Hát, Bicepsz)
Inten Soroz Egy

Testrés Gyakorlato zitás Temp
k Munk atok éb
z Ismét ó Me
asoro 1 közöt mó
lés- gjeg
Izomcs neve zat- R K /k/t/e/ ti dsz
szám yzés
oport szám M g t/ pihen ere
% őidő k
12
- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika, nagyon könnyű

stretching.
- Időtartam: kardió gép 3-6 perc, ízületeket átmozgató gimnasztika könnyű
stretchinggel 5-6 perc.
könnyű (30-50 % RM) sorozatot, 10-15-ös ismétlésszámmal, speciális
bemelegítésként hajtunk végre, a mozgáspálya bejáratására, a tudat-izom kapcsolat
megtalálására.
A munkasorozatok közötti pihenőidőben, feszítés (póz) a megdolgozott

izomcsoportra és könnyű nyújtás.
Láb Guggolás 4 4 8 1-0-3- 3 perc

5 0
Lábtológép 3 6 2-0-2- 1 perc

0
Hát Felhúzás 6 6 8 1-0-3- 3 perc

5 0
Evezés 2-3 6 2-0-2- 1 perc

szabad 0
súllyal
Bicepsz Bicepsz 3 6 8 1-0-3- 1 perc

állva, rúd 5 0
Bicepsz 2-3 6 2-0-2- 1 perc

Scott-pad, 0
Levezetés:

Kiegészítő kardió edzés: Csak a regenerálódás segítését szolgálja az erőnövelő
mezo/terhelési ciklusban.
- Gyakorlatok (eszközök): futópad (lépcsőző gép, elyptikus futópad, kerékpár).

- Módszerek: könnyű (max. pulzus 60 %-a), egyenletes terhelés.
- Idő: 10-15 perc.
Regenerálódást elősegítő eljárások: (masszázs, szauna, fürdő stb.) Péntek délután
teljes testmasszázs.
13
Táplálkozásról külön program készűl itt csak felsoroljuk afontosabb pontjait
Táplálkozás: napi kcal ……….. Makrotápanyagok %-os aránya: Szénhidrát:……%

Fehérje:……% Zsír:…….%.
Étkezések száma: ………… …..Időpontok: R:…….h Tó:…..h E: ……h Ee:

……h Eu: …….h V:……h
Táplálék-kiegészítés: R: …………….., D:……………., Ee: ……………….., Eu:

…………….., V:………………..
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Testsúly:…….……kg

Testzsír%:…………………………
Elmaradt testrészekkel kapcsolatos

változások:………………………………………………………………………………
.
Táplálkozás: A mezo/terhelési ciklusnak megfelelő előírás szerint.

Normál egészséges táplálkozás.
Napi Kcal bevitel: 3600 Kcal.
Étkezések száma, ideje: 6 étkezés (07:00; 09:00; 12:00; 15:00; 18:00; 21:00).
Makrotápanyagok százalékos aránya: szénhidrát: 60% fehérje: 20% zsír: 20%.
Táplálék kiegészítés: - Tejsavó fehérje- (1 adag) edzés után, Glutamin- (2 adag) edzés
előtt és után, Kreatin monohydrate- (2 adag) edzés előtt és után, Multi- Pro PAK (1
csomag) reggel.
Folyadékbevitel: 4-6liter/nap és az edzéshez szükséges folyadékbevitel.
14
Tömegnövelő mezo/terhelési ciklus 6 hét. (2015. 52. hét -2016. 05. hét)
Mikrociklus 7 (5) napos. Osztott program
Elsődleges az izomkeresztmetszet növekedése és az összehúzódásra képes

fehérjeállomány gazdagítása, párhuzamosan az erő szintjének növekedésével. Az alábbi
mezo/terhelési ciklusban a súlyzós edzések intenzitására jellemző a közepes terhelésű
szakasz 8-12 közötti ismétlésszám alkalmazása. Normál intenzitású szakasz. A kardió
edzésekre jellemző a maximális pulzus kb 70%-ával, 20-30 percig tartó egyenletes
terheléssel végzett edzés heti 2-3 alkalommal. A kardió edzéseket a súlyzós edzések
után kell végezni. Az edzések időtartama nem haladja meg a 90 percet (kardió munkával
együtt). Így egy edzés (edzésegység) 1,5 óra, mely heti össz.: óraszámban: (5x1,5 óra)
7,5 óra.
Táplálkozást tekintve meghatározó lesz a normál egészséges táplálkozás és

folyadékbevitel: 4-6liter/nap+ az edzéshez szükséges folyadék.
A fő gyakorlatokban az 1RM megállapítása, majd fokozatosan a kitűzött célnak

megfelelően az erőszintnek a fő alapgyakorlatokban fokozatosan nőnie kell.
növekedése minimum 10- 15dkg/hét. Cél testzsír-százalék 15% alá.
A mezo/terhelési ciklusban történő edzéselosztás:

1. nap, Hétfő: Mell, hát, kar
2. nap, Kedd: Láb, váll, has
3. nap, Szerda: Pihenő
4. nap, Csütörtök: Mell, hát, kar
5. nap, Péntek: Láb, váll, has
6-7. nap, Szombat, Vasárnap: Pihenő
A tömegnövelőnövelő mezo/terhelési ciklus mikrociklusának edzésegységekre bontott

programterve
Tömegnövelő mezo/terhelési ciklus. 3 mikrociklust foglal magába.

(20……………….hetek)
Mezo/terhelési ciklus kezdeti állapot (felmérés): Testsúly (kg) …………………….

Testzsír-százalék: ……………………
Mezo/terhelési ciklusban kitűzött cél: Testsúly (kg ) ……………………

Elmaradt
testrészek:…………………………………………………………………………………
………………………………
15
7 (5) napos mikrociklus, ellentétes izomcsoport
Hétfő és csütörtök: mell, hát, kar
Inten
Soroza Egyé
Testrés zitás Tem
Gyakorlato Soroz Ismét tok b Meg-
z 1 pó
k at- lésszá közötti móds jegyz
Izom- /k/t/e
neve szám m R K pihenő ze- és
csoport /t/
M g idő rek
%
- Gyakorlatok:kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika; nagyon könnyű streching.
- Módszerek: egyenletes, könnyű (max. pulzus 60%-a) terhelés a kardió gépen.
- Időtartam: kardió gép 3-6 perc, ízületeket átmozgató gimnasztika könnyű strechinggel 5-6
perc.
- Speciális bemelegítés minden izomcsoport előtt, az első gyakorlatok sorozataiban 1-3
könnyű (30-50% RM) sorozatot, 10-15-ös ismétlésszámmal, speciális bemelegítés ként
hajtjuk végre, a mozgáspálya bejáratására, a tudat-izom kapcsolat megtalálására.
Fekvenyomás 4 10-8- 2-0-2- 2 perc pirami 70-

6-4 0 s 85%
Mell
Tárogatás 3 8-10 2-0-2- 1 perc
negatív padon 0
Fekvenyomás 3 8-10 2-0-2- 1 perc

45° padon 0
Hát Lehúzás felső 3 8-10 2-0-2- 1 perc

csigáról 0
Evezés 4 10-8- 2-0-2- 2 perc pirami 70-

6-4 0 s 85%
döntött
törzzsel
Evezés alsó 4 10-8- 2-0-2- 2 perc

6-4 0
csigáról
Kar Tricepsz állva 4 10-8- 2-0-3- 2 perc pirami 70-

rúddal 6-4 0 s 85%
Homlokra 3 8-10 2-0-2- 1 perc

engedés 0
Bicepsz állva 4 10-8- 2-0-2- 2 perc pirami 70-

rúddal 6-4 0 s 85%
16
Bicepsz Scott 3 8-10 2-2-0 1 perc
padon
Kedd és péntek: Láb, váll, has
Láb Guggolás 4 10-8- 2-0-2- 2 perc pirami 70-

6-4 0 s 85%
Tológép 3 8-10 2-0-2- 1 perc

0
Merev lábú 3 8-10 2-0-2- 1 perc

felhúzás 0
Térdnyújtás 3 8-10 2-0-2- 1 perc

gépen 0
Vádli állva 3 8-10 2-0-2- 1 perc

0
Váll Nyomás 4 10-8- 2-0-2- 2 perc pirami 70-

nyakból 6-4 0 s 85%
Előreemelés 3 8-10 2-0-2- 1 perc

kézi súllyal 0
állva
felsőfogással
Oldalemelés 3 8-10 2-0-2- 1 perc

döntött 0
törzzsel, kézi
súlyzóval
Has Hasprés (törzs 3 15-25 2-0-2- 1 perc triszet

irányból) 0 t
Lábemelés 3 15-25 2-0-2- 1 perc

0
Forgás rúddal 3 1 perc dinam 1 perc

nyakban ikus
Levezetés
- Gyakorlatok: teljes testre kiterjedő nyújtása
- Módszerek: statikus nyújtás
- Időtartam: kb. 15-20 perc
17
Kiegészítő kardió edzés ha szükséges
Segíti a regenerálódást, a szív- és érrendszer fejlesztését, az anyagcsere fokozását.
- Gyakorlatok: futópad, lépcsőző gép, elliptikus futópad, kerékpár
- Módszerek: Bemelegítés max. pulzus 60%-val, munkafázis a maximális pulzus 70%-ával,
levezetés a max. pulzus 60%-val egyenletes terhelési munkában.
Regenerációt elősegítő eljárások: (masszázs, szauna, fürdő stb.) Pénteken egy teljes
masszázs
Táplálkozás:
Napi Kcal bevitel: 3000 Kcal
Makro tápanyagok %-os aránya: szénhidrát: 60% fehérje: 20% zsír: 20%.
Étkezések száma: 6 étkezés
Időpontok: 07:00; 09:00; 12:00; 15:00; 18:00; 21:00
Napi folyadékbevitel: 4-6 liter+ az edzéshez elfogyasztott folyadékmennyiség
Táplálék kiegészítés előírása:
- reggel: Tejsavó fehérje (1 adag), Multi- Pro PAK (1 csomag)
- edzés előtt: Glutamin (1 adag), Kreatin monohydrate (1 adag)
- edzés után: Tejsavó fehérje- (1 adag), Glutamin (1 adag), Kreatin monohydrate (1 adag)
- este: Tejsavó fehérje (1 adag)
Felmérés:
növekedése minimum 10-15dkg/hét. Cél testzsír-százalék 15%.alá
Orvosi vizsgálat időpontja
Orvosi vizsgálat a tömegnövelési mezociklus 2016. 04. hetében
18
Kidolgozási mezo/terhelési ciklus 3 hét. (2016. 06. hét -2016. 08. hét)
Mikrociklus 7(6) napos. Osztott program. Nagy – Kicsi
Az erő- állóképességi edzéssel a szarkoplazma állomány fejlesztése, az anyagcsere

fokozása, izomszövet megtartása a fontos. Ebben a ciklusban már kis terhelésű szakasz
12 feletti ismétlésszámot alkalmazunk. A kardió edzésekre jellemző a maximális pulzus
kb. 70%-ával, 30-40 percig tartó intervallumos módszerrel edzés heti 3-4 alkalommal.
A kardió edzéseket a súlyzós edzések után kell végezni, vagy más időpontban.
Versenygyakorlatok (póz- gyakorlatok) gyakorlása külön időpontban. Koreográfia
gyakorlása az edzések időtartama nem haladja meg a 90 percet (kardió munkával
együtt). Így egy edzés (edzésegység) 1,5 óra, mely heti össz. óraszámban: (5x1,5 óra)
7,5 óra.
Napi tápanyagbevitelt és táplálkozást tekintve a bevitel: 3700 Kcal. (50 Kcal*74Kg)

Makro tápanyagok százalékos aránya: szénhidrát: 60% fehérje: 20% zsír: 20%.
Táplálék kiegészítés: - Tejsavó fehérje- (3 adag) reggel felkeléskor, edzés után,

lefekvés előtt Glutamin- edzés előtt és után, Kreatin monohydrate- (2 adag) edzés előtt
és után, Multi- Pro PAK (1 csomag) reggel
Folyadékbevitel: 4-6liter/nap+ az edzéshez szükséges folyadékbevitel.
Megosztás: 7 (6) napos mikrociklus (3+1 – 2+1) megosztás, Nagy-kicsi

1. nap, Hétfő: Láb, Has, Vádli
2. nap, Kedd: Mell, Has, Vádli
3. nap, Szerda: Hát, Has, Vádli
4. nap, Csütörtök: Pihenőnap
5. nap, Péntek: Váll, Térdhajlítók, Has, Vádli
6. nap, Szombat: Kar, Has, Vádli
7. nap, Vasárnap: Pihenőnap
A felkészülés edzés-időszakának jellege: Formába hozás (kidolgozás)


Elmaradt
testrészek:…………………………………………………………………………………
………………………………
7 (6) napos mikrociklus (3+1 – 2+1) megosztás, Nagy-kicsi
Testrés Gyakorlato Mun Inten Temp Soro Egyéb

z k kaso zitás ó zatok
19
Izomcs neve rozat Ismétl 1 K /k/t/e/t közöt módsz Megj
oport - és- R g / ti erek egyzé
szám szám M pihe s
% nőid
ő
- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika; nagyon könnyű streching.
perc.
Speciális bemelegítés minden izomcsoport előtt, az első gyakorlatok sorozataiban 1-3
Edzésnap: Hétfő
Láb Guggolás 4 12,10, 2-0-3- 3 pirami (70-
8,6 0 perc s 85
%)
Tológép 2 15 2-0-2- 1 folyam
0 perc atos
fesz.
Térdhajlítás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Térdnyújtás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Merev lábú 2 12 2-0-2- 1
felhúzás 0 perc
Vádli állva 4 15 2-1-2-
0 1 szuper
Vádli ülve 4 15 2-1-2- perc szett
0
Has Felülés 3 20-25 2-0-2-
0 1 triszett
Lábemelés 3 20-25 2-0-2- perc
0
Forgás 3 1 perc dinami
kus
Edzésnap: Kedd:
Mell Fekvenyomá 4 12,10, 2-0-3- 2 pirami (70-
s 8,6 0 perc s 85
%)
Tárogatás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Fekvenyomá 2 12 2-0-2- 1
s 30o-os f. 0 perc
pad
Összehúzás 2 15 2-0-2- 1
kettős csiga 0 perc
Áthúzás 2 12 2-0-2- 1
0 perc
20
Has Felülés 3 20-25 2-0-2-
0 1 triszett
0
kus
Vádli Vádli állva 4 15 2-1-2-
0 1 szuper
0
Edzésnap: Szerda
Hát Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. 0
nyakba
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. mell 0
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. szűk 0
s. f.
Evezés 4 12,10, 2-0-3- 2 perc pirami (70-
döntött törzs. 8,6 0 s 85
%)
Evezés alsó 3 12 2-0-2- 1 perc
csigán 0
Has, Vádli: Az előzőekben leírtak alapján állíthatjuk össze, akár más gyakorlatok
alkalmazásával is.
Edzésnap: Péntek
Váll Előreemelés 2 12 2-0-2- 1 perc
0
Nyomás 4 12,10, 2-0-3- 2 perc pirami (70-
nyakból 8,6 0 s 85
%)
Oldalemelés 3 10-12 2-0-2- 1 perc súlycs
0 ökk.
sor.
Állig húzás 2 12 2-0-2- 1 perc
0
dönt. t. 0
Térdha Térdhajlítás 3 12-15 2-0-2-
jlítók gépen 0 1 perc szuper
Merev lábú 3 12-15 2-0-2- szett
felhúzás 0
21
Edzésnap: Szombat
Kar Húzódzkodá 2 12 2-0-2- 1 perc
s alsó 0
fogással
Bicepsz állva 3 8-10 2-0-2- 1 perc
rúddal 0
Bicepsz k. s. 2 12 2-0-2- 1 perc
Scott padon 0
Koncentrált 2 12 2-0-2- 1 perc
bicepsz 0
Tolódzkodás 2 12 2-0-2- 1 perc
0
engedés 0
Letolás f. 2 12 2-0-2- 1 perc
csigáról 0
kötél
Lórúgás 2 12 2-0-2- 1 perc
0
A munkasorozatok közötti pihenőidőben, a megdolgozott izom feszítése (póz) és könnyű
nyújtás
Levezetés:
Kiegészítő kardió edzés:
- Egyrészt a regenerálódás segítését szolgálja, másrészt a szív- és érrendszer fejlesztését, az
anyagcsere fokozását szolgálja. Ebben a ciklusban az anyagcsere fokozódásának nagy
szerepe van. Heti minimum 2 alkalom.
- Gyakorlatok (eszközök): futópad (lépcsőző gép, elliptikus futópad, kerékpár).
- Módszerek: Bemelegítés max. pulzus 60 %-ával, munkafázis max. pulzus 70-75 %-ával,
levezetés max. pulzus 60 %-ával egyenletes terhelés.
- Idő: Bemelegítés 2 perc; munkafázis 25-35 perc; levezetés 2 perc.
Regenerálódást elősegítő eljárások: (masszázs, szauna, fürdő stb.). Szombaton vagy
vasárnap egy teljes testmasszázs.
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Fő alapgyakorlatokban az 1 RM megállapítása;
Testsúly (kg); Testzsír(%)
Figyelem: Innen a mezo/terhelési 3 hetes ciklusok-erő; tömeg; kidolgozás- újra és

újra ismétlődnek, de mindig egy magasabb intenzitási szinten.
22
Formába hozási időszak programtervei
Kidolgozási mezo/terhelési ciklus 3 hét. (2016. 30. hét -2016. 35. hét) Mikrociklus
7 napos. Osztott program. Nagy – Kicsi (3+1 – 2+1) megosztás

fokozása, izomszövet megtartása a legfontosabb dolgunk a jelenlegi terhelési cilusban.
Az adott szakaszban már kis terhelést (12 feletti ismétlésszám alkalmazást) végezünk.
Ha szükséges, akkor ebben a mezo/terhelési ciklusban is beépíthetünk a programba egy
Fő alapgyakorlatot, amelyben normális ismétlésszámokat alkalmazunk izommegtartási
céllal.
A kardió edzésekre jellemző a maximális pulzus kb. 70%-ával, 30-40 percig tartó
intervallumos módszerrel edzés heti 3-4 alkalommal. A kardió edzéseket a súlyzós
edzések után kell végezni, vagy más időpontban.
gyakorlása
Napi Kcal bevitel: 3700 Kcal. (50 Kcal*74Kg)
Testösszetételre vonatkozó felmérések a kitűzött célok megvalósítása.

növekedése minimum 10- 15dkg/hét. Cél testzsír-százalék 11%.alá
Ha a céltól eltérések vannak, módosítások következhetnek be.
23
Megosztás: 7 (6) napos mikrociklus (3+1 – 2+1) megosztás, Nagy-kicsi
8. nap, Hétfő: Láb, Has, Vádli
14. nap, Vasárnap: Pihenőnap
A felkészülés edzés-időszakának jellege: Formába hozás (kidolgozás)

Elmaradt
testrészek:…………………………………………………………………………………
………………………………
7 (6) napos mikrociklus (3+1 – 2+1) megosztás, Nagy-kicsi

Edzésterv egységekre
Testrés Gyakorlato Mun Ismétl Inten Temp Soro Egyéb Megj
z k kaso és- zitás ó zatok módsz egyzé
Izomcs neve rozat szám 1 K /k/t/e/t közöt erek s
oport - R g / ti
szám M pihe
% nőid
ő
perc.
Edzésnap: Hétfő
8,6 0 perc s 85
%)
Tológép 2 15 2-0-2- 1 folyam
0 perc atos
fesz.
0 perc
Térdnyújtás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Merev lábú 2 12 2-0-2- 1
felhúzás 0 perc
24
Vádli állva 4 15 2-1-2-
0 1 szuper
0
Has Felülés 3 20-25 2-0-2-
0 1 triszett
0
kus
Edzésnap: Kedd:
s 8,6 0 perc s 85
%)
Tárogatás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Fekvenyomá 2 12 2-0-2- 1
s 30o-os f. 0 perc
pad
Összehúzás 2 15 2-0-2- 1
Áthúzás 2 12 2-0-2- 1
0 perc
Has Felülés 3 20-25 2-0-2-
0 1 triszett
0
kus
Vádli Vádli állva 4 15 2-1-2-
0 1 szuper
0
Edzésnap: Szerda
felső cs. 0
nyakba
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. mell 0
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. szűk 0
s. f.
%)
Evezés alsó 3 12 2-0-2- 1 perc
csigán 0
25
Edzésnap: Péntek
0
nyakból 8,6 0 s 85
%)
0 ökk.
sor.
Állig húzás 2 12 2-0-2- 1 perc
0
dönt. t. 0
felhúzás 0
Edzésnap: Szombat
s alsó 0
fogással
rúddal 0
Bicepsz k. s. 2 12 2-0-2- 1 perc
Scott padon 0
Koncentrált 2 12 2-0-2- 1 perc
bicepsz 0
0
engedés 0
Letolás f. 2 12 2-0-2- 1 perc
csigáról 0
kötél
Lórúgás 2 12 2-0-2- 1 perc
0
nyújtás
Levezetés:
26
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Fő alapgyakorlatokban az 1 RM megállapítása;
Testsúly (kg); Testzsír(%)
Kidolgozás-szálkásítás mezo/terhelési ciklus 6 hét. (2015. 36. hét -2016. 41. hét)
Mikrociklus 10 napos. Minden edzésnap egy izomcsoport edzése (3+1 – 2+1
megosztás)

fokozása, izomszövet megtartása, csúcsforma kialakítása.
Kis terhelésű szakaszt 12- 40 közötti ismétlésszámot alkalmazunk, amit szuperextenzív
intenzitásnak nevezünk.
A kardió edzésekre jellemző a maximális pulzus kb 70%-ával, 30-40 percig tartó
intervallumos módszerrel edzés akár a hét minden napján. A kardió edzéseket a súlyzós
edzések után kell végezni, vagy más időpontban.
gyakorlása. Mentális felkészülés a versenyre.
Napi Kcal bevitel: 3700 Kcal. (50 Kcal*74Kg)
Táplálék kiegészítés: - Tejsavó fehérje- (3 adag) reggel felkeléskor, edzés után, lefekvés
előtt Glutamin- (2 adag) edzés előtt és után, Kreatin monohydrate- (2 adag) edzés előtt
és után, Multi- Pro PAK (1 csomag) reggel

1. nap, Hétfő: Láb, Has, Alkar
A felkészülés edzés-időszakának jellege: Formába hozás (kidolgozás – szálkásítás)
27

Elmaradt
testrészek:…………………………………………………………………………………
………………………………
7 napos mikrociklus. Osztott program. Nagy - Kicsi (3+1 – 2+1 megosztás)

Edzésterv edzésegységekre
Testrés Gyakorlato Mun Ismétl Inten Temp Soro Egyéb Megj
z k kaso és- zitás ó zatok módsz egyzé
Izomcs neve rozat szám 1 K /k/t/e/t közöt erek s
oport - R g / ti
szám M pihe
% nőid
ő
perc.
Edzésnap: Hétfő
8,6 0 perc s 85
%)
Kitörés kézi 2 25-25 2-0-2- 1
súllyal 0 perc
0 perc
Térdnyújtás 2 12-25 2-0-2- 1
0 perc
Hipernyújtás 2 20-25 2-0-2- 1
0 perc
Vádli állva 4 15-20 2-1-2-
0 1 szuper
Vádli ülve 4 15-20 2-1-2- perc szett
0
Has Felülés 3 20-30 2-0-2-
0 1 triszett
0
kus
28
Alkar Kalapácsbice 2 12-15 2-0-2-
psz 0 1 szuper
Fordított 2 12-15 2-0-2- perc szett
bicepsz 0
Edzésnap: Kedd
s 8,6 0 perc s 85
%)
Tárogatás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Fekvenyomá 2 12-15 2-0-2- 1
s 30o-os f. 0 perc
pad
Összehúzás 2 15-20 2-0-2- 1
Áthúzás 2 12-15 2-0-2- 1
0 perc
Has Felülés 3 20-30 2-0-2-
0 1 triszett
0
kus
Vádli Vádli állva 4 15-20 2-1-2- szuper
0 1 szett
Vádli ülve 4 15-20 2-1-2- perc
0
Edzésnap: Szerda
felső cs. 0
nyakba
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. mell 0
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
felső cs. szűk 0
s. f.
%)
Evezés alsó 3 12-15 2-0-2- 1 perc
csigán 0
Edzésnap: Péntek
0
vállról kézi 8,6 0 s 85
súllyal %)
29
0 ökk.
sor.
Állig húzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
0
dönt. törzzsel 0
felhúzás 0
Has, Vádli, : Az előzőekben leírtak alapján állíthatjuk össze, akár más gyakorlatok
Edzésnap: Szombat
s alsó 0
fogással
rúddal alsó 0
cs.
Bicepsz k. s. 2 12-15 2-0-2- 1 perc
o
45 -os padon 0
Koncentrált 2 12-12 2-0-2- 1 perc
bicepsz 0
0
engedés 0
Letolás f. 2 12-15 2-0-2- 1 perc
csigáról 0
kötéllel
Lórúgás 2 12-15 2-0-2- 1 perc
0
nyújtás
Levezetés:
- Gyakorlatok: teljes testre kiterjedő nyújtása.
30
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Testsúly (55kg); Testzsír (9%)
A kidolgozás – szálkásítás mezo/terhelési ciklus utolsó mikrociklusáról röviden:

Hétfő: Marad a súlyzós és kardió edzés; tovább csökkentjük a szénhidrát- és a folyadék-
bevitelt.
Kedd: Rövidebb súlyzós edzés, növelt kardió edzés; tovább csökkentjük a szénhidrát-
és a folyadék-bevitelt.
Szerda: Glikogén raktárak kiégetése szuperszettes – triszettes alacsony intenzitású súlyzós
edzéssel és növelt kardió edzéssel; ezen a napon a szénhidrát-bevitel kb. 50-100 gramm,
a folyadék-bevitel 1-2 liter környékére csökken.
Csütörtök: Szénhidrát-feltöltés, csak rövid súlyzós edzés, főleg a versenygyakorlatok
gyakorlása, szükség szerint kardió; ezen a napon a szénhidrát-bevitel a tömegnövelési
időszak szintjénél is magasabb mennyiségre emelkedik, kb. 400-500 gramm; a
folyadék-bevitel kb. 2 liter, úgymond mindig maradjunk kissé szomjasak.
Péntek: Szénhidrát-feltöltés tovább folytatódik, csak rövid súlyzós edzés, főleg a
versenygyakorlatok gyakorlása, szükség szerint kardió; ezen a napon a szénhidrát-
bevitel a tömegnövelési időszak szintjének megfelelő mennyiségre csökken az előző
naphoz viszonyítva, kb. 300-400 gramm; a folyadék-bevitel kb. 2 liter, úgymond mindig
maradjunk kissé szomjasak. Elkezdhető a barnítás.
Szombat: A pénteki nappal megegyező előírás.
Vasárnap: Ellenőrző Verseny: A verseny napján megfelelően feltöltött állapotot kell
produkálni, azaz megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell bevinni. A szénhidrát könnyen
emészthető legyen, ne okozzon puffadást. A szénhidrát azonban, különösen dobogóra
lépés előtt, lehet gyorsan felszívódó szénhidrát is, pld. mézes magvak, mézes puszedli,
rizspelyhes csokoládé stb. A folyadék-bevitellel továbbra is önmegtartóztatóan kell
viselkedni, nehogy a bőr alá kerüljön folyadék, és a test kisimuljon.
Felmérések:
- A pénteki napon testsúly, testzsír-százalék.
- A szombati napon, este testsúly, testzsír-százalék. A felmérés eredményének nagyban
tükrözni kell a fő célnál előírt „csúcs”formát.
- A vasárnapi napon a felmérés maga a versenyen elért helyezés. A felmérés
eredményének nagyban tükrözni kell a fő célnál előírt „csúcs”formát.
A felmérések tulajdonképpen a formába hozási időszak egészét felölelik, miután a
versenygyakorlatok gyakorlása során az edző folyamatosan ellenőrzi (szemrevételezés)
a test állapotát.
Formába tartó időszak programtervei

Szinten tartó mezo/terhelési ciklus 4 hét. (2016. 42. hét -2016. 45. hét)
Mikrociklus (7) 6 napos. Ellentétes izomcsoport edzése (2+1 megosztás)
Az ellenőrző versenytől folyamatosan csúcsformába tartás a fő versenyig. Az ellenőrző

versenyen tapasztaltak értékelése, a még orvosolható hibák feltárása. Mentális
felkészülés a következő versenyre.
Erősen lecsökkent szinten tartó edzést végzünk, (könnyű súlyzós + kardió)
zsírmentesség megőrzése izommegtartó diétával. Terjedelem: rövid edzések, súlyzós és
kardió gépes váltások. Jellemzője az időszaknak, hogy folyamatosan gyakoroljuk a
pózokat és a szabadon választott gyakorlat végrehajtását.
31
Napi Kcal bevitel: kb.: 3000 Kcal.
Táplálék kiegészítés: - Tejsavó fehérje- (3 adag) reggel felkeléskor, edzés után, lefekvés
előtt Glutamin- (2 adag) edzés előtt és után, BCAA- (1 adag) edzés előtt és után, L-
Karnitin+ Króm (1 adag) edzés előtt, Multi- Pro PAK (1 csomag) reggel, C-vitamin 3x
1000mg
Folyadékbevitel: 3 liter/nap+ az edzéshez szükséges folyadékbevitel.
növekedése minimum 10- 15dkg/hét. Cél testzsír-százalék 9%.alá Ha a céltól eltérések
vannak, módosítások következhetnek be.
Megosztás: A mezo/terhelési ciklusban történő edzéselosztás:

1. nap, Hétfő: Mell, Hát, Kar, Has
2. nap, Kedd: Láb, Váll, Has
3. nap, Szerda: Pihenőnap
4. nap, Csütörtök: Mell, Hát, Kar, Has
5. nap, Péntek: Láb, Váll, Has
6. nap, Szombat: Pihenőnap
A felkészülés edzés-időszakának jellege: Formába tartás (Szintentartás)


Elmaradt
testrészek:…………………………………………………………………………………
………………………………
7(6) napos mikrociklus Ellentétes izomcsoport (2+1) megosztás
Inten Soroz
Testrés Gyakorlato Munk zitás Temp atok Egyé
Ismét Megj
z k asoro 1 ó közöt b
lés- egyzé
Izomcs neve zat- R K /k/t/e/ ti móds
szám s
oport szám M g t/ pihen zerek
% őidő
32
- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika, nagyon könnyű stretching.
- Időtartam: kardió gép 3-6 perc, ízületeket átmozgató gimnasztika könnyű stretchinggel 5-
6 perc.
könnyű (30-50 % RM) sorozatot, 10-15-ös ismétlésszámmal, speciális bemelegítésként
hajtunk végre, a mozgáspálya bejáratására, a tudat-izom kapcsolat megtalálására.
Edzésnap: Hétfő és csütörtök
Mell - Fekv.45o-os 4 15,12, 2-0-3- 2 perc pirami (65-
Hát ferde. pad 10,8 0 s 80 %)
Evezés d. t. 4 15,12, 2-0-3- 2 perc pirami (65-
10,8 0 s 80 %)
Lehúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc szuper
felső. 0 szett
csigáról
nyakba
Tárogatás 2 12-15 2-0-2-
0
Áthúzás 2 12-15 2-0-2- 1 perc szuper
0 szett
Evezés alsó. 2 12-15 2-0-2-
csigáról. 0
Kar Bicepsz állva 3 12 2-0-3- 1 perc szuper
rúddal 0 szett
Letolás felső 3 12 2-0-2-
csigáról 0
Homlokra 3 12 2-0-3- 1 perc szuper
engedés 0 szett
Bicepsz 3 12 2-0-2-
Scott padon 0
Has: Az előzőekben leírtak alapján állíthatjuk össze, akár más gyakorlatok
nyújtás.
Edzésnap: Kedd és péntek
Láb Guggolás 4 15,12, 2-0-3- 3 perc pirami (65-
10,8 0 s 80 %)
Térdnyújtás 2 15-25 2-0-2- 1 perc szuper
0 szett.
Térdhajlítás 2 15-20 2-0-2-
0
Vádli állva 4 12 2-1-2- 1 perc szuper
0 szett
Vádli ülve 4 12 2-1-2-
0
Váll Erőemelés 3 12 2-0-3- 1 perc triszet
0 t
33
Oldalemelés 3 12 2-0-2-
0
Oldalemelés 3 12 2-0-2-
döntött 0
törzzsel.
Has Felülés 3 15-25 2-0-2-
0 1 perc triszet
Lábemelés 3 15-25 2-0-2- t
0
Forgás 3 1 perc dinam
ikus
nyújtás
Levezetés:
Kiegészítő kardió edzés: Egyrészt a regenerálódás segítését szolgálja, másrészt a szív- és érrendszer
fejlesztését, az anyagcsere fokozását szolgálja. Ebben a ciklusban is szükséges minimum 4
alkalommal kardió munkát végezni.
Regenerálódást elősegítő eljárások: (masszázs, szauna, fürdő stb.). Pénteken vagy
szombaton egy teljes testmasszázs.
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Testsúly(kg); Testzsír(%) A legfontosabb felmérés
a fő versenyen elért helyezés
Átmeneti időszak
Aktív pihenés mezo/terhelési ciklus 4hét. (2016. 46. hét -2016. 50. hét)
Mikrociklus (7) 6 napos. Ellentétes izomcsoport edzése (2+1 megosztás)
Az átmeneti időszakban a versenyző fő célja, hogy kipihenje a versenyzés okozta

fáradalmakat, regenerálódjon, mindeközben meg kell, hogy őrizze a testösszetétel
(tiszta izomtömeg és testzsír) fitnessre jellemző százalékos arányait. Ezért nagyon
fontos a lassú visszatérés az eredeti energiaszint bevitelével.
Jellemző a könnyű, közepes terhelések, rövid edzések. Az átmeneti időszak heteire
jellemző az aktív pihenés státusza. Bármely sportágban végzett munka megengedhető.
Testépítők számára azonban a könnyű súlyzós edzések alkalmazása megengedett, heti
3 napban. A mikrociklusban csak egyszer megdolgozva az adott izomcsoportokat,
könnyű közepes terheléssel.
A felkészülés edzés-időszakának jellege: Átmeneti edzésidőszak
Név: Bagi Lászó. Korcsoport: felnőtt

Aktív pihenés mezo/terhelési ciklus. 4 mikrociklust foglal magába. (2016. 44.
45.hetek)
34
Mezo/terhelési ciklus kezdeti állapot (felmérés): Testsúly (kg) 74 Testzsír-százalék: 9
(a fő verseny utáni felmérés)
Mezo/terhelési ciklusban kitűzött cél: Testsúly (kg) 74 Testzsír-százalék: 10 (két

hetenként felmérés)
7(6) napos mikrociklus (1+1) megosztás
Edzésterv edzésegységekre
Inten Soroz
Testrés Gyakorlato Munk zitás Temp atok Egyé
Ismét Megj
z k asoro 1 ó közöt b
lés- egyzé
Izomcs neve zat- R K /k/t/e/ ti móds
szám s
oport szám M g t/ pihen zerek
% őidő
- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika, nagyon könnyű stretching.
- Időtartam: kardió gép 3-6 perc, ízületeket átmozgató gimnasztika könnyű stretchinggel 5-
6 perc.
könnyű (30-50 % RM) sorozatot, 10-15-ös ismétlésszámmal, speciális bemelegítésként
hajtunk végre, a mozgáspálya bejáratására, a tudat-izom kapcsolat megtalálására.
Edzésnap: Hétfő
Láb Tológép 2 10-12 2-0-2- 1 perc (60-
Has 0 70 %)
Térdnyújtás 2 10-12 2-0-2- 1 perc
0
Térdhajlítás 2 10-12 2-0-2- 1 perc
0
Felülés 3 15-25 2-0-2- 1 perc triszet
0 t
Lábemelés 3 15-25 2-0-2-
0
Forgás 3 1 perc dinam
ikus
Edzésnap: Szerda
Mell Fekvenyomá 2 10-12 2-0-2- 1 perc (60-
Hát s f.p. k.s 0 70 %)
Tárogatás 2 10-12 2-0-2- 1 perc
0
Lehúzás f.cs. 2 10-12 2-0-2- 1 perc
nyakba 0
Evezés a.cs. 2 10-12 2-0-2- 1 perc
0
Edzésnap: Péntek
Váll 0
Kar Állighúzás 2 10-12 2-0-2- 1 perc
0
35
Bicepsz 2 10-12 2-0-2- 1 perc
állva rud 0
Homlokraen 2 10-12 2-0-2- 1 perc
gedés 0
nyújtás.
Levezetés:
Kiegészítő kardió edzés: Egyrészt a regenerálódás segítését szolgálja, másrészt a szív- és érrendszer
fejlesztését, az anyagcsere fokozását szolgálja. Ebben a ciklusban is szükséges minimum 2-
3 alkalommal kardió munkát végezni.
- Módszerek: Bemelegítés max. pulzus 60 %-ával, munkafázis max. pulzus 70%-ával,
- Idő: Bemelegítés 2 perc; munkafázis 20 perc; levezetés 2 perc.
Regenerálódást elősegítő eljárások: (masszázs, szauna, fürdő stb.).
Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Testsúly(kg); Testzsír(%) Az átmeneti időszak
második hetében
Makrotápanyagok mennyisége, napi kcal bevitel 3500kcal-ról fokozatos visszatérés
3000 kcal-ra. Makrotápanyagok %-os aránya: szénhidrát 55 %, fehérje 25 %, zsír 20 %.
Étkezések száma, ideje: 6 étkezés (07:00; 09:00; 12:00; 15:00; 18:00; 21:0
Táplálék-kiegészítés: Vitamin és ásványanyag
Folyadékbevitel: 4-5 liter/nap.
Ha a céltól eltérések vannak, módosítások következhetnek be.

1. nap, Hétfő: Láb, Has
2. nap, Kedd: Pihenőnap
3. nap, Szerda: Mell, Hát
5. nap, Péntek: Váll, Kar
6. 7. nap, Szombat, Vasárnap: Pihenőnap
36
V. Költségvetési terv
Mezo/terhelési ciklusok tápanyag és táplálék-kiegészítő költségei
Mezo ciklus Napok Tápanyag Táplálék- Összesen Összesen

típusa összesen/év (Ft/nap) kiegészítők, (Ft/nap) (Ft/év)
vitaminok
(Ft/nap)
Erőnövelő 63 1500 500 2000 126.000
Tömegnövelő 126 1600 1000 2600 327.600
Kidolgozó 84 1700 1500 3200 268.800
Szálkásító 42 2000 1000 3000 126.000
Szinten tartó 28 1900 1500 3400 95.200
Aktív pihenés 28 1500 200 1700 47.600
Éves össz. 991.200
költség:
Néhány táplálék kiegészítő az edzésmentes napokat nem érinti, így a kiszámolt összegek
magasabb értékeket mutathatnak.
László költségvetési terve a 2015 -2016. évi felkészüléshez

Havi Évi
Bevételek:
Saját anyagi hozzájárulás 150.000 Ft 1800.000 Ft
Szponzori támogatás 5.000 Ft 60.000 Ft
Családi támogatás 0 Ft 0 Ft
Bevétel összesen: Összes: 1.860.000 Ft
Kiadások:
Klubtagsági díjak (bérlet ár, 5.000 Ft 60.000 Ft
benzin költség versenyre)
Versenyre való nevezési díj 5.000 Ft
Versenyöltözék 10.000 Ft
Szolárium költségei 25.000 Ft
Barnító spray költsége 9.000 Ft
Tápanyag költségei a felkészülésre 618.100 Ft
Táplálék-kiegészítés, vitaminok 991.200
költségei a felkészülésre
Kiadások összesen: Összesen: 1.718.300 Ft
Egyenleg: Bevétel – Kiadás 1.860.000 Ft 1.718.300 Ft
+ 141.700 Ft
Néhány táplálék kiegészítő az edzésmentes napokat nem érinti, így a kiadásban kiszámolt
összegek magasabb értékeket mutathatnak.
26
Házi dolgozatok
I. Önéletrajz
38
II. Test- és alakformáló fittségi edzést végző sportoló edzésterve
Vendég (sportoló) neve: Elek Emilia

Fittségi tesztvizsgálat: Figyelemfelhívás az edzés elkezdése előtt szükséges az orvosi
vizsgálat, amíg ilyen nincs, saját felelősségére végzi az edzéseket.
Diagnózis felállítás:
Anamnézis készítés(minden előzmény)
Egészségügyi problémák: térdfájdalom;
Táplálkozási szokások: rendszertelen, vegyes;
Sport aktivitás: -
Tevékenység: iskola, munkahely;
A vendég céljai: Testsúly csökkentés-testzsír leadás és feszesítés;
Fizikai állapotfelmérés:
Állóképesség szintje: átlagos;
Izomerő felmérése: átlagos;
Mozgékonyság-hajlékonyság: kötött szalagok;
Alapadatok felvétele:
Nem: nő Kor: 27 év Testmagasság: 160cm Testsúly: 106,3kg
BMI testtömeg-index: 41,52;
Körméretek:
Mellkas: 98 cm; derék: 110 cm; csípő: 110 cm; comb: 75 cm; felkar: 39cm;
vádli: 42 cm;
Testtipusbasorolás:
Mezomorf;
Prognózis készítés
Emília fiatal korában több éven keresztül teniszezett, melyet 18 éves korában hagyott abba,
majd Aerobic órákon vett részt 3 évig. Mivel a korábbi testmozgások során ízületi
problémák újultak ki majd a túlsúly is megnehezítette hétköznapjait, és megszületett első
gyermeke, így a mozgásrendszeresítést szem előtt tartva választotta a fitnesztermi
edzéseket, ahol igényelte a segítségem. Sportmentes évei alatt elszokott a test a rendszeres
mozgástól és fizikuma meglehetősen visszaesett.
Rövidtávú célok:4-6 hétre kitűzött cél, karok, mell és hát megerősítése, Testsúly-testzsír
csökkentés heti 0,75 dkg
39
Középtávú célok: Emília célja, hogy 50 kg súlyfeleslegtől megszabaduljon és formásabb
legyen.
Hosszú távú célok: Élethosszig tartó mozgásforma és életmód kialakítása.
Programkészítés (edzésterv készítés):

Edzéstervek, programok: A kezdő edzésterv 4-6 hetes időszakra vonatkozik.
Súlyzós edzésprogram tartalmazza:
Bemelegítés programját: Edzés előtt általános bemelegítés (5-10 perc) futópadon intenzív
gyaloglással 5 percig, majd gimnasztika, dinamikus nyújtó gyakorlatok.
Súlyzós edzésprogramját osztatott 3 napos Hétfő- Szerda- Péntek: A megfelelő
bemelegítés után a láb, mell, hát, váll, kar, has edzése következik, minden izomcsoportra,
minden edzésnap, izmoktól függően 1-3 gyakorlat, gyakorlaton belül 3 sorozat és a
sorozaton belül 12-15 ismétlésszámmal szükséges dolgozni, kis súlyokkal. Sorozatok
közötti pihenő idő 90 másodperc.
Láb Fél guggolás súly nélkül
Lábtoló
Combtávolítás 3x12
Combközelítés
Mell Melltől tolás gépen
Döntött törzsű 3x15
Hát fekvőtámasz 3x15
Lehúzás fej mögé széles
fogással
Váll Oldalemelés
Vállból nyomás 3x12
Kar Bicepsz kötéllel csigás
gépen 3x15
Tricepsz: letolás kötéllel
csigás gépen
Has Hasprés földön fekve
Lábemelés földön fekve 3x15
40
Levezetés statikus nyújtás programját:: :teljes testre kiterjedő nyújtás kell alkalmazni
Kardió edzés program tartalmazza:

A súlyzós edzések után 30 perc intenzív, többnyire intervallumos edzésformára épülő
kardió munkavégzés elliptikus traineren. A munkavégzés a kezdő edzésprogramban
közepes tempójú, valamint magas ellenállásszintű váltakozása. A maximális pulzusa (220-
életkor) 193 lesz, így ezt a szintet nem lehet átlépni! Meg kell határozni az eszközt,
módszert, pulzusszámot, időtartamot. Bemelegítés, munkafázis, csillapítás-levezetés
elkülönítése.
Kardió edzés. kezdetben intenzív mozgás elliptikus traineren, vagy taposógép. 20-30
percig tartó egybefüggő kardió munka után alkalmazzuk az alábbi edzéstervet
A kardió edzésterv szakaszai: (34 perc)

Bemelegítés: (2 perc) a max. pulzus 60%-ával- 116 BPM
Munkazónákhoz (6 perc): a max. pulzus 74%-ával- 143 BPM
Csúcszónákhoz: (2 perc a max. pulzus 79%-ával- 153 BPM (edzésenként 3x)
Levezetéshez: (2 perc) a max pulzus: 60%-ával- 116 BPM
Táplálkozási tanácsok készítése

Evelin rendszerint nem tartja be a diétát, így szigorúan étkezési naplót kell vezetnie, amit
szintén nem szokott elvégezni, étkezései rendszertelenek. Edzéseiben fontos szerepe lesz a
rendszeres kardió munkának. Figyelembe kell venni a fokozatos terhelést, hogy a test,
valamint a szervezet folyamatosan adaptálódni tudjon az új helyzethez.
Étkezés: A testsúlyhoz viszonyítva a napi kalóriaszükséglete Emíliának 23
kcal/testsúlykilogrammal számolva 2532 kcal. Alapanyagcsere kb. 1850 kcal/nap, vagyis
a fogyáshoz kb. 1700 kcal/nap szükséges a kardió munka mellet. Ezt a kalóriamennyiséget
50% - 30% - 20% arányban kell beosztani, azaz 50 % szénhidrát, 30 % fehérje, 20 % zsír
összetételre. Ez összesen 850 kcal szénhidrátot, 340 kcal zsírt és 510 kcal fehérjét. A
41
szénhidrátot zöldségek, rizs, zab, teljes kiőrlésű tészta, kenyér, és alacsony glikémiás
indexű gyümölcsök fogyasztásával lehet fedezni. A fehérje mennyiségét hal, tojás, fehér
húsok, sovány vörös húsok, sovány túró és táplálék-kiegészítők formájában célszerű
bevinni. Zsírforrásként lenmagot (pl. zúzott formában), olívaolajat és egyéb olajos
magvakat célszerű beépíteni a diétába. Mindemellett nagyon fontos a megfelelő
mennyiségű folyadékbevitel, ez naponta 4-4,5 l folyadékot jelent, lehetőleg víz
formájában.
Táplálék-kiegészítés: L- Karnitin + Króm fogyasztása minden edzés előtt
Multivitamin készítmény– reggel
3x1000mg C-vitamin
Edzésről, edzésvezetésről röviden

4-6 hetenként felmérés és a felmérések alapján programmódosítás
42
III. Versenylátogatás: TIFIT Tisza-Kupa
Tiszaújváros
2016. április 2.
Női és férfi nyílt testépítő és fitnesz tehetségkutató verseny, valamint magyar bajnokság
és fekve nyomó, erőemelő bajnokság volt Tiszaújvárosban 2016. április 2-án szombaton,
az Eötvös József Gimnázium és Szakközépiskola és Kollégium tornatermében. A verseny
nyílt volt, azaz szövetségtől függetlenül bárki indulhatott ezen a versenyen.
A délelőtt folyamán megjelentem a helyszínen, hiszen erőemelő versenyszámokkal

kezdődött a nap és kimondottan kíváncsi voltam ennek menetére, valamint a versenyzőkre.
A látottak alapján sok nevező indult az, erőemelő bajnokságon, így láthattam, ha a
következő évben szeretnék indulni egy hasonló versenyen, akkor mire számítsak. A
verseny helyszíne, és a bírók jól megvoltak választva, a szervezők kedvesek és
segítőkészek voltak. A hang és fénytechnikai megoldások tökéletesen megfelelőek voltak
a TIFIT Tisza Kupán.
A délután folyamán kezdődött a testépítés- fitness verseny. A versenyzők több

kategóriában indulhattak, a versenyzők külön öltözőben készülhettek a versenyre.
Kategóriánként, egyesével szólították ki a versenyzőket, amikor mindenki a színpadon állt,
akkor bemutatták a kötelező alapállásokat, amiket a bírók papíron értékeltek.
Számomra a testépítő és fitnesz verseny kiemelkedő és egyedi élmény volt, ugyanis

ilyenen, korábban még nem vettem részt.
43
IV. Edzőterem tervezése, edzőterem bemutatása
Az edzőterem bemutatása:
A nádudvari Areka Wellness edzőterem bemutatását választottam a dolgozatomban

bemutatásra, ahová én is rendszeresen járok és dolgozok. Az edzőterem a Kabai út 4. szám
alatt található. A belvároshoz közel eső edzőterem női és férfi vendégek számára van
fenntartva, amely kellemes családias környezetet sugároz az érkező vendégek számára. A
fiatal korosztálytól, a legidősebbekig bárki számára nyújt különféle szolgáltatást az
edzőterem. Az idősebb és túlsúlyos réteg számára mozgási lehetőséget nyújt a teremben
található slender you ágy, amely nemzetközileg elismert elsősorban női felhasználók
számára. Az aerobic és más mozgásformát kedvelőire is gondoltak, az alábbi programokból
lehet válogatni: pilates, köredzés, piloxing, gymstick, grandup programokból
válogathatnak az ide érkező vendégek. Válogatott személyedzők dolgoznak a
konditeremben, akik bárki számára segítséget nyújtanak. Teljes körű tanácsadást nyújtanak
az edzők az étkesre vonatkozóan, valamint személyre szabott edzéstervet és szükség esetén
étrendet írnak elő az egyénnek megfelelően. Havonta felmérés készül a fejlődésről és annak
függvényében változtatnak az edzésterven, valamint a táplálkozási terven. Az
edzőteremben lehetőség van még finn vagy infraszauna, valamint sóbarlang használatára,
mely a test méregtelenítését szolgálja. Mindemellett masszázsra is van lehetőség a
regenerációs és rekreációs célok támogatása érdekében.
Az edzőterem alaprajza külön lapon
Az Areka Wellnessben mindenki megtalálja magának a legideálisabb mozgásformát. A
rendelkezésünkre álló gépekkel minden izmot megedzhetünk, de a szabad súlyok és a street
workout kedvelői is megtaláljak a számukra megfelelő eszközöket. Minden izomcsoport
gépei egy-egy helyen vannak csoportosítva, ahol feliratok jelzik, hogy melyik területen
mely izomcsoport megdolgozására való gépek találhatók. Így a teremben könnyű
eligazodni akár segítség nélkül is, ám edzőik mindig figyelemmel kísérnek bennünket és
bármikor a rendelkezésünkre állnak.
44
Az edzőterem alaprajza:
Sóbarlang Női öltöző
Kazánház
Parkoló Férfi öltöző
Mozgássérült
mosdó Udvar
Lépcsőház
Szauna
Masszázs
Kondipark
45

Éves Felkészülési Terv

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Éves Felkészülési Terv

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

ÉVES FELKÉSZÜLÉSI TERV

Készítette: Nagy Richárd László

Éves felkészülési terv

I.Versenyző adatai, állapotelemzés. Az elmúlt évek értékeléseError! Bookmark not defined.3

Bagi László versenyző jelenlegi állapotára vonatkozó legfontosabb adatok:

Szabályzat Férfi testépítés

Jelenlegi testzsír százaléka 20%

Test típusa- alkata Endo- Mezomorf-

Az elmúlt év célkitűzéseinek megvalósulása, az elvégzett munka értékelése.

A szakmai munka során tapasztaltak értékelése

Az elvégzett nevelési feladatok értékelése

A jó teljesítmény elérése érdekében:

László versenyen elérendő cél-állapotra jellemző legfontosabb adatok:

Cél testsúly versenyen: 74 kg

Cél testzsír % a versenyen: 9%

Versenyen elérendő III.-VI.

A 2015-2016 sportévadra tervezett versenyteljesítmény

Elvégzendő feladatok meghatározása

Technikai képzés területén

Eredmény-, testsúly-, testösszetétel-tervek készítése

Hónapok XII. I. II III. IV. V. VI. VI VII IX X. XI.

A versenyek kijelölésének alapja az éves versenynaptár

László számára kijelölt fő verseny:

László számára kijelölt ellenőrző verseny:

A legjobb formát a fő versenyekhez kell igazítani. Lényeges pontja a gondolatmenetnek

Periodizáció, edzésidőszakok ciklusok kijelölése

A testépítés és fitness sportágakban az edzésidőszakok a négy időszakos felkészülés

Alapozási időszak (makrociklus) célja: izomtömeg-építés, kiegyensúlyozás.

- A mezo/terhelési ciklusok során adaptáció kiváltása a lényeg.

A makrociklusokban megfogalmazott elvárásokhoz a mezo/terhelési ciklusok

Erőnövelő mezo/terhelési ciklus 3 hét. (2015. 49- 2015. 51. hét)

A maximális erő fokozása, az izomsűrűség növelésére a kötőszövetek erősítése,

Fő alapgyakorlatok: guggolás; fekvenyomás; felhúzás; nyakból nyomás; bicepsz;

Az erőnövelő mezo/terhelési ciklus mikrociklusának edzésegységekre bontott

Erőnövelő mezo/terhelési ciklus. 3 mikrociklust foglal magába.

Mezo/terhelési ciklus kezdeti állapot (felmérés): Testsúly (kg)

Mezo/terhelési ciklusban kitűzött cél: Testsúly (kg )

7(6) napos mikrociklus. Toló – Húzó izomcsoport

Edzésnap: Hétfő és csütörtök (Mell, Váll, Tricepsz)

Inten Soroz Egy

Fekv.45o-os 2-3 6 2-0-2- 1

Triceps Tricepsz 3 6 8 1-0-3- 1

Homlokra 2-3 6 2-0-2- 1

Edzésnap: Kedd és péntek (Láb, Hát, Bicepsz)

Inten Soroz Egy

- Gyakorlatok: kardió gép; ízületeket átmozgató gimnasztika, nagyon könnyű

A munkasorozatok közötti pihenőidőben, feszítés (póz) a megdolgozott

Láb Guggolás 4 4 8 1-0-3- 3 perc

Lábtológép 3 6 2-0-2- 1 perc

Hát Felhúzás 6 6 8 1-0-3- 3 perc

Evezés 2-3 6 2-0-2- 1 perc

Bicepsz Bicepsz 3 6 8 1-0-3- 1 perc

Bicepsz 2-3 6 2-0-2- 1 perc

- Gyakorlatok: teljes testre kiterjedő stretching.

- Gyakorlatok (eszközök): futópad (lépcsőző gép, elyptikus futópad, kerékpár).

Táplálkozás: napi kcal ……….. Makrotápanyagok %-os aránya: Szénhidrát:……%

Étkezések száma: ………… …..Időpontok: R:…….h Tó:…..h E: ……h Ee:

Táplálék-kiegészítés: R: …………….., D:……………., Ee: ……………….., Eu:

Felmérés (mezo/terhelési ciklus végén): Testsúly:…….……kg

Elmaradt testrészekkel kapcsolatos

Táplálkozás: A mezo/terhelési ciklusnak megfelelő előírás szerint.

Elsődleges az izomkeresztmetszet növekedése és az összehúzódásra képes

Táplálkozást tekintve meghatározó lesz a normál egészséges táplálkozás és