Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv
- Kardió edzések során alkalmazott edzésmódszerek a testépítők edzéseiben
- Ellenállást kifejtő gépi eszközökkel végrehajtott gyakorlatok előnyei és hátrányai
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (30-40 éves nő) edzésprogram jellemzők
c.) Testépítés sportág versenyszervezésével kapcsolatos ismeretek, szervezési folyamatok
2. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Vérbőség (bedurrantás) előidézésének edzésalapelve
- Izom/erőfejlesztés módszerei testépítés sportágban
- Edzésgyakorlatok csoportosítása ízületben történő elmozdulás szerint
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Test és alakformáló fittségi edzést folytató női sportolók – fogyasztó – edzésprogram jellemzők
c.) Testépítő és fitness versenyek rendezésének jogi hátterei
3. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Izomcsoportonként több sorozat alkalmazásának edzésalapelve
- Tömegépítés módszerei testépítés és fitness sportágban
- Testhelyzetek az edzőgyakorlatokban az eszközhasználatok során
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Fittség vizsgálat test és alakformáló fittségi edzés megkezdése előtt.
c.) Fitness versenyeken való indulás feltételei
4. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- „Koktél” edzésalapelv
- Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban
- Edzésgyakorlatok csoportosítása a testrészek szerint
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Az izom tömegépítő edzésprogramok jellemzői
c.) Fitness Forma sportág versenyszabályai: nem, kor, kategóriák, mérlegelés, ruházat
5. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Kitettségi követelményeknek megfelelő, specifikus adaptációs edzésalapelv
- Edzőgyakorlat kiválasztás, szám, sorrend meghatározás módszerei
- Nagy intenzitású edzésrendszer, HIT jellemzői, alkalmazása edzés eszközként
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram jellemzők
c.) A testépítés sportág kialakulása 1946-ig (vázlatosan)
6. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Test és alakformáló fittségi edzésekre megfogalmazható alapelvek. (felsorolás)
- Piramis edzésmódszer formái, jellemzői
- Hipertrófia-specifikus edzésrendszer, HST jellemzői, alkalmazása edzés eszközként
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Testépítő és fitness versenyzők programírásának főbb szempontjai
c.) A testépítés sportág fejlődése 1946-1970 között (vázlatosan)
7. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális-nem funkcionális
izom
- Szigorú szabályos végrehajtás, mint alapmódszer meghatározása
- Periodizációs edzésrendszer jellemzői, alkalmazása edzéseszközként
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Testépítő és fitness sportág bemelegítő gyakorlatok összeállítása: szempontok, ismertetése
c.) A testépítés sportág fejlődése1970-1989 között (vázlatosan hazai és nemzetközi is
8. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: izom/erőfejlesztési lehetőségek, gyakorlat, ismétlésszám, tempó
- Szuperszett edzésmódszer ismertetése
- Fokozódó sűrűségű és Német Mennyiségi edzésrendszerek jellemzői, alkalmazása edzéseszközként
b.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének edzésprogramjai
- Edzéstervezés, edzésvezetés testépítés és fitness sportágban: Edzéstervezés lépései, edzés felépítése
c.) A testépítés és fitness sportág fejlődése1989-től napjainkig (vázlatosan hazai és nemzetközi is)
Sportedzői szakismeretek modulzáró vizsga (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, ok-
tatása
2. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Fekvenyomás 45o-os ferde padon; tárogatás 30o-os ferde padon edzőgyakorlatok; technikai elemek leírá-
sa, oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; verseny-
gyakorlatok leírása, oktatása
3. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Lehúzás nyakba széles fogással; lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek
leírása, oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Hát – csípő póz testépítésben; talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok le-
írása, oktatása
4. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Nyomás nyakból rúddal; oldalra emelés döntött törzzsel edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, okta-
tása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Tricepsz, hátul csuklófogással póz testépítésben; body fitness sportág-típus fordulatai; versenygyakorla-
tok leírása, oktatása
5. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással; egykaros evezés edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása,
oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Kötelező izomcsoportok páros testépítésben; fitness ritmus sportág-típus szabadon választott gyakorlat-
elemei; versenygyakorlatok, bírói helyezések szempontjai
Sportági alapok modulzáró vizsgafeladat (Testépítés és fitness sportágban): írásbeli vizsga (90perc)
Írásbeli vizsga anyaga: Előre kiadott 20 vizsgakérdésből, 3-4 vizsgakérdést kell megválaszolni
1. Vizsgakérdés
a.) Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
Hatfield megfogalmazásában legfontosabb, hogy testépítőként tartsuk észbe, hogy a sejtekből kell kiindulni
Az edzések során figyelembe kell venni, hogy:
- Minden sejtalkotó rész helyet foglal el, és ennél fogva hozzájárul az izom átfogó méretéhez.
- Minden egyes sejtalkotó rész egy különböző feszültségformának felel meg, azon feszültséghez alkalmazkod-
va adaptálódik.
- Mihelyt az alkalmazkodás adaptáció megtörtént, nagyobb feszültség-mennyiségeknek kell elszállítódniuk a
fejlődés érdekében. „Túl”terhelést alkalmazunk. Nem következik be izomméret növekedés, ha a sejt már al-
kalmazkodott a feszültségnek kitett szinthez, azaz ahhoz a szinthez, amelyre vonatkozóan a feszültséget al-
kalmaztuk.
- Ugyanazon gyakorlatok, sorozatok, ismétlésszámok alkalmazása az egyes feszültségformákhoz, még hogyha
a „túl”terhelést alkalmazzuk is, egy idő után már nem hoznak fejlődést, változtatás szükséges. (Változtatás a
specifikus adaptáció elvéhez való igazodás is.)
A folyamatos fejlődés másrészt megköveteli, hogy a testépítők sokféle eljárást alkalmazzanak, mivel hogy az
izomsejt sok különböző alkotórészből áll, mindegyik különböző feszültségformát téve szükségessé az adaptá-
lódás végett.
A magas ismétlésszámok, az alacsony ismétlésszámok, a gyors mozgások, a lassú mozgások, a folyamatos
feszítéses mozdulatok, az erőltetett ismétlések, az imitált mozgások, az izotenziós gyakorlatok és minden,
ami ezek között van, végrehajtandóak ahhoz, hogy az összes sejtalkotórész növekedni kezdjen.
Az alkalmazkodási folyamat beindulásához négy fontos alapelvet szükséges említeni:
- Egyik a fokozatos „túl”terhelés elve (overload): kimondja, ahogy végbemegy a feszültségre, terhelésre vo-
natkozó adaptáció, úgy progresszív módon növekvő ellenállást kell alkalmazni a folyamatos adaptáció bizto-
sítása érdekében.
- A másik az izomizoláció alapelve: a túlterhelést az edzésben akkor lehet a legjobban alkalmazni, ha a meg-
dolgozandó izomcsoport a lehető legjobban izolálva van az összes többi izomtól.
- A harmadik a sejtspecifikus alkalmazkodás alapelve (SAID): más megfogalmazásban „kitettségi követelmé-
nyeknek megfelelő specifikus adaptáció elve" kimondja: hogy az izomnak, izomsejtnek csak azon alkotóré-
szei, melyek a normál határon túl vannak feszítve, terhelve, fognak adaptálódni, azaz alkalmazkodni. Az
izom, vagy az izomsejt nagymértékben specifikus módon adaptálódik a feszültségekhez, terhelésekhez, ame-
lyek ráhatnak.
- A negyedik a változatosság elve: a folyamatos alkalmazkodások kiváltása a változtatás (változatosság) alkal-
mazásával valósul meg. A változtatást (változatosság) a siker kulcsa. Abból indul ki, hogy sokféle izomnö-
vesztési módszer van és minden módszer használható, sőt az okos testépítő azt az általános elvet követi, hogy
variálja a különböző edzési technikákat, ugyanis minden módszerhez más inger tartozik. Ezért a módszerek
variálása adja a legjobb eredményt. A testépítés abszolút kulcsa a változatosság.
A fenti elveket együttesen vonatkoztatja a Holisztikus edzésfelfogásra, amelyet a legfontosabb edzésalapelvnek
tart, mivel ez alapján teljesen világossá válik, hogyan kell a testépítőknek edzeniük a sejt alkotórészek figyelem-
bevétele mellett, és az is világossá válik előttük, hogy melyek ezeknek a megfelelő funkciói. Testépítőként a
módszerek nagy választékával kell edzeni.
- Középkorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (30-40 éves nő) edzésprogram jellemzők
Ezekre a programokra is jellemző, hogy a programok megírása előtt fittségi állapotfelmérést kell végezni. A
diagnózis (anamnézis, fizikai állapotfelmérés, alapadatok felvétele stb.), prognózis (stratégia) meghatározása
után készíthetünk programot. A programra jellemző, hogy általában osztott programokat írunk, minden súlyzós
edzés után kardió edzésmunkát is előírunk. A súlyzós edzésmunka általában 2+1-es megosztással készül, izom-
csoportonként 2-3 gyakorlat, gyakorlatonként 2-4 sorozat, sorozatonként 6-12-es ismétlésszám. A súlyzós mun-
ka időtartama ne haladja meg a 40 percet. A sorozatok között ne tartsunk hosszú pihenőidőket. A kardió munka
20-30 perces legyen, ún. tartós (maratoni) módszerrel, a maximális pulzus kb. 70 %-ával.
Nők számára csak olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyet fizikai erejük lehetővé tesz, általában ne alkalmaz-
zunk tehát rúddal végrehajtható nyakból nyomásokat, fekvenyomásokat, felhúzásokat stb. Vegyük viszont figye-
lembe azokat a testrészeket, ahová a nők több zsírt halmoznak föl, így pld. a csípő körüldolgozása fontos lehet.
Férfiak számára bármilyen gyakorlat előírható, ha csak nem lépnek föl más igénnyel.
2. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
3. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
4. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- „Koktél” edzésalapelv
A megfelelően összeállított program magában hordozza a „koktél edzés-elvet". Kezdőknél ez a lehetőség szerinti
legtöbb gyakorlatféleség betanulását tegye lehetővé az erő-állóképesség, törzsizmok fejlesztésének célzatát fi-
gyelembe véve. Középhaladóknál a test izomzati fejletségi arányainak megteremtése úgymond specializációkkal
az elmaradt testrészekre. Haladóknál és versenyzőknél ahol a tömegépítő és az elkülönítő, „szálkásító” mozgá-
sokat egy meghatározott rendszerbe foglaljuk a célunknak megfelelően. A koktél összeállításához: fő alapgya-
korlatok, alapgyakorlatok, izolációs gyakorlatok, és kiegészítő kardió gyakorlatok alkalmazhatók.
Azaz, a különböző felkészülési ciklusokban más és más megfelelő mennyiségű fő alapgyakorlat, alapgyakorlat,
izolációs, és kardió gyakorlat alkalmazását kell a programban előírni ahhoz, hogy biztosítani tudjuk az izomcso-
portokban a különböző időszakokban a kívánt hatást.
A koktél edzéselv tehát a felkészülés különböző időszakában alkalmazandó fő alap, alap, izolációs, és kardió
gyakorlatok mennyiségi összetételét jelzi.
Kimondja az alapelv, hogy az erő-izomtömeg növelés ciklusában fő alap és alapgyakorlatokra kell építeni, kar-
dió gyakorlatokat 1-2 alkalommal vagy szükség szerint kell alkalmazni. Szálkásítás időszakában a fő alapgya-
korlatok (amelyek már nem biztos, hogy a program első gyakorlatai) mellett, alapgyakorlatok (főleg gépeken
vagy saját testsúllyal vagy kézi súlyokkal végrehajthatóak) és több izolációs gyakorlatra kell építeni és minden-
napos kardió munkát kell előírni.
- Kezdők edzésmódszereinek jellemzői testépítés sportágban
Kezdő sportolók célja az alapok lerakása, az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának begyakorlása.
Osztatlan programban dolgozunk heti 3 napban, minden edzésnap után minimum 1 nap pihenővel.
Az edző feladata, hogy betanítsa a sportolójával a speciális izom/erőfejlesztő gyakorlatok nagy számát. A be-
gyakorlás, nagyon kis intenzitás mellett, 6-15-ös ismétlésszámtól terjedően 2-3 sorozatban történik.
A mozgástanítás alapjai: Magyarázat. Rövid, célratörő legyen.
Bemutatás vagy bemutattatás.
Végrehajtás. Gyakoroltatás.
Hibajavítás.
A speciális edzőgyakorlatok minden formája tanítható kezdőként is. A gyakorlat végrehajtásának tempóját a
légzéssel kell szabályoztatni. A mozgások betanítása után az egyes gyakorlatokban a 10 ismétléshez való beállást
(próba – szerencse elvet) kell minden gyakorlatban megvalósítani. Innentől fő feladattá válik a törzsizmok és az
erő-állóképesség fejlesztése. Figyelem! A törzsizmoknak a gerinckörnyéki, a gerincet mozgató izmokat kell
tekinteni, amelyeket a mély hátizmok, hasizmok és a mellkas izmok fejlesztésével kell megoldanunk. Ebben a
fázisban, különösen az erő-állóképesség fejlesztése kapcsán, alkalmazhatjuk a szuperszett, triszett és óriás soro-
zatok különböző módszereit.
5. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Időskorú kezdő, kondicionáló fittségi edzést folytató (60 éves férfi) edzésprogram jellemzők
Az időskorú test- és alakformáló fittségi edzést végző sportolóknál az alábbi szempontokat kell figyelembe venni:
- Csak jólesésre kell edzeniük.
- Főleg a könnyebb mozgást lehetővé tevő gépi eszközök, esetleg kézi súlyok alkalmazása.
- Kardió gépeken a gyaloglás, a séta, a könnyű munkavégzés.
- Immunrendszer erősítése vitamin- és ásványi anyag kiegészítőkkel.
- Ízületvédelem gyógyászati segédeszközökkel (térdvédők, csuklószorító, deréköv stb.), és ízületvédő kiegészí-
tőkkel.
- Heti 3 napos edzés elegendő, minden edzésnap után 1 nap pihenő. Heti egy alkalommal elegendő minden
izomcsoportot megedzeni. A hetekben eltérő ismétlésszámokat lehet alkalmazni az alábbiak szerint:
Pld.: 1 hét, első nap (hétfő)
Izomcsoport Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám Végrehajtásmód Megjegyzés
Mell 2-3 2-3 12-15 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Hát 2-3 2-3 12-15 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Pld.: 2. hét, első nap (hétfő)
Izomcsoport Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám Végrehajtásmód Megjegyzés
Mell 2-3 2-3 8-12 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Hát 2-3 2-3 8-12 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Pld.: 3. hét, első nap (hétfő)
Izomcsoport Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám Végrehajtásmód Megjegyzés
Mell 2-3 2-3 6-8 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Hát 2-3 2-3 6-8 közepesen lassú könnyed végrehajt.
Kezdődik elölről!
Az edzőnek érdemes az idősebbekkel foglalkoznia, időt tölteni velük, mivel jó hírét kelthetik az edzőnek és a
klubnak is.
6. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
- Holisztikus szemléletű edzésalapelv: hipertrófia két formájának igazolása, funkcionális – nem funkcio-
nális izom
Testépítésben az izomhipertrófia két fajtájáról (altípusáról) beszélünk:
A miofibrilláris hipertrófia az összehúzódó egységeket érinti. A miofibrilla az izomsejt egyik alegysége,
amelyben a feszültség mechanizmusa tárólódik. Súlyzós edzéssel a miofibrillák számát és méretét is
növelhetjük.
A szarkomer hipertrófia (kontraktilis szövet/miofibrillum/erő-növekedés) esetében a miofibrillumokat
alkotó szarkomerek száma nő. Ez a fajta adaptáció lassúbb, de maradandóbb, és mivel növekszik az
izom ereje is, ezért racionális adaptációnak nevezzük.
A szarkoplazmikus hipertrófia a szarkoplazma mennyiségének a megnövekedését jelenti, amely gyakorla-
tilag nem más, mint az összehúzódó egységeket, vagy miofibrillákat körbevevő anyag az izomsejtben.
A szarkoplazma növekedése során az összehúzódásra nem képes protein, az energiatermelő és mellék-
termékeket eltávolító elemek száma és a folyadék volumene növekszik. Az ilyen típusú növekedés
nagyon gyors és lenyűgöző lehet, de kevésbé maradandó és nem társul hozzá arányos erő-növekedés.
Egyes szerzők bevezették a racionális/irracionális adaptáció fogalmait.
A hipertrófia típusa az edzéstől függ: Specifikus adaptáció
Az izomhipertrófiát, az izomzat tömegének a növekedését elsősorban az izometriás edzés váltja ki.
Ennek lényege a gyakorlatok ellenállással szembeni végzése. Az ellenállás növeli az izom feszülését,
melyet joggal tartunk az izom hipertrófiáját kiváltó ingernek. A 75-95 %-os terheléssel a miofibrilláris
elemek számát növeljük. A 70 % alatti terhelések a szarkoplazma állomány növekedésével járnak.
A szervezet jellemzője, hogy minden adott jellegű ingerre adott jellegű válasszal reagál, annak megfe-
lelően adaptálódik és hoz létre változásokat, hogy a következő hasonló jellegű és erősségű inger ne
lephesse meg. Például, ha 8-10 ismétléssel edzel, akkor az izom hatékonyabbá válik, erősebb lesz az
ilyen ismétlés tartományú szériák végzésében. Specifikus adaptáció.
Funkcionális – nem funkcionális izom:
A hipertrófia két formája kapcsán vetődik fel a funkcionális – nem funkcionális izom kérdése.
- A funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez kapcsoló-
dik nagyobb erőkifejtési képesség. ami így olyan nyereséget képez, ami az életben használható is va-
lamire.
- A nem funkcionális izomnövekedés azt akarja jelenteni, hogy úgy nő az izomméret, hogy ehhez nem
kapcsolódik nagyobb erőkifejtési képesség (felfújt izmok, mondják a testépítőkre).
8. Vizsgakérdés
a. Testépítés és fitness sportágak sportág-specifikus képességfejlesztésének alapelvei, módszerei, eszközei
Az alábbiakban néhány példával szeretnénk szolgálni az ugyanazokra az izomcsoportokra végrehajtott szuperszetteket illusztrálva.
Néha kis dolgok is nagy különbséget jelentenek. A 10 másodperces pihenő a szuperszett gyakorlatok között épp elég idő a váltásra és arra is,
hogy picit jobb teljesítményünk legyen a második gyakorlat során. Sajnos az ilyen párosított edzés nem mindig praktikus egy nagy edzőte-
remben, ahová sokan járnak. Próbáljuk meg nem edzőtermi csúcsidőpontokra időzíteni az edzésünket.
Az edzésgyakoriság heti 4 nap.
Kezdők megváltoztathatják a programot és ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik a 3-4. napon, mint az 1-2. napon, csak simán cseréljék
fel minden egyes szuperszett páron belül a gyakorlat sorrendet.
Haladók számára azonban nagyobb változatosság és több regeneráció szükséges. Emiatt némileg eltérnek a gyakorlatok a 3-4. napon, főleg
az összetett gyakorlatok. És húzódzkodni a szuperszett első gyakorlataként még oké, de „izgalmas" lenne már, ha ez lenne a 2. gyakorlat és
főleg, ha 90 kiló fölötti a testsúlyunk.
Ez a fajta edzés gyakran megköveteli, hogy csökkentsd a súlyt, ahogy haladnak a sorozatok annak érdekében, hogy az ismétlésszám előírá-
sokat követni tudjuk. Azok, akiknél dominánsabbak a lassú-izomrostok, talán végig megbirkóznak ugyanazokkal a súlyokkal, de a gyors-rost
dominánsak többsége nem. Ezért van megadva inkább ismétlésszám tartomány — hogy tervezzünk a fáradással és legyen lehetőség a követ-
kező szettet belőni.
Például, ha 10-12 ismétlés az előírás és az 1. szettben megvolt a 12, akkor mehet megint ugyanaz a súly. Ha most már leesik az ismétlés
tízre, akkor a következőre csökkentsd 5-10%-kal a súlyt. Ha a 2. szettben a teljesítményed 11 vagy 12 ismétlés (ami rendszerint azt jelenti,
hogy nem használtuk a maximális súlyt elsőre), akkor is maradjon a használt súly az utolsó sorozatra. Ha már az első szettben is csak az
ismétlésszám tartomány alsó értékét értük el, akkor le kell venni a súlyból 5-10%-ot! Tapasztalattal tudni fogjuk, hogy miként alakítsuk jól a
terhelést.
A szuperszettek azonos idő alatt több munkát tesznek lehetővé. Ne játszadozzunk a sikerrel — ha valami működik, akkor maradjunk meg
annál. Nagyok és szálkásak is lehetünk egy szuperszett rutinnal és higgyük el, ez soha nem megy ki a divatból.
Szuperszett egymástól távol eső izomcsoportra
Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozásával az edzésidő növelése nélkül biztosítunk lehetőséget a
kicsi és nehezen fejlődő testrészek edzésére.
Az ilyen speciális szuperszett sorozatok csatolt sorozat néven váltak ismertté.
- Csatolt vagy más elnevezéssel szétszór sorozatok
Különböző, egymástól távol eső izomcsoportok pihenőidő nélküli megdolgozása. Az izomelsőbbségi alapelvre épülő módszer, amely a
kisebb és lassabban fejlődő testrészek izomzatának sorozatait, a nagyobb izomcsoportok sorozatai közé iktatja.
A csatolásra alkalmas izomcsoportok: az alkar; a vádli; a nyak; a has izmai.
Megjegyzés: A csatolt – szétszórt sorozatok alkalmazása közben ne felejtsük el, hogy léteznek olyan kombinációk is, amelyeknek
semmi értelmük. A legtöbb izomcsoport megdolgozásáház szükségünk van a szerek megfogására, így ha alkar gyakorla-
tot dobunk be az ilyen gyakorlat mellett, az hátráltatja az edzésünket. Hasonlóképpen, ha olyan nagy energiabedobást
igénylő gyakorlatokat végzünk szétszórva, mint a guggolás, azzal csak megakadályozzuk, hogy megfelelő erőt tudjunk
kifejteni a többi, éppen betervezett gyakorlat esetén.
Az ezen testrészek, izomcsoportok gyakorlatsorozatait beépíthetjük egy tőle távol eső, nem ugyanezen izomcsoportokat igénybevevő nagy
izomcsoportra végzett gyakorlatok sorozatai közé.
A combizom gyakorlatokkal pihenőidő nélkül végezhetünk alkargyakorlatokat, vagy áthúzásokat. A vállizom gyakorlatokkal a hasizom
gyakorlatokat.
A mell vagy hátizom gyakorlatai között vádli gyakorlatokat stb.
Például: Tegyük fel, néhány hónapnyi edzés után azt vesszük észre, hogy a vádlink lemarad a többi testrészünkhöz képest. A szokványos
edzésadag mellett egyes testépítők szeretik néhány kemény ismétléssel bombázni a vádlijukat, amely gyanútlanul tétlenkedik, hiszen telje-
sen más izomcsoportra edzenek közben.
Például: 2 sorozat hátizom gyakorlat között végezhetünk vádli gyakorlatokat vádli gépben, és kipréselhetünk 20-25 kemény ismétlést. A
legtöbben azt veszik észre, hogy bár edzés közben a vádli őrült módon tud égni, mégsem fárasztja ki úgy az embert, min az olyan gyakor-
latok, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Ez azt jelenti, hogy beiktathatunk pár vádli sorozatot anélkül, hogy hátrányosan befolyásol-
nánk az edzés többi részét.
Lényege, hogy bármely kisebb, vagy nehezen fejlődő testrészünket együtt dolgoztathatjuk egy tőle távol eső nagy izomcsoportunkkal, pi-
henőidő közbeiktatása nélkül.
Előnye, hogy ezzel a módszerrel rövidíthetjük az edzésidőt (mivel a testrészek távol esnek egymástól, pihenőidő nélkül dolgozhatunk),
felzárkóztathatjuk egyes elmaradott testrészünket.
Minden szinten alkalmazható: Alkalmazása szükséglet szerint.
A csatolt sorozatok tehát speciális szuperszett sorozatok időszakos szükséglet szerinti alkalmazással, a célnak megfelelően.
A szuperszett egyértelműen haladó technika, az izomra gyakorolt jótékony hatásuk miatt minden szinten ajánlható a használata.
Ebben a részben történik meg az adott edzésegység feladatainak megoldása. Az edzésegység fő feladatait előre meghatározott sorrend szerint
lehet csak hatásosan megoldani.
- Mozgástechnika oktatása, edző és versenygyakorlatok begyakorlása
- Speciális erő és izom fejlesztése, kidolgozása (tömegépítés ill. izom kidolgozása)
- Általános állóképesség fejlesztése, kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése, anyagcsere fokozás
Új, fiziológiás edzettségi cél-állapot-, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe véve, a képzési anyag logikus egymásra épülését
mutatóan tervezett.
A testépítés és fitness sportágak edzésegységeinek tartalmát és terhelését az alábbi tényezők határozzák meg:
- Az élet és edzéskor, és a kitűzött teljesítménycél.
- Minél magasabb az élet- és edzéskor, illetve a kitűzött teljesítmények, annál speciálisabbá és magasabbá válik egy-egy edzésegység
tartalma, illetve terhelése.
- A gyakorlatok terhelési mutatói.
- A gyakorlatok terhelési mutatóit: intenzitás, volumen, ingeridőtartam, ingersűrűség (a terhelést /intenzitást/ kezdőknél a sportoló test-
súlyához viszonyított %-ban, középhaladóknál, haladóknál, versenyzőknél elvárható súlyt /1 RM %- ban / különös tekintettel az alap-
gyakorlatokra, sorozat és ismétlésszámot, ingeridőtartamot, ingersűrűséget a cél és feladat alapján határozzuk meg
- A gyakorlatok edzéseszköz megválasztása, sorrendje.
- Általános követelmény, hogy ha külön valami nem indokolja az ettől való eltérést, az edzés elején a nagy izomcsoportokat kell meg-
dolgozni.
- Az egyes gyakorlatok fennmaradó közvetlen hatása.
- A gyakorlatok sorrendjének kialakításánál figyelembe kell venni, hogy egyes gyakorlatokban a fő izomcsoport mellett más izomcso-
portok is bizonyos mértékig részt vesznek a gyakorlat végrehajtásában. (pl. a mellizom gyakorlatok igénybe veszik a váll elülső izom-
csoportját és a karfeszítő izmokat.)
- Az edzés nagyobb szakaszaiból adódó követelmények.
- Az edzésegység tartalmát és terhelését meghatározza az edzés nagyobb távlati, éves, fő feladat szerinti terhelési és heti ciklusa. (Elő-
készítő időszak, formába tartási időszak.)
- Az adott edzésegység feladata.
- Izmok, szalagok, inak, ízületek speciális edzésére irányuló edzés tartalmazhat különböző feladatokat. (Erő, tömeg, kidolgozás)
- A heti és a napi edzésegységek száma.
- Az élet és edzéskorral arányosan növekszik a szükséges heti és napi edzésszám. Osztott rendszerek alkalmazása – egy mikrocikluson
belül az izomcsoportok kétszeri megdolgozása
- A megelőző és a következő edzésegységek hatása.
- A különböző edzések utáni eltérő mértékű regenerációs képesség. (Személyes kipihenő képesség figyelembevétele. A túledzés elkerü-
lése érdekében a „nehéz” és „könnyű” napok váltogatása.)
- A testépítő és fitness sportoló pillanatnyi állapota.
- Az edzővel való megbeszélés alapján az edző valószínűsíti a pillanatnyi terhelhetőség mértékét, ha szükséges módosítani kell az
edzésegységen.
- Napszak.
- Az ember teljesítőképességének változását a nap folyamán figyelembe kell venni. Legmagasabb, kb. 90-100 % délelőtt 8-11 és délután
16-19 óra között.
Összefoglalóan a fő részről elmondható, hogy:
Új fiziológiás edzettségi célállapotot, tanulási minőséget létrehozó, módszeresen megtervezett képzési feladattal bíró edzésszerkezeti egység.
Teljesítményszintet bővítő, a személyiség komponenseinek aktuális állapotát figyelembe vevő, a képzési anyag logikus egymásra épülését
mutatóan tervezett.
4. Levezető részben
A levezetéskor törekedjünk a megdolgozott testrészek (izomcsoportok) megfelelő nyújtására, de a legmegfelelőbb az lenne, ha az egész testre
kiterjedő nyújtást alkalmaznánk.
A levezető rész klasszikus tartalmát 400 m-es lassú futás és néhány légző- és nyújtó hatású gyakorlat elvégzése jelentette. A teljesítmények
javulásával arányosan a levezető rész feladatai is bővültek.
Ma a következőket soroljuk ide:
- Regeneráló edzésmunka (lazítás, stretching) ha nem ez az edzés fő feladata.
- Edzés-kiegészítő eljárások (pl. fürdő, szauna, masszázs stb.).
Az a célszerű, ha ezek adagolás mutatói is szerepelnek az edzéstervbe ugyan úgy, mint a fejlesztő gyakorlatoké.
A levezető rész átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős pszichés koncentrációt mutató állapotából egy vidám, pozitív érzést
erősítő hangulatba – a testi-szellemi helyreállítást szolgáló paraszimpatikus szabályozású szervezeti állapotba. Nyújtó gyakorlatok alkalma-
zása főleg az igénybevett izomcsoportokra.
A levezetés vagy lehűtés segít a kemény edzés utáni regenerálódásban, abban, hogy fokozatosan visszahozzuk testünket a pihenési állapotba.
A levezetés formáját és mértékét az edzés intenzitása, keménysége szabja meg.
Ez a legmegfelelőbb idő a flexibilitási edzés végzésére, mert:
- az izmok melegek,
- az ínfeszültség alacsonyabb (a Golgi-szervek „érzéketlenek”),
- a vérkeringés bőséges.
A levezetés időtartama 10-20 perc is lehet, tartalmazhat gimnasztikát, flexibilitási munkát, könnyed kocogást, szobakerékpározást vagy
lépcsőzést.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos elemeinek, friss élményeinek kollektív
alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát lehetőleg kerülő első szintű értékelő megbeszélése.
A levezető részre összefoglalóan elmondható, hogy:
Átvezetés a szervezet izgatott, szimpatikus túlsúlyt, erős, pszichés koncentrációt mutató állapotból egy vidám, pozitív érzést erősítő hangu-
latba, a testi-szellemi helyreállítást szolgáló, paraszimpatikus szabályozású szervezeti állapotba.
Az elvégzett edzésmunka értékelése, vagy versenyt követően a versenyzés történéseinek, tanulságos elemeinek, friss élményeinek kollektív
alapú rögzítése, a személyre szóló kritikát, lehetőleg kerülő, első szintű értékelő megbeszélés.
Levezetés gyakorlatanyaga: Súlyzós edzések után, különösen a megdolgozott izomcsoportokra, de nem árt az egész testre kiterjedő nyújtó
gyakorlatok (stretching) alkalmazása, amellyel nagymértékben elősegíthetjük a regenerálódás folyamatát.
Csillapítás gyakorlatanyaga: Sportágainkban általában a kardió edzések végén 2-3 perces levezető résznek az a célja, hogy a nagy terhelésű
aerob szakaszban a végtagokban szállított vér képes legyen gyorsabban visszajutni a szívbe és az agyba, s megakadályozza a terhelés után
jelentkező keringési és légzőrendszeri rendellenességeket. A súlyzós munka után általában nincs szükség ilyen csillapítási szakaszokra.
Az edzésegységek során az edzőnek különböző oktatási, nevelési feladatot is meg kell oldani. Az edzőnek rá kell éreznie, hogy a versenyző
mikor fogadóképes ezen ismeretek iránt és folyamatosan a korának, befogadóképességének megfelelően át kell adni a fejlődéshez szükséges
tudást. Ehhez ki kell alakítani a sportolóban a tudásigényt.
1. Vizsgakérdés
A testépítés és fitness sportágak mozgásanyagának, technikáinak ismertetése. Technikai elemek oktatása
a.) Mozgásanyag csoportosítása: sportág-specifikus edzőgyakorlatok csoportosítása
testépítő és fitness versenygyakorlatok csoportosítása (elődöntő, döntő)
b.) Sportág-specifikus edzőgyakorlatok:
- Guggolás nyakba rúddal; merev lábú felhúzás edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
Szempontok a kidolgozáshoz:
Technikai elemek helye a testépítés és fitness sportágak mozgásanyagában
Technikai elemek végrehajtásának módja, fő és részmozzanatai
- Szabályos végrehajtás, anatómiai, biomechanikai szempontok
- A technikai elemek végrehajtása során alkalmazható módszerek
A technikai elemek oktatása:
- Edzőgyakorlatok oktatásának megvalósulása kezdő-, középhaladó-, haladó-, és versenyző szinteken
- A technikai elemek oktatásának menete
- A leggyakrabban előforduló hibák
- Hibajavítás, hibajavítás módja
c.) Testépítő és fitness versenygyakorlatok:
- Alapfordulatok testépítésben; negyedfordulatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok leírása, ok-
tatása
Csípő ízületben hajlítás, feszítés, combtávolítás, combközelítés történik. A csípő feszítését főleg a nagy farizom
végzi.
Nagy farizom (m. gluteus maximus)
Ered: Szélesen a csípőlapát külső felszínén, a farizom hátsó vonala mögötti területen (linea glutea posterior).
A keresztcsont-csípőcsont ízület hátsó szalagkészülékén. Az ágyéki izompólyán. És a keresztcsont-ülőgumói
szalagon.
Tapad: Az izmot borító combpólya kötőszövetes lemezén. A combcsont hátsó oldalán, a farizom érdességén.
Működése: A csípőízületet feszíti. Rögzített törzs esetén a csípőízület feszítése után a combot hátrahúzza.
Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé hajlítja. Rögzített comb mellett a csípőhorpasz izom
antagonistája. Segít a comb közelítésében is.
- Combpólya feszítő izom (m. tensor fasciale latae)
Ered: Az elülső csípőtövis külső oldalán (spina iliaca anterior superior).
Tapad: Sípcsont külső bütykén (condylus lateralis tibiae).
Működése: Rögzített medence mellett a csípőízületet hajlítja, combot emeli. Rögzített comb mellett részt
vesz a medence előrehajlításában. Segít a térdízület feszítésében. Feszített csípő és térdízület mellett a com-
bot távolítja.
- Középső farizom (m. gluteus madius)
Elhelyezkedése: A farizmok második rétegét alkotva, a csípőízületet oldalról borítja.
Ered: A csípőlapát külső felszínén, a farizom elülső és hátulsó vonala között (linea glutea anterior et
posterior).
Tapad: A combcsont nagy tomporán.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Ha csak az izom elülső rostjai húzódnak össze, a
combot befelé forgatják, kissé közelítik. Ha a hátsó része húzódik össze, akkor a combot kifelé forgatja. Rög-
zített alsó végtag mellett a medencét saját oldalára húzza. A törzset hajlítja.
- Kis farizom (m. gluteus minimus)
Elhelyezkedése: A középső farizom alatt található.
Ered: Csípőlapát külső felszínén.
Tapad: A csípőízületi tok felett húzódva a nagy tompor elülső részén.
Működése: Rögzített medence mellett a combot távolítja. Távolítás után a combot befele forgatja. Rögzített
alsó végtag mellett a törzset saját oldala felé hajlítja.
- Négyszögű combizom (m. quadratus femoris)
Ered: Az ülőgumón (tuber ischiadicum).
Tapad: A combcsont hátulsó oldalán, a tomporok közötti élen (crista intertrochanterica), azaz a tomportara-
jon.
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A legerősebb kifelé forgató izom. Kifelé for-
gatás után a combot közelíti.
- Külső elfedő izom (m. obturator externus)
Ered: Az elfedett nyílás csontos kerületén (foramen obturatum), a nyílást fedő lemez (membrana obturatoria)
külső felszínén.
Tapad: A tomporárokban (fossa trochanterica).
Működése: Rögzített medence mellett a combot kifelé forgatja. A combot csípőízületben távolítja. A comb-
csont fejét az ízületi árokba húzza.
Magyarázat: Szóbeli, verbális ismeretközlés.
A guggolás edzőgyakorlat végrehajtásának a segédeszközei: a guggoló állvány,(a villamagasságot egyénenként
állítani kell) és a villába helyezett rúd, a rúdon a megfelelő tárcsaterhelés, tárcsaleszorító biztosító.
A guggolás végrehajtása: a villában elhelyezett rúdhoz odalépve, kezünkkel a középvonaltól egyenlő távolságra
megfogjuk a rudat, majd annak elengedése nélkül alábújunk, és vállainkra helyezzük a rudazatot. (Vigyázva,
hogy rúd a nyakszírt csont alatt legyen.) Kiemeljük a villából a rudat, majd egy-két lépést hátralépünk. (Vigyáz-
va, rövid lépéseket tegyünk nehogy elveszítsük az egyensúlyt.) Megállunk, vállszélességű terpeszt veszünk föl,
lábfejek kifelé néznek, a hát feszített, a tekintet előre néz. A hát feszítettségét megőrizve egyenletes, harmonikus
mozgással megkezdjük a guggolást úgy, hogy a súlyvonal folyamatosan a boka fölött helyezkedjen el. (Ez azt
jelenti, hogy nem dőlhetünk nagyon előre.) A szabályos végrehajtásnál a comb felső vonulata párhuzamos le-
gyen a talajjal, miközben a hátunk feszes, egyenes, a tekintet előre néz, és mindkét sarok a talajon. (A guggolás
mélysége a betanulás folyamán addig terjedjen, amíg a sarkak nem emelkednek el, és nem kell nagyon előre
dőlni a súllyal). A véghelyzetet elérve lassú egyenletes mozgással felállunk a kiinduló helyzetig, majd végrehajt-
juk az előírt ismétlésszámot. (Csak megfelelő kemény talpú cipő, és esetlegesen sarkak alá tett alátéttel hajtsuk
végre a guggolásokat.)
Segítségadás: kis súlynál a rúdon, nagy súlyok esetén a mellkast átkaroló mozdulat, és esetleg két oldalt a rúdon.
Bemutatás: Vizuális ismeretközlés a gyakorlat szigorú, szabályos végrehajtásának bemutatásával.
A megértésre rákérdezés, majd
Végrehajtás: A sportoló első kísérlete a gyakorlat végrehajtásával.
Hibajavítás: Guggolásnál a legfontosabb hibák lehetnek: nem feszes hát, nagyfokú előredőlés, fej előrehajlítása,
sarokrészek felemelkedése, a térdek a guggolás közben nem a lábfejek irányába való dőlése, a nem megfelelő
mélység, egyensúlyvesztés akár oldalirányba is.
2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a következő:
a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat
1. Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
2. Támaszülő tartás terpeszben
B.) Nehézségi fokozat
3. Fejenállásból kitolás kézállásba
4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba
5. Támaszülő tartás
6. Könyökmérleg
7. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással
8. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat
9. Egy lábas Wenson
10. Dupla Wenson
C.) Nehézségi fokozat
11. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon
12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal
13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal
15. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
16. Hasonfekvésből emelés kézállásba
17. Zárt ülőtartásban forgás 360 fok
18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba
19. Wenson zárt lábbal
20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
D.) Nehézségi fokozat
21. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal
23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon
24. Támaszmérleg
25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít
26. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal
27. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal
28. Zárt ülőtartásban forgás 720 fok
29. Magas támaszülő tartásban fordulatok
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat
1. Magas láblendítések
2. Híd
3. Spárga (haránt, oldalt)
4. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó
B.) Nehézségi fokozat
5. Oldal mérlegállás
6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva)
7. Álló spárga
8. Fekvésben spárga
9. Hídban lábemelés spárgáig
C.) Nehézségi fokozat
11. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba
11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal
12. Spárgamérleg
13. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig
14. Állásban spárga lábfogás nélkül
15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben
D.) Nehézségi fokozat
16. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig
17. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig
18. Állóspárga lábujjon
19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon
20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra)
b.) Akrobatikus gyakorlatelemek csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Guruló átfordulás (előre, hátra)
2. Fellendülés kézenállásban
3. Cigánykerék
4. Egykaros cigánykerék
5. Fejenállás
6. Alkaron kézállás
7. Cigánykerék alkaron
B.) Nehézségi fokozat
8. Guruló átfordulás hátra kézen állásban
9. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal
10. Fejen átfordulás
11. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra
12. Cinzga előre vagy hátra
13. Rundel
14. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder)
C.) Nehézségi fokozat
15. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder)
16. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich)
17. Szabadátfordulás oldalra (Arábel)
18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc)
19. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb)
D.) Nehézségi fokozat
20. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra
21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra
22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc)
23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc)
25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal
26. Flick kézállásba
27. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra
28. Csavart szaltó hátra
29. Japán szaltó
c.) Gimnasztikai ugrások csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Ördögugrás
2. Fúrófelugrás
3. Futó átugrás
4. Oldalterpesz felugrás
5. Őzugrás
6. 360 fokos fordulat, felugrással
7. Guggoló felugrás
B.) Nehézségi fokozat
8. Spárga futó átugrás
9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák)
10. Ollóugrás
11. Bicska felugrás
12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás
14. Spárgafelugrás
15. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
16. Sissone felugrás spárgába
17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal
18. Egy lábról egy lábra történő ugrások
C.) Nehézségi fokozat
19. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
20. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat
21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat
22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal
23. Kadett ugrás spárga nyitással
24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat
25. Két lábról két lábra történő ugrások
D.) Nehézségi fokozat
26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig (halacska)
27. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal
28. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat
29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat
30. 720 fokos fordulat felugrással
d.) Elemek kapcsolódásának csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábon
3. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra)
4. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe
5. Cserebogár
6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin)
B.) Nehézségi fokozat
7. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra
8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe
10. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba
11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába
12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe
13. Break-forgás
14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba
15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába
16. Zsugor Susunova
C.) Nehézségi fokozat
17. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra
18. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin)
19. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban
20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába
22. Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába
23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla)
24. Malomforgás
25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat
D.) Nehézségi fokozat
26. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz
27. Pillangó
28. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben
29. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat
30. Kézen állás csípőhajlítással hátra
31. Flick tarkóra
32. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat
33. Flick 180 fokos fordulat az első íven
34. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe
35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin
37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba
38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra)
39. Kézenállás 720 fokos fordulat
40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin
41. 720 fokos fordulat egy lábon
42. 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban
Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” csoportban
induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, automatikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorla-
tok leírása, oktatása
Oldalsó zárt bicepsz póz testépítésben; versenygyakorlat oktatása: Lehetőség szerint már haladó szinten próbál-
gatni kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően.
Versenyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal,
minimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakorlat feszítettségi állapotai jó hatással vannak
az izom sűrűségének és erezettségének fokozására.
Talajtorna akrobatikus elemek fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok oktatása: A fitness és fitness ritmus
szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segít-
ségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A testépítő
és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A
gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata.
Lehúzás felső csigáról merev karral edzőgyakorlatok; technikai elemek leírása, oktatása
A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jellemző, hogy:
Egyszerű, felső csigás gépen végrehajtható izolációs gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú,
szabályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: a lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlatban, mint izolációs
gyakorlatban, csak egy ízületben – vállízület – történik mozgás. A lehúzás felső csigáról merev karral gyakorlat
közben a hát feszes, egyenes tartású, a fej kissé előre hajlított, a lábak kétoldalt teljes talppal kitámasztanak.
A hátizom fejlesztése szempontjából az egyik meghatározó izolációs gyakorlat.
2009. augusztus 18-tól az elemek nehézségi fok szerinti besorolása a Fitness Ritmus versenyeken a következő:
a.) Erőelemek csoportja (A statikus erőelemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat
1. Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
2. Támaszülő tartás terpeszben
B.) Nehézségi fokozat
3. Fejenállásból kitolás kézállásba
4. Terpeszállásból kiemelés kézállásba
5. Támaszülő tartás
6. Könyökmérleg
7. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás haladással
8. Terpesz támaszülő tartásban 180 fokos fordulat
9. Egy lábas Wenson
10. Dupla Wenson
C.) Nehézségi fokozat
11. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás terpesztett lábbal, egy karon
12. Könyökmérleg egy karon, terpesztett lábbal
13. Wensonból, dupla Wensonból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
14. Magas támaszülő tartás nyitott lábbal
15. Terpesz, támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
16. Hasonfekvésből emelés kézállásba
17. Zárt ülőtartásban forgás 360 fok
18. Dupla Wensonból kiemelés kézállásba
19. Wenson zárt lábbal
20. Támaszülő tartásban 360 fokos fordulat
D.) Nehézségi fokozat
21. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, terpesztett lábbal
22. Magas támasz ülőtartás zárt lábbal
23. Fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás egy karon és egy lábon
24. Támaszmérleg
25. Magas támasz ülőtartás és felsőtest a vízszinteshez közelít
26. Támaszülő tartásból emelés kézállásba, zárt lábbal
27. Könyökmérleg egy karon, zárt lábbal
28. Zárt ülőtartásban forgás 720 fok
29. Magas támaszülő tartásban fordulatok
b.) Lazasági elemek csoportja (A statikus lazasági elemeket 2 másodpercig meg kell tartani.)
A.) Nehézségi fokozat
1. Magas láblendítések
2. Híd
3. Spárga (haránt, oldalt)
4. Mérlegállás (90 fok felett a láb) – mellső, oldalsó, hátsó
B.) Nehézségi fokozat
5. Oldal mérlegállás
6. Lábfogással állásban spárga (előre, oldalt, hátra hajlítva)
7. Álló spárga
8. Fekvésben spárga
9. Hídban lábemelés spárgáig
C.) Nehézségi fokozat
11. Törzshajlítás hátra hátsó mérlegállásba
11. Lábfogással állásban spárga nyújtott lábbal
12. Spárgamérleg
13. Oldal mérlegállás lábfogással, spárgahelyzetig
14. Állásban spárga lábfogás nélkül
15. Törzshajlítás hátra mérleg spárga helyzetben
D.) Nehézségi fokozat
16. Hason fekvésben egyik láb emelése spárga helyzetig
17. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, spárgahelyzetig
18. Állóspárga lábujjon
19. Oldalmérleg állás lábfogás nélkül, lábujjon
20. Állásban spárga lábujjon, lábfogás nélkül (előre, oldalra)
c.) Akrobatikus gyakorlatelemek csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Guruló átfordulás (előre, hátra)
2. Fellendülés kézenállásban
3. Cigánykerék
4. Egykaros cigánykerék
5. Fejenállás
6. Alkaron kézállás
7. Cigánykerék alkaron
B.) Nehézségi fokozat
8. Guruló átfordulás hátra kézen állásban
9. Fellendülés kézállásba 180 fokos fordulattal
10. Fejen átfordulás
11. Kézen átfordulás hídon át előre vagy hátra
12. Cinzga előre vagy hátra
13. Rundel
14. Kézen átfordulás előre, repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Foder)
C.) Nehézségi fokozat
15. Kézen átfordulás repülési szakasszal egy vagy két lábra (Dánfoder)
16. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal 1 vagy 2 lábra (Flich)
17. Szabadátfordulás oldalra (Arábel)
18. Szabadátfordulás előre ülésbe (Forverc)
19. Ugrás kézenállásba páros lábbal (zárt vagy terpesztett láb)
D.) Nehézségi fokozat
20. Szaltó zsugorhelyzetbe előre vagy hátra
21. Szaltó bicska mozdulattal előre vagy hátra
22. Szabadátfordulás előre állásba (Forverc)
23. Szabadátfordulás előre lábkiemeléssel (Forverc)
25. Tigrisbukfenc (guruló átfordulás repülési szakasszal
26. Flick kézállásba
27. Nyújtott testű szaltó előre vagy hátra
28. Csavart szaltó hátra
29. Japán szaltó
d.) Gimnasztikai ugrások csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Ördögugrás
2. Fúrófelugrás
3. Futó átugrás
4. Oldalterpesz felugrás
5. Őzugrás
6. 360 fokos fordulat, felugrással
7. Guggoló felugrás
B.) Nehézségi fokozat
8. Spárga futó átugrás
9. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre (Kozák)
10. Ollóugrás
11. Bicska felugrás
12. Terpeszcsuka
13. Kadett ugrás
14. Spárgafelugrás
15. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
16. Sissone felugrás spárgába
17. Ördög ugrás 360 fokos fordulattal
18. Egy lábról egy lábra történő ugrások
C.) Nehézségi fokozat
19. Futó átugrás 90 fokos fordulattal
20. Terpeszcsuka felugrás 180 fokos fordulat
21. Bicska felugrás 180 fokos fordulat
22. Futóátugrás spárgába 180 fokos fordulattal
23. Kadett ugrás spárga nyitással
24. Guggoló felugrás egyik láb nyújtásával előre 180 fokos fordulat
25. Két lábról két lábra történő ugrások
D.) Nehézségi fokozat
26. Felugrás mindkét lábról, törzshajlítás hátra, sarokemelés fejmagasságig (halacska)
27. Spárgaugrás 180 fokos fordulattal
28. Guggoló felugrás, egyik láb előre nyújtásával 360 fokos fordulat
29. Váltott lábú futó átugrás 180 fokos fordulat
30. 720 fokos fordulat felugrással
e.) Elemek kapcsolódásának csoportja
A.) Nehézségi fokozat
1. Bátorugrás2. 360 fokos fordulat egy lábon
3. Állásban magas láblendítés, dőlés spárgába (előre, oldalra, hátra)
4. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe
5. Cserebogár
6. Kézenállás, mellre gördülés (delfin)
B.) Nehézségi fokozat
7. Ördögugrás, érkezés hátsó mérlegbe, törzshajlítás hátra
8. Helikopter
9. Zsugorülésből egy kar támasszal emelkedés őzhelyzetbe 360 fokos fordulat, érkezés hanyatt fekvésbe
10. Állásból 360 fokos fordulattal dőlés előre fekvőtámaszba
11. Spárga törzshajlítással előre 360 fokos fordulat spárgába
12. Tarkóbillenés vagy fejen átfordulás terpesz vagy zárt ülésbe
13. Break-forgás
14. Sarokülésből spiccen emelkedés törzshullámmal állásba
15. Ördögugrás, érkezés hátsó mérleg spárgába
16. Zsugor Susunova
C.) Nehézségi fokozat
17. Mérlegállás 180 fokos fordulat, kézen átfordulás hátra
18. Kézen átfordulás hátra repülési szakasszal mellre gördülés (Flikk, delfin)
19. 360 fokos fordulat egy lábon guggolásban
20. Sushunova terpesz csuka vagy bicska
21. Spárgaugrás, érkezés spárgába
22. Terpeszugrás, érkezés oldal-spárgába
23. Kézen állás 360 fokos fordulat (támla)
24. Malomforgás
25. Kézen átfordulás vagy Cinzga hátra kézenállás helyzetben, 360 fokos fordulat
D.) Nehézségi fokozat
26. Fekvőtámasz elrugaszkodással 360 fokos fordulat, érkezés fekvőtámasz
27. Pillangó
28. Flick 180 fokos fordulattal a második ívben
29. Állásban, spárgahelyzetben 360 fokos fordulat
30. Kézen állás csípőhajlítással hátra
31. Flick tarkóra
32. Tigrisbukfenc, repülési szakaszban 360 fokos fordulat
33. Flick 180 fokos fordulat az első íven
34. Kézen átfordulás hátra, ereszkedés támaszmérlegbe
35. Sushunova fordulattal
36. Flick 360 fokos fordulat az első ívben, delfin
37. 720 fokos fordulat egy lábon guggolásba
38. Állásban, spárga helyzetben 720 fokos fordulat (előre, oldalra)
39. Kézenállás 720 fokos fordulat
40. Kézenállás 720 fokos fordulat, delfin
41. 720 fokos fordulat egy lábon
42. 540 fokos fordulat egy lábon guggolásban
Megjegyzés: A „D” nehézségi fokozatú elemek végrehajtása TILOS! a „B” csoportban induló versenyzők számára. Ha a „B” csoportban
induló versenyző mégis végrehajt ilyen nehézségi fokú elemet, automatikusan az utolsó helyre kerül besorolásra!!!
Hát – csípő póz testépítésben; versenygyakorlatok oktatása: Lehetőség szerint már haladó szinten próbálgatni
kell a versenygyakorlat végrehajtását, az akkor éppen érvényes versenyszabályzati leírásnak megfelelően. Ver-
senyzőként, a formába hozási időszakban be kell építeni a felkészülés rendszerébe, és heti 3 alkalommal, mi-
nimum fél órában külön gyakorlása szükséges. A versenygyakorlat feszítettségi állapotai jó hatással vannak az
izom sűrűségének és erezettségének fokozására.
Talajtorna elemkapcsolatok fitness sportág-típusban; versenygyakorlatok oktatása: A fitness és fitness ritmus
szabadon választott gyakorlatok: talajtorna, RG és aerobic elemekre építenek. A betanítások tornaedzők segít-
ségével történik. Az elemek betanulása kezdetektől külön órán, külön időpontban valósítható meg. A testépítő
és fitness edzők számára csak elméleti ismeret szükséges az egyes elemek felismeréséről, nehézségi fokáról. A
gyakorlatok összeállítása, a koreográfia kialakítása a tornaedző feladata.
Elődöntő
- Első forduló (1 kör) - felsorakozás max. 15 fő részére (bikinis forduló)
- előzetes negyedfordulatok 5-ös csoportokban
- negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak)
- negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal)
- összevetések (minden bíró számára max. 5 fős csoportokban)
Döntő
- Második forduló (2. kör) döntő. - a legjobb 6 felsorakozása (színes bikiniben)
- negyedfordulatok a színpad két részén
- negyedfordulat jobbra (baloldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (háttal állnak a bíróknak)
- negyedfordulat jobbra (jobboldal néz a bírók felé)
- negyedfordulat jobbra (szemben állnak a bírókkal)
Evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással edzőgyakorlat; technikai elem leírása, oktatása
Az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlat végrehajtásának módja, fő és részmozzanataira jel-
lemző, hogy:
Szabadsúllyal végrehajtott gyakorlatként, már kezdőként el kell sajátítani a szigorú, szabályos végrehajtást.
A szabályos végrehajtás anatómiai elemzése: az evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással gyakorlatban, mint
fő alapgyakorlatban, két ízületben – váll, könyök – is mozgás történik, a törzs döntött helyzete állandó, a hát
feszes, egyenes tartása miatt nagy erőkifejtés hárul a mély hátizmokra (törzsfeszítőkre).
A széles hátizmok fejlesztése szempontjából a vállízületben történő mozgás a legfontosabb (természetesen az
evezés döntött törzzsel, rúddal, alsó fogással végrehajtásában a hát többi izma is kiveszi a részét).
A vállízületben feszítés, hajlítás, távolítás, közelítés, vízszintes karhajlítás, vízszinten karfeszítés történik. A
feszítést főleg a széles hátizom hozza létre (részt vesz benne a hátsó delta és a tricepsz is).
Versenyek célja
- A sportágak népszerűsítése.
- A testépítés és fitness, mint az egészséges életforma elterjesztése.
- A tehetségek kibontakoztatására a versenyeken való részvétellel.
- Lehetőséget nyújtani versenyzésre, Magyar Bajnoki cím, Magyar Kupa Bajnoki cím elnyerésére, nemzetközi
szereplésre.
Regisztráció
- A regisztrálás során ellenőrizni kell, hogy a versenyző rendelkezik-e versenyengedéllyel, nevezett-e, befizet-
te-e a nevezési díjat?
- A regisztrálás során be kell mutatni a sportági könyvet, versenyengedélyt, amelyben egy évesnél nem régebbi
sportorvosi igazolásnak kell lennie.
Mérlegelés, rajtszám-húzás, zenei anyag összegyűjtése
- A kategóriák mérlegelésének időbeosztását a vezetőbírónak meg kell határoznia, és ezt közölnie kell a ver-
senyzőkkel. A kategóriák mérlegelésének időbeosztását szigorúan be kell tartani. Általában 20-30 perc ele-
gendő idő egy-egy kategória mérlegeléséhez. Azokat a versenyzőket, akik nem jelennek meg mérlegelésre a
kategóriájuk számára megállapított mérlegelési időben, ki kell zárni a versenyből.
- A mérlegelő helyiségben megfelelő mérőeszközöknek kell rendelkezésre állnia (magasságmérő, testsúly-
mérő). A vezetőbíró (vagy az általa kijelölt bírák) feladata a mérőeszközök ellenőrzése, hitelesítése.
- Mérlegelésre a versenyzőt bekísérheti az edzője (csapatvezetője). Mérlegelésnél a mérlegelő helyiségbe egy-
szerre csak egy versenyző tartózkodhat.
- Mérlegelésnél ellenőrizni kell a versenyzők versenyruházatát is.
- A mérlegelés közben meg kell határozni a versenyzők megjelenési sorrendjét a versenyen. Ennek érdekében
a versenybíróság titkára, vagy segítői (a vezetőbíró által kijelölt bíró) minden versenyzőnek a meghatározott
megjelenési sorrendnek megfelelő rajtszámot adnak, vagyis a versenyzőkkel rajtszámot huzatnak. Ezt a szá-
mot a versenyzőnek a póznadrág, vagy bikini bal oldalára kell elhelyeznie és azt a verseny egész ideje alatt
(elődöntő és döntő) viselniük kell.
- Mérlegelésnél történik a kazetta (CD) leadása, saját választott zenével. A zenei anyagnak az első számnak
kell lenni a kazettán. (CD esetén a zenei anyag számát jelölni kell.) A kazettán (CD-n) fel kell tüntetni a ver-
senyző nevét, s kategóriáját. A kijelölt bíró a kategóriáknak megfelelően csoportosítja a zenei anyagot. A ze-
nei anyag a csoportosítás után a stúdiónak kerül leadásra.
Elődöntők, döntők
- Elődöntő: Az első fordulót (1 kör) elődöntőt, a mérlegelés után, a forgatókönyvnek megfelelő időpontban
kell lebonyolítani, kategóriánként előzetesen elkészített és közölt időbeosztás szerint.
Magyar Bajnokságokon és Magyar Kupaversenyeken az első fordulót (1 kör) elődöntőt minimum egy, de
legfeljebb kettő órával a döntő előtt kell lebonyolítani.
- Az elődöntőben 15 versenyző vehet részt, ha ettől több versenyző van egy kategóriában, kiválasztást kell
lefolytatni.
A selejtező, kiválasztás is nyilvánosság előtt kerül lebonyolításra.
- A kategória versenyzőinek minden forduló előtt a színpad hátterében kell gyülekezniük, legalább 30 perccel
a kategóriájuk versenyének kezdete előtt, hogy elegendő idejük legyen az előkészületekre. A felvezető bíró
ellenőrzi a versenyruházatukat, és rajtszámuk sorrendjében állítja őket. Ez az idő szolgál bemelegítésre is.
- Döntők: Az elődöntőkből a legjobb 6 versenyző kerül a döntőbe.
A Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség a testépítő versenyeket három típusú versenyrendszerben szervezi:
Versenytípusok: Testépítő versenyek (női, férfi). Nők és férfiak egymással nem versenyezhetnek
Testépítő női – férfi páros versenyek
Klasszikus testépítő versenyek (csak férfiak részére kerül megrendezésre)
Megjegyzés: 2011-től nemzetközi szinten nők részére is megrendezésre javasolva.
2.2.2. Magyar Testépítő sportágak céljai
Elődöntők:
- I. forduló: Alap- (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására
- II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt
bicepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok.
Nőknél (5 póz): páros bicepsz elölről, oldalsó zárt bicepsz, páros bicepsz hátulról, tricepsz
– hátul csuklófogással, has – láb pózok.
A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, har-
móniáját és kidolgozottságát bírálják.
6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján.
Döntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp-
ben. Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoportokat.
- II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik).
Elődöntők:
- I. forduló: Alap- (negyed) fordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására
- II. forduló: Kötelező izomcsoportok: Férfiaknál (7 póz): páros bicepsz elölről, mell, csípő, oldalsó zárt bi-
cepsz, páros bicepsz hátulról, hát – csípő, tricepsz – hátul csuklófogással, has – láb pózok.
A kötelező izomcsoportokban az izom tömegét, az izom sűrűségét, az izom arányait, har-
móniáját és kidolgozottságát bírálják.
6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján.
Döntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: 24 db különféle póz, saját zenére való bemutatása 60 mp-ben.
Tartalmaznia kell a kötelező izomcsoportokat.
- II. forduló: 1 perces szabad póz (a bírók ezt nem értékelik).
Elődöntők:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok: komplex képességek (erő, hajlékonyság, rugalmasság, akro-
batika, elemkapcsolatok) bemutatása saját zenére, 60 mp-ben (torna, aerobic és RG elemek
felhasználásával).
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására.
6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján.
Döntő:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok – a bírók nem bírálják.
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására.
2.3.3. Body Fitness versenyek (Fitness Forma versenyek) nem, kor, ruházat
Elődöntők:
- I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (bikiniben)
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (egyberészes fürdőruhában)
Megjegyzés: A 2011-es évtől a Nemzetközi Szövetség Versenyszabályzata által a II. forduló (egyberészes
fürdőruha) törlésre kerül.
6 fő kerül a döntőbe az I. – II. forduló összesítése alapján.
Döntő:
- I. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (színes bikiniben)
Megjegyzés: A „B” csoportban az versenyezhet, aki az előző évben a Magyar Kupán vagy a Magyar Bajnoksá-
gon nem végzett az „A” csoport első három helyén. Az a versenyző, aki az előző évben a Magyar
Kupán vagy a Magyar Bajnokságon a „B” csoport dobogós helyezettjei (I.-III.) voltak, a következő
évben kötelesek az „A” csoportban versenyezni.
Az adott év aktuális korcsoport listája (ahol a születési évszámokat tüntetjük fel) mindig megjelenik
a honlapon és a versenykiírásokban.
Mind az „A”, mind a „B” csoport versenyei során, ha több mint 20 versenyző van egy kategóriában
(korcsoportban), döntőt tartunk. A döntőbe az elődöntőben legjobb hat helyezést elért versenyző ke-
rül be. A döntőben mind a hat résztvevő 0 ponttal indul, az elődöntőben szerzett pontok nem számí-
tanak bele a végeredménybe.
Az „A” csoportban versenyző gyermekek közül a 8 éves korcsoport felett, a nemzetközi korcsoport-
beosztásnak megfelelően, a kiváló versenyzőkből válogatott keretet kell kijelölni. Ezen keret tagjai
sorából kerül ki a nemzetközi versenyeken induló versenyzők sora. A válogatott versenyzők „elit”
kategóriái külön versenyeznek az „A” kategóriáktól.
Serdülő versenyek:
- I. forduló: Szabadon választott gyakorlatok.
- II. forduló: Negyedfordulatok, szimmetria – hosszanti arányok bírálására (bikiniben)
Megjegyzés: Az értékelésnél a szabadon választott gyakorlat 2/3, a testforduló eredménye
1/3 részben számít (a szabadon választott gyakorlatra kapott pontszámot
megduplázzuk).
Gyakorlat hossza: 90 +/- 5 mp
Duó: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
Trió: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
A kiscsoportokon belül 4-7 fős csapatok (csoportok) értékelése a korcsoportokon belül együtt történik.
4-7 fős csapatok: 7 év alatt
7-10 éves korig
10-13 éves korig
13-16 éves korig
16 év felett
- Junior Fitness Modell versenyek (21 éves korig) (MK, MB) csak női versenyek
- Felnőtt Fitness Modell versenyek (MK, MB) csak női versenyek
Hazai versenyeken a Magyar Kupákat és Magyar Bajnokságokat általában megelőzi egy-egy ellenőrző (pénzdí-
jas) országos, vagy területi verseny.
A Magyar Kupa és a Magyar Bajnokság válogató (kvalifikációs) versenyek az Európa Bajnokságra és a Világ-
bajnokságra.
A Fitness Ritmus versenyek. 2010-ben, próba jelleggel, első Gyermek Fitness VB-t rendeztek Szlovákiában,
2011-től pedig, próba jelleggel, Fitness Modell nemzetközi versenyek is megrendezésre kerülnek.
Az előzőekből kiolvasható, hogy a Fitness Ritmus és Fitness Modell kategóriák versenyrendszerbe állítása fo-
lyamatban van a nemzetközi versenyeken.
Európában az Európa Bajnokságokon kívül különböző nemzetközi testépítő és fitness kupaversenyeket rendez-
nek: Ausztriában, Szlovákiában, Romániában és Magyarországon is.
Színpad, dobogó méretére vonatkozó szabályok: 10x8 m-es alapterületű, max. 1 m magasságig kiemelve, jól
megvilágított terület. Előtte foglal helyet a 9 fős zsűri.