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parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en
musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor Estos dos fitoquímicos en su dieta
enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 hacen que la melatonina sea más
Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los efectiva
resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 enero 17, 2018
calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias
algunos centenares de calorias extras. Vive más años comiendo alimentos
picantes
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas) enero 16, 2018
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de
fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los
cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa. ARTÍCULOS POPULARES
Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no
Beneficios del ácido glutámico
aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este
junio 30, 2015 | 80619 Views
aumento será preferentemente de proteínas.
La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa
corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas
Beneficios del bicarbonato de sodio
saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
para la salud
julio 1, 2015 | 66695 Views
https://www.masmusculo.com.es/research/la-dieta-para-ganar-10-kg-de-musculos-en-12-semanas/ 1/5
20/1/2018 La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas — MASmusculo STRONGsite - ¡Ponte en forma!
La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los Entrenos de Verano, Un Martes
entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento. Metabólico
junio 30, 2015 | 51014 Views
Desayuno:
6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas). Entrenos de Verano, un Miércoles
1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas). Inteligente
1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas). julio 1, 2015 | 45232 Views
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena
oxigenación.
Comida de Post-Entrenamiento:
V-trans red licaps - 60 cápsulas
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de
Waxy Max (Amilopectina) - 2kg
grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Moratinol extreme gh pulverizador- 30 ml
Cena:
300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas). Macarrones Integrales iris - 500g
Desayuno:
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20/1/2018 La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas — MASmusculo STRONGsite - ¡Ponte en forma!
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena
oxigenación.
Media mañana:
Almuerzo:
200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
Cena:
Antes de dormir:
Desayuno:
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20/1/2018 La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas — MASmusculo STRONGsite - ¡Ponte en forma!
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Media mañana:
Almuerzo:
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
Cena:
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena
por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga
pesada.
Consideraciones finales:
La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16
vasos p/día)
La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a
cada fase.
Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero
observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya
citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere
problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta
dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes
mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de
ingresar a un plan de entrenamiento.
No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
Artículos relacionados:
Un énfasis correcto de la dieta y ejercicio
Retomar una dieta después de un tropezón
https://www.masmusculo.com.es/research/la-dieta-para-ganar-10-kg-de-musculos-en-12-semanas/ 4/5
20/1/2018 La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas — MASmusculo STRONGsite - ¡Ponte en forma!
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Los alimentos que producen saciedad favorecen a la dieta
admin
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Entrenando con los patrones primarios ¿ Qué comen los atletas olímpicos ?
1 comment • 3 months ago 1 comment • 7 months ago
Andrés — Muy buen artículo los entrenos Karen Suquilanda — Es importante que
primarios.Pero tengo una pregunta los atletas tengan una buena alimentación
cuántas series y repeticiones de cada … para poder tener una actividad física …
https://www.masmusculo.com.es/research/la-dieta-para-ganar-10-kg-de-musculos-en-12-semanas/ 5/5