Anda di halaman 1dari 3

Prosedur Ergonomic Exercises

A. Tangan dan Pergelangan Tangan

Latihan 1

Ekstensi tangan kemudian buatlah genggaman pada tangan.

Latihan 2

Bengkokkan tangan pada sendi metacarpophalangeal, kemudian pertahankan agar jari-jari tersebut tetap
lurus lalu ekstensikan.

Latihan 3

Saling genggamkan kedua tangan, putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke atas lalu
pertahankan posisi tersebut. Lanjutkan dengan memutar hingga telapak tangan menghadap ke bawah.

Latihan 4

Sendi siku dalam keadaan lurus, pegang tangan dengan tangan yang satu. Tekuk sendi pergelangan
tangan sambil mempertahankan posisi tersebut beberapa saat. Pindahkan tangan ke sisi telapak tangan
dan dorong ke atas ke arah ekstensi sendi pergelangan tangan dengan tetap mempertahankan posisi
tersebut beberapa saat. Lakukan pada ke dua tangan

B. Bahu dan Leher

Latihan 1

Dalam posisi duduk, angkat kedua siku ke atas dan kedua tangan saling digenggamkan di belakang
kepala. Tarik siku ke belakang hingga terasa penguluran, kemudian kembalikan posisi siku ke depan
hingga keduanya saling bertemu.

Latihan 2

Duduk, posisikan kedua siku sejajar dengan level ketinggian bahu, bengkokkan kedua lengan hingga
tangan menyentuh bahu. Kemudian luruskan kembali
Latihan 3

Dalam posisi duduk di atas kursi kerja. Pertemukan kedua tangan dlam keadaan ekstensi di atas kepala,
kepala dalam keadaan rileks dan secara perlahan melakukan laterofleksi ke kanan dan kiri. Pertahankan
agar posisi tubuh tetap dalam keadaan lurus.

Latihan 4

Dalam posisi duduk, rilekskan bahu kemudian angkat kedua bahu ke atas dan pendekkan leher.

Latihan 5

Duduk dengan kedua tangan pada bagian belakang badan. Satu tangan diletakkan di antara kedua
scapula, tangan yang lain mendorong ke bawah dengan dorongan di sekitar siku. Ganti dengan sisi yang
lainnya.

Latihan 6

Posisi berdiri atau duduk; palingkan kepala ke kanan dan ke kiri. Pertahankan agar kepala dan tulang
belakang tetap lurus.

C. Anggota Gerak Atas

Latihan 1

Duduk, satu tangan menyilangi dada sedangkan tangan yang lain menekan di siku. Palingkan kepala ke
arah bahu dari tangan yang sedang diberikan tekanan. Ulangi untuk tangan yang sebelahnya.

Latihan 2

Duduk, kedua siku diangkat selevel ketinggian bahu, putar badan ke kiri dan ke kanan dengan gerakan
yang perlahan

Latihan 3
Duduk, kedua siku diangkat sebatas level bahu dan tekuk kedua siku hingga tangan saling bertemu di
depan dada. Luruskan legan ke samping dan belakang. Kembalikan kedua lengan ke depan.

D. Pengurangan Ketegangan

Latihan 1

Posisi duduk di kursi, kedua kaki menapak di atas lantai dan tangan di letakkan di kedua lutut.
Ekstensikan kedua tungkai dan lengan hingga terulur sepenuhnya, jari-jari tangan dan jari-jari kaki
ekstensi kemudian kembali ke keadaan semula lalu rileks.

Latihan 2

Duduk. Secara bergantian ibu jari kaki disentuh dengan tangan yang kontralateral. Sementara tangan
yang ipsilateral ke arah atas kepala, sehingga terjadi penguluran secara nyaman pada area trunkus.
Kepala harus berpaling melihat tangan yang diangkat

Latihan 3

Ambil waktu sejenak untuk berdiri sambil berjalan beberapa saat untuk membantu meluruskan badan
serta melatih tungkai secara general.

Latihan 4

Posisi duduk, kedua tangan disisi belakang badan, satu di sisi atas bahu dan satunya di sisi bawah bahu.
Berusahalah untuk saling mempertemukan kedua tangan tersebut. Lakukan untuk tangan satunya dan
ulangi latihan tersebut