A.

PERMAINAN BOLA VOLY

 Sejarah Permainan Bola Voly

Permainan bola voly diciptakan oleh William G.Morgan pada tahun 1895 di kota Holyoke,
Messachuset, Amerika Serikat. Permainan ini berkembang sangat pesat ke seluruh dunia salah
satunya di Indonesia. Pada tahun 1948, berdiri IVBF ( International Volley Ball Federation )
dengan anggota 15 negara.

Pada saat itu Morgan terinspirasi oleh seorang pencipta olah raga bola basket yaitu James
Naismith. Saat itu Morgan menciptakan olahraga baru yang ia beri nama Mintonette. Morgan
merupakan lulusan dari Springfield Colleg of YMCA. Morgan menciptakan olahraga ini kurang
lebih membutuhkan 4 tahun dengan melakukan gabungan dari berbagai macam permainan
olahraga. Permainan Mintonette ini merupakan kombinasi dari 4 jenis olahraga yang dijadikan
menjadi satu. 4 permainan tersebut adalah permainan bola basket , permainan baseball ,
permainan tenis, dan permainan olahraga tangan ( Handball)

Kemudian Morgan mengganti nama Mintonette menjadi volley ball atau bola voli pada
tahun 1896, ketika terjadi demokrasi pertandingan perdana di International YMCA Training
School. Indonesia mengenal permainan bola voli ini sejak zaman penjajahan Belanda yang
diperkirakan pada tahun 1928. Pada tanggal 22 Januari 1955berdiri PBVSI ( Persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia ).

 Pola- Pola Permainan Bola Voly

Dasar-dasar umum dalam merancang suatu pola dalam permainan bola voli adalah sebagai
berikut.

a. Ada pemain yang bertugas sebagai penerima bola dari lawan yaitu servis lawan
b. Ada pemain yang bertugas sebagai pengumpan utama
c. Ada pemain yang bertugas sebagai penyerang utama
d. dan ada juga pemain yang bertugas sebagai pengambil gerakan serangan tipuan untuk
membobol pertahanan lawan.

Dasar-dasar umum dalam merancang pola penyerangan

a. Selalu mengingat pada dasar-dasar umum merancang pola permainan diatas

b. Susunlah penyerangan sedemikian rupa sehingga lawan sulit untuk menyerang

c. Menentukan pemain yang bisa melakukan gerakan serangan tipuan.

Susunan pemain bola voli di sesuaikan dengan tugas dan fungsinya, antara lain sebagai berikut.
a. Smasher (sm) bertugas sebagai penyerang utama
b. Set-Upper (su) bertugas sebagai pengumpan
c. Universeler (u) bertugas dan berfungsi serba guna.

1. Pola Penyerangan
Dalam permainan bola voli, peraturan blok boleh melewati atas net dan diperkenankan bola
bloker medahului pukulan smes lawan. Cocok untuk pemain yang mempunyai tubuh tinggi akan
lebih menguntungkan dalam usaha mengembalikan bola dengan melakukan blok. Pengambilan
bola pada net dan sekitarnya diperbolehkan bagi semua pemain, meskipun sedah melakukan blok
dan smash.
2. Pola Pertahanan
Dalam permainan bola voli, pola pertahanan dapat terbagi menjadi 2 bagian, antara lain sebagai
berikut.
a)Pola Bendungan Berteman
Seorang pemain dapat digolongkan sebagai pemain defensive yang baik, jika mampu bertahan
dan mengimbangi smash-smash pihak lawan. Pertahanan mencakup 2 aspek, yaitu: menerima
smash lawan dan melindungi dengan block. Jenis-jenis pertahanan yang paling penting adalah
harus menerima bola dengan kedua belah lengan pada posisi berdiri.
b)Taktik-Taktik Bendungan (block)
Block dansistem pertahanan harusmampubekerja sama dengan baik jikaingin mengalahkan
penyerangan yang mematikan daripihak lawan.

 Pelanggaran dan Kesalahan Dalam Permainan Bola Voly

a. Kesalahan waktu melakukan servis

1. Mengulur-ngulur waktu saat akan melakukan servis

2. Bola tidak dilambungkan ketika servis
3. Tidak memukul bola dengan tangan
4. Bola servis keluar lapangan permainan, bola melewati bagian bawah atau disamping net.

b. Kesalahan waktu bermain dekat net atau jaring

1. Pemain menyentuh net saat permainan berlangsung

2. Pemain mengulurkan tangan melewati net dan menyentuh bola sebelum lawan
menyelesaikan serangan.
3. Kaki pemain melewati garis tengah ( masuk ke lapangan area lawan ) sewaktu melakukan
servis atau saat permainan berlangsung.
4. Menggangu pemain dengan menarik atau dengan cara yang lain.

c. Terjadi pelanggaran ketika bermain bola voli

1. Bola dipukul 2 kali secara bersamaan dan bola tidak boleh dihentikan waktu terjadi
kontak.
2. Bola dipukul keluar lapangan
3. Memukul bola 2 kali berturut-urut
4. Pemain seregu atau satu tim memainkan bola lebih adri 3 kali.
5. Pemain pengganti tidak melapor kepada petugas pencatat.
6. Pemain memasuki lapangan permainan lebih dari 3 kali.

 Ukuran Lapangan Bola Voly

keterangan :
Panjang lapangan : 18m Bola yang di mainkan
Lebar lapangan : 9m Bahan : kulit
Lebar garis serang : 3m keliling : 65-67cm
Berat : 200-280 gram
Lebar net : 1m Tekanan : 294,3 - 318,82 hpa
Tinggi net bola voli putra : 2,43m
Tinggi net bola voli putri : 2,24m
Tinggi tiang net bola voli : 2,55m
Jarak tiang net dengan garis samping lapangan : 0,5-1m
  Tehnik Dasar Permainan Bola Voly

1. Service

Service bawah

Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

 Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
 Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.
 Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.
 Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah
lawan.
 Pukulan dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.
 Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
 Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.

Service atas

Cara melakukan service atas adalah dengan langkah-langkah berikut ini:

 Pemain berdiri dengan sedikit menekuk kedua lutut dan salah satu kaki di depan.
 Pegang bola voli dengan kedua tangan.
 Lambungkan bola voli dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kira-kita 1 meter di atas
kepala di depan bahu.
 Lalu, secepatnya tarik tangan kanan ke belakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap
ke depan.
 Lentingkan tubuh ke belakang, dan selekasnya pukul bola dengan telapak tangan. Dalam hal ini,
posisi tangan tetap lurus dan semua badan ikut bergerak.
 Ketika memukul bola, pindahkan beban tubuh ke depan.

Jump service

Cara melakukan jump service adalah dengan langkah-langkah sebagai berikut:

 Pemain berdiri dengan merapatkan kedua kaki.

 Pegang bola voli dengan kedua tangan di depan tubuh.
 Lambungkan bola ke atas.
 Ketika bola melambung, lakukan tolakan dengan salah satu kaki ke depan agar mendapatkan
lompatan yang optimal.
 Ketika mendapatkan ketinggian yang optimal, serta bola sudah di jangkauan lengan, maka
pukullah bola tersebut.
 Saat memukul bola, pindahkan berat tubuh ke depan.
 Lalu, mendaratlah dengan baik

2. Passing

Passing atas

Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:

 Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
 Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
 Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
 Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
 Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan
renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
 Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan
tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan
baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
  Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik,
lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan
meluruskan siku.
 Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari
telunjuk, dan jari tengah.
 Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai,
menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke
arah gerakan bola.

Passing bawah

Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah
sebagai berikut:

 Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.

 Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
 Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
 Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
 Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
 Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90
derajat dengan bahu atau badan

3. Smash

Cara melakukan teknik smash ini terbagi menjadi 4 bagian, yaitu awalan, tolakan, pukulan, dan
pendaratan. Lebih jelasnya, berikut ini rinciannya:

Awalan

Langkah-langkah melakukan awalan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

 Langkah awalan normal berjarak 2,5 sampai 4 meter dari net.

 Tubuh rileks dan condong ke depan.
 Berat tubuh diseimbangkan pada kedua kaki saat persiapan awalan.

Tolakan

Langkah-langkah melakukan tolakan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

 Jari kaki dan tumit menghentak tanah atau lantai.

 Kedua lengan diayunkan ke depan.
 Telapak kaki, pinggul, dan badan digerakkan dengan serasi secara sempurna.
 Lakukan gerakan eksplosif dan lompatan vertikal.

Pukulan bola

Langkah-langkah memukul bola dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

 Jarak bola di depan atas jangkauan lengan pemukul.

 Lecutkan lengan dengan cepat, pukul bola secepat dan setinggi mungkin.
 Perkenaan bola dengan telapak tangan tepat di tengah bagian atas bola.
 Setelah berhasil memukul bola, lengan melakukan gerakan lanjutan ke arah garis tengah badan.
 Pukulan yang benar akan menghasilkan bola top spin dan cepat

Sikap mendarat

Langkah-langkah melakukan sikap mendarat dalam teknik smash bola voli adalah sebagai
berikut:

 Setelah berhasil memukul bola, kembalikan tubuh ke posisi semula dengan sikap sempurna.
 Tubuh tetap dalam keadaan rileks dan siap untuk serangan berikutnya.
 Mendarat dengan kedua kaki mengeper.
  Mendarat dengan lutut dan jari-jari kaki dalam keadaan lentur.

4. Blocking

Langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk melakukan teknik block adalah sebagai berikut:

 Berdiri dengan posisi kaki yang sejajar dengan kedua tangan berada di depan dada
dan posisi tangan menghadap ke arah net.
 Kemudian lakukan lompatan mengikuti arah bola yang akan dipukul oleh pemain dari tim
lawan.

B. PERMAINAN TENIS MEJA

 Pengertian

Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh dua pasangan
(ganda) atau dua orang (tunggal) yang berlawanan. Permainan ini menggunakan raket yang
terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuh bola pingpong dan
lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk olahraga tenis meja di Indonesia adalah PTMSI
(Persatuan Tenis meja di Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table Tenis
Federation).

 Sejarah

Permainan ini mulai populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama pingpong, gossima
dan whiff whoff. lalu mengganti nama menjadi table tennis atau tenis meja. Tenis meja mulai
dikenal pada tahun 1901 karena diadakannya turnamen, buku yang menuliskan tentang tenis
meja, dan kejuaraan tidak resmi tahun 1902.

Pada awal 1900-an, permainan tenis meja dilarang di negara Russia. Karena penguasa pada
zaman itu percaya bahwa memainkan tenis meja memiliki efek negatif pada penglihatan pemain.
Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris, dan diikuti oleh Federasi Tenis
Meja Internasional (ITTF) pada tahun 1926. Kota London menjadi tuan rumah kejuaraan dunia
resmi pertama tahun 1926. Pada tahun 1933, Asosiai Tenis Meja Amerika Serikat di bentuk.

Pada tahun 1930, Edgar Snow berkomentar di Red Star Over China bahwa pihak komunis
mempunyai "hasrat untuk tenis meja asal Inggris" yang menurutnya "ganjil".
Tahun 1950-an, raket yang menggunakan lembaran karet digabung dengan lapisan spons
mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan perputaran bola. Penggunaan
lem cepat dapat meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh yang menghasilkan
perubahan peralatan untuk "menurunkan kecepatan permainannya". Tenis meja mulai
diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade pada tahun 1988.

 Tehnik dasar Permainan Tenis Meja

1. Memegang bet

Berikut ini adalah teknik dasar memegang bet pada permainan tenis meja.

 Teknik memegang bet seperti berjabat tangan (shakehand grip), teknik ini banyak
digunakan oleh para pemain professional karena sangat populer di negara-negara Eropa.
Dengan cara ini, seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet.
 Teknik memegang bet seperti memegang tangkai pena (penhold grip), teknik ini juga
dikenal dengan nama Asia grip, walaupaun banyak pemain Asia menggunakan teknik
shakehand grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang digunakan.
 Teknik seemiller grip, teknik ini juga banyak digunakan oleh kalangan professional
dalam tenis meja. Seemiller grip juga disebut dengan American grip, yang merupakan
versi dari Shakehand grip. Cara memegang nya hampir sama dengan shakehand grip tapi
bedanya bet bagian atas diputar dari 20-90 dejarat ke arah tubuh. Jari telunjuk menempel
di sepanjang sisi bet.
 2. Pukulan Forehand dan Backhand

a. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand lurus

 Bola dilambungkan ke teman.

 Dilakukan berpasangan atau kelompok.
 Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah
tempat

b. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand menyilang meja

 Bola dilambungkan oleh teman dan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan servis.
 Dilakukan berpasangan atau kelompok.
 Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.

3. Servis

a. Servis forehand dan backhand lurus bidang servis.

 Dilakukan berpasangan/berkelompok
 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

b. Servis forehand dan backhand secara menyilang

 Dilakukan berpasangan/kelompok
 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

c. Servis forehand dan backhand ke sasaran

 Dilakukan berpasangan/kelompok
 Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

4. Smash

a. Smash forehand

 Posisikan kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Miringkan badan sedikit
ke kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan.
 Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke kanan.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik teratas, mulai ayunkan lengan dari bawah ke
atas, pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.

b. Smash backhand

 Posisikan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Miringkan badan sedikit
ke kiri sampai pundak kanan menghadap meja.
 Tarik lengan bawah ke kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik paling atas, ayunkan lengan bawah ke depan
arah kanan dan pukul bola. Pergelangan tangan dapat membantu menekan bola serta
mengatur arah, dan berat badan berpindah dari kiri ke kanan.
  Ukuran Permainan Tenis Meja

Ukuran meja lapangan tenis meja Ukuran tiang net dan jaring net tenis meja

Panjang dan lebar meja : 274 cm dan 152,5 cm Panjang net : 183 cm
Tinggi meja dari lantai lapangan : 76 cm Lebar/tinggi net : 15,25 cm
Tebal garis sisi : 2 cm Jarak meja ke Tiang : 15,25 cm
Luas : 4,1785 meter persegi Luas net = 0,279075 meter persegi.

C. LOMPAT JAUH

 Pengertian

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu
kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak
lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh.

 Tehnik Dasar
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1. Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar
dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-
latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah,
dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat
langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat
melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya,
dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang
baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang
pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil
memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak
pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2. Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang.
Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat
badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan
tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga
menjaga keseimbangan badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan
dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3. Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul
oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang
Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun
dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.
 4. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik
pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi
lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang
tepat.

 Ukuran Lintasan Lompat Jauh

Lapangan lompat jauh menggunakan bak pasir ukuran 10 x 2.75 m ditambah dengan lintasan lari
sepanjang 45 m dan papan lompat ukuran 1.22 x 0,2 x 0,0 5 m. Untuk bak pasir usahakan pasir
yang digunakan adalah pasir yang halus dan bebas dari kerikil tajam agar saat mendarat tidak
mencederai pelompat.

D. SENAM LANTAI
 Pengertian

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern
dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk
tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki
dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran,
biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di
sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua,
maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru
mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain
termasuk meditasi untuk menenangkan diri.Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi
program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh.
  Jenis- jenis Senam Lantai

Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus
membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat
di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan
telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap
jongkok

Lompat Harimah
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah
tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua
kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati
penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian
punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping
kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala
(otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan
ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan)
sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan
mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di
atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan
dan kaki lurus membentuk satu garis
 Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
 Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
 Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
 Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus
ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan
di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

 Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
 Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke
depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai
belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
 Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
 Pertahankan keseimbangan.

MERODA
Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka
lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan
menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping
kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu,
lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi
handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.
Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang
membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang
bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
 Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
 Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus
dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
 Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
 Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti
lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat
lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

 Awalan lari cepat badan condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan
kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian
peti lompat.
 Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada
peti lompat.
 Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua
kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
 Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke
depan.
 Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
 TUGAS RESUME MATERI PJOK
(BOLA VOLY, TENIS MEJA, LOMPAT JAUH DAN
SENAM LANTAI)

OLEH :

NAMA : ADI SANJAYA

KELAS : X3