Periodização anual

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 1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.
 3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.
 16-28 (semana): Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e
explosão.
 29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.
 32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.
 36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.
 44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.
 48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.

1-2 (semana): Treino voltado para

resistência muscular.
A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em
proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação
do corpo para não perder massa muscular.

O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…). Aeróbio
também é uma boa pedida nesse momento.

3-15 (semana): Treino voltado para

hipertrofia.
Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter um
equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua
alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidratos, proteínas e lipídeos. É
a fase que, de fato, terpa mais influência em seu tamanho muscular.

O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas

possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.
16-28 (semana): Treino voltado para
hipertrofia, com pendência para força e
explosão.
Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados.
Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em
uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será
consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as
passagens posteriores.

O treino deve ser breve e o mais básico possível.

29-31 (semana): Treino voltado para

força e explosão máxima.
As dicas, basicamente seguem as anteriores.

Quanto ao treino, as repetições deve ser de 1-6 no máximo e, sempre com a

execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco adianta.

32-35 (semana): Treino voltado para

hipertrofia.
A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui será
realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

36-43 (semana): Treino voltado para

definição muscular.
Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de um
macro-nutriente), gerando um deficit. O treino deve continuar intenso, porém
deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treinbo ou
em horário inverso ao treino são ótimas pedidas.
44-47 (semana): Treino voltado para
vascularização.
Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a
diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em
ferro, vitamina C e E são ótimos.

O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas

repetições (15-25).

48-52 (semana): Descanso e treinos

moderados.
Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não haja
competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período
para ele mesmo.

Conclusão:
Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de chocá-
lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo bons
objetivos durante todo o ano.

Lembre-se que musculação é constância e determinação. Você não consegue

um corpo perfeito em apenas um ano.

Artigo escrito por Marcelo Sendon