2ºESO
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EDUCACIÓN FÍSICA 2º ESO
ÍNDICE
1. CALENTAMIENTO
1.1. Objetivos del calentamiento
2. HABITOS
2.1. Reconocimiento y valoración de la importancia de la adopción de una postura correcta
en las actividades físicas y en actividades cotidianas
2.2. Efectos que tienen sobre la salud determinados hábitos como el consumo de tabaco y
alcohol
3. CUALIDADES FÍSICAS
3.1. Control de la intensidad en función de la frecuencia cardiaca máxima: cálculo de la
frecuencia cardiaca máxima
4.2. Reconocimiento y valoración de la relación existente entre una buena condición física
y la mejora de las condiciones de salud
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1.CALENTAMIENTO
Calentamiento general: se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos
musculares. Está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
2. HÁBITOS
Cuando hablamos de Higiene postural nos referimos al conjunto de normas que determinan
la postura correcta que debemos adoptar, tanto en ejercicios dinámicos como estáticos.
Podemos definir la “actitud postural” como el conjunto de posturas que adopta nuestro
cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad.
Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud física. La
actitud postural estará influenciada por el estado de ánimo de las persona
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• Por otro lado, la “postura” es la actitud postural en la cual los segmentos corporales de
nuestro cuerpo sufren menos la acción de la fuerza de la gravedad. Es decir, será la posición
correcta que todos deberíamos adoptar para que la espalda sufrirá menos en cualquier
situación. Vendrá determinada por las normas de higiene postural
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Los desequilibrios más comunes que pueden aparecer en la columna vertebral son:
La mayoría de estos desequilibrios necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos
como los que veremos posteriormente pueden ayudarnos a prevenirlos y mejorarlos.
Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del día van incidiendo negativamente
en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a la larga. A continuación
veremos algunas actividades de la vida cotidiana y la forma correcta de realizarlas para evitar
posibles lesiones.
Bipedestación (de pie): los hombros debe estar ligeramente inclinados hacia atrás. La cabeza
debe estar erguida y levemente adelantada. El peso debe estar repartido de modo uniforme
apoyando toda la planta de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Sedentación (permanecer sentados): utiliza un asiento con respaldo y apoya la espalda todo
lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y mantener las
rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas.
Al estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable,
pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar,
debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura,
debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado
izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la
izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de
modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido
posible a la que forman al estar de pie.
Al levantar pesos: acercar el peso los máximo posible a tu cuerpo, procurar no doblar los
brazos, flexionar las rodillas y mantener el tronco erguido y recto.
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2.2. Efectos que tienen sobre la salud determinados hábitos como el consumo de tabaco y
alcohol
2.2.1. ALCOHOL
Son muy diversos los efectos del alcohol a medio y largo plazo y actúan sobre múltiples
órganos y sistemas, vemos algunos efectos…
El alcohol daña las células cerebrales así como los nervios periféricos, de forma
irreversible
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4. En la sangre
Inhibe la producción de glóbulos blancos y rojos.
Etc.
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6. En el embarazo y el feto
Puede desencadenar el Síndrome alcohólico fetal. Sus síntomas son un retardo del
crecimiento, alteración de rasgos cráneo-faciales, malformaciones cardíacas,
malformaciones hepáticas, malformaciones renales y malformaciones oculares.
El mayor daño se produce en el sistema nervioso central del feto, en el que puede
aparecer retraso mental
Etc.
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8. Alcohol y deporte
Influye gravemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación
Propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su
ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de
vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el
potasio, magnesio, fósforo y calcio.
El etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de
otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de
las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a
expensas de grasa
Aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa muscular
de nuestro organismo
2.2.2. TABACO
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Etc.
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• Pasados 20 minutos
La presión arterial se normaliza, el pulso se vuelve normal, la temperatura de pies y manos
aumenta y se normaliza.
• Después de 8 horas:
La cantidad de monóxido de carbono en sangre disminuye a nivel normal, la cantidad de
oxígeno en sangre retorna a los niveles habituales.
• A las 24 horas:
Disminuyen los riesgos de un infarto.
• A las 48 horas:
El sistema nervioso se adapta a la ausencia de nicotina, mejoran los sentidos del gusto y el
olfato.
• A las 72 horas:
Los bronquios se relajan y mejora la respiración, aumenta la capacidad pulmonar.
• Al cumplirse un año:
Disminuye un 50% el riesgo de enfermedades cardíacas.
• A los 5 años:
El riesgo de contraer enfermedades cardíacas es igual al de no fumador, disminuye un 50%
el riesgo de contraer cáncer de pulmón.
• A los 10 años:
El riesgo de contraer cáncer de pulmón es igual al del no fumador, disminuye el riesgo de
contraer otros canceres.
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TABACO Y DEPORTE:
Capacidad aeróbica: la habilidad de introducir oxígeno y abastecer las fibras del
cuerpo durante el ejercicio, es en promedio más baja en los fumadores que en los
NO fumadores.
Capacidad vital: el volumen de aire que se puede expirar con máximo esfuerzo
después de una inspiración profunda, es también significativamente más bajo en
los fumadores.
La sangre: en los fumadores transporta una carga más pesada de monóxido de
carbono, que las de los NO fumadores, ya que la hemoglobina es 250 veces más
ávida de CO que de oxígeno.
3. CUALIDADES FÍSICAS
- Menos de 60 : BUENO
- 60 a 80: NORMAL
- 80 a 100: REGULAR
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* Zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se
inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física
* Utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de
trabajo
* El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo
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• HORA DEL DIA se logran los mejores rangos entre 10 -12h y 16-18 h
• TIPO DE FIBRA: las fibras IIb o blancas, son las más rápidas y potentes)
• CONDICIONES DE ESTIRAMIENTO
• COORDINACION INTERMUSCULAR
• COORDINACION INTRAMUSCULAR
• EDAD
• SEXO
• MOTIVACION
• ENTRENAMIENTO
• TEMPERATURA MUSCULAR
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• PRETENSION MUSCULAR: una tensión isométrica previa a una concéntrica, hace que
esta ultima sea mayor
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- Permanece el mayor tiempo posible en movimiento. Las actividades que escojas han de ser
de larga duración y no muy agotadoras.
- Elige deportes y actividades que te resulten divertidas: jugar partidos con amigos, montar en
bici…
- Controla tu esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar de 170-180 ppm. Si las
superas, descansa un poco y reduce el ritmo de trabajo. Mantén un ritmo constante en tu
esfuerzo.
- Nadar (es conveniente hacerlo de forma suave y durante periodos continuados de 5-10
minutos)
- Practicar pruebas largas de atletismo (como por ejemplo 5000m, cross, etc. A tu edad no es
aconsejable que corras la maratón: es demasiado tiempo)
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- Andar (debes hacerlo deprisa y durante periodos largos (más de media hora)
- Te cansas menos al realizar esfuerzos. Lo que antes te costaba mucho, ahora eres capaz de
hacerlo encontrándote menos cansado al terminar.
- Aguantas más tiempo. Jugando un partido, corriendo, montando en bicicleta, eres capaz de
estar más tiempo disfrutando y sin cansarte.
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Fase lenta
Fase de supercompensación.
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• Fase incompleta
Hasta que las pulsaciones bajan hasta 120 (permite intensificar el estimulo posterior)
Hasta que las pulsaciones bajan hasta 100 (se recuperan los valores iniciáles, pero si
se acumulan repeticiones el nivel de capacidad tras la recuperación ira descendiendo
• Fase ampliada
Fuerza48 horas
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• Intensidad moderada
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CARRERA CONTINUA
Es una forma tan sencilla como eficaz de mejorar tu resistencia. Consiste en correr durante
periodos cada vez más largos.
Las características que has de tener en cuenta son:
- No sobrepasar las 170-180 pulsaciones por minuto. Las personas entrenadas suelen
hacerlo entre 140 y 150
- Aumentando la distancia (cada día corres entre 500 y 1000 m, más que el día
anterior)
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- Corre siempre a ritmo suave. No debes acabar nunca con sensación de cansancio
excesivo
- Lo importante no es correr muy deprisa, sino que corras cada vez más tiempo sin
pararte y cansándote cada vez menos.
- Debes correr por suelos blandos, como el césped. Evita las zonas con mucha
contaminación.
- Debes correr con regularidad. Para mejorar la resistencia no basta con correr de forma
aislada algunos días, es conveniente hacerlo con cierta continuidad, cada dos o tres
días.
- Puedes escuchar música mientras corres para que te resulte más ameno.
- Los calcetines deben ser de un tejido elástico que se adapte bien al pie. !Cuidado con
las arrugas, pueden producir rozaduras y ampollas!
- Las zapatillas son el elemento más importante: deben ser ligeras y flexibles, con un
material que amortigüe bien; la suela debe tener dibujo o relieve para adherirse al
terreno. Debes llevarlas suficientemente apretadas para que sujeten al pie
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Sistema Continuo
• VOLUMEN alto
• TIPOS
• MÉTODOS
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Sistema Fraccionado
• VOLUMEN alto
• MÉTODOS
Sistema de Competiciones
Metodos:
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4.2. Reconocimiento y valoración de la relación existente entre una buena condición física y la
mejora de las condiciones de salud
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•Nos hace capaces de aguantar cada vez más tiempo haciendo ejercicio
•Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que nos lesionemos
•Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas actitudes posturales
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- A lo largo de un día se pierde 2,5 litros (entre sudor, vapor en la respiración, orina y heces…a
veces)
- Un deportista bien hidratado “suda mejor”, lo hace más rápido al tener menor contenido
salino.
Durante el ejercicio:
Beber mínimo 500 ml (unos 3 vasos). Las bebidas deportivas suelen reponer líquido
y material energético a la vez. También tienen una pequeña cantidad de sodio que
impulsa a beber más y absorber más líquido.
Que tengan entre un 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa), sin gas, con
electrolitos y con sabor agradable (para beber más)
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Siempre:
- Procura beber al menos unos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, frutas…)
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Anotaciones:
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