Luni: Piept
1. Împins din culcat cu bara dreaptă
4 serii / 10 repetari
2. Împins din înclinat cu bara dreaptă
4 serii / 10 repetari
3. Pec-deck
4 serii / 10 repetari
4. Împins din înclinat cu gantere
4 serii / 10 repetari
5. Impins la piept / scripet
4 serii / 10 repetari
6. Fluturari la scripet
4 serii / 10 repetari
Mart: Spate
1. Tractuni la bara fixa
5. Indreptari cu bara
4 serii / 8-10 repetari
6. Ramat cu bara T
4 serii / 10 repetari
7. Ramat cu gantera
4 serii / 8 repetari
8. Tractuni la helcometru cu manerul in V
4 serii / 8-10 repetari
Miercuri: Brate ( Biceps/Triceps )
1. Flexii cu bara Z
4 serii / 10 repetari
2. Flexii Zottman
4 serii / 8 repetari
3. Flexii la scripete cu funia/bara dreaptă
4 serii / 10 repetari
4. Flexii înclinate cu gantera
4 serii / 10 repetari
5. Flexii duble la scripeți
4 serii / 8-10 repetari
6. Flexii cu haltera
2 serii / 10-12 repetari
7. Presa franceza cu gantera
4 serii / 10 repetari
8. Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers)
4 serii / 10 repetari
9. Flotari paralele (dips)
4 serii / 6-10 repetari
Joi: Umeri / Trapez
1. Presă cu bara dreaptă
4 serii / 6 repetari
2. Ramat cu ganterele din înclinat
4 serii / 8 repetari
3. Presă cu ganterele din șezut
4 serii / 10 repetari
4. Presă cu haltera din șezut
4 serii / 8-10 repetari
5. Ramat vertcal cu bara dreaptă/bara Z
4 serii / 10 repetari
6. Fluturări din aplecat
4 serii / 6-8 repetari
8. Standard sit-ups
4 serii / 10 repetari
9. Side twists (lucreaza pereti laterali ai abdomenului)
4 serii / 10 repetari
10. Right / left crunch (lucreaza pereti laterali si abomenul
superior)
4 serii / 10 repetari