Anda di halaman 1dari 38

Exercitii Sala

- Inainte de a incepe fiecare antrenament, trebuie executata o


incalzire generala de la cap la picioare + 10 minute de alergare
usoara pe banda!

- Pauzele intre serii sa nu depaseasca mai mult de 30 de


secunde, iar intre exercitii 90 de secunde!

Luni: Piept
1. Împins din culcat cu bara dreaptă
4 serii / 10 repetari
2. Împins din înclinat cu bara dreaptă
4 serii / 10 repetari

3. Pec-deck
4 serii / 10 repetari
4. Împins din înclinat cu gantere
4 serii / 10 repetari
5. Impins la piept / scripet
4 serii / 10 repetari

6. Fluturari la scripet
4 serii / 10 repetari
Mart: Spate
1. Tractuni la bara fixa

4 serii / 6-8 repetari


2. Pullover cu gantera
4 serii / 10 repetari
3. Ramat din sezand la cablu cu priza larga
4 serii / 8-10 repetari

4. Trageri cu bratele intnse cu franghia


4 serii / 10 repetari

5. Indreptari cu bara
4 serii / 8-10 repetari
6. Ramat cu bara T
4 serii / 10 repetari

7. Ramat cu gantera
4 serii / 8 repetari
8. Tractuni la helcometru cu manerul in V
4 serii / 8-10 repetari
Miercuri: Brate ( Biceps/Triceps )
1. Flexii cu bara Z
4 serii / 10 repetari
2. Flexii Zottman
4 serii / 8 repetari
3. Flexii la scripete cu funia/bara dreaptă
4 serii / 10 repetari
4. Flexii înclinate cu gantera
4 serii / 10 repetari
5. Flexii duble la scripeți
4 serii / 8-10 repetari
6. Flexii cu haltera
2 serii / 10-12 repetari
7. Presa franceza cu gantera
4 serii / 10 repetari
8. Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers)
4 serii / 10 repetari
9. Flotari paralele (dips)
4 serii / 6-10 repetari
Joi: Umeri / Trapez
1. Presă cu bara dreaptă
4 serii / 6 repetari
2. Ramat cu ganterele din înclinat
4 serii / 8 repetari
3. Presă cu ganterele din șezut
4 serii / 10 repetari
4. Presă cu haltera din șezut
4 serii / 8-10 repetari
5. Ramat vertcal cu bara dreaptă/bara Z
4 serii / 10 repetari
6. Fluturări din aplecat
4 serii / 6-8 repetari

7. Ridicări din umeri cu bara


4 serii / 10 repetari
8. Ridicari din umeri cu gantere
3 serii / 6 repetari
9. Face Pull
3 serii / 8 repetari

10. Ridicari laterale cu gantere


4 serii / 10 repetari
Vineri: Picioare / Abdomen
1. Genuflexiuni cu Bara pe Spate
4 serii / 10 repetari
2. Genuflexiuni Frontale
4 serii / 6 repetari
3. Genuflexiuni Unilaterale cu Haltera
3 serii / 10 repetari
4. Presa pentru Picioare – Pentru pompare
4 serii / 10 repetari
5. Flexii pentru Picioare – Exercițiu de izolare
4 serii / 10 repetari
6. Extensii pentru Picioare – Exercițiu de izolare
4 serii / 10 repetari
7. Ridicari ale picioarelor (variati explicate mai jos)
3 serii / 6-10 repetari

8. Standard sit-ups
4 serii / 10 repetari
9. Side twists (lucreaza pereti laterali ai abdomenului)
4 serii / 10 repetari
10. Right / left crunch (lucreaza pereti laterali si abomenul
superior)
4 serii / 10 repetari

Anda mungkin juga menyukai