23920%6 Efercicios Gimnasia en fotos Eercicios Animados Table ejercicios en dbujos Percer peso Ercicios de abdominales Eercicios para adelgazar Fercicios para gliteos Eercicios para hombres Eercicios para espaléa Eercicios para triceps Eercicios para biceps Ercicios para pectorales Eercicios para pleras Musculaciin en case DiseRar una rutina Rutina bésica Principios bsicos Métodos de entrenamiento El calentamiento Entrenamientos museulacién Montar un glmnasto en. Bebicas energéticas creatine Nutriciba deportva Compex Pilates Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. Heavy Duty : Otro método de entrenamiento ae joa Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un lacillo més en ta pared, pero fen la pared del gimnasio. Solamente les quiero “abrir el cerebro" para que vean otra realidac y después puedan comparariay sacar sus propias conclusiones. Et entrenamlento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerade fl culturista mas inelectual; el HO vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por (su (dolo'de siempre), gare el MzOlimoia 1982 Er Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendabe (y recomienda) la ejecucién de 12 a 20 series por grupo muscular y ce 4 a 6 entrenamientos semanales. Hoy en dia, la metodologia Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre las cuales me Ineluyo. Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quleran, partimos de la base de que no se ingleren estero‘ées en ninguno de los casos La Heavy Duty Disicamonte consiste en entranar intersamente, brevements, © Infrecuentemente; como as también, en no hacer mas de 3 series para los musculos grances y'una sola srie para las chicos y, en consiGerar al misculo para entrenar, como un Todo " y no por partes como hace cualauler sistema comin, Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ye que por afos el imperlo Weiger dominé y nos tlenen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabeross Sélo les pido que "usen la Razén’ ya que dsta les herd tomar conciencia de lo que estén haciendo con su cuerpo, EI ejercicio es ura Clencia (corocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que est acompafade de la Mecicina y de Leyes y Principios Furdamentales, que te levan a la comprensién de [a Fisiologia Humana (estudio {el comportamiente humana) Ls Fisica, Quimica, Matemética no las puedes cambiar y acomodarlas pars donde vos querés; 2+ 2 = 4, no 3; tentonces no puede ser que sirvan todas las teorias de entrengmiento, como no puede haber una teorla que cise 242"3; otra que diga: 2+2» 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2" 4 Ustedes se praguntardn: écémo puede ser cue los gimnasios estén llenos ce aspirantes y los campeones sean contacos?. Esto.no es solamente levantar kilos muchas veces, comer prateinas, tomar creatina; sine estara leno {de campeones, ona? La culpa de esto, Ia tienen los entrenadores y revistas de gran circulacién que tienen rutinas que ni el cuturist de la nota las hace Ustedes sabrén len que al praguntarle al sabelotodo del gym: por qué haces esta rutina?, te contesta: " porgue @ mi me da resultado ",y la verdad, no tlene ni idea de lo que hace, simplemente imita, He visto chicos que le declan al entrenader que no velan resultados, y el eftrenador les decia que tendrian que entrenar mas y les aumentabe el nlmero de series y dias de entrenamiento, resultado = ingune, ademas de due les dollera todo el cuerpo y de todos los sintomas del sobreentrenariento, levaba 2 los alumnes al absndono del deporte pensando que no sirven para esto Ejrcicio aerdbico y angerabico para entender major el HO |B Ciencia del eyercicio se vide en dos ramas: aerébico y anaerébico, el ejerccio aerébico se dinige al esarrallo ce la resistencia, como es Iégico pensar, la intensidad del ejercclo tendra que ser baja, es deck, ercicio protongaco. En cambio, ol elercicio serdbico, se dirige al desarrollo de a fuerza y masa muscular, entonces, Ia Intensidad del lentranamlente es alta, lo que sigoifica, que al ejercicio tends que ser brave, 0 sea, de carta duracién Te doy un ejemplo: Los maratonistas due corren 42 kilometros tlenen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, eebide @ que estos atletas realizan un enorme trabajo Ia intensidad es muy baja, los correderes de 100) metros, on cambio, tienen ‘un desarrollo muscular mucho més grande que los rmaratoristas, esto es, cebido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tempo posible (menos de 10 seg). Esto es une prueba contundente de que Intersidad y canbicad, son conceptos opuestos: 0 entrenamos en forme prolongada, 0 entrenamos de forma intensa, nunca los dos ala vez. Para nosotros, el punto més importante es 1a intensidad, que, por definicién, es el porcentaje de esfuerzo momentines; este concepto, es el mis importante de ls Ciencia del ejercico, este concepte, hace qe un Cuturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancla © por culpa de les profesores. Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es ivectamente. proporcional a 1a intensigad del ejercicio y le Intensidad es inversamente.proporcional@ Su furaci, esto significa que, para crece, tenés que entrenar lo ms intenso posible, en el menor tempo posible, Si haces press ce banca por 10 repeticiones al fall, cuando haces la primera repeticién, ésta sera la mas facl'y [a ce menor intensicad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, Ia intensi¢ad aumenta hasta llegar a fa dltima, en la cual estards temblando y con la barra més pesada que nunca, el esfuerzo serd tan Intenso que Tograras. el fallo muscular sin resto de enerala, justo en ese momento, se dspararan los mecanismos de crecimiento muscular y-no tends que volver a hacer olra serie més, porque no te olvides que, cualquier elercicio Hievaco mas ald del punto de fallo muscular, llevard al sobreentrenamiento, ipihwwrw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento w23920%6 Muscula, Me gust ta ptina Musculacion.net G Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie en slgunos casos con dos o tres por grupe muscular Respacto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realzadas sin llegar al falo, son més peligresas, para tendones y articulaciones Involucradas, 20 veces més, que si hacemes una al fale. La intensidad no es lo mismo que Ia sobrecarga Pero miren cimo son las cosas, un montin de veces escuché 2 esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diclendo fue los misculos crecen por la'intensiad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradiecién demuestra que esos sabelotodes no saben nada. Samés confundas intensidae con el principio de la sobrecarga, cuanto més series hagas, menos Intenso seré el fentrenamientoy el efecto de las cargas sobre la recuperacién seguiré creciendo. La frecuencia de entrenamiento en el HD ‘Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrén visto que todos los entrenamientos estén pensados para que trabajemos tove el cuerpo en 5 06 dias, nunca se preguntaron por qué2, Como si romper la berrera de fos 5 0.6 clas estuviera pronibico, no? Pero ahora, les voy a demostrar etro gran error que no nas permite crecer. Come vimos, el entrenamiento le pone una gran demande (estrés) al organism, esto ataca a la habllided de recuperacién el cuerpo, haciendo fue durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistr futuros ataques @ los que Se verd sometide, El organismo, después de un entrenamiento agotador, cepondré sus recursos bloquimices para mantener en condiciones estables todes los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensaclén y los musculos crecen, Si no nos Fecuperamos, ne crecemos, y sI entrenamas muy seguido, el cuerpe tendré como prioridad recuperar sus recursos bioguimicos vitales y después se ocupard del crecimiesto yen el peor de los casos, tomaré: masa muscular para recuperarse, Si no hacomos caso a esto, sucederd algo. muy particular dentro. nue comerzaremes a bajar de peso, segulda de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremes que fstamos mas gordos (de grasa), pera pesamos cada vez menos; esto es, geblda 2 que el cuerpa se alarma frente ' una situaclén que pone en peligro la capacldad de recuperacién, entances, como el cuerpo necesita energie para hacerte frente, fo haré de la manera més econémica, usando tejido proteico descartable para alimentary reservar sus funciones vitales y metabolizanéo aminodcidos (sobretodo L-eucina) para convertiries en glucosa, fste proceso se llama GLUCOGENESIS. EI cuerpo no se recupera en 2 horas 0 an 1 dia, le llevaré, por lo menos, un minimo de 72 hs. Después de un tentrenamiente, y para obtener éptimos resultaces, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas persanas, si bien, la teoria de la intensidad es ge valor universal, los Seres humanos contamos con variaciones genéticas que hos pondrén un limite, habré gente que se recupers répidamente en 96 hs y habré otra que le tomard més, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos Valvemes mas fuertes, la demanca producida por el entrenamiento 2 la capacidad de recuperacién, se Incrementard y la frecuencia de los entrenamientos tendré que dsminult. fs decir, después de un tiempo entrenando Ia fuerza se pusce Incrementar un 300% pero la capacidad de recuperacién permanece estable por ese motvo la Trecuencia de os entrenamiento debe disminut. Esto-nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar dias seguidos Si prastan atencién a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro tjericios dstintos por grupo muscular y da cuatro o cinco serves pars cada uno. Esto es asi, porque se piensa fue, un misculo debe ser atacado desde alstintas angulos para lograr un desarralla equllbrade. Si tomamos a Biceps veremos que se hacen elereiclos para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decries que, todo esto no sirve, Por qué?. Porque si el biceps es corto, hagamos le que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamais lo vas a tener, por mas que hagas concentraco toda tu vida, este es asi, porque tode misculo estd bajo fa direccion de la genética y la genética no se puede cambiar Este punto de la anatomia es el més importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamlento. Cuando lun maseulo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por e}.: en el caso del biceps, alslar 1a cabeza fexterna de ls interna o, al revés; éstas se unen a un tendén comin, es un error pensar que podernos trabajarlas por separado. ¢ Nunca escucharon decir, hago los ejercilas bésicos para volumen y después le doy la forma con fos ajercicos de aislacién?. Ya ven que eso no tiene santo, ni mucho manos pensar que, con los gjerccios de alslacién, logras la cefinicién muscular. La definicién muscular fa lagras solamente con la lets tes algo otro error comtn que se comete en el aym: éNunea les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el miisculo no se acostumbre? Saben querides lectores que, a este "sabelotodo" no le dljeren que el misculo se acostumbra ala intensiéad y no al gereici, ‘Antes de decires ta iltima rutina que hay ce Heavy Outy, miren este punto importante que se usé para confeccionar Ia rutina: EI aia que hacemos pecho-espalda, inevitablemente tabajan los hombros, triceps, biceps, Yel ala de entrenemiento. dedicad a los hombros y brazos, el peeno y la espalda recibiran, de alguna manera o de otra, estimulo. Mientras las plernas son entrenadas cada 7 dias, si hacemos tres entrenamientos Semanales, los mésculos del torso trabajardn cada 3 das, esto levard al sobreantrenamlento de los musculos dal torso, en muy poco tiempo, RUTINAS HEAVY DUTY [Antes de comenzar con una ruling de a semanas, Si somos novatos 0 levamos Intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de spo sin entrenar empazamos con una rutina de introduce'Sn Rutina de Introduccion: Sentadila (10) Remo (10) Press de banco (10) Press Militar (30) aso Muerta (10) ut de barra (10) Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10) Abdominates (10) Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fllo. Entranar 3 veces por semana (E} ipuhwwrw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento a23920%6 ipihwwrw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a les rutinas HD reales que son las que figuran abajo. Una var hecka la rutina de introduccién uno debe empezar con las rutinas HD propiamer rutina con la que hay que empezar es [a rutina Ideal ichas. La primer Rutina Id Descanso minima entre entrenamientos: 4 dias Dia Uno: Pecho y Espalda Peek Deck o Apertures con Mancuernas (4-7) + Press Incinade (3-5) Pullover (4-7) + Dominacas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Peso Muerto (6-10) fa Dos: Piernas Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10) Elevacion ce Talones (12-20) ‘Abdominales (12-20) Dia Tres: Hombros y Brazos Laterales con Mancuerna © Maquina (6-10) Pataros (6-10) Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5) Crt de Biceps (6-10) ia Cuatro: Plernas Extension de cuadriceps (8-12) + sentacila (5-8) Elevacion ce Talones (12-20) ‘Abdominales (12-20) Si en el Entrenamiento Uno en lugar ée utlizar press inclinado usamos press comin © dectinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguients: Entrenamiento Tes: Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Miltar o Tras la Nuca (3-5) Curt de Biceps con Berra 0 Maquina (6-10) “Triceps en Polea (47) + Fondos (3-5) Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que Ir de dos a tres series representa el 100% de Incremento en el volumen cel ejercicio el volumen es un Factor negative, Hacer los ejarcicios con una técrica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino tambien mas productive ya que recluta mas fibras musculares. I signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descenso. En la superserie se debe llegar a fllo en los dos elerccio, el de alslamiento y ef compuesto Entrenar con cuatro dias de descanso entre entranamientos (E.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes). En el entrenamiento cuatro si no se slenten seguros haciendo una superserie de sentadila puecen volver @ hacer el ejerelelo del entrenamiento dos (extenslanes * prensa), ‘A contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejerciias, Usualmente de 2.2 3 minutos salvo en Ta superserie Durante tos primeros dos meses no se debe utilizar téenicas de alta Intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico 0 positive Las repeticiones para la serie nica (no superserie) son 6-10 para Ia parte superior del cuerpo (brazos y torso) 8-15 pare la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. - en el HO se ltliza la doble progresién es decir qué por el. cuando el rango Ge rep. e3 6-10 se elige un pes0 que permits realizar 6 rep, cvanda legamos a las 10 rep. Se agrega eso Coma ta candencia en el HO es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiracién por cada repeticién EI calentamiento debe ser el minimo, usualmente en el HO casi no se hace calentamierto, debico a que con la andencia con Ta que trabajamos es muy lenta (4 pare subit el peso y 4 pare baler), el calentamiento se produce fe las primeras repeticiones. Lo que si se hace es ung lenta rotacién de las aticulciones (codos, rodilas, cuello yy hombres) para incrementar el luo sanguineo antes de la serie efectiva, Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rap. con la mitac del peso a trabajar y con la misma cancencia que la serie fective, ‘Uno debe llevar cada serle hasta el fallo positive © coneéntrica, Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repeticén mas. Es solamente en el falo donde uno puede asegurar ue el crecimiento seré estimulado. La sécnicas ee alta Intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc, se utllzan después de 2 meses de fentrenamiento. Las contracclones estétcas se usan mas a menuco que las negatives y tas forzadas, por lo Sereral las forzadas se utiizan para salir de un atascariento, las téenicas mas avarzadas como descanso pausa se utlizan cuando uno es muy avanzade. Otras téenicas como la pre-extensién y extension y las manuales ha gon muy usadas entre la mayoria de los practcantes dal HD (me Incluyo).23920%6 Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. La rutina Ideal funciona bien durante 6 2 9 meses. Mi recomendaclén es hacerle durante 9 meses, 2 menos que lune siente que no tiene progresos entonees si, después de 6 meses pasar ala de consolidacién o la de atletas, Le Idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que eben ser ordenados constantemente a lo largo de [a Mstoria Gel entrenamiento, Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejerccio aumenta sin embargo Ta recuperacién permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es preductva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 das de descanso es solo el minima de cescanso después de unos meses fe entvenamiento esta cifre subir a 5, 6 07 dias de cescanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia atumnos tentrenando cada 10 0 14 dias (ectomorfes puros con bajo poder de recuperacion). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a clsminuir de velocidad, Mentzer recomienda no nacer pullover cada otro ciclo Y extensiones de triceps cada 3 entrenamiento, Si quleres conseguir en el menor tempo, masa muscular elvidate de los ejerciclos aerSbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 afo no resultara en un ataque cardiaco Controla detalladamente tu diario de progreso, anata los peses, repaticiones, etc. Rutina Consolidacién: Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a ests rutin, Descanso minimo entre entrenamiento: 5 as (Lunes, SSbado, Jueves, etc.) Le usual es 7 dias que es lo que yo recomfende Sentadila (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) Fondos en Paralela (6-10) Peto Muerto (6-10) Press miter (6-10) Elevacién de Talones (12-20) Rutina para Atleta La rutina para atletas o también lamada de Consolidacién Mejorada, Mentzer 1a contecciono después ce la de consolidacién elasica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo on baja capacidad de recuperacién esta es la mejor rutina, Mi consejo es que prucben can la de Consolidacién Clisica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atetas. Descanso minimo entre entrenamiento: 7 das ila (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinads (6-10) Peso Muerto (6-10) Fondos en paratela (6-10) Técnicas de alta intensidad mas usadas 1. Preagotamiento 5, Repeticiones Forzadas 4, Negativas 5. Descanso y pausa Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas Las Técnicas de alta Intensidad que se detallan abayo Son las mas utlizadas por la mayorla de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensién y las manuales, pero su uso son muy raros. 4) Preagotamiento: I pre-agotamienta es quizés la técnica mas usade para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los Srandes misculos Gel cuerpo humano estén dispuestos de tel manera que, pare efectuar su trabajo necesitan de Ia asistencia de los més dequetos, asi, los pectorales necesitan de la ayuda de los Viceps para poder ser entrenades y les dorsales lade, los biceps, cuanco trabajamos con el press de banco son los pequefos triceps los fue se agotan antes que los pectorales, mucho mas grandes y poderosos, sean activados completamente to misma pasa con los corsales y los biceps, estos ulimos se cansaran primero en los ejerecios de espalda. Con los cuadriceps ocurriré lo mismo, pues Hegard el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadila. que los masculos de la espalda baja no podrén soportar el peso que dedemos utilizar. La solucidn a todo esto es "cansar= © pre agotar al masculo principal con un ejercicio afslante y luego contnuar con el ejercido Basico, de esta forma Tos masculos asistentes estaran completamente "Trascos" a la hora ce ayudar a los mayores y lograremos un trabajo més efecivo, El pre-agctamiento er el acto ce llevar @ cabo un ejrcicio de aislamlenta justo antes de (¥ fin el deseanso) un ejericio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica Frecuentemente en sus rutinas, Sin embargo, de [a misma manera que todas las técnicas de intensi¢ag, no deben ser usadas siempre, Por consiguiente, une puede retirar el ejerccio de aislamento de evitar el pre- agotamients ‘casionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a dlsminui de velocidad. Mentzer Fecomienca no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de triceps cada 3r¢ entreno, EL. de pre-egotamientas: extensiones de cusdriceps + sentadlla, apertures can mancuernas + press plano, pullover = dominadas, et. 2) Repeticiones forzadas: Al utllzar Ia sobrecarga normal nos fortaleceremes de forma pronunciada, esto le daré a nuestras misculos un ipihwwrw musculacien neVorirenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenaiento a23920%6 Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. aspecte denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no pedemos superar Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: Zeémo hacer mas repeticiones con una carga que ne podemos superar? {Si hacemos 8 rapeticiones de press de bance con 120 Kg. podremos lograr la novana? La fisclagia nos da una respuesta clarisima a nuestra pregunta: NO. El grupo muscular en cuestién se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la dnics forma de secarlo de su letargo es aumentanco el estrés y asi lograr una nueva respuesta de adaptaci6n del organismo, es aqui donde entran en Juego las forzadas, Vamos 2 utilizar el ejemplo del press de Danco, hacemos @ repeticiones con 120 Ko,, al intentar Ia navena nos “clavarvos" en el punto mas desfavorable ce la palanca (punto de fale), en ese momento, nuestro companero toma la barra y aplica la fuerza Justa (y no mas) pare sacarnos ce dicho punto y nos acompana hasta el final de Ta Fepeticlén, hlego nos ayuda con une 9 dos repeticiones mas y asi fnalzara la Serve Esto ser8 suficiente, para aumentar el wstrés y el cuerpo se verd obligado recurrir a sus reservas para seguir adaptindose en fuerza y tamafo muscular 3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica més intensa y productive que hay. Es también la técnice que més répidamente te hace Hegar al sobreentrenamiento y por fo tanto debe ser sade con moderacién. Para comprenéer por cué es tan agotador, uno debe darse cuenta’ de que en realidad hay otros os tines de fallo ademas del positive. Cuando uno no puede sujelar clerto peso el falo es estético. Cuando uno no puede bafar de peso controlado, el fallo negatvo © excéntrica, Obviaments, una llegars al fallo positive antes fe llegar al fall estatco, yllegard al fallo esttico antes que al fllo negative. A decir verdae la fuerza negativa 5 aproximadamente un 40 % mayor que eh el positive. Negatives son el proceso de bafat un peso hasta el fallo. hegativo, que causard més fatiga que el fracaso positvo, Le fuerza creciente en movimiento negative Incrementaré la fuerza en el positive automaticamente Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negatvas, 8) escoja una pesa que es 30-40 9% més que fo que usa normalmente, Tenga una pareja pare ayudar en el tentrenamiento para levantar ig pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo 2 solas. Continué hasta que’ el peso no puede ser bajarle con control. Este debe ocurrr alrededor de 6-20 repeticiones, b) con una maquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una parsja de entrenamlento. Use mas de un 30 '% del pose habitual. Levante la pesa con dos apendices en 2 segundos, Dalelé luego can sélo Un apéndice en 8-10 segundos. Para cad apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones, Nota: “Por fo general esta técnica debe ser usade al final de una serie al fallo positive, después de esta Incrementamos Ta carga en un 30% 0 40% (y con la ayuda de un compafiero) y se realizan solo 2 0 3 rep. regativas y no mas” 4) Contracciones estiticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negative, en las contracciones estéticas se concentran en al falloestatio o el punto donde el peso no puede ser sopartado. Las contracciones estaticas se realizan de esta manera después de realizar la sere al fall positive en cuanto la Fepetici6n para uno debe insist durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repeticion estatica © isomética, 5) Descanso y pausa: Llegara el momento en que nuestra nivel de desarrollo serd muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertira en un verdadero problema, al aumentar lo masa muscular y por lo tanto le fuerza notablemente también aumenta 1a demands que le provocamos al organism, un brazo de 45 ems que se contraiga impactard dde manera superier a todo sistema organico que un braza de 35 cm. Como ya sabemos un misculo que se ejercta con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la Serle Con los nuvientes y el oxigeno encerrados en el, con cada cortraccisn estamos consumiendo esos hutrientes y_oxigeno @ gran velocidad y el aeldo lactico se formara mas rapidamente, en esta situaclén Hiegaremos ‘al falo a tas pocas repeticiones de comenzada la serie, esto seré por intoxicacién (saturacién de 4eico Isctice) y no por estimulacin de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicad no serd el Suflciente como para requerir ese estimulo, ia utlzacién correcta de la pausa descanso en nuestras series sera fa solucisn Tomando como ejemplo el cul de biceps con barre, colocaremes en esta un peso que nos permita lagrar una sala rep. completa, Una ver conclude tenemos que descansar ce 10 a 12 seg, no mos, luego completar otra rep. ¥ tre descanso y asi hasta lograr un total de evatro, después de la segunda rep, seguramente no podremos seguir Contrayendo el biceps eon la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos camines posioles a seguir, una fe recucir el peso un 20% y el otra ex fa ayuda de un comparera, lo que convertria lar dos rep. finales en forzadas, cuando pocares lograr solo y con el mismo peso toda la serie habra legado el momento de aumentar 4e peso, con este sistema estaremos hacienda un total de cuatro rep. méximas, lo que nos preporcionara testimule necesario para excitar el mayor numero posible de fibras museulares y seguir crecienco ‘Ademés, Ios descansos entre rep, desbloquearan al musculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor Cantidad de nutrientes y oxigen, con esto el Acido ldctica no se acumulara y'nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo daseaco, Elarticulo siguiente es una traduccién del capitulo 6 del" HD 11, Mind and Body” Nutricin El principio fundamental para llevar una dleta balanceada es llevar un pragrama o diario nutricional. Une dieta bien balanceada por definilén, es la que satisace los requerimientos nutricionales. JPara que necesitamos los hutrientes y tas ‘calorias?. Primero que todo los necesitamos para mantene” la salud y ta masa ex'stente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir mase muscular, Para aumentar media libra de Imusculo’necesitamos aumentar no mas ce 300 2 S00 calerias 2 nuestra ingesta nutriconal, por encima. del Fequerimiente ce mantanimiento clari, (Una libra de risculo quema aproximadamente 600 calorias) Segin las exigencias caléricas de cada quien, el 60% debe pravenir de los caroohidrates, el 25% ce las ipuhwurw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento s723920%6 ipihwwrw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. proteinas, yl 15% de las grasas. La razén de que los carbohidratas predominen es que los azucares son le fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficencia de las contracciones musculares de alta Intensidad, El "hirato", significa agua, y la fiara muscular no solo es proteina, esta compuesto también por 72% de agua, La Glucosa (azdcar), es guarcada en el muscula como un polimera liamado slucégena; el glucdgeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres eramos de agua quimicamente Recesitan un gramo de elucégeno) La proteina sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperacién y debe ser tomada en suflciente cantidad ya que es Ia sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, ys! su ingests esta por Gebaje cel requerimiento diario, no se estimula el crecimiento {as grasas, juegan un papel muy importante en fa nuricion Giaria, son inclspensables en fo salud del sistema Rervioso, en al sintesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo. Sigamos siempre el patrén 60:25:15, tomando en nuestra Ingesta dara los siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blaneas, y 4) Leche y sus derivados.. NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL a meta es servir a nuestra mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorias para incrementar rmusculo y peso, y ganando poca grasa 0 nun paco de grasa. Para lograr esto metédicamente, debemos anotar todas las comidos que consumimos durante 5 dias; luego obtenemos el total de calories de cade dia y sumamos los totales de estos 5 dias, y To dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calérico diario. St no garamos al perdimes peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimierts ‘Asumamos entonces que nuestra nivel de mantenimiento es de 2200 ealorias. Para obtener un balance calérico positive debemas consumir unas 300 calorias mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades det mecanismo de crecimiento. SI el nvel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indies cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente), Existe un poco mas de 600 ealorias en una libra de musculo, si queremos estimular tres tibras de misculo, Fequerimos 600 x 3, soni800 calorias la semana que debemos consumir por encima ée nuestro nivel de rmantenimiento. Esto se traduce en 257 calorias al dia por encima de nuestra Ingesta clara de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando. 300 calorias y debemos tomar 257, las 47 calorlas restantes se convert en grasa, y sien una libra de grasa hay 3500 calorias, esto quiere deci que GANAREMOS UNA LIBRA DDE GRASA EN 74 DIAS (3500! 47= 78), Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de misculo por semana, solo deberiamos aumentar 85 calorias al dia a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumigndo 300 caloias extras al dia el exceso de 215 calarias se converbran en aproximacamente dos ibras (907 gr) de grasa al mes (3500 " 215 16 dias, dos libras ce brasa: 7000 : 215 = 32 dlas). lego de dos meses de consumir 300 calor'as clarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depésitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor crterio, y aplicar los ejemplos texplicades anteriormente para reducir la Ingesta excesiva de calorias. Para los interesacas en bajar el porcentaje de ofasa corporal, debemos reducir entre S00 y 1000 calerias al cla por debaje de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos ce grasa a la semana ‘Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutricién nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, ya medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la Intensidad del entrenamiento, Fegulamor el volumen 'y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo. demands aumentar tambign lot Fequerimientes nutrcionalas diaries para seguir activade en el mecarisma ce crecimiento, y al detenernos en la garancia ce cualeulera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 Ealorias al ola y continuaren tos progresos. Por el otto lado una persona Que este bejanco SU porcentaye de aresa Y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuer con el proceso debe bajar unas 500 “alorias mas por dia. Cuando un culturista ests ganande masa muscular, asi como porléndose mas fuerte, él debe ver una relacién Feciproca ‘de fortalacimients. en offas términos, sus aumentos de masa de muscular facitardn un mayor fumento de la fuerza que a su ver fella el estimulo del crecimiento. Si, en algin punto, usted eres que puede hecesitar més de un equlbrio positivo de 300 calories por gia, aumente a 400 o 500 caloias por sobre el nivel fe manterimiento. Pero culdado, si usted calcula mal el equilbrio positive ée calorias, usted vera bastante Fipido, cuando la deposicién grasa sea apreciable. Se ha sugeride por los cientifcos nutritives mas premiados fque en un programa ce perdida de peso, el individuo no debe bajar una racicn diara total de 1200-1500 calorias Porque ex imposible consumir una eta salucable y blen-equllioraca por cebayo ce ese nisl. En cazcs de sUner ‘besidad, plede ser necesario reducl las calorias @ un nivel mas bajo, pero sola bajo supervisién medica “Todo 1o que yo te mando es un resumen (bastante completo de lo que es el Heavy Duty) si Uenes una duda sobre lo que esta escrito te sugiero cue vayas al foro especialzade sobre el HD, en el encontraras muchos articulos Intormacién, asi como una gran cantidad de personas que practican este méteco de entrenamiento y que te pueden propercionar una respuesta @ cada pregunta que tengas sobre el tema http://2069.ezboard,com/bheavyduty Para entrar al foro hay que inserbirse para eso hay que llenar un formulaic, parecido al que hay aue lena para tuna cuenta de mail, cespués hay que'slecir un nombre de usuario y una contrasofa y después te mandan la Confirmacién por mall para que puedas accecar al Toro. Buene, querices lectores, esto es basicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre fesperaron y gue no les resute extrafo entrener en 15.0 20 minutos 0 hacer una sola serie Articulos relacionados Fuerza pera mejorar en tu deporte {Re poner cuando nos lesionamos rio ealor, o ambos? Consejos pa mejorar tus brazos23920%6 Heavy Duty: Oro método de ertrenamiert. Muscuacién y sas. Método Weider Sistemas de entrenemiento de museulacién Comentarios Holasuisiers hacer ef metodo de ha pero ne entiende ben le modolided de enotaion. ef ome hacer ls repeticones de curt biceps (6-10) son tres senes ce 6 “BY 10 vepetiaones?o es al reves? Yo tenia entendice que an Rd eran series de 6-4~ 251 epeticones con cargos moses. or ora parte me cuesta creer que belando las series y cantded de elercilos por grupo muscular se logren mejores Fesultados, pero proare con gusto ya cue me ahorra mucn tempo de gimmase, Muchas eracas Dare perder 9es0yadsiaar en Mescuncentet ipihwwrw musculacien neVorrenamiertosieavy-duly-ctto-melodo-de-errenariento m