Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata
juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan
dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat
menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu
dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak
menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi
mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan
memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain
dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu
kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan
sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat
badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya
untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang
lebih simpel, yaitu:
Cara 1:
BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB – 100))
Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
Wanita
13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
19-24 : IDEAL
26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
14-18 : dibawah ideal
20-25 : IDEAL
28-33 : Obesitas
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai
proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:
• Karbohidrat 60-75%
• Protein 10-15%
• Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung
jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di
atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi
beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi
nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain
dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja.
Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain
dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.
Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu
yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.