Mekanisme Tidur

Proses tidur mengalami 5 tahapan diantaranya:

1. Sadar sepenuhnya

Pada saat kita bangun/sadar sepenuhnya, otak mengeluarkan gelombang dengan

frekuensi sangat tinggi yang disebut beta brain waves.

2. Tidur tahap pertama

Pada saat kita mulai mengantuk, otak mengeluarkan alpha brain

waves (sejenis beta brain waves dengan frekuensi sedikit lebih rendah) dan
sedikit theta brain waves. Pada tahap ini, tubuh menjadi rileks dan detak jantung
menjadi rendah. Tahap pertama ini sering kita alami, mungkin tanpa disadari,
misalnya ketika kuliah di kelas, mendengarkan ceramah, atau pada siang yang
cerah, tenang, dan damai. Tahap pertama ini dapat dikatakan sebagai “pintu masuk
menuju tidur”.

3.Tidur tahap kedua

Pada tahap dua ini, kita mengalami pola brain waves yang disebut sleep spindles,
dan K-Complexes. Hal-hal ini adalah aktivitas mendadak otak, dimana otak seolah-
olah melakukan “auto-off”. Pada tahapan ini, kita masih sangat mudah untuk
dibangunkan. Sebagian besar orang yang dibangunkan ketika berada di tahap ini
mengatakan “Saya masih terbangun”.

4.Tidur tahap ketiga dan keempat (tidur lelap)

Pada tahap inilah kita dinyatakan benar-benar tidur. Pada saat ini, otak
mengeluarkan brain waves dengan frekuensi yang paling rendah, disebut delta
brain waves. Tekanan darah, respirasi, dan detak jantung mencapai tahapan
terendah. Pembuluh darah melebar, dan sebagian besar darah yang biasanya
tersimpan di organ pergi untuk memperbaiki otot.
 5.Tidur tahap kelima (tidur REM)
Sejauh ini ilmuwan belum mengetahui apa tujuan dari tahapan ini. Tahapan ini
juga dikenal sebagai Rapid Eye Movement (REM) sleep, karena pada tahap ini
mata kita bergerak secara cepat ke segala arah (namun tentunya mata masih berada
di dalam rongga mata). Pada tahap ini jugalah biasanya kita mengalami mimpi.
95% orang mengalami mimpi pada tidur REM ini. Keunikan lain dari tidur REM
adalah, berbeda dengan tahapan lain dalam tidur, pada saat ini otak justru
mengeluarkan brain waves dengan frekuensi sangat tinggi, menyerupai pada saat
kita sepenuhnya terjaga.
Siklus Tidur
Pada saat kita tidur, sebenarnya kita mengalami kelima tahapan tadi secara berulang
kali. Untuk lebih jelasnya perhatikan grafik berikut:

Secara umum, tahapan dalam siklus tidur kita mengikuti pola berikut: 1, 2, 3, 4, 3, 2,
REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM…… dimana masing-masing
siklus terjadi sekitar setiap 60-100 menit, berbeda pada tiap orang.

Dua fakta penting yang dapat kita amati dari grafik adalah:
1. Durasi tidur lelap menurun terus seiring kita tidur. Pada saat pertama kali terjadi, durasi
tidur lelap (tidur tahap 4) cukup panjang, namun semakin kita mendekati saat bangun,
durasinya menjadi semakin pendek, bahkan hilang.
2. Durasi tidur REM meningkat terus seiring kita tidur. Pada saat pertama tidur, kita tidak
mengalami tidur REM. Perhatikan semakin mendekati bangun, durasi tidur REM pun
semakin panjang.
 Kita kini bisa memperhatikan bahwa durasi untuk masing-masing tahap tidur berbeda.
Aproksimasinya mengikuti table berikut:

Manfaat Tahap Tidur Lelap

1. Apabila kita kekurangan tidur lelap, kita akan merasa lemah, mual, sakit kepala, sakit
otot, dan kesulitan konsentrasi.
2. Karena tidur lelap dianggap penting untuk menjaga fungsi fisik tubuh, tidur lelap
mendapat durasi terlama pada saat awal tidur. Bahkan apabila kita kurang tidur, tubuh
akan memprioritaskan untuk melakukan tidur lelap dan mengorbankan tahapan lain.
Hal ini mengakibatkan tidur lelap nyaris tidak mungkin terlewatkan pada saat tidur.
3. Sistem imun kita aktif pada saat tidur lelap. Karena itulah pada saat sakit kita tidur
lebih banyak.

Manfaat Tahap Tidur REM

1. Kekurangan tahap tidur REM menyebabkan gangguan juga pada saat kita terjaga,
terutama kesulitan dalam konsentrasi.
2. Sejauh ini, para ilmuwan belum mengetahui apa tepatnya fungsi yang disediakan oleh
tidur REM ini. Namun tidur REM dianggap tidak signifikan dalam menjaga fungsi
fisik tubuh.
3. Namun, para ilmuwan berteori bahwa kita menyerap sebagian besar pembelajaran
pada saat terjaga pada saat tidur REM. Hal ini menjelaskan mengapa bayi
 menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur, 50% dari waktu tidurnya
merupakan tidur REM.

Sleep Clock
Ada suatu mekanisme dalam tubuh kita yang mengatur kualitas tidur kita yang
ditentukan oleh seberapa lelap dan seberapa lama kita tidur. Mekanisme ini disebut body
clock. Namun karena kita sedang membicarakan tentang tidur, istilah ini akan diganti
menjadi sleep clock. Sleep clock, adalah suatu system yang mendasari dan mengatur tidur dan
energi kita.
Sleep clock memiliki 4 variabel utama yang mempengaruhi tidur kita:
1.Circadian Rhythm
Bagian pertama, dan terpenting, dari sleep clock adalah Circadian Rhythm. Circadian
Rhythm adalah ritme suhu tubuh. Suhu tubuh kita, sebenarnya tidak konstan 37 o C,
melainkan naik-turun seiring jam bertambah dalam satu hari. Perbedaan suhu tubuh yang
terjadi sekitar 2o C. Saat suhu tubuh naik, kita menjadi lebih terjaga dan energik,
sedangkan saat suhu tubuh turun kita menjadi lebih lelah dan malas. Ritme suhu tubuh
inilah penyebab kita merasa mengantuk dan terbangun pada jam yang sama setiap hari.

Perhatikan kembali grafik diatas. Secara umum, suhu tubuh kita akan meningkat pada
pagi-pagi hingga mencapai puncak pada sekitar siang menjelang sore, kemudian suhu
tubuh akan menurun hingga mencapai titik terendah sebelum meningkat lagi. Selain itu,
kita dapat melihat bahwa pada siang hari suhu tubuh kita sempat menurun. Hal ini
menjelaskan mengapa pada siang hari kadang-kadang kita merasa mengantuk dan
membutuhkan tidur siang. Namun, karena tuntutan kehidupan social, kita terkadang
melawan dorongan tidur ini, misalnya dengan mengonsumsi kafein.
Grafik diatas hanya menggambarkan ritme suhu tubuh secara umum. Setiap orang
memiliki ritme suhu tubuh masing-masing.
 Biasanya, ritme suhu tubuh kita akan mengikuti pola yang sama. Misalkan, jika
selama ini kita selalu bangun jam 6.00, maka, jam berapapun kita tidur, apakah jam 19.00,
21.00, 23.00, atau 1.00, suhu tubuh kita akan mulai meningkat pada pukul 6.00. Apabila
kita mengantuk pada 4 jam berikutnya, hal ini berarti pada kurun waktu tersebut suhu
tubuh kita meningkat dengan pelan, dan belum mencapai titik puncaknya. Sebagian besar
orang mengalami titik puncak suhu tubuh pada jam 18.00-19.00.
Jika suatu ketika kita bangun lebih pagi, pukul 4.00 misalnya, hal ini tidak membuat
suhu tubuh kita meningkat pada pukul 4.00, suhu tubuh kita akan tetap rendah dan baru
meningkat pada jam 6.00 seperti biasa, dan mungkin membuat kita mengantuk selama 6
jam kemudian (bukan 4 jam). Inilah penyebab bangun lebih pagi dari biasanya sering
terasa begitu berat!
Apabila ritme suhu tubuh kita terlalu datar (kurang meningkat atau menurun), kita
akan mengalami kesulitan mencapai tidur lelap. Kesulitan tidur lelap ini tidak akan
dibahas secara detail di tulisan ini. Kapan-kapan mungkin akan saya buat tulisan khusus
tentang kesulitan tidur.
Kita dapat melakukan aksi yang tepat untuk mengoptimalkan ritme suhu tubuh kita,
sehingga kita dapat tidur lebih sedikit namun memiliki energy lebih banyak. Mengubah
ritme suhu tubuh ini tidak sederhana. Banyak orang yang mengalami jet lag karena tidak
mampu mengubah sleep clock mereka dengan cepat. Optimasi sleep clock ini akan saya
bahas di tulisan tersendiri nanti.
2.Melatonin dan cahaya matahari
Faktor penting kedua dari sleep clock adalah melatonin. Melatonin adalah hormon
yang dibentuk kelenjar pineal dan retina. Melatonin bertugas untuk membuat kita tertidur
dan mengembalikan energy fisik ketika kita tidur. Apabila melatonin tinggi, kita akan
merasa mengantuk, lemah, dll.
Level melatonin dalam tubuh SANGAT tergantung pada jumlah cahaya matahari yang
diterima mata pada suatu hari. Banyak cahaya matahari akan memperlambat proses
pembentukan melatonin, sebaliknya kekurangan cahaya matahari akan membuat
peningkatan secara cepat pada jumlah melatonin yang berakibat timbulnya rasa
mengantuk, lelah, dll. Hal ini menjelaskan mengapa dalam kelas yang pencahayaannya
buruk kita lebih mudah mengantuk. Untuk mengoptimasi sleep clock kita, mendapatkan
cahaya matahari yang cukup meruapakan suatu kewajiban.
3.Level aktivitas
 Jumlah pergerakan dan latihan kardiovaskular yang dilakukan pada saat malam
berimbas besar pada ritme suhu tubuh kita. Secara umum ada 4 manfaat yang bisa
diperoleh:
·Peningkatan yang cepat pada suhu tubuh yang dapat sangat berguna bagi system
tidur.
·Meningkatkan puncak suhu tubuh pada siang hari dan meningkatkan level energy
kita.
·Memperlambat turunnya suhu tubuh keesokan hari, menjadikan kita terjaga lebih
lama.
·Membuat suhu tubuh turun drasis pada akhir hari sehingga tidur lebih lelap.
4.Keterjagaan sebelumnya
Keterjagaan kita di hari sebelumnya juga sangat berpengaruh terhadap sleep clock,
karena keterjagaan sebelumnya sangat berkaitan dengan 3 faktor sebelum ini. Lebih lama
terjaga, kita dapat melakukan level aktivitas yang lebih tinggi. Selain itu, terjaga lebih
lama nyaris berarti kita lebih banyak pula bertemu cahaya matahari.
Karena itu, apabila kita tidur 8-9 jam per hari dan tetap merasa lemas, ini bisa berarti
kita membutuhkan tidur LEBIH SEDIKIT. Kita tidur terlalu banyak dan harus
meningkatkan keterjagaan untuk mendapat tidur yang lebih lelap dan ritme suhu tubuh
yang lebih seimbang.