Anda di halaman 1dari 28

1

PENDAHULUAN

Lari jarak sederhana 800m dan 1500m merupakan satu cabang balapan dalam sukan
olahraga1. Kebanyakkan buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan di Barat
mengkategotikan acara ini sebagai acara lari jarak jauh. Namun hakikatnya, lari jarak
sederhana dan lari jarak jauh berbeza dari segi teknik larian walaupun kedua-duanya
mempunyai persamaan dari segi pemulaan, bentuk larian, teknik larian dan kaedah latihan.

Acara lari jarak sederhana ini terbahagi kepada dua kategori iaitu lari jarak sederhana
800M dan lari jarak sederhana 1500M. Kedua-dua kategori ini disertai oleh lelaki dan
perempuan dan acara ini juga turut disertai oleh murid lelaki dan perempuan di peringkat
sekolah. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter dan 1500 meter ini
dipertandingkan samada di atas padang atau pun balapan berturap. Pelari 800 meter perlu
berlari dua pusingan manakala acara 1500 meter perlu berlari 3 ¾ pusingan balapan.2

1
Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia. (2010). Garis Panduan Pengurusan Kejohanan Balapan
Dan Padang (Olahraga) Di Sekolah. Malaysia: Perpustakaan Negara Malaysia.
2
Zati DeNan (2012), Lari Jarak Sederhana, http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/lari-jarak-
sederhana.html, Jun 2012, 7:12
2

Ukuran lorong balapan


3

SEJARAH DUNIA

Acara sukan seperti berlari, melompat membaling dan sebagainya terhasil daripada sikap
semulajadi manusia atau disebut fitrah manusia3. Sebagaimana dalam agama islam sukan
dan permainan sememangya digelakan dalam kehidupan seharian manusia. Hal ini kerana
akal yang sihat terhasil daripada badan yang sihat jika kita lihat pada hari ini ramai rakyat
Malaysia telah mengalami obesiti. Salah satu puncanya adalah kerana mereka tidak
mengambil masa untuk bersukan kesannya. pelbagai penyakit yang terpaksa mereka
tanggung.

Nabi Muhammad juga telah mengajar kita beberapa acara sukan seperti sukan
berkuda, memanah dan berenag4. Agama islam juga menekankan soal kesihatan bukan
sekadar melakukan amal ibadat kepada allah melalui solat sahaja. Aktiviti bersukan juga
merupakan salah satu ibadah yang perlu kita lakukan berdasar kepada amalan yang telah
dilakukan oleh nabi Muhammad s.a.w. Manakala jika kita lihat pada hari ini ini kemahiran
asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun melontar telah diperkembangkan
sehingga menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah melahirkan
istilah olahraga (athletics) yang merangkumi acara berlari, melontar dan melompat.

Pada dasarnya olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun dahulu di Greece.
Sebab itulah ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan
olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di Greece. Berdasarkan “The
Encyclopedia of Sports” acara pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh
dimana ahli sukan Sparta bernama Chionis berjaya melompat sejauh 23 kaki 1 ½ inci pada
Sukan Olimpik 656 S.M. Manakala di England pula, sukan olahraga telah dihidupkan oleh
Royal Military College di Sandhurst di mana temasya sukan bermula pada 1812. Acara
sukan ini semakin berkembang ke semua peringkat contohnya Kelab Olahraga yang
pertama ditubuhkan iaitu ‘The Necton Guild’. Di ikuti dengan kelab olahraga peringkat
university yang ditubuhkan pada tahun 1850 di University Oxford, dikenali sebagai Exeter
College Athletic Club. Kemudian telah berlangsungnya Kejohanan olahraga kebangsaan
yang pertama pada tahun 1866 oleh Amateur Athletic Club di England

3 Qutb, S. (2003). Tafsir Fi Zhilalil Qur`an Edisi Istimewa Jld 11. Jakarta: Gema Insani Press.
4
al-Qaradawi, Y. '., Hakim, I. M., Hidayat, Y. S., & Khomeini, A. (1431H). Fiqih Jihad : Sebuah Karya
Monumental Terlengkap Tentang Jihad Menurut Al-Quran Dan Sunnah. Bandung: Mizan Publishing.
4

Selain itu kejohanana Antarabangsa yang pertama diadakan pada tahun 1876 antara
England dan Ireland. Menjelang abad ke-20, ramai atlet Amerika Syarikat yang telah mampu
mencatatkan prestasi yang memberangsangkan. Ternyata kebanyakkan peserta dari negara
Amerika Syarikat yang berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut
cemerlang dalam olahraga. Pada ketika itu atlet dari Asia dan Afrika belum mampu
menyaingi kemampuan atlet dari Eropah. Namun keadaan tersebut telah berubah dan boleh
dikatakan atlet Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlet Eropah. Hal ini kerana pada
masa sekarang pelbagai kejohanan sukan telah diadakan seperti Sukan Sea, Sukan Asia,
Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik dan sebagainya telah mula dijalankan5.

Terdapat organisasi yang menguruskan kejohanan olahraga ini, contohnya mana-


mana badan atau pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan
dibawah pengawasan IAAF. IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa
ditubuhkan pada tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertinggi sukan
olahraga di dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua
kejohanan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan
yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlet. Selain itu,
segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah
tanggungjawab IAAF.

Sebagai contoh sukan olimpik buat kali pertama di Greece pada tahun 18966. Sukan
ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dengan
Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Pada Sukan Olimpik yang
pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang
diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135
negara yang menyertai sukan ini. Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah “Perkara yang
penting dalam sukan bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara
yang penting dalam hidup ialah berusaha”. Berdasarkan kepada cogan kata inilah banyak
negara yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan
yang memang menjadi idaman mereka.

Manakala Malaysia juga pernah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di
Melbourne iaitu dalam acara hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Bermula pada tahun

5
Pandian, S. (2005). Legasi Mahathir. Kuala Lumpur: Utusan Publications & Distributors Sdn Bhd.
6
Toohey, K., & Veal, A. J. (2007). The Olympic Games : A Social Science Perspective. UK: CAB International.
5

1959, Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980
kerana membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan.

SEJARAH MALAYSIA

Mengikut sejarah Malaysia Persatuan Olahraga pertama telah ditubuhkan di Ipoh pada tahun
19067. Tujuannya adalah untuk memperkembangkan lagi acara sukan olehraga dan melatih
atlet-atlet Malaysia untuk lebih bersedia untuk meamsuki olahraga peringkat dunia seperti
acara olempik dan sebagainya. Malaysia pernah menganjurkan Kejohanan Olahraga di
negara ini pada tahun 1906 dan 1913. Kejohanan ini telah mendapat tajaan daripada Kelab-
Kelab orang Eropah di Negeri-Negeri Melayu Bersekutu dan didominasi oleh orang-orang
Eropah. Kejohanan olahraga terawal ini dikenali sebagai “Ipoh Athletic Sports” dan
merupakan kejohanan tunggal olahraga di Tanah Melayu pada masa tersebut. Manakala
juara kejohanan tersebut (Challenge Cups) dianggap sebagai juara Malaya.

Manakala pada tahun 1914 and 1919 kegiatan olahraga di Tanah Melayu telah
terhenti buat seketika disebabkan oleh berlakunya Perang Dunia Pertama. Namun
dihidupkan semula kejohanan antara negeri-negeri (Inter-State Champion ships) pada 1920.
Kejohanan ini telah dianjurkan semula oleh ` Amateur Athletic Association of British Malaya’
dan telah di buka kepada semua atlit daripada Negeri-Negeri Selat dan Negeri-Negeri
Melayu Bersekutu.

Pada tahun 1931 telah berlaku pertukaran nama `Amateur Athletic Association of
British Malaya’ kepada Kesatuan Olahraga Amatur Malaya (Amateur Athletic Association of
Malaya) dan Kejohanan olahraga ini telah di kenali sebagai Kejohanan Olahraga SeMalaya
(Championships of Malaya)8. Malangnya aktiviti olahraga di Tanah Melayu sekali lagi terhenti
akibat Perang Dunia Kedua antara tahun 1940 and 1948. Walau bagaimanapun kejohanan
olahraga tetap berkembang ke negeri-negeri lain seperti Singapura (1950), Ipoh (1952, 55)
dan P. Pinang (1956). Selepas perang (1952) Persekutuan Persatuan Olahraga Amatur
Malaya FMAAU (Federation of Malaya Amateur Athletic Union) ditubuhkan dan bergabung
dengan Olympic Council.

7
Ho, T. M. (2009). Ipoh : when tin was king. Malaysia: Perak Academy.
8
Siekmann, R. C. (2012). Introduction To International And European Sports Law : Capita Selecta. The Hague
: T. M. C. Asser Press.
6

Pada 1952, nama persatuan ditukar pula kepada ‘Federation of Malaya Amateur
Athletic Union’ (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada 1960,
kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturan-peraturan baru telah
diadakan di Seremban,rekod-rekod kebangsaan telah diiktiraf.Pada 1960 hingga 1962,
Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara seperti Singapura , Brunei ,
Sarawak, North Borneo, Ceylon, Philippines , Thailand , Indonesia , Pakistan dan Australia.
Kejohanan ini diharap dapat berterusan sehingga tahun-tahun akan datang dan Malaysia
akan terus maju dan sentiasa mengambil peluang untuk bergiat dalam bidang sukan.
Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963, FMAAU ditukar kepada ‘Malaysia Amateur
Athletics Union’ (MAAU). Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin
Shafie.Pada 1964, kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan. Semua negeri di Malaysia
mengambil bahagian.

PERATURAN

4.1 Pakaian

Pakaian sukan bagi pelari jarak sederhana 800 meter dan 1500 meter adalah sama dengan
pakaian yang dipakai oleh olahragawan dalam acara lain. Walaupun mereka dibenarkan
berlari tanpa memakai kasut tetapi demi keselamatan dan bagi memastikan pelari mendapat
larian yang baik serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka
dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masing-masing.

Bagi pelari wanita pula, mereka dinasihatkan supaya memakai pakaian yangs sesuai
dan tidak terlalu jarang kerana biasanya pelari akan dibasahi peluh diakhir larian sehingga
menampakkan bentuk badan. Jenis kain yang dipakai pula hendaklah jenis yang ringan dan
tidak diserap air.9

9
Mat King (2012), Acara Jarak Sederhana: 800 meter, http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/acara-
jarak-sederhana-800-meter.html, 2012. 12:11 AM
7

4.2 Keselamatan

Pelari jarak sederhana 800m dan 1500m haruslah mempunyai ciri-ciri tertentu bagi
memastikan keselamatan setiap pelari terjaga dan tiada kecederaan yang berlaku. Antara
cirri-ciri yang perlu ada bagi pelari jarak sederhana ialah mempunyai keupayaan fizikal dan
mental yang tinggi, bijak mengatur jarak antara pelari lain semasa sedang berlari,
mempunyai taktik, strategi dan psikologi yang tinggi ketika mengambil bahagian dalam larian
dan mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kelajuan, ketahanan kelajuan dan daya
tahan semasa berlari.10

Dari aspek pemakaian pula, pelari dinasihatkan supaya memakai kasut untuk
mengelakkan sebarang kecederaan di bahagian tapak kaki. Kasut yang digunakan pula
hendaklah bersesuaian dengan aktiviti larian. Pelari juga dinasihatkan supaya memakai
spikes bagi memudahkan larian dan demi keselamatan diri.11

4.3 Alatan

Dalam acara lari jarak sederhana 800 meter dan 1500 meter ini, terdapat beberapa
peralatan yang diperlukan seperti blok permulaan, peralatan kecemasan, jam randik, pita
pengukur dan sebagainya.

10 Kementerian Pelajaran Malaysia (2011), Modul Pendidikan jasmani:Olahraga, Institut Pendidikan Guru,
Kementerian Pelajaran Malaysia, hlm 11.
11
Mat King (2012), op.cit, http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/acara-jarak-sederhana-800-meter.html,
8

4.4 Blok Permulaan

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut
membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya, para pelari tidak
diwajibkan menggunakan blok permulaan ini, tetapi di peringkat sekolah blok permulaan ini
amat diperlukan. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang
pemilihan jenis blok permulaan yangs sesuai.12

4.5 Jam Randik

Jam randik penting untuk mencatat tempoh masa pelari menghabiskan lariannya. Catatan
masa diambil dari mula acara larian sehingga tamat acara. Catatan yang diambil adalh
penting bagi meningkatkan prestasi pelari terutama sekali ketika sesi latihan.

4.6 Peralatan sampingan

Setiap olahragawan digalakkan mempunyai beg peralatan bagi menyimpan peralatan


sampingan. Kebanyakkan pelari menganggap peralatan sampingan ini tidak penting walhal
ianya merupakan suatu perkara yang mesti dititikberatkan oleh setiap pelari. Peralatan
sampingan yang dimaksudkan adalah seperti tuala, peralatan kecemasan ringan seperti
minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman, pita pengukur dan sebagainya.13

5. UNDANG-UNDANG

Dalam acara lari jarak sederhana 800m dan 1500m ini, terdapat beberapa undang-undang
yang perlu dipatuhi oleh setiap pelari bagi memastikan acara berjalan lancer dan tiada
unsure-unsur penipuan dalam sesuatu pertandingan.

12 Arivalagan Raja Manikam. Acara Balapan dan Padang, http://laripecut.blogspot.com/p/acara-balapan-


padang.html
13
Ibid.
9

5.1 Acara 800 meter

a) Permulaan
Bagi acara 800meter dengan garis permulaan satu setengah ‘stagger’, peserta akan berlari
mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100meter pertama dan selepas melintasi satu
garisan lengkung yang ditanda dengan bendera diluar balapan, peserta bebas memasuki
lorong yang dikehendaki.14

b) Arahan dari pelepas dan tolak menolak ditegah.


Setiap pelari akan dimulakan dengan arahan ‘ke garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan
ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai
digunakan. Apabila pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning
force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force supaya
pelari tetap berada di dalam trek apabila ditolak.

Pelari juga tidak dibenarkan tolak-menolak ketika larian berlangsung. Sekiranya ada di
antara pelari yang melakukan perbuatan ini, maka larian mereka akan dibatalkan. Selain itu,
mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika
terdapat pelari yang mendapat bantuan dari luar maka larian mereka akan dibatalkan serta
merta.

c) Ke garisan penamat.
Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Bagi
menghabiskan dua pusingan itu, sekiranya mereka menerima bantuan dari luar atau tidak
berlari di atas trek maka larian mereka akan terbatal.

Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki
mereka. Dalam erti kata lain, bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila
api kelihatan dari pistol hingga pelari tiba ke garisan penamat.15

14
Kementerian Pelajaran Malaysia (2011), Modul Pendidikan jasmani:Olahraga, Institut Pendidikan Guru,
Kementerian Pelajaran Malaysia, hlm 13.
15
Edhan Ho, Lari Jarak Sederhana, http://www.scribd.com/doc/128315594/Lari-Jarak-Sederhanavoon-Yen.
10

5.2 Acara 1500 meter.

a) Permulaan

Setiap pelari akan bermula di lengkung trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi
yang telah dijalankan. Di sini, pelari yang diundi untuk lorong pertama merupakan pelari
yang bertuah kerana sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba untuk
memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan.
Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus
untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama.

Dari segi memulakan larian pula, kebanyakan pelari gemar menggunakan kaedah berdiri
seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan sama seperti acara
800 meter.

b) Larian batal
Setiap pelari yang berlari sebelum tembakan dilepaskan akan dianggap batal dan akan
diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan, maka pelari tersebut akan
dikeluarkan serta merta. Pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan
penyertaannya.

c) Jenis trek
Semua jenis trek samada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang
diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak dibenarkan.

d) Tamat larian
Peraturannya sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dengan masa yang diambil.16

6. KEMAHIRAN

6.1 Aktiviti Ansur Maju

Aktiviti ansur maju mempunyai prinsip-prinsip tersendiri iaitu latihan harus dilakukan pada
tahap-tahap yang sentiasa meningkatkan sesuai dengan proses pengubahsuaian badan

16
Ibid.
11

kepada rangsangan senaman. Sebab itulah kita perlu mencatat setiap beban senaman agar
setiap kemajuan tertentu dapat dikesan.

Mohd Hazan (2001) menyatakan bahawa Pada dasarnya prinsip ansur maju mempunyai
dua peringkat. pertama disebut peringkat permulaan. Pada peringkat ini kesakitan dan
kepedihan pada bahagian otot-otot akan dirasai kerana selama ini otot-otot hanya terdedah
kepada kerja-kerja yang ringan sahaja. Namun dalam peringkat ini akan mula berlaku proses
pengubahsuaian diri untuk menghadapi corak hidup yang lebih aktif, membebankan dan
agresif sebab itulah peringkat pertama ini mengambil masa yang agak lama. Maka aktiviti
senaman yang bersifat rendah atau ringan perlu di amalkan pada peringkat ini untuk
mengelak kecederaan pada anggota badan. Kesemua unsur-unsur yang di sebutkan di atas
amat penting kerana aktiviti ini menjamin kestabilan badan pemain17.

Contohnya latihan sesuai dilakukan dalam tempoh tiga ke empat hari sahaja dalam
seminggu iaitu dalam tempoh 20 minit ke 40 minit sahaja. Hal ini kerana jika dalam tempoh
tersebut pemain mengalami kesakitan dan kepedihan maka senaman perlulah diperlahankan
atau dihentikan dahulu. Ini bermakna badan pemain tersebut sedang menghadapi suatu
beban yang tidak dapat dipikul oleh badannya.. namun setelah tiga ke empat minggu pemain
melakukan aktiviti permulaan akhirnya badan akan dapat menerima latihan peringkat ke dua
iaitu peringkat kemajuan.

Pada peringkat kedua ini, badan kita akan didedahkan kepadatahap-tahap beban
senaman yang kian meningkat dan jika dalam tempoh aktiviti dilakukan berlakunya kesakitan
dan kepedihan maka pemain perlu berhenti dan berjumpa doctor jika melarat. Sebenarnya
terdapat beberapa tanda yang menunjukkan badan pemain tidak dap[at menampung aktiviti
yang dijalankan contohnya pemain akan berasa sakit di bahaguian dada, penoing kepala,
rasa loya, susah bernafas, letih yang berlebihan dan sebagainya. Gejala-gejala ini perlu
dititik beratkan oleh pemain kerana tujuan aktiviti kemajuan adalah untuk mengekalkan
kecerdasan dan kekuatan pemain. Jadi untuk menjamin tahap kesihatan yang baik setiap
kali berlatih pemain perlulah berhasrat untuk meningkatkan kemampuan secara beransur-
ansur.

17
Dahari., M. H. (2001). Latihan beratan. Kuala Lumpur: Utusan Publications.
12

Terdapat beberapa aktiviti ansur maju yang boleh dilakukan seperti, pertama aktiviti
memanaskan badan. Tujuan aktiviti memanaskan badan adalah untuk meningkatkan suhu
badan. Hal ini kerana ia merupakan faktor utama untuk meningkatkan prestasi pemain serta
meransang aktiviti sistem saraf pusat untuk meningkatkan fungsi transmisi saraf. Selain itu
ianya juga bertindak untuk mengkontraksi otot supaya menjadi lebih efisyen dan dapat
mengurangkan masa reaksi. Yang paling penting, apabila kita melakukan aktiviti
mamanaskan badan ialah ia dapat meningkatkan koordinasi badan dapat mengurangkan
risiko kecederaan. Manakala tidak kurang pentingnya juga bertindak meningkatkan tahap
motivasi dan persediaan psikologi.

Kedua aktiviti gerak kendur dilakukan selepas aktiviti intensiti tinggi atau kita sebut juga
selepas latihan atau selepas pertandingan. Hal ini kerana selepas melkukan aktiviti intensif
terdapat jumlah darah yang banyak menuju ke jantung untuk dipam ke seluruh badan. Jadi
pemain tidak boleh berhenti bergerak secara tiba-tiba kerana ini akan menyebabkan
pengumpulan darah di vena, kaki dan tangan. Ianya juga boleh mengganggu peredaran
darah ke jantung, otak dan otot.

Tetapi pemain boleh melakukan pergerakan perlahan selama 5-10 minit contohnya
berjalan atau melakukan aktiviti aerobik intensity rendah. Kerana aktiviti ini boleh membantu
menggalakkan peredaran darah secara sistematik. Jika tidak pemain mungkin akan pengsan
atau pening secara mendadaksebenarnya pada waktu inilah senaman regangan baik untuk
dilakukan kerana kebolehan otot memanjang secara maksimum adalah tinggi dan pada
waktu ini juga pengumpulan asid laktik dapat di kurangkan. Kesimpulannya pemain
sepatutnya terlebih dahulu mengetahui faedah-faedah yang mereka akan dapat jika
melakukan aktiviti senaman secara betul dan sistematik.

6.2 Tanpa Alatan

Aktiviti larian tangga (ladder running), dalam permainan ini, setiap peserta akan berlari dari
garisan permulaan melalui petak ladder dan menyentuh kon di hujung larian dan berpatah
balik melalui petak ladder semula dan menyentuh kon di garisan permulaan. Tempoh masa
setiap peserta melakukan aktiviti perlu direkodkan dan kekerapan latihan yang dilakuakan
akan meningkatkan tahap ketahanan seseorang atlet.18

Kemahiran Asas

18 Ibid. Hlm 45
13

Rajah 1

FASA SOKONGAN FASA LAYANGAN FASA SOKONGAN


FASA HAYUNAN FASA PEMULIHAN

Rajah satu menunjukkan kemahiran asas bagi aktiviti larian. Pada dasarnya, setiap
langkah mengandungi fasa sokongan. Manakala fasa sokongan pula boleh dibahagikan
kepada dua iaitu fasa sokongan hadapan dan fasa hayunan. Manakala fasa layangan pula
boleh dibahagi kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan. Manakala pada fasa sokongan
pula kelajuan pelari akan berkurangan (Sokongan hadapan) kemudian pelari akan
menambah kelajuan dengan kaedah hayunan untuk meninggkatkan kelajuan.

Pada fasa layangan pula, kaki bebas dihayun ke hadapan badan pelari dan
diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan). Maka untuk mempertingkatkan stamina pelari
aktiviti latihan asas larian seperti wheel kick-up , angkling, high knees dan high knees with
extention. Keempat-empat asas ini boleh dilihat berdasar kepada rajah 2. Sebenarnya dalam
latihan asas ini, beberapa teknik latihan asas telah digabungkan dengan variasi yang
berbeza dan berlakunya gabungan latihan asas dan transisi terhadap larian sebenar.
Latihan ini juga menjana latih tubi hayunan tangan pelari dengan baik. contoh rajah 3 di
bawah.

Aktiviti Kemahiran
i. Latihan Asas Larian
Rajah 2

WHEEL KICK-UP /ANGKLING/ HIGH KNEES /HIGH KNEES WITH EXTENTION


14

ii. Gabungan Teknik Latihan Asas


Rajah 3

Latihan Asas pertama ialah Wheel Kick-Up atau “Tendangan Tumit Tinggi”. Dalam
latihan ini kaki diangkat, lutut dibengkokkan, manakala pergelangan kaki dikunci. Apabila
kaki sudah sampai ke paras yang tertinggi, pelari melakukan pusingan roda (wheel)
bahagian kaki dan bergerak ke hadapan. Aktiviti ini perlu dilakukan dalam jalak 20 sehingga
30 meter. Contoh aktiviti seperti dibawah.

Lakuan Aktiviti :
Bebanan : 1 ulangan, Jarak = 20 – 30 meter

Latihan Asas dua pula melibatkan ‘Ankling’ atau pergerakan pergelangan kaki. Latihan ini
adalah untuk membina kelajuan pelari. Disisni kaki akan sentiasa menyentuh dan
meninggalkan permukaan dengan kadar yang paling cepat. Tempoh masa kaki berada di
permukaan menentukan kederasan larian. Contoh aktiviti seperti dibawah.

Lakuan Aktiviti:
Bebanan : 1 ulangan, jarak = 15 meter

Latihan Asas tiga pula disebut ‘High-knee’ atau lutut tinggi. Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan otot pinggul. Latihan ini mempunyai banyak variasi dan sebelum
melakukan aktiviti ini ansur maju hendaklah dilakukan terlebih dahulu iaitu bermula dari
langkah berjalan kaki hingga ke langkah pecutan. Ia juga melibatkan pergerakan
menggunakan bahagian hujung kaki (toes) dan pergerakan hayunan kaki ke hadapan.
15

Latihan untuk koordinasi kaki dan tangan serta melatih supaya pelari belajar cara untuk
fokus ke hadapan turut diberi penekanan. Latihan ini dibuat dalam jarak 20 hingga 30 meter.

Lakuan Aktiviti:
Bebanan : 1 ulangan , Jarak = 20 – 30 meter

Latihan Asas empat pula High-knee with Extension atau lutut tinggi. Ia melibatkan
pergerakan gerakan ekstensi kaki. Contoh aktiviti dilakukan ialah dengan mengangkat lutut
seberapa tinggi yang boleh, tendang kaki ke hadapan dan berdiri diatas hujung kaki. Aktiviti
ini dilakukan secara berulang kali dan kaki mestilah dengan kaki yang berlainan sambil
bergerak kehadapan dalam 20 ke 30 meter.

Lakuan Aktiviti:
Bebanan : 1 ulangan, jarak = 20 – 30 meter
NOTA : Pawing action / menguncikan sendi lutut kaki
Sokongan

6.3 Dengan Alatan

Terdapat pelbagai aktiviti yang boleh dilakukan untuk menambah stamina pelari. Antara
aktiviti tersebut seperti melompat tali skip ini bertujuan untuk melatih ketahanan otot-otot
kaki supaya lebih kuat. Permainan ini juga melibatkan seluruh anggotan badan termasuk
tangan dan pernafasan. Bagi atlet lari jarak sederhana, mereka boleh dilatih dengan
melakukan skipping selama 15 saat tanpa henti. Namun begitu, tempoh lompatan tidak tetap
dan bergantung kepada tahap ketahanan atlet itu sendiri. Penilaian boleh dilakukan dengan
mengira jumlah lompatan yang dilakukan dan jumlah masa yang digunakan.19

19En. P. Ganasamurthy , Modul Latihan Sukan Untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah: Sukan
Olahraga Sekolah rendah. Kementerian Pelajaran Malaysia. Hlm 42
16

Selain itu pecutan (sprint) juga boleh dilakukan untuk menguatkan stamina pelari.
Peralatan yang di gunakan seperti gelung rotan, kon, wisel, jam randik, pita ukur 30 meter.
Illustrasi seperti dibawah :

Aktiviti ini boleh dilakukan dengan cara pertandingan. Satu gelung rotan diletakkan di
hujung laluan setiap pasukan yang jaraknya 15 – 20 meter. Pelari akan memecut ke arah
gelung dan memasuki melaluinya serta berpatah balik ke arah pelari kedua. Pelari kedua
akan memulakan larian hanya selepas pelari pertama melepasi garisan dan menepuk
tangan pelari kedua. Teruskan dengan kesemua pelari berjaya menamatkan larian.

Markah pula dikira dengan cara, kumpulan yang menamatkan dengan masa
terpantas dianggap sebagai pemenang. Kesemua pelari bagi setiap kumpulan berlari
bersama ke arah tayar yang diletakkan 20-25 m jauhnya dari garisan permulaan. Semua
pelari bagi setiap kumpulan diminta untuk menyusup melalui tayar sebelum berpatah balik ke
17

garisan permulaan secara berkumpulan.

Aktiviti lain yang boleh dilakukan ialah lari berganti-ganti (Relay). Peralatan yang digunakan
ialah baton, kon, wisel, pita ukur 30 meter, jam randik. Illustrasi seperti di bawah :

Cara pertandingan dilakukan ialah setiap pasukan yang mempunyai atlet yang sama
banyak berjoging pergi dan balik ke kawasan yang jaraknya 20 – 25 meter dalam satu
barisan. Pelari pertama setiap pasukan akan memegang baton. Apabila isyarat diberikan
oleh guru, semua pelari pertama bagi setiap kumpulan akan memecut di sepanjang laluan
sehingga ke pelari terakhir pasukan, manakala pelari-pelari yang lain di dalam kumpulan
hanya berjoging. Kemudian, baton akan diserahkan kepada pelari terakhir yang seterusnya
akan diserahkan dengan pantas hingga ke pelari yang kedua dan akan memecut seperti
yang dilakukan oleh pelari pertama setiap kumpulan. Aktiviti ini mestilah diulangi sehingga
kesemua pelari bagi setiap kumpulan berpeluang merasa membuat pecutan. Markah
kumpulan yang tamatkan larian mereka dengan masa terpantas dianggap sebagai
pemenang. Walau bagaimanapun larian mestilah berdasarkan kepada muzik iringan.

Selain itu permainan untuk menguji ketahanan (Endurance) juga boleh dilakukan.
Peralatan yang diperlukan seperti bola tenis, meja, kon, pita ukur, wisel dan jam randik.
Contoh seperti di bawah:

:
18

Permainan ini boleh dilakukan dengan cara membuat pertandingan, yang mana
pelari-pelari dikehendaki untuk melengkapkan sejumlah pusingan yang ditetapkan pada trek
merentas desa berukuran 200 sehingga 400 meter. Disetiap pusingan, pelari-pelari perlu
melalui stesen membaling dan mereka hanya dibenarkan meneruskan larian selepas
melontar tepat kearah sasaran. Namun jika masih gagal selepas melakukan 3 kali cubaan,
pelari berkenaan akan perlu membuat satu larian penalti. Dari sudut markah pula, kumpulan
yang menamatkan permainan mereka dengan masa terpantas dianggap sebagai pemenang.

7. PERMAINAN KECIL

7.1 Lari Berganti-Ganti

Pada amnya, acara lari berganti-ganti dibahagikan kepada dua jenis iaitu 4 x 100 meter
dengan 4 x 400 meter. Walaubagaimanapau, 4 x 200 meter (pelajar) dan acara khas 4 x
1600 meter juga boleh diadakan. Ketepatan dan kelicinan pertukaran baton adalah amat
penting selain kepantasan larian. Setiap pasukan terdiri daripada empat pelari yang berlari
secara bergilir-gilir. Pelari pertama membawa baton dan menyerahkannya kepada pelari
kedua, pelari kedua ke pelari ketiga, pelari ketiga ke pelari keempat yang akan menamatkan
larian.

Acara lari berganti-ganti boleh dijadikan sebagai latihan bagi pelari-pelari jarak
sederhana 800 meter dan 1500 meter. Dalam latihan ini, jam randik amat penting untuk
merekod masa setiap pelari mengahbiskan larian mereka. Dengan cara, pelari akan dapat
menilai tahap kepantasan mereka dari masa ke semasa.
19

7.2 Lari Pecut

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinisasi bahagian-bahagian
anggotan badan iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut adalah acara olahraga jarak dekat (
100m, 200m dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobic untuk
membuat larian sepantas mungkin.

Acara lari pecut ini boleh melatih pelari jarak sederhana dalam meningkatkan
kepantasan larian mereka. Berlari merupakan satu aktiviti yang sihat dan menyeronokkan
bagi seorang atlet. Namun, seorang pelari, haruslah mempunyai teknik dan kemahiran
berlari yang baik supaya tidak berlaku kecederaan pada diri mereka. Latihan yang teratur
dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi
yang sedia ada dalam diri seseorang.20

8. REFLEKSI (KAEDAH SWOT)

8.1 Kekuatan

Acara 800 meter merupakan suatu acara yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari
mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk

20 Firdaus Fermino (2011), Pengenalan Acara Lari Pecut,


http://www.scribd.com/doc/49749878/PENGENALAN-ACARA-LARI-PECUT, Januari 2011.
20

untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menarnatkan


Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagairnanapun
taktik tidak memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan
kelajuan yang dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan
kelebihan daripada. stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan
yang lain.

Terdapat dua cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak
laju dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan
yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu dan terus mernecut pada selekoh
terakhir. Teknik-teknik tertentu mestilah di kuasai sepenuhnya oleh pelari contohnya cara
seseorang pelari melakukan larian dan mula mereka berlepas sehingga ke akhir larian itu.
Pelari hendaklah mempelajari beberapa teknik larian sebelum menghadapi sesuatu
perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat
menyesuaikan diri ketika perlumbaan serta dapat pula menyaingi atau mengatasi peserta
lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama

8.2 Kelemahan

Terdapat beberapa kelemahan dalam lari jarak sederhana terutama bagi pelari-pelari baru,
sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu
hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta mengikut
arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang lebih
berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara
800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari
didedahkan dengan teknik Ianan itu dahuiu.

Pada akhir peringkat pertama latihan uyang diikuti, pelari baru atau mereka yang
baru menceburkan diri dalam acara ini hendaklah diajar teknik larian yang sesuai dan
mampu diterima oleh pelari berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri
ototnya. perkembangan ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan rnenjadikan
sesuatu yang perlu bagi pelari baru seimbang dan selaras dengan perkembangan fizikalnya.

Selain itu terdapat masalah dari sudut peserta lorong yangmana sebelum memulakan
larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan
pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut
21

lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk
keseluruhan pusingan pertama dan pusingan kedua. Selpas pusingan tersebut barulah
mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian. Biasanya pelari
yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong pertama mempunyai
kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh
pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari berkenaan
dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Iarian peserta-peserta lain yang berada di
hadapannya.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan
memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong
paling dalam sehingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah
disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan
berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.
Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas
semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu
yang boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan
Iarian peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang
bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Sepatutnya kelemahan-keleman seperti ini perlu dielakkan. Hal ini kerana semangat
kesukanan yang diwujudkan disini sepatutunya mendapat nilai positif bukannya nilai negatif
seperti pergaduhan, bermasam muka dendam dan sebagainya.

8.3 Kelebihan

Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk acara 800 meter dan
1500 meter tidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus diabaikan. Teknik permulaan ini
harus digunakan oleh pelari untuk mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan
dengan pelari lain. Permulaan yang baik sudah tentu akan memberi kemenangan psikologi
dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk meneruskan lariannya atau
memenangi acara itu dengan cemerlang.

Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada kepantasan yang
agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di hadapan atau berlari di lorong paling
dalam pada kedudukan yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat
22

melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan merupakan suatu
masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa
dipengaruhi pelari lain.

Dalam larian 800 meter dan 1500 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari
lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini adalah sebagai satu cara
untuk mengelakkan persaingan daripada peserta lain dan memberikan kesan psikologi
kepada mereka. Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia hendaklah
cuba merapatkan diri dalam kumpulan peserta yang di hadapannya. Dengan mengekori
pelari di hadapan pada jarak yang dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu
apabila hampir dengan garisan penamat.

Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang terdapat pada peserta
lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih, guru pengawas dan penghayatan
sendiri. Dengan adanya sedikita maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit
sebanyak mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang sesuai dengan keadaan
di situ. Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan
latihan ini dengan betul dan bersistem.

Pada keseluruhannya, acara 800 meter dan 1500 meter boleh menjadi acara yang
menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat demikian. Penonton juga
akan menggemari acara ini kerana pelari akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang
memberikan kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih lama tetapi
pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam acara ini, seseorang pelari mesti
bersedia dan segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum
menghadapi peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan mengikuti
latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan strategi larian yang berkesan,
sudah tentu akan menjanjikan suatu keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat
mencatat masa yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Salah satu cara meningkatkan masa larian yang lebih baik ialah menerusi penyertaan
dalam sesuatu perlumbaan dari semasa ke semasa. Pelari atau jurulatih hendaklah
menyimpan rekod catatan peribadi yang harus diisikan misalnya untuk tempoh sebulan, tiga
bulan, enam bulan, setahun dan sebagainya.
23

8.4 Ancaman

Terdapat pelbagai ancaman yang akan diterima oleh atlet apabila melakukan aktiviti larian.
Hal ini kerana semasa senaman, haba yang terhasil dari metabolisme tenaga boleh
meningkat dengan mudahnya sepuluh kali ganda bagi individu yang sihat dan aktif manakala
bagi seorang atlit yang terlatih ia boleh meningkat sehingga 20 kali ganda21 Hampir 80% dari
tenaga ini dibebaskan sebagai haba dan sebahagian kecil ditukarkan menjadi kerja otot.
Pembebasan haba ini akan mengikut kecerunan suhu dari otot ke kor badan, kemudiannya
ke kulit dan seterusnya ke persekitaran luar. Untuk mengelakkan penyimpanan haba dan
peningkatan suhu badan, haba yang dihasilkan melalui metabolisme harus dibebaskan ke
persekitaran bagi tujuan mengekalkan suhu badan dalam had-had fisiologi yang kecil.
Kehilangan peluh yang signifikan juga boleh berlaku jika senaman berintensiti tinggi
dilakukan dalam persekitaran yang sejuk22.

Pengeluaran peluh pada kadar yang tinggi adalah penting semasa senaman jangka
masa panjang bagi mengehadkan peningkatan suhu badan yang mungkin terjadi. Semasa
senaman, kadar peluh yang melebihi 2 L.jam-1 boleh dikekalkan untuk beberapa jam oleh
individu yang terlatih dan telah menyesuaikan diri dengan keadaan yang panas dan lembap
(6). Walau bagaimanapun kehilangan peluh yang banyak mempunyai kelemahan kerana
perpeluhan ini boleh menyebabkan dihidrasi badan secara progresif. Pada kadar peluh yang
tinggi, sebahagian besar peluh tidak disejatkan malah akan menitis daripada badan dan kulit.
Peluh yang menitis ini tidak berkesan dalam penyejukan badan dan tidak berfaedah kepada
atlit, malah ia boleh meningkatkan risiko dihidrasi.

Dehidrasi juga mengganggu prestasi atlit dalam pertandingan larian jarak sederhana
kompetitif. Armstrong et al. 23dalam kajian mereka meminta atlit yang berada dalam keadaan
euhidrasi dan dehidrasi berlari pada jarak 1,500m, 5,000m dan 10,000m. Keadaan dehidrasi
(2% daripada berat badan) diperolehi dengan cara diuretik, dan isipadu plasma berkurangan
sebanyak 11%. Prestasi larian didapati merosot pada semua jarak larian, khususnya pada
jarak larian jauh (~5% bagi jarak larian 5000 dan 10000m) berbanding dengan jarak yang
lebih dekat (3% bagi jarak larian 1500m). Oleh itu seseorang atlit patut digalakkan meminum
lebih daripada keinginannya atau jumlah isipadu yang sekurang-kurangnya bersamaan
dengan berat badan yang hilang. Selepas senaman, pemulihan keseimbangan cecair yang

21
Sparling PB & Millard-Stafford M. (1999). Keeping sports participants safe in hot weather. Physician
Sportmed Vol. 27:27-34
22
Maughan RJ & Noakes TD. (1991). Fluid Replacement And Exercise Stress. Sports Med . Vol. 12:16-31.
23
Armstrong LE, Costill DL & Fink WJ. (1985). Influence Of Diuretic-Induced Dehydration On Competitive
Running Performance. Med Sci Sports Exerc. Vol. 17:456-461.
24

sempurna adalah satu faktor penting dalam fasa pemulihan senaman dan akan menjadi
lebih penting dalam keadaan yang panas dan kelembapan tinggi. Rehidrasi selepas
senaman bukan sahaja melibatkan penggantian kehilangan isipadu peluh tetapi juga
penggantian elektrolit, terutamanya natrium. Kebanyakan kajian telah menunjukkan bahawa
rehidrasi selepas senaman hanya boleh tercapai sekiranya kehilangan elektrolit dan air
melalui peluh dapat digantikan semula. Minuman yang bernatrium rendah tidak berkesan
ketika dehidrasi kerana ia mengurangkan rangsangan untuk minum. Penambahan jumlah
karbohidrat yang sedikit dalam minuman rehidrasi mungkin dapat meningkatkan kadar
penyerapan natrium dan air dalam usus serta menambah citarasa minuman 24.

Selain itu, unsur-unsur keselamatan juga perlu utamakan semasa larian untuk
mengelak daripada berlakunya kecederaan. Cara berpakaian, teknik yang betul sewaktu
berlari juga faktor utama yang perlu di beri perhatian. Kesimpulannya, aktiviti sukan jarak
sederhana merupakan aktiviti yang agak mencabar stamina pelari, jadi persediaan dari sudut
fizikal dan mental perlulah diberi perhatian yang sewajarnya. Dalam permainan, kalah atau
menang itu adalah lumrah yang penting semangat kesukanan yang tinggi sangat penting
untuk terus berjaya dalam sukan yang dicuburi.

24
Rabindarjeet Singh. (2003). Keseimbangan Cecair Badan Semasa Senaman Dalam Keadaan Berhaba.
Malaysian Journal Of Medical Sciences, Vol. 10, No. 2.
25

RUJUKAN

Armstrong LE, Costill DL & Fink WJ. (1985). Influence Of Diuretic-Induced Dehydration On
Competitive Running Performance. Med Sci Sports Exerc. Vol. 17:456-461.

Al-Qaradawi, Y. '., Hakim, I. M., Hidayat, Y. S., & Khomeini, A. (1431H). Fiqih Jihad : Sebuah
Karya Monumental Terlengkap Tentang Jihad Menurut Al-Quran Dan Sunnah.
Bandung: Mizan Publishing.

Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia. (2010). Garis Panduan Pengurusan


Kejohanan Balapan Dan Padang (Olahraga) Di Sekolah. Malaysia: Perpustakaan
Negara Malaysia

Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia. (2010). Garis Panduan Pengurusan


Kejohanan Balapan Dan Padang (Olahraga) Di Sekolah. Malaysia: Perpustakaan
Negara Malaysia.

Costill DL.( 1972). Physiology Of Marathon Running. J Am Med Assn. Vol. 221:1024-1029.

Dahari., M. H. (2001). Latihan Beratan. Kuala Lumpur: Utusan Publications.

En. P. Ganasamurthy , Modul Latihan Sukan Untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah:
Sukan Olahraga Sekolah Rendah. Kementerian Pelajaran Malaysia. Hlm 42

Firdaus Fermino (2011), Pengenalan Acara Lari Pecut,


http://www.scribd.com/doc/49749878/pengenalan-acara-lari-pecut, Januari 2011.

Ho, T. M. (2009). Ipoh : When Tin Was King. Malaysia: Perak Academy.

Kementerian Pelajaran Malaysia (2011), Modul Pendidikan Jasmani:Olahraga, Institut


Pendidikan Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia, Hlm 13.

Mat King (2012), Acara Jarak Sederhana: 800 Meter,


http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/acara-jarak-sederhana-800-meter.html,
2012. 12:11 AM
26

Maughan RJ & Noakes TD. (1991). Fluid Replacement And Exercise Stress. Sports Med;
Vol. 12:16-31.

Pandian, S. (2005). Legasi Mahathir. Kuala Lumpur: Utusan Publications & Distributors Sdn
Bhd.

Qutb, S. (2003). Tafsir Fi Zhilalil Qur`An Edisi Istimewa Jld 11. Jakarta: Gema Insani Press.

Rabindarjeet Singh. (2003). Keseimbangan Cecair Badan Semasa Senaman Dalam


Keadaan Berhaba. Malaysian Journal Of Medical Sciences, Vol. 10, No. 2.

Siekmann, R. C. (2012). Introduction To International And European Sports Law : Capita


Selecta. The Hague : T. M. C. Asser Press.

Sparling PB & Millard-Stafford M. (1999). Keeping sports participants safe in hot weather.
Physician Sportmed
Vol. 27:27-34

Toohey, K., & Veal, A. J. (2007). The Olympic Games : A Social Science Perspective. UK:
CAB International.

Zati Denan (2012), Lari Jarak Sederhana, http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/lari-


jarak-sederhana.html, jun 2012, 7:12
27

PENDAHULUAN ....................................................................................................................................... 1
SEJARAH DUNIA ....................................................................................................................................... 3
SEJARAH MALAYSIA ................................................................................................................................. 5
PERATURAN ............................................................................................................................................. 6
4.1 Pakaian .................................................................................................................................... 6
4.2 Keselamatan ............................................................................................................................ 7
4.3 Alatan ...................................................................................................................................... 7
4.4 Blok Permulaan ....................................................................................................................... 8
4.5 Jam Randik............................................................................................................................... 8
5. UNDANG-UNDANG .......................................................................................................................... 8
5.1 Acara 800 meter ..................................................................................................................... 9
5.2 Acara 1500 meter. ................................................................................................................ 10
6. KEMAHIRAN................................................................................................................................... 10
6.1 Aktiviti Ansur Maju ................................................................................................................ 10
6.2 Tanpa Alatan.......................................................................................................................... 12
6.3 Dengan Alatan ....................................................................................................................... 15
7. PERMAINAN KECIL .................................................................................................................. 18
7.1 Lari Berganti-Ganti ................................................................................................................ 18
7.2 Lari Pecut ............................................................................................................................... 19
8. REFLEKSI (KAEDAH SWOT) ................................................................................................. 19
8.1 Kekuatan................................................................................................................................ 19
8.2 Kelemahan ............................................................................................................................. 20
8.3 Kelebihan ............................................................................................................................... 21
8.4 Ancaman ................................................................................................................................ 23
RUJUKAN ............................................................................................................................................... 25
28

INSTITUT PENDIDIKAN GURU,


KAMPUS BAHASA ANTARABANGSA,
KUALA LUMPUR

DPLI
J-QAF
AMBILAN KHAS DISEMBER 2012

SOALAN TUGASAN
LARI JARAK SEDERHANA 800M DAN 1500M

EDC
GERKO

NAMA PELAJAR : NURUL PASIHAH BTE HASSAN

TARIKH HANTAR : 19 APRIL 2013

NAMA PENSYARAH : EN. BASENI