La felicidad es una decisión mental

Escuela de Psicología Revista Somos

La felicidad y la infelicidad (o el sufrimiento) ocupan parte de las inquietudes centrales de miles de personas
por estos días y durante milenios. Para muchos la felicidad duradera no existe, es el resultado de un largo
proceso de dolores y son efímeros los momentos de alegría. Para otros, la felicidad se logra cuando se ha
superado el sufrimiento con disciplina en el comportamiento virtuoso, el control de la mente y las prácticas
sistemáticas de la armonía, gratitud, generosidad y bondad.

Siguiendo la lógica de la ley de causa y efecto, y parafraseando a Gyatso, la causa principal del sufrimiento
son nuestras acciones perjudiciales y la de la felicidad, nuestras acciones virtuosas. Es decir, la felicidad o el
sufrimiento derivan de nuestras acciones, que, como sabemos, derivan a su vez de nuestras decisiones. Las
emociones siguen el ritmo de la mente, ya sea para lo positivo como para lo negativo. El conductor de
nuestra vida es nuestra mente, las emociones son el motor, las motivaciones el combustible y el sentido de
vida es el que pone la dirección.

La felicidad es una decisión mental, deriva de cómo observo, indago e interpreto mi vida y el mundo, por lo
que es resultado de mis creencias, prejuicios e ideas. La amplitud o estrechez de la mente es la tijera con la
que recorto el pedazo de realidad que miro y en la que me sumerjo, creyendo usualmente que es toda la
realidad. La felicidad o el sufrimiento no son hechos objetivos, sino que nacen de mi forma de interpretar la
vida, son juicios que me cuento para mi buen o mal vivir. No dependen de las circunstancias.

Al ser la felicidad un acto consciente y voluntario, la infelicidad también lo es. La diferencia es que muchas
personas infelices aún permanecen más en la inconsciencia, en la queja y en la creencia que la vida es
objetivamente como les tocó, sin apropiarse del poder de su mente y de la capacidad de comenzar a cambiar
su realidad a partir de sus decisiones conscientes.

Sintetizando lo que he escrito en otras columnas, uno de los datos más sorprendentes es el número de la
felicidad: 2,9. Quienes llevan una vida con 2,9 actitudes positivas versus 1 actitud negativa, están en la zona
del florecimiento personal. Esta es la tasa de positividad/negatividad (P/N) que descubrió Marcial Losada y
que ha sido confirmada por decenas de evidencias en las investigaciones de psicología positiva. También es
necesario una cuota de negatividad, que hace tener los pies en la tierra y un nivel de tensión que nos permite
generar un cambio y aprender a ver la felicidad como un estado presente.

La felicidad no está en el resultado final, está en el camino. Soy feliz en el proceso presente de caminar por
la vida, en cada paso, haciendo actos buenos, mirando con ojos felices y construyendo con otros un mundo
mejor, en mi pequeño espacio de influencia, pero un mundo más sano, con menos dolor y con más armonía
y paz, desde adentro hacia fuera.
Lograr ese estado de felicidad obviamente trae beneficios. En su libro “La alta rentabilidad de la felicidad”,
David Fischman sintetiza diferentes estudios que concluyen que las personas felices viven 15 años más que
el resto, son más sanas, tienen mejores relaciones de pareja con hijos más sanos y felices, logran mejores
ingresos con un promedio de 40% más, tienen un 30% de mayor tolerancia al dolor y generan atmósferas de
trabajo positivas que inducen equipos y empresas rentables.

Lyubomirsky en su libro “La ciencia de la felicidad” derribó los mitos que comúnmente escuchamos: que la
felicidad hay que encontrarla, que se logra al cambiar nuestras circunstancias y que la tienes o no la tienes.
Muy por el contrario lo que determina la felicidad es la voluntad personal de ser feliz, ya que se construye a
través de actividades cotidianas, no de circunstancias como el ganarse un premio de la lotería o tener
belleza.

Para conseguir una felicidad duradera hay que introducir algunos cambios permanentes que requieren
esfuerzo y dedicación todos los días de tu vida. Según Lyubomirsky, las actividades que la ciencia ha
demostrado que aumentan sustancialmente nuestro nivel de felicidad, y que coinciden con lo que nuestro
sentido común indica, son:
• Expresar gratitud.
• Cultivar el optimismo.
• Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social.
• Practicar la amabilidad.
• Cuidar las relaciones sociales.
• Desarrollar estrategias para afrontar estrés, dificultades y traumas.
• Aprender a perdonar.
• Fluir más.
• Saborear las alegrías de la vida.
• Comprometerte con tus objetivos.
• Practicar la espiritualidad.
• Ocuparte de tu cuerpo mediante la meditación y la actividad física.

De estas 12 actividades para aumentar mi felicidad debo elegir las 4 que más me agraden y practicarlas
todos los días. La felicidad es un músculo que se entrena, por lo que sí es posible alcanzar felicidad
duradera.

Para facilitar la conexión con mi presente de felicidad, ese estado interno que mora dentro mío y que está
esperando ser activado, es necesario también hacernos cargo de nuestros sufrimientos y de aquellas
conductas que nos traen energía negativa. Siguiendo a Barbara Fredrickson en su libro “Vida positiva”, las
técnicas científicamente probadas para reducir la negatividad son:
• Darle batalla a los propios pensamientos negativos.
• Evitar juicios, críticas y condenas.
• Romper el hábito interno de rumiar.
• Llegar a ser más abierto de mente.
• Desenterrar las propias minas anti-personales de negatividad.
• Evitar la negatividad gratuita.
• Evaluar el consumo de medios y dejar de ver noticias o programas tóxicos.
• Encontrar sustitutos para los pelambres y el sarcasmo.
• Encargarse de la gente negativa, alejándome de ella.
• Resignificar mis interpretaciones y poner la atención en lo positivo, cuando esté en ambientes negativos.

La mesa está servida, el mapa está claro y se sabe qué hacer para permanecer en estado de felicidad. Una vez
más, depende de la decisión de cada uno. ¿Estoy dispuesto a tomar la decisión de ser feliz, practicar todos
los días las actividades de la felicidad y dejar de lado mi negatividad?

Ignacio Fernández Escuela de Psicología Publicado el Viernes, 17 Febrero 2012

La felicidad es una decisión personal
Noemí Carranza 2 octubre, 2012 en Psicología 1 compartidos

¿Cuántas veces has pensado, que el día puede ser totalmente desdichado porque amaneció lluvioso o de
repente, se tornó gris? seguro que alguna vez te ha ocurrido…

Lo mismo podríamos decir, de un día de intenso calor que de un día en que el reloj se ha atrasado;
parecemos dispuestos a asumirnos infelices hasta por las cosas más triviales.

Cuando ser felices es una opción personal, podemos encontrar la felicidad aún cuando no tengamos todo
aquello que anhelamos en la vida

Podrías decirme que eso es una actitud conformista, para algunos puede parecer una tontería, pero si lo
vemos bien, ¿no se gana más con ser positivo que con ser negativo?

Decidir ser feliz

Somos capaces de ser felices a partir de que tomamos la decisión de serlo, cuando asumimos que contra
todo lo que pueda ocurrir, siempre habrá algo que nos importe, que nos motive, que nos haga en alguna
medida felices, y “en alguna medida” es mejor que nada ¿o no?

Son tiempos convulsos, las cuentas pueden amargarnos los días, y el amor no es algo de lo que podamos
considerar bajo control.

El amor es quizá lo que más infelicidad puede causarnos; ya sea porque nos sentimos incomprendidos por
aquella persona a la que amamos, o porque nos hemos dado cuenta de que pasa el tiempo y no encontramos
aquella “media naranja”.

No existe tal cosa, la soledad también es algo que podemos dejar de lado, podemos sentirnos tan solitarios
en medio de una multitud, pero podemos trabajar en sentirnos completos con la sola exploración de
nosotros mismos.

Somos tan felices como queremos serlo

La felicidad es una actitud

Es increíble cuánto influye nuestra mente en nuestros sentimientos, cuando decidimos cambiar lo que
falla en nuestras relaciones, cuando nos sinceramos de que el amor es algo complicado o que no debemos
intentar cambiar a nadie sino amar porque en ello encontramos ya nuestra propia felicidad, es cuando de
verdad nos acercamos a la felicidad.
Cuando podemos sonreír aún cuando las cosas van mal porque en realidad todo tiende en algún
momento a cambiar, hemos hecho ya un gran avance para sentirnos felices.

Si el amor llega ¿por qué nos empeñamos en encontrarle defectos a la relación o a la persona? Cuando
pensamos en nuestra propia vulnerabilidad podemos enfrentar el hecho de que no hay nadie perfecto y que
podemos ser felices con las imperfecciones.

Y si el amor no llega, ¿por qué empeñarnos en sentirnos amargados?

El amor ocurre como todo, de manera imprevista, quizá debamos fijarnos más en nuestro alrededor.

A veces miramos sin percibir, y lo que buscamos puede estar más cerca de lo que creemos

Yo elijo ser feliz

Hoy ha amanecido el día gris, podría pensar que no hay cosa peor. En mi caso el otoño suele ser la mejor de
las temporadas; aunque lo confieso, por momentos me despierta nostalgia, siempre tenemos algún recuerdo
o alguna pérdida que un día sin sol parece empeñarse en recordarnos.

Pero ya no suelo hacer eso, entendí tiempo atrás que podía sonreír y aceptar el día si me lo proponía,
muchas de las cosas que nos darán felicidad, solo esperan que decidamos vivirlas…

La felicidad está en nuestra mente más que en nuestro corazón. Hay que cambiar nuestra forma de ver la
vida… Hay que vivirla tal y como llega porque siempre habrá algo que la haga mejor, aunque te empeñes
en creer que no…

La felicidad hay que cultivarla en nuestra mente y estar dispuestos a ser felices. Nuestra actitud es
fundamental.

Creer que podemos ser felices y comenzar a observar los pequeños detalles que nos rodean nos ayudará.

El solo tener un día más para vivirlo, ¿no es suficiente felicidad?, ¿por qué no empiezas a ser feliz ahora?

¡Yo elijo ser feliz!

Imágenes cortesía de Mónica Carretero y Jorge Oyhanarte

Ser feliz: cómo alcanzar la felicidad
Este artículo se propone explicar qué dice la psicología sobre estas dos preguntas: qué es la felicidad y qué
hacer para ser felices. La psicología clínica se ha centrado en paliar el sufrimiento psicológico, pero
actualmente estas cuestiones que las han abordado la psicología positiva y también la terapia de aceptación y
compromiso. Desde ellas se plantea qué es la felicidad y qué podemos hacer para ser felices.

Dr. José Antonio García Higuera

Miembro del equipo de Psicoterapeutas.com

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Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia
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El problema: ¿Es la falta de sufrimiento la felicidad?

Cuando sufrimos un problema psicológico llegamos a pensar que cuando desaparezca el sufrimiento que
produce vamos a alcanzar la felicidad. Pero ¿es eso cierto? Cuando preguntamos a nuestros pacientes qué
harán cuando superen la ansiedad o depresión o nuestro sufrimiento, que les está llevando tanto esfuerzo
conseguirlo, muchas veces les parece una pregunta inútil que nunca se han planteado responder más que con
una frase obvia: “Ser feliz”. Pero la felicidad no es solamente la ausencia de sufrimiento, si no
existiéramos no sufriríamos; pero tampoco seríamos felices, no sentiríamos ni alegría, ni amor, ni ninguna
emoción positiva, ni tampoco felicidad.

La felicidad no es solamente la ausencia de sufrimiento

La psicología clínica se queda muchas veces en el punto de paliar el sufrimiento del paciente, sin
preocuparse por hacerle feliz. Por eso es conveniente que nos planteemos qué es la felicidad y qué podemos
hacer para ser felices, para luchar por ello en una visión más completa de lo que la psicología clínica puede
aportar a nuestra vida.

Qué es la felicidad
La felicidad es un concepto resbaladizo, no hay una definición clara de ella, actualmente el concepto de
felicidad es más una teoría que un recetario sobre como alcanzarla (Hefferon y Boniwell, 2011). La
psicología positiva ha dividido el problema de estudiarla en conceptos más sencillos y más asequibles, como
bienestar o calidad de vida y, entre otras cosas, se ha centrado en investigar las emociones positivas, que
lógicamente tienen que estar ligadas a la felicidad. Así Seligman (2002) en su libro Authentic Happiness se
refiere a la vida placentera que es una vida que maximiza las emociones positivas y minimiza el dolor y
las emociones negativas, como parte de la felicidad.

Seligman las estudia en tres periodos de tiempo: en el pasado, de donde surgen alegría, satisfacción y
serenidad; en el presente, en el que surgen los placeres corporales, que son momentáneos y requieren
aprendizaje y educación; y las emociones referidas al futuro entre las que están el optimismo, la esperanza y
la fe.
Pero Seligman no se queda en el aspecto temporal de la felicidad, nos enseña que existen tres tipos de
felicidad:

La felicidad hedonista, es decir, la vida placentera, unida a los goces de la vida. Las emociones positivas
son centrales en esta visión de la felicidad, que ve el placer como una de sus fuentes. Entre las emociones
positivas que se generan en la búsqueda del placer cita Sligman: la alegría, la gratitud, la serenidad, la
esperanza, el orgullo, la diversión, la inspiración, la sorpresa y el amor.

La felicidad que sentimos cuando estamos poniendo en marcha nuestras capacidades, comprometidos
en una tarea que nos absorbe. Sentimos entonces que el tiempo se detiene, nos sentimos fluir. La
sensación de fluir en la tarea hace que el tiempo transcurra veloz y las emociones positivas surgen cuando
acabamos la tarea.

La felicidad de hacer algo que da sentido a nuestra vida. Se trata de hacer algo por alguien o por algo que
consideramos que tiene un valor superior a nosotros mismos (Dios, la humanidad, los hijos, un ideal, un
partido, etc.). Puede haber sufrimiento en lo que hacemos y las emociones positivas surgen cuando
valoramos lo que hemos hecho o lo que estamos haciendo, que estará muy por encima de lo que hemos
sufrido.

Para estudiar la felicidad la psicología se centra en el estudio de las emociones positivas como medio de
alcanzar la felicidad y considera que surgen asociadas al placer y también al compromiso con nuestros
valores y a dar sentido a nuestra vida.

En resumen, para estudiar la felicidad la psicología positiva se centra en el estudio de las emociones
positivas como medio de alcanzar la felicidad y considera que surgen asociadas al placer y también al
compromiso con nuestros valores y a dar sentido a nuestra vida.

Las emociones positivas

Todas las emociones nos desencadenan automáticamente disposiciones a actuar (Frijda, 1986). Lo hacen
generándonos impulsos que tendemos a seguir. William James, a finales del siglo XIX, ya nos enseñaba que
las sentimos incrementadas cuando seguimos los impulsos que despiertan en nosotros. Por ejemplo, si
vemos un oso en un bosque, se nos disparará el miedo y lo sentiremos mucho más fuerte cuando corremos,
porque nos tendrá que generar la suficiente adrenalina para ponernos alas en los pies.

Todas las emociones tienen una función positiva para la persona, por ejemplo, el miedo o la ansiedad son
reacciones para enfrentarse o huir de una amenaza, lo que seguramente ha permitido a la especie humana
sobrevivir. Incluso emociones que aparentemente nos llevan a la inacción tienen una función positiva. Por
ejemplo, la tristeza tiene la función de pedir ayuda a los demás, porque si lloramos, despertamos en los
demás la compasión y los movemos a ayudarnos. Otro ejemplo del mismo tipo es la depresión que puede
tener la función de reducir nuestra actividad ante el agotamiento de nuestras capacidades de lucha, con el
objetivo de recuperar fuerzas.

Es lógico que si estamos ante una amenaza y, en consecuencia, sentimos ansiedad, queramos dejar de
sentirla, fundamentalmente porque eso significará que ha desaparecido la amenaza. En este sentido podemos
calificar las emociones como negativas cuando deseamos que desaparezcan. A la inversa, cuando queremos
que permanezcan las consideraremos positivas. Por ejemplo, si sentimos alegría porque vemos a alguien
querido, querremos mantener la emoción y, por tanto, consideramos la alegría como positiva.

Las emociones positivas no solamente nos provocan placer, también tienen efectos beneficiosos en
nosotros más allá de las sensaciones que nos hacen sentir. Se ha demostrado que nos hacen más creativos
tanto en el pensamiento como en la acción, neutralizan nuestras emociones negativas y potencian nuestra
capacidad de recuperar nuestros estados psicológicos normales después las desgracias y los traumas que
sufrimos. Además, la experiencia de emociones positivas se da junto con la mejora de nuestras capacidades
personales, intelectuales, físicas, sociales y psicológicas. Se da así un efecto de realimentación positiva que
nos transforma (Hefferon y Boniwell, 2011 páginas 24 y 25).

Las emociones negativas son inevitables en nuestra vida, siempre se dará una pérdida, un fracaso, un
error, que nos las disparará. En consecuencia la felicidad no puede depender de su ausencia, sino del
equilibrio entre la cantidad e intensidad de las emociones positivas frente a las negativas que tengamos. Se
ha realizado un modelo matemático que indica que para que se dé el crecimiento y desarrollo de la persona
se tienen que dar las emociones positivas en una razón de 3 a 1 sobre las negativas (Fredrickson y Losada,
2005). De aquí la importancia que damos a fomentar en nuestros pacientes las emociones positivas
para llevar una vida plena.

Qué puedo hacer para ser feliz

Gilbert y colaboradores (2008) consideran que las emociones positivas son de dos tipos. El primero está
asociado al sistema dopaminérgico, que controla el impulso y el esfuerzo de búsqueda. El segundo está
ligado al sistema opiáceo y de la oxitocina, que induce el confort, la relajación, el disfrute y la alegría. El
primero está asociado a la felicidad que proviene del compromiso y el sentido de la vida y el segundo de la
felicidad hedonista.

(En este apartado resumimos y comentamos lo que propone el libro de Hefferon y Boniwell, (2011)).

Se han propuesto muchos métodos para incrementar la felicidad, por ejemplo, Fordyce (1981, 1983)
propone las siguientes 14 líneas de acción:

1. Estar activo y ocupado

2. Emplear más tiempo en actividades sociales
3. Ser productivo en un trabajo que tenga sentido para nosotros.
4. Ser organizado y planificar las cosas.
5. Parar la preocupación excesiva
6. No tener muchas expectativas ni aspiraciones
7. Desarrollar una forma de pensar positiva y optimista
8. Vivir el presente
9. Trabajar para conseguir una personalidad saludable.
10. Fomentar una personalidad social y extrovertida.
11. Ser nosotros mismos, es decir, elegir lo que hacemos y actuar de acuerdo con nuestros pensamientos
y sentimientos.
12. Tener pocos sentimientos negativos y problemas.
13. Las relaciones íntimas son la mejor fuente de felicidad, con diferencia.
14. Valorar la felicidad.

Las recetas para ser feliz abundan en cualquier libro de autoayuda o en los consejos que nos dan nuestros
amigos; sin embargo, vamos a incluir en este apartado aquellas conductas para aumentar nuestras
emociones positivas de las que se tiene constancia experimental de su eficacia: Disfrutar-saborear, vivir
el presente, la escritura expresiva, mostrar gratitud, la generosidad y responder constructivamente a las
alegrías de los demás.

Hay conductas que incrementan nuestras emociones positivas de las que se tiene constancia experimental de
su eficacia:

Disfrutar

Es la forma por excelencia que nos plantea nuestra sociedad para ser felices. Cuando nos despedimos,
cuando alguien va a hacer alguna actividad, le deseamos que disfrute. Pero conseguir disfrutar no parece tan
fácil, porque no está totalmente bajo nuestro control. En nuestras manos está realizar las acciones que
hemos elegido para lograrlo; pero nadie nos garantiza que vamos a sentir lo que hemos estado deseando.
Actividades que normalmente nos causan una gran felicidad, en un caso concreto pueden resultar neutras y
muchas más veces no cumplir nuestras expectativas. Ahora bien, aunque provocarnos el disfrute no está
completamente bajo nuestro control, podemos hacer algo que sí está en nuestras manos: vivir plenamente y
concentradamente lo que estamos haciendo, es decir, lo que propone la terapia de aceptación y compromiso:
vivir el presente y saborearlo.

Saborear

Saborear es una metáfora que muestra claramente una forma de potenciar el disfrute y ser felices viviendo
plenamente el momento. Saboreamos así lo que nos ocurre en el presente, pero también podemos saborear lo
que ocurrió en el pasado y lo que prevemos que va a ocurrir en el futuro.

En el presente, saborear es el proceso de abrirnos plenamente a la experiencia que estamos teniendo en cada
instante poniendo nuestra atención plena en las circunstancias, sentimientos y experiencias que estamos
viviendo, eligiendo a propósito aquellos aspectos de la actividad en los que nos concentramos. Se trata, pues,
de vivir con conciencia plena, absorbiéndonos en lo que estamos haciendo, de manera que el tiempo fluya
sin sentir. Si la actividad es placentera, potenciaremos las experiencias placenteras. Además, si lo que
hacemos va en la dirección de nuestros valores, será más fácil saborear el presente.

Expresar lo que sentimos incrementa nuestras sensaciones. En consecuencia, si expresamos nuestros

sentimientos y pensamientos positivos aumentaremos la intensidad de lo que experimentamos. Por eso,
expresar nuestras emociones riendo, saltando, gritando, bailando, etc. nos hará más felices.

Las experiencias pasadas las podemos saborear de varias maneras:

Para ser más felices hemos de vivir plenamente el presente y saborearlo, Lo mismo podemos hacer con
nuestras experiencias pasadas y las que esperamos en el futuro. Aquí se dan una líneas generales para
saborear la vida.

La más importante es compartiéndolas con los demás, lo que, además, nos permite mejorar nuestras
relaciones personales, que son nuestra principal fuente de experiencias positivas. Para compartirlas conviene
vivir las situaciones teniendo en mente ese objetivo, esforzándonos en construir la memoria necesaria para
luego contarlas. Por eso tomamos fotos y vídeos, pensando en compartir nuestras experiencias positivas con
los demás y lo hacemos a través de las redes sociales.

Cuando recordamos, estamos despertando en nosotros emociones que la rememoración del pasado nos
provoca en el presente. Por ejemplo, podemos recordar lo bien que lo pasamos con unos amigos
contándoselo a otros. En el momento en que estamos recordando, entran en juego dos emociones, la que
recordamos, es decir la que sentimos en el pasado cuando estábamos con nuestros amigos y la que sentimos
en el momento presente, mientras se lo contamos a otros amigos. Nos conviene tener clara esta distinción
para que nuestro comportamiento se adapte a la emoción que sentimos en el momento presente. El proceso
básico de “defusion” que propone la terapia de aceptación y compromiso nos ayudará en esta tarea.

También podemos revivir nuestras emociones positivas en solitario. Se ha comprobado que recordarlas
simplemente, sin más objetivo que el de rememorarlas, nos permite vivir con mayor intensidad los recuerdos
que si lo hacemos para analizarlos de forma lógica o causal.

Compararnos con los demás nos puede producir emociones positivas, sobre todo si lo hacemos con los que
están peor que nosotros, porque si nos comparamos con los que están mejor boicotearemos nuestras
emociones positivas.

Otra forma de potenciar nuestras emociones positivas rememorando nuestro pasado es congratularnos y
felicitarnos por los éxitos logrados.
El recuerdo de lo que nos hicieron también nos hace daño, pero nos hace mucho más si nos lleva a la
venganza. De ahí que el perdón se presente como una conducta necesaria para neutralizar emociones
negativas.

Cara a nuestro comportamiento futuro, es importante activar nuestros valores y atrevernos a soñar que
lo que vamos a hacer va a tener éxito. Así fortalecemos la acción que nos da la probabilidad de conseguirlo,
siempre que seamos capaces de aceptar la posibilidad de fracasar y los sentimientos que ello nos provoque.
Podemos ver ejercicios sobre cómo activarnos en dirección a nuestros valores en el libro "Entiende y maneja
tu ansiedad".

La escritura expresiva

Los trabajos de Pennbaker (1980) sobre los efectos de escribir lo que sentimos 20 minutos diarios durante
una semana mostraron que tiene unos efectos fisiológicos fuertes: mientras se realiza disminuye la
conductibilidad de la piel, que es uno de los indicadores fisiológicos de ansiedad, y después de escribir
disminuye la tensión arterial e incluso mejora el sistema inmunológico.

Podemos, pues, escribir para nosotros mismos sobre nuestras emociones intensamente positivas. Al
rememorarlas potenciaremos sentirlas y, además, se ha comprobado que, haciéndolo, mejoramos nuestro
estado de ánimo, nuestra salud física y mental y nos conoceremos mejor a nosotros mismos (Burton y King,
2004). Estos autores han demostrado que escribir, aunque solo sea dos minutos diarios sobre las
experiencias con emociones positivas intensas tienen un efecto espectacular en las personas (Burton y
King, 2008).

Expresar gratitud

Expresar gratitud es otra conducta que ha demostrado que provoca emociones positivas. El ejercicio de
expresar gratitud a quien nos ha hecho algún favor pone de manifiesto que mostrar agradecimiento nos
provoca una reacción emocional positiva y duradera. Los experimentos que se han hecho han
demostrado que cuando una persona repasa a quién podría agradecer algo una vez por semana obtiene un
aumento significativo en su bienestar, sin embargo, si lo hace más de tres veces por semana no se da ese
efecto (Hefferon y Boniwell, 2011, pg. 164). Parece que, cuando el ejercicio se hace demasiadas veces,
causa habituación.

Para potenciar nuestra felicidad hemos de expresar nuestros sentimientos y compartirlos con los demás.
Especialmente hemos de potenciar y expresar nuestros sentimientos positivos

Otro ejercicio que se ha propuesto para mostrar gratitud es buscar a alguien significativo a quien no se haya
mostrado la gratitud en su momento y que se la merezca y visitarle para mostrársela. Una variación de ese
ejercicio es la de escribir una carta de agradecimiento y mandarla. Los experimentos demuestran que,
incluso, aunque no se mande la carta el efecto emocional en quien la manda es similar.

Actos de generosidad

Buscar la felicidad puede parecernos un acto egoísta; pero resulta que una de las cosas que más nos puede
hacer felices es ser generosos. Realizar actos de generosidad con los demás, aunque sean simples y
sencillos como sujetar la puerta a quien entra detrás de nosotros, ceder el asiento a quien lo necesita, lavar
los platos del compañero de piso, etc. Para que ser generoso tenga efecto es preciso ir variando las conductas
generosas que hacemos. Si no, se convierten en rutina y dejan de proporcionarnos emociones positivas.

El altruismo y la compasión nos hacen felices. La compasión ha dado lugar a intervenciones terapéuticas
eficaces como la propuesta por Gilbert y Procter (2006) que aprovecha el efecto demostrado que tiene la
compasión sobre las conductas de autoculparse y autocriticarse, que tienen consecuencias terribles en
nuestro bienestar.
Responder constructivamente a los éxitos y alegrías de los demás

Si realmente nos alegramos con aquellos que han tenido algún éxito o experiencia positiva prolongando el
tiempo que dedicamos, mostrándoselo claramente, permitiéndole expresarse con amplitud, o sugerimos
actividades para celebrarlo, y más todavía si se lo contamos a otros; fomentaremos nuestras emociones
positivas y mejorará de manera importante la relación con esa persona.

Las emociones positivas en la dirección de nuestros valores

Además de ser provocadas por estímulos que nos producen placer, nuestras emociones positivas también
se disparan relacionadas con el proceso de consecución de nuestros objetivos importantes (Carver y Scheier,
1990). Estos autores han encontrado que aparecen más ligadas a los cambios de velocidad en el proceso
de avance hacia nuestras metas que a su consecución. En efecto, nos sentimos felices cuando superamos
un obstáculo, pero nuestro sentimiento placentero es menor cuando nos encontramos avanzando a ritmo
normal hacia nuestro objetivo. Davidson (2001, 2003) resalta la relación del cortex prefrontal con las
emociones positivas. Teniendo en cuenta que el cortex prefrontal permite generar nuestros objetivos y los
planes para alcanzarlos, podemos concluir que los estudios psicofisiológicos de Davidson apuntan en la
misma dirección que Carver y Scheier.

La terapia de aceptación y compromiso afirma que la salud mental la alcanzamos cuando tenemos
flexibilidad psicológica que se define como “La habilidad de vivir aquí y ahora como un ser humano
consciente y cambiar o persistir en nuestra conducta cuando hacerlo nos sirve para seguir nuestros
valores”, (Hayes, Wilson y Stroshal, 2012) o sea, cuando seamos capaces de hacer lo que deseamos sin
barreras psicológicas que nos lo dificulten o impidan. Para ello hemos de poner en marcha una serie de
procesos básicos entre los que está la elección de nuestros valores, que se definen como “consecuencias de
nuestras acciones, deseadas a largo plazo” (Hayes y Stroshal, 2004). El compromiso con ellos y la
realización de acciones comprometidas con el avance en la dirección que nos marcan son claves en la
consecución de la flexibilidad psicológica y, como vemos, también de la felicidad, porque en el proceso
aparecen emociones positivas.

Otra clase de felicidad la conseguimos cuando ponemos nuestras capacidades en marcha absorbiéndonos en
tareas que van en la dirección de nuestros valores y dan sentido a nuestras vidas

Entrenamiento en seguir nuestros valores

Podemos entrenarnos para ser más eficaces en el compromiso con las acciones comprometidas con nuestros
valores. Así podemos entrenar varios aspectos:

1. Es importante valorar las consecuencias a largo plazo en lugar de tener en cuenta las inmediatas,
que son las que más fuerza tienen para regular nuestra conducta. Cuando nos dejamos llevar por el
impulso inmediato, muchas veces, sacrificamos la posibilidad de conseguir mayores recompensas a
más largo plazo.
2. Actuar con determinación, es decir, proceder con osadía con valor, asumiendo los riesgos y
consecuencias para tratar de conseguir nuestros objetivos. Es el compromiso completo con lo que
hacemos. Aplazar lo que hemos de hacer puede ser una conducta de evitación que finalmente nos
produce sufrimiento o dudar y echarnos atrás puede llevarnos al fracaso.
3. También podemos entrenar la autorregulación, que es un proceso por el que buscamos tener control
sobre nuestra conducta. La autorregulación de nuestra conducta se puede construir haciendo
ejercicios como llevar registros y controlar lo que comemos, monitorizar nuestra postura, hacer
presupuestos y seguirlos. Cuando incrementamos nuestra autorregulación en un área se extiende a
otros ámbitos y facilita el control del tabaco, el alcohol, y los gastos compulsivos. Tengamos en
cuenta los ejercicios de autorregulación que proponen las religiones, por ejemplo, el Ramadán o la
Cuaresma, épocas del año en las que los fieles ayunan, realizando un ejercicio de autorregulación
muy interesante y que tiene efecto en muchos otros aspectos de su vida. Hay que recordar que el
 control sobre nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones es más limitado. En
efecto, podemos pensar en lo que queremos; pero cuando queremos dejar de pensar en lo que no
queremos pensar, nuestro éxito es limitado (Wenzlaff y Wegner, 2000). Con nuestras sensaciones y
emociones nuestro éxito está todavía más limitado, porque sobre lo que tenemos control es sobre las
conductas que las provocan; pero no tenemos asegurado que lo consigamos, es decir, podemos seguir
la líneas que se apuntan en estas páginas para sentir emociones positivas; pero no estamos seguros de
que las vayamos a experimentar.

En consecuencia, desarrollar nuestra determinación, aprender a esperar la gratificación en lugar de

quererla de inmediato, y mejorar nuestra autorregulación puede tener un impacto inmenso en nuestra
capacidad de perseverar y alcanzar nuestro objetivos y en nuestro bienestar en general (Hefferon y
Boniwell, 2011, pg. 158)

La neutralización de las emociones negativas por las emociones positivas

Uno de los efectos demostrados de las emociones positivas es que neutralizan las negativas. Podríamos
pensar que fomentando nuestras emociones positivas cuando sentimos una emoción negativa la
neutralizaríamos, y así ocurre… a veces; porque tenemos que poner atención al efecto del control irónico de
nuestros procesos emocionales, que nos enseña que si experimentamos la emoción positiva porque nos
ocurre algo positivo, es más probable que se dé la neutralización; pero si intentamos provocarnos una
emoción positiva con la intención de que desaparezca la negativa, es más probable que fallemos, porque
entramos en un proceso de control irónico que lo boicoteará a medio o largo plazo (Wegner, 1994). Cuando
realizamos una conducta dirigida a un objetivo, empleamos el proceso de control para comprobar si vamos o
no por buen camino para poder corregir nuestro comportamiento si no avanzamos adecuadamente. En el
caso de querer eliminar una emoción negativa chequearíamos si ha desaparecido ya; pero la única forma de
comprobarlo es comparar nuestro estado con lo que recordamos de nuestra emoción negativa y, al
recordarla, ya la estamos provocando y aumentando la probabilidad de que se quede. Por eso, el control de
nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones se llama “control irónico”, porque cuando las
queremos eliminar las provocamos.

Las emociones positivas neutralizan las negativas, salvo cuando lo hacemos con la intención de
neutralizarlas, por el fenómeno del control irónico de nuestras emociones

La felicidad y las relaciones personales

Las relaciones personales son la fuente más importante de felicidad hedonista: en general disfrutamos con la
compañía de los seres queridos y las emociones positivas compartidas se vuelven más intensas. También es
en las relaciones personales donde nos planteamos nuestros objetivos más importantes, por ejemplo, los
relativos al trabajo, a la pareja, a la amistad, etc.

Para que las relaciones personales sean positivas para nosotros son necesarias ciertas habilidades. Entre ellas
destaca la asertividad que nos permite conciliar nuestros objetivos con los de los demás y planteárselos de
forma que los podamos alcanzar, respetando los deseos de los demás. La asertividad comprende una
negociación en la fórmula “yo gano y tú ganas”, es decir, en la que los dos interlocutores ganan.

Las relaciones de pareja

Como se ha visto hasta este punto las relaciones sociales son la fuente más importante de emociones
positivas y de felicidad. Cuanto más intensas sean, más felices seremos. De ahí la trascendencia de las
relaciones de pareja y cuidarlas es fundamental para nuestra felicidad.

Se ha documentado que los individuos casados tienen mejor salud física y mental que los no casados: tienen
una mortalidad menor, realizan menos conductas de riesgo y controlan mejor su salud, cumplen mejor las
prescripciones médicas, tienen mayor frecuencia en su conducta sexual que es más satisfactoria. Los datos
correlacionales tienen difícil interpretación, en este caso es posible que las diferencias sean debidas a estar
felizmente casados; pero también es posible que se deban a que los más saludables tiendan a casarse más
frecuentemente. Controlando la variable del grado de salud cuando se llega a ser adulto existe un menor
riesgo de muerte en los casados, lo que parece indicar que en efecto la mortalidad más baja es debido al
matrimonio (Mathew, et al, 2001). Estas ventajas son ciertas, pero solamente cuando no existen conflictos
(Finchman y Beach, 1999a). http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/pareja.htm

Las relaciones personales, sobre todo las de pareja son fundamentales para potenciar nuestra felicidad

Para mejorar la relación de pareja podemos encontrar distintos ejercicios en Psicoterapeutas.com:

No hay que esperar a tener problemas en la pareja para intentar mejorar la relación. En las páginas de
Psicoteapeutas.com sobre la pareja se muestran algunas técnicas que pueden ayudar a incrementar la
felicidad en la pareja y a evitar posibles problemas.

Intimidad

Cordova y Scott (2001) presentan una definición conductual de este concepto, afirmando que es un proceso
que se inicia con una conducta de autorrevelación de elementos que nos muestran débiles y vulnerables y
que podrían ser usados en algunos contextos sociales para administrarnos un castigo; sin embargo la
respuesta del otro es de aceptación, o al menos no hay castigo. La autorrevelación seguida por
aceptación, o sea la intimidad, genera un sentimiento de calidez y apoyo que e nos predispone a
continuarla. Además de la autorrevelación hay otros elementos que la construyen como son las
manifestaciones de afecto o el sexo (Van den Broucke et al., 1995). El sexo, generalmente, implica la
existencia de una cierta intimidad y viceversa su práctica la potencia de forma significativa.

En la intimidad podemos compartir pensamientos y sentimientos que son desagradables, como tristezas,
ridículos, fallos, etc. y sentirnos comprendidos. También sentimientos positivos como amor, atracción,
gratitud, esperanza, etc. que nos hacen sentir muy vulnerables al posible rechazo y al ser aceptados nos
sentimos felices. También al compartir memorias o secretos con confianza de no ser traicionados nos
sentimos reconfortados y liberados de una pesada carga. Otras actividades como los abrazos, el sexo, y el
contacto físico en general, incrementan la intimidad.

Hay que tener en cuenta que en la intimidad somos más vulnerables y, por ello, en muchos provoca miedo al
rechazo. Sin embargo, la intimidad es una fuente extraordinaria de experiencias y emociones positivas
y una base importante para conseguir la felicidad.

Nuestro cuerpo es fundamental como fuente de felicidad

El cuerpo y la felicidad
El cuerpo es un gran ignorado en la psicología científica. Hay algunas excepciones como el artículo que
puede leerse en esta página de Psicoterapeutas.com. Sin embargo, el cuerpo es fundamental en nuestra
felicidad, nos proporciona placer a través de los sentidos y nos permite realizar actividades placenteras y
contiene los mecanismos necesarios para las emociones positivas.

Los estudios empíricos señalan las siguientes conductas que nos producen emociones positivas (Hefferon y
Boniwell, 2011)

 El contacto físico interpersonal. Se ha estudiado el masaje, los abrazos y la reflexología, todos

ellos tienen un efecto extraordinario en el bienestar de las personas. Los mecanismos que están
involucrados no están claros; pero los resultados de esas prácticas son innegables. Puede que sea
solamente la intimidad que proporciona el contacto físico lo que intervenga en los efectos positivos
que provoca tanto en la salud física como psicológica.
  Nuestra conducta sexual. Es una fuente importantísima de placer y, a parte de momentos de
intenso placer, relajación y éxtasis asociados a la actividad, incluido el orgasmo; provoca un
incremento del bienestar físico, de la autoestima y de la confianza en sí mismo, reduce la
ansiedad y la depresión y aumenta la calidad de vida. Todos estos procesos son más acusados
cuando se practica con una pareja en la confiamos y lo hacemos de forma segura,
 La actividad física. Evolutivamente nuestro cuerpo está preparado para ser cazadores y recolectores;
pero actualmente no hacemos ni de lejos una actividad física que se pueda comparar a lo que hacían
nuestros antepasados y tendemos cada vez más a llevar una vida sedentaria. Sin embargo, los efectos
físicos y psicológicos de la actividad física son incontables y están muy documentados en la
literatura científica. Además de los efectos que tiene sobre nuestra salud física, psicológicamente
mejora la depresión, disminuye la ansiedad, mejora el sueño, prepara nuestra mente para
absorber la información que nos dan, etc. Una de las mayores dificultades que tiene que la
actividad física se implante es que se asocia con la concepción falsa de que tiene que ser dolorosa.
 La comida. Necesaria para vivir, puede ser una fuente de placer impresionante.
 La aceptación de experiencias dolorosas. Nos produce una sensación de control sobre nosotros
mismos con poder casi adictivo. Aceptando el sufrimiento inevitable nos entrenamos en la
autorregulación y autocontrol de nuestras conductas que juegan un papel importante en la felicidad
derivada del compromiso y la búsqueda de sentido a nuestra vida.

agosto 2013