seorang ibu menyusui memerlukan asupan rata

rata 2700 kcal dalam kesehariannya. Tambahan sebesar 500-700 kcal tersebut tak lain diperlukan Untuk
keperluan
biosintesis ASI.

Studi studi ilmiah bahkan membuktikan

bahwa dengan status gizi ibu yang marjinal, kuantitas ASI yang dihasilkan dapat mencukupi kebutuhan
sang bayi.

Komponen imun
dalam ASI (juga kolostrum) kuantitasnya akan rendah seiring dengan semakin buruknya status nutrisi
busui.

Untuk menu sehari-hari, ibu menyusui bisa berpegang pada pedoman 4 sehat 5 sempurna dan
seimbang. Karena beberapa zat gizi mempunyai sifat saling mempengaruhi yang menguntungkan atau
merugikan, maka sebaiknya dalam menyusun menu menggunakan aneka ragam bahan makanan. Ibu
menyusui dapat makan apa saja, tak ada pantangan. Tapi merokok, minuman beralkohol, kopi, dan teh
sebaiknya tidak disajikan karena kedua bahan tersebut berpengaruh negatif pada peresapan zat besi.

Ibu menyusui umumnya makan 6 kali sehari sesuai dengan frekuensi menyusui si bayi, karena setiap
habis menyusui merasa lapar. Selain cukup makan, dianjurkan pula banyak minum minuman berkhasiat
yang dapat mempengaruhi produksi ASI. Misalnya sayur dengan banyak kuah seperti sayur asem daun
lembayung dan kacang-kacangan, jus buah, kacang hijau, bubur kacang hijau, sup kacang merah, susu
fullcream atau nonfat/susu skim, susu kedelai, minuman tradisional seperti beras kencur, asem kunyit.

Contoh menu sehari untuk ibu menyusui

Pagi ==> susu 1 gelas (200 cc)

Jam 08.00 ==> nasi (100 gr), pecel sayuran (100 gram), semur daging (30 gram), tempe goreng atau
bacem (50 gram).

Jam 11.00 ==> sup kacang merah segar (25 gram), ditambah ayam (15 gram), dan wortel (50 gram).

Jam 13.30 ==> nasi (200 gram), pepes ikan (75 gram), daun singkong (25 gram), ayam panggang kalasan
(50 gram), tahu bacem (50 gram), sayur bening daun katuk, oyong (150 gram) dan 100 gram buah sesuai
musimnya.

Jam 16.00 ==> slada buah (150 gram) atau rujak buah (150 gram), minum air kacang ijo.

Jam 19.00 ==> Nasi (200 gram), sate ati ayam (50 gram), daging ayam (25 gram), tempe bumbu mangut
(50 gram), cah aneka sayuran (100 gram), dan buah sesuai musimnya.

Jam 22.00 ==> susu 1 gelas (200 cc)

Dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi, sehat dan seimbang, selain bermanfaat buat ibunya,
harapan kedepan anak-anak juga akan tumbuh dan berkembang menjadi anak yang sehat dan cerdas.

Anjuran:

 Perbanyak minum. Ibu menyusui cenderung untuk merasa cepat haus karena sebagian
air yang diminum dipakai tubuh untuk memproduksi ASI (87% kandungan ASI adalah
air). Tambahkan frekuensi minum sebanyak 4- 5 gelas per hari agar tubuh tidak
kekurangan cairan. Selain air putih, susu dan buah juga dapat menjadi sumber cairan. Air
seni ibu hamil yang cukup minum berwarna kuning muda, kecuali bila sebelumnya
mengkonsumsi vitamin B kompleks (menjadi kuning keemasan).
 Perbanyak frekuensi makan menjadi lima kali: makan pagi, makan siang, snack sore,
makan malam dan snack malam.
 Perbanyak makanan yang kaya protein dan kalsium. Protein dan kalsium sangat
diperlukan untuk produksi ASI dan pertumbuhan bayi. Kebutuhan protein minimal
adalah 1 gram per kg berat badan. Konsumsi kalsium yang dianjurkan adalah 1.200 mg.
Susu, yoghurt, keju, tahu dan tempe adalah sumber protein dan kalsium yang bagus.
Konsumsi makanan dan buah-buahan yang mengandung Vitamin D, magnesium dan zinc
juga diperlukan untuk memperlancar penyerapan kalsium.
 Perbanyak makan buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin. Suplemen vitamin A,
C, B1, B2, B12, niasin dan asam folat sangat diperlukan pada masa menyusui.
 Pastikan kecukupan konsumsi zat besi agar ibu menyusui tidak anemia. Zat besi banyak
terdapat pada sayuran seperti kangkung, bayam dan katuk. Katuk merupakan sayuran
spesial bagi ibu menyusui, karena dalam 100 g daun katuk terdapat sekitar 2.7 mg zat
besi dan 204 mg kalsium.

Pantangan:

 Jauhi makanan yang berkalori rendah agar tidak mengurangi selera makan.
 Jauhi rokok dan alkohol karena dapat meracuni bayi dan membuat pertumbuhannya
terhambat.
 Kurangi kafein. Bila ibu menyusui sudah terbiasa minum kopi, batasi konsumsinya
hingga maksimum 2 cangkir per hari. Selain kopi, kafein juga terdapat pada coklat, teh,
beberapa jenis minuman ringan dan obat.
 Bila bayi mengalami alergi, periksa makanan apa yang telah dikonsumsi ibu. Hentikan
konsumsi makanan yang menimbulkan alergi pada bayi.
 Jangan minum obat selama masa menyusui, kecuali sudah dikonsultasikan dengan
dokter.

Ahli gizi sekarang menyarankan bahwa ibu menyusui harus mengkonsumsi makanan yang sehat dan juga
menggunakan suplemen yang dirancang untuk mengatasi kekurangan gizi penting untuk menghasilkan
komposisi ASI yang berkualitas bagi pertumbuhan bayi dan juga meningkatkan produksi ASI.
 PECAL SAUS WIJEN
Bahan :
100 gram daun lembayung
(daun kacang), rebus sebentar
150 gram daun katuk, rebus
sebentar
100 gram tauge, siangi, seduh
dengan air panas sebentar
20 helai kacang panjang,
potong 3 cm, rebus sebentar
3 buah timun, iris tipis
Saus Wijen :
50 gram wijen sangrai,
haluskan
150 cc air hangat
Bumbu Halus :
2 cm kencur
2 siung bawang putih
5 cabe merah
1 buah tomat, goreng
100 gram gula merah
garam
Cara Membuat:
1. Buat sausnya. Campur
bumbu halus wijen. Aduk rata.
Tambahkan air. Aduk rata.
2. Susun sayuran dalam
wadah. Siram dengan saus
wijennya. Siap dihidangkan.
Untuk 8 porsi
PANCAKE KACANG
MERAH
Bahan Pancake :
50 gram tepung terigu
1 sendok teh baking powder
150 cc susu
2 butir telur
30 gram margarin, cairkan
2 sendok makan gula pasir
150 gram kacang merah, rebus
sampai empuk, haluskan
Saus Madu:
50 cc madu
200 cc air
2 sendok makan maizena
Cara Membuat:
1. Buat pancake. Campur
tepung bersama baking
powder, susu, telur, margarin, 100 gram jagung manis
gula pasir, kacang merah. Aduk 2 sendok makan saus tomat
rata.
2. Panaskan wajan dadar.
Tuang 1 sendok sayur adonan. 2 siung bawang putih cincang
Masak hingga sampai kental.
Hidangkan pancake bersama
saus madu. matang. Gulung.
3. Saus madu. Campur madu
bersama air dan maizena. Aduk Saus Kecap:
dan masak
Untuk 15 buah
ROLADE DAGING ISI
AYAM
Bahan:
250 gram daging giling
2 sendok makan tepung roti
1 sendok makan kecap Inggris
2 sendok makan bawang
goreng
50 gram bawang bombay,
cincang halus
1/2 butir biji pala, parut halus
garam secukupnya
2 butir telur
plastik untuk membungkus
Isi:
150 gram ayam giling
100 gram wortel, potong dadu
kecil
50 gram kacang polong
50 gram bawang bombay,
cincang halus
halus
1 sendok makan kecap inggris
1 sendok makan saus sambal
2 sendok makan kecap manis
2 cabe merah, haluskan
Cara Membuat:
1. Campur daging bersama
tepung roti, kecap Inggris,
bawang bombay, bawang
goreng, biji pala, garam, dan
telur. Aduk rata. Bagi menjadi
3 bagian.
2. Campur ayam giling bersama
wortel, kacang polong, jagung
manis, saus tomat, bawang
bombay, bawang putih, kecap
Ibu menyusui memerlukan tambahan zat gizi:
dibutuhkan untuk memproduksi Air Susu Ibu (ASI) dan
untuk yang akan disimpan dalam ASI ibu sendiri.
diperlukan untuk mengembalikan kesehatannya sehabis
melahirkan.
Dampak negatif jika konsumsi gizi tidak mencukupi:
berpengaruh terhadap status gizi dan kesehatan ibu,
menyebabkan ASI yang dihasilkan sangat rendah
Kualitasnya.

Beberapa jenis obat-obatan harus

dikontrol pemberiannya selama ibu
dalam keadaan menyusui
Hampir semua obat yang diberikan
kepada ibu yang sedang menyusui akan
didapati pada ASI.
Beberapa obat-obatan yang dilarang
diberikan pada ibu hamil.

Kekurangan gizi pada ibu menyusui menimbulkan gangguan kesehatan pada ibu dan
bayinya. Gangguan pada bayi meliputi proses tumbang anak, bayi mudah sakit, mudah
terkena infeksi. Kekurangan zat-zat esensial menimbulkan gangguan pada mata ataupun
tulang. http://www.lusa.web.id/tag/gangguan/

Hal yang perlu diperhatikan ibu hamil dalam mengatur menu makanan selama hamil, antara lain:

1. Menghindari mengkonsumsi makanan kaleng, makanan manis yang berlebihan, susu

berlemak dan makanan yang sudah tidak segar.
2. Ibu hamil sebaiknya makan teratur sedikitnya tiga kali sehari.
3. Hidangan yang tersusun dari bahan makanan bergizi.
4. Mempergunakan aneka ragam makanan yang ada.
5. Memilih dan membeli berbagai macam bahan makanan yang segar.
6. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung gas, seperti sawi, kool, kubis dan
lain-lain.
7. Mengurangi bumbu yang merangsang, seperti pedas, santan kental.
8. Menghindari merokok dan minum-minuman keras.
Bahan makanan yang dianjurkan dikonsumsi dalam sehari, antara lain:

Kelompok Bahan Makanan Porsi

Roti, serealia, nasi dan mie 6 piring/porsi
Sayuran 3 mangkuk
Buah 4 potong
Susu, yoghurt dan atau keju 2 gelas
Daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan 3 potong
Lemak, minyak 5 sendok the
Gula 2 sendok makan

Kebutuhan makanan ibu hamil per hari (sumber: Widya Karya Pangan dan Zat Gizi Indonesia)

Jenis Makanan Jumlah yang Dibutuhkan Jenis Zat Gizi

Sumber zat tenaga 10 porsi nasi/pengganti Karbohidrat
(karbohidrat) 2 sdm gula
4 sdm minyak goreng
Sumber zat pembangun 7 porsi terdiri dari: Protein, vitamin
dan mineral 2 ptg ikan/daging, @ 50 gr
3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr
1 porsi kacang hijau/merah
Sumber zat pengatur 7 porsi terdiri dari : Vitamin dan mineral
4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr
3 porsi buah2an @ 100 gr
Susu 2-3 gelas Karbohidrat, lemak,
protein, vitamin dan
mineral

Contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan Makanan Porsi Hidangan Jenis Hidangan

Sehari
Nasi 5 + 1 porsi Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram)
Sayuran 3 mangkuk dengan ikan/daging 1 potong sedang (40
Buah 4 potong gram), tempe 2 potong sedang (50 gram),
sayur 1 mangkok dan buah 1 potong
sedang
Tempe 3 potong Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1
Daging 3 potong potong sedang
Susu 2 gelas Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram),
Minyak 2 gelas dengan lauk, sayur dan buah sama dengan
Gula 2 sendok makan pagi
Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong
sedang

Menu di atas dapat divariasikan dengan bahan makanan penggantinya, sebagai berikut:
Jenis
1 porsi nasi (100 gram)
1 potong sedang ikan (40 gram) 1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan
1 mangkuk (100 gram) sayuran
1 potong buah
2 potong sedang tempe (50 gram) Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom
1 gelas susu sapi (20 cc)
Minyak kelapa 1 sendok the (5
gram)
Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram)
dengan lauk, sayur dan buah sama dengan
pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas
Bahan Makanan Pengganti
Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji
sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50
gram), mie basah 2 gelas (200 gram), singkong 1
potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125
gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji
sedang (135 gram)
teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa
kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram),
1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging
sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan
lainnya
Buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu
siam, sawi, terong dan lainnya.
1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50
gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong
besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka
(180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar
belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95
gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku
buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100
gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah
rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram),
3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85
gram), dan lainnya.
kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20
gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2
sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2
sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok
makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.
4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas
yogurt non fat (120 gram), 1 potong kecil keju (35
gram), dan lainnya.
avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil
kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15
gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
Gula pasir 1 sendok makan (13 1 sendok makan madu (15 gram)
gram)