Pengertian Gizi Seimbang

dan
MENYUSUN MENU

tanggal upload : 27 April 2009

 Pendahuluan
 Globalisasi cenderung merubah gaya
hidup seseorang, termasuk perubahan
pola makan
 Tujuan makan atau akibat dari
mengonsumsi suatu makanan kurang
dipertimbangkan dibandingkan dengan
pertimbangan kesenangan dan kepuasan
 Pendahuluan
Yang dimaksud dengan pola makan yang tidak
baik adalah mengonsumsi makanan tinggi
lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah
serat dan vitamin, contohnya:
Fried chicken, beef burger, French fries, sate
kambing, soto jeroan, dll
Sehingga ditakutkan dapat menyebabkan berbagai
penyakit degeneratif seperti jantung koroner,
hipertensi, diabetes, gagal ginjal, dll
 Pendahuluan
 Yang dimaksud dengan gizi seimbang
adalah pola makan yang seimbang antar
zat gizi yang diperoleh dari aneka ragam
makanan dalam memenuhi kebutuhan zat
gizi untuk hidup sehat, cerdas dan
produktif
 Pendahuluan
 Yang dimaksud dengan seimbang adalah
keseimbangan antara asupan dan
kebutuhan zat gizi, antara kelompok
pangan sumber tenaga, sumber
pembangun (lauk-pauk) dan sumber zat
pengatur (sayuran dan buah), serta
keseimbangan antar waktu makan (pagi,
siang dan malam)
 Pendahuluan
Pemasyarakatan pemahaman gizi
seimbang:
 Tahun 1950 melalui slogan 4 sehat 5
sempurna
 Tahun 1994 melalui pedoman umum gizi
seimbang (PUGS)
 4 Sehat 5 Sempurna
Pola makan sehari-hari yang terdiri dari:
1. Makanan pokok sumber karbohidrat/kalori
2. Lauk-pauk sumber protein hewani dan nabati
3. Sayur-mayur sumber vitamin dan mineral
4. Buah-buahan sumber vitamin dan mineral
5. Susu sumber lemak, protein dan kalsium
Pedoman Umum Gizi Seimbang
Pedoman ini berisi 13 pesan dasar gizi
seimbang disertai dengan logo tumpeng
(kerucut) dan anjuran porsi makan
menurut kelompok umur
Pedoman Umum Gizi Seimbang
GULA
GARAM

SUMBER ZAT
PEMBANGUN

SUMBER ZAT PENGATUR

SUMBER ZAT TENAGA

 Logo PUGS
Bahan makanan dikelompokkan berdasarkan
fungsi utama zat gizi, yang dikenal dengan
istilah TRI GUNA MAKANAN, yaitu:
1. Sumber zat tenaga (padi2an, umbi2an dan
tepung2an)
2. Sumber zat pengatur (sayuran dan buah)
3. Sumber zat pembangun (kacang2an, makanan
hewani dan hasil olahnya)
Digambarkan kelompok bahan makanan yang
penggunaannya dibatasi, yaitu gula dan garam
 Pesan 1: Makanlah aneka ragam
makanan setiap hari
 Tidak ada satu jenis makanan (selain ASI) yang
mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan
untuk hidup sehat
 Dengan makan beraneka ragam berarti kekurangan
zat gizi dari suatu makanan dapat dilengkapi oleh zat
gizi dari makanan lain
 Susunan makanan yang beragam adalah jika setiap
kali makan pagi, siang dan malam hidangan terdiri dari
4 kelompok makanan, yaitu makanan pokok, lauk-
pauk, sayur dan buah
 Makanan beraneka ragam dapat mencegah berbagai
penyakit degeratif
Pesan 2: Makanlah makanan untuk
memenuhi kecukupan energi
 Makanan sumber energi penting untuk
melakukan kegiatan sehari-hari seperti
bekerja, belajar, berolah raga, bermain serta
kegiatan lainnya
 Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan
makan makanan sumber karbohidrat, protein
dan lemak
 Kelebihan dan kekurangan energi dapat
diamati melalui berat badan (pada orang
dewasa digunakan indeks masa tubuh dan
pada anak balita digunakan KMS)
Pesan 2: Makanlah makanan untuk
memenuhi kecukupan energi
 Rumus IMT = berat badan (kg) dibagi
dengan kuadrat tinggi badan (m2)

Kategori IMT
Kurus Kekurangan BB berat <17,0
Kekurangan BB ringan 17,0 – 18,4
Normal 18,5 – 25,0
Gemuk Kelebihan BB ringan >25,0 – 27,0
Kelebihan BB berat >27
 Pesan 3: Makanlah makanan sumber
karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
 Energi diperoleh dari tiga zat gizi makro, yaitu
karbohidrat, protein dan lemak
 Makanan yang mengandung zat karbohidrat
diupayakan menyumbang 50-60% dari total
kecukupan energi
 Terdapat 2 jenis karbohidrat, yaitu:

1. Kompleks (beras, gandum, jagung, umbi2an)

2. Sederhana (gula, sirup)
Batas konsumsi gula tidak lebih dari 5%
kecukupan energi (3-4 sendok makan)
 Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan
minyak sampai 25% dari kecukupan energi

 Lemak dan minyak berguna sebagai sumber energi

dan asam lemak esensial, membantu penyerapan
vitamin ADEK, serta menambah lezatnya makanan
 Konsumsi lemak dan minyak dibatas terutama lemak
jenuh yang membahayakan kesehatan seperti
mentega, daging berlemak, margarin, dan makanan
yang digoreng dengan suhu tinggi
 Penimbunan lemak dalam tubuh dapat menimbulkan
penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung dan
penyakit degeneratif lainnya
Pesan 5: Gunakan garam beryodium

 Yodium adalah zat gizi mikro yang

diperlukan tubuh terutama untuk
pertumbuhan fisik dan perkembangan
otak melalui fungsi hormon tiroid
 Tahun 1994 diwajibkan seluruh garam
konsumsi yang beredar harus
mengandung yodium (KI03) 30-80 ppm
(part per million)
Pesan 6: Makanlan makanan sumber zat
besi

 Zat besi merupakan salah satu unsur

penting dalam proses pembentukan sel
darah merah
 Sumber zat besi makanan antara lain
hati, kuning telur, daging, kacang2an dan
sayuran berdaun hijau (singkong,
bayam, dll)
 Zat besi yang berasal dari hewani lebih
mudah diserap
Pesan 6: Makanlan makanan sumber zat
besi

 Kekurangan zat besi akan menyebabkan

terjadinya anemia gizi besi yang ditandai
dengan gejala pucat, lemah, letih, lesu,
penglihatan berkunang
 Pada ibu hamil yang kekurangan zat besi
akan mempunyai risiko melahirkan bayi
berat badan lahir rendah serta
perdarahan sebelum dan saat persalinan
Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai
umur 4 bulan dan berikan MP-ASI sesudahnya

 ASI adalah makanan terbaik untuk bayi

 ASI mempunyai kelebihan yang meliputi 3
aspek yaitu gizi-kekebalan-kejiwaan, berupa
jalinan kasih sayang antara ibu dan bayi untuk
perkembangan mental dan kecerdasan
 Setelah 4 bulan, ASI saja tidak dapat
memenuhi kebutuhan gizi bayi
 ASI tetap diberikan sampai bayi berumur 2
tahun bersama dengan MP-ASI yang jenis dan
jumlahnya disesuaikan dengan umur bayi
 Pesan 8: Biasakan makan pagi

 Makan pagi sangat bermanfaat untuk

memelihara ketahanan fisik dan
meningkatkan produktivitas kerja
 Bagi anak sekolah, makan pagi sangat
penting untuk meningkatkan konsentrasi
belajar
 Makan pagi sebaiknya mengandung 20-
30% dari kebutuhan gizi satu hari
 Pesan 9: Minumlah air bersih yang
aman dan cukup jumlahnya

 Air dibutuhkan oleh tubuh untuk:

1. Transportasi zat gizi dalam tubuh,
2. Mengatur keseimbangan cairan dan
garam mineral
3. Mengatur suhu tubuh
4. Melancarkan proses buang air besar dan
kecil
 Pesan 9: Minumlah air bersih yang
aman dan cukup jumlahnya

 Jumlah air minum yang dibutuhkan

dalam sehari sebanyak 6-8 gelas
tergantung umur dan jenis kegiatan
 Air minum harus bersih dan aman, yaitu
harus bebas dari kuman, bahan
berbahaya dan bahan cemaran lainnya
 Sumber air minum yang berasal dari
sumur, PAM dan sumber lainnya harus
dimasak sampai mendidih
 Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik
secara teratur

 Aktivitas fisik yang teratur dapat:

1. Meningkatkan kebugaran,
2. Mencegah kelebihan BB,
3. Meningkatkan fungsi jantung, paru, otot
4. Memperlambat penuaan
 Pesan 11: Hindari minum2an
beralkohol

 Kebiasaan minum2an beralkohol dapat

menyebabkan:
1. Terhambatnya proses penyerapan zat
gizi
2. Kerusakan jaringan hati dan saraf otak
3. Ketagihan dan kehilangan kendali diri
(pencetus ke arah tindakan kriminal)
 Pesan 12: Makanlah makanan yang
aman bagi kesehatan

 Makanan yang aman adalah makanan yang

bebas dari:
1. Kuman
2. Bahan berbahaya
3. Bahan cemaran
4. Bahan tambahan yang tidak diperbolehkan
(asam boraks, formalin, zat pewarna rodamin
B, methanyl yellow)
Hindari makanan kemasan yang kemasannya
telah rusak
 Pesan 13: Bacalah label pada
makanan yang dikemas

 Terutama yang berkaitan dengan:

1. Kandungan zat gizi
2. Tanggal kadaluarsa
3. Keterangan lainnya seperti label halal
Menyusun Menu
 MENYUSUN MENU

Kebutuhan gizi seorang per-hari bergantung pada:

1. Golongan umur
2. Jenis kelamin
3. Berat badan dan tinggi badan
4. Aktivitas sehari-hari
Sehingga setiap orang mempunyai kebutuhan gizi
yang berbeda sesuai dengan anjuran dalam
Angka Kecukupan Gizi (AKG)
 Cara menghitung kebutuhan kalori sehari

1. Mengetahui tinggi badan (misal 170 cm)

2. Mengetahui berat badan (misal 80 kg)
3. Mengetahui BB idaman = (TB-100)-10% (misal
= 170-100-10%=63 kg)
4. Mengetahui BB normal = BB idaman±10%
(misal 56,7 – 69,3 kg)
5. Mengetahui status gizi, kurus bila kurang dari
BB normal dan gemuk bila lebih dari BB
normal (misal gemuk)
 Cara menghitung kebutuhan kalori sehari

6. Mengetahui aktivitas
harian:

Ringan Sedang Berat

Pegawai kantor Mahasiswa Pelaut
Pegawai toko Pegawai industri Buruh
ringan
Guru Ibu rumah Penari
tangga
Sopir Atlit
Sekretaris
 Cara menghitung kebutuhan kalori sehari

Kebutuhan kalori per kg

BB idaman

Aktivitas Ringan Sedang Berat

Gemuk 25 30 35
Normal 30 35 40
Kurus 35 40 40-50
Cara menghitung kebutuhan kalori sehari

7. Kebutuhan kalori sehari =

BB idaman X kebutuhan kalori per kg BB
idaman
Misal: aktivitas ringan dan badan gemuk,
maka kebutuhan kalori per kg BB idaman =
25 kalori
Jadi kebutuhan kalori sehari = 63 X 25 kalori
= 1575 kalori (dibulatkan 1500 kalori)
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun
Bahan 1-3 th 4-6 th 7-9 th 10-12 th
makanan 1200 kkal 1700 kkal 1900 kkal 2000 kkal
Nasi 3p 4p 4,5 p 5p
Sayuran 1,5 p 2p 3p 3p
Buah 3p 3p 3p 4p
Tempe 1p 2p 3p 3p
Daging 1p 2p 2p 2,5 p
ASI Smp 2 th
Susu 1p 1p 1p 1p
Minyak 3p 4p 5p 5p
Gula 2p 2p 2p 2p
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun
 P = porsi
 1 p nasi = 100 g (3/4 gelas)
 1 p sayuran = 100 g (1 gelas)
 1 p buah = 50 g ( 1 buah)
 1 p tempe = 50 g (2 potong sedang)
 1 p daging = 50 g ( 1 potong sedang)
 Untuk anak perempuan, porsi nasi dikurangi 1 p
dan untuk porsi daging dikurangi ½ p
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang
Bahan 13-15 th1 16-18 th2 19-29 th3 30-49 th4
makanan 2400 kkal 2600 kkal 2700 kkal 2500 kkal
Nasi 6,5 p 8p 8p 7p
Sayuran 3p 3p 3p 3p
Buah 4p 4p 5p 5p
Tempe 3p 3p 3p 3p
Daging 3p 3p 3p 3p
Susu 1p
Minyak 6p 6p 7p 6p
Gula 2p 2p 2p 2p
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang
1. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 1
p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
2. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 3
p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
3. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
3,5 p dan untuk porsi minyak dikurangi 2
p
4. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
2,5 p
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang
Bahan 50-64 th1 50-64 th2 65+ th1 65+ th2
makanan 2200 kkal 1900 kkal 2200 kkal 1900 kkal
Nasi 6p 4,5 p 5p 7p
Sayuran 4p 3p 4p 3p
Buah 5p 4p 4p 5p
Tempe 3p 3p 3p 3p
Daging 3p 3p
Ikan segar 3p 3p
Susu 1p 1p 1p 1p
Minyak 6p 4p 4p 4p
Gula 2p 2p 2p 2p
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang
1 = laki2
2 = perempuan
Susu untuk usia 50 tahun ke atas
menggunakan susu rendah lemak
 Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang untuk ibu hamil dan menyusui
Bahan makanan Ibu hamil Ibu menyusui
(2000+285 kkal) (2000+500 kkal)
Nasi 5p+1p 5p+1p
Sayuran 3p 3p+1p
Buah 4p 4p
Tempe 3p 3p+1p
Daging 3p 3p
Susu +1 p +1 p
Minyak 5p 5p+1p
Gula 2p 2p
Daftar Padanan
Bahan Makanan
 Golongan 1: Bahan penukar nasi
Bahan makanan URT Berat (g)

Bihun 50

Kentang 2 bj sedang 200

Mi basah 1,5 gelas 200

Roti putih 4 iris 80

Singkong 1 potong sedang 100

Ubi 1 bj sedang 150

Mi kering 50
 Golongan 1: Bahan penukar nasi
Satu porsi nasi setara dengan ¾ gelas (100
g), mengandung:
 175 kalori
 4 g protein
 40 g karbohidrat

Bahan penukar nasi artinya bahan makanan

yang dapat digunakan sebagai penukar
porsi nasi
 Golongan 2: Bahan makanan
penukar sayuran
Bahan makanan
Bayam Buncis, daun Bunga kol, daun
singkong pepaya
Daun bawang Daun melinjo Daun pakis
Jagung muda Jantung pisang Jamur segar
Kangkung Labu siam Lobak
Oyong Pare Pepaya muda
Rebung Sawi Tauge
Terong Tomat Wortel
Kacang panjang Ketimun
 Golongan 2: Bahan makanan
penukar sayuran
Satu porsi sayuran setara dengan 100 g
atau sekitar 1 gelas (setelah dimasak dan
ditiriskan), mengandung:
 50 kalori
 3 g protein
 10 g karbohidrat
Bahan penukar sayuran artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi sayuran
Golongan 3: Penukar buah-buahan
Bahan makanan URT Berat (g)

Apokat ½ bh segar 50
Apel ½ bh sedang 75
Belimbing 1 bh besar 125
Duku 10 bh 75
Jeruk manis 2 bh sedang 100
Mangga ½ bh sedang 50
Nanas 1/6 bh 75
Pepaya 1 ptg sedang 100
Golongan 3: Penukar buah-buahan
Satu porsi sayuran setara dengan buah
pisang ambon ukuran sedang atau 50 g,
mengandung:
 40 kalori
 0 g protein
 10 g karbohidrat
Bahan penukar buah-buahan artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi buah
 Golongan 4: Bahan makanan
penukar tempe

Bahan makanan URT Berat (g)

Kacang kedele 2 sdm 25

Kacang merah 2 sdm 25
Kacang tanah 2 sdm 20
kupas
Kacang ijo 2 sdm 25
Oncom 2 ptg besar 50
Tahu 1 ptg besar 100
 Golongan 4: Bahan makanan
penukar tempe
Satu porsi tempe setara dengan 2 potong
sedang atau 50 gram, mengandung:
 80 kalori
 6 g protein
 3 g lemak
 8 g karbohidrat
Bahan penukar tempe artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi tempe
 Golongan 5: Bahan makanan
penukar daging
Bahan makanan URT Berat (g)

Daging ayam 1 ptg sedang 100

Hati segar 1 ptg sedang 50
Ikan segar 1 ptg sedang 50
Ikan asin 1 ptg kecil 25
Ikan teri kering 2 sdm 25
Telur ayam 2 btr 60
kampung
Telur ayam negeri 1 btr besar 60
 Golongan 5: Bahan makanan
penukar daging

Bahan makanan URT Berat (g)

Udang basah ½ gelas 50

Susu sapi 1 gelas 200
Tepung sari 4 sdm 25
kedele
Tepung susu 5 sdm 25
whole
Tepung susu skim 4 sdm 20
 Golongan 5: Bahan makanan
penukar daging
Satu porsi daging sapi setara dengan 1 potong
sedang atau 50 gram, mengandung:
 95 kalori
 10 g protein
 6 g lemak

Susu sapi selain sebagai sumber protein, dan

lemak, juga mengandung karbohidrat, vitamin
(terutama vitamin A dan niasin) serta mineral
(kalsium dan fosfor)
 Golongan 6: Bahan makanan
penukar minyak dan gula

Bahan makanan URT Berat (g)

Margarin ½ sdm 5
Mentega ½ sdm 5
Kelapa 1 ptg kecil 30
Santan ½ gelas 50
 Golongan 6: Bahan makanan
penukar minyak dan gula
Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari lemak
Satu porsi minyak setara dengan 1 sendok
makan atau 5 gram, mengandung:
 45 kalori
 5 g lemak
 Golongan 6: Bahan makanan
penukar minyak dan gula

Bahan makanan URT Berat (g)

Gula pasir 1 sdm 10

Gula aren/kelapa 10
Selai/jam 15
Madu 1 sdm 15
Sirop 15
 Golongan 6: Bahan makanan
penukar minyak dan gula
Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari karbohidrat sederhana
Satu porsi gula setara dengan 1 sendok
makan atau 10 gram, mengandung:
 37 kalori
 9 g karbohidrat
Contoh menu sehari 1500 kalori
Waktu Bahan Penukar URT Menu
makanan
Pagi Roti 1p 2 ptg Roti
panggang
Telur 1p 1 btr Omelet

Kacang ½p 2 sdm Sup

merah kacang
merah
Sayuran Sesuka Wortel

10.00 Buah 1p 1 ptg Juice

Contoh menu sehari 1500 kalori
Waktu Bahan Penukar URT Menu
makanan
Siang Nasi 2p 1 ½ gls Nasi
Ikan 1p 1 ptg Pepes ikan
Tempe 1p 1 ptg Bacem
tempe
Sayuran Sesuka Lalapan
kacang
panjang, kol,
sambal
Buah 1p 1 ptg Jeruk
Contoh menu sehari 1500 kalori
Waktu Bahan Penukar URT Menu
makanan
16.00 Buah 1p 1 bh Apel
Malam Nasi 1p 1 ½ gls Nasi
Ayam 1p 1 ptg Ayam bakar
tanpa
kulit
Tahu 1p 1 ptg Tahu isi

Sayuran Sesuka Sayur asem

Buah 1p 1 ptg Melon