Anda di halaman 1dari 24

KERTAS KERJA LATIHAN PUSAT BOLA SEPAK SK BUKIT BOTA

Pengenalan

Program latihan pusat selama tiga bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak
bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Bukit Bota yang akan menyertai Kejohanan Bola Sepak MSSM
Maran yang akan diadakan pada bulan april 2010. Pihak sekolah menetapkan matlamat agar pasukan
bola sepak sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir di kejohanan tersebut. Untuk
memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun mencapai matlmat yang di tetapkan, satu jawatankuasa
telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan pusat bola sepak. Jurualtih adalah
mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan.
Jurulatih sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek
fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Program latihan yang dirancang mengambilkira
beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Kebolehan jurulatih untuk
merancang program yang sesuai dan berkesan dapat memberi latihan yang secukupnya untuk
memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum .
Program latihan yng dirncang perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa
latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Kemantapan fizikal mempunyai
signifikan berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal.
Bagi menghsilkan mutu perminan yng seimbang dalam setiap pertandingan,keadaan fizikal
pemain-pemain mestilah seimbang..Pemain-pemain mestilah mempunyai tahap kesihtan fizikal yang
mantap dan seimbang.Selain itu,semua pemain mestilah mempunyai kemahiran dan tahap psikologi
yang mantap dan kesihatan yang baik.
Latihan pusat yang dirancang bukan sahaja untuk menyediakan pemain-pemain yang
meransangkan tetapi juga membantu mengelakkan pemain daripada kecederaan,ketidkseimbangan otot,
ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan
yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi.
Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik, progresif serta
melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang
menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan
sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.
Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan,
intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi keberkesanan pencegahan
kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan.
Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang
dirancang diikuti dengan jayanya.

2.0 Rasional

Pemain-pemain perlu persediaan yang cukup sebelum menyertai sebarang


pertandingan.Persediaan merangkumi aspek fizikal,mental dan emosi.Oleh itu,satu program perlu
dirancang untuk tujuan tersebut.

3.0 Matlamat

Program latihan pusat ini adalah untuk memberi persediaan yang cukup kepada pemain-pemain
dari segi mental,fizikal dan emosi sebelum menyertai pertandingan sebenar.

4.0. Objektif Program

Program latihan pusat ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek
seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya menyediakan pemain
dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi untuk
menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif program ialah seperti berikut :

4.1 Menyediakan pasukan bolsepak bawh 12 tahun ke Kejohanan Bola sepak MSSM Maran.
4.2 Semua pemain dapat mengusai kemahiran dan meningkatkan kemhiran bola sepak
melalui program yang lebih sepsifik dan sistematik.
4.3 Mempertingkatkan potensi dan memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ke tahahap
yang optima.
4.4 Pemain dapat mengimplikasikan perancngan dan strtegi semsa kejohanan.
4.5 Persediaan pemain dripada segi psikologi ,penetapan matlamat dan motivasi.

Kesimpulannya objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental
untuk menghadapi suasana pertandingan sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan
sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain untuk persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi pertandingan sebenar.

5.0 Anjuran
Kelab Bola Sepak SK Bukit Bota dan PIBG SK Bukit Bota.

5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program

Pengerusi
Encik Bahari bin Shafie (Guru Besar)

Naib Pengerusi
Tuan Haji Ismail bin Abdullah (GPK KoKurikulum)

Setiausaha
Encik Sahrul Nizam bin Deraman (Setiausaha Sukan)

Bendahari
Encik Jamal Nasir bin Ismail

Ketua Jurulatih
Encik Amir Marhin bin Ibrahim

Penolong Jurulatih
Encik Zainal Abidin bin Baba
Encik Zulkefli bin Daud
Pegawai Keselamatan dan Kesihatan
Encik Nansari bin Abu

6.0 Sumber Kewangan


4.1. PIBG
4.2 . YB Datuk Tan Aminuddin ( DUN Chenor)
4.3 Syarikat Sinar Bakti

7.0 Kemudahan Tempat Latihan


7.1 Padang SK Bukit Bota
7.2 Asrama Bakti Chenor
7.3 Dewan Orang Ramai Chenor
7.4 Gimnisium Rakyat Chenor
8.0 Sasaran
Murid-murid tahun 6,5 dan empat SK Bukit Bota
Senarai Nama Pelatih

No Nama Tahun
1 Azrul Hisham bin Rani 6 Pintar
2 Azmani bin Sharif 6 Pintar
3 Abdul Syukur bin Ramzan 6 Pintar
4 Faizul Bahari bin Salleh 6 Pintar
5 Fazail bin Abdullah 6 Pintar
6 Baharin Sarbani bin Jamal Nasir 6 Pintar
7 Badrul Hisham bin Ngah 6 Bijak
8 Govinder Raju a/l Govinder Raja 6 Bijak
9 Raman Sakar a/l Hashim Gor 6 Bijak
10 Raman Syakar Admin bin Ali Raman 6 Bijak
11 Che Hashim bin Che Nor 6 Bijak
12 Norman Hakim bin Sadri 6 Bijak
13 Sabrhan bin Dilu 5 Pintar
14 Hashim bin Bakrudi 5 Pintar
15 Radi bin Rodi 5 Pintar
16 Muhammad Darman bin Bujal 5 Pintar
17 Mohd Saruddin bin Sahruji 5 Bijak
18 Mazniman bin Mohd Radzi 4 Pintar
19 Salman Abdul bin Saliman 4 Pintar
20 Jaziman bin Jamal 4Bijak

9.0 Fasa-fasa Latihan


Latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai
hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang dilatih (Brum
Ley1991).Faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus
digabungkan dalam program latihan.(Bompa1994) Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang
kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.

Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak
dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

PERSEDIAAN PSIKOLOGI

PERSEDIAAN TAKTIKAL

PERSEDIAAN TEKNIKAL

PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1.
Fasa Persediaan
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :

9.1.1. Fasa Persediaan Umum


Fasa ini member tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek
dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan
pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan
meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak kea rah pertandingan dan pencapaian
matlamat.Dalam Fasa ini juga, beban peratusan pemain mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran
dan strategi taktikal.
Isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70% dalam fasa persediaan umum ini bergantung kepada masa yang
diperuntukan. Jangka masa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Antara kaedah-kaedah
latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan
latihan bebanan. Latihan- latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan
hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan
pemain.

9.1.2 Persediaan Khusus


Fasa persediaan khusus memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan,
jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 6
hingga 12 minggu.
Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah- kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan yang
memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

9.2.
Fasa Pertandingan
i. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam
sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau
mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun
melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti
permainan bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.

ii. Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di
mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas
dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun
demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal
atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan
memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak
dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.
JADUAL LATIHAN BOLA SEPAK
Minggu Pertama ( Januari )

HARI 8.00- 10.00- 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm


10.00am 10.30am

Isnin Latihan REHAT Latihan kemahiran Tayangan Video Latihan


Kecergasan -tendangan leret kemahiran
Fizikal -tendangan
lambung

Selasa Latihan REHAT Latihan Kemahiran Undang- Latihan


Kecergasan Tendangan leret undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan Tendangan
lambung

Rabu Latihan REHAT Latihan Kemahiran Undang- Latihan


Menghantar Tendangan/hantaran undang/peraturan kemahiran
bola permainan Perminan
Kumpulan

Khamis Latihan REHAT Latihan Kemahiran Tayangan video Latihan


menyepak Tendangan/hantaran Kemahiran
dan Tendangan
menghantar lambung/hantaran
bola

Sabtu Latihan REHAT Latihan Kemahiran Undang- Permainan dalam


Kecergasan Tendangan/hantaran undang/peraturan kumpulan
Fizikal permainan (5sepasukan)
Minggu Kedua (Januari)

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


menghantar Kemahiran undang/peraturan kemahiran
bola permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Ketiga (Januari)

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Mnggu Keempat (Januari)

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Pertama ( Februari )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Kedua (Februari )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Ketiga ( Februari )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Keempat ( Februari )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Pertama ( Mac )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Kedua ( Mac )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Ketiga ( Mac )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan
Minggu Keempat ( Mac )

HARI 8.00-10.00am 10.00-10.30am 10.30-12.30pm 2.30-4.30pm 5.15-6.45pm

Isnin Latihan REHAT Latihan Tayangan Video Latihan


Kecergasan kemahiran kemahiran
Fizikal

Selasa Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
Fizikal permainan

Rabu Latihan REHAT Latihan Undang- Latihan


kecergasan Kemahiran undang/peraturan kemahiran
fizikal permainan

Khamis Latihan REHAT Latihan Tayangan video Latihan


kecergasan Kemahiran Kemahiran
Fizikal

Sabtu Latihan REHAT Latihan Undang-


Kecergasan Kemahiran undang/peraturan
Fizikal permainan

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan.


Latihan Litar
Latihan Litar ialah latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds, pada 1953
oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan ini diperkenalkan kerana dianggap berkesan
membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan
paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan litar adalah satu kaedah latihan kecergasan yang
melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara
konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar melibatkan komponen kecergasan fizikal
seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek
perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan kepantasan. Program ini tertakluk
kepada intensiti, ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Latihan bebanan meliputi
faktor-faktor berikut :

i. Berat bebanan yang digunakan


ii. Jumlah ulangan yang dilakukan
iii. Intensiti yang diaplikasikan
iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

Latihan Fartlek

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Latihan ini juga
dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung
fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis
iaitu :
i. Latihan fartlek bebas
ii. Latihan fartlek terkawal
Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Latihan ini adalah satu bentuk latihan
disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan mengikut
kemampuan tersendiri.
Dalam latihan ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya
menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran
aktiviti.
Latihan Fartlek Terkawal
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek
terkawal menggunakan masa.

Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak

Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula
dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan
berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti
iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan
berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa


Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal
oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan
dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan.

Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan
kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-bahagian badan yang
boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui :

i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan bahagian luar
tapak kaki
ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.
iii. Bahagian dada.
iv. Bahagian perut.
Kemahiran Mengawal Bola

Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal bola, antaranya
ialah :

Latihan Berpasangan

Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai aras dan
arah.

i. Kepala, dada, perut dan lutut.

ii. Bola leret dari kiri, kanan dan depan.

ii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

Latihan Berkumpulan

Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan

Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada pemain lain
seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan mengambil tempatnya di tengah
bulatan.
Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan

Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh pengumpan dan
kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang akhir sekali mengawal bola akan
menjadi pengumpan baru.

Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik melakukan
tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat tendangan dan hantaran sangat
mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk
menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.
Jenis-Jenis Tendangan

Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai kebolehan
menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi dimiliki oleh seorang pemain iaitu :

i. Membuat tendangan leret


ii. Membuat tendangan tinggi
iii. Membuat tendangan voli

Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari
aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek
pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya
dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah
menjadi satu keperluan.

Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai
sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih
mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai
oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat
menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan
prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-aspek pergerakan dan kemahiran
yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar.
Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping
menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
kejohanan atau pertandingan sebenar.