CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA

Existen numerosas definiciones del significado de fuerza, pero la idea clave en

cuanto al deporte es que se trata de vencer o ser vencido por una resistencia.
Incluso en un ejercicio isométrico en el que no hay un movimiento aparente se
vence una resistencia cuando decido detenerme.
Antes de plantear las condiciones para trabajar la fuerza máxima, indicaremos
algunas consideraciones a tener en cuenta.
Las cinco leyes básicas del entrenamiento de fuerza:
Según Tudor O Bompa se deben aplicar estas leyes procurar una correcta
adaptación
y mantenimiento del individuo para evitar lesiones.

Primera ley. Desarrollo de la flexibilidad Articular: cuanto mayor flexibilidad

adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como se favorece también la
prevesión de lesiones por fatiga. Permite mayor amplitud de movimiento, con lo
cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo
de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que
con uno corto.
Segunda ley. Desarrollo de la fuerza en los tendones: la fuerza muscular se
incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y los tendones, un
entrenamiento sin tener en cuenta esta premisa podría provocar lesiones en dichos
tendones y ligamentos dado el tiempo de adaptación de estos.
Tercera ley. Desarrollo de la fuerza del tronco: el fortalecimiento de los músculos
del tronco es fundamental para evitar alteraciones en la región lumbar..
Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan
hacia adelante produciendo lordosis debido a que el músculo psoas tracción
demasiado desde las vertebras lumbares produciendo dicha inclinación. Para
evitarlo hay que trabajar la flexibilidad de la zona coxofemoral (caderas), los
músculos isquiotibiliales, los músculos espinales y sobre todo incrementar la tensión
muscular de los músculos abdominales.
Cuarta ley. Desarrollo de los músculos estabilizadores: si estos músculos son
débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos
motores primarios (músculos principales que desarrollan la acción). Por lo que
importante el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores.
Quinta ley. Entrena los movientos no a los músculos aisladamente: en el culturismo
entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la
masa muscular y de hipertrofiar lo mas posible sus músculos buscando armonía
entre ellos. En el caso del entrenamiento deportivo se debe entrenar los músculos
en forma multiarticular la razón es porqué cuando realizamos un gesto deportivo
sigue una cadena cinética ( cadena de movimiento), de acuerdo con el principio de
especifidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de
las extremidades deben parecerse a gestos y técnicas deportivas.
Que es y como entrenar la coordinación intramuscular:
Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento o en
algunos casos es muy reducido debido a la corta duración del estimulo que
producen las cargas submáximales y máximales que permiten pocas repeticiones.
A falta del aumento muscular el incremento de la fuerza se debe a la mejora de
factores nerviosos y bioquímicos.
Este método de entrenamiento es también llamado entrenamiento de fuerza
máxima.
El entrenamiento de la fuerza máxima con altas cargas (90% al 100%)nos
favorecera la sincronización de gran cantidad de fibras musculares, pero a una
velocidad de movimiento sumamente lenta, dado la ley de Hill, a mayor
carga menor velocidad de movimiento.
LA POTENCIA MÁXIMA DE UN MÚSCULO SE PUEDE LOCALIZAR AL 30% DE
LA VELOCIDAD Y DE LA FUERZA MÁXIMA DEL MISMO.

Efectos del entrenamiento de la fuerza máxima

-Incremento de la cantidad y diámetro de los elementos contráctiles del músculo :
la miosina de las fibras FT ( fast twist o fibras rápidas) y el reclutamiento de fibras
FT. FT
-Aumento del nivel de testoterona durante las tres primeras semenas del
entrenamiento y luego disminuye. Aunque sigue siendo mas alto que al principio (.
Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la
frecuencia de coord. intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa
cuando la cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta y
disminuye cuando se planifica dos veces por día).
-Desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras
y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos.
-Aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y acelera el
proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración
de CP y el contenido de mioglobina en los músculo.
-Aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaerobia del
ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en
energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los
músculos sin que aumente su diámetro.

COMO Y CUANDO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de

una mejor sincronización de unidades motoras.
En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho),
podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:
Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos
en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor
supercompensaciónpre-fatiga y combinados
Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y
caras incompletas
En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad),
podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:
Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La
velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones.
El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4
semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento
muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.
Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la
sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos
concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un
incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de
la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección
transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”.
(Weineck, 1988)
Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a
su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio
de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas
(70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más
conocido.
Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que
durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva,
contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de
éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general
o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la
fuerza. En el caso del cultorismo el entrenamiento de fuerza máxima se puede
combinar con entrenamientos de series negativas por ejemplo, intercalarlo con
un periodo de reclutamiento de fibras musculares y luego un periodo de marcación
al finalizar el macrociclo.
Peso ideal según altura y edad
PUBLICADO POR:YULIETH MORA

Los niveles de obesidad son cada vez más alarmantes. Según la Organización Mundial
de la Salud, el 65 por ciento de la población mundial vive en países donde el sobrepeso
y la obesidad cobran más vidas.

El primer paso para luchar contra la obesidad y el sobrepeso es controlar cuánto

pesamos y en qué situación nos encontramos de acuerdo al Índice de Masa Corporal.
Teniendo todo esto en cuenta, vamos a decirte cuál es el peso idea según la
altura. Vamos a comprobar si todo anda bien.

¿Cuál es mi peso ideal?

Bien, es sencillo, el Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador específico que se

utiliza para saber si tienes obesidad. Este índice se obtiene resultado de la evaluación
del peso y la talla, pero tu pregunta será ¿Cómo se calcula el IMC?

Bueno es muy sencillo. El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos
entre el cuadrado de su talla en metros. Es decir, si pesas 55 kilos y mides 1,65 la cuenta
que debes hacer es: 1,65 multiplicado por sí mismo (1,65 x 1,65 = 2,75) y después
divides 55 por este resultado (55 / 2,75 = 20).
En este ejemplo, se determinó que el IMC corresponde a 20, cifra óptima, pues según la
Organización Mundial para la Salud si una persona supera la cifra de 25
tiene sobrepeso y si supera los 30 se puede diagnosticar con obesidad.

Los rango son estos:

 De 19 a 24: peso ideal

 De 25 a 39: sobre peso
 Más de 30: obesidad

La operación es sencilla y podría ayudarte a evaluar en primera medida tu peso.

El peso ideal también tiene mucho que ver con la edad; vale la pena asistir a los
controles con el especialista para determinar si según tu edad el peso corresponde a lo
saludable.

Cómo prevenir la obesidad y el sobrepeso

El desequilibrio alimenticio es la prinicipal causa de sobrepeso y obesidad. La ingesta

de los alimentos con más calorías y grasas saturadas se vuelven más común entre las
mesas del mundo.

De otra parte, está la falta deactividad física. En promedio, una persona debería
practicar 30 minutos de actividad física a diario. Sin embargo, la vida frente al
ordenador y las múltiples ocupaciones de la vida cotidiana impiden para muchas
alcanzar esta meta.

Aunque actualmente se promocionan miles de campañas de prevención de obesidad y

sobrepeso, la verdad es que falta mucho por hacer desde casa. La educación sobre
alimentación saludable en los niños es una buena forma de iniciar con el avance. ¿Y tú
qué haces para prevenir la obesidad infantil?
 Conclusiones

No existen pruebas científicas que demuestren que el entrenamiento de fuerza,

correctamente supervisado y prescrito, pueda estar contraindicado en edades
precoces. Muy al contrario, puede ser una forma de entrenamiento segura,
saludable y efectiva, siempre que se respeten ciertas directrices y criterios de
seguridad. El reconocimiento médico-deportivo previo, con especial atención sobre
la valoración de la madurez osteo-articular, es otra medida cautelar, relacionada con
el estado de salud, que debe ser considerada.
 Recomendaciones

 Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico apropiado de 5-10

minutos, que incluya una parte general de actividades aeróbicas de baja
intensidad, seguida de una parte específica con movimientos dinámicos.

 Priorizar los ejercicios globales o multiarticular con el propósito de mejorar

aspectos coordinativos y de equilibrio. Además, este tipo de ejercicios
presenta similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos que podrían
favorecer el rendimiento requerido.
 Introducción

Durante los años 70 y 80 existió una evidente reticencia y cautela en recomendar el

entrenamiento de fuerza para los distintos grupos de edad de la niñez y
adolescencia. Parte de ello pudo deberse a que en algunos estudios preliminares
no se encontraron mejoras de la fuerza en niños prepúberes que participaron en
programas de entrenamiento de la fuerza1,2, lo que condujo a la opinión
generalizada de que este tipo de entrenamiento era ineficaz para esta población,
incluso por la Academia Americana de Pediatría en sus primeras recomendaciones
publicadas al respecto
 Resumen

El entrenamiento de fuerza en edades prepúberes y púberes está ampliamente

recomendado por las organizaciones científicas encargadas de velar por el
entrenamiento saludable de estas poblaciones. En este contexto, el presente
artículo tiene por objetivo elaborar una revisión sobre el entrenamiento de la fuerza
en edades tempranas. Para ello se revisaron trabajos publicados en inglés desde
1995 hasta 2014 en revistas indexadas, considerando aquellos cronológicamente
más recientes en primer lugar.
 Objetivos

 Si bien la fuerza es obviamente muy importante para un remero competitivo,

es importante determinar cuanta fuerza es necesaria.

 Una vez que los remeros alcanzan ciertos niveles de fuerza, el tiempo que
lleva incrementar adicionalmente su fuerza en el gimnasio podría ser mejor
utilizado para desarrollar la fuerza en el agua, la potencia, la aptitud aeróbica
y la técnica.