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Vitaminas del complejo B y vitamina C son vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y deben ser
reemplazadas cada día.

Estas vitaminas son fácilmente destruidas o lavadas durante la preparación y almacenamiento de alimentos.

El grupo del complejo B se encuentra en una variedad de alimentos: cereales, carne, tratar de poul, huevos,
pescado, leche, legumbres y verduras frescas.

Frutas cítricas son buenas fuentes de vitamina C.

Uso de megadosis de vitaminas no es recomendado.

© Colorado State University

Extensión. 3/02. Revisada 8/08. www.ext.colostate.edu

SALUD
Vitaminas hidrosolubles Nº 9.312
por J. Anderson y L. Young 1 (8/08)

Las vitaminas son nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos. Los requisitos son pequeños pero por
la forma específica y vital funciones esenciales para mantener la salud.
Los dos tipos de vitaminas se clasifican por los materiales en que se dis resolver. Vitaminas liposolubles:
vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasa antes de ser absorbidos en la corriente sanguínea para llevar a cabo sus
funciones. Los excesos de estas vitaminas se almacenan en el hígado. Dado que se almacenan, no son necesarios todos
los días en la dieta.
Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan; se eliminan en la
orina. Necesitamos un suministro continuo de ellos en nuestra dieta. Las vitaminas solubles en agua son el grupo del
complejo B y vitamina C.
 Las vitaminas hidrosolubles son fácilmente destruidas o lavadas durante el almacenaje del alimento o
preparación. Almacenamiento adecuado y preparación de alimentos pueden pérdida de vitamina imize min. Para reducir
la pérdida de vitamina, refrig leves frescos, mantener leche y granos de luz fuerte y use el agua de cocción de las verduras
para preparar sopas. (Ver tabla 1).

Complejo de vitamina B
Ocho de las vitaminas solubles en agua se conocen como el grupo del complejo B: tiamina (vitamina B1),
riboflavina (vitamina B2), niacina, vitamina B 6 folato, vitamina B 12 , biotina y ácido pantoténico. Estas vitaminas están
ampliamente distribuidas en los alimentos. (Ver tabla 2). Su influencia se siente en muchas partes del cuerpo. Funcionan
como coenzimas que ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos. También son importantes para ni mal apetito,
buena visión, piel sana, sistema nervioso sano y célula de sangre roja formación.
Beriberi, pelagra y anemia perniciosa son tres conocidas vitamina B deficien cies. Estas enfermedades no son un
problema en el Uni ted Estados, pero en ocasiones ocurren cuando peo ple omitir ciertos alimentos o comer en exceso
ciertos alimentos a expensas de otros. Alcohólicos son especialmente propensos a la deficiencia de tiamina debido a
alimentos de ces alcohol repla. Los veganos necesitarán un B12suplemento.
Cuando granos y productos de granos refinados, los nutrientes esenciales perdidos durante el procesamiento se
vuelvan a colocar en estos alimentos a través de un proceso de enriquecimiento. Entre los nutrientes durante el proceso de
enriquecimiento son tiamina, niacina, riboflavina, ácido fólico y hierro. Algunos ejemplos de productos de grano
enriquecido son arroz blanco, muchos cereales para el desayuno, harina blanca, panes y pastas.
Para algunas poblaciones, el arroz es la grapa dietética principal. Cuando "pulido" de arroz (eliminación de sus
capas externas) se hizo popular, deficiencia de tiamina, o beriberi, aumentó significativamente.
En los 1900s tempranos, la mayoría wides vitamina pread enfermedad por deficiencia de en los Estados Unidos
fue pelagra, o deficiencia de niacina. En aquel momento, pelagra causado miles de muertes y muchos casos de
enfermedad mental y física entre el

Tabla 1: Vitaminas solubles en agua y sus características.

Alimentos comunes Deficiencia de Consumo excesivo de

funciones principales fuentes Síntomas síntomas Estabilidad en los
alimentos
Vitamina C (ácido abscorbic)

Frutas cítricas, brócoli, formación de colágeno (un Sangrado de las No tóxicos bajo normal Más inestable bajo calor,
componente encías; heridas

fresas, melón, de tis demanda), ayuda a mantenerlos juntos; no sanan; moretes fácilmente; condiciones; rebote secado,
almacenamiento; muy
pimiento verde, la herida que cura; mantener la sangre piel seca y áspera; Escorbuto; Escorbuto cuando altas dosis solubilidad en agua,
lixiviados
tomates, vasos verdes oscuros, huesos, dientes; absorción dolor en las articulaciones y descontinuado; diarrea, de algunos vegetales
de los huesos;
verduras, patatas. hierro, cal cium, folacina; producción de aumento de infecciones. hinchazón, calambres; durante la
cocción; alcalinidad
cerebro las hormonas, factores inmunológicos; aumento de la incidencia de destruye (bicarbonato de
sodio)
antioxidante. piedras en el riñón. Vitamina C.
Tiamina (vitamina B1 )

Carne de cerdo, hígado, todo ayuda a liberación energía de Confusión mental; músculo No se conoce ninguna. Las pérdidas dependen de
los alimentos; cocina
granos, grano enriquecido promueve apetito normal; debilidad, emaciación; método, la longitud, la
alcalinidad de
productos, guisantes, carne, importante en la función de edema; retraso del medio de la
nervioso crecimiento; cocción; destruido
legumbres. sistema. beriberi. por el sulfito se usa para
tratar fruitssuch seca
como albaricoques; se
 Riboflavina (vitamina B2 ) disuelve en el agua de
cocción.

Hígado, leche, oscurezca ayuda a liberar energía de los Grietas en las esquinas de No se conoce ninguna. Sensible a la luz;
alimentos;
verde verduras, promueve la buena visión, saludable boca; dermatitis alrededor de inestable en alcalina
piel entera y enriquecida. nariz y labios; ojos soluciones.
cereales, huevos. sensible a la luz.
Niacina (nicotinamida, ácido nicotínico)

Hígado, pescado, Producción de energía de los alimentos; ayuda a trastornos de la piel; diarrea; Función hepática
aves, anormal;
carne, cacahuetes, promueve la digestión, apetito normal; debilidad; calambres mentales, náuseas; irritabilidad.

productos de granos promueve la piel sana, los nervios. confusión; irritabilidad.

enteros y
enriquecidos.
La vitamina B 6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

Carne de cerdo, SIDA en el metabolismo de proteínas, Trastornos, dermatitis, no se conocen de la piel. Pérdidas considerables
carnes, todo durante
granos y cereales, absorción; SIDA en glóbulos rojos grietas en las esquinas de la boca; para cocinar.
leguminosas, verdes formación; ayuda al cuerpo utilizar las irritabilidad; anemia; riñón
grasas.
verduras de hoja. piedras; náuseas; lengua lisa.
Folacina (ácido fólico)

Hígado, riñón, oscuro SIDA en el metabolismo de la Anemia; lengua lisa; Puede enmascarar vitamina B12 Fácilmente destruidas por
proteína; promueve la
verde frondosa vege- ción de la forma del glóbulo rojo; evita diarrea. deficiencia (perniciosa almacenar, cocinar y
tablas, carnes, pescados, defectos congénitos de la espina anemia). otro proceso.
dorsal, cerebro; reduce los granos enteros, niveles de
homocystein fortificada y así coronarias granos y cereales,
riesgo de enfermedades del corazón. legumbres, frutas
cítricas.

La vitamina B 12

Encontrado solamente en animal SIDA en edificio de material genético; ayuda a la perniciosa anemia, anemia; No se
conoce ninguna.
alimentos: carnes, hígado, en el desarrollo de los trastornos neurológicos normales rojos de la sangre;
pescado, huevos, riñones, células; mantenimiento del sistema degeneración del periférico
nervioso.
leche y productos lácteos, nervios que pueden causar

ostras, mariscos. entumecimiento, hormigueo en

los dedos y dedos de los pies.

Ácido pantoténico
Hígado, riñón, carnes, implicado en la producción de Infrecuentes debido a la disponibilidad de Ninguno conocido. Aproximadamente la mitad
energía; SIDA en de pantoténico
yema de huevo, toda formación de hormonas. en la mayoría de los alimentos; fatiga; náuseas, ácido se pierde en la
molienda de
granos, legumbres; calambres abdominales; dificultad para granos y muy refinado
también hecho por las bacterias para dormir. alimentos.
intestinales.
Biotina

Hígado, riñón, yema de huevo, ayuda a liberar energía de Poco frecuentes bajo normal Ninguno conocido.
carbo -
hidratos de la leche más fresca; ayuda en la síntesis de grasa. circunstancias; fatiga; pérdida
verduras, también de apetito, náusea, vómito;

por las bacterias intestinales. depresión; dolores

musculares; anemia.

Tabla 2: Fuentes de principales alimentos de vitaminas solubles en agua.

Leche,
Legumbres, frutos secos, productos
Granos Frutas Verduras Carnes, huevos semillas lácteos

Tiamina X X X
Riboflavina X X
Niacina X X X

Biotina X X X

Piridoxina X X X
Ácido pantoténico X X X X X X
La vitamina B 12 X X
Ácido fólico X X
La vitamina C X X
pobres en el sureste. El enriquecimiento de productos de harina, arroz y trigo
ayudó a eliminar los problemas de deficiencia encontrados personas que
dependían de estos alimentos para la mayoría de sus calorías diarias.
La tabla 3 resume las nuevas normas para las recomendaciones de
nutrientes: la ingesta dietética de referencia (DRI). Las recomendaciones las
necesidades promedio diarias nutricionales de todas las personas sanas. Para
asegurar las necesidades de todos en la población, el DRI generalmente excede
los requisitos de mayoría de la gente. No cubren requisitos de enfermedad y
salud especial diso pedidos.

La vitamina C
¿Por qué necesitamos vitamina C? Como las otras vitaminas, el cuerpo
necesita vitamina C para mantener en buen estado de funcionamiento. También
conocida como ácido ascórbico, la vitamina C ayuda a mantener las células del
cuerpo juntas, SIDA en la cicatrización de heridas, ayuda en ción forma huesos y
dientes, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, es de vital importancia
para la función del sistema inmune y im demuestra la absorción y la utilización
del hierro. También ayuda a

Tabla 3: Ingestas de referencia en la dieta

(DRI). Niveles recomendados seleccionados para tomas individuales.
RDA o A 1

(edad 19-50 años)

Nutrientes masculino femenino

Tiamina (mg) 1,2 1,1

Riboflavina (mg) 1.3 1.1

Niacina (mg) 16 14

La vitamina B 6 (mg) 1.3 1.3

Folatos (mcg) 400 400

La vitamina B 12 (mcg) 2.4* 2.4*

Ácido pantoténico (mg) 5 * 5 *

Biotina (mcg) 30 * 30 *

Vitamina C (mg) 90 75

(mg = miligramos, (mcg = microgramos)

prevenir dolencias nutricionales tales como escorbuto, la enfermedad que hizo más para traer público atten tion
enfermedades de deficiencia de vitamina.
Nuestros cuerpos no pueden hacer vitamina C. Por lo tanto, todos los días debemos comer alimentos que
contengan esta vitamina. Aunque el cuerpo tiene una necesidad constante de vitamina C, tiene un almacenamiento
limitado
capacidad. Un consumo adecuado y regular es esencial.
1 Valores de RDA y la ingesta adecuada (AI) de 1997/1998 DRI informes. picadas de 1/3 de taza de pimiento rojo dulce cada

fuente de
* Valor AI. suficiente vitamina C para un día.
Algunas condiciones se ha demostrado que
incrementar los requerimientos de vitamina C. Son:
• estrés ambiental,
• el uso de ciertos medicamentos (tales como oral contra ceptives),
• tejido de cicatrización de heridas,
• crecimiento (niños y mujeres embarazadas), • fiebre y la infección y • fumar.
No se ha resuelta la controversia sobre la megadosis de vitamina C para
prevenir o curar el resfriado común y otras enfermedades. Suplementos
vitamínicos no proporcionan energía extra, aclarar problemas de piel, o prevenir
y curar el resfriado común, enfermedades del corazón y cáncer. A diferencia de
la pelagra, el beriberi o escorbuto, estos problemas no son el resultado de una
deficiencia de la vitamina. Lo que se sabe es que la enfermedad sólo que se cura
una vitamina es la causada por una deficiencia de esa vitamina.

Comer alimentos ricos en vitamina C es el

mejor método para asegurar una adecuada ingesta de esta vitamina. Mientras que muchos alimentos comunes
contienen vitamina C, las mejores fuentes de alimentos son los cítricos. 6 onzas de jugo de toronja, una naranja, fruta
de kiwi o
Referencias

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Gershoff, S.N. 1993. ¿Vitamina C, nuevos roles, nuevas necesidades? Comentarios de nutrición. 51: (Nov) 313.

Greenwald, P. 1994. Vitaminas antioxidantes y el riesgo de cáncer. Nutrición. 10:433.

"Necesidades de nutrientes Obtén un cambio de imagen:

La evolución de la recomendada
Raciones, " Food Insight, septiembre-octubre 1998.

Dietéticas y seguro Estimado y la ingestión dietética diaria adecuada (ESADDI), Food and Nutrition Board, 1989.

Wardlow, G.M. y Insel, P.M.

1995. las vitaminas solubles en agua. En:
Perspectivas en nutrición. 3ª edición, pp. 437-479. St. Louis, Mosby.
Vitamina C sirve como antioxidante. Trabaja con la vitamina E como un neutralizador de radicales libres. Los
estudios sugieren que la vitamina C puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, cardiopatías y cataratas. Continúan las
investigaciones documentar el grado de estos efectos.

Definiciones
Ingesta dietética de referencia (DRI): Las nuevas normas para las recomendaciones de nutrientes que pueden
utilizarse para planear y evaluar dietas para personas sanas. Piensa en ingestas dietéticas de referencia como el término
general que incluye los valores siguientes.
 Estimado requerimiento medio (EAR): Valor de ingesta de un nutriente que se estima cumplir con el requisito
de la mitad de los individuos sano en el grupo. Se utiliza para evaluar la adecuación nutricional de ingestas de grupos de
población. Además, los oídos se utilizan para calcular RDA.
Recomendado asignación dietética (RDA): Este valor es un objetivo para los individuos y se basa en el oído. Es
el nivel de ingesta diaria que es suficiente para cumplir el requisito nutriente de 97 a 98 por ciento de todos los individuos
sanos en un grupo. Si no se puede establecer una oreja, no se puede proponer valor RDA.
Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no puede determinarse un RDA. Un nivel de consumo basado en una
aproximación observada o experimentalmente determinada, de ingesta de nutrientes para un grupo (o grupos) de personas
sanas se recomienda diariamente.
Nivel máximo de consumo tolerable (UL): El nivel más alto de ingesta diaria de nutrientes que pueda plantear
ningún riesgo de efectos adversos para la salud a casi todos los individuos en la población general. Consumo aumenta por
encima de la UL, el riesgo de adversos efectos aumentos.
Fuente: Food Insight, septiembre el octubre de 1998.

1
J. Anderson, alimento de la extensión de la Universidad de estado de Colorado y especialista en nutrición y profesor; y L. Young, M.S., estudiante
graduado anterior.
Universidad Estatal de Colorado, Estados Unidos Departamento de agricultura y Colorado condados de cooperar. Programas de extensión están
disponibles para todos sin discriminación. Ningún endoso de productos mencionados está indicado ni es la crítica implicada de productos no
mencionados.