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UNIVERSIDADE PAULISTA

INSTITUTO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE


CURSO DE NUTRIÇÃO
DISCIPLINA: NUTRIÇÃO NO ESPORTE

Aula 4: Pirâmide alimentar


Profa. Fabiane La Flor Ziegler Sanches
E-mail: fabianelaflor@gmail.com
• Objetivos:
– Educação nutricional;
– Modificações de padrões alimentares;

Roda dos Alimentos Pirâmide dos alimentos


• Elaborada por Philippi, S.T. et al., 1999

• Baseou-se na pirâmide de USDA, 1992


– Hábitos alimentares brasileiros.

• Mensagem:
– ↓ óleos, gorduras e açúcares;

– ↑ carboidratos complexos;

– ↑verduras e frutas;

– Moderado consumo carnes, leite e derivados e feijões;


SUPER
ENERGÉTICOS

CONSTRUTORES

REGULADORES

ENERGÉTICOS
Óleos e Açúcares
Gorduras e doces

Leite e Feijões
Derivados

Carnes
e ovos

Verduras Frutas
e Legumes

Arroz, Pães, Massas, Batata, Mandioca


• Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca

• Verduras e Legumes
• Frutas

• Leite e derivados
• Carnes e ovos

• Leguminosas
• Óleos e Gorduras

• Açúcares e doces
• Exemplos:

– EDUCAÇÃO NUTRICIONAL

– RÓTULO DE ALIMENTOS
• Exemplos:

___ CÁLCULO DE CARDÁPIOS

Grupo - Porções 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400


Carboidratos 3½ 4 5 6 6 7 8
Hortaliças 4 4 4 5 5 5 6
Frutas 3 3 3 3 4 4 5
Leite e derivados 2 3 3 3 3 3 3
Carne 1 1 1 1 1½ 1½ 1½
Feijões 1 1 1 1 1 1 1
Óleos/gorduras ½ 1 1 1½ 1½ 2 2
Açúcares 0 0 1 1 1 1 1½
• Exemplos:

___ CÁLCULO DE CARDÁPIOS


Grupo - Porções 2600 2800 3000 3200 3400 3600 3800
Carboidratos 8 9 9 10 10 11 11
Hortaliças 6 6 7 7 7 8 8
Frutas 5 5 6 6 6 7 7
Leite e derivados 3 3 3 3 3 4 4
Carne 2 2 2½ 2½ 3 3 4
Feijões 1 1 2 2 2 2 3
Óleos/gorduras 2 2 2 2½ 3 3 3
Açúcares 2 2 2 2½ 3 3 3
http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/pyramide/Pyramide_P.jpg
• Uma refeição adequada é o alicerce para o desempenho
físico uma vez que os nutrientes proporcionam
combustível energético para os exercícios, além de
proporcionar elementos essenciais para a síntese de
novos tecidos e o reparo das células já existentes.

• Para os atletas o principal objetivo em ter uma


alimentação adequada consiste em:

PROPORCIONAR QUANTIDADES
IDEAIS DE ENERGIA AO CORPO
- Consumir uma ampla variedade de alimentos é muito
importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os
nutrientes necessários.
- Uma dieta com ↑ teor de CHO complexos e ↓ teor de gordura
beneficia o atleta.
- O consumo de CHO antes e durante atividades de longa duração
mantém o estoque adequado de glicogênio.
-Atletas de força precisam de quantidades ideais de proteínas,
que podem variar de 1,0g/Kg/dia a até 2,0 ou 2,5g/Kg/dia
dependendo da intensidade dos exercícios.
- Atletas de endurance também têm a necessidade de CHO e
proteínas elevadas.
- Deve-se ingerir água até em média 2 horas de
exercício, se este se estender a hidratação com o
consumo de soluções isotônicas torna-se mais
eficiente.

- Óleos e gorduras em geral, também são


importantes para o organismo fornecendo energia,
mas devem ser consumidos moderadamente.
- Vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como K,
Na, Fe, Zn devem ser bastante consumidos por
praticantes de atividade física.

- O metabolismo elevado na atividade física faz ↑ a


produção de RL. Para ↓ a possibilidade de ocorrer
estresse oxidativo e dano celular, a dieta diária deveria
conter alimentos ricos em vitaminas e minerais
antioxidantes.