Anda di halaman 1dari 39

Pengenalan olahraga

Berlari, melompat dan melontar atau membaling merupakan perlakuan semula


jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas manusia sebagai
makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan dan
diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.
Dari masa ke semasa, kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan yang
menarik, sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak dahulu
lagi. Dari situ lahirlah istilah olahraga (athletics) yang merangkumi acara-acara berlari,
melompat dan melontar. Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini dikenali sebagai
olaragawan (lelaki) dan olaragawati (perempuan).

Sejarah Awal Olahraga


Berdasarkan catatan sejarah 'olahraga' dipercayai bermula lebih kurang 1000
tahun sebelum masihi di Greece Kuno. Ini bermakna, olahraga ini sudah diadakan lebih
3000 tahun lampau. Berdasarkan sejarah ini maka olahraga merupakan salah satu
sukan tertua di dunia. Sukan olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 776 sebelum
Masihi di Greece yang merupakan tempat bermulanya tamadun manusia.

Dengan kata lain, orang-orang Greece sudah melibatkan diri dalam olahraga,
walaupun matlamat mereka pada mulanya bukanlah sebagai sukan, tetapi lebih kepada
salah satu bidang seni. Menurut buku The Encyclopedia of sports, acara pertama yang
dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh, iaitu oleh ahli sukan Sparta bernama
Chionis pada sukan olimpik tahun 656 sebelum Masihi. Beliau melompat sejauh 23 kaki
1inci.

Olahraga yang merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam perjumpaan


Sukan Olimpik kuno ini mula mendapat perhatian ramai. Ia diadakah empat tahun sekali
dan terus berlangsung sehinga tahun 397 sebelum Masihi. Tetapi ia terus dimatikan
oleh Maharaja Rom,Theodosius. Walaupun tiada pertandingan khusus untuk olahraga

1
selepas itu, manusia tetap meneruskan aktiviti berlari, melompat dan membaling.
Tempoh lenyap dari sebarang pertandingan ini tidak melibatkan negara-negara lain. Ini
kerana negara lain meneruskan pertandingan . Ini berlarutan sehingga abad ke 17.

Di England, Sukan Olahraga berjaya dihidupkan oleh Royal Military College di-
Sandhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada tahun 1812. Lima tahun
kemudian, kelab olahraga pertama dunia ditubuhkan.Kelab itu ialah The Necton Guild.
Selepas itu semakin banyak sekolah di England turut mengambil bahagian dalam sukan
ini. Pada tahun 1850, sebuah kelab olahraga peringkat Universiti telah ditubuhkan oleh
Oxford University, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih wujud hingga
sekarang.

Kedatangan olahraga ke Amerika Syarikat telah mendapat sambutan menggalakkan


dari negara itu. Menjelang abad ke-20, ramai ahli olahraga Amerika Syarikat yang
menunjukkan peningkatan yang membanggakan sehingga mampu menguasai banyak
pertandingan. Walaupun rekod-rekod dunia pada ketika itu tidak diikhtiraf oleh
Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa sehingga tahun 1913, namun daripada
senarai pemenang pada awal abad ke 20 menunjukkan sebahagiannya. dikuasai oleh
Amerika Syarikat. Dari tahun ke setahun, sukan olahraga telah benyak berkembang ke
beberapa buah negara dan bilangan negara yang berjaya menghasilkan atlet bertaraf
dunia turut meningkat.

Sejarah Olahraga Antarabangsa


Apabila Sukan Olimpik Moden pertama diadakan pada tahun 1896 di Greece
(tempat kelahiran Sukan Olimpik Kuno), olahraga telah menjadi acara wajib. Malah
olahragalah yang menjadikan Olimpik sebagai sukan sebenar. Tanpa olahraga, tidak
mungkin sukan Olimpik menjadi begitu meriah, malah mungkin juga Oimpik tidak
dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dibawah
Majlis Olimpik Antarabangsa. Orang yang bertangungjawab untuk menghidupkan
Sukan Olimpik ialah Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama
seramai 295 orang peserta telah mengambil bahagian. Daripada jumlah, 214 orang

2
adalah peserta tuan rumah, manakala bakinya adalah peserta luar. Olahraga
merupakan acara yang pertama dipertandingkan.

Selepas daripada itu, Sukan Olimpik kian berpengaruh. Pada Sukan Olimpik
yang diadakan di Barcelona 1992 dimana seramai 135 negara telah mengambil
bahagian termasuk Malaysia. Cogan kata Sukan Olimpik ialah ' Perkara yang penting di
dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting di dalam hidup ialah berusaha'.

Malaysia mula mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik tahun 1959 di


Melboune, iaitu di dalam empat acara sukan iaitu Hoki, olahraga, angkat berat dan
renang..Hingga kini kita masih belum memenangi sebarang pingat selain daripada satu
pingat gangsa yang dimenangi oleh pasangan badminton negara di Barcelona pada
tahun 1992. Acara olahraga yang sering mempunyai wakil, belum pernah mencatat
sebarang kejayaan atau prestasi membanggakan. Bagaimanapun semangat Olimpik
dan kesukanan serta persahabatan merupakan faktor kepada penyertaan kebanyakan
negara termasuklah Malaysia.

Sejarah Olahraga di Malaysia


Sukan olahraga dipertandingkan secara teratur dan formal pada tahun 1906.
Pada tahun itu, Perak Athletics Association (PAA) ditubuhkan di Taiping, Perak, oleh
pegawai-pagawai British yang bertugas di Malaya. Kejohanan olahraga yang pertama di
Malaysia di adakan pada tahun yang sama di Padang Ipoh. Selama lima puluh tahun
kejohanan peringkat kebangsaaan dikelolakan di atas padang rumput dan Padang Ipoh
dianggap padang yang terbaik di Malaya. Pada tahun 1932, Stadium Bandaraya Pulau
Pinang mula dibina, yang menjadikannya stadium yang pertama di negara kita. Walau
bagaimanapun trek bitumen hanya wujud pada tahun 1957 di stadium tersebut. Malaya
mengambil bahagian dalam pertandingan olahraga di peringkat antarabangsa pada kali
pertama dalam pertandingan Empire’s Games di Cardiff, Great Britain pada tahun 1948.
Empire’s Games ditukarkan menjadi Commonwealth Games atau Sukan Komanwel
apabila kebanyakan negara yang di bawah jajahan Great Britain mencapai

3
kemerdekaan, temasuklah negara kita pada tahun 1957. Negara kita menyertai acara
olahraga di Kejohanan Sukan Olimpik buat kali pertama pada tahun 1956 di Melbourne,
Australia. Kita juga mengambil bahagian dalam acara olahraga buat kali pertama di
Sukan Asia ke-4 di Jakarta pada tahun 1962.Malaysia telah menganjurkan beberapa
kejohanan besar di peringkat antarabangsa. Selain daripada Sukan SEA atau asalnya
dipanggil Sukan SEAP, Malaysia telah menganjurkan Kejohanan Balapan dan Padang
Asia pada tahun 1991. Kemuncak penglibatan Malaysia dalam arena olahraga ialah
semasa kita menjadi tuan rumah

Sukan Komanwel 1998 yang melibatkan ramai jaguh antarabangsa bertanding.


Diperingkat sekolah, Kejohanan Olahraga Majlis Sukan Sekolah Malaysia telah
menganjurkan kejohanan olahraga yang pertama pada tahun 1958, iaitu pada tahun
Majlis Sukan Sekolah Malaysia ditubuhkan. Semenjak itu, Kejohanan Olahraga MSSM
diadakan pada setiap tahun secara bergilir-gilir antara semua negeri di Malaysia.

Acara-acara Olahraga
Acara-acara olahraga terbahagi kepada 2 bahagian iaitu acara padang dan acara
balapan.
Acara Balapan
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar yang
ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan tetapi
sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. Acara-acara balapan
termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak
sedarhana dan jauh dan berjalan kaki.
Acara balapan ialah :-
1. Lari Pecut
a) 100 meter
b) 200 meter
c) 400 meter

2. Lari berganti-ganti

4
a) 4 x 100 meter
b) 4 x 200
c) 4 x 400

3. Lari berpagar
a) 100 meter wanita
b) 110 meter lelaki
c) 400 meter

Acara-acara Padang
Acara-acara Padang terbahagi kepada 2 iaitu acara lompatan dan acara balingan.
1.Terdapat dua jenis acara lompatan:
a) untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah
b) untuk jarak jauh iaitu acara lompat jauh dan lompat kijang.
2.. Acara Balingan :
a) lempar cakera
b) rejam lembing
c) lempar tukul
d) lontar peluru.

Peralatan Berolahraga
Kasut
Kasut atau spikes merupakan peralatan terpenting para olahragawan bukan
sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk
kegunaan dalam acara lain. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit acara
individu. Bagaimanapun, biarlah daripada jenis yang ringan.

Blok Permulaan

5
Alat ini digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang
pantas semasa memulakan larian.Biasanya pelari tidak diwajibkan menggunakan blok
permulan ini, tetapi ianya diperlukan oleh kebanyakan pelari termasuk dalam
perlumbaan di peringkat sekolah.

Pakaian Sukan
Pakaian yang sesuai amatlah penting kerana ianya akan memberikan
keselesaan kepada atlit ketika bertanding secara tidak langsung ia juga akan
mempengaruhi larian.

Peralatan Sampingan
Peralatan sampingan perlu disimpan dengan betul dan teratur di mana ianya akan
memudahkan atlit untuk mengambil dan menggunakannya .Bagi peralatan ini pula
haruslah mengandungi:
a) tuala
b) minyak urut
c) seluar pendk dan singlet
d) kasut jogging dan kasut lari
e) jam randik
f) barangan lain yang difikirkan perlu

Acara Olahraga Sekolah


Dalam sukan olahraga peringkat sekolah juga terdapat acara balapan dan
padang. Acara balapan adalah seperti lari pecut lari jarak sederhana dan jarak jauh, lari
berhalangan serta jalan kaki. Manakala, acara padang pula merangkumi acara balingan
seperti lontar peluru,lempar cakera,rejam lembing dan lompat bergalah. Acara
lompatan pula merangkumi lompat jauh, lompat kijang,lompat bergalah dan lompat
tinggi.

6
Acara larian yang dipertandingkan dalam kejohanan olahraga dikategorikan sebagai
acara balapan. Acara tersebut ialah larian 100m, 200m, 4 x 100m dan 4 x 200m
berganti-ganti. Semua acara tersebut merupakan acara pecut.

Lari Pecut
Lari pecut merupakan acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang
memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anarobik untuk membuat larian sepantas
mungkin. Terdapat 2 faktor yang mempengaruhi larian iaitu panjang langkah dan
kekerapan langkah.

Ukuran Balapan / trek 200m

7
Latihan ansur maju acara lari pecut

Langkah 1- Senaman asas


Objektif senaman asas ialah untuk mengembangkan kemahiran asas larian.
Latihan pemanasan badan menggunakan senaman asas melibatkan:

* ‘Ankling’
* ‘High knees’
* ‘Heel Kick-up’
* ‘High Knees with extension’

Langkah 2- Latih tubi asas


Objektifnya ialah meningkatkan kemahiran pecutan dan koordinasi.

* ‘Combinations and variations.’


* ‘Combinations and Transitions to sprinting’.
* ‘Arm Action Drills’
* ‘Ins and Outs’

8
Langkah 3- Larian rintangan ( ‘Resistance Runs’)
Objektifnya ialah ‘To develop the drive phase and specific strength’

* Menggunakan halangan pasangan atau peralatan.


*Jangan menambah rintangan
* ‘Ensure full extension of support leg and short ground contacts.

Langkah 4- Larian Mengejar (Pursuit Runs)


Objektifnya ialah meningkatkan kepantasan dan kelajuan larian.

* ‘Use a stick or a rope (1.5m)’


* ‘Jog in line.’
* ‘Front runner releases the stick (or rope) to initiate the pursuit.

9
Langkah 5- Menambah kepantasan larian (Accelaration Runs)
Objektifnya ialah untuk meningkatkan kepantasan dan kelajuan maksimum.

* ‘Mark a 6m zone
* ‘One partner waits at the end of the zone.’
* ‘Accelerate when the incoming partners enter the zone.’

Langkah 6-Flying ‘30’-20 to 30 metres sprint.


Objektifnya untuk menambah kelajuan maksimum.

* ‘ Mark a zone of 20m to 30m-depending on the developmental age and experience of


the athletes.’
* ‘Always use 30m approach with maximal acceleration.’
* ‘ Run through the zone at the maximum speed.’

10
Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :-
a) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut
c) tangan digerakkan dengan pantas
d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )

Teknik mulaan larian pecut

Terdapat dua teknik mulaan yang digunakan dalam acara ini, iaitu gaya berdiri
dan gaya dekam.
Mulaan gaya berdiri

Gaya ini sering kali oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan
larian dari sesuatu tempat. Oleh yang demikian, adalah paling baik jika para guru
memperkenalkan teknik asas mulaan gaya berdiri dalam sesi permainan kecil yang
memerlukan para pelajar berlari.

Langkah-langkah

a) kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis mula.
b) Bengkokkan sedikit kaki hadapan.
c) Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah terkumpul di
kaki hadapan.
d) Condongkan badan ke hadapan.
e) Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak.
f) Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian badan
dengan kuat.
g) Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat ke
arah hadapan.

11
Mulaan gaya dekam

Pengajaran aspek ini kepada pelajar pernah dipersoalkan oleh pihak-pihak tertentu.
Persoalan-persoalan yang timbul adalah seperti berikut :-

a) Tanpa alatan seperti kasut dan blok mulaan, bolehkah pengajaran mengenai gaya
mulaan ini memberi kesan ?
b) Sejauh manakah gaya dekam ini diperlukan oleh kebanyakan pelajar memandangkan
kebanyakan aktiviti dan permainan berlari hanya memerlukan mulaan gaya berdiri
sahaja ?

Latihan Mulaan Gaya Dekam

Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, beri arahan kepada para pelajar supaya
mereka merendahkan badan, melutut dengan kaki belakang dankedua-dua tangan
mereka menyentuh tanah. Selepas itu. Mereka boleh membuat penyesuaian menurut
kehendak masing-masing.
Larian pecut yang mengamalkan gaya dekam untuk lakukan mulaan. Semasa berlepas
dari blok, kaki menolak dengan kuat.

Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu gaya
peluru ( bullet ), gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua belah
kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian
tumit kaki hadapan, sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang selari dengan
hunung kaki hadapan. Kedua-dua gaya ini biasanya diamalkan oleh pelajar sekolah.
Gaya panjang pula lebih selesa bagi peserta-peserta yang tinggi. Dalam gaya ini, lutut
kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki hadapan. Bagaimanapun
kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya itu dipengaruhi oleh beberapa factor.
Antaranya ialah :
a) bentuk peserta ( tinggi / rendah )
b) masa tindak balas peserta
c) kekuatan kaki
d) koordinasi yang cekap

12
Langkah-langkah ansur maju permulaan gaya dekam

Langkah 1- Bermula dari posisi yang berbeza.


Objektif : Untuk meningkatkan penumpuan dan pecutan.

Tips:
* Pastikan posisi manakah yang paling baik untuk memecut.
* Bersedia untuk memecut dan bertindakbalas dengan segera.
* Pastikan penyelarasan badan berada di dalam keadaan ‘ natural ‘ tanpa
bertindakbalas terlalu awal.
* Bersedia dalam posisilarian dan pecutan segera.
* Boleh dilaksanakn secara individu atau berpasangan.

Langkah 2- Penerimaan isyarat untuk permulaan.


Objektif : Untuk membina penumpuan dan reaksi/tindakbaas.

Tips:
* Pemberatan jatuh pada kaki depan.
*Bersedia untuk memecut dan bertindakbalas dengan segera..
* Tanda pada penghujung pecutan antara 10m-30m.

13
Langkah 3-Pelbagai variasi permulaan.

Objektif : ‘ To practice raising the trunk and accelerating’

Tips :
* Gradually shape into the crouch start position and foot spacing.
* Place the marker for the end of the acceleration of 10m-30m.
* Falling start without command.(1)
* Standing start from a forward leaning position.(2)
* Standing start from 3 or 4 point stances.

Langkah 4 – Posisi “ On Your Marks”


Untuk memperkenalkan posisi “On Your Mark”.

Tips :

* Pastikan kaki yang kuat berada di depan.


* Tangan pada garisan, untuk perlumbaan yang lurus ‘adjust’ for starts on bends.’
* ‘shut out’ other competitions.
* Place and adjust the starting blocks.
* Explain and demonstrate key elements of the initial position.
* Practice with correction by coach or partner.

14
Langkah 5: Posisi “Set”.
Objektif : Memperkenalkan ‘set’ posisi.

Tips :
* Don’t rush the action.
* Feel the pressure on the blocks.
* Don’t hold the “Set”position for too long.
* Expain and demonstrate the “set” position.
* Practise the change between “” on Your Marks” and “Set” position without starting.
* Correction by coach or partner.

Langkah 6 – Whole Sequence


Objektif : To link the phases as a complete

* Start and sprint 10m-30m without command and with command,


* Use different lanes,straight and bend starts with or without opponents.
* Vary duration slightly between “ Set” and the gun.
* Be ready to sprint not waiting to hear the gun.
* Go on “B” of ‘BANG”
* Accelerate smoothly.

15
Menggunakan Blok Mulaan

Blok ini digunakan bertujuan untuk menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih
berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok adalah
seperti berikut :

a) Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan kecekapan
meknikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia
b) Jarak antara bahagia hadapan blok dengan garis mula adalah antara 40 cm – 48 cm
c) Jarak antara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah
bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan
d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya yang
paling baik untuk pelari adalah perlu
e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak bahagian
belakang blok
f) Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.

Keadaan ‘ ke garisan ‘

1. Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-dua
belah kaki yang dikangkangkan
2. Dekam dan letakkan hujungkedua-dua belah kaki ke atas blok
3. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak antara kedua-
dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu.
4. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan
yang maksimum.

Keadaan ‘ sedia ‘

a) Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu


b) Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan
c) Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan

16
Berlepas dari blok mulaan

Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki
pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk membantu
pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari dapat berlepas
dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakan-pergerakan yang
berikut :

a) Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta-merta


b) Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan
tidak terlalu pendek.

Mulaan di bahagian selekoh lorong larian

Sekiranya pelari harus memulakan larian dari bahagian selekoh lorong larian, dia
hendaklah memasang blok mulaan secara bersudut. Cara ini akan memboloehkan
pelari tersebut bergerak dengan lurus ke bahagian dalam lorong lariannya.

MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT

Semasa menuju ke garisan tamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat ke garis
tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan kepantasannya.
Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya para pelajar faham dengan maksud
“ lari terus melintasi garis tamat “. Biasanya dalam perlumbaan lari pecut, apabila tiba di
garis tamat, pelariakan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (
bahagian torso ) digerakkan ke hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang
menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di
garisan penamat.

17
Acara Lari berganti-ganti

Pada amnya, acara lari berganti – ganti dibahagikan kepada dua jenis iaitu 4 x 100
meter dengan 4 x 400 meter. Walaubagaimamanapun, 4 x 200 meter (pelajar) dan
acara khas 4 x 1600 meter juga boleh diadakan. Ketepatan dan kelicinan pertukaran
baton adalah amat penting selain kepantasan larian. Setiap pasukan terdiri daripada 4
pelari yang lari secara bergilir-gilir. Pelari pertama membawa baton dan
menyerahkannya kepada pelari kedua, pelari kedua ke pelari ketiga, pelari ketiga ke
pelari keempat yang akan menamatkan larian.
Peraturan Lari Berganti-ganti
1. Pelari kedua, ketiga dan keempat boleh mula berlari dalam zon 10 meter
tambahan sebelum zon pertukaran baton.
2. Jika baton terjatuh;
(a) Dikutip oleh pelari yang menjatuhkannya.
(b) Boleh tinggalkan lorong untuk mengutip baton dengan syarat tidak
mengganggu pelari pihak lawan.
3. Dalam acara 4 x 100 meter, tidak dibenarkan pertukaran baton dalam zon
pecutan atau pra-zon ( 10 meter ).
4. Setiap pelari dalam acara 4 x 100 meter berlari dalam lorong masing-masing
walaupun selepas membuat hantaran baton.
5. Untuk acara 4 x 200 meter, pelari pertama dan kedua berlari di dalam lorong dan
pelari ketiga berlari dalam lorong sehingga selekoh pertama.
6. Untuk acara 4 x 400 meter, pelari pertama berlari di dalam lorong dan pelari
kedua berlari dalam lorong sehingga selekoh pertama sahaja.
7. Sekiranya terdapat tiga atau kurang pasukan yang bertanding, pelari pertama
berlari dalam lorong sehingga selekoh pertama.
8. Baton yang digunakan seharusnya tidak kurang daripada 50 gram, panjang 28-
30 cm, garis lilit 12-13 cm dan berwarna.
9. Pelari boleh digantikan oleh salah seorang daripada dua orang pelari simpanan
yang telah didaftarkan. Pelari yang telah digantikan tidak dibenarkan untuk
mengambil bahagian lagi dalam kejohanan itu.
10. Giliran pelari mesti ditetapkan dan dilaporkan sebelum acara bermula.

18
Gaya memegang baton
Cara memegang baton bagi pelari Pertama

CARA MEMBERI BATON

a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton


b) Beri isyarat kepada penerima
c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus
d) Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya

CARA MENERIMA BATON


a) Selalu berada dalam keadaan sedia
b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton
c) Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa
baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa
pandang )
d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang
sedang membawa baton
e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

19
Teknik Pertukaran Baton
Terdapat dua jenis pertukaran baton boleh dilakukan antara seorang pelari dengan
pelari lain.
5.1 Teknik Bawah - atas
5.2 Teknik Atas-bawah.
Pergerakan ke atas (upsweep)b)Pergerakan ke bawah (downsweep)
5.1 Teknik bawah - atas
- Dalam teknik ini, pembawa baton akan menghantar baton kepada penerima baton
dengan menghayunkannya dari bawah ke atas.
- Baton akan ditolak seberapa jauh yang boleh ke tangan penerima baton. Tapak
tangan penerima baton menghadap ke bawah.
- Penerima baton akan memegang baton tersebut di antara ruang berbentuk ‘V’yang
dibentuk ibu jari dan jari kelingkingnya.

Latihan Ansur Maju acara lari berganti-ganti

Langkah 1- Introduction To The Visual Action


Objektif : To introduce the visual exchange.

20
Tips:
* Lari bersahaja sambil membawa baton.
* Pelari-pelari bertukar ganti menerima dan memberi baton.
* Ahli kumpulan bergerak secara rawak dalam kawasa 40m x 40m., satu baton untuk 2
orang pelari.
* Serah baton dari arah depan,tepi dan belakang.
* Works in pairs, practice visual exchanges within a 20 m exchange zone.

Langkah 2 : Introduction To The Non-Visual Exchange.


Objektif : To introduce the non-visual exchange.

Tips:
* Work in pairs, take it in turn to pass and receive baton at walking than jogging speed.
* Introduce push pass and upsweep passing techniques.
* Repeat in groups of four, passing right-left-right-left.

Langkah 3- Non Visual Passes at increased speed.


Objektif : To adapt passing technique to a higher level of speed.

Tips : Work in pairs


* Work in pairs.
* Pass the baton at a medium to fast speed over 50-70m (2-3 repetition)
* Use both push pass and upsweep passing techniques.

21
Langkah 4- Check Mark and Starting position
Objektif : To introducethe preparation phase of the non-visual exchange.

Tips:
* outgoing athlete goes when the athlete hits thecheck mark.
* Incoming runner runs through the exchange.
* Never look back
* Set check mark and practice strts from the starting position.
* Use various starting positions (standing, then one handed support)
* Incoming runner appr speed and approaches at maximal speed.

Langkah 5 – Ujian and Persaingan


Objektif : To adapt exchange technique to competition speed and conditions.

Tips:
* Sprint maximally into the exchange.
* Accelerate maximally away from the incoming athlete.
* Speed of the baton : Measure the time the baton needs to travel from A to B.(1)
* Competion in pairs: the faster pairs use the (longer) outside lanes(2)

22
Langkah 6- Urutan keseluruhan (Whole Sequence)
Objektif : Untuk mempraktikkan urutan lengkap dalam kondisi berbeza.

Tips :
* Beri tumpuan (konsentrasi).
* Sprint maximally into the exchange.
* Accelerate maximally away from the incoming athlete.
* Larian berempat dalam lorong berbeza ( di dalam/luar), dengan atau tanpa pesaing
atau halangan.
* Guna jarak dekat eg (4x50 m or 4 x 75 m

23
ACARA LOMPAT JAUH

PENGENALAN
Lompat jauh ialah salah satu acara padang dalam sukan olahraga. Sejarah awal lompat
jauh bermula sebelum tahun Masihi dalam Sukan Olimpik kuno Greek. Lompatan
pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05m oleh Chionis iaitu seorang atlit dari
Sparta. Teknik dan lompatan dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang
dilakukan pada masa kini.
Pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dalam
Sukan Olimpik moden di Athens. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari
ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.
Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari.

Padang Lompat Jauh dan Peralatan

24
TEKNIK-TEKNIK DALAM LOMPAT JAUH

1. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada
dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari
bersahaja, supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan
bersedia untuk melompat dari papan lonjak.
2. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke atas
kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-
sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. Tubuh badan
tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.
3. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan
sementara kaki bebas diluruskan ke bawah dan ke belakang. Lengan-lengan
digunakan untuk mengimbangi gerakkan kaki.
4. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua
lengan dibawa ke atas kepala.
5. Kaki bebas di bawa ke hadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua
lengan dihayun ke belakang semasa mendarat.

LATIHAN ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar mestilah digalakkan
mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang
lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat
dan melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi
kehendak ini.

25
Langkah 1- Lompatan berturutan melepasi halangan

Objektif : To take off from a short approach and improve the take off position.

* Use a short approach using either take off leg.


* Mendarat pada ‘free leg’.
* Use a 3-stride rhythm.
* Ketinggian 30-50 cm
* Jarak : 6-8 m ( tambah mengikut kelajuan)

Langkah 2 – Telemark Jump Off a Platform

Objektif : Untuk membiasakan lompatan pada platform dan menambah masa di udara.

* Guna pendekatan 5-7 langkah


* Bertahan dalam posisi berlepas di udara.
* Approach from the runway (small group) or side of the pit (large group)
* Land in stride position (Telemark)
* Height of platfrm : 15-25 cm

26
Langkah 3 – Lompatan ‘telemark’

Objektif : Untuk menekankan pergerakan berlepas dan ‘freeze’ masa posisi mendarat.

* Guna pendekatan 5-7 langkah.


* Tahan dalam posisi mendarat di udara.
* Approach from the runway ( small group) or side of the pit (large group).
* Land in a ‘stride’ position (Telemark)

Langkah 4- Teknik layangan dari platform.

Objektif : Untuk melatih teknik dengan bantuan berlepas.


To practice technique with assisted take off.

* Guna pendekatan 5-7 angkah.


* Hold the take off position in the air.
* Extend the free leg before landing.
* Draw the take offleg forwards-upwards.
* Land with feet level.

27
Langkah 5 - Teknik Layangan dari Pendekatan Dekat.
( Sail technique from A Short Approach)

Objektif : Untuk mempraktiskan teknik layangan.

* Turn through 180 balanced on the heel of left foot, pivoting on to the ball of right food.
* Continue turn another 180 balanced on the ball of the left foot while lifting the right
foot.
* Place the right foot down to complete a 360 turn.

Langkah 6- Whole sequence from a Full Approach


Objektif : To set approach length and link to complete movement.

* Use back straight of the track to determine thelength of the approach.

* Sprint an appropriate number of strides three times and coach or partner marks spot.

* Average length is pigeon stepped(foot lengths) out and then measured on runway.

* This approach and complete sail technique is practiced and if necessary, adjustments

made to starting mark.

28
ACARA LOMPAT TINGGI

PENGENALAN

Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan
sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun
1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan di dalam sukan
Olimpik. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan
oleh para atlit.

Dalam acara Lompat Tinggi, seseorang atlit memerlukan kebolehan semulajadi. Bagi
melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu
sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental.

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

GAYA LOMPAT TINGGI


Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

Gaya gunting
Penujuan

1. Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah.


2. Pelompat menggunakan 7-9 langkah.
3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri,
memulakan larian dengan kaki kanan.
4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan,
memulakan larian dengan kaki kiri.

29
Lonjakan
1. Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
2. Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan
bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.

Layangan
1. Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.
2. Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah
palang.
3. Kaki lonjak dihayun ke atas.

Pendaratan
1. Pelompat mendarat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.

Latihan ansur maju acara Lompat Tinggi

Langkah 1- Lompat Gunting (Scissors Jump)


Objektif : To improve the vertical take off.

* Use straight approach.


* Plan take off foot in line of approach.
* Gradually increase height.
* Use standing landings only-on free leg.

30
Langkah 2 – Curve Running

Objektif : To feel the inward lean and the rhythm of the approach.

* Berlari ke luar dank e dalam mengikut penanda kon.


* Berlari laju tetapi terkawal
* Menambah kelajuan apabila tiaba pada setiap ‘curve’.
* Variasikan ‘high knees’ or ‘High Frequency’.

Langkah 3 – Scissors jump from Curve Running.

OBJEKTIF : To learn to jump vertically off a curved approach

* Use J-curved approach.


* Plant take off foot naturally.
* Menambah ketinggian.secara berperingkat.
* Guna pendaratan di pasir- on free leg.

31
Langkah 4- Standing Flop

Objektif : To improve bar clearance.

* Take off from the ground (1) or a box (3).


* Use different landing heights.
* Open knees at clearance and landing.
* Use uprights with a rope or a bar.

Langkah 5 – Flop from the A High-knee approach.

Objektif : To improve the rhythm of the final strides.

* Mark a J-curve and starting point.


* Usea 5-7 stride high knee approach.
* Use high stride frequenzy.
* Do not lower the hips in preparation for take off.

32
Langkah 6- Whole Sequence.

Objektif : Untuk mempraktiskan pergerakan lengkap dengan menambah kelajuan.

* Mark J-curve and starting point.


* Start with shortened approach (4-6 strides)
* Gradually increase approach length and speed.

33
ACARA LONTAR PELURU

Pengenalan
Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan
dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang
boleh.

Peralatan
Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza
mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat
2.72kg.

Berat Peluru
1. DEWASA 7. 265 kg
2. WANITA 4. 005 kg
3. REMAJA 4. 000 kg

Peraturan Asas Lontar Peluru

 Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m.


 Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.
 Peluru mesti mendarat dalam sektor 40°.
 Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak
bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas peluru
dilepaskan.
 Pelontar boleh keluar dari bahagian belakang bulatan lontaran selepas peluru
mendarat.

34
GELANGGANG

- Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13 m (± 5mm). Gelong besi bulatan
sekurang-kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih.
- Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di
0.75 m di luar bulatan. Garisan lurus ber warna putih atau diperbuat kayu.
- Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m
sehingga 1.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tingg
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

35
LONTAR PELURU

Gaya Lontaran Fasa lontaran

1) Gaya berdiri 1) Pegangan peluru


2) Gaya melungsur 2) Lakuan sedia (Preparation)
3) Gaya Perry O’ Brien 3) Lungsuran (Glide)
4) Lontaran (Delivery)
5) Pulihan ( Recovery)

36
LATIHAN ANSUR MAJU LONTAR PELURU

Langkah 1- Pengenalan (Introduction)

Objektif : To get used to the implement and the basic putting movements.

* Introduce the shot, safety measures and grip.

* Slow extension or push upwards.

* Flicking shot with fingers (1)

* Forward two-handed toss. (2)

* Backward overhead, two-handed toss. (3)

Langkah 2- Front Puts

OBJEKTIF : To use legs for acceleration and learn the correct arm strike.

* Stand withfeet shoulder-width apart.

* Wind up with bent knees, unwind and throw.

* As for previous drill, but step forwards on to the balls of feet.

* Maintain contact with the ground.

37
Langkah 3- Put From A Step

OBJEKTIF : To develop the activity of right leg and blocking of left side (leg and trunk)

* Stand with feet shoulder-width apart.

* Step backwards, turning hip and shoulder against direction of throw.

* Continue with an immediate, forwards twisting extension of the legs and hips.

Langkah 4 – Put from Power Position.

OBJEKTIF : To develop the activity of right leg ; turn of legs, hips, trunk and blocking.

* Start with feet in the power position.

* Turn shoulders away from the direction of the throw, weight over the right foot.

* Begin the put with the right leg and hip.


* Transfer weight from right to left.

38
Langkah 5 – Glide

OBJEKTIF : To develop the glide action of the legs and link it with the delivery.

* Glide with a partner holding the free arm. (1)

* Continue glide along a line, stop in power position (without/with release). (2)

Langkah 6 – Whole Sequence

Objektif : To link the phases into a complete movement.

* Perform without and with the shot controlling and correcting the power position.

* Perform on different surfaces with eyes closed, different implements(e.g medicine


balls) and different shot weights.

39