Anda di halaman 1dari 77

ÍNDICE

Capítulo 1 - Situación actual y mitos del entrenamiento. ........................................................ 8

El mundo y su situación actual. ................................................................................. 9

Existe entrenamiento más allá del gimnasio. .............................................................. 9

Fuera del gimnasio estoy limitado al running. .......................................................... 11

La actividad más importante y olvidada.................................................................... 12

Corriendo se queman más calorías y yo quiero adelgazar. ....................................... 14

Capítulo 2 - La fuerza como base. .......................................................................................... 16

La fuerza, esa cualidad elemental. ............................................................................ 17

Adaptación neural y aumento del tamaño muscular. ............................................... 19

La hipertrofia muscular. ............................................................................................ 20

Variables del entrenamiento. .................................................................................... 24

Capítulo 3 - La Calistenia. ...................................................................................................... 28

Tu cuerpo como herramienta de ejercicio. ............................................................... 29

Kallos Sthenos. ........................................................................................................... 29

Capítulo 4 - Planificación de entrenamiento.......................................................................... 34

Entrenando con cabeza. ............................................................................................ 35

Objetivo: Cuerpo funcional. ...................................................................................... 35

Planificación ante todo. ............................................................................................. 36

Las 3P´s de la planificación. ....................................................................................... 38

Capítulo 5 - Ganancia de fuerza. ............................................................................................ 45

Reps. Infinitas ¿Son efectivas? .................................................................................. 46

Fuerza máxima aplicada a la calistenia. .................................................................... 47

1
Método de intensidad máxima. ................................................................................ 51

El método excéntrico................................................................................................. 55

Fuerza isométrica. ..................................................................................................... 58

Capítulo 6 - Ganancia de masa muscular. .............................................................................. 65

Método clásico de hipertrofia muscular. .................................................................. 66

¿Fallo muscular para hipertrofiar? ............................................................................ 72

Fallo técnico. ............................................................................................................. 73

Hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. ......................................................... 74

Capítulo 7 - Ganancia de resistencia muscular. ..................................................................... 77

Entrenamiento para resistencia muscular. ............................................................... 78

Método de altas repeticiones de resistencia clásico................................................. 79

Método de superseries. ............................................................................................ 82

Método de series compuestas. ................................................................................. 83

Series en pirámide. .................................................................................................... 85

Método de repeticiones medias o de quemazón. .................................................... 85

Grease the grove. ...................................................................................................... 86

Capítulo 8 - Ganancia de potencia y explosividad.................................................................. 90

El método pliométrico. .............................................................................................. 91

Aplicación del método............................................................................................... 95

Capítulo 9 - Movilidad, estabilidad y flexibilidad ................................................................. 102

Movilidad y estabilidad articular. ............................................................................ 104

Movilidad y estabilidad de hombro......................................................................... 104

Movilidad y estabilidad del tren inferior. ................................................................ 116

2
Flexibilidad............................................................................................................... 123

Estiramientos........................................................................................................... 124

Inhibición muscular (foam) ..................................................................................... 127

Ejercicios de fuerza y movilidad/estabilidad. .......................................................... 128

Planificación de las sesiones de flexibilidad, movilidad y estabilidad. .................... 129

Capítulo 10 - Calentamiento. ............................................................................................... 131

Partes del calentamiento. ....................................................................................... 132

Estiramientos estáticos vs dinámicos. ..................................................................... 134

Aproximaciones. ...................................................................................................... 136

Métodos avanzados de calentamiento. .................................................................. 137

Trabajo de habilidades y core. ................................................................................ 139

GUÍA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS................................................................................. 143

Capítulo 11 - Ejercicios de tirón o tracción.............................................................. 145

Dominadas............................................................................................................... 146

Dominadas con lastre. ............................................................................................. 153

Dominada unilateral o a una mano. ........................................................................ 154

Remos invertidos. .................................................................................................... 161

Remos invertidos unilaterales o a una mano. ......................................................... 167

Remos con piernas no apoyadas. ............................................................................ 168

Front Lever. .............................................................................................................. 171

Face-pull. ................................................................................................................. 184

Curl de bíceps con peso corporal. ........................................................................... 188

Capítulo 12 - Ejercicios de empuje. ...................................................................................... 193

Flexiones. ................................................................................................................. 194

3
Flexiones en anillas.................................................................................................. 199

Flexiones pliométricas. ............................................................................................ 201

Flexiones con lastre/Bandas de resistencia. ........................................................... 204

Flexiones unilaterales o a una mano. ...................................................................... 205

Fondos en paralelas................................................................................................. 207

Fondos en barra recta. ............................................................................................ 212

Fondos en anillas. .................................................................................................... 213

Fondos con lastre/Bandas de resistencia. ............................................................... 215

Fondos a codos. ....................................................................................................... 215

L-Sit. ......................................................................................................................... 217

Pino. ......................................................................................................................... 225

Flexiones en pino libre. ........................................................................................... 240

Planche. ................................................................................................................... 242

Extensiones de tríceps. ............................................................................................ 252

Capítulo 13 - Ejercicios mixtos o híbridos. ........................................................................... 258

Skin the cat. ............................................................................................................. 259

Back lever. ............................................................................................................... 266

Muscle-up en anillas. ............................................................................................... 277

Muscle-up en barra. ................................................................................................ 284

Bandera. .................................................................................................................. 294

Capítulo 14 - Ejercicios de pierna o tren inferior. ................................................................ 302

Sentadilla. ................................................................................................................ 307

Sentadilla a una pierna o pistol squats.................................................................... 313

Side to side squat..................................................................................................... 318

Single leg squat........................................................................................................ 319

4
High steps. ............................................................................................................... 320

Zancadas o lunges. .................................................................................................. 320

Sentadillas pliométricas o saltos. ............................................................................ 321

Hip Thrust. ............................................................................................................... 324

Glut bridge. .............................................................................................................. 328

Hiperextensiones de cadera en plancha. ................................................................ 329

Peso muerto rumano. ............................................................................................. 330

Elevaciones de gemelo. ........................................................................................... 331

Capítulo 15 - Ejercicios de core y abdominales. ................................................................... 334

Plancha abdominal. ................................................................................................ 336

Desplazamientos con rueda abdominal. ................................................................. 337

Leg raises. ................................................................................................................ 338

Dragon flag. ............................................................................................................. 340

¿Qué hay del crunch o encogimiento abdominal? .................................................. 345

Cuando y cuanto entrenar el core. .......................................................................... 345

¿Pero… Los abs no se hacían en la cocina? ............................................................. 346

Capítulo 16- Ejercicio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. .................................. 348

Cardio ancestral....................................................................................................... 349

Cardio alta intensidad. ............................................................................................ 351

Cardio convencional. ............................................................................................... 353

Técnica de carrera. .................................................................................................. 354

Combinación del cardio con fuerza. ........................................................................ 360

Capítulo 17- POGRAMA DE ENTRENAMIENTO..................................................................... 362

Rutina principiante absoluto. .................................................................................. 364

5
Rutina principiante intermedio. .............................................................................. 366

Rutina principiante avanzado. ................................................................................. 368

Rutina principiante dividida por grupos musculares............................................... 370

Rutina intermedio base. .......................................................................................... 372

Rutina intermedio base 2.0. .................................................................................... 374

Rutina intermedio base 3.0. .................................................................................... 376

Rutina intermedio básicos + día de tensión. ........................................................... 378

Rutina intermedio básicos + día de tensión 2.0. ..................................................... 380

Rutina intermedio básicos + día de tensión 3.0. ..................................................... 382

Rutina intermedio básicos + tensión + lastre. ......................................................... 384

Rutina intermedio básicos + tensión + lastre 2.0. ................................................... 386

Rutina híbrida. ......................................................................................................... 388

Rutina híbrida 2.0. ................................................................................................... 391

Rutina Back + Front lever......................................................................................... 395

Rutina Back + Front lever 2.0................................................................................... 398

Rutina pino. ............................................................................................................. 401

Rutina Muscle-up en anillas..................................................................................... 404

Rutina Muscle-up en barra. ..................................................................................... 407

Rutina Planche. ........................................................................................................ 410

Rutina Planche 2.0 ................................................................................................... 413

Rutina Bandera. ....................................................................................................... 416

Rutina dominada a una mano. ................................................................................ 419

Rutina avanzado. ..................................................................................................... 422

Capítulo 18 - Kits del calisténico. Material imprescindible .................................................. 426

Kit del calisténico básico. ........................................................................................ 427

Kit del calisténico completo. ................................................................................... 428

6
Capítulo 19 - Sobreentrenamiento y Autorregulación......................................................... 429

Sobreentrenamiento. .............................................................................................. 430

Autorregulación. ...................................................................................................... 431

7
8
EL MUNDO Y SU SITUACIÓN ACTUAL
Vivimos en un mundo cada vez más enfermo y con mayor sobrepeso. Las estadísticas
referentes a la obesidad y aumento de patologías en este siglo XXI son claras y no sólo entre la
población adulta y anciana sino también entre los más pequeños de la familia. A pesar del
aumento del capital invertido en medidas preventivas y fomento de la actividad física, los
números de estos casos son bastante más preocupantes que los de hace solo 20 años.

Sin duda, la mayor parte de culpa la podríamos asociar al “ambiente obesogénico” que hoy en
día nos rodea. En la amplia totalidad de países occidentales es preocupantemente frecuente
encontrarnos ante un tsunami de publicidad y locales dedicados a la venta de alimentos y
productos altamente procesados poco o nada nutritivos, excesivamente calóricos y a un precio
mínimo. Pocas veces veremos un anuncio en televisión sobre los beneficios de comer brócoli,
alcachofas o judías verdes. Aunque estos superen en nutrientes y propiedades a cualquier otro
alimento, es mucho más glamuroso vender un sinfín de bebidas, dulces y snacks procesados. Si
estos últimos son light o reducidos en calorías, doble razón.

No cabe duda de que el asunto referente al cambio hacia una alimentación saludable es
primordial. Sin embargo, algo igualmente peligroso es el escaso ejercicio y actividad física que
la mayoría de nosotros llevamos a cabo en nuestras cómodas vidas sedentarias. En alusión a
ese “ambiente obesogénico”, no son solo malas elecciones dietéticas las que nos obliga a
tomar sino también a reducir de manera increíblemente peligrosa el nivel de ejercicio físico
que deberíamos realizar. Un día común para muchos puede ser perfectamente efectuado
pasando de silla en silla hasta acabar tumbados de nuevo en la cama para “descansar”. Incluso
aquellos que se autodenominan “deportistas” por correr media hora al día, jugar un partido de
fútbol el fin de semana o acudir un par de veces por semana al gimnasio no conciben lo
equivocados que se encuentran.

Por ello, en este libro no vamos a centrarnos en el aspecto dietético-alimentario (que no


dudamos que tiene una importancia primordial en nuestra salud) sino que profundizaremos en
el tema concerniente al ejercicio y actividad física que tenemos que practicar en nuestra
cotidiana vida poco activa en general. Indagando, especialmente, en la practicidad de utilizar
nuestro propio cuerpo como herramienta básica de entrenamiento y trabajo físico. Sin tener
que acudir obligatoriamente a un gimnasio para ello.

EXISTE ENTRENAMIENTO MÁS ALLÁ DEL GIMNASIO

Antes de hablar del gimnasio y sus limitaciones e inconvenientes, quiero aclarar que no estoy
en contra de todo buen plan de entrenamiento efectuado en este lugar. Repito, todo buen
plan de entrenamiento correctamente planificado y adaptado a tu caso personal. Teniendo
igualmente presente el aspecto referente a la prevención de lesiones, progresión óptima de
cargas, técnica correcta de ejercicios…. etc. Si ya tienes un programa adecuado de trabajo y
encima disfrutas acudiendo al gimnasio, no seré yo quien te obligue a dejarlo. Además, meter
en el mismo saco a todos los gimnasios sería injusto. Afortunadamente cada vez hay mejores
centros deportivos con un mayor compromiso con el cliente y sus necesidades personales.

9
Dicho esto, es hora de explicarte por qué el gimnasio no es un factor estrictamente necesario u
obligatorio para realizar ejercicio físico o estar en un estado de forma saludable:

Hace tan sólo unas pocas décadas el ser humano se encontraba en un estado de forma mucho
mejor que el de hoy en día, ¿recuerdas lo que señalaba en la introducción sobre la obesidad y
las últimas estadísticas?; es extraño que cuando más gimnasios se están abriendo, mayor es el
número de casos de obesidad y sobrepeso. Sin alejarnos del tema, ¿qué me dices de las
antiguas civilizaciones como la griega, egipcia o romana? Todas ellas conocidas por su buena
destreza en el ámbito físico. Por no hablar del hombre de la era paleolítica, aquella época en la
que mayor parte del tiempo hemos pasado como especie humana. Es bien sabido que el
antiguo cazador-recolector poseía un estado de forma envidiable. Es más, las sociedades
cazadoras-recolectoras que perduran en nuestros días gozan de una salud y capacidad física
superior a la nuestra. Y todos ellos sin pisar un gimnasio, un tanto extraño ¿no te parece?

No ha sido hasta la década de los 70 y 80 cuando los gimnasios han visto popularizada su
imagen y poco a poco han ido creciendo sus listas de clientes. Siendo en el presente segundo
milenio cuando ha explotado increíblemente toda la industria del fitness y la fiebre por los
gimnasios en general. Cualquier persona ya sabe de sobra que si quiere ponerse en forma,
perder grasa o mejorar su composición corporal debe necesariamente acudir a uno de los
gimnasios más próximos de su localidad. Como hemos comentado recientemente, acudir a un
gym no es sinónimo de ejercitarse eficientemente, puesto que esto dependerá de muchas
otras variables.

Otro hecho preocupante es el monopolio que los gimnasios poseen sobre la elección de
muchos sujetos que desean cambiar su salud y aspecto. Un monopolio que les permite
aumentar periódicamente las cuotas de suscripción al propio local deportivo. Haciendo que,
para muchos, el pago mensual para acudir al mismo resulte insostenible. Sin olvidar que
muchas veces no se trata solo de falta de dinero sino más bien ausencia de tiempo que limita
el aprovechamiento del centro. Multitud de usuarios pagan religiosamente sus tributos de
suscripción para luego no explotar sus servicios por la falta de disponibilidad horaria. Algo que
no ocurre cuando tienes tu pequeño rincón de ejercicio en casa (como luego veremos).

Del mismo modo, lo que todavía ocupa la mayor parte de la superficie de los gimnasios son las
máquinas y aparatos de supuesto “ejercicio”. Es curioso que las cintas y bicicletas estáticas
sigan siendo las reinas de estos lugares (pagar para correr y andar en bici bajo techo). Por no
mencionar al sinfín de utensilios que nos prometen “tonificar” nuestros músculos,
posibilitándonos irónicamente aislar al máximo el grupo muscular trabajado sin que tengamos
si quiera que mantenernos en pie para ello. Como puedes ver, no se trata de una única
circunstancia, las razones que restan puntos al gimnasio son muchas.

Como decía, no es mi intención infravalorar los gimnasios. Afortunadamente, muchos nuevos


profesionales del sector del fitness están revolucionando la manera de trabajar en ellos y la
situación está mejorando (un ejemplo claro son los nuevos box de croosfit y entrenamiento
funcional que cada vez se están abriendo más). No obstante, no estás obligado a acudir a ellos
si deseas tener un buen acondicionamiento físico. El gimnasio debe ser considerado una
variable más dentro de la ecuación, no un requisito indispensable ni mucho menos.

10
FUERA DEL GIMNASIO ESTOY LIMITADO AL RUNNING

Sé que estarás pensando que si es cierto que se pueda hacer ejercicio fuera del gimnasio, la
fiebre del running ha dado buena cuenta de ello. Hace algo más de una década que comenzó el
fanatismo por la carrera entre la población sedentaria. Todo aquel que no podía o deseaba ir al
gimnasio estaba destinado a adoptar la práctica de esta modalidad deportiva como manera de
ejercitarse y mantenerse en forma. Actualmente, las carreras populares se celebran con cada
vez mayor asiduidad en casi todos los municipios. Por ello, personas que nunca antes habían
realizado ejercicio o llevaban mucho tiempo sin hacerlo han empezado a correr como si no
hubiera mañana.

El hecho de correr en un contexto adecuado tiene múltiples beneficios. Es más, en este mismo
libro encontrarás un capítulo dedicado al ejercicio cardiorrespiratorio donde la carrera puede
tener su sitio. No obstante, adoptar la carrera como base de tu actividad física no es la mejor
idea.

Una frase que hace reflexionar a muchos y que hace un tiempo tuve la oportunidad de
escuchar es aquella que dice “correr para estar en forma o estar en forma para correr”. Sin
duda, esta cita resume claramente las dos posiciones que se toman cuando se compite en
carreras de fondo o bien cuando se elige la carrera a un nivel recreativo.

Por una parte, tendríamos el caso de aquel sujeto A sedentario que, después de pasar todo el
día sentado, elegiría empezar a correr como forma de ejercicio físico (correr para estar en
forma). Al inicio, los resultados van a ser positivos, simplemente por el hecho de pasar a
practicar algo de ejercicio nuestro organismo se adapta perdiendo parte de la grasa corporal
sobrante, aumentando ligeramente la musculatura y mejorando la resistencia
cardiorrespiratoria. Estas iniciales ventajas son las que animan a muchos a empezar a practicar
y proseguir con esta modalidad. No obstante, dado que este tipo de ejercicio cardiovascular de
media intensidad y duración más bien larga en el tiempo es nuestra única vía de trabajo, la
única manera de seguir progresando es añadiendo más kilómetros o tiempo de entrenamiento
al cronómetro. Pasados un par de años, nuestro sujeto A ya compite en carreras populares
periódicamente y su volumen de entrenamiento supera los 50-60 km corridos por semana. Es
más, las medias maratones no son para nada desconocidas en su agenda deportiva y se está
planteando correr su primera maratón (nada menos que 40 km de competición).

Aunque por una parte las mejoras son apreciables, nuestro usuario se encuentra cada vez más
fatigado, las lesiones y dolores de rodilla son parte del día a día y esa grasa rebelde que desde
hace tiempo asoma no hace más que aumentar. Su cuerpo, lejos de ser atlético y musculoso,
es más bien enclenque y delgado.

Por otra parte, te presento al sujeto B que, partiendo de la misma postura de sedentario, un
día decidió cambiar sus hábitos y empezó a practicar ejercicios de fuerza con el propio peso
corporal desde casa y también incrementó su cantidad de pasos diarios. Dicho trabajo de
fuerza e incremento del movimiento en su día a día logró que su masa muscular aumentara
notoriamente, la grasa corporal se redujera ampliamente y las lesiones y dolores dejaran de
ser parte de su vida. Pasado algo más de un año decide empezar a practicar la carrera sin dejar
de lado ni mucho menos el entrenamiento de fuerza. Combinando ese trabajo

11
cardiorrespiratorio a media intensidad con otros de baja y alta intensidad (es decir, caminando
mucho y esprintando de vez en cuando). El resultado es que ya está compitiendo en varias
carreras espartanas donde no solo es capaz de correr a un buen ritmo sino que los obstáculos
no suponen un problema para él. No hace falta que te diga que este es el caso relativo a “estar
en forma para correr”.

Como puedes apreciar, ambos sujetos utilizan la carrera como entrenamiento. Sin embargo,
las dos posiciones son totalmente diferentes. Si bien el sujeto B va a lograr muchos de los
beneficios de la carrera, éste no está expuesto a tantas lesiones e inconvenientes como su
compañero A. Es más, a largo plazo, el atleta B logrará un mejor desempeño deportivo al no
estar expuesto a tantas lesiones y ser capaz de alargar su capacidad funcional por mucho
tiempo gracias a su musculatura. Por no decir que presentará una salud y estado de forma
considerablemente superior.

Como ves, acabamos de desmitificar dos tópicos relacionados con el ejercicio fuertemente
arraigados en la sociedad: La obligatoriedad de acudir al gimnasio como única vía para obtener
un cuerpo musculoso y estado adecuado de forma y la alternativa del running como la típica
opción cuando no podemos o queremos ir al gym.

Entonces… ¿Que otras alternativas de ejercicio físico nos quedan para mejorar nuestra salud,
composición corporal y performance físico? Afortunadamente muchas aunque todavía no las
conozcas o si es que ya las conocías no te puedes imaginar la manera con la que podemos
utilizarlas.

LA ACTIVIDAD MÁS IMPORTANTE Y OLVIDADA

Uno de los hábitos más saludables y que no me cansaré de recomendar es el de recuperar esa
capacidad de movimiento para la cual estamos diseñados. El simple hecho de llevar a cabo
actividades ligeras pero constantes y de larga duración en nuestra vida diaria supondrá la
diferencia a la hora de conseguir nuestros objetivos. Bien sean de mejora de la composición
corporal u optimización de nuestra salud y rendimiento.

El movimiento en nuestra vida cotidiana es absolutamente imprescindible, nuestro cuerpo así


lo espera. Como decíamos hace un momento, la mayor parte de nuestra existencia como
especie transcurrió en la edad de piedra o paleolítica. Siendo esta la razón por la que estamos
genéticamente predispuestos a que aquellas actividades ligeras pero de larga duración (como
caminar) supongan el grueso de nuestra vida funcional.

Recientes estudios nos están mostrando cómo aquellas personas que caminan mucho a diario
reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el peligro de muerte entre
quienes practican otras actividades a mayor velocidad, de forma más vigorosa pero en menor
cantidad de tiempo no se diferencia mucho del de otros sujetos sedentarios. Es decir, practicar
actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conlleva
mayores beneficios para la salud que la práctica de ejercicio más intenso y vigoroso, pero de
menor duración. Entre estos beneficios enumeramos los siguientes:

12
 Mejora de la composición corporal, siendo esta una excelente opción para favorecer la
pérdida de grasa conservando la musculatura.
 Incremento de la capacidad cardiovascular (también conocida como VO2 max).
 Optimización de los parámetros lipídicos en sangre, tanto de colesterol como
triglicéridos.
 Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.
 Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.
 Efecto antiinflamatorio.
 Disminución de los niveles de estrés, al reducir la hormona cortisol.
 Prevención de múltiples tipos de cáncer.

En nuestro contexto socio-cultural pensamos que por el acto de realizar media hora al día de
ejercicio ya somos deportistas, aunque el resto lo pasemos sentados en la oficina o salón de
nuestra casa. Nada más lejos de la realidad, una solitaria hora de ejercicio físico al día no
compensa los efectos negativos de la falta de movimiento del restante diario. Sobre todo si
éste lo hemos transcurrido sentados.

Así pues, sería totalmente aconsejable plantearse el objetivo de caminar por lo menos unos
10.000 pasos diarios. Lo que sumaría alrededor de 6 km y medio de distancia recorrida con un
gasto energético proveniente de dicha actividad de unas 500kcal. Si llevas buen ritmo, en poco
más de una hora de caminata podrías lograr la pretendida meta. Encontrarás un sinfín de
aplicaciones para móviles que calcularán todos estos pasos por ti.

Además, si disfrutas paseando, presentas una mayor disponibilidad de tiempo libre o


pretendes elevar tu gasto calórico a través de este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar
una cifra aproximada a los 20.000 pasos. Recorriendo así unos 13km y gastando una notable
suma semejante a nada menos que 1000kcal. Por ello, el invertir un tiempo superior a las 2
horas diarias en este recomendado ejercicio te otorgará todos los beneficios anteriormente
comentados además de un consumo calórico generado por la actividad a la altura de
deportistas profesionales.

He citado caminar, por su sencillo y económico acceso de todos las edades y grupos de
población, pero sugiero así mismo practicar otras muchas actividades siempre que sean de
baja intensidad y ejecutadas de forma constante durante una considerable parte del día. Subir
escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la
montaña, bailar, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas estas serían actividades igualmente
aptas perfectamente contempladas como buena opción.

Si tu excusa es aquella similar a la de “no tengo tanto tiempo al día para caminar”, te recordaré
que este tiempo no tiene por qué ser seguido. Puedes realizar pequeños paseos al día siempre
y cuando llegues a los expuestos pasos mínimos. También puedes ir dando un paseo al trabajo,
en vez de en coche, usar las escaleras en vez del ascensor, bajarte varias paradas antes de tu
estación de destino e incluso puedes invertir ese tiempo para enriquecerte escuchando tus
podcast/audiolibros favoritos y aprovechar así el tiempo. A la larga hablamos de cientos de
miles de pasos realizados que te pueden salvar de los problemas del sedentarismo.

13
Creo que he sido suficientemente conciso con este tema del movimiento. Independientemente
de que practiquemos otro tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, un movimiento
liviano pero, al mismo tiempo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Lo remarcaré
todavía más, si solo pudieras sacar una conclusión en claro de este libro que esta sea la
siguiente: El aumento del ejercicio a través del incremento diario del tiempo dedicado a
actividades ligeras como caminar es más eficaz que una simple hora de entrenamiento, por
muy intenso y vigoroso que este pudiera resultar.

CORRIENDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS Y YO QUIERO ADELGAZAR

Un lógico argumento que incita a muchos a correr por el sencillo (y simplista) razonamiento de
que al correr se queman una mayor cantidad de calorías por tiempo de ejercicio empleado.
Comparando una hora de carrera y otra de caminata si es cierto que mediante la primera se
gasta un mayor número de calorías por hora de trabajo físico invertida. Sin embargo, a esa
sesión de carrera también le van a acompañar otros efectos no tan deseados, como un
aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y un mayor riesgo de lesiones de
articulaciones inferiores fruto del impacto continuo y posible (y frecuente) mala técnica de
carrera.

Además, puedes quemar una igual o superior cantidad de calorías moviéndote mucho a lo
largo del día (como señalábamos anteriormente) y añadiendo otros entrenamientos de perfil
cardiovascular pero llevados a cabo a una alta intensidad en menor tiempo. Estos son los
denominados entrenamientos interválicos de tipo HIIT (Hig Intensity Interval Training)que en
la sección del ejercicio de tipo cardiorrespiratorio profundizaremos.

De nuevo, no estoy en contra del running, sobre todo si es tu pasión o uno de tus hobbies y
sabes cómo entrenar programando bien tus entrenamientos, aplicando una buena técnica de
carrera y teniendo presente el trabajo de fuerza específico para ello (recuerda, estar en forma
para correr en vez de correr para estar en forma). Ahora bien, el simple hecho de correr como
base de tu actividad física no es la mejor opción si lo que buscas es quemar grasa y mejorar tus
parámetros de salud y fitness. Existen otras alternativas que van a contribuir en mayor medida
a optimizar estos factores sin los inconvenientes que el cardio convencional pudiera ocasionar.

14
RESUMEN CAPÍTULO 1

Antes de seguir con la lectura del presente libro, me gustaría resaltar los puntos más
importantes de este capítulo de manera que la información pueda interiorizarse de mejor
forma:

- El gimnasio no es un factor imprescindible para estar en forma.

- La carrera no es la única opción de ejercicio físico si no podemos o deseamos acudir al


gimnasio.

- Caminar a paso vivo o realizar actividades ligeras pero constantes en nuestro diario es la
mejor manera de mantenernos en forma, prevenir un gran número de patologías y debe ser la
base de nuestra actividad física.

- Correr si quema más calorías que caminar (a igualdad de tiempo invertido) pero, de nuevo,
existen mejores alternativas a la hora de mejorar nuestra capacidad cardiovascular así como
mantenernos en forma.

15
16
LA FUERZA, ESA CUALIDAD ELEMENTAL
La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás (figura 1).
Se podría decir que la fuerza es un atributo esencial, no solamente para ganar músculo sino de
cara a optimizar nuestra salud, alargar lo máximo posible nuestra vida útil y funcional y, por
supuesto, mejorar nuestro rendimiento en otras actividades o modalidades deportivas.

Figura 1.
Fuente: Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física
fundamental (Tous, J., 2007).

Como vemos en la imagen, la fuerza interviene directa o indirectamente en el resto de


aptitudes físicas. Entre ellas, la velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación… Es por ello
que un adecuado trabajo de fuerza resultará obligatorio para todo aquel individuo que
presente una mínima funcionalidad.

Por desgracia, solamente aquellos que ansían verse bien delante del espejo acuden al
entrenamiento de fuerza como medio para lograr estos estéticos resultados. Sin querer
menospreciar a los usuarios que entrenan por objetivos de belleza o estética, el trabajo de
fuerza es mucho más que un mero instrumento de narcisismo. Como ya hemos podido
visualizar en la ilustración, la fuerza impacta en el resto de competencias físicas. Algo
imprescindible para gozar de una buena salud y bienestar.

Es más, el propio músculo, concebido durante años como un tejido puramente decorativo,
también ha demostrado afectar directamente a los valores de fortaleza y vitalidad. El tejido
muscular es todo un órgano endocrino que libera toda una serie de sustancias, hormonas y
transmisores relacionados con el buen mantenimiento del metabolismo y sistema inmunitario.
Además, es un hecho perfectamente conocido que la mayor parte de patologías del sistema
esquelético (entre ellas la osteoporosis) se relacionan con una disminución de la musculatura
estructural.

Actualmente, bien se sabe de la estrecha relación que existe entre unos niveles ínfimos de
masa muscular y la propia desgracia de morir por cualquier causa. El caso extremo lo
conforman los ancianos o enfermos que fallecen por sarcopenia que es nada menos que la
pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

17
Nuestros mayores no están exentos de este trabajo de fuerza. Muchos cambios
supuestamente asociados a la edad que ocurren en nuestro cuerpo y, en concreto, en la
función cardiovascular e inadecuada composición corporal resultan en la mayoría de ocasiones
de la ya conocida inactividad física en la que nos sumergimos en nuestro sedentario mundo
actual. La edad no es para nada una contraindicación para la práctica de ejercicio de fuerza,
que por lo general se puede iniciar con amplia seguridad en personas mayores e incluso
avanzadas de edad.

Hasta los más pequeños de la familia también se van a beneficiar de trabajar esta gran
cualidad. Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de
fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean
recetados y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo ya ha
confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en
niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular. Contrariamente a la idea
errónea de que el entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento, la
evidencia científica ha mostrado como este tipo de entrenamiento es capaz de aumentar de
niveles de GH (hormona de crecimiento) e IGF-I (factor de crecimiento). Ambos marcadores
directamente vinculados a un mayor y mejor crecimiento lineal. Por supuesto, no solo se
favorece un óptimo desarrollo a nivel hormonal sino que se potencia el aumento de la
densidad mineral ósea, con la consecuente obtención de unos huesos y unidades óseas fuertes
y resistentes.

A continuación, enumeramos algunas de las ventajas que traería consigo un adecuado


entrenamiento de fuerza:

 Mayor densidad mineral ósea con su asociada disminución del riesgo de lesiones,
dolores, osteoporosis y caídas.
 Mejora de la composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa.
 Prevención de sufrir sarcopenia o pérdida de masa muscular en la vejez.
 Mantenimiento o incluso mejoras a nivel de la salud cognitiva.
 Prevención de padecer patologías altamente prevalentes como obesidad y diabetes así
como favorecimiento en la recuperación de aquellos pacientes ya afectados por las
mismas.
 Efectos positivos sobre la calidad del sueño siendo una alternativa a las terapias
farmacológicas ya existentes para tratar los posibles trastornos del sueño.
 Mantenimiento y restauración de los niveles de testosterona, en el caso de los
hombres, con el paso de los años.
 Enriquecimiento del sistema inmunológico, ayudando a compensar las respuestas
adaptativas disminuidas y la inflamación crónica.
 Prevención de enfermar debido a cualquier afección cardiovascular.

Además, aquellas personas que ya se consideren activas por jugar a fútbol, baloncesto o
practicar cualquier otro deporte también se van a beneficiar y mucho de incluir el trabajo de
fuerza en sus entrenamientos. ¿Recuerdas la frase de “correr para estar en forma o estar en
forma para correr”? Exacto.

18
Es algo bien sabido por la ciencia aunque no siempre llevado a cabo como se debería. El
trabajar la fuerza le servirá al atleta o deportista para potenciar su rendimiento sea cual sea su
modalidad o ámbito deportivo. Asimismo, el incremento del tamaño muscular fruto de este
tipo de entrenamiento le proporcionará una mayor protección ante el riesgo de sufrir
cualquier dolencia o lesión durante su competición. No olvidemos que el potente método
pliométrico (que más adelante explicaremos) es el que mejores resultados ofrece en múltiples
deportes a nivel competitivo.

ADAPTACIÓN NEURAL Y AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR

De manera simplificada se podría decir que las ganancias de fuerza son resultado de una
adaptación a nivel neural o del sistema nervioso central y un aumento de la sección
transversal del músculo, también conocida como hipertrofia muscular. Ambos requisitos son
obligatorios para generar las ganancias de la mencionada cualidad y gozar de todos los
anteriores beneficios comentados que la acompañan.

La aclimatación que se da a escala nerviosa es consecuencia de la automatización o


interiorización de la técnica de un determinado movimiento o ejercicio. Nuestro organismo
presenta una competencia altamente eficiente para adaptarse a los diferentes estímulos
externos que el entorno pudiera ocasionar. Para entender esto mejor, pensemos en el primer
día que probamos a conducir un vehículo. Por aquel entonces, la multitud de factores que
debíamos controlar nos resultaba agobiante. Sin embargo, una vez automatizada la manera de
tener bajo control todos estos nuevos estímulos, el hecho de conducir nuestro vehículo es una
de las tareas más sencillas y repetidas de nuestro diario. Si todavía no puedes conducir, el
mismo ejemplo de cómo aprendiste a montar en bicicleta serviría igualmente para explicar
este fenómeno. Es decir, la práctica del ejercicio o movimiento determinado resultará crucial
para generar esta obligatoria adaptación y ganar fuerza.

Existen varios caminos por los que el sistema nervioso incrementa nuestra capacidad para
generar fuerza, entender cómo se llevan a cabo de manera resumida te brindará un mayor
conocimiento y consciencia de la importancia de esta adaptación de carácter neural:

 Mayor reclutamiento motor: Se trata del incremento del número de unidades


motoras activadas para realizar un movimiento o ejercicio concreto.

 Menor tiempo de respuesta: Es la disminución del tiempo existente entre la emisión


de una señal neurotransmisora y consecuente respuesta en forma de contracción
muscular.

 Coordinación Intra-muscular: Se trata de la reducción en la cantidad de tiempo


necesario para que las unidades motoras ya activadas trabajen juntas.

 Coordinación Inter-muscular: Es el mayor grado de sincronización por el que


diferentes músculos contribuyen a un mismo movimiento.

19
 Inhibición Recíproca: Es la reducción de la resistencia de los músculos antagonistas a
los que desempeñan propiamente el movimiento (músculos agonistas).

 Aprendizaje motor: Se trata de las nuevas conexiones neuronales generadas en el


cerebro que posibilitarán el aprendizaje y perfeccionamiento de un determinado
movimiento.

El otro requisito es el aumento del área transversal del músculo, frecuentemente denominada
hipertrofia muscular. Un elemento perseguido por muchos (sobre todo por aquellos hombres
que buscan lucirse en la playa) pero también renegado por otros usuarios (generalmente
pertenecientes al sexo femenino, aunque esto daría para otro debate). Asimismo, sin querer
entrar en el deseo o repulsión que se le podría presentar a este agente, lo cierto es que el
hecho de aumentar nuestro tamaño muscular se presenta como un requerimiento
imprescindible para optimizar nuestra salud y calidad de vida. Sí, has leído bien,
independientemente de que esto te haga verte mejor (o peor, para gustos los colores) delante
del espejo.

Se ha demostrado que la mayor capacidad para ganar fuerza proviene de las adaptaciones
neurológicas, pero también es cierto que el sistema neurológico se adapta mucho más lento
en relación con el potencial del incremento de la masa muscular. Si bien en el caso de
principiantes y/o niños/adolescentes gracias a las rápidas adaptaciones neurales se consigue
mucha fuerza en un principio, pasados unos meses esto se acabará diluyendo en favor del
factor proveniente del aumento de musculatura. Si a esto le añadimos que el tejido muscular
per se conlleva múltiples beneficios, resultaría interesante comprender mejor cómo se genera
esa nueva musculatura corporal.

Seguidamente profundizaremos en mayor medida en el asunto concerniente a los mecanismos


por los que se produce la hipertrofia o aumento del área transversal.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular hace referencia al aumento de la dimensión de la musculatura a través


del incremento en la sección transversal de las fibras musculares. Como decíamos, la fuerza y
el músculo son agentes directamente relacionados con la salud y bienestar. Así pues, son
varios factores los que determinarán que pueda ocasionarse dicha realidad, los mostramos a
continuación:

 Tensión Mecánica.
 Estrés Metabólico.
 Daño Muscular.

20
 Tensión Mecánica:

La tensión mecánica es uno de los factores más importantes (por no decir el que más) para
ganar fuerza y masa muscular. Ésta viene definida por el grado de esfuerzo al que sometemos
a nuestro organismo al vencer una resistencia determinada. Por poner un caso práctico, piensa
en la primera vez que te mandaron hacer flexiones en el colegio, lo más probable es que te
costara muchísimo llevar a cabo unas pocas repeticiones. Sin embargo, en ese mismo curso
estoy seguro de que poco a poco mejoraste tu destreza en este movimiento. Esa adaptación
vino dada por la continua tensión mecánica a la que sometías a tus músculos haciéndolos más
fuertes. Aunque obviamente la aclimatación neural jugaría su papel, nos centraremos en el
componente puramente muscular.

Volviendo a la explicación técnica, se puede asegurar que esta tensión mecánica depende de la
intensidad y el tiempo en el que mantenemos dicho esfuerzo a nivel muscular. La intensidad
se define como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.
El esfuerzo es la demanda del organismo de carácter fisiológico, mecánico, técnico y emocional
exigido en cada repetición. Por tanto, la magnitud de la carga y el grado del esfuerzo expresa la
intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

Dentro del ámbito tradicional de las pesas y el gimnasio, en función del peso de la carga
externa que utilicemos estaremos trabajando a una mayor o menor intensidad. Si sólo somos
capaces de levantar una sola vez una pesa estaremos trabajando a una altísima intensidad (lo
que se conoce como 1 RM o repetición máxima). No obstante, la misma regla se podría aplicar
a los ejercicios de fuerza elaborados con nuestro propio peso corporal. Siguiendo con el
ejemplo de las flexiones, la intensidad se vería igualmente incrementada al pasar de realizar
las flexiones con las dos manos a realizarlas con solamente una de ellas. En ambos casos
estamos trabajando a una alta intensidad y, por tanto, generaremos un alto grado de tensión
mecánica.

Por otro lado, por duración del tiempo en el que mantenemos el comentado esfuerzo a nivel
del músculo nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados
durante el entrenamiento. Al levantar una pesa o ejecutar una flexión estaremos imponiendo
tensión durante un periodo más o menos largo de tiempo sobre el músculo. En línea con esto,
la velocidad de ejecución (o tempo) con la que llevemos a cabo el movimiento influirá
directamente en esta variable. Por lo general, un ejercicio se compone de dos fases:
concéntrica (o ascendente) y excéntrica (o descendente) (figura 2 y 3).

Figura 2. Fase concéntrica o ascendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

21
Figura 3. Fase excéntrica o descendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

La velocidad con la que ejecutemos cada una de estas fases influirá directamente en el tiempo
bajo tensión originado en el entrenamiento. Por lo general, la fase concéntrica deberá
realizarse a la máxima velocidad que nuestra capacidad nos permita a modo de generar una
mayor fuerza y potencia mientras que la excéntrica deberá efectuarse de manera más bien
controlada haciendo posible producir más tiempo bajo tensión.

Por supuesto, si solo realizamos una repetición del ejercicio, el tiempo bajo tensión resultará
demasiado pequeño pero al incrementar el número de repeticiones y/o series y añadir nuevos
ejercicios a la rutina, este periodo se irá agrandando haciendo posible una mayor aclimatación
en forma de hipertrofia muscular.

Por ello, la intensidad y el tiempo bajo tensión producidos en un entrenamiento harán


posible que se cree la tensión mecánica necesaria para afectar de forma notoria a la
integridad de nuestra musculatura. Desencadenando de forma mecánica pero también
química una serie de reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células
satélite del músculo. Las células satélite son células indiferenciadas que ante esta tensión se
convertirán en células componentes de las fibras musculares, haciéndolas más grandes.

Resaltar que ésta tensión mecánica posee una mayor importancia (aunque no excesiva) que
los otros dos factores que los estudiamos seguidamente.

 Estrés metabólico:

El estrés metabólico es otro de los agentes necesarios para que se dé el aumento de nuestros
músculos o fibras musculares. Dependiendo éste, a su vez, del volumen total de trabajo
llevado a cabo durante el entrenamiento, tiempo bajo tensión y la frecuencia con la que se den
las diferentes sesiones de ejercicio.

El volumen de entrenamiento se puntualiza como la cantidad total de trabajo realizado a lo


largo de los entrenamientos. Conociéndose de manera simplificada como el número total de
series por repeticiones por entrenamiento o grupo muscular. Si realizamos tres series de 10
flexiones por serie y seguidamente trabajamos a rangos de 4 series por 15 repeticiones de
fondos en paralelas, el volumen total del entrenamiento lo obtendremos al sumar (3x10) +
(4x15). Lo que daría un resultado de 90 repeticiones totales como volumen de entrenamiento
de esa sesión.

22
Importante tener presente también a la frecuencia de entrenamiento como variable
igualmente obligatoria para que se genere un óptimo estrés metabólico y consecuente
hipertrofia. Si a la anterior sesión de ejercicio puesta como ejemplo le añadimos un tercer
ejercicio de flexiones en pica a razón de otras 3 series por 8 repeticiones, el volumen total de
trabajo de ese día pasará de 90 repeticiones totales a nada menos que 114. Un volumen que
para algunos podría resultar excesivo, poniendo en riesgo la capacidad de adaptación de su
organismo sobre todo si somos principiantes. Sin embargo, si decidimos efectuar ese último
ejercicio otro día de la semana dejando suficiente tiempo de descanso en medio es probable
que no vayamos a tener ningún inconveniente e incluso podamos añadir más ejercicios a este
segundo día de entrenamiento. Lo que supondría un mayor volumen de trabajo en el cómputo
global de la semana y encima en mejores condiciones previas por cada sesión. Es por ello que
la frecuencia de entrenamientos realizados por semana deberá ser tenida en cuenta dado su
impacto directo en el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de
tiempo.

La explicación fisiológica de por qué el estrés metabólico influye en la hipertrofia muscular se


demuestra al considerar la acumulación de metabolitos, factores de crecimiento locales y
productos de desecho resultantes del metabolismo en el tejido muscular. Las células
musculares, al utilizar mayormente la glucosa proveniente de los depósitos de glucógeno como
fuente de energía (aunque también fosfocreatina), generarán una serie de compuestos, entre
ellos lactato, iones de hidrógeno (H+) y fósforo (P) que promoverán las adaptaciones
pertinentes en lo que al aumento del tamaño del tejido muscular se refiere. Este suceso junto
con la disminución del aporte de oxígeno (o hipoxia) a las células musculares desencadenará la
comentada adaptación. Se podría concluir con esto que la fatiga o estrés al que sometemos el
músculo será un elemento con un papel claramente relevante.

 Daño muscular:

El daño muscular es simplemente el factor resultante de los elementos anteriormente


explicados, tensión mecánica y estrés metabólico. Cuando se ocasione este daño muscular, el
organismo responderá originando una respuesta inflamatoria liberando toda una serie de
citoquinas y mediadores de la inflamación que harán posible que el propio cuerpo pueda
“sanar” dicha zona muscular afectada. Tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras
previamente dañadas serán capaces de adquirir un mayor tamaño, fenómeno conocido como
supercompensación.

Una vez entendido cuáles son los factores principales de la hipertrofia muscular, considero
también interesante conocer algunos aspectos relacionados con este mecanismo. Como lo es,
el conocimiento de nuestros tipos de fibras musculares.

Existen dos tipos de ellas, conocidas como fibras tipo I (o lentas) y fibras tipo II (o rápidas).
Cada ser humano esta genéticamente condicionado a presentar en mayor o menor medida
una determinada cantidad de cada una de ellas. Si bien es cierto que los dos tipos poseen la

23
capacidad de adquirir un mayor tamaño, son las fibras de tipo II las que tienen una mayor
disposición para ser hipertrofiadas y de aplicar fuerza y potencia. Las fibras de tipo I se ven
mayormente involucradas en movimientos o ejercicios de baja-media intensidad pero de larga
duración (como correr o andar en bici) y sus compañeras de tipo II lo hacen en mayor grado al
realizar ejercicios de alto esfuerzo llevados a cabo en cortos periodos de tiempo (ejercicios de
fuerza intensos). De ahí a que sea más interesante efectuar la fase concéntrica o ascendente
del movimiento a la máxima velocidad posible a modo de estimular en mayor medida a estas
fibras rápidas o tipo II con elevada capacidad de hipertrofia.

Por eso estas últimas se denominan fibras rápidas, ya que llegan a la fatiga con mayor
velocidad que las lentas. Esto es así porque utilizan exclusivamente el metabolismo anaeróbico
para obtener energía, es decir, vía de la glucolisis anaeróbica y de los fosfágenos. Procesos
bioquímicos en los que no se requiere de la presencia de oxígeno para producir energía pero
que se ven mayormente limitados por su limitado depósito (fosfocreatina y glucógeno
muscular) y/o productos de desecho generados fruto del metabolismo que dificultan el
rendimiento (lactato e iones H+).

Otro asunto necesario de aclarar es aquel referente a los tipos de hipertrofia muscular
existentes. Durante años se ha conservado la suposición de que existen dos tipos de ellas:
hipertrofia sarcoplásmica y sarcomérica.

La hipertrofia sarcoplásmica se entiende como el mayor hinchamiento de las fibras musculares


fruto de la elevada cantidad de glucógeno y agua almacenados dentro de ellas. Siempre se ha
asociado esté tipo de músculo a entornos más propios de culturismo siendo el entrenamiento
a mayores repeticiones con pesos más bien moderados el que genera más hipertrofia de éste
tipo.

Por otra parte, la hipertrofia sarcomérica es conocida por ser aquella producida debido al
aumento del número de miofibrillas del músculo. Siendo el resultado un músculo más rocoso
pero menos voluminoso. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con altas cargas, o
ejercicios más complejos, estimularía en mayor medida este tipo de hipertrofia.

No obstante, esta reduccionista clasificación poco tiene que ver con lo que sucede en la
realidad. En función de nuestro entrenamiento puede que se produzca una u otra en mayor o
menor medida pero siempre van a ir totalmente asociadas entre ellas. Por ello, nuestro
objetivo no deberá ser el de trabajar para uno u otro tipo de hipertrofia sino que nos
centraremos en otros conceptos que a lo largo de este libro estudiaremos y, por supuesto,
aplicaremos.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Sé que estos aspectos teóricos pueden resultar para muchos un tanto aburridos pero ya nos
queda poco para pasar a la práctica y aprender a entrenar de modo efectivo de cara a ganar la
comentada fuerza e hipertrofia. Simplemente enumero y defino de forma resumida a las
principales variables del entrenamiento de la fuerza. Aunque la mayoría ya las hemos tratado,

24
te dejo un pequeño glosario que podrás consultar si no recuerdas lo que significaba cada una
de ellas:

 Intensidad: Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento


relacionado con la fuerza y definida como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar
un ejercicio en cada repetición. Es la variable directamente vinculada a la tensión
mecánica producida en el músculo. En el entrenamiento convencional o de pesas viene
presentada como el porcentaje del 1 RM (o repetición máxima) aunque en el
entrenamiento con peso corporal simplemente nos tenemos que guiar por la mayor
complejidad incrementada con cada progresión de ejercicios.

 Tiempo bajo tensión: Se define como el cúmulo de tiempo en el que mantenemos los
músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones de
estos. Esta variable condiciona también a las ya mencionadas tensión mecánica y
estrés metabólico que tienen que darse en todo proceso de aumento de masa
muscular.

 Velocidad de ejecución/repetición (tempo): Elemento que impacta, a su vez, en la


variable anterior (tiempo bajo tensión). El tempo se define como la velocidad con la
que efectuamos las diferentes fases de un movimiento (concéntrica y excéntrica). Por
lo general, la concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad posible mientras que
la excéntrica se hará de forma más controlada.

 Volumen: Nos referimos al volumen como la cantidad total de trabajo realizado por
semana/entrenamiento ya sea por grupo muscular o por ejercicio. Se prescribe como
repeticiones por número de series. El volumen de entrenamiento condiciona la fatiga
muscular o estrés metabólico, que es otro de los factores necesarios para que se dé la
hipertrofia muscular.

 Descanso entre series: Como el propio nombre indica, se trata del periodo de
descanso que dejamos entre las series de cada uno de los ejercicios de fuerza. La
presente variable afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular,
tanto metabólica como mecánicamente. Si no descansamos lo suficiente podríamos no
ejecutar las siguientes series en buenas condiciones por lo que lo tendremos presente.

 Frecuencia: Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en


un periodo de tiempo, generalmente una semana. Aunque también se utiliza para
entender con qué frecuencia trabajamos un determinado grupo muscular (frecuencia
2 de hombro: 2 sesiones de trabajo de hombro por semana) o ejercicio (frecuencia 3
de dominadas: 3 veces por semana en los que se trabaja este ejercicio). Como ya
hemos visto, la frecuencia impacta de manera directa en el volumen total de trabajo
semanal y, por tanto, en el estrés metabólico. Por otra parte, si entrenamos todos los
días (alta frecuencia) y no dejamos días de descanso entre ninguna sesión podríamos
caer en el sobreentrenamiento. En función de nuestro nivel, experiencia y objetivo

25
podremos entrenar un mayor o menor número de veces por semana. Más no siempre
es mejor.

 Tipo y orden de ejercicios: La tipología y el orden de los ejercicios elegidos en cada


sesión de ejercicio es otra de las variables de todo buen entrenamiento. Por tipos de
ejercicios nos referimos a si estos son de carácter multiarticular, de aislamiento,
compensatorios, de potenciación de la movilidad y flexibilidad articular… Más adelante
trataremos lo concerniente a cada uno de ellos.

26
RESUMEN CAPÍTULO 2

- La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás.

- El incremento de fuerza y masa muscular está ligado a la optimización de nuestra salud y


calidad de vida. Siendo el entrenamiento de esta cualidad una obligación para todo aquel que
presente una mínima funcionalidad, sea cual sea su edad y sexo.

- Las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural (sistema nervioso
central) y un aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular).

- Si bien es cierto que la adaptación del sistema nervioso será capaz de hacernos generar una
mayor fuerza, el aumento de nuestra musculatura es la adaptación que con mayor rapidez se
adquiere en el organismo.

- La hipertrofia muscular depende de varios agentes: Tensión mecánica, estrés metabólico y


daño muscular.

- Las variables de entrenamiento serán las herramientas que utilizaremos para que sea posible
la aplicación de los anteriores agentes necesarios para la hipertrofia: Intensidad, tiempo bajo
tensión, volumen, frecuencia, descanso entre series y tipo y orden de ejercicios elegidos.

27
28
TU CUERPO COMO HERRAMIENTA DE EJERCICIO
Puede que estés un poco confuso, al principio del libro le he dado algunos varapalos al
gimnasio (sobre todo al tipo de gimnasios en los que no se enseña cómo entrenar
adecuadamente). Sin embargo, ahora he estado un buen rato explicándote los beneficios de la
fuerza y aumento de la masa muscular. Siendo estos requisitos obligatorios para gozar de una
buena salud, bienestar, independencia funcional y óptimo rendimiento deportivo.

Como decíamos al principio del libro, el gimnasio es solo una variable más de la ecuación, un
vehículo o medio para poder cumplir con los requerimientos recientemente presentados como
indispensables para ganar fuerza (adaptación neural y aumento del área transversal) y masa
muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular). Lo bueno de comprender la
teoría es que somos totalmente libres y soberanos a la hora de llevar a cabo la práctica. ¿Qué
me dirías si te dijera que te basta con tu propio cuerpo para lograr todos los anteriores
objetivos?

Así es, la era de la información del presente siglo XXI ha posibilitado que cada vez más jóvenes
(y no tan jóvenes) puedan evitar el gimnasio y ponerse muy en forma entrenando
mayoritariamente con su propio peso corporal en cualquier hora y lugar. No obstante, este
tipo de entrenamiento de fuerza realizado con nuestro propio cuerpo no es una simple moda
que los milenians han dado a conocer. Hace decenas de miles de años ya había civilizaciones
que sabían cómo trabajar de esta manera. La ausencia del gym no era un problema.

KALLOS STENOS

Fue en la antigua Grecia donde se dio nombre al tipo de ejercicio físico que utilizaban los
propios espartanos para estar fuertes y adquirir una óptima forma física para la batalla. Las dos
palabras mágicas: Kallos que significa belleza y stenos, fortaleza. Ambos términos procedentes
de la cultura clásica griega han derivado en lo que hoy en día se conoce como sencillamente
calistenia.

La calistenia se define como el sistema de entrenamiento que se lleva a cabo con


movimientos enfocados a trabajar los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. Se
trata de una modalidad de ejercicio físico que puede ser practicada simplemente con nuestro
propio cuerpo y en cualquier lugar. Ejecutando los diferentes ejercicios corporales
involucraremos nuestra musculatura y esto nos ayudará a cumplir con los requisitos
comentados para ganar fuerza y generar hipertrofia muscular (con todos los beneficios que
ello conlleva).

Ejercicios sumamente conocidos como flexiones y sentadillas forman parte de este sistema de
entrenamiento y, junto a ellos, muchísimos más ejercicios y movimientos más o menos
complejos que a lo largo del libro iremos desgranando.

Estas son algunas de las ventajas y beneficios que la adopción de un entrenamiento basado en
calistenia conlleva:

29
 Impacto directo en nuestra salud:

Ya hemos hablado de que tenemos evidencia suficiente de que el trabajo de fuerza es un pilar
fundamental si deseamos gozar de una buena salud y calidad de vida. Qué mejor que utilizar
una alternativa milenaria como la calistenia para cumplir con este requisito. No olvidemos que
los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que
como especie humana desde siempre hemos ejecutado, prácticamente durante toda nuestra
existencia en el planeta.

Hace cientos de miles de años, cuando nuestros primeros antepasados empezaron a caminar
por la tierra, los movimientos que ellos mismos realizaban en su diario se podrían parecer en
gran medida a los mismos que con un entrenamiento de calistenia se pueden llevar a cabo. Los
duros espartanos se dieron rápidamente cuenta de ello.

Ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones son ese tipo de movimientos que el
organismo humano espera que realicemos. Esta coherencia con nuestro cuerpo y genética sin
duda posibilitan que sintamos un vínculo especial con todos los tipos de ejercicios que ahora
nosotros mismos en nuestras sesiones de trabajo podemos desarrollar.

Patrones de movimiento en los que se requiere de un adecuado desempeño en fuerza y


potencia así como de equilibrio, estabilidad, movilidad, flexibilidad y propiocepción. Ejercicios
y movimientos todos ellos multiarticulares y funcionales que convertirán nuestro cuerpo en
un vehículo de vitalidad y bienestar.

 Menos lesiones, dolores y caídas:

Cuando me refiero a la salud como el objetivo necesario para disfrutar de una buena calidad
vida y optimizar nuestra condición física, me estoy refiriendo también a prevenir un alto
número de lesiones, dolencias y patologías así como de prolongar lo máximo que podamos
nuestra vida útil, funcional e independiente. Lo que también se conoce como independencia
funcional.

Cuando nuestra vida es sedentaria y la pasamos mayormente de silla en silla, típico en


nuestros países occidentales de hoy en día, olvidamos el conocimiento de cómo ejecutar los
diferentes movimientos que nuestra cómoda vida muy de vez en cuando nos exige. Si tenemos
que elevar o coger un peso del suelo, llevar unas bolsas o bultos pesados o a la hora de dejar
nuestro equipamiento en la balda superior del avión si nos vamos de viaje estamos
imponiendo un estrés poco frecuente y, por tanto, demasiado intenso a nuestro organismo.

Todas estas acciones sin demasiado nivel de exigencia física pueden convertirse en nuestros
peores enemigos sin una adecuada y habitual práctica de ejercicio de fuerza. Algo que se
convierte en un mayor peligro a medida que cumplimos más años. Muchos sujetos de edad
avanzada empiezan a ir al gimnasio por prescripción del facultativo. Sin embargo, lo que ellos
desconocen es que las maquinitas del gym poco van a hacer por transferir a su vida diaria. El

30
manejo de tu propio cuerpo se puede convertir en toda una odisea si tienes ya una edad y
nunca antes has trabajado en ello.

Además, el pasar largos periodos de tiempo sentados, fruto de la comentada vida sedentaria,
producirá efectos devastadores como la progresiva rigidez de músculos, tendones y ligamentos
con las consecuencias de la posible aparición de dolores y problemas de espalda, hombro y
articulaciones en general. Un suceso que, como también hemos resaltado, se agravaría con el
paso de los años, poniendo en peligro nuestra capacidad de mantenernos independientes
funcionalmente hablando.

Así pues, un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza en los que utilizamos nuestro
propio peso corporal nos servirá de activo para prevenir un alto número de patologías
supuestamente asociadas a la edad. Asimismo, lejos de ser lesivo (como muchos suelen
pensar), este tipo de ejercicio en sí mismo presenta un menor peligro de dolencia o lesión que
cualquier otro. En un gimnasio, debido al subido ego, podemos echar mano de pesos o cargas
mayores de las que en un principio seríamos competentes en manejar, algo que no pasa
cuando entrenamos con nuestro cuerpo (aunque obviamente tenemos que seguir trabajando
con cabeza y progresivamente). Por no mencionar la disminución de posibles lesiones con
respecto a otras modalidades deportivas como fútbol, baloncesto o balonmano. Aunque el
hecho de incluir sesiones de calistenia en nuestra planificación de entrenamientos podría
aminorar en gran medida este riesgo. De esto trata el siguiente punto.

 Rendimiento deportivo:

Sin duda la ventaja más clara del tema del control y funcionalidad corporal es que va a permitir
mejorar tu rendimiento en otros deportes o modalidades atléticas como fútbol, baloncesto,
atletismo o artes marciales. El ejemplo clásico es la mejora en deportes de contacto como
boxeo, kick-boxing, karate o Muay thai. Sin duda, la velocidad de movimiento, los reflejos, la
fuerza y la flexibilidad de un cuerpo ejercitado con ejercicios multiarticulares o funcionales
basados en un entrenamiento con peso corporal te aportarán cierta ventaja sobre tu
adversario. Buena constancia tenía de ello el conocido de Bruce Lee (figura 4).

Figura 4. Dragon flag de Bruce Lee.


Fuente: http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/2013/01/bruce-lee-dragon-flags.jpg

31
Es más, independientemente de que ya practiquemos otro deporte, incluso dentro de otras
modalidades del entrenamiento de fuerza como culturismo, croosfit o powerlifting, el dominar
primero aquellos ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo debería ser la norma para
todos. Por tanto, aunque nos guste trabajar con pesas, el saber manejar inicialmente nuestro
propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable antes de aventurarnos a
trabajar con cualquier carga externa. Como decíamos, sea cual sea tu modalidad deportiva.

Por supuesto, el trabajo de fuerza con peso corporal no sólo potenciará nuestro rendimiento
en otros campos si no que disminuirá la fatalidad de salir lastimados de cualquier
entrenamiento o competición de los mismos. Es bien sabido que el incluir ejercicios explosivos
con nuestro cuerpo, como saltos, otorgará un punto extra a nuestro performance físico. En eso
se basa el método pliométrico (que luego estudiaremos) perfectamente posible de aplicar
contando únicamente con autocargas.

 Economía y tiempo:

Además, muchas personas puede que no se puedan permitir el pago mensual o trimestral
habitualmente costoso de la mayoría de gimnasios de las localidades de la actualidad. En estos
casos, con un entrenamiento utilizando solamente nuestro propio cuerpo cualquiera tendrá el
derecho de estar en forma sin demasiado dinero. Con una mínima inversión podrás realizar un
sinfín de rutinas y sesiones de ejercicio, prácticamente de por vida. En este libro te
ayudaremos a hacer realidad todo esto.

En otras ocasiones, no es tanto falta de dinero para apuntarse al gimnasio sino más bien
ausencia de tiempo para acudir al mismo. Muchísimas personas pagan sus cuotas de gimnasios
y centros deportivos sin poder luego acudir a ellos por falta de disponibilidad horaria. Si esta es
tu situación, estás de enhorabuena porque con un entrenamiento calisténico podrás montarte
tú mismo si lo deseas un pequeño rincón de ejercicio en la comodidad de tu hogar. Con la
calistenia es posible.

 Mejora estética:

Siempre digo que las mejoras estéticas no deben ser ni mucho menos nuestro principal
objetivo a perseguir con la práctica del ejercicio. Sin embargo, tampoco vamos a renunciar al
efecto secundario de vernos cada vez mejor físicamente delante del espejo. Si somos
constantes, las sesiones semanales de calistenia acabarán dándonos sus frutos también en
este ámbito de la belleza/estética. El cuerpo que se adquiere con un entrenamiento de este
estilo me atrevería a decir que es uno de los más equilibrados y ajustados a nuestro potencial
humano y genético.

Tanto si queremos aumentar masa muscular como perder grasa, la calistenia será nuestra gran
aliada. Puesto que sin un adecuado trabajo de fuerza, las mejoras en lo concerniente a
composición corporal se hacen bastante más difíciles.

32
RESUMEN CAPÍTULO 3

- Acudir al gimnasio no es obligatorio si deseas ganar fuerza y masa muscular, puedes ponerte
muy en forma entrenando mayoritariamente con tu propio peso corporal en cualquier
momento gracias a la modalidad también conocida como calistenia.

- La calistenia es aquel sistema de entrenamiento que puede ser practicado simplemente con
nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar.

- Los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que
como especie humana desde siempre hemos practicado.

- Entrenar y saber manejar nuestro propio cuerpo es una garantía para el mantenimiento de
nuestra vida útil, funcional e independiente.

- El trabajo de fuerza con nuestro propio peso corporal debería ser la base y requisito
indispensable para mejorar nuestro rendimiento en otros deportes e incluso antes de
aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa.

- Al necesitar básicamente nuestro propio cuerpo para ejercitarnos cualquier persona tendrá el
derecho y la posibilidad de adquirir una buena forma física sin mucho dinero o tiempo libre.

- La belleza y armonía de nuestra musculatura generada, fruto de un entrenamiento de


calistenia, es otro de los beneficios aunque no debe ser nuestro objetivo único.

33
34
ENTRENANDO CON CABEZA
Estoy seguro de que con todo lo leído hasta ahora sobre los beneficios de trabajar la fuerza y,
en concreto, de entrenar con tu propio peso corporal, estás deseoso de comenzar tu
entrenamiento de calistenia. Si es así, me alegraría enormemente y en esta misma obra vamos
a profundizar y mucho en la amplísima variedad de ejercicios que puedes llegar a practicar así
como en la correcta técnica con la que éstos se deben llevar a cabo. En este sentido, te ofrezco
un programa de entrenamiento que podrás seguir por mucho tiempo, sin que tengas que
preocuparte por cómo adecuar tus rutinas de ejercicio.

No obstante, sería una irresponsabilidad por mi parte darte simplemente este trabajo hecho
sin hacer hincapié en otros aspectos tan importantes y necesarios a tener presentes si deseas
entrenar eficientemente. Por este motivo, debemos seguir tratando el asunto relacionado con
la metodología del entrenamiento ya que su adecuado entendimiento te permitirá trabajar de
por vida sin la necesidad de disponer de otras rutinas preestablecidas (aunque las que aquí te
presento te sirvan igualmente). Es más, el hecho de interiorizar y saber planificar tus propias
rutinas de ejercicio te facilitará cumplir con tus objetivos personales mucho más rápido. En
sintonía con esto, los conceptos básicos sobre planificación y programación de entrenamientos
te ayudarán en enorme medida. Lo comentado en el capítulo de la fuerza e hipertrofia
muscular también se considera parte de esta materia.

Así pues, en este capítulo explicaremos cuales son esos conceptos y nociones básicas para
lograr todos tus objetivos pero… Un momento, ¿todavía no tienes preestablecido un objetivo
claro?

OBJETIVO: CUERPO FUNCIONAL

Suele ocurrir, sobre todo al empezar, que no logramos visualizar un objetivo concreto que nos
motive a entrenar y aplicar la teoría del entrenamiento eficazmente. Incluso puede que
tengamos demasiados objetivos en mente y no acabemos de orientarnos hacía ninguno de
ellos, perdiendo la motivación o haciendo una montaña rusa de nuestro interés hacia el
entrenamiento.

En todos estos casos, sugiero que nos planteemos uno de los objetivos más ambiciosos pero, a
la vez, más motivadores que nos podríamos llegar a proponer: Lograr un cuerpo funcional.

Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo
en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia,
coordinación, velocidad y equilibrio. Es decir, una alta competencia en múltiples campos.
Empezando por la fuerza, cualidad física elemental a partir de la cual se permite desarrollar
todas las demás, y siguiendo con el resto de aptitudes que te diferenciarán del 99% de la
población mundial.

Es frecuente que nos encontremos ante personas muy fuertes levantando elevados pesos pero
ineficientes a la hora de correr, trepar o simplemente alzar su propio peso corporal (típico
sujeto de gimnasio). En el otro extremo, encontramos al maratoniano, eficaz como ninguno de

35
pasar largos periodos de tiempo corriendo al presentar una alta capacidad de resistencia
cardiorrespiratoria pero nada competente si le pides que supere una sencilla sesión de
calistenia o cualquier otro entrenamiento de fuerza.

Nuestro objetivo con la adquisición de un cuerpo funcional será presentar una alta capacidad
física que nos garantice el éxito en diferentes áreas, tanto en fuerza como en resistencia
cardiorrespiratoria pero también en velocidad, flexibilidad, coordinación… Ideal para prevenir
lesiones y optimizar nuestro rendimiento en otras disciplinas deportivas. El equilibrio entre
todas estas habilidades será un objetivo más que estimulante pero al mismo tiempo realista y
alineado con nuestra biología y genética humana. Otro de los beneficios de este tipo de
constitución corporal será la mejora en la composición anatómica con el logro de una masa
muscular óptima y bajos niveles de grasa corporal. Algo completamente eficiente.

La evidencia científica ya ha podido concluir que la presencia de poca cantidad o porcentaje de


grasa corporal (6-12% en varones y 12-20% en mujeres) y notable cuantía de masa muscular
conlleva múltiples ventajas:

 Mayor capacidad de generar fuerza muscular.


 Mayor facilidad para ganar más musculatura.
 Mejor entorno y equilibrio hormonal (el exceso de grasa disminuye la testosterona y
aumenta los estrógenos).
 Mejora en la coordinación, equilibrio, agilidad y potencia.
 Incremento en el desempeño y rendimiento deportivo.
 Menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares y
metabólicas.

Se trata de virtudes propias de un cuerpo funcional, sin embargo, la adquisición de esta total
funcionalidad corporal no será para nada sencilla y más aun teniendo en cuenta que pasamos
la mayor parte del día sentados y en posturas que merman muchas de las anteriormente
mencionadas cualidades. En cualquier caso, nuestro objetivo será hacer todo lo posible por
acercarnos a nuestro máximo potencial y corregir esas carencias que nos impiden gozar de un
cuerpo fit.

Cómo decíamos, la fuerza intervendrá directamente en todas las demás aptitudes y


competencias, por eso la mayor parte de este libro está dedicado a saber cómo trabajarla
adecuadamente (sin necesidad de acudir al gimnasio) aunque también les otorgaremos a la
flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria el espacio y tiempo que merecen. Una vez
planteado nuestro objetivo prioritario (sea el de conseguir un objetivo funcional o cualquier
otro) es hora de hablar de la planificación y programación de entrenamientos.

PLANIFICACIÓN ANTE TODO

Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. Dentro del mundo del
entrenamiento, se podría definir la planificación como el vehículo para construir un futuro
deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores

36
objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad.
Factores relacionados con la valoración física del sujeto, posibles problemas, lesiones, edad,
sexo, alimentación, patologías… deben ser tenidos en cuenta

Varios ejemplos de objetivos propios de una planificación de entrenamiento serían conseguir


el dominio suficiente en ejercicios avanzados de calistenia, lograr un estado físico general
acorde con una competición específica o alcanzar, como acabamos de tratar, un cuerpo
funcional. En el caso de un maratoniano o atleta de fondo, la mejora en su capacidad
cardiorrespiratoria sería el objetivo que cumplir en su planificación personal. De nuevo, cada
persona es un mundo con sus objetivos deseados. Ahora bien, por disponibilidad física y
logística nos centraremos en la meta de alcanzar un notable desempeño en varios ámbitos,
tanto de fuerza como de resistencia cardiovascular, propio de un cuerpo funcional.

Otro factor obligatorio a tener en cuenta es el de analizar nuestra situación inicial, antes de
comenzar el entrenamiento. No hay dos personas iguales, la disposición de un joven de 17
años que lleva practicando deporte desde niño será bien diferente a la de un padre de familia
de 38 que no ha realizado ejercicio desde hace 10. Factores como la edad, sexo,
enfermedades, lesiones anteriores, disponibilidad horaria, niveles de estrés… Todas estas son
circunstancias que hacen que debamos individualizar el entrenamiento. Podemos valorar
nuestro estado físico de una manera mayor o menormente compleja aunque con los test de
valoración física cualquiera tendrá la posibilidad de hacerlo incluso desde la comodidad de su
hogar. En mi libro gratuito Be Spartan te muestro cuáles son esos poderosos tests y cómo
ejecutarlos, simplemente accediendo a mi página web calisteniayfitness.com podrás seguir las
instrucciones pertinentes para que te pueda enviar dicho libro. Si ya lo has adquirido y leído
(sobre todo esa parte de valoración de tu estado físico) puedes proseguir con tu lectura.

Una vez realizados esos test de evaluación física podemos proseguir con la confección de
nuestra propia planificación de entrenamiento. Eso sí, recuerda cuáles han sido tus resultados
y en qué ámbitos debes mejorar para el futuro. Por tanto, ya sabemos cuál es nuestro objetivo
prioritario y valorado nuestra situación previa al ejercicio. Aunque cada individuo puede
pretender lograr unos resultados diferentes, por cuestión de tiempo pero también de
ambición, partiremos del objetivo propuesto de alcanzar un cuerpo funcional; todo un reto.
Dado el multifactorial carácter de nuestro fijado propósito, lo ideal será diseccionarlo, a su vez,
en varias sub-categorías a modo de planificar mejor las sesiones o rutinas de entrenamiento.
Entre estas, podríamos declarar las siguientes:

 Ganancia de fuerza.
 Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa).
 Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria).
 Ganancia de potencia y explosividad muscular.
 Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular.
 Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Como veis, hemos pasado de una meta general (cuerpo funcional) a varios objetivos que nos
harán focalizar mejor nuestro futuro entrenamiento. Por supuesto, para la consecución de
estos objetivos, también habrá que tener en cuenta otros aspectos no vinculados

37
directamente al entrenamiento como la alimentación, el descanso, el estilo de vida, la
reducción del estrés… Estos factores también deben incluirse dentro de la comentada
planificación ya que sin ellos los resultados pueden tardar el doble o incluso nunca llegar. Si
uno de nuestros fines es mejorar la composición corporal (aumento de músculo y pérdida de
grasa), la inclusión de una alimentación saludable en nuestra vida resultará de carácter
inexcusable. En este libro nos vamos a centrar exclusivamente en lo concerniente al
entrenamiento y ejercicio físico pero deberás tener estos otros factores relacionados con el
estilo de vida igualmente presentes. Dicho esto, es hora de hablar de las 3 P´s de la
planificación del ejercicio.

LAS 3 P´s DE LA PLANIFICACIÓN

Con las 3 P´s de la planificación del entrenamiento seremos capaces de estructurar mucho
mejor nuestras sesiones o rutinas de ejercicio físico, teniendo en cuenta todos los objetivos
propuestos. Estas 3 P´s no son otras que Progreso, Programación y Periodización.

 Progreso:

La ley de la naturaleza es clara y concisa: Adáptate o muere. Ya lo planteó el gran Charles


Darwin con su idea de la evolución biológica a través de la selección natural, justificándola en
su obra El origen de las especies con numerosos ejemplos extraídos de la observación de la
propia madre naturaleza.

Todos los seres que habitamos este mundo somos competitivos por naturaleza. Sin embargo,
no te voy a pedir que compitas contra otras personas sino que lo hagas contra ti mismo. Tu
mayor oponente lo puedes ver cada día delante del espejo, eres tú el competidor a batir. La
clave es que vas a intentar ser mejor que tu yo de ayer a esta misma hora (vaya trabalenguas).
Me explico, lo verdaderamente importante es que seas cada vez una mejor versión de ti
mismo. Por ello, el progreso continuo será una de las premisas fundamentales de nuestra
planificación.

¿Cómo medir o hacer posible este progreso? Para responder a esta pregunta entrarán en
juego los objetivos propuestos así como las variables del entrenamiento. Por si no las
recuerdas te las recuerdo, estas eran la intensidad, el tiempo bajo tensión, la velocidad de
repetición o tempo, el volumen, frecuencia, tiempo de descanso y tipo/orden de ejercicios. Su
adecuada combinación (en función de los objetivos marcados) hará posible que se pueda dar
el principio de sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el


cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. Una manera muy didáctica de
comprender este principio es conociendo la historia de Milo de Crotona (figura 5). Esta leyenda
cuenta como Milo empezó a tomar a su becerro a hombros desde muy pequeño y prosiguió
con esta rutina a lo largo de los años. Al cabo de un tiempo, el ternero se hizo muy pesado

38
pero Milo se había ido adaptando a esa carga de manera progresiva, adaptándose al mayor
esfuerzo que supuso el peso del animal.

Figura 5. Milo de Crotona levantando a diario a su becerro.


Fuente: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg

Sin duda, una historia muy sencilla para explicar este principio aunque obviamente tengamos
que traducir esto al lenguaje del entrenamiento. Lo que quiero que quede claro es que
aplicando este principio lo que hacemos es generar gradualmente estímulos desconocidos
para el organismo originando así un nuevo estrés adaptativo. Una vez ocasionado este estrés,
el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares
pertinentes, proporcionándonos así los futuros objetivos de fuerza, músculo, rendimiento o
de cualquier otra área perseguida.

Para llevar a la práctica esta ley o principio, será primordial tener presentes las variables del
entrenamiento. Sí deseamos incrementar nuestra fuerza, la intensidad o esfuerzo percibido en
cada repetición de un determinado ejercicio tomará un papel mayoritariamente importante,
siendo necesario ejecutar cada vez ejercicios mayormente complicados o que nos supongan un
mayor esfuerzo. En el entrenamiento convencional del gimnasio lo que se aplica, para cumplir
con este principio, es levantar cada vez un mayor número de peso total por cada ejercicio (lo
que se conoce como un % mayor de tu RM o repetición máxima). En el caso de entrenar con
peso corporal o calistenia, tendremos que realizar continuamente ejercicios o movimientos
más complejos, con el objetivo, como hemos dicho, de aumentar nuestros niveles de fuerza.

Si el aumento de masa muscular es tu meta que alcanzar, tanto la intensidad como el volumen
(series por repeticiones por ejercicio) y la frecuencia de entrenamiento adoptarán un rol
especialmente obligatorio. La tensión mecánica generada gracias a la intensidad pero también
un adecuado estrés metabólico resultante de un correcto volumen de trabajo serán
imprescindibles. En este caso, no solo tendrás que efectuar ejercicios que supongan un notable
esfuerzo sino que, al finalizar la sesión de ejercicio, el número de series por repeticiones de
cada movimiento tendrá que haber logrado un tiempo bajo tensión indispensable para generar
hipertrofia muscular.

39
Para aumentar nuestra resistencia muscular tendremos que trabajar cada vez a un mayor
número de repeticiones por ejercicio (>15-20). Mientras que para incrementar nuestra
resistencia aeróbica o capacidad cardiorrespiratoria, la alternancia entre diferentes sesiones y
progreso para trabajar este aspecto será así mismo importante. De igual modo para la el
trabajo de flexibilidad y movilidad articular.

En el caso de querer aumentar la potencia o explosividad muscular, la velocidad de ejecución


del movimiento o tempo tendrá que tenerse especialmente presente. Realizando ejercicios
suficientemente complicados pero que nos permitan a la vez efectuar la fase concéntrica o
ascendente de manera explosiva.

En este sentido, existen muchas más formas de progresar además de las citadas, como lo sería
el aumento en nuestra frecuencia de entrenamientos (cuanta más carga podamos soportar
más días a la semana podremos dedicarnos a entrenar), disminución del tiempo de reposo
entre series (trabajando también la resistencia muscular), tipo y orden de ejercicios…

En los próximos capítulos le dedicaremos a cada objetivo concreto el espacio necesario,


simplemente quiero que comprendas que el progreso generado a través de la sobrecarga
adaptativa deberá ser un requisito ineludible. Eso sí, las modificaciones progresivas pueden
ser más o menos rápidas en función de cada individuo. Suele ser habitual progresar
velozmente al principio cuando estamos empezando a entrenar aunque a medida que
avancemos y seamos más fuertes los cambios pueden no ser tan visibles a corto plazo. El
requerimiento del progreso ha quedado claro por lo que prosigamos con las siguiente P de la
planificación.

 Programación:

La programación del entrenamiento conserva muchas similitudes con el concepto ya conocido


de planificación. De hecho, es habitual observar como ambos términos se suelen utilizar
indistintamente. No obstante, con la noción de programación en concreto solo se tienen en
cuenta los factores vinculados propiamente al entrenamiento. Recordemos que aunque este
libro se centre en el factor entrenamiento/ejercicio físico, la presencia de otros elementos
igualmente importantes tendrá que ser apreciada. Factores, recordemos, de alimentación,
descanso y estilo de vida saludable en general. La planificación reúne todos estos agentes
además del entrenamiento. A diferencia de esto, en el caso de la programación, sólo se tiene
en cuenta el propio entrenamiento en sí.

Así pues, la programación se puede definir como la repartición en el tiempo de lo que se


pretende hacer en cuanto al entrenamiento. Por ejemplo, mejorar el RM en un determinado
ejercicio o pasar a la siguiente progresión de un movimiento dado con peso corporal se
considerarían objetivos ligados a la ganancia de fuerza que tendrían que ser valorados dentro
de una buena programación de entrenamientos. Lo mismo sucedería con otros objetivos
ligados al aumento de masa muscular, potencia, resistencia o flexibilidad. Como ya sabemos
que nuestro propósito abarca varios campos (cuerpo funcional), tendremos que trabajar de
cara a conseguir un óptimo resultado en todos ellos. Como se trata de una meta ambiciosa, el

40
pensar a corto plazo en lograr esto no tendría mucho sentido. En este aspecto es donde
interviene el concepto de macrociclo.

Un macrociclo es la suma de un determinado número de mesociclos que son, a su vez, un


conjunto de microciclos. Este último se vincula generalmente a una sola semana de
entrenamiento, siendo el mesociclo el resultado de entre 4-7 microciclos que vendrían a
ocupar 1 mes o mes y medio de entrenamiento. Por último, el macrociclo (de todos ellos el
que más se tiene en cuenta en la programación) se asociaría a un mínimo de 6 meses (5-6
mesociclos) e incluso 1 año entero (10-12 mesociclos).

En el mundo del entrenamiento de élite normalmente se planea que el macrociclo finalice


justo antes de la competición o puesta a punto. En nuestro caso, plantearemos un macrociclo
de mínimo 6 meses aunque se podría proponer que el mismo se alargase al año entero, de
manera que tengamos suficiente tiempo para lograr nuestros objetivos.

 Periodización:

Sin periodización es imposible hablar de programación y menos de planificación. La


periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diversos periodos de tiempo de
acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento (macrociclo). Se trata de una manera de
organizar las diferentes sesiones de ejercicio para poder lograr nuestros fines establecidos.
Aquí es donde también entrarían en juego las variables del entrenamiento (intensidad,
volumen, frecuencia…) tan relacionadas con nuestra capacidad de progreso.

Así como en la programación nuestra herramienta era el macrociclo (largo plazo), en la


periodización se deben utilizar los mesociclos y microciclos, más prácticos a la hora de
trabajar y establecer metas factibles a corto plazo. Si bien los objetivos se deben plantear a
largo plazo, debemos echar mano de estas herramientas focalizadas en una semana
(microciclo) o mes (mesociclo) de entrenamiento para no perder la motivación y adherirnos a
nuestra programación.

Puesto que nuestros objetivos son la ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia
y flexibilidad/movilidad articular, nuestros microciclos y mesociclos deberán proponerse en
base a los fines marcados. Existen varios tipos de periodización, siendo la más utilizada la
periodización lineal cuya propuesta es la de trabajar durante uno o varios microciclos cada
uno de los objetivos establecidos. Un ejemplo lo hará todo más sencillo de entender:

EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN LINEAL:

MESOCICLO 1:

- MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 1.2: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 1.3: 1 semana – Hipertrofia.

41
- MICROCICLO 1.4: 1 semana – Resistencia.

MESOCICLO 2:

- MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza.

- MICROCICLO 2.3: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 2.4: 1 semana – Potencia.

MESOCICLO 3:

- MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 3.2: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 3.3: 1 semana – Resistencia.

- MICROCICLO 3.4: 1 semana – Potencia.

En esta programación a modo de ejemplo de un macrociclo compuesto por 3 mesociclos (más


corto de lo habitual) se sigue una periodización lineal, es decir, cada semana o microciclo se
trabaja para un determinado objetivo (aunque algunas semanas se repita). En el mesociclo 1
se dedican 2 microciclos a la hipertrofia, 1 a la fuerza y 1 a la resistencia. En el mesociclo 2 se
sube a 2 microciclos la fuerza y se cambia la resistencia por la potencia. En el último mesociclo
de esta programación se trabajan todas las áreas sin repetir ni excluir ninguna. Esto es un
ejemplo pero sirve para entender perfectamente este tipo de periodización. Si has estado
atento, te habrás dado cuenta de que no se dedica ninguna semana o microciclo a trabajar de
manera directa la flexibilidad/movilidad articular (como habíamos acordado entre los
objetivos). Esto es debido a que este aspecto puede trabajarse conjuntamente con los demás
ámbitos, hablaremos de ello en el capítulo que lo confiere.

Por otro lado, también se puede trabajar con una periodización ondulatoria. Este otro tipo de
periodización se fundamenta en que en cada microciclo se trabajan todos los objetivos
establecidos. Es decir, en cada sesión de cada una de las semanas (o microciclos) se trabaja
uno o incluso varios de los objetivos. El primer entrenamiento de la semana podría estar
enfocado en fuerza, el segundo en hipertrofia, el tercero en potencia y el cuarto en resistencia.
También podríamos realizar sesiones que trabajen la fuerza y la hipertrofia al mismo tiempo
(las conocidas rutinas híbridas). Por lo que al finalizar el microciclo habríamos tocado todos los
campos, repitiendo nuevamente el proceso a lo largo de los sucesivos microciclos. Algunas
semanas podríamos trabajar más en un aspecto que en otro pero al cabo de los mesociclos se
trabajarían todos ellos. Pongamos otro ejemplo:

42
EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN ONDULATORIA:

MESOCICLO 1:

- MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 1.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 1.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

- MICROCICLO 1.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

MESOCICLO 2:

- MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 2.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 2.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

MESOCICLO 3:

- MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 3.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 3.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 3.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

Como ves, con un ejemplo todo se entiende mejor. Aquí en cada microciclo se trabajan todos
los aspectos. Por lo que en cada día o sesión de entrenamiento trabajaremos uno o varios
objetivos al mismo tiempo (rutinas híbridas). Si bien este tipo de periodización puede resultar
más compleja de entender, mi recomendación suele ser trabajar de esta forma. Es más, en el
programa planteado en este libro (capítulo 17) seguimos una periodización de este estilo. Eso
sí, en el caso de ser un principiante absoluto la periodización lineal podría ser igualmente
una buena opción puesto que primero tendrás que centrarte en ejercicios básicos
aumentando progresivamente el número de repeticiones de los mismos.

Todas estas nociones básicas son muy relevantes a la hora de conseguir y optimizar resultados.
Si bien ofreceré una programación de sesiones de ejercicio ya preestablecidas en la parte final
de este libro, considero increíblemente importante este tipo de conocimiento. Esto sí que es
verdaderamente obligatorio de cara a trabajar la fuerza. El gimnasio puede ser un vehículo, un
utensilio interesante pero ni mucho menos necesario o indispensable. Tras esta pequeña
reflexión prosigamos con nuestro trepidante camino.

43
RESUMEN CAPÍTULO 4

- Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo
en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia,
coordinación, velocidad y equilibrio. Un objetivo más que ambicioso pero motivador para
adherirnos a nuestro programa de entrenamiento.

- Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados.

- La planificación se define como el vehículo para construir un futuro deseado con unos
objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores objetivos y
subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad.

- Las 3P´s de la planificación: Progreso, Programación y Periodización.

- El progreso o sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos


sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento.

- La programación se define como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en


cuanto al entrenamiento. Se diferencia de la planificación en que aquí solo se tiene en cuenta
el propio entrenamiento en sí. Para programar es necesario fijar los objetivos a largo plazo,
utilizando para ello el macrociclo.

- La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diferentes periodos de tiempo


de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento. En este caso utilizamos los mesociclos y
microciclos.

- Existen dos tipos de periodización: lineal y ondulatoria.

44
45
GANANCIA DE FUERZA
Una vez explicado el apasionante tema referente a la planificación del entrenamiento y
establecido así nuestro objetivo último (cuerpo funcional), es preciso desgranar cada uno de
los propósitos que harán posible la consecución de este último. Como hemos reflejado, la
ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad se establecen
como los principales retos de cara a obtener la descrita funcionalidad corporal total. Por ello,
en este capítulo nos centraremos en cómo poder incrementar nuestra fuerza máxima.

Ya hemos recalcado en varias ocasiones a lo largo de este libro que la fuerza es la única
cualidad física básica a partir de la cual se pueden desarrollar las demás. Un argumento más
que suficiente para darle prioridad a este necesario atributo no siempre trabajado como se
debería.

Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra masa muscular ni tampoco avanzar
hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse
mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad.

Cuando entrenamos con pesas, se hace relativamente sencillo medir si estamos elevando
nuestros niveles de fuerza. Si eres capaz de cargar más kilos en la barra de sentadillas o press
banca estarás cumpliendo con esta premisa (lo que se conoce como aumento del % del 1 RM).
No obstante, en el entrenamiento basado en autocargas se puede volver difícil el hecho de
saber medir si estamos generando un mayor grado de fuerza.

En numerosas ocasiones, cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para
entrenar única y exclusivamente con peso corporal o calistenia, la idea más frecuente es
pensar que la solitaria manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de
repeticiones por serie. Logrando, con el paso del tiempo, llegar a un alto número de
repeticiones por serie de un determinado ejercicio y pensando de este modo que su objetivo
de ganar fuerza ya ha sido conseguido. Nada más lejos de la realidad.

REPS INFINITAS ¿SON EFECTIVAS?

Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de calistenia, una de las pocas formas que tenemos
de medir nuestro progreso (una de las 3 P´s de la planificación imprescindible) es contando el
cada vez mayor número de repeticiones por serie que somos capaces de efectuar de uno o
varios ejercicios. Este suceso no cabe duda de que se presenta como una herramienta
necesaria y totalmente apta cuando empezamos o llevamos poco tiempo practicando este tipo
de modalidad. Sin embargo, con el paso de los días y siendo ya capaces de generar un
considerable número de reps por cada ejercicio o movimiento, es posible que lleguen los
estancamientos y no sigamos progresando linealmente como veníamos haciendo al inicio. Es
decir, nuestra capacidad para elevar las repeticiones de un movimiento así como el aumento
de músculo se van a ver obstaculizados.

Al comienzo de nuestro entrenamiento con peso corporal, es relativamente sencillo aumentar


el número de repeticiones así como generar una mayor cantidad de masa muscular

46
simplemente incrementando con el tiempo el volumen de nuestras sesiones de ejercicio
(volumen: series por repeticiones por ejercicio).

Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30


sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros
entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello?

Lo cierto es que a partir de esas 15-20 repeticiones lo único que estamos entrenando es
nuestra resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico (fatiga a
la que sometemos al músculo) pero olvidamos la variable de la intensidad (esfuerzo percibido
en cada repetición) al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es decir,
estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto, de la
fuerza.

Asimismo, una vez que nuestro sistema nervioso central es capaz de automatizar la técnica
correcta del movimiento (adaptación neural), nuestro organismo se vuelve totalmente
eficiente a la hora de practicar ese concreto ejercicio. Siendo los factores neurales los que se
encargarán únicamente de ejecutar el movimiento, sin dar opción a que las adaptaciones a
nivel del área transversal (hipertrofia) se sigan desarrollando.

Por si esto fuera poco, cuando imponemos sobre el músculo un esfuerzo repetido durante un
periodo más bien largo en el tiempo, intensidad media-baja pero durante más de 30 segundos
(típico con las altas repeticiones), van a ser nuestras fibras musculares de tipo I las que lleven a
cabo la mayor parte de este trabajo. Recordemos que este tipo de fibras, también
denominadas lentas, son altamente resistentes a la fatiga muscular pero ineficientes a la hora
de generar fuerza o potencia y aumentar su propio tamaño o sección tranversal.

Por todo esto, el continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción
para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura.
Por supuesto, podemos seguir trabajando este aspecto de la resistencia muscular de manera
estratégica con algún que otro microciclo dedicado a esta facultad. La resistencia muscular
puede resultar interesante y es considerada una de nuestras metas a alcanzar en nuestra
programación de entrenamientos. Ahora bien, de ningún modo debe ser la base de trabajo.

FUERZA MÁXIMA APLICADA A LA CALISTENIA

Retomemos el ejemplo anterior y pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a
realizar unos ejercicios más complejos e intensos como podrían ser 8-10 flexiones con
palmada (venimos de practicar 15-20 flexiones normales) o 10 sentadillas a una pierna
asistidas (después de lograr alcanzar las 30 sentadillas convencionales). En este caso, la
respuesta es que aumentará notoriamente la tensión mecánica debido a una mayor
intensidad conseguida con los nuevos ejercicios manteniendo, al mismo tiempo, un estrés
metabólico adecuado para ganar musculatura.

Además, de forma indirecta estaremos aumentado también el número de repeticiones que


podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día, o microciclo

47
del programa, te propongas volver a trabajar a altas repeticiones, descubrirás que eres capaz
de realizar todavía un mayor número de repeticiones de las que en un principio eras
competente.

Sigues entrenando y, tras un tiempo, ya eres capaz de efectuar más flexiones por serie de las
mencionadas flexiones con palmada y de sentadillas a una pierna asistidas. Ahora has
disminuido la intensidad del ejercicio (al hacerte más eficiente en estos concretos
movimientos) pero generado así un mayor estrés metabólico (mayor número de repeticiones)
con la subsecuente posibilidad de generar una mayor hipertrofia. Al poco tiempo y sin
estancarnos en seguir únicamente elevando el mayor número de repeticiones
conseguidas, pasamos a unos ejercicios todavía más intensos como podrían ser las flexiones a
una mano (figura 6) y las pistol squats o sentadillas a una pierna sin asistencia (figura 7). Ahora
hemos bajado de nuevo el número de repeticiones realizadas por serie (menos volumen) pero
la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente aumentada. Cumpliendo así con el
requisito de favorecer una mayor tensión mecánica al aumentar el carácter del esfuerzo en
cada repetición y posibilitando la ganancia de una mayor fuerza e hipertrofia muscular.

Figura 6. Flexiones a una mano.

Figura 7. Pistol Squats o sentadilla a una pierna (sin asistencia)

Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica (figura
8) te habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino asistidas (figura 9) y, a su vez, si ya
llevas un tiempo con estas últimas puedes pasar a realizar flexiones en pino libre donde la
intensidad será brutalmente incrementada.

48
Figura 8. Flexiones en pica.

Figura 9. Flexiones en pino asistidas.

Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas (figura
10) puedes avanzar a realizar fondos en anillas (figura 11) o fondos con adición de lastre. De
igual modo, pudiendo efectuar más de 10-12 dominadas (figura 12) estarás más que
preparado para practicar una variante más complicada e intensa como serían las dominadas de
arquero, dominadas lastradas o dominadas a una mano asistidas (figura 13).

Figura 10. Fondos en paralelas

49
Figura 11. Fondos en anillas.

Figura 12. Dominadas.

Figura 13. Dominadas a una mano asistidas.

Otro punto interesante desde el punto de vista de la fuerza y la ganancia de masa muscular es
el hecho de conocer que las fibras rápidas o tipo II tienen una mayor capacidad de generar
fuerza y de ser hipertrofiadas, en comparación con las de tipo I. Así pues, al realizar un
ejercicio de suficiente complejidad o intensidad y aplicando una mayor velocidad o
explosividad sobre la fase concéntrica o ascendente del ejercicio estaremos implicando una
mayor capacidad para reclutar estas fibras tipo II y, en consecuencia, estimular su mayor
potencial de crecimiento. En comparación, como hemos dicho, con las fibras lentas o tipo I
relacionadas con una mayor resistencia muscular.

Así pues, numerosas investigaciones han comparado las adaptaciones musculares pertinentes
producidas por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un

50
mayor volumen de entrenamiento (alto volumen de trabajo y muchas repeticiones por serie),
respecto a aquellos entrenamientos efectuados a una mayor intensidad y consecuente
tensión mecánica producida en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han
encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular aunque sí se
han hallado disparidades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la mano de los
que entrenaron a mayor intensidad.

Con todo esto creo que te ha quedado claro que la intensidad debe ser la variable
fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza. En calistenia, puesto que no
trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros
entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. En
esto se basa el principal método con el que trabajaremos para ganar fuerza también con
calistenia.

MÉTODO DE INTENSIDAD MÁXIMA

El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles de fuerza está
basado en el método de intensidades máximas recogido en la obra Fundamentos del
entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo escrita por González-
Badillo y Gorostiaga donde nos muestran el método capaz de desarrollar la fuerza máxima.

Aunque el presente método se aplica habitualmente al entrenamiento convencional con


cargas externas, esta publicación sirve precisamente para darnos a entender que la intensidad
y la mayor tensión mecánica conseguidas al realizar cada vez ejercicios más intensos (bien
sea levantando un mayor peso o haciendo ejercicios más complejos) son imprescindibles para
ganar fuerza de forma eficiente. En nuestro caso, por tanto, será necesario trabajar con
ejercicios que sean suficientemente avanzados en función, por supuesto, de nuestro nivel de
dificultad. Las ventajas serán las siguientes:

 Incremento de la fuerza máxima por la adaptación de los factores neurales o


nerviosos.

 Aumento de la fuerza explosiva.

 Mejora de la coordinación intramuscular, al ser capaces de reclutar más unidades


motoras por músculo.

 Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel


inconsciente.

 Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo, sin


extenuarnos con inumerables ejercicios, series y repeticiones de los mismos.

 Apreciable hipertrofia muscular y consecuente aumento del tamaño muscular.

Como decíamos, en el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al


entrenamiento convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo,

51
dado que la calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la
fuerza, con un poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los
cambios pertinentes.

Además de pasar periódicamente a otros ejercicios o progresiones más avanzadas de los


mismos (cumpliendo con la variable de la intensidad necesaria para generar fuerza), las demás
variables del entrenamiento tendrán que ser moldeadas inteligentemente de cara a sacar el
mayor partido del entrenamiento y ganar la deseada fuerza de manera más efectiva y
eficiente. A continuación, comentamos como enfocar el resto de variables:

 Volumen:

Por volumen de entrenamiento, recordemos, hago alusión a las series y repeticiones totales
de los ejercicios que componen nuestras intensas rutinas de fuerza, bien sean diarias o
semanales. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor tan importante (a diferencia
del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una adaptación
neuromuscular de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras reclutadas. Así
pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 1-6 repeticiones a razón de 4-5 series
efectivas por cada ejercicio o grupo muscular serán más que suficientes para trabajar nuestra
fuerza máxima si cumplimos con la intensidad alta exigida con ejercicios cada vez más
complicados. En términos globales, un rango de entre 5 y 30 repeticiones totales por cada
ejercicio o grupo muscular en el que se quiera aumentar la fuerza será suficiente (teniendo en
cuenta todas las series).

 Velocidad de repetición:

Ya sabemos también que la velocidad de repetición o tempo es otra de estas variables


presentes si pretendemos entrenar de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica o
ascendente deberá efectuarse a la máxima velocidad posible para estimular así las fibras
rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso. Cuando nos referimos a la máxima velocidad
posible, nos estamos refiriendo a que nuestra intención debe ser la de llevar a cabo esta fase
ascendente de la manera más rápida y explosiva posible aunque esto luego no signifique
hacerla rápida literalmente. Por ejemplo, si hace poco he empezado a trabajar con flexiones de
pino (figura 14), lo más probable es que me cueste bastante efectuar cada flexión velozmente
(algo totalmente entendible). Simplemente tendremos que tener presente que nuestra
intención seguirá siendo la de ejecutar cada flexión lo más rápido que nuestra competencia
nos permita. Con el paso del tiempo iremos aumentando esa velocidad de ejecución y tempo.

52
Figura 14. Flexiones en pino asistidas (fase concéntrica).

En cuanto a la fase excéntrica, ésta se efectuará de manera controlada pero nunca de forma
lenta, a diferencia de otros métodos de trabajo donde una fase descendente si resultaría
interesante desarrollar de forma pausada. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento
(sin repeticiones parciales) para que ambas fases se ejecuten en su máxima amplitud.

 Descanso entre series:

Es un hecho que en todo entrenamiento de fuerza a alta intensidad y bajas repeticiones el


tiempo de descanso entre series deberá ser mayor que en el dedicado a otros métodos de
trabajo. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de recuperación
que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos,
efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento. Muchos
principiantes asocian los cortos periodos de descanso y subsecuente fatiga con una mayor
calidad de trabajo realizado. Nada más lejos de la realidad, el efectuar las continuas series con
la mayor frescura posible será un punto extra de cara a optimizar nuestras ganancias.

 Frecuencia:

Otro factor que depende directamente del nivel de recuperación individual, tipo de ejercicios
utilizados en la rutina, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los
entrenamientos de fuerza máxima podría no seguir las mismas directrices de programación
que otros entrenamientos como podrían ser los de hipertrofia o resistencia. No olvidemos que
al estimular mayormente al sistema nervioso central en cada sesión este podría sufrir las
consecuencias de una inadecuada frecuencia de entrenamiento. Por ello, podría ser
aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales asegurándonos así de no freír nuestro
sistema neural.

53
Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo:

 INTENSIDAD: Alta (elegir los ejercicios más avanzados que seamos capaces de realizar).

 VOLUMEN: 4-5 series – 3-6 reps por ejercicio. 5-30 repeticiones totales por cada
ejercicio o grupo muscular teniendo en cuenta todas las series.

 TEMPO: Concéntrica lo más rápida posible – Excéntrica Controlada

 DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y
que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de
repeticiones. A continuación te señalo una rutina a modo de ejemplo:

RUTINA EJEMPLO:

 5 x 3 Flexiones en pino libre.

 4 x 5 Muscle-ups en anillas.

 5 x 3 Dominadas a una mano asistidas.

 5 x 6 Fondos lastrados en anillas.

 4 x 5 Pistol Squat lastradas.

Esto solo es un ejemplo que nos sirve para comprender como sería una rutina enfocada en
ganar fuerza máxima. En este caso, el sujeto incluye ejercicios en los que no es capaz de
superar las 3-6 repeticiones por serie de cada ejercicio. Incluyendo 5 ejercicios por rutina a
modo de no pasarse con el volumen de trabajo.

Eso sí, el inconveniente que tendría este método específico de trabajo es que no es tan
aplicable a principiantes. Los que recién se inician con la calistenia primero tendrán que sentar
las bases fundamentales centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en
llevar a cabo un número notable de repeticiones de los ejercicios considerados básicos
(hablaremos de ello más adelante). Igualmente, muchos de vosotros puede que os estéis
preguntando cómo es posible avanzar hacia otros ejercicios mayormente complejos incluso
cuando no puedo si quiera ejecutar una sola repetición de ellos. En estos dos casos, entraría
en juego otro método altamente eficaz para ganar fuerza relativamente rápido. Te presento al
método excéntrico.

54
EL MÉTODO EXCÉNTRICO

Uno de los métodos, en muchos casos olvidado, para ser capaces de dominar ejercicios cada
vez más complicados o avanzados (sea cual sea nuestro nivel) es el llamado método excéntrico
que tiene su base, como el propio nombre indica, en la fase excéntrica o negativa del
movimiento.

Es bien sabido que la fase descendente o excéntrica (también llamada negativa) del
movimiento es capaz de generar una mayor tensión muscular que es el factor clave de cara a
conseguir una mayor intensidad en cada repetición. Es por ello que el correcto énfasis en ésta
fase producirá una mayor fuerza que las fases concéntricas e isométricas. Así pues, el realizar
ejercicios en los que destaquemos la fase excéntrica o negativa del movimiento supondrá que
la magnitud de las unidades motoras implicadas en el ejercicio sea superior. Resultando, al
mismo tiempo, en una adaptación neuromuscular incrementada con respecto a las opuestas
fases de contracción muscular. Recordemos la importancia de la adaptación neural puesto que
será esta aclimatación la que hará posible que podamos soportar un peso mucho mayor que
en un principio seríamos capaces de alzar concéntricamente.

Por este hecho, resultará sumamente interesante incorporar en nuestras rutinas de fuerza
máxima este tipo de ejercicios de componente excéntrico que, cómo todo método de
entrenamiento, deberá seguir unas directrices específicas:

 Intensidad:

En cuanto a la intensidad, lo más lógico será elegir aquellos ejercicios suficientemente


complicados en los que nuestro desempeño en la fase concéntrica todavía no sea posible.
Seleccionando así movimientos de mayor dificultad pero en los que podamos soportar una
fase negativa o excéntrica de manera lenta y controlada.

Por ponerte algún ejemplo; si puedes realizar las flexiones en pica pero se te resisten de
momento las flexiones en pino asistidas, sin duda la mejor idea será efectuar las flexiones
negativas del mismo ejercicio de manera controlada y omitiendo la fase de contracción
muscular (figura 15). Empezando con los brazos totalmente extendidos y flexionándonos de
manera controlada hasta el punto de mayor profundidad posible sin luego ejecutar, de
momento, la fase de contracción muscular. Volviendo a repetir únicamente la etapa negativa
del movimiento.

55
Figura 15. Fase excéntrica del ejercicio de flexiones de pino asistidas, ejecutada de manera lenta y controlada.

Los ejercicios de tensión isométricos de nivel avanzado como front lever, back lever o bandera
también pueden entrenarse excéntricamente para estar más cerca de dominarlos (figura 16).

Figura 16. Fase excéntrica del ejercicio Front lever (progresión a una pierna).

Por supuesto, los principiantes que recién se inician en esta modalidad también podrán
beneficiarse de este método realizando repeticiones negativas de ejercicios básicos como son
las dominadas y fondos que al principio pueden resultar complejos (figura 17).

Figura 17. Fase negativa de la dominada, empezando arriba


y descendiendo hasta estirar completamente los brazos.

Lo bueno de este método es que, ajustando bien la intensidad, nos hará capaces de dominar
cada vez ejercicios más avanzados o complejos elevando así nuestro nivel de manera fluida y
adecuada (sea cual sea tu punto de partida).

 Volumen:

En lo referente al volumen (series y reps), lo más interesante será confeccionar rutinas que no
sobrepasen las 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones excéntricas por serie. No olvidemos que
el acto de alargar la fase excéntrica de ejercicios que nos supongan una alta complejidad
impactará de forma directa sobre los factores neurales, por lo que no debemos abusar de ello
aumentando mucho el volumen a modo de no mortificar nuestro sistema nervioso. En total,
un rango de entre 5-30 repeticiones totales, teniendo en cuenta todas las series, será más
que suficiente.

56
 Descanso entre series:

El descanso que intercalamos entre las intensas series de este método tendrá un tiempo largo
estimado entre los 3 y 5 minutos, de cara a recuperarnos mejor y poder finalizar
correctamente el entrenamiento. Es más, podemos incluso intercalar pequeños descansos
entre las propias repeticiones negativas de las series. El intercalar estos descansos entre
repeticiones toma el nombre de clusters, es decir, llevamos a cabo una repetición negativa de
manera lo más lenta posible, seguidamente descansamos 10-15 segundos (pequeño periodo
de descanso inter-reps) y volvemos a realizar la siguiente repetición negativa hasta completar
toda la serie.

 Velocidad de repetición o tempo:

El tempo o velocidad de repetición, por si no ha quedado claro, será lento y controlado en la


fase excéntrica o negativa del movimiento, siendo lo mínimo 3 segundos y llegando incluso a
los 8sg de repetición negativa o descendente. Se puede decir que cuando eres capaz de
efectuar repeticiones negativas lentas (8-10sg) sin ningún tipo de descanso entre repeticiones
y alcanzando las 6 repeticiones por serie, ya eres apto para probar con una repetición
concéntrica de ese mismo ejercicio. Por el contrario, la fase concéntrica podrá ser omitida o
realizada con la ayuda de un compañero.

 Frecuencia:

No todo son buenas noticias y es que también existen inconvenientes a la hora de aplicar este
método (sobre todo en lo referente a la frecuencia), entre ellos está el hecho de que
entrenando así se producirán con más facilidad las siempre molestas agujetas que podrían
hacernos reducir nuestra frecuencia de entrenamientos semanales. Las agujetas o DOMS (por
sus siglas en inglés) se vinculan directamente con el mayor tiempo bajo tensión generado a
través del alargamiento de la fase excéntrica del movimiento. Entrenar de 3 a 4 días
semanales podría ser más que suficiente si utilizamos muchos ejercicios de este componente
mayoritariamente excéntrico.

Además, durante los días de descanso o recuperación veremos reducida nuestra capacidad de
producir mucha fuerza, lo que nos hará perder rendimiento si estamos en una temporada de
entrenamientos o competiciones frecuentes.

El entrenamiento excéntrico también podría asociarse a un número no bajo de posibles


lesiones musculares. Para prevenirlas, será obligatorio adecuar los ejercicios en función del
nivel personal de cada uno, ajustando así el grado de intensidad a nuestro nivel. Al mismo
tiempo, el volumen y las demás variables del entrenamiento (descanso entre
series/repeticiones, frecuencia y velocidad de ejecución) deberán ser adecuados

57
correctamente. Si tenemos que reducir el número de sesiones por semana y descansar más o
no alargar tanto como 8sg la fase excéntrica no habría problema.

Mi recomendación es que combines ejercicios que sigan este método junto con otros más
propios del método de intensidad máxima visto previamente. La correcta combinación de
ejercicios que sigan este método excéntrico junto con aquellos englobados dentro del método
de intensidades máxmas resultará doblemente beneficiosa si el objetivo es elevar nuestros
niveles de fuerza. Es decir, el hecho de confeccionar rutinas que combinen ejercicios
excéntricos con otros movimientos ejecutados a rangos de fuerza potenciará claramente
nuestro rendimiento y nos asegurará cumplir con el objetivo de ganar fuerza.

Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo


prioritariamente excéntrico:

 INTENSIDAD: Alta (ejercicios difíciles en los que no seamos capaces si quiera de


ejecutar su fase concéntrica, solo aquella negativa o excéntrica).

 VOLUMEN: 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones negativas. 5-30 repeticiones totales
teniendo en cuenta todas las series por cada ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: Concéntrica omitida o asistida– Excéntrica lo más lenta posible (3-8sg).

 DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

FUERZA ISOMÉTRICA

Ya hemos explicado como poder ganar fuerza utilizando las fases concéntrica y excéntrica del
movimiento. Sin embargo, no podemos olvidar al tercer tipo de fuerza que vendrá de la mano
de la todavía renegada fase isométrica.

Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una tensión sobre el músculo sin
que ello suponga ningún movimiento. Por ello, estos ejercicios isométricos no producen
ninguna contracción ni alargamiento del músculo. Un hecho que no implica que no podamos
ganar una enorme cantidad de fuerza de este modo. Es más, muchos ejercicios que se
engloban dentro de esta variante de entrenamiento con peso corporal son considerados los
más complejos de ejecutar, como back lever (figura 18) o bandera (figura 19).

58
Figura 18. Back lever.

Figura 19. Bandera o Human flag.

Por supuesto, también existen ejercicios de tensión isométricos que puedes empezar a
practicar desde tus primeros días de entrenamiento. Como l-sit (figura 20) o planchas
isométricas (figura 21).

Figura 20. L-sit (en paralelas y barra alta).

59
Figura 21. Plancha isométrica.

Por tanto, el presente método de fuerza isométrica debe ser tenido en consideración ya que te
podrá acompañar desde muy pronto y nunca te dejara indiferente. Expliquemos como llevarlo
a cabo correctamente.

En este método, a diferencia de los otros dos, no existen las repeticiones propias de
contracción y extensión muscular. Algo que puede resultar confuso y que requiere contabilizar
de diferente manera el volumen de trabajo. Para ello debemos tener en cuenta la premisa de
que una repetición de un ejercicio concéntrico es igual a aproximadamente dos segundos de
una retención isométrica. Otro punto importante es conocer cuál es nuestro máximo tiempo
de retención o contención isométrica de un determinado ejercicio. Este máximo tiempo es
definido como la cantidad total de tiempo (medido en segundos) en el que se puede
mantener una posición isométrica hasta un segundo antes de llegar al fallo muscular
(incluyendo también ese segundo extra al tiempo máximo). Por ejemplo, si aguantaste en una
posición isométrica durante ocho segundos y te detuviste un segundo antes de llegar al fallo,
tu tiempo de retención máxima es de nueve segundos.

Teniendo en cuenta estos factores, expliquemos como se deben enfocar, para este método, las
diferentes variables del entrenamiento:

 Intensidad:

La variable más importante para ganar fuerza tampoco puede quedarse atrás para este
método de fuerza isométrica. Como de costumbre, al no existir cargas externas, lo ideal será
elegir aquellos ejercicios o progresiones de los mismos acordes a nuestro nivel de progresión
individual. Si ya somos capaces de aguantar por más de 25-30sg en una determinada
progresión de un movimiento (tiempo máximo de retención mayor a 20 sg), estaremos
preparados para aumentar la dificultad avanzando hacia una nueva progresión más compleja
del mismo. Aunque esto suponga un menor aguante y tiempo mantenido en la nueva postura.

Por ejemplo, si ya podemos mantenernos durante más de 20sg en una progresión de tipo Tuck
Back lever, estaremos preparados para avanzar hacia una progresión más avanzada como lo
sería un Straddle Back lever a pesar de que esto suponga mantenernos durante un menor
tiempo en esta nueva posición (figura 22).

60
Figura 22. Progresión de Tuck (izquierda) y Straddle (derecha) del ejercicio Back lever.

En este método, los factores nerviosos serán los auténticos protagonistas ya que para
mantener estas posiciones isométricas por mayor cantidad de tiempo las adaptaciones
neurales van a jugar un papel clave.

 Volumen:

Como decíamos previamente, el volumen de trabajo se hace más complicado de cuantificar al


no existir las tradicionales repeticiones propias de otros métodos en los que sí existen las fases
concéntrica y excéntrica. Bien podemos tener en cuenta la idea de que cada repetición de un
ejercicio concéntrico se equipara a dos segundos de retención isométrica o también podemos
identificar nuestro máximo tiempo de retención de un movimiento y en base a ello programar
las series pertinentes.

Partiendo de la primera idea de una repetición concéntrica=2 segundos retención isométrica,


podemos tener una percepción de cuánto tiempo deberíamos o podríamos aguantar en la
posición isométrica. Si queremos simular unas 4 series de 6 repeticiones, en el caso de un
ejercicio isométrico tendríamos que aguantar unos 12 segundos por cada serie del ejercicio
elegido (6 reps * 2sg/rep= 12sg). Convirtiéndose en un 4 series por 12sg de posición isométrica
mantenida. De nuevo, recordamos que el ejercicio elegido debe ser acorde a nuestro nivel
(intensidad adecuada).

En cuanto a la segunda herramienta de programación en base a nuestro máximo tiempo de


contención isométrica, podemos apostar por series isométricas en las que intentemos alcanzar
el 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención. Si nuestro tiempo máximo de un ejercicio
son 15 segundos, podemos realizar 4/5 series de 9-12sg de contención por serie para aplicar
un correcto volumen de entrenamiento (60-75% de 15sg=9-12sg).

Además, existe una tercera vía por la que podemos programar el volumen de trabajo
isométrico. En este caso, se trataría de fijar un tiempo total determinado para aguantar
isométricamente teniendo en cuenta todas las series. Por ejemplo, nos ponemos como
objetivo aguantar durante 50sg una determinada progresión de un ejercicio. Como nuestro
tiempo de retención máximo por serie son 15sg, tendremos que dividir esos propuestos 50sg
en series de 9-12sg (60-75% de nuestro tiempo máximo). Dando como producto unas 4/6
series a razón de 9-12sg de contención por serie. Dentro de esta peculiar manera de

61
cuantificar el volumen de trabajo, existe una alternativa llamada "el método de los sesenta
segundos", en el que entre todas las series de retención isométricas se suman sesenta
segundos. Un tiempo total de contención adecuado para hacernos generar una notable
cantidad de fuerza.

 Tiempo bajo tensión:

Con ejercicios de tipo isométrico el tiempo bajo tensión es una variable a tener muy presente.
Ya nos hemos hecho una idea de cómo cuantificarla en segundos con las herramientas
explicadas dentro del volumen de trabajo. Simplemente te recordaré que unos 60sg puede ser
un tiempo bajo tensión ideal para producir las adaptaciones pertinentes. Un mayor tiempo
podría ser excesivo mientras que quedarnos muy por debajo de esa cifra tampoco sería lo
correcto. Como siempre amoldar el tiempo de contención al nivel y experiencia de cada uno.

 Descanso entre series:

La variable del descanso inter-series deberá ser considerablemente larga (como venimos
haciendo con los demás métodos de fuerza máxima). Un tiempo de entre 3 y 5 minutos de
descanso seguirá siendo lo óptimo a modo de afrontar la próxima serie en las mejores
condiciones posibles. No olvidemos que nuestro sistema nervioso es el más involucrado en
mantener la contención isométrica por un mayor tiempo. Dejémosle que se recupere
adecuadamente.

 Tempo:

El tempo o velocidad de repetición se utiliza para fijar la velocidad de las fases concéntrica y
excéntrica. Como en este caso dichas fases no existen no se tiene en cuenta a esta variable
del entrenamiento puesto que simplemente nos tenemos que mantener quietos durante unos
segundos.

 Frecuencia:

La frecuencia de entrenamiento puede verse también reducida en este caso de trabajo


isométrico. Al ser el sistema neural el protagonista de las adaptaciones, este va a necesitar un
mayor tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento a modo de no caer en el sobre-
entrenamiento. Si incluyes muchos ejercicios de tipo isométrico en tus rutinas de ejercicio
puede que no debas entrenar más de 3/4 días semanales. Aunque esto dependerá, como
siempre, del nivel y experiencia individual de cada sujeto.

62
Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo de desarrollo
de nuestra fuerza isométrica:

 INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez más difíciles de contención o retención


isométrica)

 VOLUMEN: 4/5 series del 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención isométrica
por serie medido en segundos. Total de 60sg entre todas las series por ejercicio/grupo
muscular.

 TEMPO: No se considera.

 DESCANSO entre series: 3-5 min.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

63
RESUMEN CAPÍTULO 5

- Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra masa muscular ni tampoco avanzar
hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse
mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad.

- El continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción para


incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura.

- La intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza.
En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la
intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada
vez más complicados.

- El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles de fuerza está
basado en el método de intensidades máximas (Alta intensidad con ejercicios suficientemente
complejos, bajas repeticiones, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días
semanales)

- Otro método de fuerza máxima interesante para ser capaces de dominar ejercicios cada vez
más complicados o avanzados es el llamado método excéntrico que tiene su base en la fase
excéntrica o negativa del movimiento. Esta fase descendente o excéntrica del movimiento es
capaz de generar una mayor tensión muscular. (Alta intensidad, bajas repeticiones, tempo
lento en cuanto a la fase excéntrica, tiempo de descanso entre series alto e incluso descansos
cortos entre repeticiones y frecuencia 3/4 días semanales)

- El método isométrico es el último método de trabajo que nos brindará el desarrollo de


nuestra fuerza isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una
tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento. (Alta intensidad, no existen
repeticiones sino tiempo máximo de retención isométrica, tiempo de descanso entre series
alto y frecuencia 3/4 días semanales)

64
65
GANANCIA DE MASA MUSCULAR
La ganancia de masa muscular ha sido otro de los objetivos propuestos dentro del propósito
final de conseguir un cuerpo funcional. A lo largo de este libro ya hemos hablado de los
beneficios de presentar unos niveles óptimos de musculatura corporal así como de qué
factores son necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos (fenómeno conocido
como hipertrofia muscular). Recordemos que estos eran tensión mecánica, estrés metabólico y
daño muscular.

Asimismo, la masa muscular es otro elemento imprescindible para el desarrollo de la fuerza


(fuerza= adaptación a nivel neural * aumento de la sección transversal del músculo).

Por ello, podríamos asegurar que muchos de los conceptos ya estudiados hasta ahora se
deben aplicar igualmente si queremos aumentar nuestra musculatura.

No obstante, dentro de nuestra programación de entrenamientos, debemos tener presentes


unos aspectos característicos si deseamos cumplir también con este objetivo. Como siempre,
las variables del entrenamiento deberán moldearse eficientemente para maximizar resultados
también en este ámbito.

MÉTODO CLÁSICO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

El método clásico de hipertrofia muscular tiene su origen en el ámbito del culturismo. Como
podréis imaginar, el culturismo es el mayor exponente de la hipertrofia muscular. Desde hace
casi un siglo, muchos individuos a lo largo de estos años han perseguido el máximo potencial
humano en términos de ganancia de masa muscular. Desde Jhon Weider, Arnold
Schwarzenegger y Ronnie Coleman hasta el actual David Laid.

Muchas de las pautas de entrenamiento llevadas a cabo por estos culturistas siguen hoy
vigentes y son las que se mantienen como base de todo entrenamiento para ganar músculo. Es
más, la propia evidencia científica ya ha podido verificar que el enfoque de muchos culturistas
basado en su experiencia es efectivo en este aspecto. Aunque no podemos olvidar que esta
modalidad ha estado (y sigue estando) fuertemente ligada al uso de sustancias dopantes que
seguramente habrán tenido un papel incluso más influyente sobre la hipertrofia que el propio
entrenamiento en sí. De cualquier manera, echemos un vistazo al planteamiento tradicional o
clásico que todo entrenamiento fundamentado en hipertrofia suele seguir.

 Intensidad:

La intensidad sigue siendo una variable totalmente considerable también en el aspecto de la


hipertrofia. Recordemos que la intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado
al realizar un ejercicio en cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una
repetición de un determinado ejercicio más tensión mecánica se estará ejerciendo y ya
sabemos que dicha tensión es necesaria para que se genere hipertrofia. Sin embargo, a

66
diferencia de los métodos de fuerza máxima (donde la alta intensidad era la premisa
prioritaria), en este caso resulta más interesante trabajar a una intensidad media no tan
elevada como lo hacíamos al trabajar puramente la fuerza.

En el entrenamiento convencional o de pesas suele ser recomendable trabajar con


porcentajes del 60-85% del 1 RM, lo que viene a ser intensidad media-alta pero no tan elevada
como se sugiere para trabajar la fuerza (90-100% RM). En nuestro caso, dado que entrenamos
calistenia, la idea es hacer ejercicios suficientemente complicados y que requieran por
nuestra parte una considerable intensidad en cada repetición pero sin que ello suponga
elegir los ejercicios más complejos que somos capaces de efectuar.

Por poner un ejemplo, imagina que solo eres capaz de realizar un par de repeticiones de la
dominada a una mano. En este caso, la intensidad será altísima y lo que estarás trabajando es
tu fuerza máxima (método de intensidad máxima). Algo totalmente favorable y eficiente. Sin
embargo, si deseas potenciar tu musculatura será más interesante reducir la intensidad del
ejercicio pasando a realizar dominadas normales ya que así estarás perfectamente capacitado
para incluir un mayor número de repeticiones por serie. Si ya puedes hacer 2 dominadas con
una mano estoy seguro de que podrás llegar a las 12 o incluso 15 dominadas por serie.
Trabajando así a una menor intensidad y sacar un mayor número de reps por serie.

Pero… ¿para qué sacar un mayor número de repeticiones por serie? No nos adelantemos y
demos paso a la siguiente variable.

 Volumen:

El volumen es la otra variable que sigue muy de cerca a la intensidad en lo que a importancia
y jerarquía se refiere para ganar masa muscular. A diferencia de los anteriores métodos de
fuerza máxima, donde el volumen de trabajo era más bien bajo, en el presente método de
hipertrofia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel mayormente protagonista siendo
más elevado.

Esto es debido a que el estrés metabólico era otro de esos agentes necesarios para poder
estimular y consecuentemente aumentar nuestros músculos o fibras musculares. Este estrés o
fatiga metabólica depende directamente del volumen total de trabajo llevado a cabo en
nuestros entrenamientos.

Para los que no os acordéis, nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad
total de trabajo realizado en cada sesión o semana de entrenamiento. Coloquialmente
hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo muy apoyada una
aproximación estimada entre 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por cada ejercicio o
grupo muscular. Lo que vendría a ser un total de 15-60 repeticiones totales por
ejercicio/grupo muscular teniendo en consideración todas las series. Así nos aseguraremos de
generar esa fatiga necesaria sobre nuestros músculos a modo de cumplir con el requerido
estrés metabólico.

67
 Tiempo bajo tensión:

Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que
se someten los músculos trabajados durante cada entrenamiento. Este tiempo se define
como el cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo
de los continuos ejercicios y series y repeticiones con las subsiguientes fases (concéntrica y
excéntrica) de los mismos. Se trata de una variable que condiciona de un modo directo a los
previamente mencionados agentes (tensión mecánica y estrés metabólico) que deben darse
en todo proceso de aumento de masa muscular. Para cumplir con la aplicación de un adecuado
tiempo bajo tensión nos servirá, a su vez, la siguiente herramienta.

 Velocidad de repetición o tempo:

Se podría decir que la velocidad de repetición o tempo es el indicador que mejor da a


entender si el ejercicio realizado está dentro de los parámetros correctos de tiempo bajo
tensión necesarios a la hora de entrenar para hipertrofia muscular. Así pues, el “control” del
mencionado tiempo de repetición por parte del sujeto será un punto clave para determinar un
tiempo bajo tensión óptimo que se vincule con el adecuado estímulo muscular.

En este aspecto, muy apoyado es el tempo conocido como 3:0:1:0. ¿Qué significan estos
números? Lo explicamos a continuación:

El primer número, el 3, el tiempo en segundos correspondiente a la fase excéntrica del


movimiento, es decir, la fase negativa ejecutada de manera controlada en cada repetición de
un ejercicio. Esto es fundamental desde la perspectiva de mantener una tensión muscular
correcta, ya que es en la fase excéntrica donde se genera mayor daño sobre la fibra muscular
(figura 23).

Figura 23. Fase excéntrica o negativa de la dominada, de arriba abajo.

El segundo número (0) se correlaciona con la posición de máxima extensión del


músculo/movimiento. Lo que significa que no aguantaremos en esa posición por ningún
tiempo. Esta extensión la podemos apreciar cuando estiramos totalmente los brazos al realizar
dominadas o flexiones (figura 24).

68
Figura 24. Posición de máxima extensión de brazos en flexiones (izquierda) y dominadas (derecha).

El tercer número (1) corresponde a la fase concéntrica (contracción muscular) y, como puedes
apreciar, deberá ser lo más explosiva y rápida posible en relación, sobre todo, con la
anteriormente explicada fase negativa. Esto es importante para que se dé la máxima
estimulación de las fibras rápidas o tipo II que pueden ser más hipertrofiadas (figura 25).

Figura 25. Fase concéntrica o de contracción muscular de la flexión, de abajo a arriba.

Por último, el número final que de nuevo es el 0 hace referencia a la fase de máxima
contracción muscular. En este caso no es necesario mantenernos en esa contracción
isométrica ya que la fase excéntrica controlada y la posterior contracción explosiva serán
suficientes para trabajar adecuadamente. No obstante, incluso mantenernos durante 1
segundo en esta posición (variando a una nomenclatura 3:0:1:1) podría ser también
interesante a la hora de añadir mayor fatiga o estrés metabólico favoreciendo la perseguida
hipertrofia o incremento del tamaño muscular (figura 26).

Figura 26. Fase de máxima contracción muscular de la dominada (izquierda) y flexión (derecha).

Tened presente que el rango de movimiento de la articulación deberá ser máximo, esto
permitirá que los músculos encargados de cada movimiento se estiren y contraigan en toda su

69
amplitud. Generando así una mayor estimulación en los grupos musculares implicados en cada
ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que la fase excéntrica será más duradera y el daño
miofibrilar debido a la misma será mayor.

Esta nomenclatura específica (3:0:1:0) supondrá suficiente tiempo bajo tensión lograda al
final de la sesión, lo que sin duda favorecerá la perseguida ganancia muscular si la intensidad y
el volumen de entrenamiento son también adecuados.

 Descanso entre series:

El descanso entre series y ejercicios es otra variable que afecta de forma directa a la hora de
mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. En este caso concreto
de trabajo para ganar masa muscular, es muy apoyado un intervalo que oscile entre 60 y 90sg
de descanso para maximizar resultados. A diferencia de los métodos de fuerza máxima,
donde los descansos eran considerablemente largos (3-5 minutos), aquí se descansa un menor
periodo entre series a modo de acumular un estrés metabólico interesante a nivel de
hipertrofia. Eso sí, a medida que se sucedan las series y ejercicios de la rutina, este tiempo
podrá ser ligeramente incrementado de cara a mantener la calidad y técnica correcta a la hora
de ejecutar los diferentes movimientos.

 Frecuencia:

Imprescindible considerar la propia frecuencia de entrenamiento como variable también


necesaria para que se origine un buen estrés metabólico y subsiguiente hipertrofia. La
frecuencia o número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo (1
semana o microciclo) deberá ser tenida en cuenta dado su impacto directo sobre el volumen
total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La frecuencia suele hacer
referencia al número de entrenamientos semanales aunque, en este campo de la hipertrofia,
también se utiliza para entender con qué frecuencia debemos trabajar un determinado grupo
muscular o ejercicio específico.

Lo que nos dice la mayoría de autores es que una frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento
por semana sería suficiente y no se producirían mayores beneficios entrenando más días por
semana. Aunque aquí entrarían los factores personales. En cuanto a frecuencia por grupo
muscular para maximizar hipertrofia; una frecuencia 2/3 sería lo ideal para las piernas,
frecuencia 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros. Aunque
existen muchos más músculos que los aquí enumerados, cito estos ya que son los
generalmente incluidos por su mayor capacidad de hipertrofia.

Resumiendo este método tradicional de trabajo para hipertrofia muscular, hemos quedado en
que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición es muy importante

70
aunque ésta no debe ser tan alta como la elegida en fuerza máxima. Es decir, elegir ejercicios
relativamente complejos pero no los más avanzados que seamos capaces de efectuar.

Además, el tiempo bajo tensión también tiene su papel determinante por lo que aplicaremos
un tempo (velocidad de repetición) óptimo para acumular un adecuado tiempo de tensión
muscular. Por supuesto, el nº total de series por repeticiones, o sea el volumen, es otra de las
variables que afecta directamente al estrés metabólico y resultante hipertrofia. Así pues, lo
mejor será llevar a cabo unas 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por ejercicio.

Poniendo un ejemplo para navegantes, si ya puedes hacer 15-20 flexiones normales sería
ridículo bajar a 6-15 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés metabólico
no cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la
tensión mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada.
Lo mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como
sentadillas (pasando a realizar pistol squat), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con
piernas en L)… etc. Siempre que seamos competentes en llegar a las 6-15 reps por serie.

Recapitulemos y resumamos los puntos más importantes presentes en este método de trabajo
clásico de hipertrofia muscular:

 INTENSIDAD: Media (ejercicios suficientemente difíciles pero no los más avanzados


que seamos capaces de ejecutar).

 VOLUMEN: 3/4 series de 6-15 repeticiones. Total de 15-60 repeticiones entre todas las
series por ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: 3:0:1:0 o 3:0:1:1. 3sg de control sobre la fase excéntrica, 0sg en el momento
de máxima extensión, 1sg para la fase concéntrica y 0 o 1sg para el momento de
máxima contracción muscular.

 DESCANSO entre series: 60-90sg.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana o frecuencia por grupos musculares: 2/3 para
piernas, 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros
(orientativo).

RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:

– 4x 12 Pistol Squat.

– 4x 8 Dominadas piernas L.

– 3x 10 Remo invertido a una mano.

– 4x 8 Flexiones en pino.

– 3x 9 Fondos en anillas.

Descansos: 60-90sg.

71
Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como se realizaría un entrenamiento
enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal.

Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarán en función de
nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos.
Siempre oscilando entre 6-15 reps por 3-4 series por cada ejercicio/grupo muscular.

¿FALLO MUSCULAR PARA HIPERTROFIAR?

Es fácil pensar que para maximizar nuestros resultados en cuanto a hipertrofia debemos
alcanzar el fallo muscular como norma general en nuestros entrenamientos. Siempre se ha
conservado esta suposición sobre todo en entornos cercanos al culturismo donde, como
hemos dicho, la ganancia de músculo está a la orden del día. Por fallo muscular, nos estamos
refiriendo al concepto de “fallar” en nuestra ejecución de ejercicios y finalizar nuestras
sesiones de trabajo con una gran fatiga y agotamiento muscular. Ahora bien, ¿es verídico este
enfoque? ¿Debemos trabajar pensando en destrozar nuestros músculos para incrementar su
tamaño y fortaleza? ¿Podría tener sentido en algunos casos?

Es necesario resaltar y dejar claro que alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora
de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. Esto es debido a que puede darse
la misma o mayor ganancia de fuerza y músculo entrenando sin llegar al mencionado punto de
agotamiento muscular. Es más, cuando trabajamos lejos de alcanzar dicho punto, el peligro de
lastimarnos resultará mucho menor y nuestro cuerpo necesitará menos tiempo para
completar su recuperación. Posibilitándonos así entrenar un mayor número de veces por
semana con un mínimo riesgo de lesión. Por ello, se podría asegurar que llegar al fallo no es lo
más eficiente si nuestro propósito es aumentar nuestra musculatura. Lo que confirma que se
pueden adquirir los mismos o superiores beneficios sin la exigencia de llegar al mismo.

En el ámbito del culturismo, como acabamos de señalar, se ha dado eternamente esa


predilección de trabajo hasta el fallo y lo cierto es que la evidencia también ha planteado que
dicho tipo de entrenamiento podría ser parte importante de cara a optimizar la hipertrofia.
Intuitivamente todos hemos sentido esa predisposición a llegar a la fatiga, sobre todo cuando
hemos empezado recientemente a entrenar. Sin embargo, existen varios argumentos por los
cuales deberíamos mantenernos lejos del fallo si nuestro objetivo es lograr resultados de
forma sostenible y eficiente.

El cansancio y la fatiga, sobre todo neural, originados por el hecho de encaminarnos al fallo al
principio del entrenamiento impedirán que se dé un buen desempeño en las series y
ejercicios posteriores. Originando así un menor provecho en lo concerniente a ganancia de
fuerza y capacidad de recuperación. Del mismo modo, si constantemente utilizamos el fallo
como patrón de trabajo podríamos excedernos y presentar los siempre temidos síntomas del
sobreentrenamiento con todos los inconvenientes que ello conlleva. Ejercitarnos hasta el
fallo debilitará nuestras fibras rápidas o tipo II dependientes de un mayor tiempo de
restauración deteriorando, por supuesto, nuestro desempeño y rendimiento.

72
Dejando clara esta premisa de que el entrenamiento al fallo no mejora nuestro provecho a la
hora de ganar fuerza y masa muscular, es hora de averiguar si existe algún método para
beneficiarnos de la posible utilidad de cara a hipertrofiar ejercitándonos al fallo sin los peligros
actualmente conocidos. Es momento de hablar del fallo técnico.

FALLO TÉCNICO

Un concepto que puede ser más interesante de explotar y del que se podrían sacar mayores
frutos es el hecho de pensar más bien en el denominado fallo técnico. Por fallo técnico, me
refiero al punto en el que nuestra ejecución del determinado movimiento empiece a decaer
y la técnica del mismo no sea la 100% correcta. Así pues, la planificación de alcanzar esta
marca en situaciones puntuales si nos resultará de ayuda si lo que queremos es acumular
mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular.

Recordemos que el estrés metabólico es un factor necesario para que se dé la ansiada


hipertrofia. Dicho estrés se manifestará como resultado de la acumulación de metabolitos, que
son los productos resultantes del metabolismo (como lactato) y de la disminución del aporte
de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que
sometemos el músculo.

La suma del estrés metabólico y la tensión mecánica, influenciada por la intensidad del
ejercicio, generarán el daño muscular que desencadenará, a su vez, una respuesta
inflamatoria. Seguidamente y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras
anteriormente “dañadas” serán capaces de generar un mayor volumen. Éste es el conocido
fenómeno de la supercompensación.

Por tanto, si podría resultar sugerente incluir alguna que otra serie hasta el fallo técnico en
los ejercicios finales del entrenamiento o ejercicios más analíticos con el objetivo de
optimizar nuestro incremento de fibras musculares. Obviamente, por mucho más
recomendable que pueda suponer el fallo técnico con respecto al fallo muscular, el entrenar
continuamente hasta este límite sería igualmente perjudicial. Dicha estrategia nos llevaría de
igual manera al anteriormente comentado sobreentrenamiento poniendo así en riesgo
nuestros perseguidos resultados.

Debido a la dificultad de ofrecer recomendaciones universales, como consejo final te sugiero


que utilices el fallo técnico como herramienta puntual y estratégica en determinadas series de
ejercicios finales a rangos de hipertrofia (6-15 reps) y nunca como pauta de trabajo general ni
tampoco en aquellos movimientos efectuados a rangos de fuerza máxima o alta intensidad en
los que no somos aptos para originar más de 6 repeticiones.

73
HIPERTROFIA A CUALQUIER RANGO DE REPETICIONES

Ya hemos presentado el método tradicional de hipertrofia utilizado para lograr resultados en


este aspecto del aumento del tamaño muscular. Además, hemos aclarado que el polémico
fallo muscular no debe ser parte de nuestra forma general de trabajo, por ser más interesante
el concepto del fallo técnico. No por destrozar nuestros músculos vamos a hacer que su
volumen aumente en mayor medida.

Información toda ella de alto interés y practicidad. Sin embargo, lo que los nuevos avances en
este campo de la ganancia de músculo nos dan a conocer es que podemos generar hipertrofia
a cualquier rango de repeticiones. Me explico, aunque el frecuente utilizado método de
trabajo clásico de hipertrofia puede ser perfectamente válido, lo cierto es que este no tiene
porqué ser el único ni mucho menos. No solo podemos generar hipertrofia trabajando de 6 a
15 repeticiones sino que lo podremos llegar a hacer con rangos de reps más bajos (1-6) o
incluso más elevados (>15-20). Sé que ya estabas más que conforme con el método tradicional
de hipertrofia presentado en este capítulo pero dejar de lado este novedoso conocimiento
sería, cuando menos, injusto. Con la experiencia justa te resultará incluso más eficiente de cara
a ganar musculatura aunque estés trabajando a cualquier rango de repeticiones.

Para explicar este nuevo enfoque, partiré del siguiente cuadro que servirá de guía a modo de
clasificar las diferentes modalidades de trabajo bien sean a altas o bajas repeticiones.

Rango de Objetivo Intensidad Tiempo


Reps bajo
tensión
Bajo (1-6) Fuerza Alta Bajo
máxima

Medio (6-15) Hipertrofia Media Medio

Alto (>15-20) Resistencia Baja Alto

Esta es la clasificación generalmente utilizada para diferenciar los distintos rangos de


repeticiones de trabajo y sus consecuentes resultados. Si bien es cierto que el trabajo a bajas
repeticiones con ejercicios de alta intensidad (suficientemente complejos) está más vinculado
al aumento de fuerza máxima, como ya vimos en el capítulo anterior, y el trabajo a altas reps y
baja intensidad se relaciona con el objetivo de ganar resistencia muscular, lo cierto es que en
el caso de la hipertrofia muscular el asunto no está tan claro y se podrían obtener ganancias de
músculo entrenando incluso a cualquier rango de las mencionadas reps.

Lo que muchos estudios nos indican es que igualando el volumen total de trabajo por
sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir los mismos resultados. Sea cual sea
nuestro rango. Es decir, igualando el número total de repeticiones para cada forma de trabajo.
Ejemplo: Si realizo un 3x10 de un ejercicio (método clásico de hipertrofia) lo que obtendré será
un total de 30 repeticiones trabajadas para ese caso concreto. A partir de ahí, si elijo un
ejercicio más avanzado y trabajo a rangos de fuerza máxima (pongamos 3 reps), lo que tendré

74
que hacer es igualar el volumen total de trabajo para poder seguir generando el mismo
resultado de hipertrofia. Lo que vendrían a ser 10 series de 3 repeticiones para obtener, de
nuevo, un total de 30 repeticiones cumplidas para ese ejercicio específico. Lo mismo sucedería
si elegimos un ejercicio y lo ejecutamos a un rango de reps alto (20 reps). En este último caso
podemos hacer dos series, una de 20 y otra de 10, para cumplir con las descritas 30
repeticiones puestas como ejemplo de este entrenamiento.

Esto es un mero ejemplo pero sirve a la perfección para hacernos entender que trabajando
para ganar tanto fuerza como resistencia podemos seguir generando adaptaciones en lo que
a hipertrofia muscular se refiere. Un suceso que puede hacer más eficientes nuestros
entrenamientos, pudiendo trabajar para muchos objetivos al mismo tiempo. Recuerda que no
nos hemos puesto un objetivo sencillo (cuerpo funcional) y que todo lo que pueda acelerar el
proceso nos va a motivar en gran medida.

El nuevo conocimiento adquirido tras la lectura del contenido final de este capítulo no significa
que debamos desechar la idea de que un rango medio de reps (6-15) es ineficaz a la hora de
trabajar para ganar masa muscular. Nada más lejos de la realidad y en el programa de
entrenamiento presentado al final del libro incluiremos ejercicios y rutinas que se mueven en
el descrito rango. Muchas investigaciones siguen viendo este rango medio como ligeramente
superior a los demás tipos de ellos. Simplemente he visto necesario que comprendas que el
trabajo para ganar masa muscular no es blanco o negro sino que oscila en una tonalidad de
grises.

Así pues, podrás ganar masa muscular combinando ejercicios que supongan suficiente
intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (1-6 reps) junto con ejercicios menos
intensos pero que supongan un mayor número de repeticiones por serie (6-15 reps) o incuso
con la inclusión de movimientos a altas reps (>15-20).

En adición a todo esto, no sólo debemos considerar el entrenamiento en sí a la hora de


proponernos aumentar nuestra masa muscular sino que existen multitud de factores que
deberán ser igualmente tenidos en consideración. Factores como la alimentación, el descanso,
los niveles de estrés, hábitos de vida saludables… Circunstancias todas ellas imprescindibles
también en este aspecto pero que escapan el objetivo de este libro. Para más información
sobre estos aspectos, también relevantes, sugiero seguir el blog de calisteniayfitness.com y el
canal de You Tube JMX Calisthenics – Calistenia & Fitness.

75
RESUMEN CAPÍTULO 6

- El método clásico o tradicional de trabajo para generar hipertrofia muscular, propio del
entorno del culturismo, sigue siendo el más utilizado y apoyado a la hora de trabajar para este
objetivo de ganancia de músculo.

- Este método clásico se fundamenta en ejercicios de media intensidad, rango de repeticiones


medio (6-15), velocidad de repetición o tempo lento para la fase excéntrica y rápido para la
concéntrica, tiempo de descanso entre series bajo y frecuencia de 3/4 días semanales.

- Alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una


preferencia equivocada. Sin embargo, sí podríamos utilizar el fallo técnico como herramienta
para maximizar ganancias de hipertrofia en ocasiones puntuales de nuestro entrenamiento.

- El fallo técnico se define como el punto en el que la ejecución del determinado movimiento
comienza a decaer y la técnica del mismo no es la 100% correcta.

- Aunque muchas investigaciones siguen viendo al rango medio de repeticiones propio del
método tradicional de hipertrofia (6-15 reps) como ligeramente superior a los demás tipos de
ellos, lo cierto es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones.
Simplemente igualando el volumen total de trabajo por sesión/semana de entrenamiento se
pueden conseguir los mismos resultados, lo que implica que podemos ganar masa muscular
aunque entrenemos para otros objetivos (como de fuerza máxima o resistencia muscular).

76