OBJETIVOS:
MIEMBRO SUPERIOR
CABEZA Y CUELLO
Oblicuo externo de la cabeza:
1. INCLINACIÓN LATERAL DE LA CABEZA rotación de la cabeza
En posición de bípeda, espalda y cabeza recta, separar los pies a la Oblicuo interno: extensión y Sostener durante
altura de los hombros se deja caer la cabeza en inclinación lateral flexión de la cabeza 10 segundos
hacia el lado izquierdo, llevando el movimiento unos grados mas abajo Esplenio: rotación e inclinación
con la ayuda de la mano del mismo lado. Luego repita el movimiento del cuello. 2 repeticones en cada lado
Esternocleidomastoideo:
exactamente hacia el lado contrario. Para hacer correctamente este
rotación, flexión y extensión de Duración: 20 segundos
ejercicio debes fijarte en que lo que se mueva sea el cuello y no el la cabeza cuello. Generar el estiramiento de los
hombro. músculos de la cabeza y cuello
con el fin de relajarlos y
permitiendo la liberación de
estrés.
2. FLEXIÒN Y EXTENCIÒN DE LA CABEZA Longisimo del cuello- Sostener durante
En posición de bípeda, espalda y cabeza recta, separar los pies a la semiespinoso del cuello- 10 segundos
altura de los hombros, dirigir el cuello hacia abajo, como si miraras al esplenio del cuello-trapecio
suelo, volver al centro y llevar la cabeza hacia atrás, como si quisieras superior- iliocostal cervical: 2 repeticones en cada lado
mirar hacia el cielo. ayudándose con las dos manos. Extensión cervical.
ESTIRAMIENTO Recto anterior de la cabeza- Duracion: 20 segunods
recto lateral de la cabeza-largo
de la cabeza: Flexión de la
cabeza
HOMBRO Y ESPALDA
1. En posición bípeda, Elevamos los brazos por encima del
hombro entrelazamos manos y dedos entre sí y mantenemos
arriba y atrás Trapecio, fibras superiores –
elevador de la escapula – Realizar
romboides mayor y menor: 2 repeticiones
elevación de la escapula. Y sostenemos en 5 segundos
Disminuir fatiga en cada uno de
Deltoides anterior - los músculos de los hombros. Duración
supraespinoso coracobraquial: 10 segundos
2. En posición bípeda, Eleve el hombro derecho manteniendo el Flexión del hombro.
izquierdo relajado. Repetir con el hombro contrario. Realizar
Tríceps braquial- ancóneo:
2 repeticiones
Extensión del codo.
Y sostenemos en 5 segundos en
Pronador redondo y cuadrado: cada lado
pronación del antebrazo
1- Con nuestras manos a los lados, realizamos una flexión de Deltoides anterior- Sostener durante
tronco supraespinoso-coracobraquial :
2- Tocamos con nuestra mano derecha muestro pie izquierdo y Flexión del hombro. 3 segundos
realizamos el movimiento con el lado contrario. Tríceps braquial- ancóneo:
Extensión del codo.
Transverso del abdomen –
recto del abdomen - psoas 1-
mayor y mejor: flexión de
Desarrollar la elasticidad de los Realizar
cadera
Isquiotibiales: Flexión de rodilla, músculos que participan en el
funcionamiento y sostén de la 2 repeticiones por cada lado
extensión de la articulación
coxofemoral. espalda, con esto disminuir el
riesgo de padecer dolores
Duración: 10 segundo
PIERNAS Y PIES
1. En posición bípedo, pierna derecha al frente realizamos inversión Peroneo lateral corto y largo: Reducir la tensión mediante el
y eversión de nuestro pie y repetimos con la pierna izquierda. eversión del pie. estiramiento generando Realizar 2 repeticiones cada lado
Tibial posterior: inversión del pie relajación en el pie.
Duración: 20 segundos
PARTE PRINCIPAL
ACTIVA O DE Esta actividad se realizará en tres grupos previamente seleccionados del total de participantes y contara con 9 estaciones (se darán 3 vueltas) el cambio de estación se realizará una
POTENCIACION vez sea cedido el balón al compañero.
1. Se pondran una escalera plana en el piso
Deltoides anterior -
supraespinoso coracobraquial:
Flexión del hombro.
Reducir progresivamente la
Duración 8 minutos
intensidad del esfuerzo para que
el organismo vuelva a los niveles
metabólicos que tenía antes del
DE VUELTA A LA CALMA ejercicio y al mismo tiempo
N/A
mejorar su estado de alerta y
concentración.
TIEMPO TOTAL DEL EJERCICIO FÍSICO: 50 MINUTOS