BAB I

PENDAHULUAN

A. Kebugaran Jasmani

Yang dimaksud dengan kebugaran jasmani adalah melakukan

aktifitas fisik tanpa mengalami kelalahan yang berarti serta masih mampu
melakukan aktivitas lainnya. Kebugaran jasmani ada dua yaitu yang
berhubungan dengan kesehatan meliputi:

1. Daya tahan paru jantung, yakni kemampuan paru jantung mensuplai

oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.
2. Daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja
dalam waktu yang lama.
3. Kelentukan adalah kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
4. Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak
dengan berat tanpa lemak ang dinyatakan dalam persentase lemak
tubuh.

Yang berhungan dengan ketrampilan yaitu kecepatan, power,

kelincahan, koordinasi, waktu reaksi, kecepatan, daya tahan otot,
keseimbangan

(Referensi: Bambang Priyono Adi, M.Kes dalam Tes Pengukuran dan

Evaluasi, 2008)
 BAB II
PEMBAHASAN

A. TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA ( TKJI )

Tes kesegaran jasmani Indonesia dibedakan antara putera dan puteri
Untuk putera terdiri dari :
1. Lari cepat 60 meter,
2. Gantung angkat tubuh 60 detik,
3. Baring duduk atau Sit – up 60 detik,
4. Loncat tegak, dan
5. Lari 1200 meter.

Untuk puteri terdiri dari :

1. Lari cepat 60 meter,
2. Gantung siku tekuk,
3. Baring duduk atau Sit – Up 60 detik,
4. Loncat tegak,
5. Lari 1000 meter.

 Kegunaan tes
TKJI dipergunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran
jasmani.
 Alat dan fasilitas
1. Lintasan lari ( lapangan yang datar dan tidak licin ),
2. Stopwatch, bendera start, formulir tes, peluit, alat tulis, penghapus
3. Papan berskala untuk loncat tegak, serbuk kapur
 Ketentuan pelaksanaan
1. TKJI ini merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir
tes harus dilaksanakan secara berurutan dan tidak terputus-putus.
2. Urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
Pertama : Lari cepat 60 meter
Kedua : - Gantung ankat tubuh untuk putera
- Gantung siku tekuk untuk puteri
 Ketiga : Baring duduk atau Sit – Up 60 detik
Keempat : Loncat tegak
Kelima : - Lari 1200 meter untuk putera
- Lari 1000 meter untuk puteri

PETUNJUK PELAKSANAAN TES

1. Lari 60 meter
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin,
2) Bendera start, peluit, stop watch, dan alat tulis
c. Petugas tes : petugas keberangkatan dan pengukur waktu merangkap
pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan : Peserta tes berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan
a) Pada aba-aba “SIAP” peserta tes mengambil sikap start berdiri,
siap untuk lari,
b) Pada aba-aba “ YA” peserta tes lari secepat mungkin
menuju garis finish, menempuh jarak 60 meter.
3) Lari masih bisa diulang apabila :
a) Pelari mencuri start,
b) Pelari tidak melewati garis finish, dan
c) Pelari terganggu dengan pelari yang lain.
4) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat
sampai pelari tepat melewati garis finish.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 60 meter, dalam satuan waktu detik.
2) Waktu dicatat satu angka di belakang koma.
2. Tes Gantung Angkat Tubuh Untuk Putera, Dan Tes Gantung Siku
Tekuk Untuk Puteri
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putera
1. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan
otot lengan dan otot bahu.
2. Petugas tes : Pengamat waktu, Penghitung gerakan dan merangkap
pencatat hasil
3. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
Peserta berdiri dibalakang palang tunggal. Kedua lengan berpegangan
poada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap
kearah letak kepala.
2. Gerakan
1. Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga
dagu menyentuh atau berada diatas palang tunggal, kemudian kembali ke
sikap permulaan. Gerakan ini dihitung saku kali.
2. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap
lurus.
3. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak
mungkin selama 60 detik.
3. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :
a) Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun,
b) Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal,
dan
c) Pada waktu kembali kesikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
4. Pencatatan hasil
a. Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan
sempurna
b. Gerakan yang dicatat adalah jumlah ( frekuensi ) angkatan yang dapat
dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c. Peserta yang tidak dapat melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah
berusaha diberi nilai Nol ( 0 ).
b. Tes gantung siku tekuk untuk puteri
 1. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan
otot lengan dan otot bahu.
2. Pelaksanaan : Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas
kepala peserta
a. Sikap permulaan : Peserta berdiri dibawah palang tunggal kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan
mengahadap kebelakang.
b. Gerakan : Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat keatas
sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada diatas palang
tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

3. Baring Duduk Atau Sit – Up 60 Detik

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b. Alat dan fasilitas tediri dari :
1) Lantai atau lapangan yang datar,
2) Stopwatch,
3) Alat tulis,
4) Alas / tikar / matras jika diperlukan.
c. Petugas tes terdiri dari : Pengamat waktu, Penghitung gerakan merangkap
pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
a) Berbaring terlentang dilantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan
sudut lebih kurang 90 derajat, kedua tangan jari-jarinya berselang selip
diletakkan dibelakan kepala atas.
b) Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki,
agar kaki tidak terangkat.
2. Gerakan
a) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sehingga
kedua sikunya menyentuh kedua paha kemudian kembali kesikap
permulaan,
b) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secara cepat tanpa istirahat, selam
60 detik.

Catatan :
1) Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas sehingga jari-jarinya tidak
terjalin lagi,
2) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan
3) Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatatan hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang
dapat dilakukan dengan sempurna selam 60 detik
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini, diberi nilai
Nol ( 0 )

4. Loncat Tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenag eksplosif
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) Papan berskala Cm, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada
dinding yang rata-rata atau tiang.
2) Jarak antara lantai dan angka Nol ( 0 ) pada skala yaitu 150 cm
3) Serbuk kapur, penghapus papan tulis, alat tulis
c. Petugas tes : Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
a) Terlebih dahulu ujung jaru tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur.
b) Peserta berdiritegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada
disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding
diangkat lurus keatas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskalal
sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya .
2. Gerakan
 a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua
lengan diayun kebelakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin
sambil menepuk papan dengan ujung jari sehinggga menimbulkan bekas.
b) Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta
yang lain.
e. Pencatatan hasil
1) Raihan tegak dicatat,
2) Ketiga raihan tegak loncat dicatat,
3) Raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.

5. Lari 1200 Meter Untuk Putera Dan 1000 Meter Untuk Puteri
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung,
peredaran darah dan pernapasan.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) Lintasan lari 1200 meter untuk Putera dan 1000 meteruntuk Putri,
2) Stopwatch, bendera start, peluit, dan alat tulis
c. Petugas tes terdiri dari atas :
Petugas keberangkatan, Pengukur waktu, Pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan : Peserta berdiri dibelakang garis start.
2. Gerakan
a) Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk
lari.
b) Pada aba-aba “YA” peserta lari menuju garis finish, menempuh jarak
1200 meter untuk putera dan 1000 meter untuk puteri.

Catatan :
1) Lari diulang bila mana ada pelari yang mencuri start.
2) Lari diulang bila mana pelari tidak melewati garis finish.
e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai
pelari tepat melintasi garis finis.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 1200 meter untuk putera dan 1000 meter untuk puteri.
Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk putera

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1200 Nilai

meter angkat duduk tegak meter
tubuh 60
detik
5 S.d – 7,2” 19 41 73 s.d – 3’14” 5
Keatas Keatas Keatas
4 7.3” – 8,3” 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3’15” – 4
4’25”
3 8,4” – 9,6” 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4’26” – 3
5’12”
2 9,7” – 5–8 10 – 20 39 – 49 5’13” – 2
11,0” 6’33”
1 11,1” dst 0-4 0–9 38 dst 6’34” dst 1

Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk puteri

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1000 Nilai

meter siku duduk tegak meter
tekuk 60
detik
5 S.d – 8,4” 41” 28 50 S.d – 3’53” 5
keatas Keatas Keatas
 4 8,5” – 9,8” 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3’53” – 4
4’56”
3 9,9” – 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4’57” – 3
11.4” 5’58”
2 11,5” – 3” – 9” 3–9 23 – 30 5’59” – 2
13,4” 7’23”
1 13,5” dst 0” – 2” 0–2 22 dst 7’24” dst 1

Table norma
NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk Putera dan puteri

No Jumlah nilai Klasifikasi

1. 22 – 25 Baik sekali ( BS )
2. 18 – 21 Baik (B)
3. 14 – 17 Sedang (S)
4. 10 – 13 Kurang (K)
5. 5–9 Kurang sekali ( KS )
 Contoh Hasil Tes TKJI
Nama : Bramuaji Cahya
Umur : 21
· Lari 60 meter : 09’52” (3)
· Gantung Angkat Tubuh : 1 (1)
· Sit Up : 22 (3)
· Lari 1200 meter : 7’39 (1)
· Loncat tegak : (2)
- Awalan : 227 cm
- Loncatan I : 267 cm
- Lomcatan II : 265 cm
- Loncatan III : 268 cm
· Nilai total : 10
Kategori : Kurang

Analisis: Teste Bramuaji Cahya secara keseluruhan dari semua kelompok

yang mengikuti tes termasuk kurang. Karena pencapaian nilai pada tes
gantung angkat tubuh dan lari 1200 meter sangat rendah. Hasil ini
disebabkan teste saat mengikuti tes TKJI baru senbuh dari sakit. Selain itu
juga daya tahan otot lengannya memang kurang bagus. Jika dibandingkan
dengan anggota dalam kelompoknya teste juga berkategori kurang.

Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain
Cholik dan Maksum (2007:51). Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan
menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan
dengan unjuk kerja (performance).
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh
empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-
paru, dan peredaran darah, (2) Komposisi tubuh, (3) Kekuatan dan daya
tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot. Komponen kebugaran yang
berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan
dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas
(kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah

Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam
waktu yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan
berbagai latihan, seperti:

1) Lari Secara Terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai
20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan
denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh
dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah
lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat
(jogging) diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat
(100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-
lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan
sewaktu-waktu.

3) Lari Fartlek

Lari Fartlek

Fartlek adalah suatu sistem latihan daya tahan yang maksudnya adalah
untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh
seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat
bukitbukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah
berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang
rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai
dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan lari-lari pendek
yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan
yang cukup tinggi.

4) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat.
Macam-macam lari di bukit-bukit:

a) Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak
terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan
sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara
sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan
aerobik.

b) Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang

tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi
tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan
tubuh.

c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari
1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi
juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah

Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/
diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes
Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra
dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebut:

1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran
darah dan pernafasan.

2) Alat dan Fasilitas

1. Lintasan lari.
2. Stopwatch.
3. Bendera start.
4. Peluit.
5. Tiang pancang.
6. Alat tulis.

3) Petugas Tes
1. Petugas pemberangkatan
 2. Pengukur waktu
3. Pencatat hasil
4. Pengawas dan pembantu umum

4) Pelaksanaan Tes
a) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start

b) Gerakan
Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada
aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish.

5) Pencatatan Hasil
1. Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat
sampai peserta tepat melintasi garis finish.
2. Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik
maka ditulis 3’ 12”.

2. Kekuatan
a. Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan
menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot
dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan-latihan sebagai berikut:

1) Push-up
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan
dan bahu. Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:
1. Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan
berat badan ditahan oleh tangan dan kaki.
2. Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai
dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus.
3. Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.
4. Lakukan turun naik secara berulang-ulang.
Gerakan Push up

2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut.
Cobalah lakukan gerakan sit-up sebagai berikut:
1. Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan
kedua telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua
siku di samping telinga.
2. Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan
kembali ke sikap telentang.
3. Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan
dan berulang-ulang.

Gerakan Sit up

3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut.
Cobalah lakukan gerakan back-up sebagai berikut:
1. Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak
kaki mengarah ke belakang tumit dengan merapat.
 2. Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke
samping.
3. Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih
menempel pada lantai.
4. Kembali ke sikap telungkup.
5. Lakukan secara berulang-ulang

Gerakan Back up

4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai
dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:
1. Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan
salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala
bagian belakang dan pandangan lurus ke depan.
2. Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
3. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
 Gerakan Squat Jump

b. Pengukuran Kekuatan Otot

1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk
untuk putri

a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu.

b) Alat dan fasilitas

1. Lantai rata dan bersih.

Palang Tunggal dan Pipa Pegangan

 2. Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan
denganmketinggian peserta.
3. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.
4. Stopwatch.
5. Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
6. Alat tulis.
7. Petugas tes
8. Pengamat waktu
9. Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

c) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra

(1) Posisi permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada
palang tunggai selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah
letak kepal.

Sikap Permulaan

(2) Gerakan
1. Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga
dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian
kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
2. Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki
tetáp merupakan satu garis lurus.
3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak
mungkin selama 60 detik.
d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan:
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala

(2) Gerakan
Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk,
dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin (dalam hitungan detik)

(3) Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang
tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan
nilai nol (0).

2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

a) Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b) Alat dan fasilitas
1. Lantai/lapangan yang rata dan bersih
2. Stopwatch.
3. Alat tulis.
4. Alas/tikar/matras dan lain-lain.
c) Petugas tes
1. Pengamat waktu
2. Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaan
 1. Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚
dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
2. Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki
tidak terangkat.

Sikap permulaan baring duduk

(2) Gerakan
1. Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk
sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap
awal.
2. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.

Gerakan baring duduk

e) Pencatatan Hasil
(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
1. Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
2. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
3. Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat
dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
(3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).

3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif

b) Alat dan Fasilitas

1. Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm,
dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai
dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm.
2. Serbuk kapur.
3. Alat penghapus papan tulis.
4. Alat tulis.
c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes
(1) Sikap permulaan

Sikap permulaan loncat tegak

1. Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/
magnesium karbonat.
2. Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada
pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat
 dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala
hingga meninggalkan bekas jari.
(2) Gerakan
1. Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan
kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi
mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat
sehingga menimbulkan bekas.
2. Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh
diselingi peserta

Gerakan loncat tegak

(3) Pencatatan Hasil
1. Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.
2. Ketiga selisih hasil tes dicatat.
3. Masukkan hasil selisih yang paling besar.

3.Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah

arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa
kelentukan yang baik, seseorang tidak dapat bergerak lincah. Selain itu,
faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan
seseorang.
Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan
kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan bukan hanya menuntut
kecepatan, akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-
sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter, lari bolak-
balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat
thrust).

A. Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Atas

1. Melemparkan Bola ke Tembok
a. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri di depan tembok sejauh 3 meter dengan membawa bola.
2) Lemparkan bola dengan kedua tangan dari atas kepala diarahkan ke
tembok hingga bola memantul kembali.
3) Tangkaplah bola yang datang setelah memantul dari tembok.
4) Bola dilemparkan kembali ke tembok, demikian seterusnya.
5) Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 60 detik, tanpa
istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar bola ketembok.
1) Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu ke atas, ke bawah, atau
melebar ke samping sehingga pada saat bola memantul dan kembali ke
arah pelempar maka akan mudah untuk menangkapnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.

2. Lempar Tangkap Bola

a. Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
2) Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di depan dada,
kemudian bola dilemparkan tepat di depan teman yang berada di
hadapannya.
3) Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
4) Bola kembali dilemparkan kepada siswa yang berada di depannya (arah
serong), demikian seterusnya.
5) Setelah sampai pada siswa terakhir, bola dilemparkan kembali kepada
siswa yang sebelumnya melemparkan bola.
6) Latihan tersebut dilakukan dalam waktu 60 detik tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
1) Lemparan harus tepat sasaran sehingga memudahkan teman lain untuk
menangkapnya dan bola bisa segera dilemparkan ke teman selanjutnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat.

B. Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

1. Lari 30 Metera. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak
seseorang dengan menempuh jarak 30 meter.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
2) Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30
meter sampai melewati garis fiish. Bersamaan dengan aba-aba ”ya” bendera
start diangkat.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
1) Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari
melewati garis fiish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila
memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.
2) Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang satu kali pelari
berikutnya/kelompok lari berikutnya.

2. Lari Bolak Balik (Shutlle Run)

a. Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2) Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha
untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah
sebagai berikut.
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu
jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi
mampu untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena
kelelahan.
2) Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena dapat
menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka
seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan
dari siswa. Garis start dan fiish.

3. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)

a. Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat
sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
2) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
4. Jongkok Berdiri (Squat Trust)a. Tujuannya adalah melatih mengubah
posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2) Pandangan ke arah depan.
3) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
terlungkup dalam keadaan terangkat.
4) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke
tempat semula.
5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Berdasarkan dari hasil tes yang dilakukan saat mengikuti Tes Pengukuran
dan Evaluasi, banyak sekali siswa yang nilai tesnya apabila dikonversikan
terhadap norma yang ada ini kurang bagus. Ini bisa disebabkan oleh
banyak factor baik dari dalam diri individu sendiri ataupun dari luar,
missalnya ketidak seriusan saat melakukan tes, tingkat kebugaran jasmani
rendah, pengetahuan tentang tes sangat minim.

B. Saran

Saat hendak melakukan olah raga, hendaklah memperhatikan kondisi

kesiapan tubuh dan kesehatan, karena setiap melakukan kebugaran
jasmani hendak memiliki kesiapan yang matang agar dapat mencapai
sesuatu yang diharapkan.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonimous. Moeslim. Tes dan Pengukuran Jilid I.

Iskandar Z. Adisapoetra. (1999). Panduan Teknis Tes & Latihan

Kesegaran Jasmani Untuk Anak Sekolah. Jakarta

Staf Personil, Pembinaan Manusia Dan Pendidikan Hankam. (1975). Buku

Petunjuk Lapangan Dan Buku Petunjuk Tehnik Latihan Binjas Abri Untuk
Satuan Lapangan Abri. Cetakan Kedua..Jakarta: Departemen Pertahanan
Keamanan.

Tim Lab Fisiologi. (2006) Petunjuk Praktikum Fisiologi Manusia.

Yogyakarta. Laboratorium Fisiologi FIK UNY

The Nelson Hand Reaction Test: Buku kesehatan, tes pengukuran dan
evaluasi halaman 88.

The Nelson Foot Reaction Test: Buku kesehatan, tes pengukuran dan
evaluasi halaman 88.

www.google.com/bompa book Johnson B.L. & Nelson J.K. Practical

Measurements for Evaluation in PE 4th Ed. 1986
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, Puja dan Puji hanya layak tercurahkan kepada Allah

SWT. karena atas limpahan karunia-Nya. Shalawat serta salam semoga
tercurahkan kepada Rasulullah Muhammad Shallallahu’alaihi wa sallam.
Manusia istimewa yang seluruh perilakunya layak untuk diteladani, yang
seluruh ucapannya adalah kebenaran, yang seluruh getar hatinya
kebaikan. Sehingga Penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “
KEBUGARAN JASMANI” ini tepat pada waktunya.

Banyak kesulitan dan hambatan yang Penulis hadapi dalam membuat

tugas mandiri ini tapi dengan semangat dan kegigihan serta arahan,
bimbingan dari berbagai pihak sehingga Penulis mampu menyelesaikan
Makalah ini dengan baik.

Penulis menyimpulkan bahwa MAKALAH ini masih belum sempurna,

oleh karena itu Penulis menerima saran dan kritik, guna kesempurnaan
Makalah ini dan bermanfaat bagi Penulis dan pembaca pada umumnya.
 Pasir Pengaraian, November 2016

Penulis

DAFTAR ISI

JUDUL

KATA PENGANTAR…………………………………………………..…….…….

DAFTAR ISI……………………………………………………………...…………

BAB I PENDAHULUAN

A. Pengertian Tes, Pengukuran...………………….....…...………..

 B. Kebugaran Jasmani……………………..………….......…….……

BAB II PEMBAHASAN

A. Tes Kebugaran Jasmani

Indonesia...............................................
B. Kebugaran
Jasmani.........................................................................

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan
.....................................................................................
B. Saran..............................................................................................
..

DAFTAR PUSTAKA ………………………….......…………………………..…...

TUGAS PROYEK KIMIA

D
I
S
U
S
U
N

OLEH :

NOVITA SARI
X IPA 3

SMA NEGERI 1 RAMBAH

2016