1 Tipboekje Mindfulness Interactieve PDF

De 10 tips voor
meer Mindfulness
in je Leven
Ervaar de kracht van aandacht

De 10 tips voor
meer Mindfulness
in je Leven
Extra tip:
Print dit 10 tips e-book voor optimaal resultaat
ICM Opleidingen & trainingen

©
www.icm.nl 3
De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven
1e druk - januari 2018
© 2018, ICM
Uitgever: ICM Publishing
Auteur: Patricia van der Zalm

Met medewerking van: Eric Elbertsen
Ontwerp: Birgit Schrama, Utrecht
Druk- en bindwerk: Drukkerij Wilco, Amersfoort
Softcover: ISBN 978-90-826434-1-1
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden

verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/
of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch,
mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier
zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
4 ©
ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl
De 10 tips voor
meer Mindfulness
in je Leven

©
www.icm.nl 5
Inhoudsopgave
Voorwoord 8
Tip 1 Richt je aandacht 11
Tip 2 Onderzoek je gedachten 19
Tip 3 Voel dat je voelt 27
Tip 4 Neem je lichaam serieus 35
Tip 5 Wees dankbaar 43
Tip 6 Ga naar buiten 53
Tip 7 Koester ‘lege tijd’ 61
Tip 8 Ontdek nieuwe dingen 71
Tip 9 Wees lief voor jezelf 79
Tip 10 Vergeet nooit te lachen! 87

©
www.icm.nl 7
Voorwoord
In een druk leven, vaak op de automatische piloot, is

het geen wonder dat je gedachten vaak alle kanten op
schieten. Hoe vind je iets meer rust, kalmte, ontspanning
en welbevinden in de dagelijkse stressvolle hectiek? En is
dat moeilijk?
Door met aandacht te kijken naar de signalen van je

lichaam en je geest kom je al een eind. Een matje en
lange meditatiesessies zijn niet per se nodig. Je kunt
mindfulness vrij eenvoudig inpassen in een druk bestaan.
Op allerlei manieren, altijd en overal.
In dit boek lees je hoe eenvoudig en waardevol dat is.

De 10 tips voor meer mindfulness in je leven bevatten
simpele oefeningen, nuttige inzichten vanuit de filosofie
en psychologie en wetenschappelijk bewezen gunstige
effecten van mindfulnessoefeningen op lichaam en ziel.
Je kunt er ook handvatten in vinden om verder te lezen.
8 ICM Opleidingen & trainingen

©
www.icm.nl
Met deze 10 tips in handen leer je dat mindfulness
niet zweverig maar juist zeer concreet is, met meetbare
resultaten. Doe er je voordeel mee, verwonder je over het
effect, sta eens stil en geniet. Anders gezegd: ervaar de
kracht van aandacht.
Wij wensen je veel leesplezier!
Patricia van der Zalm en


©
www.icm.nl 9
Tip 1
Richt je aandacht

©
www.icm.nl 11
Je gedachten staan nooit stil. Hoeveel er overdag
precies door ons hoofd heen razen, is nooit onderzocht.
Waarschijnlijk zijn het er zoveel dat ze onmogelijk te
tellen zijn!
Probeer maar eens een uur lang te noteren waar je

allemaal aan denkt en waarschijnlijk moet je het na
een minuut alweer opgeven. Dat komt doordat de flarden
informatie, herinneringen, half afgemaakte gedachten,
ideeën, plannen, lijstjes, associaties en gevoelens als
bliksemschichten door je brein schieten. Je aandacht is
niet gericht, maar vliegt alle kanten op: ‘Hoeveel mensen
komen er ook alweer eten?’ ‘Wie doet de boodschappen?’
‘Hoe zou het met mama zijn?’ ‘Hoe laat is de voetbal-
training ook alweer?’ ‘Wat bedoelde mijn manager nou
met die opmerking vanmiddag?’ En dat allemaal in een
paar seconden.
Flarden informatie, herinneringen en half

afgemaakte gedachten en gevoelens schieten
als bliksemschichten door ons brein
Daarnaast leid je je dagelijks leven grotendeels op de

automatische piloot. Dat is maar goed ook, want stel
je eens voor hoe uitgeput je zou raken als je bij iedere
autorit weer zou moeten nadenken over hoe dat nou

©
www.icm.nl 13
ook alweer moest, dat schakelen, remmen en richting
aangeven. Daarom is het dus buitengewoon handig dat
de dingen die je vaak doet, je tweede natuur worden. Een
automatisme.
Lekker makkelijk, weinig inspanning

Helaas hebben automatismen soms de neiging om de
overhand te nemen. Het is namelijk prettig om niet te
veel na te hoeven denken. Je zet je wekker uit, springt uit
bed en onder de douche, ontbijt snel en bent nét op tijd
op weg naar je werk. Eenmaal daar check je je mailbox,
bespreek je het weekend met collega’s, werk je je taken-
lijstje af en doe je ontelbaar veel dingen tussendoor. En
ondertussen staat je hoofd geen moment stil. Je aandacht
is overal. En nergens.
Die drukte in je hoofd – en de onrust in je lichaam –

kan ervoor zorgen dat je jezelf op een gegeven moment
voorbijloopt. De tijd vliegt voorbij, maar ondanks je
harde werk lijkt het alsof je to-do-lijstje alleen maar
langer is geworden. Je voelt je opgejaagd door alles
wat aandacht vraagt. Herkenbaar?
Met multitasken win je geen tijd

Door internationaal onderzoek weten we dat onze
hersenen het beste uit de verf komen als we onze taken

©
www.icm.nl
één voor één uitvoeren, in plaats van allemaal tegelijk.
Misschien denk je dat je door te multitasken efficiënt
bezig bent, maar eigenlijk doe je op die manier veel
dingen maar half.
Uit onderzoek van de Universiteit van Londen (2005)

blijkt zelfs dat je IQ (tijdelijk) met tien punten daalt als
je aan het multitasken bent. Het maakt je dus per saldo
dommer en ook nog eens minder productief.
Je voelt je opgejaagd door alles

wat aandacht vraagt
Andere recente internationale studies laten bovendien

zien dat het zo’n 15 tot 25 minuten duurt om je opnieuw
te focussen nadat je een andere taak hebt gedaan. Het
argument dat je met multitasking tijd wint, gaat dus ook
niet op.
Adem eens vijf keer diep in en uit

Reden genoeg om je aandacht te richten op één ding
tegelijk. Dat geeft rust.
Adem bijvoorbeeld eens vijf keer diep in en uit, en

herhaal dat een paar keer per dag. Waarschijnlijk zal
je ademhaling niet in één keer vloeiend worden, maar

©
www.icm.nl 15
misschien maakt het rustgevende effect je nieuwsgierig
naar méér. Je zult merken dat het je steeds makkelijker af
gaat.
En je kunt het altijd en overal doen. Bij het opstaan,

bijvoorbeeld. Rustig wakker worden, even op de rand
van het bed zitten en een paar keer langzaam in- en
uitademen. Je kunt een mooie tekst lezen en je daarna
afvragen: wat zou er vandaag voor goeds kunnen
gebeuren? Kalm en bewust aan de dag beginnen kan
voorkomen dat je direct op de automatische piloot
overschakelt.
Douchen, koffiedrinken, naar de trein lopen, koken,

een gesprek met iemand voeren: elke activiteit leent zich
ervoor om met aandacht uitgevoerd te worden.
- Voel je het warme water op je huid?
- Proef je de intense smaak van je koffie?
- Voel je hoe de wind langs je huid strijkt?
- Ruik je die heerlijke risotto?
- Richt je je op je gesprekspartner of dwalen je
gedachten af?
- Wat verandert er zodra je je op het gesprek
concentreert en actief luistert?

©
www.icm.nl
‘Zonder concentratie verkeert het bewustzijn
in een staat van chaos’.
Mihaly Csikzentmihalyi, grondlegger van de Flow-theorie
Waar onze aandacht is, is ons leven. Daar is geen

ruimte om te piekeren. Bovendien kan het leiden tot
flow. Dit verschijnsel, voor het eerst onderzocht en
beschreven door de Hongaars-Amerikaanse hoogleraar
psychologie Mihaly Csikzentmihalyi, is te vergelijken
met een ultrakorte mini-vakantie. Je gaat volledig op
in een activiteit. Het besef van tijd valt weg; gevoelens,
gedachten en verlangens zijn in harmonie. Jij, wroetend
in de tuin. Of bezig om voor vrienden de sterren van de
hemel te koken. Flow kan pareltjes van diepe vreugde,
bewustzijn, creativiteit en een diepe verbondenheid met
het leven opleveren.
Voel je hoe de wind langs je huid strijkt?
Tuinier en schrijver Romke van de Kaa kijkt bijvoorbeeld

met aandacht naar wat er in zijn tuin gebeurt. “Hoe
langer je in het gras staart, hoe meer je ziet,” schrijft
hij in zijn boek Geluk is een Grasveld. “Alles beweegt,
zoemt, kruipt, fladdert, graaft en paart. In de tuin ben je
nooit alleen, maar ben je onderdeel van de schepping. En
het is die gedachte, die rust geeft.”

©
www.icm.nl 17
Aandacht oefenen kan altijd en overal
Als je je aandacht richt op dat waar je mee bezig bent,
beoefen je in feite het Boeddhistische mediteren van
2500 jaar geleden. Je hoeft niet op een matje te zitten
om mindful (letterlijk: aandachtig) te zijn. Integendeel:
je kunt het altijd en overal oefenen!
Iets meer inspanning vergt de drie minuten

ademoefening. Tijdens de eerste minuut let je op wat
zich aan je voordoet (Wat denk je? Wat voel je? Koude
voeten? Jeuk aan je oor?). Tijdens de tweede minuut richt
je je op de beweging van je adem, al dan niet met je hand
op je buik. Tijdens de derde minuut gaat je aandacht
naar de lichamelijke sensaties die je ervaart. Ook al vliegt
je aandacht meestal alle kanten uit, nu kom je langzaam
in het hier en nu. Je komt tot rust.

©
www.icm.nl
Tip 2
Onderzoek je gedachten

©
www.icm.nl 19
‘Het denken leidt een eigen leven:
vaak is het bezig met de toekomst of het verleden;
met wat we hebben en niet willen,
met wat we willen en niet hebben.’
Jon Kabat-Zinn, moleculair bioloog en
de grondlegger van mindfulness
Inmiddels weten we dus dat er meer gedachten in je

hoofd zitten dan je ooit zou kunnen opschrijven. Vaak
worden die gedachten nogal letterlijk genomen: ik denk
dat ik waardeloos ben, dus ik ben waardeloos. Of,
positiever: ik denk dat ik hier enorm goed in ben, dus ik
ben er enorm goed in. En naar die gedachten gedraag je
je, want uit de cognitieve gedragstherapie is bekend dat
dat wat je voelt en doet, voortvloeien uit je gedachten.
Anders gezegd: eerst is er het denken, dan het voelen en
tot slot het gedrag. Onbewust maken we daar een voor
ons gevoel logisch en samenhangend geheel van. Want
dat willen we graag: dat dingen kloppen.
Eerst is er het denken, dan het voelen

en tot slot het gedrag

©
www.icm.nl 21
Gedachten zijn geen feiten
Maar gedachten zijn geen feiten. Ze komen uit het niets
en gaan terug naar het niets, net als wolken die door een
lege hemel drijven.
“Onze gedachten doen ons niets, totdat we ons

eraan hechten alsof ze waar zouden zijn,” schrijft
de Amerikaanse spreker en schrijver Byron Katie,
grondlegger van de methode voor zelfonderzoek
‘The Work’. Zij ontdekte jaren geleden dat ze de oorzaak
van haar depressie niet moest zoeken in de wereld om
zich heen, maar in wat zij geloofde over die wereld.
Je kunt je namelijk afvragen of je gedachten echt

kloppen. Marcus Aurelius, de Romeinse keizer, kwam
ruim tweeduizend jaar geleden al tot het besef dat
het niet zozeer de gebeurtenissen zelf zijn die ons
kwellen, maar dat de pijn zit in de manier waarop je die
gebeurtenissen beoordeelt. Het ligt dus binnen je macht
om er anders op te reageren.
Hoe realistisch zijn ‘lastige’ gedachten?

Het realiteitsgehalte van ‘lastige’ gedachten kun je
volgens Katie eenvoudig toetsen door jezelf vier simpele
vragen te stellen.

©
www.icm.nl
1. Is het waar?
2. Kun je echt weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je als je aan die gedachte vasthoudt?
4. Wie zou je zijn zonder deze gedachte?
In dat laatste geval kun je een trucje toepassen, dat zorgt

voor een andere kijk op de zaak. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb
een hekel aan mijn partner als hij niet aardig tegen me
is’ omdraaien in: ‘Ik heb een hekel aan mezelf als ik niet
aardig tegen mezelf ben.’ Of: ‘Hij moet me begrijpen’
veranderen in: ‘Ik moet hem begrijpen’ of ‘Ik moet mezelf
begrijpen.’
Wat proberen gedachten ons te vertellen?

Gedachten zijn er niet voor niets. Wat proberen ze ons
te vertellen? Wat kunnen we ervan leren? Wat zeggen ze
over ons? En over onze dromen, verlangens, behoeften,
verdriet of gemis?
Observeer je gedachten eens aandachtig, zonder oordeel,

interpretatie of kritiek. Zoals een kind verwonderd
naar een vlinder kan kijken. Of zoals mensen in een
museum met aandacht de details van een schilderij in
zich opnemen. Met een open blik, op zoek, nieuwsgierig.
Denk je altijd meteen het ergste? Ben je van mening
dat anderen succesvoller zijn dan jij en kun je dat niet

©
www.icm.nl 23
uitstaan? Denk je dat je nooit meer gelukkig zal worden?
Vind je bovendien dat je zulke dingen eigenlijk niet mag
denken?
‘Door niet te oordelen schep je stilte in je geest’.

Deepak Chopra
Gedachten mogen er zijn

Ook als je je gedachten liever wegdrukt, kost dat energie.
Misschien zelfs wel meer dan wanneer je je gedachten
gewoon toe zou laten!
Die energie zou je evengoed voor iets positievers kunnen

gebruiken. Regelmatig de tijd nemen om je gedachten
te onderzoeken, bijvoorbeeld. Dat zorgt ervoor dat je
gedachten (en daardoor: jijzelf) zich als het ware gehoord
voelen. Ze mogen er zijn en krijgen de aandacht die ze
verdienen, zonder dat ze meteen in een hokje plaatst
worden. Door ze rustig te observeren, verliezen ze op een
gegeven moment hun lading. Ze ebben langzaam weg.
Je laat dan niet je gedachten los, maar treedt ze tegemoet
met begrip. Dan laten je gedachten jou los. Want
gedachten zijn maar gedachten. Je hebt ze, maar je
bent ze niet. Dat is een belangrijk verschil.

©
www.icm.nl
Natuurlijk lukt het niet altijd om je kolkende gedachten
te kalmeren. Sommige ‘geautomatiseerde’ gedachten zijn
extra hardnekkig. Je hebt bijvoorbeeld een hekel aan
het doen van je administratie. Of om te beginnen met
wandelen of hardlopen. Bewust of onbewust vraag je je
af hoeveel tijd het je wel niet zou kosten. En wat zou er
allemaal mis kunnen gaan? Je stelt het steeds uit – maar
het houdt je intussen toch bezig.
Gedachten zijn maar gedachten.

Je hebt ze, maar je bent ze niet
Van negatief naar positief

Je zou jezelf ook een andere vraag kunnen stellen:
hoeveel lol kan ik hebben als ik mijn belastingaangifte
eindelijk gedaan heb, of begin met hardlopen? En hoe
opgelucht zal ik me voelen als die op tijd is ingediend,
of ik mijn eerste vijf kilometer soepel loop? Dit omkeren
van vragen – van negatief naar positief – heet in de
positieve psychologie re-wiring (vrij vertaald: de
bedrading omleggen). Daarbij leg je de nadruk op
positieve emoties: lol, leuk, prettig, opgelucht. Je
geest gaat onbewust op zoek naar het leuke van die
ongewenste activiteit, en naar het prettige eindresultaat:
de voldoening als je de klus hebt geklaard. Daarmee is

©
www.icm.nl 25
ook het stemmetje (‘Ik zou eigenlijk… moeten doen.’)
verstomd. Dat brengt rust en geeft energie.
Zet je innerlijke criticus even achter slot en grendel

Tijd voor een oefening. Als je wordt geplaagd door een
‘vol hoofd’, kun je beginnen met dagelijks vijf minuten
luisteren en kijken naar je gedachten. Welke associaties
maak je? Dwaal je af? Wat hoor je? Welke gedachten
komen steeds terug? Van welke word je blij en van welke
verdrietig?
Kijk alleen naar wat je denkt en probeer het daarbij te

laten. Zet je innerlijke criticus even achter slot en grendel.
Is je hoofd na afloop nog steeds ‘vol’? Of voel je je al iets
lichter?

©
www.icm.nl
Tip 3
Voel dat je voelt

©
www.icm.nl 27
‘Probeer goed te voelen, in plaats van je goed te voelen’.
Rob Brandsma, psycholoog en mindfulnesstrainer
Voelen, hoe doe je dat?

Hoe kun je volledig wakker en alert zijn? Je rustig bewust
zijn van hoe je je voelt, hoe je erbij zit en van alles wat er
om je heen gebeurt?
Je kunt je leven op twee manieren leven, zei Albert

Einstein: door te doen alsof niets een wonder is of door
te doen alsof alles een wonder is. Dat laatste doe je door
wakker te zijn, te ervaren en te voelen.
Op fijne momenten gaat dat bijna vanzelf. De eerste zon

op je huid, je ogen dicht, je hoort de vogels en voelt hoe
je langzaam opwarmt en ontspant. Je geeft je eraan over
en dat voelt fijn. Net als een liefdevolle aanraking, lekker
eten, warmte in huis, een compliment of echt contact
maken met mensen. Jammer genoeg zijn het vaak
vluchtige gevoelens: ze zijn er heel even en worden
al gauw weer overstemd door de ruis van alledag.
Verdrietige gevoelens gaan vaak ondergronds

Maar verdrietige en andere nare gevoelens: dat is een
ander verhaal. We ervaren ze allemaal weleens maar het
verschil zit hem in hoe we ermee omgaan. Soms gaan ze

©
www.icm.nl 29
ondergronds en leiden daar een sluimerend bestaan. We
merken dan dat ‘iets’ ons niet lekker zit. Maar wat? Dat
kunnen we soms maar moeilijk aangeven. Waarschijnlijk
omdat we niet graag stil staan bij zo’n onbestemd gevoel.
Vervelende gevoelens duwen we het liefst weg. Ze leiden

ons af van ‘gelukkig’, ‘fijn’ en ‘succesvol’. We vechten
ertegen in de hoop dat ze dan verdwijnen. Maar pijn
mag er zijn! Het is een leraar die je waarschijnlijk iets
belangrijks te zeggen heeft. Wat zou er gebeuren als je de
pijn gewoon toeliet? Zonder te oordelen, gewoon voelen
hoe het is?
Het beest recht in de bek kijken

Door die confrontatie verliest het nare gevoel op een
gegeven moment zijn lading. Het ebt weg.
Voormalig Denker des Vaderlands René Gude, die in

2015 overleed aan kanker, is zijn verdriet en angst voor
de dood te lijf gegaan met in zijn achterhoofd een mooie
uitspraak: ‘het beest recht in de bek kijken’. Niet opzij
gaan, je niet laten overrompelen of het gevoel in een
hoek drukken, maar juist de confrontatie aangaan.
Eén van de manieren om beter te leren voelen, is aan

de hand van de vijfstappenaanpak van de Vietnamese

©
www.icm.nl
monnik en mindfulnessleraar Thich Nhat Hanh. Die
komt neer op herkennen, contact maken, kalmeren, laten
gaan en onderzoeken.
Vervelende gevoelens
duwen we het liefst weg
Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de aandachtsgerichte

meditatie, gebruikt iets andere benamingen, namelijk
het ontdekken van het gevoel, en vervolgens het ervaren,
observeren, accepteren en loslaten ervan.
Een oefening kan er zo uitzien: je merkt bijvoorbeeld

dat je boos bent (ontdekken en ervaren). Dat gevoel
kun je benoemen (observeren), het een naam geven en
wachten tot zich weer iets anders aandient. Ben je aan
het nadenken? Geen probleem. Je kunt onderzoeken of
deze gedachten iets in je lichaam veroorzaken. Soms voel
je misschien even niets. Dat kun je benoemen als ‘rust’
(loslaten).
Contact maken met je gevoel

Door je aandacht een paar seconden op het gevoel te
richten, maak je er contact mee en word je er niet door
overspoeld. Het kan dan nog steeds pijnlijk zijn, maar
zo merk je wel dat je er niet onder hoeft te lijden. En als

©
www.icm.nl 31
een gevoel te sterk wordt, kun je je aandacht verplaatsen
naar je adem. Het gevoel neemt dan in kracht af en je
kalmeert.
“Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot

rust,” zegt psycholoog, onderzoeker en mindfulness-
trainer Noud de Haas, die veel van Thich Nhat Hanh
heeft geleerd en in de praktijk toepast. Het mooie is: je
hoeft niets te doen. Je hoeft niets te bereiken, alleen maar
te ademen en te voelen.
‘Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot rust.’

Noud de Haas
Aandachtstraining als ‘mentale pijnbestrijding’

Door echt te durven voelen, kun je de grootste vreugde
en de diepste pijn tegenkomen. Uit een heleboel
wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat mindfulness
onder andere helpt bij het omgaan met (chronische) pijn,
angst en (terugval in) depressie.
Aan de Katholieke Universiteit Leuven deden

adolescenten met depressieklachten acht weken lang
honderd minuten per week mindfulnessoefeningen. Hun
klachten namen aantoonbaar af, en dat effect was er bij
metingen na acht en veertien maanden nog steeds. De

©
www.icm.nl
Vlaamse klinisch psycholoog Filip Raes, die in Leuven
onderzoek doet naar piekeren, depressie en mindfulness,
noemt de aandachtstraining een vorm van ‘mentale
pijnbestrijding’.
Maar ook op een acute depressie hebben mindfulness-

oefeningen een positief effect, laat onderzoek van klinisch
psycholoog Joël van Aalderen van het Radboud UMC
zien. Hij testte de Mindfulness Based Cognitive Therapy
(MBCT, een combinatie van aandachtoefeningen en
cognitieve therapie) bij mensen met depressieklachten.
Vooral piekeren en malen namen tot zeker een jaar na
de training af. Daarmee verminderden ook de depressieve
gevoelens.
De verleiding om toch aan lastige gevoelens voorbij te

gaan, is groot. Maar waarom zou je er niet gewoon eens
even voor gaan zitten? Al is het maar tien minuten per
dag. Meer tijd hoeft het niet te kosten. Zoek een rustige
plek op, sluit de ogen en voelen maar. Wie weet welke
mooie, verrassende en leerzame dingen je tegenkomt!
Bedenk daarbij wat de 13-eeuwse Perzische dichter

Jalaluddin Rumi daarover schreef in zijn gedicht De
Herberg:

©
www.icm.nl 33
Dit mens-zijn is een soort herberg:
elke ochtend nieuw bezoek.
(…)
De donkere gedachte, schaamte, het venijn,
ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns
en vraag ze om er bij te komen zitten.
(…)
Wees blij met iedereen die langskomt.
De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd
om jou als raadgever te dienen.

©
www.icm.nl
Tip 4
Neem je lichaam serieus

©
www.icm.nl 35
‘Het lichaam is de basis’.
Osho
Het menselijk lichaam heeft veel weg van een soort

voelspriet waarmee je onbewust je omgeving aftast. Is het
veilig? Warm? Loert er gevaar? Het is de eerste sensor die
‘iets’ voelt, vaak nog voordat je je er bewust van bent.
Het lichaam is een uiterst gevoelig instrument. Het is de
basis van wie we zijn.
Toen we nog vooral fysiek werk deden, voelden we goed

aan wanneer we moe waren. Dan was het tijd voor rust.
En als we een tekort aan een bepaald voedingsmiddel
hadden, besteedden we daar bij het bereiden van het eten
eten extra aandacht aan. Maar de tijden zijn veranderd.
We werken vooral binnen, zitten veel stil en zijn een
groot deel van de dag alleen maar met ons hoofd bezig.
We worden overspoeld door prikkels. Die kunnen een
aanslag zijn op ons natuurlijke dagritme en ons uit de
slaap houden.
Begrijpen we ons lichaam eigenlijk wel?

Natuurlijk voelen we nog van alles, maar nemen we die
signalen ook serieus? Begrijpen we ons lichaam eigenlijk
wel?

©
www.icm.nl 37
Waarom voel je bijvoorbeeld een knoop in je maag
op het moment dat je een onaangenaam gesprek moet
voeren? Neem je een aspirine tegen de pijn in je nek en
schouders, of luister je naar wat die pijn je kan vertellen?
Van de ‘doe-stand’ naar de ‘zijn-stand’

Luisteren naar je lichaam is een vaardigheid die je kunt
trainen. Als je je gespannen voelt, kun je bijvoorbeeld
overschakelen van de ‘doe-stand’ naar de ‘zijn-stand’:
ga naar een rustige plek (het toilet desnoods) en ga
zitten. Sluit je ogen. Voel je voeten, eerst je linker-, dan
je rechtervoet en adem ondertussen langzaam in en uit.
Richt vervolgens je aandacht op je gespannen schouders,
recht je rug, voel je nek en merk op dat je spieren
gespannen zijn. Luister naar je rustige ademhaling en
voel het bloed door je aderen stromen. Luister naar je
hartslag. Meer dan drie minuten rust heb je niet nodig
om je weer levendig, alert en fris te voelen.
Drie minuten ademruimte

Als die ademruimte van drie minuten dan zo simpel
is, waarom doen we dat dan niet elke dag? Dát ons
lichaam wel wat meer aandacht verdient, blijkt wel uit
de grote aantallen mensen met psychosociale klachten,
onverklaarbare chronische pijn, stress en een te hoge
bloeddruk. Het lichaam lijkt er maar een beetje bij te

©
www.icm.nl
hangen: ik heb haast, ik heb hier geen tijd voor, ik moet
dóór.
Soms heb je misschien niet eens in de gaten dat je je

gejaagd voelt – ten prooi gevallen aan ‘automoetismen’
(een mooie term van Jan Wolter Bijleveld en Ingeborg
Deana). Dat opgejaagde gevoel kan er al zo lang zijn dat
je het bijna niet meer opmerkt. Je bent het normaal gaan
vinden, als iets dat nou eenmaal bij je hoort.
Mensen verwachten en hopen dat hun lichaam het

altijd maar doet. Daardoor merk je vaak niet op hoe de
haast, de onachtzaamheid, het vele nadenken, plannen,
fantaseren en becommentariëren zich ophopen en het
lichaam in een verhoogde staat van paraatheid kunnen
brengen. Je zou dat een lichaams-alert kunnen noemen.
Of stress.
Tijd om aan de rem te trekken

Stress is ontzettend handig én noodzakelijk, want het
zet aan tot actie. Normaal gesproken ebt de piek aan
stresshormonen weer weg wanneer de ‘dreiging’ (of die
nou reëel was of niet) is verdwenen, totdat langdurige
stress roet in het eten gooit. Dan blijft je motor stationair
draaien, als een auto in de derde versnelling. Alsof je
altijd maar ‘aan’ staat. Dat kan zich in het lichaam uiten

©
www.icm.nl 39
in allerlei stressgerelateerde klachten, zoals irritatie,
moeite met ontspannen en slechter slapen. Als je dit
merkt, is het tijd om aan de rem te trekken. Maar liever
nog eerder.
‘Bij elke inademing breng ik rust in mijn lichaam.

Bij elke uitademing glimlach ik.
Ik blijf in het moment van nu
en ervaar het grote wonder van dit moment’.
Thich Nhat Hanh
Aandachttraining bij chronische pijn

Even terug naar de jaren zeventig van de afgelopen eeuw.
Toen de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn bij
uitbehandelde patiënten zag hoe zij worstelden met hun
pijn en hun situatie, ontwikkelde hij een aandachtgerichte
meditatie. Zijn collega’s in het University of
Massachusetts Medical Hospital waren sceptisch,
maar na diverse wetenschappelijke onderzoeken bleek
dat patiënten er lichamelijk en geestelijk enorm van
opknapten. Later ontwikkelde Jon Kabat-Zinn onder
andere de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR),
die nu wereldwijd wordt toegepast.

©
www.icm.nl
In stilte op ontdekkingstocht
Wereldwijd bestaan inmiddels talloze variaties op de
aandachts- en lichaamsoefeningen van Kabat-Zinn en
andere onderzoekers. Ze hebben één ding gemeen: duw je
lichaam niet weg, maar luister ernaar en voel. Ga er eens
voor zitten. Ga in stilte op ontdekkingstocht.
‘Voel je benen’, schrijft psycholoog en mindfulnesstrainer

Rob Brandsma in een van zijn boeken over mindfulness.
‘Kijk gewoon of je er met je aandacht bij kunt blijven.
Registreer wat je ervaart. Wellicht voel je enige spanning
in de spieren, of je voelt een ader kloppen. Misschien voel
je de huid, de haartjes op je huid, de broek om je huid.
Ook kun je een beetje spelen met je aandacht. Probeer
bijvoorbeeld of je je knie apart kunt voelen. (…) Of
voel het verschil tussen de onderkant van je been en de
bovenkant. Kijk of je heen en weer kunt reizen met je
aandacht. (…) Ga dan naar een ander lichaamsdeel. Je
kunt ergens heen gaan waar veel te voelen valt, zoals in
je schouders. Daar is meestal spanning voelbaar. Ga ook
naar de plekken waar je lichaam contact maakt met de
vloer of de stoel. Hierbij ervaar je wellicht een gevoel van
aarding. Je hoeft niets aan de ervaringen te veranderen.
Wel is het mogelijk dat er vanzelf iets verandert, doordat
je het aandacht schenkt. Voel wat er is, merk het op. Dat
is alles.’
©
ICM Opleidingen & trainingen www.icm.nl 41
‘Voel wat er is, merk het op. Dat is alles.’
Rob Brandsma

©
www.icm.nl
Tip 5
Wees dankbaar

©
www.icm.nl 43
‘Wie niet tevreden is met wat hij heeft,
zal ook niet tevreden zijn met wat hij krijgt.’
Socrates
Iedereen streeft naar voldoening en geluk. Wat dat geluk

precies is, verschilt per persoon. Vaak gaat het
om materiële zaken. We denken vaak in ‘als-dan’:
-
Als ik eenmaal een groter huis heb, dan ben ik
gelukkig.
-
Als ik die beter betaalde baan te pakken krijg,
dan ben ik gelukkig.
- Als ik mijn overtollige kilo’s eenmaal kwijt ben,
dan ben ik gelukkig.
We wennen snel aan het bijzondere

De zoektocht naar geluk kan ongelukkig maken. Dat
komt doordat mensen nou eenmaal een onrealistisch
beeld hebben van ‘geluk’. We streven naar iets in de verte
en zien over het hoofd wat vlakbij ons is. We staan er
niet meer zo bij stil.
In haar boek ‘Mythes van geluk’ beschrijft de

Amerikaanse geluksonderzoeker en hoogleraar
psychologie Sonja Lyubomirski dit mechanisme als
hedonistische adaptatie. Zij legt uit dat we voor korte

©
www.icm.nl 45
tijd gelukkig zijn met dat wat we zo graag wilden, maar
dat we daar al snel aan wennen. Het bijzondere van dat
grotere huis, de beter betaalde baan of je nieuwe figuur
wordt al snel ‘gewoon’. De glans verdwijnt en we gaan
weer op zoek naar iets nieuws. En zo zijn we feitelijk
altijd onvoldaan.
Dankbaarheid draagt bij aan welbevinden

Zoek je geluk liever in dankbaarheid en tevredenheid,
vindt Lyubomirski. Uit een groot aantal onderzoeken
blijkt dat dankbaarheid en tevredenheid veel bijdragen
aan je welbevinden. Dat klinkt logisch. Je richten
op prettige dingen zorgt ervoor dat je je beter voelt
dan wanneer je blijft hangen bij nare zaken. Maar
dankbaarheid uiten doet méér.
Amerikaans onderzoek van de universiteiten van

Californië en Miami, Florida toont aan dat dankbaar-
heid de hersengebieden stimuleert die samenhangen met
stressregulatie en beloning. Dat zijn de momenten
waarop je tevreden bent met hoe je leven eruit ziet, met
je mogelijkheden en je talenten. Misschien gaat niet álles
helemaal naar wens, maar er blijft genoeg over.
Uit studies, onder andere aan de Erasmus Universiteit

Rotterdam en de Vrije Universiteit Amsterdam, blijkt

©
www.icm.nl
dat geluk maar voor tien procent wordt bepaald door
je omstandigheden. Denk bijvoorbeeld aan materiële
rijkdom, uiterlijke schoonheid, sociale status en
gezondheid. Tien procent maar! Is dat niet veel minder
dan je had gedacht?
Het grootste gedeelte van geluk, namelijk vijftig procent,

is overigens erfelijk bepaald. Het kan dus zijn dat je
de mazzel hebt van een ‘zonnige natuur’, maar in veel
gevallen gaat dat niet op. Op de helft van je geluk heb
je jammer genoeg geen invloed.
De mazzel van een ‘zonnige natuur’
Waar je wel invloed op kunt uitoefenen, zijn de laatste

veertig procent van je geluk. Die heb je helemaal zelf in de
hand! De sleutel tot geluk zit dus voor veertig procent in
onszelf: hoe je denkt, hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.
De kortste route naar geluk

Geluk meten is erbij stilstaan. Op zo’n moment kun je
echt ervaren waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid
is volgens sommige psychologen de kortste route naar
geluk. Niet kijken naar wat ontbreekt, maar naar alles
wat wel aanwezig is.

©
www.icm.nl 47
‘Verstandig is de mens die niet treurt om wat hij mist,
maar zich verheugt in wat hij heeft.’
Epictetus, Stoïcijnse filosoof
Wat ging er goed?

Schrijf bijvoorbeeld eens een maand lang iedere dag
drie dingen op die goed gingen, waar je trots op
bent of waar je dankbaar voor bent. Deze vorm van
positieve psychologie is bewezen effectief, want met zo’n
dankbaarheidslijstje geef je jezelf onbewust een oppepper.
Het is een krachtige manier om jezelf optimisme aan
te leren en je aandacht te richten op dingen waar je
dankbaar voor bent. Dat kan een goede vriendschap of
steun van familie zijn, maar ook een warm bad of een
fijne werkdag.
Je kunt ook je zintuigen inzetten in je zoektocht naar

dankbaarheid. Stel je eens voor dat je niet meer zou
kunnen zien, horen, voelen, proeven en ruiken. Hoe
zou dat zijn? Wat zou je dan missen? Als je dat goed
tot je laat doordringen, wordt vooral één ding duidelijk:
je hebt heel veel om dankbaar voor te zijn.
Dankbaarheid tastbaar maken

Je kunt dankbaarheid tastbaar maken. Bijvoorbeeld
door je dierbaren en collega’s af en toe eens te vertellen

©
www.icm.nl
hoe blij je met ze bent. Dat kan al door ze een aardig
whatsappje te sturen: ‘Met jou wandelen in het bos
vandaag voelde alsof het geen grijze zaterdag was, maar
een zonnige zondag. Dankjewel!’ Hoe vaak doe je dat?
‘Verlang naar wat je hebt.’

Boeddha
Waardering voor kleine dingen

Aandacht en waardering geven aan ‘gewone’ dingen kan
wonderen verrichten. Misschien merk je zo dat je veel
minder te wensen hebt dan je dacht. Daarbij stilstaan
scheelt veel onrust.
‘Wie hoopt straks tevreden terug te kunnen kijken

op zijn verleden, moet leren om vandaag de waarde
in te zien van kleine momenten,
ook al duren ze maar een paar minuten.’
Samuel Johnson, 18e eeuwse Engelse dichter
Tevredenheid is uitgesmeerd geluk, schrijven Jan

Wolter Bijleveld en Ingeborg Deana in hun boek
Losleven. “Alsof je het met een deegroller tot een lange
spaghettisliert rolt.” Tevredenheid is ‘kleinschalig’ en
bovendien een stuk bestendiger dan geluk. Het gevoel
houdt langer aan en kan in je hele leven doorsijpelen.

©
www.icm.nl 49
Maar dat betekent niet dat je voortaan als een blij ei
door het leven danst. Soms zit het nou eenmaal tegen.
Volgens de Vlaamse psychiater Dirk de Wachter scheelt

het veel getob als je jezelf aanleert om het ongemak te
koesteren, en er vooral niet voor weg te rennen. Een
beetje verdriet, tegenslag of mislukking kan leerzaam
zijn, en op de lange termijn zelfs zorgen voor persoonlijke
groei. Ongemak hoort onlosmakelijk bij het leven, hoe
‘maakbaar’ dat soms ook lijkt.
‘Je kunt de golven niet tegenhouden,

maar je kunt wel leren surfen.’
Jon Kabat-Zinn
Tot slot nog een wijze les van een leraar, die zijn leer-
lingen vroeg om zich voor te bereiden op een test. Hij
legt bij iedere leerling een omgekeerd vel papier op tafel.
Als hij alle vellen heeft uitgedeeld, zegt hij: “Draai ze nu
maar om en kijk ernaar.” Er klinkt geritsel en daarna
geluiden van verbazing. Aan de andere kant van het
papier is slechts een zwarte stip te zien.
“Schrijf een opstel over wat je ziet,” zegt de leraar. De

leerlingen beginnen te schrijven. Als iedereen zijn werk
heeft ingeleverd en in spanning afwacht, zegt de leraar:

©
www.icm.nl
“Deze test diende als een levensles. Niemand van jullie
sprak over het witte vel papier. Iedereen richtte zijn
aandacht op de zwarte stip. Hetzelfde gebeurt in ons
leven: we hebben een groot wit vel om naar te kijken,
maar we richten ons vaak op de zwarte vlekken. Terwijl
we genoeg redenen hebben om het leven te vieren en te
genieten van de wonderen die elke dag gebeuren.”

©
www.icm.nl 51
Tip 6
Ga naar buiten

©
www.icm.nl 53
‘Wat de woestijn zo mooi maakt is
dat zij soms een waterput verbergt.’
Antoine de Saint Exupérie, schrijver van De Kleine Prins
Waarschijnlijk breng je een groot deel van de dag binnen

door – en dan ook nog eens zitten en liggend, gemiddeld
zestien uur per dag. Zitten is ongezond, blijkt uit steeds
meer onderzoek. Meest recent is een studie van de
Amerikaanse arts, obesitasdeskundige en onderzoeker dr.
James Levine (verbonden aan de Mayo Clinic) in 2014.
Van hem is ook de uitspraak ‘Zitten is het nieuwe roken’.
Langdurig binnen zijn maakt bovendien sloom. Geestelijk
en lichamelijk zijn we meer gebaat bij beweging – en
frisse lucht.
Lunchwandelen: nieuwe indrukken

Naar buiten gaan brengt afwisseling in een zittend
bestaan. Eropuit trekken betekent vrijwel altijd dat je
in beweging komt. Steve Jobs was één van de eersten
die in Silicon Valley met ‘wandelvergaderingen’ begon,
nagevolgd door een heleboel andere bedrijven in de
heuvels bij San Francisco. Deze vorm van vergaderen
bleek goed te zijn voor de sfeer, de inspiratie en de
creativiteit. Dat vinden ook de collega’s die je steeds
vaker in groepjes ziet lunchwandelen. Nieuwe indrukken

©
www.icm.nl 55
opdoen, met andere ogen naar dingen kijken, het tempo
verlagen en even ‘uit je hoofd’ komen.
Je door ‘buiten’ laten inspireren

Bij ‘buiten’ denken we aan groen. Maar ‘buiten’ is ook
onze straat, buurt en omgeving. De Britse ondernemer
Chris Chavéz-Brown en zijn collega David Pearl
introduceerden daarom Street Wisdom: een stadse
variant op mindfulness door met aandacht (en heel
traag) door je eigen stad of dorp te lopen. Neem daarbij
een vraag in gedachten en kijk aandachtig naar wat je
tegenkomt. Een reclamespreuk of uithangbord kan je
zomaar aan het denken zetten. Vaak krijg je de beste
ideeën als je aan het wandelen bent.
Groen en welbevinden hangen samen

Buiten zijn is niet alleen prettig, het doet nog veel meer.
Groen en welbevinden hangen nauw met elkaar samen,
zowel op fysiek, mentaal als spiritueel gebied. Groen,
zuurstof, een rustgevende omgeving, de afwezigheid van
mensen en (als je geluk hebt) stilte, bieden tegenwicht aan
de drukte, het geluid en de prikkels van het dagelijks leven.
‘De natuur bedriegt ons nooit.

Wij zijn het altijd zelf die ons bedriegen.’
Jean-Jacques Rousseau

©
www.icm.nl
Natuur is Vitamine G
Uit studies van omgevingspsycholoog Agnes van
den Berg van de Wageningen Universiteit blijkt dat
werken in het groen zorgt voor een afname van het
stresshormoon cortisol. Zelfs het kijken naar groen,
bijvoorbeeld naar planten in huis of op het balkon,
werkt al stressverlagend. Uit een internationale studie
uit 2016, waaraan ook de Universiteit Leiden meedeed,
blijkt dat we het beste herstellen van stress en geestelijke
vermoeidheid door ons in het groen te begeven. Als je
dat ook nog eens combineert met beweging, zorg je er
bovendien voor dat er endorfinen worden aangemaakt:
hormonen die zorgen voor een goede stemming.
Zelfs het kijken naar groen

werkt al stressverlagend
In woonomgevingen waar meer natuurlijke elementen

aanwezig zijn, zoals een park, water, bomen of
weilanden, hebben bewoners minder vaak last van
angst- en stemmingsstoornissen dan in een ‘versteende’
omgeving. Dat blijkt uit onderzoek (2016) van
Wageningen Environmental Research (Alterra) en het
Trimbos-instituut waarin de relatie tussen kwaliteit van
de woonomgeving en de gezondheid van de bewoners
werd onderzocht. In ziekenhuizen wordt ook steeds

©
www.icm.nl 57
meer aandacht besteed aan het maken van een healing
environment, omdat is gebleken dat warme kleuren en
zicht op natuur de genezing van patiënten ten goede
komen.
Rijen bomen werken rustgevend

Natuur biedt de gelegenheid voor reflectie, inspiratie
en contemplatie, zei psycholoog en onderzoeker van
natuurbeleving Ad Bergsma in een interview. In de
natuur stel je je in op rust, het genieten van mooie dingen
en kijk je anders naar een prachtige zonsondergang. Die
heb je weliswaar thuis ook, maar daar heb je er geen
aandacht voor.
Daarnaast hebben de herhalende patronen van rijen

bomen, gelijkmatige vertakkingen of mooi gerangschikte
bloemblaadjes een rustgevend effect, ook al ben je je daar
waarschijnlijk niet van bewust. Wat je wel merkt? Dat
je je na een (bos-)wandeling of een ommetje in het park
opgewekter, positiever en alerter voelt. Alsof je wakker
bent geworden.
‘Wij zijn zo graag in de vrije natuur

omdat deze geen mening over ons heeft.’
Friedrich Nietzsche

©
www.icm.nl
Natuur relativeert onze zorgen
De natuur biedt afleiding en relativeert. Wat er ook
gebeurt in de wereld, of in je persoonlijke leven, de
natuur gaat ondertussen onverstoord zijn gang. We zijn
maar radertjes in een groter geheel, en dat relativeert
onze zorgen. Morgen is er weer een dag en ook dan
doet de boom gewoon weer wat hij moet doen: stevig
wortelen, groeien, bladeren krijgen, blad verliezen,
meebuigen met de wind. Misschien kun je een voorbeeld
nemen aan zo’n baken van standvastigheid. Je kunt
altijd iets leren van de natuur, zoals je aanpassen aan de
omstandigheden en beseffen dat er voor alles een tijd is.
De Finse psycholoog Kalevi Korpela ontwikkelde in zijn

land het eerste psychologische natuurbelevingspad ter
wereld. Langs de kant staan borden met verschillende
psychologische oefeningen waarmee je kunt nagaan of je
stemming tijdens de route is verbeterd. Het project kan
wandelaars bewust maken van het effect dat lopen in de
natuur op ze heeft.
‘Rusteloosheid is misschien wel een teken

dat je geen stilte kunt verdragen’.
Noud de Haas

©
www.icm.nl 59
De Indiase spiritueel leider Krishnamurti dichtte grote
kracht toe aan de natuur, zoals onder andere blijkt uit
zijn volgende uitspraken. “Als we een diepe, duurzame
relatie met de natuur konden vormen, zouden we nooit
een dier doden om onze eetlust te bevredigen en nooit een
aap, een hond of een cavia kwaad doen door er vivisectie
op te plegen, opdat wij daar beter van worden. We
zouden andere manieren ontdekken om onze wonden te
helen en ons lichaam te genezen. Maar de geest genezen
is iets totaal anders. Dat gebeurt geleidelijk, als je één
bent met de natuur, met die sinaasappel aan de boom,
met het grassprietje dat zich door het cement heen perst
en met de heuvels die, door de wolken bedekt, verborgen
worden.”
Lange ontdekkingstochten zijn er niet voor nodig. Een

paar keer per dag kort naar buiten gaan kan al effect
hebben – juist wanneer je er eigenlijk geen tijd voor hebt!
Als je bewust om je heen kijkt, luistert naar de vogels,
de wind of zon op je huid voelt, je gedachten en zorgen
de vrije loop laat en wordt geïnspireerd door wat je
tegenkomt, dan ben je bezig met vertragen, mentaal
en fysieke herstel en vitaliteit.

©
www.icm.nl
Tip 7
Koester ‘lege tijd’

©
www.icm.nl 61
‘Hoe
als je je
met zorgeloosheid
kon omringen
en dat dat
je ruimte
was.’
Bert Schierbeek
Lummelen, mijmeren, dagdromen, gewoon even

niets doen – hoe vaak gun je jezelf daar de tijd voor?
Waarschijnlijk niet zo veel, want mensen houden zichzelf
graag bezig. We werken, hebben een gezin, voeren een
huishouden, onderhouden sociale contacten en zijn
druk met allerlei andere dingen. We leven met overvolle
agenda’s. Ze dicteren ons leven, waardoor we soms
moeten speuren naar een uurtje vrij.
Altijd in actie?
Misschien denk je dat dat zo hoort omdat je het zo
gewend bent. Dat even niets doen zonde van je tijd is.
Dat je alles uit het leven moet halen en dat dat betekent
dat je geen minuut van je tijd mag verspillen. Doe je dat
niet, dan voel je je schuldig. Maar gek genoeg geeft dat
altijd maar bezig zijn juist ook het gevoel dat de tijd je
door de vingers glipt. Je voelt je opgejaagd. Dat is geen

©
www.icm.nl 63
wonder als de boog altijd gespannen staat en als al je tijd
is ingevuld.
Voortdurend bezig zijn is kenmerkend voor deze tijd.

Volgens filosoof Paul van Tongeren, schrijver van het
boekje Over het verstrijken van de tijd, leidt dat tot een
vreemde tegenstelling: door die manier van leven hebben
we steeds meer behoefte aan ontspanning, terwijl we er
niet alleen minder tijd voor hebben (want we zijn altijd
bezig), maar het ook steeds minder goed kunnen.
Streep door onze agenda

Hoe zou het zijn als je af en toe eens een streep door je
agenda zou zetten? Een uur of een halve dag even niets?
Alleen maar ‘lege tijd’ die je kunt invullen zoals je zelf
wilt, zonder druk of verplichtingen van buitenaf (en van
onszelf), zonder social media of mensen die iets van je
willen? Hoe zou het zijn om de tijd even stil te zetten?
‘Vanmorgen horloge gepakt.

Staat stil. Kapot.
Niks meer aan te doen.

©
www.icm.nl
Op het balkon gezeten.
Broodje kaas gegeten.
Poes gestreeld.
Geraniums water gegeven.
Radio aangezet. Gewenst

dat niet alleen mijn horloge
maar ook deze dag
stil zou blijven staan.’
Gil van der Heyden
Opladen en bijtanken
Op zulke momenten kun je opladen en bijtanken. Je
reset jezelf als het ware, heel bewust en met aandacht.
Door bewust na te denken over de besteding van je tijd,
schrijft Chris Baréz-Brown in zijn boek Wake Up!, schuif
je de automatische piloot opzij en maak je plaats voor
een veel wakkerder staat van bewustzijn. “Pas als je op
deze manier naar je tijd kijkt, zie je hoe snel je agenda
volstroomt en hoeveel tijd je eigenlijk verspilt.”
Niets moet en daardoor kan alles

Wees dus streng bij het maken van afspraken en geef
de dingen waarvoor je wel kiest de volle aandacht. Met
een beetje creativiteit lukt dat best. Je kunt best eens
een schoonmaakbeurt overslaan, de kinderen door een

©
www.icm.nl 65
vriendin van school laten halen of een afspraak afzeggen.
De vrijgekomen tijd is voor jou. Niets moet en daardoor
kan alles.
‘Ons leven gaat verloren aan ruis.

Versimpel.
Versimpel.’
Henry David Thoreau
Smartphone-pauze
Kijk eens of je de komende dagen of weken eens wat
lege tijd voor jezelf kunt maken, al is het maar een uurtje.
Plan momenten in waarop je de dagelijkse routine even
kunt laten voor wat hij is. Het kan helpen om jezelf een
pauze te gunnen van je smartphone, tablet, computer
en tv. Even uit de doe-stand (waarin je altijd maar
klaarstaat om te reageren op impulsen van buitenaf)
naar simpelweg zijn. Je reageert op wat zich toevallig
aandient. Dat is al genoeg.
‘Als je troebel water met rust laat,

wordt het vanzelf helder.’
Lao-Tse

©
www.icm.nl
‘Extra’ tijd is een cadeautje
Wat gebeurt er op zo’n moment? Misschien ben je bang
om iets te missen of kun je de drang om je berichten te
checken maar moeilijk onderdrukken. Toch: die ‘extra’
tijd is een cadeautje dat kan zorgen voor een gevoel van
rust en ontspanning. Want permanent ‘doen’ is stressvol.
Door even tien minuten niets te doen kun je helderder
denken. Dat komt doordat je uit de automatische piloot
van voortdurende actie stapt.
‘Een mens heeft twee oren en één mond

om twee keer zoveel te luisteren als te praten.’
Confucius
Naar een lagere versnelling

Waarschijnlijk kost het je best wat moeite om de tijd
af en toe ‘leeg’ te houden. Het is dan goed om te weten
dat je brein in die kostbare uurtjes toch doorwerkt,
want ook dan zijn je hersenen bezig met de taken die
je voor de pauze aan het doen was. Dat blijkt uit het
boek Rust in uitvoering van de Amerikaanse futuroloog
en onderzoeker Alex Pang. Hij doet onderzoek op het
grensvlak van voorspellen, social media en psychologie.
Door rust, en door even te doen waar je zin in hebt,

schakel je over naar een lagere versnelling. Dat is

©
www.icm.nl 67
wonderbaarlijk goed voor je creativiteit, gezondheid,
welbevinden en effectiviteit. Gun je bovenkamer dus
regelmatig rust.
Verveling is ook nuttig

Het kan zijn dat een middag of avond vol lege tijd
vervelend aanvoelt. Je raakt letterlijk ‘verveeld’. Dat
woord heeft een negatieve bijklank. Ten onrechte, want
verveling blijkt heel nuttig te zijn! Je wordt namelijk
aangespoord om zélf iets te bedenken om jezelf bezig te
houden.
‘Verveling’ betekent eigenlijk zoveel als ‘geen impulsen

krijgen van buitenaf’. Vervelend? Welnee: je bent dan
juist goed bezig. “Het is die ‘ledige tijd,” schrijft filosoof
Joke Hermsen in haar boek Stil de tijd, pleidooi voor een
langzame toekomst, “die niets oplevert en tot niets dient,
maar die uitnodigt tot contemplatie.”
Windstilte van de ziel

“Als de verveling je opzoekt, duik er dan in. Verdrink
erin, ga tot de bodem,” schreef de Russisch-Amerikaanse
dichter en schrijver Joseph Brodsky. Verveling verdient
een nauwkeurige inspectie, vindt hij. “Het is het raam dat
uitkijkt op de oneindigheid van de tijd.” Omarm daarom
het gevoel van verveling, de ‘windstilte van de ziel’.

©
www.icm.nl
Als tegenwicht voor onze overvolle agenda’s hebben we
volgens de Duitse filosoof Wilhelm Schmidt behoefte aan
de ‘restauratie van de leegte’. Daarmee kun je vervuiling
door informatie, nietszeggende woorden en overbodige
indrukken voorkomen. Lege tijd maakt je productiever
en creatiever. Je maakt een pas op de plaats en vaart daar
wel bij. De les die je hieruit kunt trekken? Hoe drukker
je het hebt, hoe meer je lege tijd zou moeten koesteren.

©
www.icm.nl 69
Tip 8
Ontdek nieuwe dingen

©
www.icm.nl 71
‘Experimenteren is de brandstof van het leven.’
Chris Baréz-Brown
In de eerdere hoofdstukken heb je al kunnen lezen

wat voor gewoontedieren we zijn. Onbewust ben je
voortdurend op zoek naar dingen die je al kent, vindt
of denkt te weten. Dat geeft een veilig gevoel. Vanuit
de evolutie is die neiging goed te verklaren. We willen
graag dat een situatie overzichtelijk is, zodat we kunnen
inschatten of er gevaar dreigt.
Prettige comfortzone
Toegegeven: het is best prettig toeven in de comfortzone.
Vergelijk het met een keurig opgeruimd huis: alles ligt op
zijn plek en je komt niet voor onaangename verrassingen
te staan. Maar: je wordt ook niet verrast in positieve zin.
Het leven kabbelt maar een beetje voort.
Waarschijnlijk is dat een enorm verschil met toen je klein

was. Toen leek alles wel een ontdekkingstocht. Je was
verwonderd toen je je eerste stapjes zette. Je ontdekte
verschillende manieren om te spelen en dat zelf eten leuk
is. Je werd vrolijk van de complimenten die je kreeg toen
je voor het eerst een tekening maakte of leerde fietsen. Je
was trots en wilde de hele wereld ontdekken.

©
www.icm.nl 73
Gevoel van verwondering
Nu ben je een stuk verder. Tussen je routines door kun je
soms het gevoel hebben dat je stilstaat of vastloopt. Hoe
krijg je die verwondering, trots en nieuwsgierigheid weer
terug? Kun je je (voor-)oordelen, meningen en rotsvaste
overtuigingen over hoe ‘de wereld’ in elkaar zit even laten
voor wat ze zijn en op onderzoek uitgaan? Het antwoord
is: ja, dat kan.
Open blik en nieuwsgierige houding

Alles wat daarvoor nodig is, zijn een open blik en
een nieuwsgierige houding. Wat deed je bijvoorbeeld
vroeger wat je nu niet meer doet? Bloemen plukken?
Handwerken? Hardlopen? Een dagboek bijhouden?
Bellen blazen? Of een andere activiteit waar je plezier aan
beleefde, maar die in de verdrukking is gekomen omdat
je er geen tijd voor maakt? Of omdat je vindt dat het niet
past bij volwassen zijn? Wie bepaalt dat eigenlijk?
Wat deed je vroeger wat je nu niet meer doet?
Nieuwe dingen ontdekken

Nieuwe dingen ontdekken (of oude dingen herontdekken)
doe je door je met aandacht te richten op iets wat je
nog niet (of niet meer) kent. Gewoon, door het een keer
te proberen. Dat schudt je routine op, biedt een hoop

©
www.icm.nl
plezier en misschien blijk je veel meer talent te hebben
dan je dacht.
Toen we klein waren leek alles een

ontdekkingstocht
Leven in de brouwerij
Ook aan bestaande gewoonten kun je een draai geven die
wat leven in de brouwerij brengt. Boodschappen doen in
een ‘vreemde’ supermarkt en weer moeten zoeken waar
alles staat. Eens een galerie binnenstappen en een praatje
aanknopen met de mensen die daar werken. Een andere
route nemen naar je werk. Met opzet verdwalen of een
omweg maken en letterlijk buiten de gebaande paden
treden. Nieuwe dingen koken en verbaasd zijn over je
creativiteit en de nieuwe smaken.
Je kunt ook variatie aanbrengen in sociale activiteiten.

In plaats van wachten tot een ander iets voorstelt,
kun je ook zelf het initiatief nemen. En een tastbaar
verjaardagscadeau kun je vervangen door een ervaring
cadeau te doen: een lunch, een bezoek aan een museum
of een workshop bijvoorbeeld. Dat is een mooie manier
om gezamenlijke herinneringen te bouwen.

©
www.icm.nl 75
Zie de werkelijkheid zoals die is
‘Ja’ zeggen tegen dingen waar we normaal gesproken
‘nee’ tegen zouden zeggen, geeft inspiratie.
Theaterregisseur en trainer Berthold Gunster bedacht
hiervoor de term ‘omdenken’. Hij was eind jaren negentig
de grondlegger van de Ja Maar-beweging en Omdenken,
schreef er diverse boeken over en geeft trainingen aan
particulieren en bedrijven. In de kern komt zijn filosofie
neer op: stop met de gebruikelijke bezwaren, maar zie de
werkelijkheid zoals die is en kijk wat je ermee kan. Niet
bedenken wat er niet kan (het halflege glas), maar wat er
wel kan.
‘Bedenk dat het niet krijgen wat je wilt soms

een wonderlijk teken van geluk is.’
Dalai Lama
Want als iets wat je graag wilt niet doorgaat, betekent

dat (meestal) niet het einde van de wereld. Stel je voor
dat de kans zich voordoet om een cursus te verzorgen
in een plaats ver van je eigen woonplaats vandaan. Je
wilt dat heel graag, maar het levert wel een praktisch
probleem op: veel reistijd, laat thuis. Het ligt dan voor
de hand om te zeggen: doe maar niet, veel te omslachtig.
Die voorspelbare reactie komt voort uit onze
comfortzone.

©
www.icm.nl
Maar wat ook kan, is vanuit een andere invalshoek
een praktische oplossing bedenken, zoals tijdelijk een
vakantiehuisje of stacaravan huren in de buurt van je
opdrachtgever. Zo kun je er de middag van tevoren
heen, je voorbereiden en genieten van de leuke dingen
die deze onverwachte plek je biedt. De volgende dag
kom je uitgerust op je werk en na afloop wacht het
vakantiehuisje. Je geniet van de stilte, slaapt goed en rijdt
de dag erna rustig naar huis. Geen files, geen lange rit in
het donker, een wekelijkse ontsnapping aan de dagelijkse
routine. Eén praktisch probleem, twee benaderingen.
Ook nieuwe dingen kunnen vertrouwd raken

Misschien zie je op tegen het doorbreken van je routine.
Dan is het goed om te bedenken dat ook nieuwe dingen
kunnen uitgroeien tot iets vertrouwds en waardevols.
Want wie weet bevalt die nieuwe activiteit of leefstijl
wel zo goed dat je er een gewoonte van maakt. Zo zijn
ontdekkingen gedaan, innovaties tot stand gekomen
en mijlpalen bereikt. Wat kan er mis gaan? Laat jezelf
verrassen.
Zoals bijvoorbeeld door een bord, dat staat bij de

afgelegen ingang van een paradijselijke landgoedtuin in de
buurt van Utrecht. De welkomsttekst spreekt voor zich.

©
www.icm.nl 77
Welkom
Wat goed dat u hier staat.

U waagde het een onbekend pad te betreden.
Die durf, die nieuwsgierigheid
waarderen wij in u.
(…)
Voel u vrij de tuin op uw gemak te verkennen.
Kuier wat rond,
neem de tijd,
laaf uw zintuigen.
Wij wensen u verwondering.

©
www.icm.nl
Tip 9
Wees lief voor jezelf

©
www.icm.nl 79
‘Iedereen neemt me zoals ik ben. Nu ik nog.’
Loesje
‘Als mensen ziek of gewond zijn, houd dan gewoon

van hen. Net zo lang totdat ze weer van zichzelf kunnen
houden’, schrijft de Amerikaanse stervensbegeleider en
boeddhistisch leraar Frank Ostaseski in zijn boek ‘De
vijf inzichten, wat de dood ons over het leven kan leren.’
Maar dat geldt ook voor jezelf. ‘Als je ziek of gewond
bent, hou dan gewoon van jezelf. Net zo lang tot het
weer vanzelf gaat.’
Innerlijk stemmetje
Want daar gaat het om bij vriendelijk zijn voor jezelf:
jezelf niet nodeloos afvallen, ook al maak je fouten of
ben je minder fantastisch dan je graag zou willen. Helaas
hebben de meeste van ons een innerlijke stem die alleen
maar kritiek en open aanmerkingen schreeuwt. We zijn
vaak zo kritisch op onszelf dat het moeilijk is om ook
aardig voor onszelf te zijn.
Taxeren en veroordelen
We zijn streng voor onszelf. En omdat we de lat zo
hoog leggen, heeft de innerlijke slavendrijver altijd wel
iets op je aan te merken. Je doet iets niet goed (‘alwéér
fout), je laat steken vallen op het werk (‘wat een prutser

©
www.icm.nl 81
ben ik’), je vergeet een afspraak (‘zo dom van me’) of
voelt je niet net zo gelukkig als je vrienden (‘ik ben
maar een mislukkeling’). Waarschijnlijk kun je deze
rij met oordelen eindeloos en voor heel veel situaties
aanvullen. In feite ben je steeds bezig jezelf te taxeren en
te veroordelen.
Wordt de situatie daar beter van? Voel je je er prettiger

door? Word je er een waardevoller mens van? Nee. Want
je maakt jezelf klein en minderwaardig. In het uiterste
geval kun je jezelf gaan haten, met alle gevolgen van dien.
Waarom zijn we zo streng?

Het is interessant om eens te kijken naar waarom we
toch zo streng zijn voor onszelf. Eén van de factoren die
volgens de Amerikaanse psycholoog en boeddhist Kristin
Neff een rol speelt, is dat we regelmatig teleurgesteld zijn
in onze capaciteiten en ons gedrag. Vaak hebben we een
veel rooskleuriger beeld van onszelf dan de werkelijkheid
rechtvaardigt. Als we dat ideaalbeeld niet halen (en
we halen het meestal bij lange na niet), dan balen we
daarvan. Voordat anderen ons daarop afrekenen en ons
afstoten, slaan we liever onszelf om de oren. Dat doen we
met zelfkritiek.

©
www.icm.nl
Hoe zou het zijn om die zelfkritiek eens te laten voor
wat zij is? Jezelf bewijs je daar een grote dienst mee.
Bovendien is een vriendelijke houding tegenover jezelf
heel wat prettiger. Maar hoe doe je dat?
Vallen en opstaan
Allereerst: door goed te beseffen dat fouten maken erbij
hoort. Het is onderdeel van ‘Het Menselijk Tekort’
waarmee we allemaal door het leven hobbelen. Wie
anders beweert (of denkt), hanteert een werkelijkheid
die niet klopt. We vallen en staan op. We gaan de mist
in en leren daar (meestal) van. We kwetsen mensen en
nemen ons voor om voortaan wat meer op onze woorden
en gedrag te letten. En gaan dan soms weer in de fout.
Tenzij we een slecht ontwikkeld geweten hebben, zoals
psychopaten, maken we die fouten meestal niet met
opzet. We hebben er spijt van, we schamen ons of voelen
ons schuldig, en daarom beteren we ons leven.
We maken al die fouten niet met opzet
Meten met twee maten

“Het lastige is dat kwetsbaarheid het eerste is wat ik in
jou zoek en het laatste dat ik jou wil laten zien. Bij jou
heet het: moedig en gedurfd. Bij mij is het zwakte.”

©
www.icm.nl 83
Dit citaat van de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown,
schrijver van onder andere De kracht van kwetsbaarheid,
verwoordt haarscherp hoe we met twee maten meten. We
vergeven anderen en zijn streng voor onszelf. Ga maar
na: als iemand iets aardigs voor je doet, zeg je vaak: dat
had je niet hoeven doen. Maar als je zelf iets aardigs voor
een ander doet, vind je dat vaak vanzelfsprekend. Hoe
vaak zeg je tegen jezelf: dat had ik niet hoeven doen?
Dat klinkt toch al veel milder en vriendelijker?
Hoe vaak zeg je tegen jezelf:

dat had ik niet hoeven doen?
Weg met de etiketten

“Geef jezelf geen etiket met ‘goed’ of ‘slecht’ erop, maar
accepteer jezelf met een open hart,” schrijft Kristin
Neff in haar boek Zelfcompassie. “Behandel jezelf met
dezelfde vriendelijkheid, zorgzaamheid en meelevendheid
als waarmee je een goede vriend zou bejegenen.”
Zelfcompassie – niet te verwarren met zelfverheerlijking

– draait volgens Neff om begrip voor jezelf als je
het moeilijk hebt, en durven accepteren dat lijden
onvermijdelijk deel uitmaakt van het leven. Het derde
ingrediënt van zelfcompassie is mindfulness: onze eigen
emoties onder ogen zien, zonder te oordelen.

©
www.icm.nl
Neff doet aan de Universiteit van Texas al jarenlang
onderzoek naar zelfcompassie en zelfontplooiing. Uit
diverse studies, onder andere van haarzelf, blijkt dat
zelfcompassie een krachtig effect heeft op gevoelens van
tevredenheid, geluk en sociale verbinding. Door jezelf
onvoorwaardelijk vriendelijk te bejegenen en te steunen
als het tegenzit, vermijd je destructieve patronen van
angst, negativiteit en vereenzaming.
Zelfcompassie draait om begrip voor jezelf

als je het moeilijk hebt
Je bent goed genoeg

We zitten immers allemaal in hetzelfde schuitje. Je
bent niet beter of slechter dan anderen. Dat besef
kan zorgen voor een gevoel van verbondenheid en
vergevingsgezindheid, zowel tegenover anderen als
tegenover jezelf: je bent goed genoeg. Om dat te
ondersteunen, kun je op moeilijke momenten iets aardigs
tegen jezelf zeggen: ik hou van mezelf en ik accepteer
mezelf zoals ik ben.
Je bent niet beter of slechter

dan anderen

©
www.icm.nl 85
Hulp binnen handbereik
Als je je invoelend en bemoedigend tegenover jezelf
opstelt, schrijft Neff, dan leer je erop te vertrouwen dat
er altijd hulp binnen handbereik is. Haal jezelf dus niet
omlaag als je pijn of verdriet voelt. Laat je niet door
die gevoelens meeslepen, maar reageer vriendelijk op je
pijn. Zo zou je immers ook reageren als iemand bij jou
aanklopte: begripvol, hartelijk en troostend.
Volgens een oud Indiaans verhaal strijden in ieder

mens twee wolven. De ene staat voor woede, afgunst,
verdriet, spijt, hebzucht, zelfmedelijden, schuldgevoel en
minderwaardigheid. De ander staat voor vreugde, liefde,
hoop, vriendelijkheid, empathie, oprechtheid en (zelf-)
compassie. Welke van de twee wolven wint, heb je zelf
in de hand. Dat is de wolf die we te eten geven.

©
www.icm.nl
Tip 10
Vergeet nooit
te lachen!

©
www.icm.nl 87
Hoe vaak lach jij op een dag?
Lachen is heel gezond en het kost je niets. Een glimlach

geeft je direct een goed gevoel en het ontspant je. Probeer
het maar eens. Lach met anderen, met jezelf en zeker ook
om jezelf!
Lach jezelf gezond

Lachen versterkt het immuunsysteem, waardoor het
lichaam beter bestand is tegen virussen en bacterieën.
Het ontspant, vermindert stress, verlaagt de bloeddruk,
vermindert hartproblemen, verhoogt het zuurstofgehalte
in het bloed, stimuleert de bloedsomloop en ontspant de
spieren. Tijdens het lachen komen er endorfinen vrij in je
hersenen, waardoor je je goed gaat voelen. Eventuele pijn
neemt af en een teveel aan stresshormonen vermindert.
Lachen zet je spieren in beweging. In je gezicht alleen

al zijn dit er 15, maar ook de spieren in je buik en
middenrif spannen aan als je lacht. Weer andere spieren
ontspannen zich juist als je lacht. Méér lachen is in ieder
geval goed voor iedereen.
Lachen zorgt er niet alleen voor dat je in een stroom van

positieve gedachten en gevoelens terecht komt, maar het
zorgt er ook voor dat je je verbonden voelt met anderen

©
www.icm.nl 89
en je voor andere mensen openstelt. Door te lachen, ook
om jezelf, kun je de dingen relativeren. Het is heel gezond
om jezelf, anderen en het leven niet te serieus te nemen.
En mocht dat een keer niet lukken: dan kunnen we het
nummer ‘Ik heb een heel zwaar leven’ van cabaretière
Brigitte Kaandorp aanraden: ‘Ik heb een heel zwaar
leven, echt heel zwaar, moeilijk moeilijk moeilijk moeilijk
moeilijk.’ Hou je vooral niet in en zing het nummer
uit volle borst mee. Geheid dat je je meteen beter gaat
voelen!
Lachen ontspant en vermindert stress
Je favoriete merk hagelslag dat uit de handel genomen

wordt, de trein die drie minuten te laat is of de krant
die een dag niet bezorgd wordt. Het zijn zaken waar
je je soms enorm druk om kunt maken. Toch is het
zonde om je humeur hier te lang door te laten bederven.
Uiteindelijk is alles relatief en wonen we in één van de
meest veilige, mooie en ruimdenkende landen ter wereld.
Dan eet je toch gewoon een keer jam in plaats van
hagelslag, of kom je een keer tien minuten te laat? Lach
en relativeer, daar wordt iedereen gelukkiger van!

©
www.icm.nl
Aanstekelijk
Dé manier om in een goed humeur te raken en te blijven,
is om veel te lachen en te glimlachen. Een goed humeur
werkt aanstekelijk. Of je nou in een goede stemming
bent of een rothumeur hebt, je steekt hiermee je directe
omgeving aan. En omgekeerd raak je ook beïnvloed door
de stemmingen van mensen om je heen.
Het is heel gezond om jezelf, anderen en het

leven niet te serieus te nemen
Het voordeel van een goed humeur is niet alleen dat

je de sfeer om je heen positief beïnvloedt, maar ook dat
je meer bestand bent tegen onplezierige stemmingen van
anderen. Vervelende dingen lijken stuk voor stuk van je
af te glijden als je goedgehumeurd bent.
Door te lachen, versterk je je vitaliteit op alle vlakken:

fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel. De hersenen
maken endorfinen aan en je immuunsysteem wordt
versterkt. Je voelt je vrolijker en bent meer ontspannen.
Je gedachten zijn optimistisch en je kunt beter relativeren.
Maar het belangrijkste is misschien wel dat je je
zelfverzekerd voelt en een positieve invloed hebt op
de wereld om je heen.

©
www.icm.nl 91
Eerder verschenen in deze reeks:
De 10 tips voor Succesvol Communiceren

De 10 tips voor het Ontwikkelen van jouw Talent
De 10 tips voor Persoonlijk Leiderschap
De 10 tips voor Optimaal Omgaan met je Tijd
De 10 tips voor Impactvol Presenteren
De 10 tips om Aantrekkelijk te blijven als Werknemer
De 10 tips voor Positief Beïnvloeden
De 10 tips voor Vitaliteit

©
www.icm.nl
©
www.icm.nl 93
Heb je inspiratie opgedaan en wil je de tips graag
toepassen? Wil je jezelf verder ontwikkelen? Dan ben
je bij ICM aan het juiste adres. ICM organiseert al vele
jaren praktijkgerichte opleidingen en trainingen en is drie
jaar op rij verkozen tot beste opleider van Nederland en
tot de top 3 van Great Place to Work.
Door de interactie, persoonlijke aandacht, rollenspellen,

feedback en actieplannen ga je de nieuwe kennis en
vaardigheden daadwerkelijk in praktijk brengen. En zul
je persoonlijke groei ervaren, zowel zakelijk als privé.
ICM biedt topkwaliteit opleidingen en trainingen

op de volgende gebieden:
- Management
- Marketing
- Projectmanagement
- Personeelsmanagement
- Psychologie
- PRINCE2
- Persoonlijke Effectiviteit
- Communicatie
- Leiderschap
- Sales
- Financieel Management
- Trainen & Coachen als beroep
- In Company
Zie ook: www.icm.nl

©
www.icm.nl
Geregeld een kleine pauze nemen van de
dagelijkse drukte, hoe doe je dat? En waarom
is dat zo belangrijk?
In dit boek lees je hoe goed de 10 tips voor
meer mindfulness in je leven kunnen uitpakken
voor onze gezondheid, creativiteit, effectiviteit
en welbevinden. Neem de tijd, richt je aandacht
en geniet ervan!
• Richt je aandacht
• Onderzoek je gedachten
• Voel dat je voelt
• Neem je lichaam serieus
• Wees dankbaar
• Ga naar buiten
• Koester ‘lege tijd’
• Ontdek nieuwe dingen
• Wees lief voor jezelf
• Vergeet nooit te lachen!
€ 12,50

©
www.icm.nl
www.icm.nl 95

1 Tipboekje Mindfulness Interactieve PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

1 Tipboekje Mindfulness Interactieve PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

De 10 tips voor

Ervaar de kracht van aandacht

ICM Opleidingen & trainingen

1e druk - januari 2018

Auteur: Patricia van der Zalm

Softcover: ISBN 978-90-826434-1-1

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden

ICM Opleidingen & trainingen

ICM Opleidingen & trainingen

Tip 1 Richt je aandacht 11

Tip 2 Onderzoek je gedachten 19

Tip 3 Voel dat je voelt 27

Tip 4 Neem je lichaam serieus 35

Tip 5 Wees dankbaar 43

Tip 6 Ga naar buiten 53

Tip 7 Koester ‘lege tijd’ 61

Tip 8 Ontdek nieuwe dingen 71

Tip 9 Wees lief voor jezelf 79

Tip 10 Vergeet nooit te lachen! 87

ICM Opleidingen & trainingen

In een druk leven, vaak op de automatische piloot, is

Door met aandacht te kijken naar de signalen van je

In dit boek lees je hoe eenvoudig en waardevol dat is.

8 ICM Opleidingen & trainingen

Wij wensen je veel leesplezier!

Patricia van der Zalm en

ICM Opleidingen & trainingen

ICM Opleidingen & trainingen

Probeer maar eens een uur lang te noteren waar je

Flarden informatie, herinneringen en half

Daarnaast leid je je dagelijks leven grotendeels op de

ICM Opleidingen & trainingen

Lekker makkelijk, weinig inspanning

Die drukte in je hoofd – en de onrust in je lichaam –

Met multitasken win je geen tijd

14 ICM Opleidingen & trainingen

Uit onderzoek van de Universiteit van Londen (2005)

Je voelt je opgejaagd door alles

Andere recente internationale studies laten bovendien

Adem eens vijf keer diep in en uit

Adem bijvoorbeeld eens vijf keer diep in en uit, en

ICM Opleidingen & trainingen

En je kunt het altijd en overal doen. Bij het opstaan,

Douchen, koffiedrinken, naar de trein lopen, koken,

16 ICM Opleidingen & trainingen

Waar onze aandacht is, is ons leven. Daar is geen

Voel je hoe de wind langs je huid strijkt?

Tuinier en schrijver Romke van de Kaa kijkt bijvoorbeeld

ICM Opleidingen & trainingen

Iets meer inspanning vergt de drie minuten

18 ICM Opleidingen & trainingen

ICM Opleidingen & trainingen

Inmiddels weten we dus dat er meer gedachten in je

Eerst is er het denken, dan het voelen

ICM Opleidingen & trainingen

“Onze gedachten doen ons niets, totdat we ons

Je kunt je namelijk afvragen of je gedachten echt

Hoe realistisch zijn ‘lastige’ gedachten?

22 ICM Opleidingen & trainingen

In dat laatste geval kun je een trucje toepassen, dat zorgt

Wat proberen gedachten ons te vertellen?

Observeer je gedachten eens aandachtig, zonder oordeel,

ICM Opleidingen & trainingen

‘Door niet te oordelen schep je stilte in je geest’.